تكنيك هاي تحميلي در برنامه بدنسازي

تكنيك هاي تحميلي در برنامه بدنسازي

تكنيك تكرارهاي تحميلي يكي از سيستم هاي معروفي است كه ورزشكاران حرفه اي چه به صورت آگاهانه و يا چه به صورت ناخودآگاه از آن استفاده مي كنند.
تكرارهاي تحميلي يعني اين كه شما وزنه اي را با تكرارهاي خاصي كه انجامش براي شما غير ممكن باشد. با روش هاي تكرارهاي تحميلي و كمك خيلي كمي كه از حريف تمريني خود مي گيريد مي توانيد با وزنه اي خاص و تكرارهاي از قبل تعيين شده مي توانيد تمرين كنيد.
اشتباهي كه خيلي از ورزشكارن در اين تكنيك در برنامه بدنسازي خود استفاده مي كنند اين است كه از وزنه هاي خيلي سنگين استفاده مي كنند و قدرت انجام تمرين را ندارند و از يار تمريني خود كمك مي گيرند اين روش اشتباه مي باشد و جز سيستم تحميلي نمي باشد.
اين سيستم شايد نتواند بر روي تمامي عضلات شما كارايي خوبي از خودش نشان بدهد. براي حركاتي مانند پرس سينه هالتر جلوباز و يا اسكوات مي تواند به درستي كار كند و برنامه بدنسازي شما را كامل تر كند.
افرادي كه در هر جلسه بر روي تمامي عضلات خود تمرين مي كنند. يعني در برنامه بدنسازي خود 3 روز در هفته و در هر جلسه همه عضلات را تمرين مي دهند بهتر است كه از اين سيستم استفاده نكنند چون ممكن است دچار عارضه تمرين بيش از حد شوند.
بهتر است كه ورزشكاراني  كه سابقه تمريني كمي دارند و تا به حال تحت تمرين هاي سخت و شدتي قرار نگرفته اند و يا روش كار با اين سيستم را بلد نيستند بهتر است كه از انجام اين سيستم در برنامه بدنسازي خود صرف نظر كنند.
بهتر است زماني كه از اين سيستم در برنامه بدنسازي خود استفاده مي كنيد از يار تمريني استفاده كنيد كه به روش هاي تمرين مسلط باشد و با روحيه دادن به شما كمك كند تا خودتان وزنه ها را بلند كنيد و جا به جا كنيد و يار تمريني كمترين كمك را از نظر بالا بردن وزنه ها به شما كند.
بهتر است كه از اين سيستم حرفه اي در حد معقول در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. 

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی با سه حرکت بدون استراحت

برنامه بدنسازی با سه حرکت بدون استراحت
اگر دوست دارید که همزمان هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید توصیه می شود که در برنامه بدنسازی خود از سه حرکت بدون استراحت برای هر عضله استفاده کنید
برنامه بدنسازی

بررسي مكمل آمينواسيد لوسين آگما

بررسي مكمل آمينواسيد لوسين آگما

لوسين آگما شامل بنيادي ترين شاخه دار آمينواسيدهاي شاخه اي يعني ال – لوسين HCI و تركيبي ديگر با نام آگماتين مي باشد. مطمئنا به اين موضوع  واقف هستيد كه «لوسين» جزو آمينواسيدهاي ضرروي بوده و به هيچ عنوان بدن قادر به ساخت آن نخواهد بود. تحقيقات نشان داده كه اين اسيد آمينه كمك شاياني در تحريك سنتز و يا ساخت پروتئين در بافت عضلات داشته و آنها را حفظ مي كند.
آگماتين موجود در ساختار تركيبي اين مكمل كه از شكست و تجزيه آرژنين توليد مي شود تاثير بسزايي در تقويت سطح NO (نيتريك اكسايد) خون و متعاقبا پمپاژ عضلاني قوي تر خواهد داشت. دانشمندان ادعا دارند كه آگماتين مي تواند براي تمامي ورزشكاران علي الخصوص بدنسازان به صورت مستقيم تاثيرات بسيار مثبتي را رقم بزند. براي بهبود جذب مواد مغذي نيز بدنه لوسين آگما به تكنولوژي اي با نام PH-Sorb Buffer technology مجهز شده تا به صورت كاملا مستقيم بر روي سطح محيط اسيدي بدن در طول مدت سوخت و ساز تاثير گذاشته تا حداكثر جذب و به كارگيري عوامل رشد عضلاني رقم بخورد.
برخي از خواص لوسين آگما:
تقويت سطح نيتريك اكسايد خون
بهبود قابل قبول ساخت عضلات
افزايش پمپاژ عضلاني در حين تمرين

روش مصرف اصولي لوسين آگما:
براي افراد مبتدي روزانه 2 پيمانه ( 1 وعده صبح با معده خالي و 1 وعده در حين تمرين) توصيه مي شود.
براي افراد با سابقه تمريني بالاتر از 2 سال نيز روزانه 1 الي 2 پيمانه توصيه شده است.
لوسين آگما اگر با معده خالي مصرف شود تاثيرات سازنده اش دوچندان خواهد شد.
اين محصول براي افراد زير 18 سال، افرادي كه تحت درمان هستند و يا سابقه بيماري دارند، نمي تواند مناسب باشد.
دز پيشنهادي را تحت هيچ شرايطي سرخود افزايش ندهيد.
 
دنیای عضله

7 روش جالب براي حجيم شدن

7 روش جالب براي حجيم شدن

با كاهش كربوهيدرات در چند روز و افزايش آن در روزهاي آتي، بدن شما به شكل معجزه آسايي قادر به افزايش حجم عضلاني و در عين حال كاهش چربي خواهد بود.
چنين ترفند رژيمي را كه شما در طول مراحل حجم استفاده مي كنيد، به شما كمك مي كند تا بدون تجمع چربي در بدن، عضله بسازيد؛ به عبارت ديگر اگر شما بخواهيد بدون تجمع چربي در بدن حجيم تر شويد بايد از چرخه 12 روزه كربوهيدرات استفاده كنيد.
اين چرخه پايه و اساس طرح افزايش حجم است. همانطور كه ما دريافتيم افرادي كه از اين چرخه كربوهيدرات سود جستند، به طور قطع موفق بوده اند. در اين روش شما بايد چهار روز كربوهيدرات كم و محدود مصرف كنيد و هشت روز آتي، مقادير بيشتري از كربوهيدرات را در رژيم غذايي خود جاي دهيد كه اين عمل در افزايش حجم عضلاني بسيار مفيد و موثر مي باشد.

7 ترفند طلايي

هفت ترفند طلايي در رژيم غذايي براي كاهش چربي بدن در حالي كه خواستار افزايش حجم هستند به شرح ذيل خواهد بود.
1- مصرف پروتئين كامل و عالي
جهت افزايش وزن:
پروتئين باعث رشد و ساخته شدن سلولهاي عضلاني مي شود: شما به مصرف حداقل يك پروتئين كامل ( به ازاي هر نيم كليو گرم از وزن بدنتان در روز يك گرم) نياز داريد. بنابراين يك بدنساز 100 كيلو گرمي، بايد حداقل 200 گرم پروتئين در روز استفاده كند و به همين اندازه مهم است كه اين 200 گرم پروتئين را در 5 يا 7 وعده غذايي، در طول روز مصرف نمايد.
منابع اصلي
پروتئين در گوشت، لبنيات و شير به وفور يافت مي شود. گرچه سبزيجات و غلات نيز داراي مقاديري پروتئين هستند؛ اما نمي توان آنها را به تنهايي جزء برنامه غذايي به حساب آورد و اصولا پروتئين هاي حيواني، كامل تر از پروتئين هاي گياهي مي باشد.




2- مصرف كم و محدود

كربوهيدرات به مدت 4 روز
كربوهيدرات ها به تنظيم هورمون ها جهت رشد بدن كمك بسزايي مي كند. آنها باعث تحريك و آزاد شدن انسولين و در نتيجه نفوذ پروتئين و كربوهيدرات به داخل سلولهاي عضلاني جهت رشد و بازسازي ماهيچه ها مي شود.
اگر مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد آنها مي توانند سريعا در بدن تبديل به چربي و ذخيره شوند، بنابراين مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز 5/1 تا 75/1 گرم به ازاي هر نيم كيلوگرم از وزن بدن در روز مي باشد. در حقيقت مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز به مقدار ياد شده، سطح انسولين خون شما را در بالاترين حد نگه مي دارد و در نتيجه به رشد بدن كمك مي كند.
براي مثال يك بدنساز 100 كيلويي بايد 300 تا 350 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.

3- مصرف زياد و وافر

كربوهيدرات به مدت 8 روز
به يكباره مصرف مقدار زيادي كربوهيدرات 55/2 تا 5/3 گرم به ازاي هر نيم كيلو از وزن بدن در هر روز) بعد از دوره محدود 4 روزه، ميزان سطح انسولين را حتي بالاتر از گذشته افزايش مي دهد كه اين امر به ساخت و بازسازي عضلات كمك بسزايي مي كند.
مصرف زياد كربوهيدرات در اين 8 روز باعث مي شود كه عضلات از ذخاير گليكوژن كه منبع اصلي انرژي است اشباع شده و اين امر، نشانه خيلي خوبي براي رشد عضلات و حجم توده عضلاني مي باشد.
براي مثال، يك بدنساز 100 كيلويي بايد 500 تا 700 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.

4- تكرار

تكرار چرخه كربوهيدرات ( 4 روزه محدوديت و 8 روز افزايش كربوهيدرات) به شما در افزايش حجم عضلاني و جلوگيري از افزايش چربي كمك چشم گيري مي كند. بنابراين در دوره محدوديت 4 روزه، ذخاير گليكوژن پايين آمده و باعث كاهش ميزان چربي بدن مي شود.

5- تطبيق

با توجه به تجربيات به دست آمده، ما استنباط كرده ايم كه اين چرخه كربوهيدرات براي اكثر مردم كارآمد است؛ شما مي توانيد با توجه به نياز بدنتان، خود را با اين چرخه تطابق دهيد.
اگر شما احساس كرديد كه بدنتان چربي بيشتري ذخيره كرده است. مي توانيد مدت 8 روزه وفور مصرف كربوهيدرات را به 6 روز كاهش داده و در مدت محدوديت 4 روزه مصرف كربوهيدرات، حداقل ميزان كربوهيدرات پيش بيني شده يعني 5/1 گرم به ازاي هر نيم كيلو گرم از وزن بدنتان را مصرف كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه تفاوت هاي فردي مي تواد عامل مهمي در رژيم غذايي يك بدنساز باشد و براي رسيدن به اهدافتان بايد مطمئن شويد كه به نيازهاي بدن خود به طور صحيح پاسخ داده ايد.

6- مزيت ترموژنيك، فرايندي كه طي آن گرما ايجاد مي شود

براي بدنسازاني كه جنبه هاي ترموژنيك را به خوبي مي دانند، موضوع اينكه غذاها مخصوصا كربوهيدرات ها كجا مي توانند به عنوان يك محصول فردي، سوخت و ساز و به مصرف سلول برسند يا آنكه به عنوان چربي ذخيره شوند بسيار مهم است.
مصرف 4 روزه محدوديت مصرف كربوهيدرات و در پي آن، مصرف 8 روزه وفور كربوهيدرات، باعث افزايش اثرات ترميك يا گرمايي مي شود. بنابراين يك بدنساز 100 كيلويي، مقدار كربوهيدراتي را كه در مدت 8 روزه وفور كربوهيدرات به دست آورده را مي تواند به مصرف سوخت وساز سلول برساند و به حجم عضلاني خود در شرايطي كه به ميزان چربي ها اضافه نشود، ادامه دهد.

7- تيروئيد

سطح هورمون هاي تيروئيد بسته به چگونگي و ميزان غذايي كه مي خوريد قابل تغيير است. براي مثال افرادي كه پرهيز غذايي داشته باشند مي توانند كاهش سطوح هورمون هاي تيروئيد را تجربه كنند و برعكس آنهايي كه پرخوري مي كنند مي توانند افزايش آن را تجربه كنند.
افزايش سطح هورمون هاي تيروئيد، نه تنها باعث تحريك و سوخت و ساز چربي ها مي شوند؛ بلكه باعث افزايش سنتز پروتئين نيز مي شود. بنابراين كاهش و افزايش كربوهيدرات در اين چرخه 12 روزه مي تواند باعث تغييرات سطوح هورموني شود و اين امر به شما كمك مي كند كه به بدنسازي بزرگ و حجيمي با درصد كمي از چربي تبديل شويد.







راهنماي چرخه 12 روزه كربوهيدرات
وزن
( به پوند)


160

170

180

190

200

210

220

230    ميزان مصرف
كربوهيدرات براي 4 روز  مداوم (گرم در روز)

280 -240

298 -255  

315 - 270

333 - 285

 350- 300

368 - 315

385 - 330

403 – 345     ميزان مصرف كربوهيدرات براي 8 روز مداوم
( گرم در روز)

560 - 400

595 – 425

630 – 450

665 – 475

700 – 500

735 – 525

770 – 550

805- 575      مصرف پروتئين
 براي هر روز
( گرم در روز)

160

170

180

190

200

210

220

230


هر پوند معادل 454/0 كيلوگرم است.

دنیای عضله

برنامه بدنسازي

برنامه بدنسازي

آيا واقعأ هر برنامه بدنسازي مي تواند كارايي داشته باشد؟
آيا هر برنامه بدنسازي مي تواند چند سانتي متر به قطر عضلات اضافه كند؟
اين سوالاتي است كه در ذهن خيلي از ورزشكاران رشته بدنسازي وجود دارد. اما بايد به شما بگويم كه هيچ برنامه بدنسازي بدون داشتن يك تغذيه خوب امكان پذير نيست. داشتن يك برنامه بدنسازي خيلي خوب به تكنيك هاي مختلفي بستگي دارد اما بايد در كنار يك برنامه بدنسازي عالي يك تغذيه خيلي خوب و سرشار از پروتئين داشته باشيد تا بتوانيد به حجم عضلات خود بيفزاييد.
همه ورزشكاران مخصوصأ افراد مبتدي فكر مي كنند كه فقط داشتن يك برنامه بدنسازي عالي مي تواند همه كاري براي آنها انجام بدهد. اما بايد گفت دلايل زيادي مي توانند برنامه بدنسازي شما را ثمر بخش كند. بعد از داشتن يك تغذيه خوب چيزي كه مي تواند برنامه بدنسازي شما را موثر كند داشتن يك استراحت خوب مي باشد. براي اين كه بتوانيد در هر جلسه تمرينات بدنسازي خود را با انرژي فراوان انجام بدهيد بايد بين 6 تا 8 ساعت خواب شبانه را در برنامه خود داشته باشيد. پس با رعايت اين دو فاكتور مهم و با داشتن يك برنامه بدنسازي خوب كه سرشار از سيستم هاي عضله ساز مي باشد مي توانيد به راحتي حجم عضلات خود را افزايش بدهيد.   

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي

برنامه بدنسازي

فاكتورهاي متعددي مي توانند باعث پيشرفت شما در بدنسازي و موفقيت در برنامه بدنسازي شوند. يكي از فاكتورهايي كه مي تواند يك برنامه بدنسازي را بسيار كاربردي و نتيجه بخش كند استفاده از تايم مناسب در زمان استراحت بين ست ها مي باشد. خيلي از بدنسازان به استراحت بين ست ها و استراحت بين عضلات اصلأ توجهي نكرده و به روش هاي مختلفي تمرين مي كنند و تا در زماني كه دوست داشته باشند در بين ست ها استراحت مي كنند.
به همين دليل در بيشتر اوقات از تمرين كردن هيچ نتيجه اي نمي گيرند و خودشان هم اطلاع ندارند كه به چه دليل رشد چنداني را در عضلات خود نمي بينند.
اين كه در بين حركات و در بين ست هاي تمرين چقدر استراحت كنيد به اين بستگي دارد كه آيا مي خواهيد حجم عضلاتتان را افزيش بدهيد و يا مي خواهيد عضلاتتان را كات تر كنيد. و وقتي كه هدفتان در تمرينات بدنسازي مشخص شد مي توانيد برنامه بدنسازي خود را بر اين اساس برنامه ريزي كنيد. اگر قصد شما سوزاندن چربي هاي بيشتر است پس بهتر است كه در برنامه بدنسازي خود بين هر ست 30 ثانيه يا 40 ثانيه را به استراحت كردن اختصاص بدهيد. اما اگر مي خواهيد حجم عضلات خود را افزايش بدهيد بهتر است در برنامه بدنسازي خود 2 دقيقه استراحت را در بين ست ها لحاظ كنيد. و اگر مي خواهيد فقط قدرت عضلات خود را افزايش بدهيد بهتر است كه برنامه بدنسازي خود را طوري طراحي كنيد كه 5 دقيقه استراحت در بين ست ها را انجام بدهيد. با همين تغييرات بسيار كوچك در برنامه بدنسازي خود به راحتي مي توانيد حجم عضلات خود را افزايش بدهيد. و يا قدرت بدني خود را خيلي خوب بالا ببريد.
برنامه بدنسازی

سوال درباره برنامه بدنسازي

سوال درباره برنامه بدنسازي

سوال: من يك برنامه بدنسازي طراحي كرده ام اما در حين تمرين زياد احساس سوزش در عضله را حس نمي كنم؟
جواب: بهتر است كه برنامه بدنسازي خود را به سيستم هاي شوك دهنده و سوزش مجهز كنيد. اين كه شما فقط ست و تكرارها را تنظيم كنيد كافي نيست طراحي يك برنامه بدنسازي اصولي نياز به شناسايي سيستم هاي مختلف براي فشار بيشتر به عضلات را دارد. در طراحي برنامه بدنسازي بيشتر دقت كنيد.

سوال: من يك برنامه بدنسازي از مربي ام گرفتم اما بعد از 2 ماه هنوز هيچ پيشرفتي در عضلاتم حس نكرده ام؟
جواب: بهتر است كه در طراحي برنامه بدنسازي حتمأ براي هر عضله از يك سيستم جداگانه استفاده كنيد. مثلأ ممكن است عضله سينه شما با سيستم سوپرست بهتر واكنش نشان بدهد و ممكن است عضله بازو با سيستم هاي ادامه دار واكنش نشان بدهد. ضمنأ هر برنامه بدنسازي بهتر است كه هر 4 هفته يك بار عوض شود. نيازي نسيت كه 2 يا 3 ماه با يك برنامه برنامه بدنسازي ثابت تمرين كنيد.

سوال: چگونه بايد بفهمم كه فيبرهاي عضلاني را به صورت كامل تحت فشار قرار داده ايم؟
جواب: براي اين كه در هر جلسه تمرين هم فيبرهاي تند انقباض تمرين داده شود و هم فيبرهاي كند انقباض بهتر است كه از تكرارهاي بالا و تكرارهاي پايين در برنامه بدنسازي استفاده شود. بهتر است كه ست اول را با 15 تكرار و ست دوم را با 6 تكرار يا 8 تكرار اجرا كنيد به اين روش مي توانيد تمامي فيبرهاي عضلاني را تحت فشار قرار بدهيد.

سوال: برنامه بدنسازي 3 روز در هفته طراحي شود بهتر است يا 6 روز در هفته؟
جواب: اگر خواهان افزايش حجم بيشتر عضلات هستيد توصيه مي شود كه 5 يا 6 روز در هفته تمرين  كنيد. بهتر است كه در 3 روز اول تمامي قسمت هاي عضله را تمرين بدهيد و و در 3 روز بعدي دوباره 3 جلسه اول را تكرار نماييد. بهتر است در برنامه بدنسازي خود از حركات بيشتري براي هر عضله استفاده كنيد.


سوال: آيا اجراي تمرينات بدنسازي در باشگاه بهتر باعث رشد عضلات مي شود يا در منزل؟
جواب: مطمعنأ در باشگاه بهتر مي توانيد به حجم عضلات خود بيفزايد. اما اگر شما موقعيت باشگاه رفتن نداريد در منزل مي توانيد با استفاده از وزنه هاي آزاد و اجراي يك برنامه بدنسازي منظم به حجم عضلات خود بيفزاييد.
  
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي قدرتي

برنامه بدنسازي قدرتي

ممكن است شما بخواهيد در كنار افزايش حجم عضله قدرتتان را بالا ببريد. به همين دليل داشتن يك برنامه قدرتي خوب مي تواند براي شما مفيد باشد.
استفاده از وزنه هاي سنگين و تكرارهاي كم همشيه در برنامه بدنسازي نمي تواند مفيد باشد حتمأ بايد در كنار افزايش وزنه از سيستم هاي مختلفي جهت افزايش قدرت در برنامه بدنسازي استفاده كنيد. يكي از سيستم هايي كه مي تواند در افزايش قدرت عضلات نقش بسزايي را ايفا كند. استفاده از سيستم پرفشار 2 عضله مي باشد. افرادي كه دوست دارند در كنار افزايش حجم عضله به قدرت خوبي دست پيدا كنند. اين سيستم در برنامه بدنسازي مي تواند بسيار ضرروي باشد. در اين روش تمرين شما مي توانيد 2 عضله متفاوت را با وزنه هاي سنگين و تكرارهاي كم تحت تمرين قرار بدهيد اين سيستم شباهت زيادي به سوپرست دارد اما شما بايد از وزنه هاي سنگين و تكرارهاي كم استفاده كنيد. اين سيستم در برنامه بدنسازي مي تواند شما را به نتايج خوبي برساند. 

برنامه بدنسازی