چرا تمرین ۳ روز در هفته پیشنهاد می شود؟ (برنامه بدنسازی)
برخی از کارشناسان معتقدند با انجام ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته می توان بزرگترین پیشرفت ها را بدست آورد. چنانچه شاغل هستید، شاید اصلأ بیشتر از این حد هم زمانی در اختیارتان نباشد. البته اگر وقت کافی دارید شما می توانید ۴ نوبت در هفته کار کنید و روش آن هم ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین، ۲ روز استراحت است. اما برای آنکه آخر هفته ای بی دغدغه داشته باشید همان ۳ جلسه در هفته بهتر است و در این حالت بین هر جلسه تمرین یک روز استراحت دارید و ضمن اینکه آخر هفته هم ۲ روز تعطیل خواهید بود.
نکته کلیدی
۳ جلسه در هفته مطلب جدیدی نیست. تنها تفاوت در این است که هر عضله مستقیمأ فقط یک نوبت در هفته تمرین داده می شود. گرچه این روش برای هزاران بدنساز طی نیم قرن اخیر موفقیت های زیادی را در پی داشته اما با فلسفه متدوال تمرین تفاوت می کند.
وزنه برداران و پاورلیفترها و به طور کلی همه ورزشکاران رشته های قدرتی، به شکل اجتناب ناپذیری حداقل ۴ روز قبل از روز مسابقه خود تمرینات را قطع می کنند. تعجب کردید؟ اما آنها واقعأ این کار را می کنند و هیچ باعث افت قدرت شان نمی شود.
اگر از استراحت دادن به بدن ترس دارید و فکر می کنید افت خواهید کرد. یک توصیه می کنم. به هر حال یک بار به امتحانش می ارزد. شما یک هفته به خود استراحت دهید تا بعد از آن متوجه شوید که با چه شور و اشتیاقی می توانید یک ماه شدید تمرین کنید و در تمرینات خود دم عضلانی، قدرت و استقامت بهتری را تجربه کنید.
چنین قاعده ای برای همه رشته های ورزشی و دیگر فعالیت ها صادق است. شاید فکر می کنید که این نگرش از کجا آمده است؟ در واقع این تئوری به تحقیقاتی که در دهه ۱۹۶۰ میلادی صورت گرفته باز می گردد.
در آن دوران تحقیقات در مورد تغییرات دورن سلولی عضلات که به واسطه تمرین به وجود می آید وجود نداشته است اما برخی از بررسی ها روی فعالیت بیولوژیکی برخی آنزیم های درگیر در متابولیسم هوازی نشان داده که بعد از گذشت ۹۶ ساعت، فعالیت برخی از آنزیم ها شروع به مقداری کاهش کرده است.
حتی شدید ترین فرم های عدم تمرین هم باعث تغییرات سریع بیشتری نمی شود.
نکته کلیدی اینجاست که این تغییرات کوتاه مدت هرگز ارتباطی با هیچ کاهشی در ظرفیت های فیزیولوژیکی (مثل حداکثر اکسیژن مصرفی) یا بازدهی واقعی بدن نداشته است.
ایده ای که می گوید عضلات هر ۹۶ ساعت یک بار تحت تمرین قرار بگیرند توسط “آرتور جونز” در کنار تولید دستگاه های ناتیلوس و برنامه های تمرینش شیوع یافت. دکتر جونز و شاگردانش خیلی تلاش کردند تا این موضوع را به یک باور تبدیل کنند و البته هنوز هم خیلی از آنهایی که خودشان را کارشناس و فیزیولوژیست تمرینی و مربی می دانند، از این ایده طرفداری می کنند.
چنانچه عضله را خیلی طولانی یا سخت تمرین ندهید می توانید دفعات تمرین را نادیده بگیرید. اما اگر سخت تمرین می کنید و می خواهید رشد کنید پس باید به دفعات کمتری تمرین کنید تا عضلات و کل بدن فرصت ریکاوری داشته باشند، به این خاطر است که روش ۳ روز در هفته به خوبی جواب می دهد. این روش اجازه تمرین سخت تر و بیشتر می دهد و در عین حال زمان کافی جهت ریکاوری و رشد را نیز فراهم می آورد.
دفاعیه مستدل از تمرین ۳ روز در هفته
در کنار مزایایی که از تمرینات کوتاه اشاره شد، یک وجه مهم دیگر وجود دارد و آن اینکه روش ۳ روز در هفته امکان تمرین فوق العاده سنگین را فراهم می کند و نتیجه اش این است که می توانید روی هر عضله به خوبی تمرین کنید.
چون هر عضله را هفته ای یک بار تمرین می دهید و بین جلسات تمرین یک روز استراحت می کنید، هر بدنساز سالمی می تواند بدون هیچ نگرانی در مورد تمرین زدگی و بدون نیاز به مصرف هیچ دارویی از این برنامه پیروی کند و نتیجه بگیرد. درباره اثر تمرین سخت و سنگین پا روی رشد دیگر عضلات بدن حتمأ تا به حال شنیده اید که به آن اثر غیرمستقیم می گویند.
این پدیده در مورد دیگر عضلات بدن هم صادق است. شما نمی توانید بدون کار گرم کردن شانه، جلوبازو، پشت بازو و عضلات ساعد. تا سر حد ناتوانی عضلات سینه یا زیربغل را تمرین دهید.
برعکس این موضوع هم صدق می کند. یعنی که شما هر هفته هر عضله بالا تنه را یک جلسه سنگین و مستقیم کار می کنید و یک جلسه هم غیرمستقیم. اما یادتان باشد که عضلات در تمرین پا هم به عنوان ثبات دهنده کار می کنند. علاوه بر این، عضلات پایین تنه علاوه بر اینکه در روز تمرین خودشان فشار مستقیم را تحمل می کنند. در تمرینات بالاتنه هم نقش حمایتی دارند و تا حدود متوسطی درگیر می شوند.
بنابراین برنامه هفته ای یک روز تمرین روی هر عضله بدان معنا نیست که عضلات شما فقط هفته ای یک نوبت کار می کنند. بلکه بدان معناست که آنها یک روز خیلی سنگین و مستقیم تمرین داده می شوند و علاوه بر این مقدار فشار را در ۲ روز دیگر هفته تحمل می کنند.
برای داشتن نتایج خوب، حتی همان میزان را نیز احتیاج نداریم (حتی برای ران ها بیشتر از ۴ الی ۶ ست تمرین مستقیم نیاز نیست). اکثر بدنسازها از کسب نتایج بزرگ با کمترین حد تلاش تعجب می کنند و این نشان می دهد که چقدر از پدیده تمرین زدگی غافل هستند. خاطرتان باشد که کیفیت حرف اول را می زند.
نمونه برنامه تمرین(برنامه بدنسازی)
برای تقسیم کردن عضلات ایده های بسیار متفاوتی وجود دارد. هر ترکیبی دارای عناصری است که می تواند اختصاصی شود.
بهترین نوع تقسیم این برنامه که معرفی می شود به صورت زیر است:
روز ۱: سینه – بالا و پایین پشت – شکم
روز ۲: ران – پشت پا – ساق
روز ۳: سرشانه – بازو – ساعد
کارشناسان توصیه می کنند تمرین روزهای ۱ و ۳ را با اجرای ۵ دقیقه مداوم تمرین شکم خاتمه دهید. انتخاب حرکات تمرین برای هر عضله به انتخاب شما بستگی دارد. شاید حرکات مورد علاقه ای برای خود داشته باشید که بخواهید روی آنها کار کنید یا اینکه شاید دسترسی تان به امکانات تمرین کم و محدود باشد.
عضله حرکت تکرار ست
سینه پرس سینه دمبل ۸ ۳
پرس بالاسینه اسمیت (۲۵ درجه) ۱۰ ۳
کراس اور ۱۲ ۴
زیربغل بارفیکس از پشت گردن ناتوانی ۴
زیربغل قایقی دست جمع ۸ ۳
لیفت پشت پا (زانو خم) ۸ ۳
شراگ دمبل ۳۰ ۳
ران جلوپا ۱۲ ۲
پرس پا ۱۲ ۳
پشت پا پشت پا خوابیده یا ایستاده ۱۲-۱۰ ۴
ساق ساق پا خمیده ۲۰ ۳
ساق پا ایستاده ۱۵ ۲
شانه پشت سرشانه دستگاه ۲۰ ۳-۲
نشر از جانب با کابل ۱۵ ۳
جلوبازو جلوبازو دمبل میز بالاسینه ۶ ۳
جلوبازو لاری کابل ۸ ۳-۲
جلوبازو تک دمبل خم ۱۰ ۲-۱
پشت بازو پشت بازو پارالل موازی ۱۰ ۲
پشت بازو با کابل از پشت سر ۱۰ ۳
پشت بازو با کابل ایستاده ۱۰ ۳
برنامه بدنسازی
برخی از کارشناسان معتقدند با انجام ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته می توان بزرگترین پیشرفت ها را بدست آورد. چنانچه شاغل هستید، شاید اصلأ بیشتر از این حد هم زمانی در اختیارتان نباشد. البته اگر وقت کافی دارید شما می توانید ۴ نوبت در هفته کار کنید و روش آن هم ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین، ۲ روز استراحت است. اما برای آنکه آخر هفته ای بی دغدغه داشته باشید همان ۳ جلسه در هفته بهتر است و در این حالت بین هر جلسه تمرین یک روز استراحت دارید و ضمن اینکه آخر هفته هم ۲ روز تعطیل خواهید بود.
نکته کلیدی
۳ جلسه در هفته مطلب جدیدی نیست. تنها تفاوت در این است که هر عضله مستقیمأ فقط یک نوبت در هفته تمرین داده می شود. گرچه این روش برای هزاران بدنساز طی نیم قرن اخیر موفقیت های زیادی را در پی داشته اما با فلسفه متدوال تمرین تفاوت می کند.
وزنه برداران و پاورلیفترها و به طور کلی همه ورزشکاران رشته های قدرتی، به شکل اجتناب ناپذیری حداقل ۴ روز قبل از روز مسابقه خود تمرینات را قطع می کنند. تعجب کردید؟ اما آنها واقعأ این کار را می کنند و هیچ باعث افت قدرت شان نمی شود.
اگر از استراحت دادن به بدن ترس دارید و فکر می کنید افت خواهید کرد. یک توصیه می کنم. به هر حال یک بار به امتحانش می ارزد. شما یک هفته به خود استراحت دهید تا بعد از آن متوجه شوید که با چه شور و اشتیاقی می توانید یک ماه شدید تمرین کنید و در تمرینات خود دم عضلانی، قدرت و استقامت بهتری را تجربه کنید.
چنین قاعده ای برای همه رشته های ورزشی و دیگر فعالیت ها صادق است. شاید فکر می کنید که این نگرش از کجا آمده است؟ در واقع این تئوری به تحقیقاتی که در دهه ۱۹۶۰ میلادی صورت گرفته باز می گردد.
در آن دوران تحقیقات در مورد تغییرات دورن سلولی عضلات که به واسطه تمرین به وجود می آید وجود نداشته است اما برخی از بررسی ها روی فعالیت بیولوژیکی برخی آنزیم های درگیر در متابولیسم هوازی نشان داده که بعد از گذشت ۹۶ ساعت، فعالیت برخی از آنزیم ها شروع به مقداری کاهش کرده است.
حتی شدید ترین فرم های عدم تمرین هم باعث تغییرات سریع بیشتری نمی شود.
نکته کلیدی اینجاست که این تغییرات کوتاه مدت هرگز ارتباطی با هیچ کاهشی در ظرفیت های فیزیولوژیکی (مثل حداکثر اکسیژن مصرفی) یا بازدهی واقعی بدن نداشته است.
ایده ای که می گوید عضلات هر ۹۶ ساعت یک بار تحت تمرین قرار بگیرند توسط “آرتور جونز” در کنار تولید دستگاه های ناتیلوس و برنامه های تمرینش شیوع یافت. دکتر جونز و شاگردانش خیلی تلاش کردند تا این موضوع را به یک باور تبدیل کنند و البته هنوز هم خیلی از آنهایی که خودشان را کارشناس و فیزیولوژیست تمرینی و مربی می دانند، از این ایده طرفداری می کنند.
چنانچه عضله را خیلی طولانی یا سخت تمرین ندهید می توانید دفعات تمرین را نادیده بگیرید. اما اگر سخت تمرین می کنید و می خواهید رشد کنید پس باید به دفعات کمتری تمرین کنید تا عضلات و کل بدن فرصت ریکاوری داشته باشند، به این خاطر است که روش ۳ روز در هفته به خوبی جواب می دهد. این روش اجازه تمرین سخت تر و بیشتر می دهد و در عین حال زمان کافی جهت ریکاوری و رشد را نیز فراهم می آورد.
دفاعیه مستدل از تمرین ۳ روز در هفته
در کنار مزایایی که از تمرینات کوتاه اشاره شد، یک وجه مهم دیگر وجود دارد و آن اینکه روش ۳ روز در هفته امکان تمرین فوق العاده سنگین را فراهم می کند و نتیجه اش این است که می توانید روی هر عضله به خوبی تمرین کنید.
چون هر عضله را هفته ای یک بار تمرین می دهید و بین جلسات تمرین یک روز استراحت می کنید، هر بدنساز سالمی می تواند بدون هیچ نگرانی در مورد تمرین زدگی و بدون نیاز به مصرف هیچ دارویی از این برنامه پیروی کند و نتیجه بگیرد. درباره اثر تمرین سخت و سنگین پا روی رشد دیگر عضلات بدن حتمأ تا به حال شنیده اید که به آن اثر غیرمستقیم می گویند.
این پدیده در مورد دیگر عضلات بدن هم صادق است. شما نمی توانید بدون کار گرم کردن شانه، جلوبازو، پشت بازو و عضلات ساعد. تا سر حد ناتوانی عضلات سینه یا زیربغل را تمرین دهید.
برعکس این موضوع هم صدق می کند. یعنی که شما هر هفته هر عضله بالا تنه را یک جلسه سنگین و مستقیم کار می کنید و یک جلسه هم غیرمستقیم. اما یادتان باشد که عضلات در تمرین پا هم به عنوان ثبات دهنده کار می کنند. علاوه بر این، عضلات پایین تنه علاوه بر اینکه در روز تمرین خودشان فشار مستقیم را تحمل می کنند. در تمرینات بالاتنه هم نقش حمایتی دارند و تا حدود متوسطی درگیر می شوند.
بنابراین برنامه هفته ای یک روز تمرین روی هر عضله بدان معنا نیست که عضلات شما فقط هفته ای یک نوبت کار می کنند. بلکه بدان معناست که آنها یک روز خیلی سنگین و مستقیم تمرین داده می شوند و علاوه بر این مقدار فشار را در ۲ روز دیگر هفته تحمل می کنند.
برای داشتن نتایج خوب، حتی همان میزان را نیز احتیاج نداریم (حتی برای ران ها بیشتر از ۴ الی ۶ ست تمرین مستقیم نیاز نیست). اکثر بدنسازها از کسب نتایج بزرگ با کمترین حد تلاش تعجب می کنند و این نشان می دهد که چقدر از پدیده تمرین زدگی غافل هستند. خاطرتان باشد که کیفیت حرف اول را می زند.
نمونه برنامه تمرین(برنامه بدنسازی)
برای تقسیم کردن عضلات ایده های بسیار متفاوتی وجود دارد. هر ترکیبی دارای عناصری است که می تواند اختصاصی شود.
بهترین نوع تقسیم این برنامه که معرفی می شود به صورت زیر است:
روز ۱: سینه – بالا و پایین پشت – شکم
روز ۲: ران – پشت پا – ساق
روز ۳: سرشانه – بازو – ساعد
کارشناسان توصیه می کنند تمرین روزهای ۱ و ۳ را با اجرای ۵ دقیقه مداوم تمرین شکم خاتمه دهید. انتخاب حرکات تمرین برای هر عضله به انتخاب شما بستگی دارد. شاید حرکات مورد علاقه ای برای خود داشته باشید که بخواهید روی آنها کار کنید یا اینکه شاید دسترسی تان به امکانات تمرین کم و محدود باشد.
عضله حرکت تکرار ست
سینه پرس سینه دمبل ۸ ۳
پرس بالاسینه اسمیت (۲۵ درجه) ۱۰ ۳
کراس اور ۱۲ ۴
زیربغل بارفیکس از پشت گردن ناتوانی ۴
زیربغل قایقی دست جمع ۸ ۳
لیفت پشت پا (زانو خم) ۸ ۳
شراگ دمبل ۳۰ ۳
ران جلوپا ۱۲ ۲
پرس پا ۱۲ ۳
پشت پا پشت پا خوابیده یا ایستاده ۱۲-۱۰ ۴
ساق ساق پا خمیده ۲۰ ۳
ساق پا ایستاده ۱۵ ۲
شانه پشت سرشانه دستگاه ۲۰ ۳-۲
نشر از جانب با کابل ۱۵ ۳
جلوبازو جلوبازو دمبل میز بالاسینه ۶ ۳
جلوبازو لاری کابل ۸ ۳-۲
جلوبازو تک دمبل خم ۱۰ ۲-۱
پشت بازو پشت بازو پارالل موازی ۱۰ ۲
پشت بازو با کابل از پشت سر ۱۰ ۳
پشت بازو با کابل ایستاده ۱۰ ۳
برنامه بدنسازی
