تعریفی دوباره از تمرین با زنجیر و برنامه بدنسازی
تا به حال شده فردی را در حال اجرای تمرین با هالتری ببینید که از انتهای آن زنجیرهای سنگینی آویزان شده باشد؟
بسیاری از افراد فکر می کنند زنجیرهای سنگینی که چند دور در انتهای هالتر می ندازند فقط در تمرینات پاورلیفتینگ استفاده می شود، ولی این وسیله صرفأ مخصوص تمرینات وزنه برداری نیست. اگر از زنجیر در تمرینات تان به درستی استفاده کنید ابزاری ساده و تأثیرگذار در تحریک رشد عضلانی است. به کارگیری زنجیر در تمرینات حالت کشش منحصر به فردی را به هالتر وارد می کند که به نام مقاومت متغیر خطی (LVR) شناخته می شود. برای مثال در انتهای حرکت اسکوات زنجیرها کاملأ روی زمین و روی یکدیگر انباشته می شوند. هنگامی که بلند می شوید، زنجیرها قلاب به قلاب از زمین جدا می شوند و شما در تمام حرکت مجبور به بلند کردن مقدار بیشتر وزنه هستید و این کار باعث می شود تا فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری به خدمت بگیرید مسئله ای که موجب انقباض سریع تر، قوی تر و رشد بیشتر می شود.
مقاومت متغیر خطی تأثیرگذاری بالایی در تمریمات دارند به این دلیل که در طول نیمه دوم حرکت وزنه سنگین تر می شود، نقطه ای که شما قدرت بیشتری برای اجرای حرکت دارید. هنگامی که از هالتر به تنهایی در تمرینات استفاده می کنید در مقدار وزنه ای که بلند می کنید محدودیت دارید به دلیل این که در نیمه اول حرکت ضعیف تر هستید. بعضی گروهای عضلانی به خصوص جلوبازو و دلتوئید تا زمانی که به نیمه حرکت نرسید به طور کامل تحت فشار قرار نمی گیرند. برای مثال در حرکت جلوبازو مقدار وزنه ای را که بتوانید در نیمه اول حرکت بلند کنید به اندازه اضافه باری که در انتهای حرکت به عضله وارد می شود کافی نیست و استفاده از زنجیر این مشکل را برطرف می کند. علاوه بر این، شما می توانید با استفاده از زنجیر بخش های خاصی از گروهای عضلانی متفاوتی را هدف قرار دهید. تحقیقات نشان داده است که در طول انجام حرکت اسکوات عضله پهن میانی (عضله اشکی که دقیقأ در بالای زانو قرار دارد) در نیمه دوم حرکت کاملأ درگیر می شود.
با پیروی از برنامه زیر و ترکیب آن با برنامه تمرینی همیشگی تان سایز عضلات تان را چند برابر کنید.
برنامه بدنسازی
گروه عضلانی تمرین عضلات هدف
سینه پرس سینه با زنجیر بخش داخلی عضلات سینه ای
شانه پرس سرشانه هالتر با زنجیر دلتوئید میانی
پشت پارویی با دمبل تک دست باز زنجیر بخش پایین عضله پشتی بزرگ جلوبازو
جلوبازو جلوبازو دمبل با زنجیر جلوبازو
پشت باز پشت بازو Kick با زنجیر سر جانبی عضله سه سر بازو
جلوبازو استپ آپ با زنجیر چهارسر ران (پهن میانی)
ذوزنقه شراگ با زنجیر بخش بالایی عضله ذوزنقه
تمرینات جلوبازو
جلوبازو هالتر با زنجیر ۳ ست ۱۲- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
جلوبازو هالتر ۲ ست ۱۲- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
جلوبازو نیمکت شیبدار ۳ ست ۱۲-۱۰ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
جلوبازو لاری با میله E-Z ۳ ست ۱۵-۱۲ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
تمرینات عضلات پشتی
پارویی هالتر با زنجیر ۳ ست ۱۰-۶ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پارویی ۳ ست ۱۰- ۶ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
زیربغل سیم کش دست باز ۳ ست ۱۰- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
زیربغل سیم کش دست صاف ۳ ست ۱۵- ۱۲ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
تمرینات جلوپا (چهارسر ران)
اسکوات با زنجیر ۳ ست ۱۰- ۶ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
اسکوات از جلو ۳ ست ۱۲- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پرس پا ۳ ست ۱۲- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
جلوپا ۳ ست ۱۵- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
برنامه بدنسازی
تمرینات شانه
پرس سرشانه با دمبل ۳ ست ۱۰- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
کول با دمبل ۳ ست ۱۲-۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
نشر از جانب با زنجیر ۳ ست ۱۵- ۱۲ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
نشر از جانب خمیده ۳ ست ۱۵ -۱۲ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
تمرینات پشت بازو
پشت بازو هالتر دست جمع با زنجیر ۳ ست ۱۰-۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پشت بازو هالتر دست جمع ۲ ست ۱۰- ۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پشت بازو خوابیده ۳ ست ۱۲-۸ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پشت بازو سیم کش ۳ ست ۱۵- ۱۲ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
تمرینات همسترینگ
ددلیفت رومانیایی با زنجیر ۳ ست ۱۰- ۶ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰- ۶ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۵- ۱۰ تایی ۲-۱ دقیقه استراحت
در زیر تمرینات دیگری با زنجیرآمده که می توانید جایگزین یا به برنامه خود اضافه کنید:
۱- نشر از جانب با زنجیر:
در ۳۰ درجه ابتدای حرکت عضله اصلی فوق خاری است که در حرکت درگیر می شود. در این مرحله عضله دلتوئید هنوز وارد عمل نشده است و تقریبأ از این نقطه به بعد جایی است که زنجیر باعث اضافه شدن وزنه می شود.
انجام حرکت:
دستگیره های D شکل را بردارید و به انتهای هر دو دستگیره را به یک زنجیر کوچک وصل کنید انتهای زنجیر را یک قلاب بزنید و زنجیر بزرگ را به قلاب وصل کنید. هنگامی که دست ها کنار بدن آویزان است، اولین قلاب زنجیر بزرگ نباید روی زمین باشد.
اجرای حرکت:
دست ها را از دو طرف تا سرشانه بالا بیاورید تا جایی که با زمین موازی شدند. چند لحظه مکث کنید. سپس در همان مسیر پایین بیایید.
۲- جلوبازو هالتر با زنجیر:
استفاده از زنجیر در این حرکت اضافه باری را در نیمه دوم حرکت به عضلات جلوبازو وارد می کند.
انجام حرکت:
زنجیر بزرگ را به قلاب وصل کنید و آن را به دور هالتر بیندازید وزنه ای انتخاب کنید که به شما اجزه دهد ۳ ست ۱۲-۸ تکراری انحام دهید.
برنامه بدنسازی
اجرای حرکت:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید. بازوها را محکم کنار بدن نگه دارید. چند لحظه مکث و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
۳- پرس سینه دست جمع با زنجیر:
استفاده از زنجیر در این حرکت چند مفصله به شما اجازه می دهد تا فشار مضاعفی به پشت بازوهای خود وارد کنید. در طول نیمه اول حرکت عضلات سینه و سه سر بازو به عنوان حرکت دهنده ی های اصلی با یکدیگر کار می کنند.
انجام حرکت:
هنگامی که به نقطه اوج حرکت می رسید عضلات سه سربازویی فشار بیشتری تحمل می کنند و اینجاست که زنجیرها وارد کار می شوند با یک قلاب اتصال دو زنجیر را به هم وصل کنید و دور هالتر بیندازید. هنگامی که هالتر روی سینه باشد قلاب اتصال نباید روی زمین باشد.
اجرای حرکت:
هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه نگه دارید. هالتر را تا روی سینه پایین بیاورید سپس به بالا پرس کنید تا آرنج ها کاملأ صاف شود و بلافاصله عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
۵- فلای قفسه سینه با زنجیر:
استفاده از زنجیر در این حرکت فشار بیشتری را به هنگامی که دست ها را به هم نزدیک می کنند به بخش داخلی سینه وارد می کند. این حالت به شما امکان کشش بیشتری را در شروع حرکت بدون فشار بیشتر به مفصل شانه وارد می کند.
انجام حرکت:
زنجیر بزرگ و کوچک را توسط یک قلاب به یکدیگر وصل کنید و انتهای زنجیر کوچک تر را به دستگیره D شکل وصل کنید. اگر بیش از ۱۵ تکرار با زنجیر کوچک و بزرگ توانستید انجام دهید، از دو زنجیر بزرگ استفاده کنید تا تکرارها کاهش یابد.
اجرای حرکت:
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دست ها را بالای صورت نگه دارید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید. به آرامی دست ها را به بیرون به صورت منحنی باز کنید و دوباره به نقطه اوج برگردید. این حرکت را می توانید با نیمکت بالاسینه و زیرسینه هم انجام دهید.
برنامه بدنسازی
۶- ددلیفت رومانیایی با زنجیر:
استفاده از زنجیر در این حرکت عضلات سرینی شما را بهتر هدف قرار می دهد.
انجام حرکت:
زنجیر را دولایه کنید و سرمیانی را به قلاب و قلاب را به گیره در انتهای هالتر وصل کنید. این کار را جمع شدن زنجیر زیر صفحه (Plate) خودداری می کند.
اجرای حرکت:
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین بیایید تا هالتر به میانه ساق برسد. سپس لگن را جلو بیاورید و صاف بایستید. انحنای پشت را در طول حرکت حفظ کنید.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر