۴/۵ کیلو عضله در ۴۵ دقیقه!
اگر از کمبود وزن رنج می برید و یا به دنبال افزایش حجم بیشتر در زمان محدودتری هستید به شما پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی ایده آلی که شما را به این هدف نزدیک می سازد، دنبال کنید. این برنامه ۴۵ دقیقه ای این امکان را به شما می دهد که یک روز وزنه ها را تا حد امکان سنگین لیفت کنید و روز بعد از تکرارهای زیاد استفاده کنید تا به کمک این استراتژی از ظرفیت بدن برای افزایش حجم عضلانی تا ۵/۴ کیلو در یک ماه به طور کامل استفاده کنید. اگر همیشه بعد از تمرینات سنگین به سختی به ریکاوری مطلوب می رسید، با اجرای این سبک از برنامه توانایی بازگشت سریع به شرایط مناسب را به صورت شگفت انگیزی کسب خواهید کرد.
روش اجرا
تعداد جلسات: هر برنامه تمرینی (روز اول، دوم، سوم) را یک روز در هفته و با در نظر گرفتن حداقل یک روز استراحت بین هر جلسه اجرا کنید.
زمان مورد نیاز هر جلسه: ۴۵ دقیقه
روز اول
پارالل همراه وزنه
ست:۱ تکرار: ۶ استراحت: ۶۰ ثانیه
با استفاده از کمربند، وزنه ای را به کمرتان ببندید و یا یک دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. روی میله پارالل قرار بگیرید و تا جایی که بازوها صاف شوند بالا بروید. آرنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید و سپس با خم کردن آرنج ها تا جایی که بازوها موازی زمین شوند پایین بروید. ابتدا ۲ ست گرم کنید و بعد یک ست ۶ تکراری با نهایت وزنه ای که می توانید بزنید، اجرا کنید. حواستان باشد بدن را بیشتر از حد موازی شدن دست ها با زمین پایین نبرید.
پرس بالا سینه دمبل
ست:۳ تکرار:۸- ۶ استراحت: ۴۵ ثانیه
نیمکت را با زاویه ۴۵- ۳۰ درجه تنظیم کنید. دمبل ها را در دو طرف سینه نگه دارید و بالای سر پرس کنید.
زیربغل هالتر خم
ست: ۳ تکرار ۱۰-۸ استراحت ۴۵ ثانیه
هالتر را جلوی ران ها نگه دارید و در حالی که قوس طبیعی کمر را حفظ می کنید بالاتنه را تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد به سمت جلو خم کنید. کتف ها را از پشت به هم نزدیک کرده و هالتر را به شکل پارویی تا شکم بالا بکشید.
نشر خم
ست: ۳ تکرار: ۱۵-۱۲ استراحت: ۳۰ ثانیه
در هر دست یک دمبل بگیرید و با حفظ قوس طبیعی کمر بالاتنه را تا جایی که تقریبأ با زمین موازی شود به سمت جلو خم کنید. عضلات پشتی را منقبض کنید و دست ها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
کرانچ با صفحه روی سوئیس بال
ست: ۳ تکرار: ۱۵- ۱۰ استراحت: ۳۰ ثانیه
یک صفحه در دست بگیرید و به پشت روی سوئیس بال بخوابید. دست ها را در طول حرکت صاف و تقریبأ پشت سر باشد. با انجام حرکت کرانچ سعی کنید قفسه سینه را به پاها نزدیک کنید.
روز دوم
اسکوات از جلو
ست: ۱ تکرار :۶ استراحت: ۶۰ ثانیه
هالتر را روی شانه هایتان بگذارید و با انگشتانتان نگه دارید. قوس طبیعی کمر را حفظ و عضلات شکم را نیز منقبض کنید و در وضعیت اسکوات تا آن جایی که می توانید پایین بروید. ۲ ست ۱۲ تکراری برای گرم کردن و بعد از آن ست اصلی را با ماکزیمم قدرت ۶ تکرار بزنید. اسکوات از جلو عضلات شکمی را نیز درگیر می کند.
استپ آپ با دمبل
ست: ۳ تکرار: ۸-۶ استراحت: ۴۵ ثانیه
یک جفت دمبل در دست بگیرید و جلوی یک میز یا استپ بایستید. یک پا را روی میز قرار دهید و با فشار پاشنه و انقباض عضلات همسترینگ و سرینی بدن را به بالا بکشید تا جایی که پای مخالف صاف شود. با حفظ تعادل پایین بیایید و تکرار بعدی را انجام دهید. پس از پایان تکرارهای یک پا حرکت را برای پای مخالف نیز اجرا کنید.
اهمیت وضعیت بدن در این حرکت: برای جلوگیری از آسیب دیدگی سر و تنه را در یک راستا حفظ کنید، شانه ها به عقب و قفسه سینه رو به بیرون باشد.
سلام ژاپنی
ست: ۳ تکرار: ۱۰- ۸ استراحت: ۴۵ ثانیه
یک هالتر را روی عضلات کول قرار دهید و کتف ها را از عقب بهم نزدیک کنید. زانوها را اندکی خم کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید به آرامی از لگن به جلو خم شوید تا جایی که تنه تقریبأ با زمین موازی شود.
کرانچ معکوس
ست: ۳ تکرار :۲۰ – ۱۵ استراحت: ۳۰ ثانیه
روی زمین دراز بکشید در حالی که کف دست ها رو به زمین و در کنار پهلوهایتان قرار دارد. لگن و زانوها باید نسبت به هم زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را از زمین جدا کنید.
روز سوم
پرس سینه دمبل
ست: ۱ تکرار: تا ناتوانی استراحت: ۶۰ ثانیه
روی میز پرس دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید و آن ها را مستقیمأ بالای سینه پرس کنید. ابتدا برای گرم کردن ۲ ست ۱۲ تکراری انجام دهید و سپس وزن دمبل ها را ۱۰ درصد اضافه کنید و ست نهایی را تا ناتوانی ادامه دهید.
پشت بازو دمبل میز شیب دار
ست: ۳ تکرار: ۱۰- ۶ استراحت: ۴۵ ثانیه
روی میز شیب دار دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید بطوری که کف دست ها رو به هم باشند. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید تا دمبل ها کنار پیشانی برسند.
بارفیکس
ست: ۳ تکرار: ۸-۶ استراحت: ۴۵ ثانیه
از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها رو به خودتان قرار گیرد سپس بدن را بالا بکشید تا چانه از میله رد شود.
پرس سرشانه نشسته با دمبل
ست: ۳ تکرار: ۱۲- ۱۰ استراحت: ۴۵ ثانیه
یک جفت دمبل در دست بگیرید و روی نیمکت بنشینید. پشت باید کاملأ صاف باشد و با پاها زاویه ۹۰ درجه بسازد. دمبل ها را در ارتفاع شانه نگه دارید و سپس بالای سر پرس کنید.
جا پایتان را محکم کنید: در تمامی تمریناتی که به صورت نشسته انجام داده می شود اگر پاها را محکم به زمین فشار دهید می توانید وزنه های سنگین تری بزنید بدون آن که آسیبی ببینید.
جلوبازو نشسته با دمبل
ست: ۳ تکرار: ۱۰- ۸ استراحت: ۳۰ ثانیه
روی یک صندلی پشت دار بنشینید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. در حالی که آرنج ها کاملا به پهلو چسبیده اند جلوبازو بزنید.
چرخش بالاتنه با سیمکش
ست: ۳ تکرار ۱۵-۱۲ استراحت ۳۰ ثانیه
دستگیره طنابی را به قرقره بالایی سیمکش یا در ارتفاع شانه تنظیم کنید. به اندازه کافی از میله فاصله بگیرید تا فشار کافی بر کابل وارد شود. کابل این فشار را به عضلات شما منتقل می کند.
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بالاتنه را به صورت چرخشی از سیمکش دور کنید. پس از پایان تکرارها حرکت برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
