سوالات بدنسازی
من
7 ساله كه مشغول تمرینات بدنسازی هستم. بدنم چربی های زیادی دارد و با
تمرینات خیلی سختی كه انجام می دهم روز به روز حجم عضله كمتر می شود و چربی
های بدنم بیشتر می شود. خواهش می کنم مرا راهنمایی بفرمایید كه مشكل كار
از كجاست.
این مشكل تقریبا مشكل بیشتر ورزشكاران رشته بدنسازی می باشد. اگر در تمرینات بدنسازی و تغذیه به خوبی تعادل ایجاد شود هیچ وقت چربی جایگزین عضله نخواهد شد. خیلی از ورزشكاران فكر می كنند كه هر چقدر تمرینات بیشتری انجام بدهند رشد عضلات بیشتر خواهد شد. اما این یك باور اشتباهی در ورزش بدنسازی می باشد. چون عضلات به یك تمرین اصولی با زمان 40 دقیقه نیاز خواهند داشت. وقتی عضله بیشتر از 40 دقیقه تمرین داده شود می تواند باعث افزایش ترشح هورمون كورتیزول شود. ترشح هورمون كورتیزول باعث عضله و افزایش چربی بدن خواهد شد.
به همین دلیل خیلی از ورزشكاران با تمرین زیاد كاهش حجم عضله و افزایش چربی بدن را تجربه می كنند. تمرینات جهت كاهش چربی های بدن باید به گونه ای باشد كه ضربان قلب بالا برود و بهترین تمرین می تواند تمرین دادن دو عضله به صورت همزمان باشد این كار باعث مصرف كالری و در نتیجه سوختن چربی های اضافی بدن خواهد شد. اشتباه دیگر كه ورزشكاران رشته بدنسازی مرتكب می شوند این است كه از انواع نوشیدنی های شیرین و نوشابه های انرژی زا قبل از تمرین استفاده می كنند. این كار باعث می شود كه در زمان تمرین چربی سوزی در بدن اتفاق نیفتد. اشتباه دیگر آن است كه ورزشكاران بعد از یك تمرین پر شدت بلافاصله شروع به مصرف نوشیدنی های شیرین می كنند. این كار باعث می شود كه بعد از تمرینات بدنسازی بدن نتواند از ذخایر چربی استفاده كند. باید حداقل 20 دقیقه بعد از تمرینات بدنسازی به دنبال نوشیدنی های شیرین باشید. اگر دوست دارید كه در دوران رژیم های چربی سوزی عضلات شما به جای چربی ها از بین نروند. حتما 3 گرم پروتئین به ازای هر كیلو از وزن بدن استفاده كنید. و در عوض 5/1 گرم كربوهیدرات را به ازای هر كیلو وزن بدن استفاده كنید. سعی كنید از پروتئین های كم چرب استفاده كنید و كربوهیدرات را هم از نوع پیچیده انتخاب نمایید.
با رعایت كردن این اصول می توانید به راحتی حجم عضلات خود را افزایش بدهید و چربی های اضافی را روز به روز كاهش بدهید. اگر قصد استفاده از مكمل های بدنسازی را دارید سعی كنید از مكمل هایی نظیر آمینو و گلوتامین بیشتر استفاده كنید. این مكمل ها باعث افزایش حجم عضله به صورت خشك خواهند شد.
بدنسازی
این مشكل تقریبا مشكل بیشتر ورزشكاران رشته بدنسازی می باشد. اگر در تمرینات بدنسازی و تغذیه به خوبی تعادل ایجاد شود هیچ وقت چربی جایگزین عضله نخواهد شد. خیلی از ورزشكاران فكر می كنند كه هر چقدر تمرینات بیشتری انجام بدهند رشد عضلات بیشتر خواهد شد. اما این یك باور اشتباهی در ورزش بدنسازی می باشد. چون عضلات به یك تمرین اصولی با زمان 40 دقیقه نیاز خواهند داشت. وقتی عضله بیشتر از 40 دقیقه تمرین داده شود می تواند باعث افزایش ترشح هورمون كورتیزول شود. ترشح هورمون كورتیزول باعث عضله و افزایش چربی بدن خواهد شد.
به همین دلیل خیلی از ورزشكاران با تمرین زیاد كاهش حجم عضله و افزایش چربی بدن را تجربه می كنند. تمرینات جهت كاهش چربی های بدن باید به گونه ای باشد كه ضربان قلب بالا برود و بهترین تمرین می تواند تمرین دادن دو عضله به صورت همزمان باشد این كار باعث مصرف كالری و در نتیجه سوختن چربی های اضافی بدن خواهد شد. اشتباه دیگر كه ورزشكاران رشته بدنسازی مرتكب می شوند این است كه از انواع نوشیدنی های شیرین و نوشابه های انرژی زا قبل از تمرین استفاده می كنند. این كار باعث می شود كه در زمان تمرین چربی سوزی در بدن اتفاق نیفتد. اشتباه دیگر آن است كه ورزشكاران بعد از یك تمرین پر شدت بلافاصله شروع به مصرف نوشیدنی های شیرین می كنند. این كار باعث می شود كه بعد از تمرینات بدنسازی بدن نتواند از ذخایر چربی استفاده كند. باید حداقل 20 دقیقه بعد از تمرینات بدنسازی به دنبال نوشیدنی های شیرین باشید. اگر دوست دارید كه در دوران رژیم های چربی سوزی عضلات شما به جای چربی ها از بین نروند. حتما 3 گرم پروتئین به ازای هر كیلو از وزن بدن استفاده كنید. و در عوض 5/1 گرم كربوهیدرات را به ازای هر كیلو وزن بدن استفاده كنید. سعی كنید از پروتئین های كم چرب استفاده كنید و كربوهیدرات را هم از نوع پیچیده انتخاب نمایید.
با رعایت كردن این اصول می توانید به راحتی حجم عضلات خود را افزایش بدهید و چربی های اضافی را روز به روز كاهش بدهید. اگر قصد استفاده از مكمل های بدنسازی را دارید سعی كنید از مكمل هایی نظیر آمینو و گلوتامین بیشتر استفاده كنید. این مكمل ها باعث افزایش حجم عضله به صورت خشك خواهند شد.
بدنسازی
