دقایقی با کای گرین
هرگز در مورد ژنتیک صحبت نمی کنم. هیچ چیز شگفت آوری تنها بخاطر ژنتیک کای گرین یا شما یا هیچ شخص دیگری ساخته نمی شود. یک بدن تنها از طریق داشتن نظم در کارهای مشخص و درست، بصورت مداوم و پیوسته وعده به وعده، جلسه به جلسه، روز به روز، و سال به سال ساخته می شود. اگر برنامه ای داشته باشید و نظم لازم برای تبعیت از آنرا، در آنصورت موفقیت هم می تواند در پی آن بدست آید. هیچ کس با بدنی حیرت انگیز به دنیا نمی آید، و هیچ شخصی هم به بدنی در حد مسترالمپیا یا هر بدن حیرت انگیز و زیبای دیگری دست نخواهد یافت مگر اینکه عاداتی را که برای دستیابی به چنان بدنی مورد نیازاست در خود توسعه دهد.
نمی توانید هیچ کاری در مورد ژنتیک خود انجام دهید، پس چرا روی آن تمرکز می کنید؟ در عوض، روی آن چیزهایی که می توانید تغییر دهید، تمرکز داشته باشید. در مورد ژنتیک صحبت می کنید یا در مورد ژنتیک نگران هستید یا اینکه از ژنتیک بعنوان یک بهانه استفاده می کنید – برای اینکه بگویید نمی توانید فلان کار را انجام دهید یا هرگز به فلان بدن نمی رسید و این تنها عاملی خواهد بود برای اینکه شما را از آنچه واقعأ می توانید انجام دهید، دور کند. و آن تمام چیزیست که باید برایتان اهمیت داشته باشد.
تلاش کنید به بهترین سطحی که قابلیتش را دارید دست یابید، و در این مورد فکر نکنید که چطور می توانم مشابه کای گرین یا بدنساز دیگری به چشم آیم. شما تنها می توانید مثل خودتان باشید، و اگر برنامه مناسبی را، روزی پس از روز دیگر دنبال کنید، به تدریج به بهترین بدنی که قابلیتش را دارید، خواهید رسید.
آیا پیش می آید که در اجرای برخی تکرارها تقلب کنی؛ برای اینکه بتوانی ستی را ادامه دهی یا اینکه دامنه حرکتی را کوتاه کنی؟
من هر تکرار، را بطور کامل اجرا می کنم. موفقیت در پی استفاده از فرم صحیح اجرا حاصل می شود، اجرای آهسته، دستیابی به کشش کامل و انقباض کامل بطور دائمی. از این طریق است که از آسیب دیدگی هم اجتناب کرده ام، و عضلاتم را ساخته ام. خوشبختانه هرگز عادات بدی در خودم ایجاد نکرده ام، و هیچوقت تلاش نکرده ام از وزنه های سنگین تر با فرم بد استفاده کنم. در غیر اینصورت، سرانجام به آسیب دیدگی خواهد رسید. همچنین میان بری است که باعث دور شدن شما از رشد عضلانی می شود. در واقع از این طریق راه آسانی را انتخاب می کنید که باعث تحریک بهینه عضلات شما نخواهد شد.
بنابراین از گذشته یاد گرفته ام که هر بار چطور تکرارها را محکم و کامل اجرا کنم. این مسیر سختی است، ولی تحمل سختی بی دلیل نیست. این کار سخت تری بر عضلات شما تحمیل می کند و آنها را وادار می کند به رشد بیشتر.
برای اینکه به چنان عضلات همسترینگ حیرت انگیزی دست یابی، چه کارهایی انجام داده ای؟
ابتدا باید از شما تشکر کنم بخاطر تعریف از عضلات همسترینگم. عضلات همسترینگ را به همراه چهار سر ران، عضلات سرینی و ساق تمرین می دهم، و برخی حرکات چهارسر و سرینی از جمله، اسکوات جفرسون، کیک بک باسن، و اسکوات روی عضلات همسترینگ هم فشار می آورد. اگر صحبت از حرکات خاص همسترینگ باشد، حرکت پشت پا خوابیده و لیفت پا صاف را انجام می دهم. آنها را آرام و با کنترل اجرا می کنم. در طول اجرا، پشت پاهایم را تحت فشار حفظ می کنم. همچنین تکرارهای بیشتری برای آنها انجام می دهم، معمولأ ۲۰ تکرار در هر ست.
برای همسترینگ، باید واقعأ ارتباط ذهنی – عضلانی قوی داشته باشید، به این دلیل که سخت است بتوانید در طول تمرین آنها را ببینید. در عوض باید از طریق کشش و انقباض کامل در هر تکرار، آنها را حس کنید. اغلب افراد تلاش می کنند تکرارها را بدون دقت اجرا کنند و در نتیجه بتوانند از وزنه های بیشتری استفاده کنند، ولی آنها ارتباط ذهنی خوب با همسترینگ خود ندارند، و نمی توانند به آن انقباض قوی مورد نظر دست یابند.
برنامه تمرین همسترینگ کای گرین برای رقابت مسترالمپیا
حرکت ست تکرار
پشت پا ایستاده تکی ۳ ۲۰
ددلیفت با پاهای صاف ۴ ۲۰
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۲۰
دنیای عضله
