مکمل های ویژه سوخت قبل از تمرین
وارد
باشگاه می شوید و برای انجام بهترین تمرین همه عمرتان آماده هستید، اما
آیا انرژی کافی برای تمام کردن برنامه ای که شروع کرده اید را خواهید داشت؟
غذایی مناسب بخش عمده انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین را فراهم می کند،
اما این فقط بخشی از پازل است. غذای کامل سیستم اعصاب مرکزی شما را شارژ
نمی کند، باعث افزایش تولید NO در بدن نمی شود و یا به فیبرهای عضلانی کمک
نمی کند تا سخت تر منقبض شوند. شما برای انجام تمریناتی بهتر نیازمند مکمل
های غذایی هستید تا به بالا ماندن سطح انرژی در طول تمرین کمک کنند. در
ادامه ۶ گروه مکمل معرفی می شود که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا
تمرینات بهتری را انجام دهید. پرواضح است که در هر دسته مکمل های زیادی
وجود دارد که اینجا فقط بخشی از کلیدی ترین ها مورد اشاره قرار گرفته است.
مواد مغذی
اگر قبل از تمرین کالری مصرف نکنید، پس بدن شما مثل یک ماشین است که در آن بنزین نریخته باشید؛ فرقی نمی کند که چه میزان با دیگر انواع انرژی خود را تامین کنید به هر حال نمی توانید خیلی پیش بروید. از بین مواد غذایی طبیعی شما به این موارد مهم احتیاج دارید:
پروتئین: یک وعده غذایی جامد شامل ۶۰ الی ۹۰ دقیقه پروتئین قبل از تمرین میل کنید و سپس یک نوشیدنی در راه رسیدن به باشگاه میل کنید. این نوشیدنی باید حاوی حدود ۲۵ الی ۵۰ گرم پروتئین باشد که بستگی به مقدار وزن شما دارد. تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب پروتئین وی و کازئین یکی از بهترین انتخاب ها خواهد بود.
کربوهیدرات: کربوهیدرات های زود هضم باعث ترشح انسولین می شوند و مواد معدنی را داخل بافت عضله وارد می کنند. در نوشیدنی قبل از تمرین با نسبت ۱ به ۱ کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
افزاینده های قدرت
افزایش قدرت در کوتاه مدت با این مکمل های غذایی ممکن می شود: توجه داشته باشید که باید هر کدام را مستقل در نظر بگیرید یا دنبال محصولی باشید که تلفیقی از آنها را ارائه می کند.
کراتین: این ماده باعث می شود مایعات داخل سلول های عضلانی شوند، درد را سرکوب می کند و اجازه می دهد سنگین تر و طولانی تر وزنه بزنید. کراتین منوهیدرات در این بهترین گزینه محسوب می شود، بالاترین استاندارد را در بین انواع کراتین ها داراست.
بتا آلانین: این آمینواسید باعث افزایش قابل توجه قدرت عضلانی و استقامت می شود، چرا که سطح کارنوزین بدن را بالا می برد. کارنوزین یک پپتاید (پروتئین کوچک) است که از آمینوهای هیستیدین و بتا آلانین تشکیل می شود.
کربوهیدرات: این گیاه تبتی به افزایش سریع قدرت کمک می کند، چرا که در سیکل ATP شرکت می کند. ترکیب آن با کراتین افزایش قدرت را در کمترین زمان تشدید می کند.
افزاینده های انرژی
افزاینده های قدرت به طرق متفاوتی عمل می کنند، بعضی ها سیستم اعصاب مرکزی (CNS) را تحریک می کنند، در حالی که دیگر انواع آن باعث افزایش فعالیت ذهنی می شوند. هر کدام از این فرم های انرژی اجازه می دهند که سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
کافئین: بررسی ها نشان می دهد که این نوع محرک خشک انرژی بهترین نوع برای افزایش انرژی و قدرت است. مصرف کافئین به کاهش درد ناشی از تمرینات وزنه کمک می کند.
آمینواسیدهای شاخه ای: این گروه از اسیدهای آمینه شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین است. آمینوهای شاخه ای به آسانی در سیستم جذب می شوند و از کبد عبور کرده و مستقیم به عضلاتی که در حال کار هستند، می رسند تا انرژی سریعی تامین کنند.
افزایندهای پمپ خون
یک دم خوب در عضله که ناشی از افزایش جریان خون است باعث می شود خون و مواد غذایی به بافت عضله برسد و به ریکاوری و رشد کمک می کند.
آرژنین: این اسیدآمینه در بدن تبدیل به یک اکسید نیتریک (NO) می شود و به بدن اجازه می دهد با انبساط عروق، خون، اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به عضلات در حال کار برسد.
سیترولین: تحقیقات نشان می دهد که مصرف ترکیبی از سیترولین و آرژنین می تواند برای افزایش تولید NO موثرتر از دریافت جداگانه هر کدام باشد.
آگماتین سولفات: این مکمل که نسبتأ هم جدید است حمایت کننده از آنزیم تولید اکسید نیتریک است، آنزیمی که به تولید NO از آرژنین کمک می کند.
چربی سوزها
چربی اضافی بدن خوب نسیت مگر برای یک منظور: منبعی عالی برای سوخت رسانی به جلسات تمرین. نکته کلیدی این است که به بدن اجازه دهید قبل و بعد از تمرین سراغ این منبع انرژی برود.
مکمل هایی که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم کمک می کند تا سوخت تمرین از طریق چربی ها تامین شود:
یاسپری کتون: محبوبیت آن رو به افزایش است، چرا که می تواند افزایش دهنده سرعت متابولیسم و آزاد سازی چربی از ذخایر شود.
Capsicum: گاهی اوقات به نام Capsaiein از آن یاد می شود، این مکمل غذایی که از فلفل قرمز گرفته می شود به افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه کمک می کند تا به شکل طبیعی کالری بیشتری بسوزانید.
عصاره دانه قهوه سبز: این چربی سوز حاوی تراکم بالاتری از Chlorogenic نسبت به دانه های برشته شده است. این ماده شیمیایی است که با کافئین کار می کند تا چربی را از ذخایر آزاد کند.
افزاینده های توان ذهنی
افزایش فعالیت مغز یعنی افزایش تمرکز و این یعنی توان انجام تمرینات شدیدتر.
مکمل های زیر در خانواده افزاینده های توان ذهنی جای دارند:
تایروسین: این آمینواسید ارتقاء دهنده روحیه و تمرکز است. در بدن تایروسین برای حمایت از تولید هورمون ها و ناقل های سیستم عصبی از جمله دوپامین، اپی نفرین، نورپی نفرین و هورمون تیروئید استفاده می شود.
فنیل ایتلامین: یک محصول از آمینواسید فنیل آلانین است که کمک می کند مواد شیمیایی مغز از جمله سروتونین، دوپامین و نورپی نفرین ارتقاء یابد.
کولین: این ماده غذایی پیش ساز استیل کولین است (یک ناقل سیستم عصبی که برای سیگنال دهی انقباض های عضلانی و دیگر فعالیت های مغذی مسئول است. علاوه بر این کولین به بهبودی حافظه کمک می کند.
دنیای عضله
مواد مغذی
اگر قبل از تمرین کالری مصرف نکنید، پس بدن شما مثل یک ماشین است که در آن بنزین نریخته باشید؛ فرقی نمی کند که چه میزان با دیگر انواع انرژی خود را تامین کنید به هر حال نمی توانید خیلی پیش بروید. از بین مواد غذایی طبیعی شما به این موارد مهم احتیاج دارید:
پروتئین: یک وعده غذایی جامد شامل ۶۰ الی ۹۰ دقیقه پروتئین قبل از تمرین میل کنید و سپس یک نوشیدنی در راه رسیدن به باشگاه میل کنید. این نوشیدنی باید حاوی حدود ۲۵ الی ۵۰ گرم پروتئین باشد که بستگی به مقدار وزن شما دارد. تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب پروتئین وی و کازئین یکی از بهترین انتخاب ها خواهد بود.
کربوهیدرات: کربوهیدرات های زود هضم باعث ترشح انسولین می شوند و مواد معدنی را داخل بافت عضله وارد می کنند. در نوشیدنی قبل از تمرین با نسبت ۱ به ۱ کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
افزاینده های قدرت
افزایش قدرت در کوتاه مدت با این مکمل های غذایی ممکن می شود: توجه داشته باشید که باید هر کدام را مستقل در نظر بگیرید یا دنبال محصولی باشید که تلفیقی از آنها را ارائه می کند.
کراتین: این ماده باعث می شود مایعات داخل سلول های عضلانی شوند، درد را سرکوب می کند و اجازه می دهد سنگین تر و طولانی تر وزنه بزنید. کراتین منوهیدرات در این بهترین گزینه محسوب می شود، بالاترین استاندارد را در بین انواع کراتین ها داراست.
بتا آلانین: این آمینواسید باعث افزایش قابل توجه قدرت عضلانی و استقامت می شود، چرا که سطح کارنوزین بدن را بالا می برد. کارنوزین یک پپتاید (پروتئین کوچک) است که از آمینوهای هیستیدین و بتا آلانین تشکیل می شود.
کربوهیدرات: این گیاه تبتی به افزایش سریع قدرت کمک می کند، چرا که در سیکل ATP شرکت می کند. ترکیب آن با کراتین افزایش قدرت را در کمترین زمان تشدید می کند.
افزاینده های انرژی
افزاینده های قدرت به طرق متفاوتی عمل می کنند، بعضی ها سیستم اعصاب مرکزی (CNS) را تحریک می کنند، در حالی که دیگر انواع آن باعث افزایش فعالیت ذهنی می شوند. هر کدام از این فرم های انرژی اجازه می دهند که سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
کافئین: بررسی ها نشان می دهد که این نوع محرک خشک انرژی بهترین نوع برای افزایش انرژی و قدرت است. مصرف کافئین به کاهش درد ناشی از تمرینات وزنه کمک می کند.
آمینواسیدهای شاخه ای: این گروه از اسیدهای آمینه شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین است. آمینوهای شاخه ای به آسانی در سیستم جذب می شوند و از کبد عبور کرده و مستقیم به عضلاتی که در حال کار هستند، می رسند تا انرژی سریعی تامین کنند.
افزایندهای پمپ خون
یک دم خوب در عضله که ناشی از افزایش جریان خون است باعث می شود خون و مواد غذایی به بافت عضله برسد و به ریکاوری و رشد کمک می کند.
آرژنین: این اسیدآمینه در بدن تبدیل به یک اکسید نیتریک (NO) می شود و به بدن اجازه می دهد با انبساط عروق، خون، اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به عضلات در حال کار برسد.
سیترولین: تحقیقات نشان می دهد که مصرف ترکیبی از سیترولین و آرژنین می تواند برای افزایش تولید NO موثرتر از دریافت جداگانه هر کدام باشد.
آگماتین سولفات: این مکمل که نسبتأ هم جدید است حمایت کننده از آنزیم تولید اکسید نیتریک است، آنزیمی که به تولید NO از آرژنین کمک می کند.
چربی سوزها
چربی اضافی بدن خوب نسیت مگر برای یک منظور: منبعی عالی برای سوخت رسانی به جلسات تمرین. نکته کلیدی این است که به بدن اجازه دهید قبل و بعد از تمرین سراغ این منبع انرژی برود.
مکمل هایی که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم کمک می کند تا سوخت تمرین از طریق چربی ها تامین شود:
یاسپری کتون: محبوبیت آن رو به افزایش است، چرا که می تواند افزایش دهنده سرعت متابولیسم و آزاد سازی چربی از ذخایر شود.
Capsicum: گاهی اوقات به نام Capsaiein از آن یاد می شود، این مکمل غذایی که از فلفل قرمز گرفته می شود به افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه کمک می کند تا به شکل طبیعی کالری بیشتری بسوزانید.
عصاره دانه قهوه سبز: این چربی سوز حاوی تراکم بالاتری از Chlorogenic نسبت به دانه های برشته شده است. این ماده شیمیایی است که با کافئین کار می کند تا چربی را از ذخایر آزاد کند.
افزاینده های توان ذهنی
افزایش فعالیت مغز یعنی افزایش تمرکز و این یعنی توان انجام تمرینات شدیدتر.
مکمل های زیر در خانواده افزاینده های توان ذهنی جای دارند:
تایروسین: این آمینواسید ارتقاء دهنده روحیه و تمرکز است. در بدن تایروسین برای حمایت از تولید هورمون ها و ناقل های سیستم عصبی از جمله دوپامین، اپی نفرین، نورپی نفرین و هورمون تیروئید استفاده می شود.
فنیل ایتلامین: یک محصول از آمینواسید فنیل آلانین است که کمک می کند مواد شیمیایی مغز از جمله سروتونین، دوپامین و نورپی نفرین ارتقاء یابد.
کولین: این ماده غذایی پیش ساز استیل کولین است (یک ناقل سیستم عصبی که برای سیگنال دهی انقباض های عضلانی و دیگر فعالیت های مغذی مسئول است. علاوه بر این کولین به بهبودی حافظه کمک می کند.
دنیای عضله
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر