قابل توجه خانم هایی که قرار نیست زود دلسرد شوند
خسته از تمام دستگاه های هوازی هستید و از انجام این تمرینات در باشگاه لباس تان خیس عرق می شود، اما نتایج روی ترازو صفر است؟ شما به آهن بیشتری احتیاج دارید. البته صحبت از آهن رژیم غذایی نیست، بلکه منظورمان از آهن همان تمرینات وزنه است. براساس تحقیقات حدود ۲۱ درصد از خانم ها ۲ یا چند جلسه در هفته تمرین وزنه انجام می دهند و این آمار خیلی پایینی است.
آنچه نمی دانید این است: وقتی تمرین وزنه را بی خیال می شوید در واقع کوره سوزان را از دست می دهید. ۲ جلسه تمرین وزنه در هفته می تواند محل چربی بدن را حدود ۳ درصد طی ۱۰ هفته کم کند و این در شرایطی است که نیاز نسیت حتی یک عدد کالری مصرفی را تغییر دهید.
این مقدار کاهش چربی بدن معادل است با حدود ۵/۷ سانتی متر کاهش سایز.
اتفاق بهتر این است که مقدار عضله ای که اضافه می کنید در بلند مدت باعث افزایش متابولیسم می شود و این کمک می کند بدن کم چرب تر بماند. آیا نیاز به اطلاعات قانع کننده تری دارید تا تمرین با وزنه را شروع کنید؟
پس به ادامه مقاله توجه کنید.
۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته
گرچه تمرین هوازی به نسبت تمرین وزنه کالری بیشتری طی یک جلسه ۳۰ ثانیه ای می سوزاند اما تمرین وزنه در کل بیشتر می سوزاند! تحقیقی در مجله قدرت و آماده سازی به این نتیجه رسیده خانم هایی که یک جلسه تمرین وزنه یک ساعت را انجام دادند به طور میانگین ۱۰۰ کالری بیشتر طی ۲۴ ساعت بعد از آن سوزاندند.
در ۳ جلسه تمرین در هفته طی یکسال می شود حدود ۱۵۶۰۰ کالری یا حدود ۲ کیلوگرم چربی.
دیگر چه می خواهید؟ افزادیش دادن کالری سوزی بعد از تمرین به سادگی بالا بردن وزنه کاربردی در تمرین است. در تحقیقی که مجله پزشکی و علم ورزش چاپ کرد خانم ها در یک جلسه ۲ ساعته تمرین وزنه با ۸۵ درصد رکوردشان با تکرارهای ۸ تایی حدود ۲ برابر کالری بیشتری سوزاندند، در نتیجه با زمانی که تکرارهای بیشتر (۱۵ تایی) با وزنه سبکتر (۴۵ درصد از رکورد) تمرین کردند. یک سود بلند مدت تر هم برای تمرین وزنه وجود دارد: عضله تقریبأ شکل دهنده یک سوم وزن بدن خانم هاست، بنابراین اثری عمیق روی متابولیسم شان دارد. به طور اخص این اثر روی سوزاندن کالری اضافی تاثیر دارد چون عضله برخلاف چربی به لحاظ متابولیکی فعال است. جمله ساده اش این می شود: عضله وقتی در باشگاه به سر نمی برید کالری می سوزاند. کافی است ۵/۴ کیلو چربی را با ۵/۴ کیلو عضله جایگزین کنید تا روزانه ۲۵ الی ۵۰ کالری اضافی بسوزانید بدون آن که بخواهید هیچ فعالیتی انجام دهید.
نواحی مشکل دار بدن را هدف قرار دهید
وقتی که هدف این باشد که عدد روی باسکول کم شود، شاید لازم باشد در طراحی و انتخاب تمرین خود دقت کنید. تحقیقی در دانشگاه آلباما در بیرمنگام انگلستان افراد تحت رژیمی که ۳ بار در هفته تمرین کرده اند را با کسی که به همان میزان هوازی کار کرده را با هم مقایسه کرده است. هر دو گروه کالری یکسانی مصرف کردند و هر دو مقدار مشابهی وزن (۱۱ کیلو) کم کردند، اما آنهایی که وزنه می زدند چربی خالص از دست دادند، در حالی که ۸ درصد از آنهایی که هوازی زده بودند کاهش وزن شان از عضله هم بود.
دانشمندان همچنین متوجه شدند که تمرین وزنه برای کم کردن جربی های داخلی شکمی (شکم مثل مجسمه بود!) که مرتبط با بیماری هایی مثل دیابت و سرطان است موثرتر است.
نباید برای ارزیابی پیشرفت صرفا به ترازو اکتفا کنید. از آنجایی که عضله چگالی بیشتری در مقایسه با چربی دارد فضای کمتری می گیرد. جالب است که خیلی از کسانی که باشگاه می روند با اینکه وزن شان خیلی زود روی باسکول تغییر نمی کند اما شلوارهای سایز کوچکتری اندازه شان می شود.
وزنه زدن را شروع کنید
با ۳ جلسه تمرین وزنه شروع کنید. برای بیشترین میزان کالری سوزی برنامه هایی که کل بدن را هدف قرار می دهند را استفاده کنید و در هر جلسه شکم، پا، پشت و… را تمرین دهید و با این روش همزمان چندین گروه عضلانی را به کار بیاندازید. در انتخاب حرکات هم سراغ آنهایی بروید که گروهای بیشتری را درگیر می کنند مثلأ اسکوات کل پاها را درگیر می کند به جای جلوپا انتخاب و اجرا کنید. هر حرکت را ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و وزنه را به اندازه کافی سنگین کنید تا به سختی به دامنه تکرار برسید.
دکتر ویلیام کریمر که پروفسور حرکت شناسی است و در دانشگاه کاتکتیکات تدریس می کند، توصیه می کند بین تمرینات با شدت متوسط (تکرار ۸ الی ۱۰ تکرار) با تمرینات کم شدت تر (۱۲ الی ۱۵ تکرار) و تمرینات بسیار پرشدت (۳ الی ۵ تکرار) متناوب تغییر رویه دهید.
یادتان باشد که به خوبی تمرینات را سوخت رسانی کنید. خیلی از کسانی که رژیم می گیرند دچار این اشتباه بزرگ می شوند که میزان پروتئین مصرفی که برای حفظ عضلات ضروری است را کم می کنند تا مثلأ کالری دریافتی را کاهش دهند.
نتیجه ناخوشایند این عمل می شود: عضله سوزی در کنار چربی سوزی
دکتر کاساندرا فوریست، متخصص تغذیه ورزشی توصیه می کند روزانه به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدن حدود ۲/۲ گرم پروتئین برای بدن تامین کنید.
به عنوان مثال یک خانم ۶۴ کیلویی که حدود ۲۵ درصد چربی بدنش است (۱۶ کیلو چربی دارد) باید به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدنش (۴۸= ۱۶- ۶۴) که ۴۸ کیلو است ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کند که می شود حدود روزی ۱۰۵ گرم که باید از منابع مرغوب تامین شود.
این مقدار پروتئین تقریبأ باید ۴ وعده در طی روز تامین شود. بهترین منابع پروتئین هم عبارتند از مرغ یا گوشت خالص بدون چربی، محصولات سویا و تخم مرغ.
تمرین با وزنه
نویسنده: خانم لیلا شمس نیا
مربی بدنسازی
باشگاه فرازمند- رشت
لطفأ بی خیال تمرین با وزنه نشوید!
خسته از تمام دستگاه های هوازی هستید و از انجام این تمرینات در باشگاه لباس تان خیس عرق می شود، اما نتایج روی ترازو صفر است؟ شما به آهن بیشتری احتیاج دارید. البته صحبت از آهن رژیم غذایی نیست، بلکه منظورمان از آهن همان تمرینات وزنه است. براساس تحقیقات حدود ۲۱ درصد از خانم ها ۲ یا چند جلسه در هفته تمرین وزنه انجام می دهند و این آمار خیلی پایینی است.
آنچه نمی دانید این است: وقتی تمرین وزنه را بی خیال می شوید در واقع کوره سوزان را از دست می دهید. ۲ جلسه تمرین وزنه در هفته می تواند محل چربی بدن را حدود ۳ درصد طی ۱۰ هفته کم کند و این در شرایطی است که نیاز نسیت حتی یک عدد کالری مصرفی را تغییر دهید.
این مقدار کاهش چربی بدن معادل است با حدود ۵/۷ سانتی متر کاهش سایز.
اتفاق بهتر این است که مقدار عضله ای که اضافه می کنید در بلند مدت باعث افزایش متابولیسم می شود و این کمک می کند بدن کم چرب تر بماند. آیا نیاز به اطلاعات قانع کننده تری دارید تا تمرین با وزنه را شروع کنید؟
پس به ادامه مقاله توجه کنید.
۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته
گرچه تمرین هوازی به نسبت تمرین وزنه کالری بیشتری طی یک جلسه ۳۰ ثانیه ای می سوزاند اما تمرین وزنه در کل بیشتر می سوزاند! تحقیقی در مجله قدرت و آماده سازی به این نتیجه رسیده خانم هایی که یک جلسه تمرین وزنه یک ساعت را انجام دادند به طور میانگین ۱۰۰ کالری بیشتر طی ۲۴ ساعت بعد از آن سوزاندند.
در ۳ جلسه تمرین در هفته طی یکسال می شود حدود ۱۵۶۰۰ کالری یا حدود ۲ کیلوگرم چربی.
دیگر چه می خواهید؟ افزادیش دادن کالری سوزی بعد از تمرین به سادگی بالا بردن وزنه کاربردی در تمرین است. در تحقیقی که مجله پزشکی و علم ورزش چاپ کرد خانم ها در یک جلسه ۲ ساعته تمرین وزنه با ۸۵ درصد رکوردشان با تکرارهای ۸ تایی حدود ۲ برابر کالری بیشتری سوزاندند، در نتیجه با زمانی که تکرارهای بیشتر (۱۵ تایی) با وزنه سبکتر (۴۵ درصد از رکورد) تمرین کردند. یک سود بلند مدت تر هم برای تمرین وزنه وجود دارد: عضله تقریبأ شکل دهنده یک سوم وزن بدن خانم هاست، بنابراین اثری عمیق روی متابولیسم شان دارد. به طور اخص این اثر روی سوزاندن کالری اضافی تاثیر دارد چون عضله برخلاف چربی به لحاظ متابولیکی فعال است. جمله ساده اش این می شود: عضله وقتی در باشگاه به سر نمی برید کالری می سوزاند. کافی است ۵/۴ کیلو چربی را با ۵/۴ کیلو عضله جایگزین کنید تا روزانه ۲۵ الی ۵۰ کالری اضافی بسوزانید بدون آن که بخواهید هیچ فعالیتی انجام دهید.
نواحی مشکل دار بدن را هدف قرار دهید
وقتی که هدف این باشد که عدد روی باسکول کم شود، شاید لازم باشد در طراحی و انتخاب تمرین خود دقت کنید. تحقیقی در دانشگاه آلباما در بیرمنگام انگلستان افراد تحت رژیمی که ۳ بار در هفته تمرین کرده اند را با کسی که به همان میزان هوازی کار کرده را با هم مقایسه کرده است. هر دو گروه کالری یکسانی مصرف کردند و هر دو مقدار مشابهی وزن (۱۱ کیلو) کم کردند، اما آنهایی که وزنه می زدند چربی خالص از دست دادند، در حالی که ۸ درصد از آنهایی که هوازی زده بودند کاهش وزن شان از عضله هم بود.
دانشمندان همچنین متوجه شدند که تمرین وزنه برای کم کردن جربی های داخلی شکمی (شکم مثل مجسمه بود!) که مرتبط با بیماری هایی مثل دیابت و سرطان است موثرتر است.
نباید برای ارزیابی پیشرفت صرفا به ترازو اکتفا کنید. از آنجایی که عضله چگالی بیشتری در مقایسه با چربی دارد فضای کمتری می گیرد. جالب است که خیلی از کسانی که باشگاه می روند با اینکه وزن شان خیلی زود روی باسکول تغییر نمی کند اما شلوارهای سایز کوچکتری اندازه شان می شود.
وزنه زدن را شروع کنید
با ۳ جلسه تمرین وزنه شروع کنید. برای بیشترین میزان کالری سوزی برنامه هایی که کل بدن را هدف قرار می دهند را استفاده کنید و در هر جلسه شکم، پا، پشت و… را تمرین دهید و با این روش همزمان چندین گروه عضلانی را به کار بیاندازید. در انتخاب حرکات هم سراغ آنهایی بروید که گروهای بیشتری را درگیر می کنند مثلأ اسکوات کل پاها را درگیر می کند به جای جلوپا انتخاب و اجرا کنید. هر حرکت را ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و وزنه را به اندازه کافی سنگین کنید تا به سختی به دامنه تکرار برسید.
دکتر ویلیام کریمر که پروفسور حرکت شناسی است و در دانشگاه کاتکتیکات تدریس می کند، توصیه می کند بین تمرینات با شدت متوسط (تکرار ۸ الی ۱۰ تکرار) با تمرینات کم شدت تر (۱۲ الی ۱۵ تکرار) و تمرینات بسیار پرشدت (۳ الی ۵ تکرار) متناوب تغییر رویه دهید.
یادتان باشد که به خوبی تمرینات را سوخت رسانی کنید. خیلی از کسانی که رژیم می گیرند دچار این اشتباه بزرگ می شوند که میزان پروتئین مصرفی که برای حفظ عضلات ضروری است را کم می کنند تا مثلأ کالری دریافتی را کاهش دهند.
نتیجه ناخوشایند این عمل می شود: عضله سوزی در کنار چربی سوزی
دکتر کاساندرا فوریست، متخصص تغذیه ورزشی توصیه می کند روزانه به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدن حدود ۲/۲ گرم پروتئین برای بدن تامین کنید.
به عنوان مثال یک خانم ۶۴ کیلویی که حدود ۲۵ درصد چربی بدنش است (۱۶ کیلو چربی دارد) باید به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدنش (۴۸= ۱۶- ۶۴) که ۴۸ کیلو است ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کند که می شود حدود روزی ۱۰۵ گرم که باید از منابع مرغوب تامین شود.
این مقدار پروتئین تقریبأ باید ۴ وعده در طی روز تامین شود. بهترین منابع پروتئین هم عبارتند از مرغ یا گوشت خالص بدون چربی، محصولات سویا و تخم مرغ.
تمرین با وزنه
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر