حرکات انفجاری یا تمرینات تبلیغاتی

چه وقت باید سراغ تمرین پلیومتریک برویم؟
بعضی از باشگاه ها کلاس هایی دارند که می گویند مبنای تمرینات آن حرکات پلیومتریک یا همان حرکات انفجاری است، اما متوجه نیستند که واقعأ پلیومتریک چه مدلی از تمرینات است و صرفأ از اسم آن استفاده تبلیغاتی می کنند!
هدف از تمرینات پلیومتریک افزایش توانایی در تولید نیرو است و نیرو معادل است با جسم ضربدر شتاب. اگر بتوانید سرعت فرود آمدن را از یک پرش یا شنا سوئدی پرتابی را افزایش دهید، نیروی بیشتری تولید خواهید کرد و این یعنی می توانید هر کاری را انفجاری تر اجرا کنید.
این خصوصیت باعث می شود که تمرینات پلیومتریک ابزاری عالی برای سرعت دادن به واکنش های بدن و بهبود توانایی های ورزشی به حساب می آید.
اما برای آن که تمرینات پلیومتریک موثر باشند باید حرکات را با حداکثر تلاش انجام دهید و لازم است که استراحت بین ست ها در اندازه لازم باشد تا بین تکرارها انرژی بازگردد و بتوانید با حداکثر توان ممکن اجرا کنید. خیلی از باشگاه هایی که کلاس پلیومتریک دارند از حرکات انفجاری مثل پرش روی جعبه یا شنا سوئدی پرتابی استفاده می کنند، اما در یک قالبی که باید تا ۲۰ تکرار پشت سرهم به عنوان بخشی از یک دایره اجرا کنید. در حالی که این نوع تمرین کمک می کند تا چربی اضافی بدن را کم کنید، اما اسمش پلیومتریک نیست و توان انفجاری شما را زیاد نمی کند و تاثیری روی توانایی ورزشی تان ندارد.
شرایط پلیو
اگر می خواهید آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید نیازی نیست برای پلیومتریک خود را به زحمت بیاندازید، اما اگر به طور اخص می خواهید در حرکات ورزشی خود انفجاری تر باشید باید ابتدا قدرت خوبی درست کنید و از حرکت اعضای بدن در کل دامنه مفصل مطمئن شوید و بعد سراغ پلیومتریک بروید.
حرکات پلیومتریک شکل پویا و انفجاری دارند و این یعنی وقتی با حداکثر شدت اجرا شوند تاندون ها و عضلات را تحت فشار خیلی زیادی قرار می دهند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند.
برای به حداقل رساندن این ماجرا توصیه می شود حرکات اصلی را به خوبی بیاموزید. روی اسکوات های سنگین، لیفت های وزنه برداری و… کار کنید و بعد از قوی شدن در آنها به پلیومتریک روی آورید.
حتی وقتی که پلیومتریک به درستی انجام می شود زمان مورد نیاز برای انجام حرکات پایین تنه بیشتر است. چنانچه ورزش تخصصی شما روی حرکات بالاتنه تمرکز بیشتری دارد لازم است روی حرکات پرتابی و … بیشتر تمرکز کنید و از شنا سوئدی پرتابی و… هم استفاده کنید و هدف این باشد که ست های ۱۰ الی ۱۵ تکراری با حداکثر توان انجام دهید و بین ست ها هر چقدر که نیاز بود استراحت کنید.
می توانید با انجام پرش روی جعبه به وسیله نگهداشتن دمبلی سبک در دست ها از عضلات بالاتنه هم استفاده کنید یا از جلیقه های سنگین مخصوص تمرین استفاده کنید، بنابراین اگر زیرسازی قدرتی خوبی دارید و می خواهید که انفجاری تر باشید باید به طور حتم از حرکات پلیومتریک در تمرینات خود استفاده کنید.

 نمونه برنامه پلیومتریک  

شنا سوئدی پلیومتریک
۴ ست – ۸ تکرار
حالت شنا سوئدی بگیرید دست ها را بین یک جفت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید. پایین بروید و سپس با قدرت و شدت وزن خود را پرس کنید به طوری که در بخش بالای حرکت دست ها از صفحه و زمین جدا شوند. سپس دست ها را روی لبه وزنه ها بگذارید و حرکات را از اول اجرا کنید.

پرش جعبه با دمبل
۴ ست – ۱۰ تکرار
در حالت ایستاده یک جفت دمبل سبک بردارید و کنار بدن حفظ کنید. به حالت اسکوات بروید و سپس با قدرت به بالای جعبه پرش کنید به طوری که پشت تان صاف باشد و زانوها اندکی خم باشند. در حالت ایستاده قرار بگیرید و سپس از جعبه پایین بیاید.
شنا سوئدی تناوبی
۴ ست – ۸ تکرار
در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید به طوری که یکی از دست ها روی یک توپ پزشکی باشد. تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس با شدت بالا بروید و توپ را به زیر دست مخالف پاس دهید و تکرار را تناوبی با چپ و راست ادامه دهید.

تمرین پلیومتریک