آداب تمرین و تغذیه در ماه مبارک رمضان

در گفت و گو با دو قهرمان فیزیک و بادی کلاسیک ایران و جهان مطرح شد

آداب تمرین و تغذیه در ماه مبارک رمضان
شاید برای یک بدنساز تغییر در روال کلی تغذیه ای و تمرینی یک امرغیرممکن به نظربرسد، ولی زمانی که صحبت از انجام فرائض الهی و بطور اخص  روزه می شود، مسئله کاملأ تفاوت پیدا می کند. نظر به اینکه در ماه مبارک فریضه الهی روزه برما واجب است، باید جهت حفظ و نگهداری عضلات خوش ساخت و پرهزینه خود ملاحظاتی را در نظرگرفت.
وجود سوالات بی شمار درمیان بدنسازان در مورد نحوه تمرینات بدنسازی و تغذیه صحیح در این ماه مبارک و برای جلوگیری از کاتابولیسم و تحلیل عضلات گران قیمت تان، بر آن شدیم تا در مصاحبه با بنیامین جهرمی، مربی بدنسازی و مسعود ذات پرور، قهرمان دو دوره مسابقات جهانی بادی کلاسیک این مسئله را موشکافانه تر مورد بررسی قرار دهیم.  
پرسش و پاسخ با بنیامین جهرمی
در ماه مبارک رمضان چند جلسه تمرینی (برنامه بدنسازی) درهفته مناسب است؟
به اعتقاد من سه جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته کافی است.
پس کسانی که بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند چه مکانیزمی باعث آن شده؟
بحث ما وزن نیست! ما داریم درباره عضله سازی صحبت می کنیم و کارشناسان امر به خوبی می دانند که عضله ساختن به باسکول ارتباطی ندارد و با چندین ساعت غذا نخوردن نمی توان عضله ساخت. افزایش وزن که خیلی ها تجربه می کنند به خاطر پرخوری های نادرست بین افطار تا سحر است که بخش بسیار زیاد آن ناشی از افزایش چربی است. به نظرم پرخوری  درساعات مجاز باعث می شود اثرات روزه داری از بین برود، چرا که قرار است کم غذا بخوریم تا بدن خودش را پاکسازی کند نه اینکه میل گرسنگی را مثل یک نفر تا اذان مغرب جمع کنید و ناگهان آن را رها کنید و پس از آن همه غذاها را درو کنیم!
یعنی می گویید تمرین وزنه در این ماه بی فایده است؟
بحث بی فایده بودن نیست، ورزشکار باید منطقی باشد. وقتی سوخت کافی برای بازسازی و رشد تامین نمی شود، بنابراین درست نیست که با تمرینات سنگین عضلات را به فاز تخریب ببریم.
شما می گویید چه استراتژی برای تمرین پیش بگیریم؟
نظرم این است همه تلاش را روی چربی سوزی بگذاریم. با توجه به اینکه از سحر تا افطار ناشتا هستیم ذخایر قندی و گلیکوژن بدن دچار افت می شود و در این حالت انجام تمرین هوازی باعث چربی سوزی بهتری می شود که البته ناگزیرمقداری هم عضله سوزی داریم، اما نگران کننده نیست. بهتر است شدت تمرین هوازی در حد متوسط روبه پایین باشد؛ مثل پیاده روی سریع که در این حالت چربی بیشتر بسوزد و ریسک عضله سوختن کم شود.
اگر کسی خواست تمرین وزنه داشته باشد چه پیشنهادی دارید؟
به نظرم افطاری سبک داشته باشند و ۱ الی ۲ ساعت بعد از آن وزنه بزنند و پس از آن جریان ریکاوری را شروع کنند که اینجا کاربرد پروتئین های پودری، مایع و مکمل های آنتی کاتابولیک مثل BCAAs، گلوتامین و حتی HMB مفید هستند.
ساعت تمرین هوازی هم با همین الگو باشد؟
خیر. نیم ساعت مانده به افطارهوازی به نظرم شروع شود که با تمام شدن تمرین شخص بتواند بلافاصله تغذیه را شروع کند و با توجه به کم آبی همان پایین بودن شدت تمرین مانع از تعریق زیاد می شود و منطقی تر است.
با توجه به محدودیت های غذایی در این ماه برای رژیم چه توصیه ای دارید؟
من از افطار تا سحر مصرف ۳ وعده غذایی را پیشنهاد می کنم، چرا که عملأ اگر قرار باشد ۳ وعده درست و درمان خورده شود در این فرصت کوتاه می شود بیشتر از آن غذا خورد و نباید فشار اضافی به سیستم گوارش اعمال شود. روی مصرف آب تاکید زیادی دارم باید خیلی زیاد در این فاصله آب نوشید. بهتر است بین وعده های غذایی که توصیه ام ۳ وعده است به مرور آب فراوان میل شود تا کم آبی روز تامین شود و بدن در ساعات روزه داری با کم آبی مواجه نشود.
آیا مصرف مکمل خاصی را توصیه می کنید؟
مصرف پروتئین کازئین را در وعده سحری به عنوان نوشیدنی بعد از سحر توصیه می کنم. یعنی وعده سحری خورده شود و نیم ساعت بعد یک نوشیدنی کازئین باشد میل کنید تا برای مدت طولانی بدن دچار گرفتگی نشود.
این تفکر که روزه باعث کاهش وزن می شود. آیا واقعأ صحت دارد؟
به شرطی که افراد پرخوری نکنند و دچارافراط نشوند. ممکن است به کاهش وزن منجر شود به شرطی که ۳ وعده اصلی افطار، شام و سحری را میل کنید والبته باید اشاره کنم که حتمأ اندکی بافت عضله هم می سوزد، اما الزامأ روزه داری موجب کاهش وزن نمی شود.
پرسش و پاسخ با مسعود ذات پرور
در ماه مبارک رمضان چند جلسه تمرینی در هفته مناسب است؟
بهتر است که سه روز در هفته (یک روز درمیان) و با شدت پایین تمرینات انجام شود و هدف تنها خون رسانی به عضلات یا به اصطلاح پمپینگ باشد.
با توجه به محدودیت تغذیه ای در این ماه، برنامه غذایی باید بیشتر شامل چه منابعی باشد؟
با توجه به اینکه کربوهیدرات ها مهمترین و عمده ترین بخش از یک رژیم غذایی را تشکیل می دهد و از سوی دیگر ذخایر گلیکوژن چه درعضله و چه در کبد در طول روز کاملأ تخلیه شده اند بهتر است افطار با منابع کربوهیدرات های ساده آغاز شود که فرنی (به عنوان یک غذای ترکیب از کربوهیدرات پیچیده و ساده) یا خرما یا موز را در اولویت قرار دهید، اما در مجموع در طول زمانی که می توانید غذا میل کنید کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا مثل ماکارونی، برنج، نان، غلات و یا سیب زمینی بسیار ضروری هستند. به استثناء‌ افطار در بقیه وعده ها خیلی مواد شیرین نخورید تا سطح قند خون در حالت نرمال باقی بماند و از فرآیندهایی مانند هایپوگلایسمی پیشگیری شود.
در مورد منابع پروتئینی سعی کنید از گوشت های سفید در وعده های اصلی استفاده کنید، اما مقداری گوشت قرمز در سحر بخاطر سطح بالای دیرهضمی آن می تواند شما را برای زمان بیشتری حمایت کند. در مورد لبنیات اگرغذاهای سنگین نخوردید و دچار ناراحتی گوارشی نیستید، نوشیدن شیر در وعده های آخر شب به عنوان یک پروتئین دیرهضم توصیه می شود. در مورد چربی ها بجای استفاده ازغذاهای بی ارزش و پرچرب، برای تامین چربی مورد نیاز بدن از آجیل خام مثل بادام زمینی استفاده کنید. فراموش نکنید با توجه به گرمای هوا حتمأ با حجم کم اما در طول وعده های زیاد آب بنوشید و در خوردن غذاها زیاده روی نکنید.
مدت زمان تمرینی چقدر باشد خوب است؟
در ماه رمضان برای روزه داران عزیز ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرین با وزنه های سبک و استراحت های ۶۰ ثانیه ای بین ست ها مناسب است.
تعداد ست ها و تعداد تکرارها را به چه مقدار پیشنهاد می کنید تا مشکلی در روند تمرینی بوجود نیاید؟
۳ ست و ۸ الی ۱۲ تکرار، اما نه با شدت بالا بلکه فقط در حد پمپینگ.
آیا آب خوردن زیاد و یا کلأ استفاده از حجم های غذایی سنگین را در وعده های سحر مجاز می دانید؟
یک ظرف ۱ لیتری ظرفیت ۱ لیتر آب را دارد، این مسئله در مورد بدن نیز صدق می کند پس خوردن غذای زیاد یا حجم آب بالا نمی تواند راه حل مناسبی باشد. بهتر است تعداد وعده ها را بیشتر و نیازهای خود را در طول آن پخش کنید.
این تفکر که روزه باعث کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل می شود آیا واقعأ صحت دارد؟
بزرگترین اشتباه عوام این است که به ترازو توجه می کنند تا اینکه به سایزشان! همیشه کاهش یا افزایش وزن نمی تواند دلیل مناسبی برای پیشرفت یا پسرفت بدن باشد. از طرف دیگر اکثر کاهش وزن ها در ماه رمضان بخاطر از دست دادن آب بدن و طراوت عضلات هست که این کاهش وزن نمی تواند مناسب باشد، چون شما فعالیت هوازی در طول روز انجام نمی دهید و با این اوصاف چربی سوزی در بدن صورت نمی گیرد و کاهش وزن در این مرحله نتیجه آتروفی عضلات و از دست دادن آب بدن می باشد.
آیا می توان از مکمل های بدنسازی در وعده های غذایی این ماه بهره گرفت؟
مکمل هایی مانند کراتین یا نیتریک اکساید بهتر است که در این ماه استفاده نشود و در صورتی که نیاز به یک مکمل جهت تولید انرژی دارید بتا آلانین بهترین گزینه است. از سوی دیگر بهتر است از پروتئین های میکروفیلتر و پروهیدرولیز و ایزوله استفاده شود. مکمل های MRP که به عنوان تکمیل کننده های میان وعده های غذایی استفاده می شود نیز بسیار مناسب است، چون در خود مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات و مواد معدنی را داراست. با توجه به محدودیت مصرف آب، خیلی از اسیدهای آمینه به شکل قرص پرهیز کنید.

تمرین بدنسازی در ماه رمضان