جهنم ۴ دقیقه ای در تمرینات بدنسازی
در ۴ دقیقه چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر از مغزتان استفاده کنید می
توانید یک کارهایی انجام بدهید. مثلأ چند پاراگراف از این مقاله را بخوانید
و یا می توانید ۵/۱ کیلومتر بدوید.
اما اگر می خواهید مقداری حجم و قدرت عضلانی اضافه کنید برنامه ۴ دقیقه ای
ما طوری زمان را مدیریت می کند که خودش یک آزمون سنگین تمرین است.
تئوری سیستم ۴ دقیقه ای خیلی ساده است. در این سیستم باید در عملکرد خیلی
بی رحم باشید. برای هر حرکت در برنامه می خواهیم هر چند تکرار که می توانید
طی ۴ دقیقه انجام دهید.
با این کار عضله به روشی درگیر می شود که تا قبل از آن تجربه مشابهی نداشته
اید. این روش در حالی که عضله سازی را تحریک می کند، چربی هم می سوزاند و
شما را در بهترین فرم بدنی همه عمرتان قرار می دهد.
طولانی تر، بهتر است
انجام حداکثر تعداد تکرار در حد توان در یک بازه زمانی مشخص بهترین روش است
برای تمرین دادن استقامت در قدرت عضلانی. این توانایی یعنی انجام دادن یک
کار در اینجا کار یعنی جابجا کردن وزنه های سنگین در باشگاه) با تکرار زیاد
برای مدت زمانی مشخص که طی آن حداقل افت بازدهی عضلانی اتفاق بیافتد.
تمرین با این روش استقامت در قدرت را توسعه می دهد چون عضلات به دفعات تا
ناتوانی می روند و این باعث می شود تحت استرس متابولیک شدیدتری قرار
بگیرند. این روش باعث تولید موادی از جمله اسیدلاکتیک در بدن می شود که
همین ماده باعث احساس گرفتگی کوتاه مدت در ناتوانی می شود. با تمرین هدفمند
در این روش برای ایجاد اسیدلاکتیک، در واقع به بدن می آموزید که چگونه
اسیدلاکتیک را بهتر مدیریت کند.
تنوری
برای شروع وزنه ای پیدا کنید که بتوانید هر حرکت را ۱۵ الی ۱۹ تکرار یک ست
اجرا کنید. برنامه تمرین ارائه شده که باید اولویت حرکاتش رعایت شود و یک
هفته باید آماده سازی کنید تا رکورد وزنه ها را پیدا کنید.
دقت کنید روی همان دامنه ۱۵ الی ۱۹ تکرار متعهد بمانید چون با این وزنه ها
مدت ۴ الی ۶ هفته باید تمرین کنید. هدف نهایی شما در پایان ۴ الی ۶ هفته
این است که ۶۰ تکرار طی ۴ دقیقه اجرا کنید. ایده انجام این حجم تکرار در ۴
دقیقه برای کوتاه کردن زمان استراحت بعد از هر بار رسیدن به ناتوانی عضلانی
است و سپس استارت مجدد ست بعدی. انتخاب وزنه در این سیستم اهمیت دارد چون
اگر نتوانید حداقل ۱۵ تکرار در اولین ست اجرا کنید نمی توانید طی ۶ هفته به
۶ تکرار حتی نزدیک شوید. بنابراین باز هم تاکید می کنیم که در انتخاب وزنه
خیلی دقت کنید.
سایز مهم است
تمرین استقامت در قدرت فقط برای این طراحی شده که کمک دهد تکرارهای بیشتری
انجام دهید. با این سیستم می توانید سایز عضلانی اضافه کنید چون استرس
مکانیکی ایجاد می کند و موجب تخریب عضلانی می شود که هر دو باعث رشد سریع
در قطر عضلات می شوند. این برنامه همچنین ترشح هورمون های آنابولیک را در
بدن تحریک می کند، هورمون هایی که عضلات را بازسازی کرده و آنها را رشد می
دهند. برنامه موجب افزایش دراماتیک مقدار و شدت تمرین می شود. به بیان ساده
باید گفت که تمرینات شما خیلی سخت تر از معمول خواهد شد. ترکیب این با یک
برنامه غذایی درست کمک می کند تا چربی کم کنید. و چون یک تغییر بزرگ نسبت
به تمرینات عادی خودتان به حساب می آید عضلات برای رشد جدید دچار شوک می
شوند. روش گیج کردن عضلات در سیستم های ویدر به این صورت عمل می کند.
نکات و تکنیک ها
۲ روش اصلی برای این سیستم موجود است. اولین راه همانی است که اکثر مردم
پیروی می کنند و می گوید ۴ دقیقه وقت دارید تا ۶۰ تکرار انجام دهید و این
شامل انجام تکرارها تا ناتوانی و پس از آن استراحت کوتاه و استارت مجدد می
شود که روش بسیار خطرناکی است. مشکل اصلی اینجاست که هیچ روش سیستماتیک در
این مدل وجود ندارد که بخواهید تعداد تکرارها را اضافه کنید. شما در این
مدل فقط امیدوار هستید که استقامت در قدرت تان بیشتر شود. اما یک مدل
هوشمندانه تر این است که برای استراحت بین ست ها یک فرم در نظر بگیرید به
عنوان مثال طی ۲ هفته اول استراحت ها را ۲۰ ثانیه بگیرید. ۲ هفته بعدی آن
را به ۱۵ ثانیه برسانید و ۲ هفته پایانی هم فقط ۱۰ ثانیه بین ناتوانی ها
استراحت دهید. با دوره استراحت کوتاه شانس دارید تا به ۶۰ تکرار که هدف ۶
هفته ای است برسید. اگر در همه حرکات به این مهم نرسیدید نگران نباشید، چرا
که حدس می زنید باز هم از نتایجی که حاصل شده راضی هستید: عضلات بزرگتر،
کاهش قابل توجه در درصد چربی بدن و توانایی افزایش یافته برای انجام
تکرارهای بیشتر با وزنه های تمرین معمول تان.
تمرینات بدنسازی
برنامه تمرین شنبه
سینه، جلوبازو و شکم
پرس سینه با اسمیت
پرس سینه دمبل
قفسه بالاسینه دمبل
کراس اور
جلوبازو هالتر
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
جلوبازو لاری
مچ هالتر
شکم خلبانی
کرانچ با کابل
برنامه تمرین دوشنبه
زیربغل – پشت بازو
زیربغل سیمکش دست باز
زیربغل قایقی
زیربغل سیمکش مچ برعکس
زیربغل سیمکش بازو صاف
پرس سینه دست جمع با اسمیت
پشت بازو سیمکش
پشت بازو سیمکش از پشت سر
برنامه تمرین سه شنبه
سرشانه و کول
پرس سرشانه اسمیت
نشر از جانب دمبل
پرس سرشانه دمبل
نشر خم کابل
شراگ با اسمیت
شراگ دمبل
برنامه تمرین چهارشنبه
پا و شکم
اسکوات اسمیت
پرس پا
جلوپا
لیفت پشت پا
پشت پا خوابیده
ساق ایستاده
ساق نشسته
کرانچ میزشیبدار
کرانچ معکوس
تمرینات بدنسازی
جلوبازو هالتر
تمرکز: جلوبازو
در حالت ایستاده هالتری را به عرض شانه دست بگیرید و اجازه دهید هالتر جلوی
ران ها در حالت آویزان قرار بگیرد. آرنج ها را چسبیده به تنه حفظ کنید و
در این حالت میله را بالا ببرید تا جایی که آرنج ها عمود بر زمین شوند. در
مسیر پایین باز گرداندن هالتر باید در مقابل پایین رفتن میله مقاومت کنید
تا جلوبازوها درست تحت فشار قرار بگیرند.
شکم میزشیبدار با وزنه
تمرکز: شکم
به پشت روی میزی شیبدار دراز بکشید و پاها را زیر گیره های میز قرار دهید. صفحه وزنه ای را روی سینه دو دستی نگهدارید.
از کمر و لگن خم شوید و بالاتنه را تا جای ممکن بالا ببرید. سپس تحت کنترل
پایین بروید تا جایی که فقط شانه ها با میله یک تماس کوچک پیدا کند.
نکته: در بخش پایین حرکت استراحت نکنید. فقط کافی است که شانه تماس کوتاهی
با میز پیدا کند و بلافاصله پس از آن باید تکرار بعدی را شروع کنید.
پشت بازو سیمکش
تمرکز: پشت بازو
دستگیره طنابی یا میله صاف را به قرقره بالایی یک پایه کابل اتصال دهید و
روبه دستگاه بایستید. دستگیره را دست بگیرید و همسطح با سینه حفظ کنید.
دستگیره را پایین بکشید تا بازوها صاف شوند اما آرنج در بخش پایین نباید
کامل صاف شود. با این کار می توانید فشار دائم را روی پشت بازو حفظ کنید.
آرنج ها در طول اجرای حرکت باید کنار بدن بمانند.
شراگ هالتر
تمرکز: کول
در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و در هر دست دمبلی گرفته و کنار بدن حفظ کنید به طوری که کف دست ها رو به بدن باشد.
با استفاده از عضلات کول شانه را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
نکته: حین بالا بردن شانه، چانه را پایین ندهید، چرا که پایین بردن شانه می تواند باعث آسیب جدی در گردن شود.
شکم خلبانی
تمرکز: شکم
از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که فاصله دست ها به عرض شانه و پاها
کامل آویزان باشند. اگر در باشگاه دستگیره آرنجی دارید می توانید از آن
استفاده کنید.
سعی کنید حرکت اضافی بدن را کنترل کنید و از لگن خم شده و پاها را تا
حداکثر ممکن بالا بکشید. در بخش بالا مکث کنید سپس به حالت شروع بازگردید.
حرکت در مدل زانو خم ساده تر است و در مدل پا صاف سخت تر به حساب می آید.
نکته: تمرکز باید روی استفاده از شکم برای بالا بردن پا باشد درست مثل
کرانچ معکوس. اگر فکر کنید که قرار است پاها را بالا ببرید. بیشترعضلات
بالای ران درگیر می شوند بنابراین نیاز به تمرکز روی شکم دارید.
تمرینات بدنسازی
