۵ سیستم کار گشا برای بازو
جلوبازو و پشت بازوها هر دو از عضلات ساحلی به حساب می آیند. دم انداختن این عضلات جدا از اینکه حس بسیار مطلوبی دارد، باعث می شود متناسب تر به نظر برسید. به جای انجام جلوبازو هالتر ایستاده با ۳ ست ۱۰ تکراری می توانید از تکنیک های خاص که در مقاله اشاره شد استفاده کنید تا در تمرین بازو شوک خوبی پدید آورید. در ادامه ۵ روش برای تمرین بازو معرفی می شود که هر کدام برای خودش یک سیستم مجزا دارد.
۱- جاینت ست
این یک سیستم تمرینی معروف است که در آن دم عضلانی به اوج می رسد. باید از هر زاویه ای عضله را درگیر کنید و استراحت بین حرکات در حد صفر است. آنهایی که نسبت به سیستم آشنایی ندارند می توانند اوایل کار با استرحت های کوتاه شروع کنند. هر کدام از ۶ حرکت زیر را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت یک ست ۱۰ تکراری انجام دهید و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت دهید. در کل سیکل را ۳ الی ۵ نوبت اجرا کنید.
۱- جلوبازو هالتر ایستاده
۲- پشت بازو خوابیده هالتر
۳- جلوبازو ایستاده دمبل تناوبی
۴- پشت بازو ایستاده دمبل
۵- جلوبازو سیمکش طنابی
۶- پشت بازو سیمکش طنابی
۲- سیستم صعودی – نزولی
هالتری بردارید که بتوانید ۲۰ تکرار از جلوبازو هالتر و ۲۰ تکرار پشت بازو خوابیده هالتر را با آن اجرا کنید. با آن وزنه ۱۵ تکرار جلوبازو ایستاده بزنید. سپس بلافاصله ۱۵ تکرار پشت بازو هالتر انجام دهید. سپس ۱۴ تکرار جلوبازو ۱۴ تکرار پشت بازو انجام دهید. این پروسه را با کمترین استراحت ادامه دهید تا به تکرار ۵ برسید. سپس از آنجا شروع کنید به بازگشت به سوی ۱۵ تکرار. آگاه باشید که انجام این روش می تواند زمان زیادی طول بکشد.
۳- سیستم ۲۱ تایی
در این روش از دامنه تکرار نیمه استفاده می شود. به عنوان مثال در حرکت جلوبازو هالتر باید ۷ تکرار از بخش پایین حرکت تا جایی که ساعد ها موازی زمین می شوند اجرا کنید، سپس ۷ تکرار از نیمه حرکت تا بخش بالایی آن و در نهایت هم ۷ تکرار کامل بروید. ۳ ست انجام دهید و بین ست ها فقط ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای عضلات پشت بازو هم می توانید همین الگو را در حرکت پشت بازو خوابیده هالتر به کار ببرید یا حتی در پارالل یا پشت بازو سیمکش نیز می توانید استفاده کنید.
۴- انقباض های ایستا
انقباض های ایستا هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی با الگویی متفاوت است. برای جلوبازوها می توانید حرکت جلوبازو با کابل را در نظر بگیرید و مقدار وزنه را سنگین تر از معمول انتخاب کنید. بهتر است وزنه ای انتخاب کنید که توان انجام ۶ تکرار از آن را دارید. با یک حرکت انفجاری و سریع وزنه را به بخش بالایی حرکت برسانید. ۵ الی ۱۰ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی وزنه را طی ۵ الی ۱۰ ثانیه پایین ببرید. ۳ ثانیه استراحت کنید سپس مجدد انفجاری وزنه را بالا ببرید. این رویه را برای هر چند تکرار که می توانید ادامه دهید. لازم است ۳ الی ۵ ست با استراحت های ۳۰ ثانیه ای اجرا کنید. برای پشت بازو نیز از پشت بازو سیمکش استفاده کنید و همین روش را تکرار کنید.
۵- کشش – استراحت غلاف عضله
Fascia یا غلاف، یک لایه خیلی نازک است که روی عضلات قرار دارد. روش کشش – استراحت مفهومی است که در آن از دوره استراحت به عنوان زمانی برای کشش غلاف عضله استفاده می شود و اجازه می دهد که خون بیشتری در بازوها جریان یابد. برای جلوبازوها یک ست جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه را ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس از پایان ست از یک میز به عنوان شیء ثابت استفاده کنید تا دست ها را فیکس کند و با خم کردن بدن به طرف جلو در جلوبازوها کشش ایجاد کنید. حالت کشش را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و شروع کنید به اجرای ست دوم. در کل تمرین جلوبازو بین ۳ الی ۵ ست این کار را انجام دهید. برای پشت بازوها نیز یک ست پشت بازو تک دمبل خم اجرا کنید. پس از اتمام ست بازو را بالای سر ببرید و به پشت بازو کشش دهید به طوری که آرنج به طرف بالا باشد. حالت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای بازوی مخالف اجرا کنید.
۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ست دوم را انجام دهید. باید ۳ الی ۵ ست این کار را تکرار کنید.
تمرینات بازو
جلوبازو و پشت بازوها هر دو از عضلات ساحلی به حساب می آیند. دم انداختن این عضلات جدا از اینکه حس بسیار مطلوبی دارد، باعث می شود متناسب تر به نظر برسید. به جای انجام جلوبازو هالتر ایستاده با ۳ ست ۱۰ تکراری می توانید از تکنیک های خاص که در مقاله اشاره شد استفاده کنید تا در تمرین بازو شوک خوبی پدید آورید. در ادامه ۵ روش برای تمرین بازو معرفی می شود که هر کدام برای خودش یک سیستم مجزا دارد.
این یک سیستم تمرینی معروف است که در آن دم عضلانی به اوج می رسد. باید از هر زاویه ای عضله را درگیر کنید و استراحت بین حرکات در حد صفر است. آنهایی که نسبت به سیستم آشنایی ندارند می توانند اوایل کار با استرحت های کوتاه شروع کنند. هر کدام از ۶ حرکت زیر را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت یک ست ۱۰ تکراری انجام دهید و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت دهید. در کل سیکل را ۳ الی ۵ نوبت اجرا کنید.
۱- جلوبازو هالتر ایستاده
۲- پشت بازو خوابیده هالتر
۳- جلوبازو ایستاده دمبل تناوبی
۴- پشت بازو ایستاده دمبل
۵- جلوبازو سیمکش طنابی
۶- پشت بازو سیمکش طنابی
۲- سیستم صعودی – نزولی
هالتری بردارید که بتوانید ۲۰ تکرار از جلوبازو هالتر و ۲۰ تکرار پشت بازو خوابیده هالتر را با آن اجرا کنید. با آن وزنه ۱۵ تکرار جلوبازو ایستاده بزنید. سپس بلافاصله ۱۵ تکرار پشت بازو هالتر انجام دهید. سپس ۱۴ تکرار جلوبازو ۱۴ تکرار پشت بازو انجام دهید. این پروسه را با کمترین استراحت ادامه دهید تا به تکرار ۵ برسید. سپس از آنجا شروع کنید به بازگشت به سوی ۱۵ تکرار. آگاه باشید که انجام این روش می تواند زمان زیادی طول بکشد.
۳- سیستم ۲۱ تایی
در این روش از دامنه تکرار نیمه استفاده می شود. به عنوان مثال در حرکت جلوبازو هالتر باید ۷ تکرار از بخش پایین حرکت تا جایی که ساعد ها موازی زمین می شوند اجرا کنید، سپس ۷ تکرار از نیمه حرکت تا بخش بالایی آن و در نهایت هم ۷ تکرار کامل بروید. ۳ ست انجام دهید و بین ست ها فقط ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای عضلات پشت بازو هم می توانید همین الگو را در حرکت پشت بازو خوابیده هالتر به کار ببرید یا حتی در پارالل یا پشت بازو سیمکش نیز می توانید استفاده کنید.
۴- انقباض های ایستا
انقباض های ایستا هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی با الگویی متفاوت است. برای جلوبازوها می توانید حرکت جلوبازو با کابل را در نظر بگیرید و مقدار وزنه را سنگین تر از معمول انتخاب کنید. بهتر است وزنه ای انتخاب کنید که توان انجام ۶ تکرار از آن را دارید. با یک حرکت انفجاری و سریع وزنه را به بخش بالایی حرکت برسانید. ۵ الی ۱۰ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی وزنه را طی ۵ الی ۱۰ ثانیه پایین ببرید. ۳ ثانیه استراحت کنید سپس مجدد انفجاری وزنه را بالا ببرید. این رویه را برای هر چند تکرار که می توانید ادامه دهید. لازم است ۳ الی ۵ ست با استراحت های ۳۰ ثانیه ای اجرا کنید. برای پشت بازو نیز از پشت بازو سیمکش استفاده کنید و همین روش را تکرار کنید.
۵- کشش – استراحت غلاف عضله
Fascia یا غلاف، یک لایه خیلی نازک است که روی عضلات قرار دارد. روش کشش – استراحت مفهومی است که در آن از دوره استراحت به عنوان زمانی برای کشش غلاف عضله استفاده می شود و اجازه می دهد که خون بیشتری در بازوها جریان یابد. برای جلوبازوها یک ست جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه را ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس از پایان ست از یک میز به عنوان شیء ثابت استفاده کنید تا دست ها را فیکس کند و با خم کردن بدن به طرف جلو در جلوبازوها کشش ایجاد کنید. حالت کشش را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و شروع کنید به اجرای ست دوم. در کل تمرین جلوبازو بین ۳ الی ۵ ست این کار را انجام دهید. برای پشت بازوها نیز یک ست پشت بازو تک دمبل خم اجرا کنید. پس از اتمام ست بازو را بالای سر ببرید و به پشت بازو کشش دهید به طوری که آرنج به طرف بالا باشد. حالت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای بازوی مخالف اجرا کنید.
۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ست دوم را انجام دهید. باید ۳ الی ۵ ست این کار را تکرار کنید.
تمرینات بازو
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر