کالری سوزی با سرعت ۱۰۰۰ (تناسب اندام)
تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا (HIIT) بعنوان رایج ترین شیوه تمرین در دنیای تناسب اندام
در سال ۲۰۱۴ از سوی ژورنال کالج آمریکایی تناسب و سلامتی طب ورزش انتخاب
شد. از آنجایی که تمرین اینتروال با شدت بالا همچنان بعنوان یکی از پر
طرفدارترین روشهای تمرین، جایگاه خود را حفظ کرده، تصمیم گرفتیم نگاهی
داشته باشیم به علم و دانشی که پشتوانه این نوع تمرینات است و اینکه چطور
می توانید آنرا در برنامه های تناسب اندام خود به کار گیرید.
باید در پایان هر جلسه تمرین، ۱۰ دقیقه را صرف بازگرداندن بدن به شرایط استراحت کنید، برای اینکه بتدریج فشار را روی بدن کاهش داده و خودتان را به شرایط استراحت ، چربی سوزی بازگردانید.
جلسه تمرینی با کارایی بیشتر
تمرین هوازی با شدت بالا شیوه ای از تمرین است که بطور مداوم بدن شما را به چالش می کشد و همین مسئله است که باعث کارایی بالای آن می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که HIIT باعث محدود ساختن افت عضلانی می شود که می تواند در جلسات تمرین هوازی با شدت یکنواخت رخ دهد. بنابراین اگر بدنبال حفظ عضلات خود هستید همزمان با نابود ساختن چربیها، HIIT بدون شک یکی از بهترین راههایی است که می توانید در پیش بگیرید. همچنین گزارش شده ترکیب شدت بالا و پایین، مؤثرترین شیوه تمرین هوازی است و این دقیقأ همان چیزی است که در HIIT اجرا می شود . و از طریق آن بدلیل بازه های شدید تمرین، می توان کالری بیشتری سوزاند.
همچنین بر اساس تحقیقات، ویژگی جالب دیگر در مورد HIIT این است که هر چند مدت زمان اجرای آن کوتاه تر است، ولی سازگاری هایی را از جهت کارایی و سوخت و ساز در عضله باعث می شود که با تمرینات طولانی با شدت پایین تر تشابه دارد، ولی در زمان کمتری انجام می شود. همچنین مزایای ” پس از تمرین ” هم در مورد HIIT وجود دارد. برای بیش از ۲۴ ساعت پس از جلسه HIIT، سوخت و ساز بدن در سطح بالاتری باقی می ماند و به این معنی است که حتی وقتی جلسه تمرین پرشدت خود را به پایان می رسانید، سوختن کالری در بدن شما با نرخ بالاتری ادامه خواهد داشت. در واقع، مطالعه ای که توسط محققان کانادایی انجام شد، نشان دهنده اکسیژن مصرفی بالاتری پس از تمرین HIIT در مقایسه با تمرینات استقامتی یکنواخت است که این معیاری است برای مقدار کالری اضافی مصرف شده.
یک جلسه تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری با شدتی یکنواخت، معادل ۷۰ درصد حداکثر شدت، برای ۲۰ دقیقه، حدود ۱۵۰ کالری می سوزاند. فکر می کنید در مورد تمرین اینتروال این مقدار چقدر است؟ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه بوفالو توسط لوس گاسلین رهبری شد، ۱۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال با ۹۰ درصد حداکثر شدت حدود ۱۹۵ کالری می سوزاند. برای این مطالعه، تمرین اینتروال شامل بازه های تمرین و استراحتی بود که با نسبت ۳۰ و ۹۰ ثانیه تمرین، و ۳۰ و ۶۰ ثانیه استراحت با حداکثر شدت انجام می شد.
HIIT برای سلامتی
در مطالعه دیگری سازگاری های سوخت و سازی عضلات اسکلتی و کل بدن در نتیجه انجام شش هفته تمرینات HIIT مورد برسی قرار گرفت. محققان کشف کردند تمرین HIIT به افزایش تولید سیترات و سیتوکوروم C اکسید از می انجامد، که به معنی افزایش اکسید شدن چربی هاست. مطالعه همچنین افزایش مقدار مجموع گیرنده های GLUT4 را نشان داد که در غشاء سلولها قرار دارند و بعنوان مسیر ورودی عمل می کنند که امکان می دهند گلوکز وارد عضله شود. افزایش مقدار مجموع گیرنده های GLUT4، فوایدی مثل بهبود حساسیت نسبت به انسولین و کاهش بروز دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های عروق کرونری را هم شامل می شود.
تمرین هوازی برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری
مارک مون، متخصص سلامتی و مربی مطرح تناسب اندام از استرالیا طرفدار پر و پا قرص تمرین هوازی با شدت بالاست. او خالق برنامه های تمرینی شامل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی برای تمام سطوح آمادگی جسمانی است و بیش از ۱۵ سال بعنوان یک مربی تناسب اندام برجسته سابقه فعالیت دارد.
برای کمک به بهره برداری از فواید HIIT، مارک برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالایی را که می تواند ۱۰۰۰ کالری بسوزاند را در اختیارمان گذاشته:
چرخه تمرین شامل:
اسکوات با نگه داشتن یک جفت دمبل در هر دست برای ۱۰ تکرار
اسکوات جهشی برای ۱۰ تکرار
۳۰ ثانیه استراحت
پرس سرشانه نشسته با دمبل برای ۱۰ تکرار
شنا سوئدی در حالی که پاها بالاتر از سطح بدن روی نیمکتی قرار دارد تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
بارفیکس برای ۱۰ تکرار
جلوبازو با دمبل برای ۱۲ تکرار
استراحت برای ۳۰ ثانیه
پشت پا با دستگاه برای ۱۰ تکرار
پارالل با وزن بدن تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
تمرین روی دستگاه روئینگ برای ۵۰ متر
استراحت برای ۲ دقیقه
مجموع این چرخه را چهار مرتبه تکرار کنید. اولین ست را بعنوان ست گرم گردنی برای آشنایی با حرکات و آماده شدن بدن اجرا کنید. سپس سه ست اصلی انجام دهید با حداکثر شدت. این برنامه تمرین باید در حدود ۴۰ دقیقه به پایان برسد.
۴ نکته از زبان مارک مون در مورد تمرین HIIT
باید همواره قبل از شروع تمرین حداقل ۵ دقیقه صرف گرم کردن بدن کنید برای اطمینان یافتن از اینکه بدنتان برای کار شدید پیش رو آماده شود.
باید همواره در بازه های تمرین حداقل با ۸۰ درصد ضربان بیشینه خود کار کنید.
باید همواره روی پایبندی به تکنیک کامل در هر حرکت تمرکز داشته باشید برای اجتناب از هر نوع آسیب دیدگی.
باید وقتی به پایان بازه های تمرین می رسید، احساس کنید که دیگر امکان ادامه تمرین برایتان وجود ندارد… اگر اینطور نباشد به این معنی است که با حداکثر شدت تمرین نکرده اید.
تناسب اندام
باید در پایان هر جلسه تمرین، ۱۰ دقیقه را صرف بازگرداندن بدن به شرایط استراحت کنید، برای اینکه بتدریج فشار را روی بدن کاهش داده و خودتان را به شرایط استراحت ، چربی سوزی بازگردانید.
جلسه تمرینی با کارایی بیشتر
تمرین هوازی با شدت بالا شیوه ای از تمرین است که بطور مداوم بدن شما را به چالش می کشد و همین مسئله است که باعث کارایی بالای آن می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که HIIT باعث محدود ساختن افت عضلانی می شود که می تواند در جلسات تمرین هوازی با شدت یکنواخت رخ دهد. بنابراین اگر بدنبال حفظ عضلات خود هستید همزمان با نابود ساختن چربیها، HIIT بدون شک یکی از بهترین راههایی است که می توانید در پیش بگیرید. همچنین گزارش شده ترکیب شدت بالا و پایین، مؤثرترین شیوه تمرین هوازی است و این دقیقأ همان چیزی است که در HIIT اجرا می شود . و از طریق آن بدلیل بازه های شدید تمرین، می توان کالری بیشتری سوزاند.
همچنین بر اساس تحقیقات، ویژگی جالب دیگر در مورد HIIT این است که هر چند مدت زمان اجرای آن کوتاه تر است، ولی سازگاری هایی را از جهت کارایی و سوخت و ساز در عضله باعث می شود که با تمرینات طولانی با شدت پایین تر تشابه دارد، ولی در زمان کمتری انجام می شود. همچنین مزایای ” پس از تمرین ” هم در مورد HIIT وجود دارد. برای بیش از ۲۴ ساعت پس از جلسه HIIT، سوخت و ساز بدن در سطح بالاتری باقی می ماند و به این معنی است که حتی وقتی جلسه تمرین پرشدت خود را به پایان می رسانید، سوختن کالری در بدن شما با نرخ بالاتری ادامه خواهد داشت. در واقع، مطالعه ای که توسط محققان کانادایی انجام شد، نشان دهنده اکسیژن مصرفی بالاتری پس از تمرین HIIT در مقایسه با تمرینات استقامتی یکنواخت است که این معیاری است برای مقدار کالری اضافی مصرف شده.
یک جلسه تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری با شدتی یکنواخت، معادل ۷۰ درصد حداکثر شدت، برای ۲۰ دقیقه، حدود ۱۵۰ کالری می سوزاند. فکر می کنید در مورد تمرین اینتروال این مقدار چقدر است؟ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه بوفالو توسط لوس گاسلین رهبری شد، ۱۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال با ۹۰ درصد حداکثر شدت حدود ۱۹۵ کالری می سوزاند. برای این مطالعه، تمرین اینتروال شامل بازه های تمرین و استراحتی بود که با نسبت ۳۰ و ۹۰ ثانیه تمرین، و ۳۰ و ۶۰ ثانیه استراحت با حداکثر شدت انجام می شد.
HIIT برای سلامتی
در مطالعه دیگری سازگاری های سوخت و سازی عضلات اسکلتی و کل بدن در نتیجه انجام شش هفته تمرینات HIIT مورد برسی قرار گرفت. محققان کشف کردند تمرین HIIT به افزایش تولید سیترات و سیتوکوروم C اکسید از می انجامد، که به معنی افزایش اکسید شدن چربی هاست. مطالعه همچنین افزایش مقدار مجموع گیرنده های GLUT4 را نشان داد که در غشاء سلولها قرار دارند و بعنوان مسیر ورودی عمل می کنند که امکان می دهند گلوکز وارد عضله شود. افزایش مقدار مجموع گیرنده های GLUT4، فوایدی مثل بهبود حساسیت نسبت به انسولین و کاهش بروز دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های عروق کرونری را هم شامل می شود.
تمرین هوازی برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری
مارک مون، متخصص سلامتی و مربی مطرح تناسب اندام از استرالیا طرفدار پر و پا قرص تمرین هوازی با شدت بالاست. او خالق برنامه های تمرینی شامل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی برای تمام سطوح آمادگی جسمانی است و بیش از ۱۵ سال بعنوان یک مربی تناسب اندام برجسته سابقه فعالیت دارد.
برای کمک به بهره برداری از فواید HIIT، مارک برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالایی را که می تواند ۱۰۰۰ کالری بسوزاند را در اختیارمان گذاشته:
چرخه تمرین شامل:
اسکوات با نگه داشتن یک جفت دمبل در هر دست برای ۱۰ تکرار
اسکوات جهشی برای ۱۰ تکرار
۳۰ ثانیه استراحت
پرس سرشانه نشسته با دمبل برای ۱۰ تکرار
شنا سوئدی در حالی که پاها بالاتر از سطح بدن روی نیمکتی قرار دارد تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
بارفیکس برای ۱۰ تکرار
جلوبازو با دمبل برای ۱۲ تکرار
استراحت برای ۳۰ ثانیه
پشت پا با دستگاه برای ۱۰ تکرار
پارالل با وزن بدن تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
تمرین روی دستگاه روئینگ برای ۵۰ متر
استراحت برای ۲ دقیقه
مجموع این چرخه را چهار مرتبه تکرار کنید. اولین ست را بعنوان ست گرم گردنی برای آشنایی با حرکات و آماده شدن بدن اجرا کنید. سپس سه ست اصلی انجام دهید با حداکثر شدت. این برنامه تمرین باید در حدود ۴۰ دقیقه به پایان برسد.
۴ نکته از زبان مارک مون در مورد تمرین HIIT
باید همواره قبل از شروع تمرین حداقل ۵ دقیقه صرف گرم کردن بدن کنید برای اطمینان یافتن از اینکه بدنتان برای کار شدید پیش رو آماده شود.
باید همواره در بازه های تمرین حداقل با ۸۰ درصد ضربان بیشینه خود کار کنید.
باید همواره روی پایبندی به تکنیک کامل در هر حرکت تمرکز داشته باشید برای اجتناب از هر نوع آسیب دیدگی.
باید وقتی به پایان بازه های تمرین می رسید، احساس کنید که دیگر امکان ادامه تمرین برایتان وجود ندارد… اگر اینطور نباشد به این معنی است که با حداکثر شدت تمرین نکرده اید.
تناسب اندام
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر