تقویت عضلات ساق پا با هدف افزایش رکورد اسکوات

تقویت عضلات ساق پا با هدف افزایش رکورد اسکوات

وقتی صحبت از اسکوات است، بسیاری از افراد، آن را منحصرأ یک حرکت وابسته به عضلات چهارسر ران تصور می کنند؛ برخی هم می دانند همسترینگ و عضلات سرینی در اجرای آن نقش مهمی دارد. ولی افراد بسیار کمی به نقش عضلات ساق پا در اجرای اسکوات اهمیت می دهند.
اما پاورلیفترهایی که در سطح جهانی در حرکت اسکوات صاحب مقامند به خوبی می دانند که ساق پا نقش مهمی در اسکوات های سنگین دارد: وقتی از پایین ترین نقطه حرکت بلند می شوید، نه تنها لازم است مفصل ران و زانوهای خود را صاف کنید، بلکه مفصل مچ پا هم باید به حالت ۹۰ درجه بازگردد. و عضله دوقلوی ساق پا که عضله اصلی تشکیل دهنده ساق پای شماست، نقش اساسی در این مسئله دارد. بعلاوه نقش تثبیت کننده ای که در تمام طول حرکت بر عهده عضله نعلی شکل است.
اگر معمولأ از تمرین روی ساق پا خودداری می کنید، نیاز دارید که آنها را هم با هدف افزایش قدرت تمرین دهید، نه فقط به این دلیل که وقتی شلوارک می پوشید خوب به چشم بیایند، و تمام آن چیزهایی را هم  که در مورد لزوم تمرین ساق با تکرارهای زیاد شنیده اید فراموش کنید؛حالا وقت آن است که  با تکرارهای  کم و وزنه های سنگین آنها را تمرین دهید برای افزایش هر چه بیشتر قدرت در این عضلات.
ساق پا ایستاده:
نیازی نیست صبر کنید تا دستگاه ساق پا ایستاده خالی شود. کافی است سراغ پاور رک بروید، که اسکوات را هم بطور بهتری شبیه سازی می کند. پایه های دستگاه را در سطح شانه های خود یا کمی پایین تر قرار دهید. میله هالتر را روی پایه بگذارید، مقدار وزنه مناسب را روی میله قرار دهید در حدی که تنها بتوانید ۵ تا ۶ تکرار اجرا کنید، نه بیشتر. دو صفحه وزنه را روی زمین قرار دهید، پشت به میله ایستاده، میله را مشابه اسکوات روی ترپز و شانه خود قراردهید، و روی لبه صفحه ها بایستید تا سینه پای شما روی لبه باشد و پاشنه ها مماس با زمین. پاشنه های خود را تا حد ممکن با بیشترین سرعت بالا بیاورید، و میله را در تمام طول اجرا روی ترپز و مماس با پایه عمودی پاوررک حفظ کنید. به آرامی پاشنه را به سمت زمین بازگردانید و تکرارها را به همین صورت ادامه دهید. در انتهای ست، هر چند تکرار نیمه که می توانید انجام دهید تا وقتی دیگر توان بلند کردن پاشنه از زمین را نداشته باشید.
ساق پا نشسته:
یک نیمکت صاف را در میانه پاوررک قرار داده و دو صفحه ۱۰ کیلویی را با فاصله حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از نیمکت قرار دهید و روی پله نیمکت بنشینید. پایه های پاوررک را در ارتفاع زانوها یا کمی پایین تر از آنها قرار دهید. در حالیکه میله هالتر روی ران شماست (حدود ۱۰ سانتیمتر بالاتر از زانو – برای کاهش فشار میله، حوله ای را بین میله و ران خود قرار دهید)، سینه پا را روی لبه صفحه قرار دهید و پاشنه ها مماس با زمین، با انقباض ساق پاشنه ها را به صورت انفجاری بالا ببرید تا وقتی از حالت موازی با زمین گذر کنند. سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و تکرارها را ادامه دهید. در انتهای آخرین ست، به انجام تکرارهای نیمه بپردازید.
افزایش قدرت ساق برای تقویت رکورد اسکوات
سه ست از هر کدام از حرکات زیر را یک یا دو بار در هفته اجرا کنید:
حرکت                                        ست                      تکرار
ساق پا ایستاده قدرتی         ۳    ۶-۵
ساق پا نشسته قدرتی                     ۳    ۶-۵

تمرینات ساق پا