مروری بر مکمل های بدنسازی
ال – گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینواسید غیر ضرروی در بدن است و نقش های فیزیولوژیکی مهمی را در بدن به عهده دارد. به علاوه، بیش از ۹۰ درصد ذخایر گلوتامین کل بدن در عضلات اسکلتی یافت می شوند. گلوتامین به عنوان یک آمینواسید ضروری شرطی شناخته می شود، بدین معنی که هر چند بدن در شرایط عادی از توانایی تولید مقادیر کافی آن برای تامین نیازهای متابولیک برخوردار است، اما تحت برخی شرایط خاص (مثل وضعیت های کاتابولیک یا تضعیف کننده سیستم ایمنی) باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
این آمینواسید توسط ورزشکاران جهت افزایش عملکرد سیستم ایمنی و حفظ و نگهداری سطوح پروتئین عضلانی در حین تمرین شدید به کار برده می شود. مقدار سنتز گلوتامین در عضله بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. در عضلات اسکلتی انسان، روزانه بین ۱۰ تا ۲۵ گرم گلوتامین سنتز می شود. گلوتامین یکی از منابع سوختی مهم سلولهای ایمنی است و به نظر می رسد مصرف مکمل آن از ابتلا به بیماری جلوگیری کند و یا احتمال آن را کاهش دهد. غلظت پلاسمایی گلوتامین در شرایطی از قبیل جراحی های عمده، سوختگی ها، گرسنگی های شدید و عفونت ها کاهش می یابد. با این حال، هیچ گونه شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف مکمل گلوتامین، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که گلوتامین از چندین فعالیت بیولوژیکی مختلف در بدن برخوردار می باشد که، حداقل در تئوری، ممکن است برای افراد ورزشکار مفید واقع شوند. برای شروع، گلوتامین از سنتز پروتئین ها در سلول های عضلانی حمایت می کند. این ماده همچنین در تنظیم اسمزی حجم سلول نیز دخالت دارد. در واقع، افزایش ذخایر گلوتامین ممکن است موجب بروز ” تورم سلولی” شود (که نقش آن در افزایش حجم عضلانی به اثبات رسیده است). این تاثیر موجب افزایش اندازه سلول شده و احتمالأ نرخ سنتز پروتئین را هم افزایش می دهد. همچنین، برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که مکمل دهی با گلوتامین از قابلیت تغییر حساسیت انسولین بافت برخوردار است، که ممکن است از ذخیره سازی مواد مغذی به شکل چربی جلوگیری کرده و به ارسال آنها به عضلات و کبد کمک کند. گلوتامین ممکن است میزان تجزیه پروتئین عضله را هم کاهش دهد، که این تاثیر احتمالأ تا حدودی از طریق سرکوب میواساتین ایجاد می شود. میواساتین پروتئینی است که احتباس پروتئین عضله را به شکل منفی تحت تاثیر قرار می دهد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۳۰-۱۰ گرم گلوتامین در روز توصیه می شود.
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) – مکمل های بدنسازی
اصطلاح آمینواسیدهای شاخه ای یا شاخه دار برای اشاره به سه آمینواسید
ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به کار می رود. این آمینواسیدها در بین
ورزشکارن بسیار محبوب هستند و برخی تحقیقات هم فواید ناشی از مصرف آنها را
تایید می کنند. محققان گزارش کرده اند که مکمل دهی BCAA موجب کاهش تجزیه
پروتئین ناشی از تمرین و یا آزادسازی آنزیم های عضله (که شاخص های آسیب
عضله هستند) می گردد، که این امر احتمالأ از طریق ایجاد یک محیط هورمونی
آنتی – کاتابولیک صورت می گیرد.
از نظر تئوری، مکمل دهی BCAAدر حین تمرین شدید مکمن است در به حداقل رسانی تجزیه پروتئین کمک کند و در نتیجه، پیشرفت های بیشتری را در افزایش توده عضلانی بدون چربی ایجاد نماید، شواهدی تیز در تایید این فرضیه وجود دارند. برای مثال، اسکینا و همکاران گزارش کردند که مکمل دهی BCAA (حدود ۱۰ گرم در روز) در طول یک دوره ۲۱ روزه پیاده روی در ارتفاع باعث افزایش توده بدون چربی (۵/۱ درصد) شد، در حالی که گروه کنترل ( که فقط دارونما مصرف می کردند) هیچ تغییری را در توده عضلانی تجربه نکردند.
همچنین، در تحقیق جدیدی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، هواتسون و همکاران نشان دادند که یک رژیم مکمل دهی BCAA (20 گرم در روز) که ۷ روز قبل و همین طور ۴ روز بعد از یک جلسه تمرین آسیب زا (با تاکید بر بخش منفی حرکات) تجویز شد، میزان درد و همین طور سطوح پلاسمایی آنزیم های درون عضلانی را کاهش داد. مهم تر از همه، مصرف BCAA در افراد برخوردار از سابقه تمرین مقاومتی موجب کاهش میزان افت در عملکرد عضله و افزایش سرعت بازیافت بعد از تمرین شد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۲۰-۵ گرم BCAA در روز توصیه می شود. مکمل های BCAA عمومأ حاوی نسبت آمینواسیدهای مشابه با پروتئین های حیوانی هستند، یعنی یک نسبت ۲:۱:۱ از لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می شود.
مکمل های ویتامین شواهد و فواید (مکمل های بدنسازی)
ویتامین ها در بدن انسان به عنوان تنظیم کننده سوخت و ساز عمل می کنند.
برای مثال، ویتامین های ب کمپلکس در فرآیندهای کسب انرژی از کربوهیدرات ها و
چربی ها موثر هستند، که این امر در هنگام انجام فعالیت های ورزشی با شدت
های مختلف اهمیت زیادی دارد. همچنین، برخی ویتامین های مجموعه B برای تولید
هموگلوبین در گلبول های قرمز موثرند؛ گلبول ها در تحول اکسیژن به عضلات
در طی تمرینات استقامتی هوازی نقش مهمی ایفا می کنند. ویتامین های E و C به
عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و مانع از تخریب اکسایشی ساختارهای سلولی
می شوند. این موضوع در فعالیت های ورزشی موجب بهبود آمادگی فرد جهت رقابت
می شود.
کمبود ویتامین می تواند موجب افت عملکرد ورزشی شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین های B1، B2، B6 و C به میزان یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه، حتی اگر با مصرف مقادیر مطلوب سایر ویتامین ها همراه شود، در کمتر از ۴ هفته موجب کاهش چشمگیر MAX 2VO (اکسیژن مصرفی بیشینه که آمادگی هوازی ورزشکار را نشان می دهد) و آستانه بی هوازی می گردد. هر چند که اغلب تحقیقات پیشنهاد کرده اند که ورزشکارانی که در برنامه غذایی خود میزان کالری بالاتری از تمام مواد غذایی گنجانده اند کمتر با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه می شوند، اما بررسی تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین ها به عنوان مکمل های غذایی در بین ورزشکاران بسیار رایج است. آیا مصرف بالاتر از حد نیاز ویتامین ها موجب افزایش عملکرد ورزشی می شود؟ تحقیقات عمومأ نشان می دهند که مصرف مکمل ویتامین (بیش از مقداری که از طریق برنامه متعادل غذایی به دست می آید) ارتباطی با بهبود عملکرد ورزشی یا توان ورزش ندارد. اگر رژیم غذایی ورزشکار در تمرینات کاملأ متعادل باشد، کمبود ویتامین به وجود نخواهد آمد.
به طور کلی، متخصصان تندرستی نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامینی برای افرادی که دارای برنامه غذایی مطلوبی هستند ضروری نیست، اما مصرف این مواد در افراد خاصی از قبیل سالمندان و زنان حامله توصیه می شود. افزون بر این، بسیاری از متخصصان عقیده دارند که بیشتر مردم نمی توانند ویتامین مورد نیاز خود را تنها از طریق برنامه غذایی تامین کنند و منطقی است که این افراد از مکمل های مذکور استفاده کنند.
مصرف کافی ویتامین توسط ورزشکاران ضروری است. ورزشکارانی که انرژی دریافتی خود را محدود می کنند و یا از غذاهای متنوع استفاده نمی کنند، ورزشکارانی که سفر طولانی مدت دارند و به ویژه این که مقصد آنها جایی است که تامین غذا در آنجا به دشواری صورت می گیرد، ورزشکارانی که در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند، ورزشکارانی که به هر دلیل نمی توانند میزان غذای خود را افزایش دهند و ورزشکارانی که برنامه رقابتی شدیدی را دنبال می کنند که منجر به به هم ریختگی الگوهای تغذیه ای آنان می شود، در معرض خطر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند از این مکمل ها استفاده کنند.
عوارض جانبی
مصرف بسیار زیاد هر ویتامینی می تواند منجر به اثرات مختلفی شود که عبارتند از: اسهال، تهوع، ضعف عضلانی، خستگی، افزایش فشار خون، آریتمی قلبی، سیروز کبدی، فعالیت تراتوژنی، اختلال ذهنی، بی اشتایی و…
مصرف ویتامین اضافی و یا مکمل های مواد معدنی، به مقدار بسیار بیشتر از مقدار مجاز پیشنهادی برنامه غذایی، می تواند اثرات جانبی به همراه داشته باشد. برای مثال:
ویتامین B3 (نیاسین): مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به خارش، بر افروختگی، احساس سوزش و سر درد شود.
ویتامین A: مصرف زیاد این ویتامین در یک دوره زمانی طولانی مدت می تواند منجر به سر درد، تهوع، خارش پوست، ریزش مو، کاهش اشتها و تخریب کلیه و کبد شود.
ویتامین C: اگر چه ویتامین C اضافی معمولأ از طریق ادرار دفع می شود، ولی مقادیر بالای آن می تواند منجر به تهوع یا درد شکم شود.
ویتامین D: مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث بروز اثرات جانبی مثل ضعف بدنی، تشنگی، افزایش ادرار، اختلالات معدی – روده ای و افسردگی شود. مقادیر بالای این ویتامین منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم، دیواره های عروق خونی و کلیه ها شود.
ویتامین E: مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
مکمل های بدنسازی
گلوتامین فراوان ترین آمینواسید غیر ضرروی در بدن است و نقش های فیزیولوژیکی مهمی را در بدن به عهده دارد. به علاوه، بیش از ۹۰ درصد ذخایر گلوتامین کل بدن در عضلات اسکلتی یافت می شوند. گلوتامین به عنوان یک آمینواسید ضروری شرطی شناخته می شود، بدین معنی که هر چند بدن در شرایط عادی از توانایی تولید مقادیر کافی آن برای تامین نیازهای متابولیک برخوردار است، اما تحت برخی شرایط خاص (مثل وضعیت های کاتابولیک یا تضعیف کننده سیستم ایمنی) باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
این آمینواسید توسط ورزشکاران جهت افزایش عملکرد سیستم ایمنی و حفظ و نگهداری سطوح پروتئین عضلانی در حین تمرین شدید به کار برده می شود. مقدار سنتز گلوتامین در عضله بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. در عضلات اسکلتی انسان، روزانه بین ۱۰ تا ۲۵ گرم گلوتامین سنتز می شود. گلوتامین یکی از منابع سوختی مهم سلولهای ایمنی است و به نظر می رسد مصرف مکمل آن از ابتلا به بیماری جلوگیری کند و یا احتمال آن را کاهش دهد. غلظت پلاسمایی گلوتامین در شرایطی از قبیل جراحی های عمده، سوختگی ها، گرسنگی های شدید و عفونت ها کاهش می یابد. با این حال، هیچ گونه شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف مکمل گلوتامین، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که گلوتامین از چندین فعالیت بیولوژیکی مختلف در بدن برخوردار می باشد که، حداقل در تئوری، ممکن است برای افراد ورزشکار مفید واقع شوند. برای شروع، گلوتامین از سنتز پروتئین ها در سلول های عضلانی حمایت می کند. این ماده همچنین در تنظیم اسمزی حجم سلول نیز دخالت دارد. در واقع، افزایش ذخایر گلوتامین ممکن است موجب بروز ” تورم سلولی” شود (که نقش آن در افزایش حجم عضلانی به اثبات رسیده است). این تاثیر موجب افزایش اندازه سلول شده و احتمالأ نرخ سنتز پروتئین را هم افزایش می دهد. همچنین، برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که مکمل دهی با گلوتامین از قابلیت تغییر حساسیت انسولین بافت برخوردار است، که ممکن است از ذخیره سازی مواد مغذی به شکل چربی جلوگیری کرده و به ارسال آنها به عضلات و کبد کمک کند. گلوتامین ممکن است میزان تجزیه پروتئین عضله را هم کاهش دهد، که این تاثیر احتمالأ تا حدودی از طریق سرکوب میواساتین ایجاد می شود. میواساتین پروتئینی است که احتباس پروتئین عضله را به شکل منفی تحت تاثیر قرار می دهد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۳۰-۱۰ گرم گلوتامین در روز توصیه می شود.
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) – مکمل های بدنسازی
از نظر تئوری، مکمل دهی BCAAدر حین تمرین شدید مکمن است در به حداقل رسانی تجزیه پروتئین کمک کند و در نتیجه، پیشرفت های بیشتری را در افزایش توده عضلانی بدون چربی ایجاد نماید، شواهدی تیز در تایید این فرضیه وجود دارند. برای مثال، اسکینا و همکاران گزارش کردند که مکمل دهی BCAA (حدود ۱۰ گرم در روز) در طول یک دوره ۲۱ روزه پیاده روی در ارتفاع باعث افزایش توده بدون چربی (۵/۱ درصد) شد، در حالی که گروه کنترل ( که فقط دارونما مصرف می کردند) هیچ تغییری را در توده عضلانی تجربه نکردند.
همچنین، در تحقیق جدیدی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، هواتسون و همکاران نشان دادند که یک رژیم مکمل دهی BCAA (20 گرم در روز) که ۷ روز قبل و همین طور ۴ روز بعد از یک جلسه تمرین آسیب زا (با تاکید بر بخش منفی حرکات) تجویز شد، میزان درد و همین طور سطوح پلاسمایی آنزیم های درون عضلانی را کاهش داد. مهم تر از همه، مصرف BCAA در افراد برخوردار از سابقه تمرین مقاومتی موجب کاهش میزان افت در عملکرد عضله و افزایش سرعت بازیافت بعد از تمرین شد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۲۰-۵ گرم BCAA در روز توصیه می شود. مکمل های BCAA عمومأ حاوی نسبت آمینواسیدهای مشابه با پروتئین های حیوانی هستند، یعنی یک نسبت ۲:۱:۱ از لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می شود.
مکمل های ویتامین شواهد و فواید (مکمل های بدنسازی)
کمبود ویتامین می تواند موجب افت عملکرد ورزشی شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین های B1، B2، B6 و C به میزان یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه، حتی اگر با مصرف مقادیر مطلوب سایر ویتامین ها همراه شود، در کمتر از ۴ هفته موجب کاهش چشمگیر MAX 2VO (اکسیژن مصرفی بیشینه که آمادگی هوازی ورزشکار را نشان می دهد) و آستانه بی هوازی می گردد. هر چند که اغلب تحقیقات پیشنهاد کرده اند که ورزشکارانی که در برنامه غذایی خود میزان کالری بالاتری از تمام مواد غذایی گنجانده اند کمتر با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه می شوند، اما بررسی تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین ها به عنوان مکمل های غذایی در بین ورزشکاران بسیار رایج است. آیا مصرف بالاتر از حد نیاز ویتامین ها موجب افزایش عملکرد ورزشی می شود؟ تحقیقات عمومأ نشان می دهند که مصرف مکمل ویتامین (بیش از مقداری که از طریق برنامه متعادل غذایی به دست می آید) ارتباطی با بهبود عملکرد ورزشی یا توان ورزش ندارد. اگر رژیم غذایی ورزشکار در تمرینات کاملأ متعادل باشد، کمبود ویتامین به وجود نخواهد آمد.
به طور کلی، متخصصان تندرستی نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامینی برای افرادی که دارای برنامه غذایی مطلوبی هستند ضروری نیست، اما مصرف این مواد در افراد خاصی از قبیل سالمندان و زنان حامله توصیه می شود. افزون بر این، بسیاری از متخصصان عقیده دارند که بیشتر مردم نمی توانند ویتامین مورد نیاز خود را تنها از طریق برنامه غذایی تامین کنند و منطقی است که این افراد از مکمل های مذکور استفاده کنند.
مصرف کافی ویتامین توسط ورزشکاران ضروری است. ورزشکارانی که انرژی دریافتی خود را محدود می کنند و یا از غذاهای متنوع استفاده نمی کنند، ورزشکارانی که سفر طولانی مدت دارند و به ویژه این که مقصد آنها جایی است که تامین غذا در آنجا به دشواری صورت می گیرد، ورزشکارانی که در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند، ورزشکارانی که به هر دلیل نمی توانند میزان غذای خود را افزایش دهند و ورزشکارانی که برنامه رقابتی شدیدی را دنبال می کنند که منجر به به هم ریختگی الگوهای تغذیه ای آنان می شود، در معرض خطر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند از این مکمل ها استفاده کنند.
عوارض جانبی
مصرف بسیار زیاد هر ویتامینی می تواند منجر به اثرات مختلفی شود که عبارتند از: اسهال، تهوع، ضعف عضلانی، خستگی، افزایش فشار خون، آریتمی قلبی، سیروز کبدی، فعالیت تراتوژنی، اختلال ذهنی، بی اشتایی و…
مصرف ویتامین اضافی و یا مکمل های مواد معدنی، به مقدار بسیار بیشتر از مقدار مجاز پیشنهادی برنامه غذایی، می تواند اثرات جانبی به همراه داشته باشد. برای مثال:
ویتامین B3 (نیاسین): مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به خارش، بر افروختگی، احساس سوزش و سر درد شود.
ویتامین A: مصرف زیاد این ویتامین در یک دوره زمانی طولانی مدت می تواند منجر به سر درد، تهوع، خارش پوست، ریزش مو، کاهش اشتها و تخریب کلیه و کبد شود.
ویتامین C: اگر چه ویتامین C اضافی معمولأ از طریق ادرار دفع می شود، ولی مقادیر بالای آن می تواند منجر به تهوع یا درد شکم شود.
ویتامین D: مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث بروز اثرات جانبی مثل ضعف بدنی، تشنگی، افزایش ادرار، اختلالات معدی – روده ای و افسردگی شود. مقادیر بالای این ویتامین منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم، دیواره های عروق خونی و کلیه ها شود.
ویتامین E: مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
مکمل های بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر