رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید
برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی
منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ
تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر
روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای
هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج
هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ
چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن
بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل
کلارک، بازیگر و مدل
فیتنس
در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک
تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و
بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.
ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان.
ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به
حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰
تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی
شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به
هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت
سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.
لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق
در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه
هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و
صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی
جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی
هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان
خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه
پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید
و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی
گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه،
پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست
که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر
حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با
وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند
گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان
رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد
تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی
هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»
چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که
بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین،
بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری
بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین
(EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین
های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا
(HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل
از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن
اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال
سوزاندن کالری ها خواهید بود.»
ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران
یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه
در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف
بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر
از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت
پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم
هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد
کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از
سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض
کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در
یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.
زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو
یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را
کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با
قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت
ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف
کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰
درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش
های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک
کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد،
قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است،
بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می
گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید،
خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید.
بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت
اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار
دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم
به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت
بعدی بروید.»
حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید
تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵
دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید
تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل
یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از
همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن
استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر
استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار
در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را
متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:
از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این
تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید
که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»
به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا
به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»
منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت
هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی
ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»
جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو
با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر
در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها،
نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به
بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را
فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای
باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا
مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن
آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین
بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن
آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در
زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با
زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار
دهید.
پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو
بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها
به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر
روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای
سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین
بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار
دهید.
شراگ
عضله های فعال شده: کول
با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض
شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان
آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در
مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را
فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.
شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض
شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم
گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست
هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط
با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.
چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود
اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند،
در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده
اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل
پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی
نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به
یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان
و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی
