چگونه عضلاتی بدون چربی داشته باشیم
با سلام خدمت دست اندرکاران مجله ی MSF
من مدت زمان طولانی است که یکی از خوانندگان پروپاقرص مجله شما از آلمان هستم، و یکی از طرفدران بخش رژیم ۹۱۱ متأسفانه، در اجرای مسائل مربوط به رژیم بسیار سستی می کنم. من ۲۷ ساله هستم، وزن ۷۳ کیلوگرم و قدم ۱۶۵ می باشد، ۴ روز در هفته به باشگاه می روم، و می خواهم که چربی بیشتری از دست بدهم من از تمام نصایح و پیشنهادات شما قدردانی می کنم. من جنز هستم.
وعده های غذایی اول:
صبحانه: یک عدد کلوچه کامل
۱ عدد قاشق سوپخوری شکر
۱۷۰ گرم گوشت سینه ی مرغ
۵۰۰ میلی گرم چای سبز، ۱ عدد مولتی ویتامین، ۱ گرم روغن سالمون
وعده ناهار دوم: ۱ فنجان برنج
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط
۵۰۰ میلی گرم عصاره ی چای سبز
وعده سوم: قبل از تمرین
۴۵ دقیقه قبل: نیترو – نانواکس – پلود – No Xp1ode
۳۰ دقیقه قبل: ۲۰ گرم پروتئین وی
۳-۵ گرم آرژینین
۲ گرم بتاآدلانین
وعده چهارم: بعد از تمرین – ۴۵ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم گومی برز Gummi Bears
۳-۵ گرم آرژینین – ۲ گرم بتا – آلانین، ۵ گرم کراتین.
وعده پنجم: ۱ فنجان برنج سفید
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط شده (یا سالاد با تن و پنیر فتا)
وعده ششم: خوراک مختصر شبانه: ۱ فنجان پنیر روستایی، ۱ گرم روغن سالمون است.
پاسخ: جنز عزیزم
رژیم شما بسیار محکم و سخت به نظر می رسد، اما یک تغییرات کوچک می تواند تفاوت های بزرگی را ایجاد کند. شما در حال حاضر بیش از ۱۰۰/۲ کالری مصرفی دارید. یا ۱۴ کالری به ازای هرپوند از وزن بدن تان، و این برای عضله سازی کافی نیست. شما ۵/۱ گرم پروتئین مصرفی به ازای هر گرم از وزن بدن نیاز دارید. اما متأسفانه کربوهیدرات دریافتی شما به مقدار ۵/۱ گرم بالا است. خوب خوراک پروتئین بیشتر و چربی کمتر بهتر است. و به ازای هر پوند از وزن بدین ترتیب باید کمتر از ۱ گرم باشد.
در وعده ی اولیه روز شما، فکر می کنم، سنگین باشد و برای جذب، هضم آن دچار مشکل می شوید. برای جلوگیری از این روند، به محض بیدار شدن از خواب، مکمل پروتئین وی را بنوشید. البته با شکر اضافی مخلوط کنید. این عمل باعث می شود، که روند تخریب عضلات جلوگیری کرده و بدن دوباره بارگیری نمایند. و بگذارید نیم ساعت تا یک ساعت بعد از این پروسه، صبحانه میل کنید، هم چنین چربی دریافتی رژیم شما کم است. شما در حدود ۱۰ درصد از کل انرژی رژیمتان از چربی تغذیه می شود. در حالی که این بحث من شاید خوب به نظر نرسد اگر قصد کاهش وزن دارید پس چربی چه نقشی دارد. چربی های سالم سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. و این باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد. من به شما پیشنهاد دادم که تخم مرغ کامل را در صبحانه بخورید. البته نه فقط به خاطر اینکه منبع سرشاری از پروتئین است. محققان اثبات کرده اند کسی که زرده ی تخم مرغ مصرف می کند از عضلات بیشتری برخوردار می شود آن هم نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند. پس همه ی تخم مرغ را به جای تنها سفیده جایگزین کنید. از انواع توت ها استفاده کنید، زیرا رژیم شما از آنتی اکسیدان ها خالی است. برنج سفید را از وعده ی ناهار بردارید و به جای آن برنج قهوه ای جایگزین کنید، و برنج وعده شام را حذف کنید. بهتر است که یک شب در میان، یک شب از تن استفاده کنید و یک شب از پنیر فتا با سالاد، اما بهتر است که حتمأ از روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است که روغن های سالم را بیشتر مصرف کنید. برای افزایش این روند از گردو در ناهار استفاده کنید، همین طور در وعده شام مختصرتان. امگا- ۳، هم برای کاهش چربی مفید است. روند تجزیه ی مواد غذایی را کند می کند. و این برای شب مفید و لازم است.
در روز استراحت، بهتر است در وعده مختصر در شب، از مکمل قبل از تمرین استفاده کنید. بعد از تمرین کمی برنج مصرف کنید. اینها را در روز استراحت دور نگه دارید، کربوهیدرات های مورد استفاده به ازای هر پوند از وزن بدنتان زیر ۱ گرم باشد. تا جایی برای مکمل ها پیش بروید که هم در صبحانه و هم در قبل از خواب از آن استفاده کنید. از روغن سالمون استفاده کنید. و ۱۰ – ۵ گرم آمینواسید شاخه دار به همه ی مکمل هایتان اضافه کنید و چای سبز را بین وعده ها حتمأ استفاده کنید.
رژیم جدیدشان:
وعده اول: به محض بیدار شدن از خواب ۲۰ گرم پروتئین وی + ۴ قاشق چایخوری شکر ۵۰۰ میلی گرم چای سبز
وعده دوم: صبحانه
۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ
ا فنجان بلوبری
۱ عدد مولتی ویتامین، ۲ گرم روغن سالمون
۵۰۰ میلی گرم چای سبز
وعده سوم ناهار:
۱ فنجان برنج قهوه ای
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط شده
۲۸/۳ گرم گردو (۱۴ عدد نیمه) یعنی نصف گردوی کامل، معادل ۷ عدد کامل.
وعده چهارم: قبل از تمرین
۴۵ دقیقه قبل از تمرین: No – Xp1ode
۳۰ دقیقه قبل: ۲۰ گرم پروتئین وی
۳-۵ گرم آرژینین، ۵-۱۰ گرم BCAA، ۲ گرم بتا آلانین، ۵ گرم کراتین
وعده پنجم: بعد از تمرین
۴۰ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم Gummi Bears
۳ تا ۵ گرم آرژینین، ۵-۲ گرم BCAAS
۲ گرم بتا آلانین، ۵ گرم کراتین
وعده ششم: شام
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط (یا سالاد با تن، پنیر فتا کم چرب، سس روغن زیتون)
وعده هفتم: شام مختصر شبانه
۱ فنجان پنیر روستایی
۷ عدد گردوی کامل معادل ۱۴ عدد نیم
۲ گرم روغن سالمون
در مجموع: ۴۵۰/۲ کالری، ۲۶۵ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی
توجه: تمام پودرهای پروتئین را بر طبق لیبل روی آن میکس کنید.
بعد از ۲ سال که بر روی تغذیه با کربوهیدرات پایین به جای رژیم چربی کمتر متمرکز شده بود: برخلاف مطالعات گذشته مطالعات جدید نشان می دهد که این امر در واقع «درمان جامع رفتاری» در طولانی مدت بوده است. افرادی که به طور اتفاقی انتخاب شده بودند تحت رژیم کربوهیدرات کم یا چربی کم قرار گرفته بودند، نشان از کالری محدود می دهد. همه شرکت کننده ها به طور محدود در ۲۰ هفته شرکت کردند، سپس ۲۰ هفته دیگر بعد از آن همه ماه برای ادامه ی مطالعات تا ۲ سال حضور داشتند. این بررسی جامع رفتاری شامل، اصلاح رفتاری بر اساس پیشنهادات و تکنیک های گفته شده، و تجویز برنامه های تمرینی که در هفته چهارم از برنامه ها با قدم زدن به مدت ۲۰ دقیقه، ۴ بار در هفته و ارتقاء شرایط آن بوسیله افزایش زمان که از ۱۹ به ۵۰ دقیقه آن هم ۴ بار در هفته بود کامل شد. همه ی شرکت کننده ها آموش لازم را دیده بودند در این گروه استفاده روزانه از مولتی ویتامین مطالعاتی تنظیم شده بود.
رژیم کربوهیدرات پایین فوق، در واقع محدودیت در مصرف کربوهیدراتی بود اما به این گروه اجازه داده شد تا بدون محدودیت چربی و پروتئین استفاده کنند و گروه می بایست از آن تابعیت می کردند. آنها باید مصرف کربوهیدراتی شان را روزانه ۲۰ گرم دریافت کنند آن هم از طریق سبزیجات با شاخص کلسیمی پایین طی ۱۲ هفته در ابتدای تحقیقات. بعد از این مدت، کربوهیدرات های دریافتی ۵ گرم در هفته افزایش می یافت تا اینکه شرکت کنندگان خود را به وزن دلخواه و ثابت رساندند. این خواسته با افزایش مقدار محدودی میوه، مغزهای روغنی و فرآورده های لبنیاتی میسر می شد.
البته در این تحقیقات مجموع مقدار گرم یا درصد ممنوع کالری رژیم توسط کربوهیدرات ها بعد از ۱۲ هفته مطالعات اولیه گزارش نشده است.
مصرف چربی نیز در انرژی مصرف شده محدود می شود. ۵۰۰/۱ – ۲۰۰/۱ کالری در روز برای زنان، ۸۰۰/۱ – ۵۰۰/۱ کالری در روز برای مردان.
تقریبأ ۵۵ درصد از کالری ها از کربوهیدرات اند، ۳۰ درصد از چربی و ۱۵ درصد از پروتئین، رژیم تعیین شده بر کالری محدود متمرکز بود و کاهش چربی های دریافت شده. هر دو گروه وزنی در حدود ۱۱ کیلوگرم را در سال اول از دست دادند یعنی چیزی حدود (۱۱ درصد) و در مجموع در سال دوم ۷ کیلوگرم برابر با (۷ درصد) طی مدت ۲ سال از دست دادند. البته به جز تأکید و سازگاری در سطح HDL در رژیم با چربی پایین، هیچ پارامتر سلامتی دیگری در پایان این ۲ سال گزارش نشد. محققان اعلام کردند که بهترین تحقیقی که از این مطالعه بدست آمد، تأثیر مداخله رفتاری در آن بود. با این بحث، هر دو رژیم ثابت کردند که در کاهش وزن موفق بودند.
مطالعه ی بعدی طی سال ادامه یافت، در این تحقیق و بررسی که تأثیرات آن بر روی یک رژیم با کربوهیدرات پایین؛ به روش رژیم مدیترانه ای، یا رژیم با چربی پایین برای کاهش و سلامتی بود.
۸۰ درصد از شرکت کننده ها در این مطالعه از مردان بودند. از همه ی این گروها گزارش رفتاری تهیه می شد. چربی پایین، در واقع کالری محدودی داشت. با هدف کاهش ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۱۸۰۰ کالری برای مردان در روز، مرکز تحقیقات این مطالعات اعلام داشت که حدود ۳۰ درصد از این رژیم چربی با چربی هایی کم که غالبأ از دانه های گیاهی سبزیجات، میوه ها و مقدار محدودی از چربی های شیرینی جات و اسنک های پر چرب بوده است.
چربی رژیم های مدیترانه ای متوسط هستند، اما در مجموع این تحقیقات استفاده از چربی محدود بوده است. در این رژیم درصد چربی بیش از ۲۵ درصد استفاده نمی شد. بیشتر این چربی ها از روغن زیتون و دانه های روغنی لحاظ شده بود. اما مصرف کربوهیدرات ها محدودیتی نداشت و هدف کلی ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز بود که در طی ۲ ماه به ۱۲۰ گرم افزایش می یافت. آن هم برای حفظ وزن از دست رفته.
با شرکت کننده ها در مورد انتخاب مصرف چربی از منابع گیاهی و پروتئین مشورت شد، اما انرژی های دریافتی محدود نبودند. بیشتر شرکت کنندگان در رژیم با چربی محدود گیر افتاده بودند طی ۲ سال مطالعه در مقایسه با دو رژیم دیگری انجام شده بود: ۴/۹۰ درصد گروه آزمایش شده با رژیم چربی پایین موافق بودند، ۳/ ۸۵ درصد با رژیم مدیترانه ای موافق بودند. همچنین ۰/۷۸ درصد افراد با رژیم کربوهیدرات پایین در این مدت موافق بودند. گرچه رژیم مدیترانه ای و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن مؤثر بودند. برجستگی های مطالعاتی ۲ ساله، نشان می دهد شرکت کنندگان در رژیم با چربی پایین در تحقیقات وزنی در حدود ۳ کیلوگرم از دست می دادند. شرکت کنندگان رژیم مدیترانه ای ۶۷۲/۴ کیلوگرم وزن از دست می دادند و شرکت کنندگان در گروه رژیم با کربوهیدرات پایین ۴۸۸/۵ کیلوگرم وزن از دست دادند. نتیجه آن شد که بهترین شاخصه های سلامتی در رژیم مدیترانه ای گزارش شد و سپس نوع رژیم با کربوهیدرات پایین مفید بود. بهترین گزارش از رژیم گرفتن مدیترانه ای کنترل قند خون بود. اما در رژیم از طریق کربوهیدرات پایین اثر این رژیم در کنترل چربی گزارش شد. سومین مطالعه تحقیق و بررسی برای تشخیص استفاده از کربوهیدرات پایین و درصد دیگر. وعده های جمع آوری شده ای بود که بر روی مطالعات دیگری انجام شد بویژه آزمایش بر ۲۰ مرد و زن ۲۰ تا ۲۶ ساله. مطالعات انجام شده براساس ارتباطات بین رژیم با کربوهیدرات پایین با منبع حیوانی و تحقیق ریسک ناشی از مرگ. گرچه محققان اعلام کردند رژیم با کربوهیدرات پایین میانگین متوسط در حدود ۳۶ درصد از کالری ها از داده های کربوهیدراتی (۱۵۲ گرم روزانه برای زنان و ۱۶۶ گرم روزانه برای مردان) در مطالعات بود که آنها دریافتند کربوهیدرات پایین با بیسیک حیوانی بسیار خطرناک است و ریسک ناشی از آن معادل خطر مرگ با بیماری های قلبی و سرطان است. در عوض در تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مصرف کربوهیدرات پایین با منشاء گیاهی بسیار بسیار بهتر از منشاء حیوانی است و آن با ریسک کمتری را شامل می شود.
انتخاب موفقیت آمیز
این سؤال در ذهن ما خطور می کند که طبق مطالعات انجام شده چه نوع رژیمی برای ما کارآمدتر خواهد بود و بهتر است؟ و برای یک دوره ی طولانی و چه رژیمی می تواند بهترین پاسخ را بدهد؟ زیرا ما نباید در شرایطی قرار گیریم که خسته شویم و دیگر هیچ رژیمی به ما پاسخ ندهد.
همه ی رژیم ها سالم و ایمن هستند. ولی آن بستگی به سلامتی ما دارد. بله شاید یک یا رژیم های متعددی برای شما بهترین گزینه باشد. بنابراین فکر کردن به این موضوع که از چه غذاهایی نمی توانید بگذرید و یا نمی توانید بدون آنها زندگی کنید، موضوع مهمی است. بعضی ها نمی توانند بدون نان زندگی کنند و هم این طور پاستا. اما بدین طریق شما نمی توانید کالری های دریافتی را شمارش کنید. سپس رژیم با چربی پایین ممکن است برای گروهی بهترین انتخاب باشد. اگر شما قبلأ از رژیم غذاهای مدیترانه ای استفاده می کردید، مثل ماهی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، دانه های روغنی، زیتون و روغن زیتون و تمام اینها در غذاهای شما بودند، پس باید پروتئین دریافتی را کاهش دهید، و اگر می خواهید وزن تان به سرعت پایین آید، پس به دنبال گرفتن رژیم با کربوهیدرات پایین باشید، و این برای شما بهترین است. شما می توانید حتی رژیم ها را با هم ادغام کرده و هماهنگ باشید. رژیمی با چربی پایین به همراه استفاده از کربوهیدرات به طور متوسط بعد از چند ماه دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید. یا بالعکس با کربوهیدرات پایین شروع کنید و بعد آن را به طور متوسط افزایش دهید. و اینها بستگی به اهداف شما دارد. البته کربوهیدرات پایین با پایه ی گیاهی بسیار بسیار گزینه ی مناسبی است آن هم برای طولانی مدت.
شما می توانید از انتخاب غذاهایتان لذت ببرید و خودتان را در وزن دلخواه نگه دارید، و کلید مهم کاهش وزن انتخاب استراتژی شما است. اگر در مسافرت هستید باید در انتخاب غذاها بسیار دقت کنید.و رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. هیچ دو نفری مثل هم نیستند رژیمی ممکن است برای شما خوب و برای نفر دوم خوب نباشد و بالعکس. حتی برای خواهر و برادر و… بهتر است به دنبال ایجاد تعادل رژیم غذایی باشید تا از رژیم گرفتن خسته نشوید. امیدواریم موفق باشید.
جنگ میان کاهش چربی!
کربوهیدرات پایین به جای کاهش کالری
نمی توانید برای کاهش وزن به طور یقین کربوهیدرات را از زندگی تان قطع کنید. بسیاری از رژیم ها گویی در میدان رقابت هستند، چربی محدود، کربوهیدرات محدود،… در دهه ی ۱۹۷۰ همه ی ما از رژیم اتکینز شنیده ایم گویی کربوهیدرات محدود در این زمان متولد شده و دوباره در ابتدای قرن زاده شد. و همینطور رژیم مدیترانه ای جدیدترین نسخه های رژیم با محدودیت کربوهیدرات بودند.
و همچنین غذاها با منشاء گیاهی و حال برای شما از چیزهای جدیدی سخن می گوییم.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر