سوپرست: ترکیب علمی حرکات

خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید

یکی از ساده ترین روش ها برای کوتاه کردن زمان تمرین و اضافه کردن فشار متابولیک تمرین با هدف افزایش دادن هایپرتروفی این است که از سوپرست های خاص در تمرین استفاده کرد. خیلی ها هنوز تعریف درست سوپرست را نمی دانند و جالب است که اکثر بدنسازان کامپاند ست انجام می دهند نه سوپرست! سوپرست نه تنها اجازه می دهد میزان بار عضلانی و مقدار آن در هر جلسه تمرین به ۲ برابر برسد بلکه می تواند بازدهی کلی همه حرکات در برنامه تمرین را ارتقاء دهد و در عین حال بدن را برای عضله سازی جدی تحریک نماید. اگر اضافه شدن حجم عضلانی بدن به اندازه کافی برای تان جذاب نیست، پس لازم است از این زوایا نیز سوپرست را بررسی کنید. در سوپرست های پرشدت از استراحت های کوتاه استفاده می شود که می تواند باعث بالا رفتن بسیار چشمگیر پاسخ هورمونی حین و بعد از تمرین شود. این جریان شما را به طرف اهداف قدرت و هایپرتروفی هدایت می کند. به نظر خیلی خوب تر از چیزی است که بشود باورش کرد! دلیلش این است که واقعأ سیستم خوبی است. طراحی نادرست سوپرست می تواند منجر به افزایش وقوع آسیب های حادثه ای یا آسیب های در اثر استفاده زیاد (Overuse) شود و در عین حال می تواند برخی گروهای خاص عضلانی مثل بافت های نرم را دچار تمرین زدگی کند.



ست های ترکیبی در قیاس با سوپرست ها
سوپرست: یعنی انجام پشت سر هم ۲ حرکت از ۲ گروه عضلانی متضاد با استراحت اندک یا بدون استراحت بین آنها.
دو اشتباه رایج شده که به جای سوپرست از واژه ست های ترکیبی (یا کامپاند ست) جابجا استفاده می شود.
تفاوت این روش تفاوت بین پیشروی و یا توقف رشد قدرت و سایز عضلانی را توصیف می کند. بنابراین لازم است که هر دو را به خوبی بشناسید و درست به کار ببرید.
ست ترکیبی (کامپاند): مشابه با سوپرست است، اما هر ۲ حرکت برای یک گروه عضلانی استفاده می شود. سوپرست ها در اصل برای بالا بردن استرس متابولیک یک بخش خاص از جلسه تمرین استفاده می شود در حالی که در وقت صرفه جویی می کند و اما ست ترکیبی یا کامپاند هدف کاملأ متفاوتی را دنبال می کند و در این روش هدف این است که مقدار کلی تمرین برای یک گروه عضلانی خاص اضافه شود. به واسطه خستگی عضلانی که در ست های ترکیبی ایجاد می شود از میزان کلی بار (وزنه ای) که شخص می تواند برای هر حرکت استفاده کند کاسته می شود. اما از طرفی ست ترکیبی باعث  افزایش تعداد ست و تکرار برای یک جفت حرکت می شود. به عبارت ساده این روش کمک می کند عضله هدف را به آتش بکشید و در عین حال همچنان ضربان قلب در محدوده سینه باقی می ماند.



هورمون رشد بیشتر؛ چه کسی هست که نخواهد؟
اثر عضله سازی انجام ۲ حرکت چند مفصلی پشت سر هم با حداقل استراحت (کمتر از ۳۰ ثانیه) اساسأ به خاطر پاسخ سیستم غدد درون ریز بدن پس از تمرین شدید حادث می شود. وقتی وزنه های سنگین با استراحت کوتاه جفت شوند باعث بالا رفتن اسید لاکتیک خون می شوند و این باعث افزایش اسیدی شدن خون می شود.
این افزایش اسیدی شدن خون منجر به تحریک ترشح هورمون رشد از یکی از قوی ترین غدد بدن به نام هیپوفیز می شود. هورمون رشد فقط یکی از هورمون های دخیل در معادله رشد عضله و افزایش قدرت است. تستسترون نیز همچنین حین انجام سوپرست های پرشدت با افزایش ترشح مواجه می شود و به طور مستقیم پس از یک جلسه تمرین سنگین، سطح هورمون مشهود ۱- IGF تا ۴۰ ساعت بعد از تمرین بالا می رود و این موجب می شود که پنجره آنابولیک برای پتانسیل رشد و ریکاوری به خوبی باز بماند.



اشتباهی که نباید مرتکب شوید
طراحی تمرین سوپرست به این سادگی نیست که بخواهید ۲ حرکت را با هم جفت کنید و با حداقل استراحت ممکن آنها را پشت سر هم اجرا کنید. در ادامه شماری از اشتباهات رایج در طراحی سوپرست اشاره شده که لازم است بدانید چرا ممکن است بعضی سوپرست ها بیشتر از آنکه مفید باشند برای تان مضر واقع شوند.

اشتباه طراحی ۱:
پیش خستگی عضلات ثبات دهنده
به چالش کشیدن عضلات میانی (Core) بدن در حرکات چند مفصلی سنگین یکی از بهترین روش ها برای مرتبط کردن بخش های مختلف بدن و افزایش بازدهی کلی به حساب می آید.
اما عضلات جلویی و پشتی Core طوری هستند که فقط برای مدت زمانی کوتاه می توانند در بهترین بازدهی خود باشند. اگر ۲ حرکتی که برای سوپرست در نظر گرفته شد، هر دو روی این عضلات چالش و فشار زیاد اعمال کنند (چه به لحاظ ایزومتریک، چه به لحاظ داینامیک) عضلات Core زودتر از عضلات اصلی خسته خواهند شد و این احتمال و شانس آسیب را زیاد می کند. یک مثال خوب از سوپرست نادرست این است که اسکوات (یا ددلیفت) با یک حرکت تک مفصلی برای عضلات Core (مثل شکم کرانچ) سوپرست شود.
اگر در اسکوات وزنه ها سنگین باشند، عضلات Core به شدت درگیر می شوند و نیازی نیست که با انتخاب حرکت مستقیم برای Core به عنوان حرکت دوم این فشار را به حداکثر برسانید.

اشتباه طراحی ۲:
استرس بیش از حد روی ستون فقرات
اجرای ۲ حرکت که هر دو روی ستون فقرات استرس فشرده کننده دارند یکی از بدترین انواع طراحی سوپرست است که بعضی ها مرتکب آن می شوند.
بیش از انتخاب حرکات لازم است آنها را به دو گروه: ۱- فشرده کننده های ستون فقرات  ۲- باز کننده های ستون فقرات تقسیم بندی کنید.
مثال برای گروه یک حرکت اسکوات است. روی بخش مهره ها  در این حرکت استرس فشرده کننده وارد می شود و زیر بار وزنه مهره ها به هم نزدیک تر می شوند.
حرکتی که باز کننده ستون فقرات باشد باید به عبارتی ضد کمپرس آنها باشد باعث می شود فضای بین مهره ها بیشتر شود. بارفیکس مثال بسیار خوبی برای این مدل حرکات است.
وقتی در حال انتخاب حرکات سوپر هستید لازم است به فکر ترکیب فشرده کننده + باز کننده باشید تا در کمر و پشت دچار مشکل و درد نشوید.
لازم است به فکر کمر باشید چرا که روزانه تقریبأ ۸ ساعت در حالت قوز کرده می نشینید. بدترین کاری که می توانید با این شرایط انجام دهید این است که ستون فقرات را با ترکیب حرکات نادرست تحت استرس اضافی قرار دهید.

اشتباه طراحی ۳:
اولویت حرکات تمرین
رایج ترین حرکت در باشگاه بدون هیچ تردیدی حرکت پرس سینه است. پرس اولین و گاهی تنها حرکت است که خیلی ها روزانه برای عضلات بالاتنه انجام می دهند.
پس جای تعجب ندارد وقتی که حرکات را با هم جفت و جور می کنید همیشه پرس سینه قبل از حرکات زیربغل جای داده می شود. منطق موجود این است که چون عضلات پشت در آینه قابل رؤیت نیستند پس وجود هم ندارد. اگر نمی توانید عضلات را مشاهده کنید پس خیلی کم مصرف هستند؟ خیر اتفاقأ بسیار هم کاربرد دارند.
با قرار دهی حرکتی ویژه عضلات پشت قبل از حرکتی برای عضلات جلویی بدن در طراحی سوپرست ها می توان مطمئن شد که حرکتی کششی به بازدهی پرس کمک می کند.
با فعال کردن عضلات ثبات دهنده در ناحیه پشتی شانه و بخش پشتی لگن، (مثل ترکیب یک حرکت پرسی بالاتنه با این حرکت پای متمرکز روی چهارسر ران) به خاطر افزایش ممانعت دو طرفه و ثبات داینامیک، تاثیر تمرین بیشتر خواهد شد.
یادتان باشد که اولویت کشش و پس از آن پرس مهم است. شانه و لگن مفصل هایی هستند که با این ترکیب سالم می مانند.

معیار تعیین استراحت بین سوپرست ها
طراحی سوپرست بستگی به هدف کلی شما در تمرین دارد. اینجا بعضی از اهداف مهم تمرین را ذکر کرده ایم که متناسب با هر کدام زمان استراحت لازم عنوان شده است.
با توجه به هدف خود می توانید این استراحت ها را دنبال کنید:
استقامت: بین حرکات ۱۰ ثانیه – بین سوپرست ۲۰ ثانیه
هایپرتروفی (رشد سایز): بین حرکات ۱۵ ثانیه – بین سوپرست ۳۰ ثانیه
قدرت: بین حرکات ۳۰ ثانیه – بین سوپرست ۶۰ ثانیه
توان (سرعت × قدرت): بین حرکات ۴۵ تا ۶۰ ثانیه و بین سوپرست ۷۵ الی ۹۰ ثانیه
به عنوان مثال وقتی برای افزایش قدرت سوپرست طراحی می کنید مثلا اسکوات و بارفیکس را در نظر بگیرید. فرض ۸ تکرار اسکوات می زنید. بعد از آن لازم است ۳۰ ثانیه صبر کنید و یک ست بارفیکس اجرا کنید و برای شروع مجدد سوپرست باید ۶۰ ثانیه صبر کنید.
از آنجایی که روش سوپرست می تواند به لحاظ استرس عضلانی و همینطور استرس متابولیک بسیار پرفشار باشد، تعداد جلسات تمرین روی حرکات سوپرست و کارایی بدن (بسته به نوع رشد ورزشی که دنبال می شود) باید محدود به ۲ الی ۳ جلسه در هفته باشد. استراحت کلی و ریکاوری کلیدهای پیشروی در حوزه قدرت در بلند مدت هستند.


رشد در راه است
سوپرست ها می توانند درعرصه هایپرتروفی و افزایش قدرت تغییر دهنده بازی باشند. اما به شرطی که به درستی بتوانید به خدمت بگیرید و با رعایت اصول صحیح آنها را به کار ببرید. همیشه خودتان را به چالش بکشید و از یکنواختی و دچار شدن به آن دوری کنید. باید حرکات چند مفصلی را به خوبی یاد بگیرید و به آنها عشق بورزید. در فیتنس نباید درجا بزنید بلکه باید با حداکثر قدرت چرخ ها را حرکت دهید و پیشروی کنید.

بهترین ترکیب حرکتی برای عضلات بالاتنه
بارفیکس + پرس سرشانه ایستاده هالتر
زیربغل تک دمبل خم + پرس سینه هالتر
کشش به طرف صورت + پرس بالاسینه دمبل

بهترین حرکت ترکیبی برای عضلات پایین تنه
لیفت پشت پا + اسکوات از جلو
پل روی زمین + لانج تناوبی از جلو
پشت پا با میز شبیه فیله + پرس پا

بهترین ترکیب حرکتی برای عضلات بالا / پایین تنه
اسکوات از پشت + بارفیکس
اسکوات از جلو + پارالل
ددلیفت + پرس زمینی با دمبل
 برنامه بدنسازی