تمرین ویژه بازوهای خوش تراش و پر قدرت
تمرین روز اول
حرکت ۱: پرس بالاسینه دست جمع
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
شیب میز پرس را روی ۳۰ الی ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. هالتری را به عرض شانه بالای سر دست بگیرید. وزنه را روی بخش بالایی سینه پایین ببرید. وقتی که میله با سینه تماس پیدا کرد، پاها را محکم به زمین فشار دهید و وزنه را به بالا پرس کنید.
حرکت ۲: پرس سینه موازی
مقدار: ۶ ست ۴ تکرار
یک جفت دمبل بگیرید و به پشت روی میز دراز بکشید. شانه را عقب و پایین حفظ کنید و قوس کم را نگهدارید . دمبل ها را کنار سینه نگهدارید به طوری که کف دست ها روبه هم باشد. در همین حالت وزنه ها را به طرف بالا پرس کنید.
حرکت ۳: بارفیکس مچ برعکس
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
به کمر وزنه ببندید و از بارفیکس آویزان شوید طوری که کف دست ها روبه عقب باشد. در همین حالت بارفیکس بروید.
حرکت ۴: بارفیکس افقی (inverted row)
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
زیر یک میله هالتر که روی پایه اسکوات است بروید. (ارتفاع میله باید در حالت ایستاده حدود لگن شما باشد، می توانید در دستگاه اسمیت هم میله را در همین ارتفاع قفل کنید و زیر آن روی زمین دراز بکشید). با فاصله ای بازتر از عرض شانه میله را بگیرید. بارفیکس افقی را در ذهن خود تصور کنید. بدن را آویزان کنید و پاها جلوی بدن افقی صاف هستند. با عقب دادن شانه ها سینه را به طرف میله بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. چنانچه نمی توانید بدن را بالا بکشید، زانوها را خم نگهدارید.
حرکت ۵: سوئدی پا بالا
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
حالت شنا سوئدی بگیرید، اما پاها را روی میز پرس قرار دهید. اندکی با دست ها به طرف عقب راه بروید تا بدن از کمر ۹۰ درجه خم شود یعنی بالاتنه تقریبا عمود بر زمین شود و ران ها موازی زمین بماند.
در این حالت بدن را پایین ببرید تا سر نزدیک زمین شود و سپس وزن بدن را پرس کنید تا بازوها صاف شوند. شکم در طول حرکت باید متمایل به داخل حفظ شود.
حرکت ۶: جلوبازو هالتر
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
میله هالتر صاف را به طرف شانه دست بگیرید. آرنج ها باید نزدیک پهلوها حفظ شوند و در این حالت هالتر را بالا ببرید. سپس به حالت شروع بازگردید و آرنج ها را باز کنید.
تمرین روز دوم
مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس را با دست هایی بازتر از عرض شانه انجام دهید. می توانید از این کش های تمرینی به میله ببندید و پا یا زانوهای خود را داخل آن بگذارید تا برای مرحله بالا رفتن کمک تان کند. این حرکت با حرکت بعدی سوپرست است یعنی بعد از ۱۲ تکرار بارفیکس باید بلافاصله یک ست از حرکت بعدی را انجام دهید.
حرکت دوم: شنا سوئدی روی توپ پزشکی
مقدار: ۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
این حرکت با بارفیکس به صورت سوپرست اجرا می شود. دست ها را روی توپ پزشکی قرار دهید و بدن را به حالت شنا سوئدی ببرید. واضح است که حفظ تعادل وزن روی توپ کار دشواری است و عضلات میانی بدن هم درگیر می شود. حال در این حالت سینه را به طرف دست ها پایین ببرید و سپس مجدد با قدرت انقباض پشت بازوها به حالت شروع بازگردید تا بازوها صاف باشند. بعد از این ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و مجدد از بارفیکس شروع کنید.
حرکت سوم: پشت بازو دمبل پشت گردن
مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار
در حالت ایستاده و نشسته دمبلی را در یک دست بگیرید و بازو را به زمین عمود کنید و دمبل را صاف بالای سر بگیرید.
در همان حالت با صاف نگهداشتن بازو، آرنج را خم کنید و دمبل را از پشت سر پایین ببرید. این حرکت به صورت سوپرست با جلوبازو لاری تک اجرا می شود.
حرکت چهارم: جلوبازو لاری تک دمبل
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
روی میز لاری قرار بگیرید و فقط در یکی از دست ها دمبلی بگیرید. بازو باید کامل به تشک تکیه کند و آرنج صاف باشد. با انقباض جلوبازو دمبل را بالا ببرید تا ساعد به تشک میز عمود شود. پس از انقباض مکث دار در بخش بالایی به آرامی به حالت شروع بازگردید.
حرکت پنجم: جلوبازو هالتر
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
این حرکت بخش اول سوپرست با حرکت بعدی است. در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتری را به عرض شانه جلوی ران نگهدارید. با چسباندن آرنج ها به پهلوها سعی کنید هالتر را بالا ببرید تا از خمیدگی ۹۰ درجه ساعد بالاتر بروید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و بلافاصله سراغ حرکت بعدی بروید برای انجام سوپرست.
حرکت ششم: پارالل
مقدار: ۳ ست ۱۲ تکرار
این حرکت بخش دوم سوپرست است. لازم است روی میله پارالل بروید و بازوها را صاف نگهدارید. حال پایین بیایید تا آرنج ها ۹۰ درجه خم شوند. همانجا توقف کنید و با انقباض پشت بازو و صاف نگهداشتن بدن خود را بالا پرس کنید.
برنامه تمرین بازو
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر