با تمرکز تمرین کنید

برنامه پر تکرار بازو
مایک لیبراتور یکی از بدنسازان حرفه ای است که با وجود شروعی خوب در دوران جوانی، نتوانست در سطح حرفه ای به پیشرفت خود ادامه دهد. لیبراتور در سال ۲۰۰۸ هم در رده جوانان و هم در رده بزرگسالان به مقام قهرمانی دسته سنگین آماتوری ایالات متحده رسید اما در سطح حرفه ای، افتخارات قابل توجهی نداشت. با این حال او یکی از بدنسازان آگاه است که توصیه های تمرینی او می تواند مفید واقع شود.

شوک پرتکرار
به شدت طرفدار حرکت جلوبازو لاری با دستگاه هستم چون بدن را در حالتی ثابت حفظ می کند و نمی توانید در آن تقلب کنید. گاهی اوقات یک جلسه تمرین فوق العاده پرتکرار انجام می دهم و تأکید را روی جلوبازو لاری قرار می دهم به طوری که این حرکت را ۳ الی ۴ ست با ۲۰ الی ۳۰ تکرار کامل می کنم. اگر بخواهید همیشه با وزنه های سنگین تمرین کنید به درد رساندن عضله کار دشواری است. بنابراین استفاده از تکرارهای زیاد با حرکات تمرکزی روش شوک دهنده خوبی برای جلوبازوهاست.

دیپ حرکت فراموش شده
حرکت دیپ را انجام می دهم اما نه روی پارالل، ۲ الی ۳ ست بدون وزنه و صرفأ با وزن بدن دیپ را اجرا می کنم و پس از آن چند ست هم در حالی که دمبلی ۷۰ کیلویی روی پاها دارم، حرکت را اجرا می کنم. در این حرکت اندکی از شانه ها استفاده می شود اما تقریبا ۱۰۰ درصد فشار روی بخش خارجی پشت بازو است. این حرکت بسیار سازنده و عالی است که ظاهرأ خیلی ها آن را فراموش کرده اند. وزن بدن به تنهایی می تواند باعث پمپاژ شدن خون و تحریک رشد در پشت بازوها شود. فکر می کنم که در حرکت پارالل بیش از حد سرشانه و سینه درگیر می شوند.

روز بازو
در روز تمرین بازو، تنها وقتی حرکت جلوبازو هالتر با میله صاف را اجرا می کنم که بخواهم کسی را در باشگاه تحت تأثیر قرار دهم که البته این اتفاق خیلی به ندرت رخ می دهد. احتمالأ حرکت جلوبازو سر دادنی (Drag curl) بهترین جایگزین برای جلوبازو هالتر است چرا که بسیار مشابه هستند اما سر دادنی برای جلوبازوها حرکت بهتری است. به اعتقاد من این حرکت بخش قلمبه جلوبازو را بهتر درگیر می نماید. خیلی ها جلوبازو هالتر را نمی توانند بدون تقلب اجرا کنند و یا اینکه از وزنه های بیش از اندازه سنگین استفاده می کنند.
حرکت جلوبازو سر دادنی خیلی خوب است چون نمی توانید وزنه زیادی را به کار ببرید و از طرفی روی هر دو بخش داخلی و خارجی به خوبی اعمال فشار می کند. این حرکت در واقع یعنی سر دادن میله هالتر از روی شکم تا زیرسینه و باید حین حرکت آرنج ها عقب داده شوند. آرنج ها باید عقب تر از بدن باشند و برخلاف جلوبازو هالتر که آرنج ها جلوی بدن می روند.

پرس سینه دست جمع
پرس سینه دست جمع حرکتی مهم برای تولید سایز در پشت بازوهاست.
زمانی که حس کردم پشت بازوهایم اندکی ضعیف تر شده اند و مقداری سایز از دست داده اند، حرکت پرس سینه دست جمع را یک سال کامل در برنامه های خود جای دادم. بزرگترین اشتباهی که می توانید در مورد این حرکت انجام دهید این است که بیش از حد دست ها را به هم نزدیک بگیرید.
دست ها نباید بیشتر از ۲۰ سانتیمتر به هم نزدیک باشند. همچنین باید که آرنج ها را نزدیک بدن نگهدارید و از دور شدن آنها نسبت به بدن جلوگیری کنید. این یکی از بزرگترین تفاوت های پرس سینه دست جمع با پرس سینه استاندارد است.

فلسفه تمرین
هر کسی که مدت زیادی مشغول انجام کاری باشد، فلسفه های زیادی را کشف می کند. بزرگترین عامل موفقیت برای من پشتکار و تداوم کار است. وقتی که جوان ترها در باشگاه به من می گویند که با تمرین رشد نمی کنند، من در پاسخ از آنها سوال می کنم که چقدر سابقه تمرین دارند. مسأله مدت زمان نیست، بلکه مشکل تداوم است. چه هدف تان افزایش حجم باشد چه افزایش سرعت و یا افزایش قدرت در هر حالت بدون پشتکار و تداوم نتیجه ای حاصل نمی شود. درست مثل شغل است. اگر به موقع به محل کار خود نرسید، با انجام دادن کار و عملکرد خوب باز هم نمی توانید به خاطر تأخیرها حقوق کامل دریافت کنید.
من هر روز هر کاری که لازم باشد را انجام می دهم تا بهتر شوم و فردا هم که از خواب بیدار می شوم همان کارها را تکرار می کنم. فرقی ندارد که چطور تمرین می کنم. در واقع باشگاه رفتن سخت ترین بخش از روز است. نسبت به تمرینات خود متعهد باشید و به غذاهایی که می خورید نیز توجه کنید و در تغذیه صحیح تداوم به خرج دهید.

برنامه تمرین بازو

حرکت	ست	تکرار
پشت بازو سیم کش تکی	۳	۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو لاری	۳	۳۰
جلوبازو سر دادنی	۳	۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش	۳	۸ تا ۱۲ تایی
جلوبازو نشسته دمبل	۳	۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو تک دمبل خم	۳	۸ تا ۱۲ تایی
جلوبازو سیم کش دست باز	۳	۸ تا ۱۲ تایی
دیپ با وزنه	۳	۸ تا ۱۲ تایی

حرکت جلوبازو لاری که ۳۰ تکراری اشاره شده در واقع مشابه سیستم ۲۱ تکرار است که ۱۰ تکرار نیمه پایین، ۱۰ تکرار نیمه بالا است و ۱۰ تکرار کامل.
مایک بخش عمده تمرین بازو را روی سیستم تریست تنظیم می کند. و بین هر سری تریست ۱ الی ۲ دقیقه استراحت می کند.
حرکت جلوبازو دمبل نشسته را طوری اجرا می کند که اول همه تکرارها را برای یک دست کامل می کند و سپس سراغ دست دیگر می رود.