افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

هشت ماه از شروع تمریناتم می گذرد، در این مدت عضلات بالاتنه ام رشد خوبی داشته، ولی پاهایم لاغر مانده. چطور می توانم به رشد سریعی در پاهایم دست یابم؟

لی هنی :
اگر در یک کلمه بخواهید بشنوید، فقط باید بگویم: اسکوات! هنوز هیچ حرکت حجم ساز دیگری بهتر از اسکوات شناخته نشده، و این حرکتی است که در تمام طول سال های حرفه ام در بدنسازی از آن بهره می بردم. اسکوات تمام گروه های عضلانی پایین تنه را به کار می گیرد و حتی تعدادی از بخش های مهم بالا تنه را. بدون توجه به سلطان حرکات نمی توانید انتظار داشته باشید که به پاهای حجیمی دست یابید.
در مقابل، شاید اسکوات بیش از هر حرکت دیگری مسئول آسیب های زانو معرفی می شود و از این بابت بدنام باشد. شاید تا حدودی این حقیقت داشته باشد، ولی دلیلش این نیست که حرکت نقصی دارد. بلکه اغلب آسیب های ناشی از اسکوات به دلیل اجرای غلط حرکت یا عدم گرم کردن مناسب بدن پیش از استفاده از وزنه های سنگین در طول اجراست. در سال های ابتدایی تمریناتم، تمرین پایم را با اسکوات شروع می کردم، ولی اغلب پس از آن در زانوهایم احساس درد داشتم. در حدود زمانی که اولین پیروزی ام در مستر المپیا در سال ۱۹۸۴ را کسب کردم، متوجه شدم که اگر می خواهم مدت زمان طولانی را در این ورزش باقی بمانم لازم است تمرینات علمی و اصولی تری را دنبال کنم. بنابراین تصمیم گرفتم برنامه بدنسازی تمرین پایم را با جلوپا ماشین شروع کنم.
جلوپا ماشین برای بیرون کشیدن و تراش دادن جزئیات عضلات چهارسر کارایی بالایی دارد، و بهتر ازهر حرکت دیگری می تواند مفاصل زانو را گرم کند. به این منظور اجرای چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری را در شروع تمرین عضلات ران به شما توصیه می کنم. اما، اسکوات آنقدر حرکت سنگینی است که عقیده دارم حتی اجرای جلوپا ماشین هم به تنهایی برای آماده کردن مفاصل برای آن کافی نیست. بنابراین حرکت دوم  در برنامه ام، شامل پرس پا بود.
شخصأ طرفدار دستگاه های قدیمی پرس پا هستم، منظورم دستگاه پرس پای عمودی است که در آن به پشت به موازات زمین قرار می گیرید و زانوها بالای صورت شما در حرکتند. من احساس ناشی از آن حرکت را دوست دارم و پرس کردن وزنه ای سنگین در حالی که بدن در آن موقعیت قرار دارد. در واقع به خاطر موقعیت بدن اگر نتوانید تکرارها را اجرا کنید دچار مشکل می شوید، بنابراین همین ترس و نگرانی، تمرکز و جدیت دوچندانی را در شما ایجاد می کند. ولی اگر این دستگاه در دسترس شما نباشد، می توانید از دستگاه های پرس پای معمول استفاده کنید. و اجرای چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را در برنامه خود جای دهید.
حالا نوبت اجرای حرکت استثنایی و فوق العاده داستان ما رسیده! اسکوات. بدون شک پس از اجرای دو حرکت قبلی، انرژی شما برای استفاده از سنگین ترین وزنه ها کاهش یافته، ولی این اصلأ مهم نیست! حالا زانوهای شما بخوبی گرم شده. به علاوه اینکه، به دلیل خستگی عضلات پا در پی حرکات قبلی می توانید حتی با استفاده از وزنه های کمتر هم فشار مشابه با زمانی که فرض کنیم تمرین را با اسکوات با وزنه های سنگین تر شروع می کردید به پاهای خود اعمال کنید، به علاوه اینکه سلامت زانوهایتان را هم حفظ کنید. و در واقع اجرای اسکوات بعنوان حرکت سوم برنامه، شما را در یک موقعیت برد – برد قرار می دهد!
باز هم چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را اجرا کنید، مقدار وزنه را افزایش دهید و همزمان از تعداد تکرارها بکاهید.
تمرین عضلات ران خود را با چهار ست پشت پا ماشین خوابیده برای عضلات همسترینگ به پایان برسانید که در نتیجه مجموعأ ۱۶ ست تمرین سخت، و مهمتر از همه هوشمندانه را برای عضلات ران به اتمام رسانده اید.
به مدت چهار ماه مداوم یا بیشتر به این برنامه پایبند بمانید؛ من تضمین می کنم که پس از این مدت مجبورید برای خود شلوارهای تازه ای خریداری کنید، چون شلوارهای حال حاضر شما دیگر اندازه تان نخواهند بود!

برنامه تمرین پیشنهادی لی هنی برای افزایش حجم عضلات ران

حرکت	ست	تکرار
جلوپا ماشین	۴	۱۵- ۱۲
پرس پا	۴	۱۰- ۸
اسکوات با هالتر	۴	۱۰- ۸
پشت پا ماشین	۴	۱۰- ۸

افزایش حجم عضلانی پا

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم

آشنایی با تکنیک پیش خستگی
این روش تمرین عبارت است از اجرای یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت چند مفصلی برای همان گروه عضلانی. هدف از این کار، خسته کردن عضله مورد نظر با حرکت تک مفصلی است،‌ به نحوی که این عضله در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به یک اتصال ضعیف در زنجیره عضلات درگیر تبدیل شود. برای نمونه، عضله ای مثل دلتوئید را با یک حرکت تک مفصلی (مثل نشر از جانب) پیش خسته کرده و سپس با یک حرکت ترکیبی سنگین تر (مثل پرس سرشانه با دمبل) تحت فشار قرار می دهید. دلیل به کارگیری این تکنیک این است که حرکات ترکیبی معمولأ علاوه بر عضله هدف، حداقل یک عضله کمکی را هم درگیر می کنند؛ در مورد حرکات پرس سرشانه، عضله پشت بازو به عنوان عضله کمکی وارد عمل می شود. هر چند که این مساله به استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات ترکیبی کمک می کند، اما همچنین می تواند سطح فشار و خستگی ایجاد شده در عضله هدف را محدود کند. این موضوع خصوصأ زمانی صدق می کند که عضله کمکی بسیار ضعیف تر از عضله هدف اصلی باشد. در این مواقع شما معمولأ حرکت را به خاطر خستگی عضله کمکی به پایان می برید، نه به خاطر خستگی عضله هدف!
با پیش خسته کردن عضله هدف با اجرای اولیه حرکت تک مفصلی می توانید خستگی بسیار بیشتری را در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به آن تحمیل کنید. البته، این کار ممکن است تا حدودی باعث کاهش قدرت عضله هدف در حرکت دوم شود. خیلی از بدنسازان درست به همین دلیل از به کارگیری مداوم تکنیک پیش خستگی خودداری می کنند. درعین حال، برخی دیگر عمدأ از این تکنیک استفاده می کنند تا قدرت شان برای اجرای حرکات ترکیبی محدود شود. اگر بدنسازی دچار آسیب دیدگی باشد و اجرای یک حرکت ترکیبی خاص باعث تشدید آسیب او شود، تمرین پیش خستگی می تواند میزان وزنه کاربردی او در آن حرکت خاص را محدود کند و بنابراین، از فشار کلی وارده به عضله یا مفصل آسیب دیده بکاهد. شما می توانید به مدت چهار تا شش هفته به طور مداوم از یک برنامه تمرین پیش خستگی پیروی کنید، یا اینکه هر گروه عضلانی را فقط هر چهار تا شش جلسه یکبار با این روش تمرین بدهید. برای مشاهده انتخاب های حرکتی مناسب برای تمرین به روش پیش خستگی به جدول ۱ مراجعه کنید. در روال معمول اجرای تکنیک پیش خستگی باید در ابتدا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را کامل کنید و سپس، سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم را اجرا نمایید (جدول ۲ را ببینید). البته، در صورت تمایل می توانید این سیستم را در قالب ست های ترکیبی اجرا کنید. در این حالت، یک ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را اجرا کرده و سپس بلافاصله به اجرای یک ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم می پردازید. در پایان این ست ترکیبی در حدود دو تا سه دقیقه استراحت کرده و همین روال را دو بار دیگر تکرار می کنید. فارغ از اینکه این تکنیک را با چه روشی به کار می گیرید، پس از تکمیل ست های دو حرکت زوج پیش خستگی باید یک حرکت دیگر را هم با ست های عادی برای گروه عضلانی هدف اجرا نمایید.

جدول ۱ نمونه زوج های حرکتی پیش خستگی

گروه عضلانی	حرکت تک مفصلی	حرکت چند مفصلی
سینه	پک دک قفسه بالاسینه کراس اور	پرس سینه با هالتر پرس بالاسینه با هالتر پرس زیرسینه با هالتر
سرشانه	نشر از جانب با دمبل نشر از جلو با دمبل	پرس سرشانه با دمبل پرس سرشانه با هالتر از جلو
زیربغل	زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف	زیربغل سیم کش دست باز از جلو، بارفیکس، زیربغل هالتر خم
پشت بازو	پشت بازو سیمکش ایستاده پشت بازو دمبل ایستاده	پشت بازو پارالل پرس پشت بازو با هالتر
جلوبازو	جلوبازو لاری	بارفیکس دست برعکس جمع
پا	جلوپا پشت پا خوابیده	پرس پا اسکوات با دستگاه اسمیت

جدول ۲ یک نمونه برنامه تمرین چهارسر ران به روش پیش خستگی

حرکت	ست	تکرار
جلوپا با دستگاه	۳-۴	۱۵
اسکوات	۳-۴	۸
پرس پا	۳-۴	۱۰

برنامه بدنسازی حجمی

پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون

کریگ، به غیر از پرس سینه با هالتر، حرکت حجم ساز محبوب تو برای سینه چیست؟
این سؤال خوبی است، به این دلیل که شاید جالب باشد بدانید من اصلا از پرس سینه با هالتر استفاده نمی کنم. برای ۱۳ سال است که پرس سینه با هالتر اجرا نکرده ام. این حرکت فشار بسیار زیادی بر شانه ها و آرنج ها وارد می کند. از نظر من، می توانید نتایج مشابهی را با استفاده از حرکات دیگر کسب کنید. حرکت محبوب عضله ساز من برای سینه، پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت است. پرس سینه با دستگاه اسمیت هم گزینه خوب دیگر است. این حرکت ایمنی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد، به این دلیل که وزنه در مسیر ثابتی حرکت می کند و نیازی به ایجاد ثبات و تعادل در وزنه ندارید. مشکل حفظ تعادل وزنه در پرس سینه این است که بیش از سنگینی وزنه می تواند به آسیب دیدگی شما منجر شود. دستگاه اسمیت به شما امکان می دهد تا حد ممکن سنگین تمرین کنید ولی هرگز در مورد حفظ تعادل وزنه زمانی که به تنهایی در حال تمرین هستید، نگران نباشید.

بزرگ ترین مزیت استفاده از دمبل در برابر استفاده از هالتر در تمرین سینه چیست؟
یکی از بزرگ ترین مزایای آن، امنیت حرکت است. امنیت اجرا، اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در غیر این صورت هر یک تکرار می تواند خطر بالقوه ای بشمار آید. اگر دچار آسیب دیدگی شوید، نمی توانید تمرین کنید. در طول استفاده از دمبل، هر لحظه ای که در ادامه حرکت ناتوان باشید، می توانید به راحتی دمبل ها را به طرفین رها کنید، و ست بعد را طبق معمول اجرا کنید، ولی در مورد هالتر چنین امکانی وجود ندارد. در مورد دمبل، بالا بردن آنها برای شروع حرکت دشوارتر است، به خصوص اگر از وزنه های سنگینی استفاده کنید. ولی درعین حال در حرکت آزادانه تری دارید، و معمولأ دامنه حرکتی وسیع تر. در واقع مشابه زمانی که از هالتر استفاده می کنید و مجبورید دست ها را در موقعیت ثابتی روی میله حفظ کنید، دچار محدودیت نیستید. هنگام استفاده از دمبل، می توانید به انقباض قوی تری دست یابید و می توانید زاویه دست ها را متناسب با اهدف تان تغییر دهید. مرا به عنوان طرفدار پر و پا قرص استفاده از دمبل به شمار آورید.

دوست دارم، برای کراس اور از رنج ۶ تا ۸ تکرار استفاده کنم. وقتی از حرکات با سیمکش استفاده می کنم، آیا قانونی هست مبنی بر اینکه باید به وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر پایبند باشم؟
نه، قانونی در این مورد وجود ندارد. ولی برای حرکات فرم دهنده ای که فشار را روی یک عضله متمرکز می کنند، مثل کراس اور، به طور معمول استفاده از تکرارهای بیشتر رایج تر است. حرکاتی مثل این، به منظور هدف قرار دادن عضله ای خاص استفاده می شوند، که در نتیجه بتوانید به جزئیات بیشتری در عضله دست یابید، و تنها راه برای دستیابی به این هدف، تمرین با تکرارهای بیشتر است. در کنار این، استفاده از یک حرکت تک مفصلی به فرم یک حرکت حجم ساز، فشار زیادی بر آرنج ها و شانه های شما وارد می کند.
حرکات حجم ساز شما در تمرین سینه، همان حرکات پرسی هستند که با وزنه های آزاد انجام می شوند و انواع قفسه و فلای که با سیمکش و دستگاه اجرا می کنید برای ارتقاء فرم و کیفیت عضلات مناسبند. بنابراین از نظر من این ایده خوبی نیست که در ست های کراس اور از تکرارهای کم استفاده کنید.

اگر تمرین خود را با یک حرکتی پرسی شروع کنی، برای حرکت دوم استفاده از چه حرکتی را مد نظر قرار می دهی؟
این پرسش سختی است به این دلیل که هرگز با برنامه از پیش تعیین شده ای به باشگاه نمی روم و هر بار تغییرات زیادی در تمرینم ایجاد می کنم. یک روز شاید پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت را اجرا کنم، سپس پرس نشسته با دستگاه همر. روز دیگر شاید از حرکات دیگری استفاده کنم. این بستگی کاملی دارد به این که در آن روز تمرین چه حسی داشته باشم. مهم این است که هر تمرینی که انتخاب می کنید برای پیشرفت بیشتر شما مؤثر باشد. معمولأ این قانون خوبی است که در حرکت دوم تمرین هم از یک حرکت حجم ساز از زاویه ای متفاوت با حرکت اول استفاده کنید و کار سنگین روی سینه را ادامه دهید.

سینه های ستبر!
پایبندی به اصول، چیزیست که به کریگ کمک کرده تا به توسعه عضلانی بالایی در سینه های خود دست یابید:

حرکت	ست	تکرار
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت	۴	۱۵- ۱۰- ۶- ۱۰*
پرس سینه با دستگاه همر	۴	۱۲- ۱۰- ۶- ۱۲*
کراس اور	۴-۳	۱۵

(*) چهارمین ست کریگ، با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر انجام می شود برای دستیابی به پمپ قوی تر در سینه اش.
کریگ می گوید: “خارج از فصل رقابت، اساس کار خود را بر قدرت و سایز عضلات قرار می دهم البته به این معنی نیست که نمی توانید روی جزئیات عضلات کار کنید. بنابراین بین هر ست، سینه ام را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه منقبض می کنم برای کمک به ساختن عضلاتی با کیفیت و حیرت انگیز، تلاش می کنم تا این کار را برای تمام بخش های بدنم در خارج از فصل رقابت انجام دهم. هر جلسه تغییراتی در تمرینم اعمال می کنم ولی این سه حرکت، اساس تمرین سینه ام در خارج از فصل رقابت هستند. رنج تکرارهای ذکر شده همگی تا نزدیک به ناتوانی اجرا می شوند. هر مقدار شدت را که بتوانم در هر ست وارد می کنم متناسب با آنچه از سوی بدنم حس می کنم و بدنم به من می گوید. اگر حس کنم در حال خارج شدن از فرم مناسب اجرا هستم، تکرارها را کاهش داده و بجای چهار ست، سه ست انجام می دهم.”
پرس سینه

سیستم تمرین با توجه به حداکثر کارایی عضلات رمز موفقیت در پیشرفت عضلات

سیستم تمرین با توجه به حداکثر کارایی عضلات رمز موفقیت در پیشرفت عضلات

چگونگی هدایت جسم و مسیر زندگی به سمت تعالی
طرح مربوط به حداکثر کارایی عضلات را به دقت دنبال کنید. این طرح در چهار سطح مختلف تهیه و تنظیم شده است. فقط کافی است آن را به دقت اجرا کنید تا دچارهیچ دردسری نشوید. این طرح مشتمل بر چند تمرین هفتگی است که باید هر کدام را بطور جداگانه روی کاغذ یادداشت کنید. البته حتما نوع تمرینات و وزنه های مورد استفاده را نیز در این کاغذ ها یادداشت کنید.
سطح اول و دوم که مشتمل بر چهار ست مختلف می باشد، مستلزم تمرین با وزنه های سنگین است (مثل پرس سینه، قفسه سینه با دمبل یا پرس بالا سینه، اسکوات یا پرس پا جهت تقویت پا، سرشانه از جلو جهت تقویت شانه، جلوبازو با دو دمبل از حالت نشسته یا جلوبازو با هالتر از حالت ایستاده جهت تقویت عضله سه سربازو، زیربغل با دمبل یا زیربغل از حالت خم تک دمبل جهت تقویت پشت). زمان بین ست های تمرین و تعداد تکرارها را در جدول مخصوصی که سیر پیشرفت شما را مشخص می کند، یادداشت کنید.
طی هر جلسه تمرینی که در باشگاه اجرا می کنید این جدول را با خود به باشگاه برده و همه چیز را در آن یادداشت کنید. من نیز تمام سطوح تمرین و پیشرفت عضلات را در این برگه ثبت می کنم. پس از اینکه همه سطوح تمرین را یادداشت کردم تنها کار دیگری که انجام می دهم این است که هر بار کاری کنم که در آخرین جلسه تمرین با پیشرفت مواجه شوم. در واقع همه این کارها را ظرف مدت ۳۰ دقیقه انجام می دهم. طی این مدت، فقط به خودم توجه می کنم بطوری که حتی حاضر نیستم با کسی صحبت کنم. در واقع زمانی که وارد باشگاه می شوم حاضر نیستم حتی یک لحظه هم وقت تلف کنم.
شب قبل از تمرین هم تصمیم می گیرم که قرار است روز بعد چه تمریناتی را اجرا کرده و از کدام وزنه ها استفاده کنم. در ضمن ساعت شروع حرکات را نیز یادداشت کرده و به دقت به آن عمل می کنم. در واقع ثبت این فعالیت ها از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد زیرا نشان می دهد که ورزشکار آنقدر برای تمرینات و حرکات ورزشی خود ارزش قایل است که حاضر است از قبل به آن فکر کند. به علاوه این عمل، سلول های مغز را کاملأ تقویت می کند بنابراین فعالیت فکری بسیار خوبی تلقی می شود. در ضمن ۳۰ دقیقه تمرین هم طوری اجرا می شود که ورزشکار باید به اندازه کافی روی آن تمرکز کند. به هر حال برنامه ریزی قبلی از اهمیت بسیاری برخوردار است.
توجه داشته باشید روند پیشرفت ماهیانه خود را نیز به دقت بررسی کنید زیرا هم از انگیزه و هم از قدرت بیشتری برخوردار شده و مصمم تر از قبل در مسیر مورد نظر خود پیش می روید. هر چند چنین تمریناتی ساده به نظر می رسند اما به هر حال از اثرات بسزایی برخوردار هستند.
تمرینات بدنسازی

چرا باید ورزش کنیم

ایا فقط زمانی که لاغر یا چاق هستیم باید ورزش کنیم ؟ 

آیا ورزش کردن باعث چاقی یا لاغری می شود؟ 

بدن انسان از بدو آفرینش برای تحرک وفعایت طراحی شده است و به خاطر همین موضوع در طی قرنها به دلیل پیشرفته شدن وماشینی شدن زندگی ودر نتیجه کم تحرکی بدن انسان تحلیل رفته وبسیار ضعیف شده است و این روند همچنان ادامه دارد زیرا فعالیت روزمره ما به گونه ای نیست که باعث تقویت عضلات بدن شود و بیشتر یا ایستا و یا به وسیله ابزار انجام میشودکه متاسفانه تنها همین فعالیت ایستا باعث بسیاری از آسیبهای مفاصل می گردد. بی تحرکی باعث شده روز به روز بدن انسان تحلیل برود و بیماریهای واگیر جای خود را به بیماریهای غیر واگیرکه بیشتر آنها  ناشی از ضعف عضلات بدن و کارکرد نامناسب اعضای داخلی مانند قلب ،کبد ،کلیه،رودههاو………است بدهد در واقع ورزش راه حل ارزشمندیست برای پیشگیری ازبروز آسیب به اندامهای داخلی وخارجی ،مفاصل و بیماریهای غیر واگیر و جلو گیری از آتروفی شدن عضلات



فوائد ورزش کردن برای بدن ما چیست؟
بدن ما به گونه ای طراحی شده که با فعالیت بدنی عملکرد  اندامهای داخلی بدن تنظیم شده و روی عملکرد مغز هم بسیار موثر است زیرا باعث ترشح آندروفین در مغز شده که این ماده ضد افسردگی بوده و باعث ایجاد  شادی و نشاط ما می شود
افرادی که ورزش نمی کنند از عمرشان کاسته و به افسردگی روحی و جسمی نزدیکترند و دچار پیری زود رس می شود
در واقع ورزش کردن عملکرد هورمونهای بدن را بهبود داده  باعث جلو گیری از بدترین بیماریهایی که معروفترین آنها قند وچربی،ناراحتی های قلبی و عروقی ،پوکی استخوان ،سرطان ،دیسک کمر و گردن،تخریب سلولهای مغز و بسیاری از بیماریهایی که امروزه شایع شده می شود
و افرادی که  ۳تا ۴جلسه در هفته ورزش می کنند ابتلا به حمله قلبی و سرطان تا ۵۰ درصد در آنها  کاهش می یابد ازلحاظ ضریب هوشی بالا تر و تمرکز بهتری دارند املاح و ویتامینهای مورد نیاز بیشتر جذب بدن آنها می شود.تراکم استخوانه بالایی دارند  سیستم گوارشی آنها به خوبی کار میکند و از بسیاری از بیماریها بدور هستند و در انجام فعالیت روزمره دچار ضعف نمی شوند و سیستم  زیرا عضلات قویتری دارند
در واقع ورزش کردن برای ما  یک سرمایه گذاری بشمار می آید که علاوه بر تناسب اندام و ظاهری زیبا باعث پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماریها که غالبا به خاطر ضعف عضلات و بی تحرکی رایج شده اند می شود.

چقدر خوب است که مادر زندگی همیشه ورزش کردن را در درجه اول قرار بدهیم زیرا برای رسیدن به اهدافمان اول نیاز به جسمی سالم ،قوی و پرنشاط داریم تا بتوانیم به اهدافمان برسیم زیرا ضعف بدنی باعث می شود ما از هدفهایمان دور بمانیم و جدا از نظرات دیگران اول به فکر سلامت بدنمان باشیم در واقع برای سلامت خودمان ارزش قائل باشیم و وقت صرف کنیم
یادمان باشد هیچ چیزی در زندگی به راحتی به دست نمی آید
و باید بدانم که ورزش کردن به تنهایی باعث لاغری وچاقی نمی شود و این امر ارتباط مستقیم با تغذیه ی شما دارد و اگر شما ساعتها در باشگاه تمرین کنید و رژیم غذاییه مناسبی نداشته باشید به هدف تان نمیرسید البته اگر هم عکس این قضیه باشد و فقط با رژیم غذایی به هدفتان برسید باز هم کار بسیار اشتباهی است به عنوان مثال : اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید و فقط از رژیم غذایی استفاده کنید بدن شما شل و افتاده می شود و اگر هم افزایش وزن بدون ورزش ،عضلات شما رشد نمی کند و فقط بافت چربی زیاد می شود .در واقع ورزش مخصوصا ورزشهای قدرتی   از شل شدن بدن وافتادگی پوست جلوگیری کرده و به رشد عضلات کمک می کند  و به  بدن شما فرم زیبایی می دهد
البته این صحبت من به این منظور نیست که ورزش کردن بدون رژیم غذاییی روی بدن ما تاثیری ندارد زیرا به هر حال تاثیرات مثبت خود را دارد ولی اگر با هدف کم کردن اضافه وزن یا اضافه کردن وزن و یا افزایش حجم عضلات و…  ورزش می کنید با داشتن رژیم غذاییه مناسب بهترین نتیجه را می گیرید
ورزش

تغذیه، لاغری، افزایش وزن

رژیم غذایی افراد عادی نیز می بایست مانند ورزشکاران خصوصأ ورزشکاران بدنساز از مصرف ۶ تا ۷ وعده غذایی در روز متابعت کند.
ذات بدن و ساختمان عملکرد انسان مشابه یکدیگرند. منتهی ورزشکاران به علت فعالیت فیزیکی شدید انرژی بیشتری را از دست می دهند. در نتیجه قدر مسلم حجم مصرفی،‌ نوع غذایی و نوع رشته ی ورزشی که کار می کنند باید براساس نیاز شدت تمرین و برای موفقیت آتی در رشته ی ورزشی خود غذای مصرفی را براساس علوم تغذیه ورزشی علمی گزینه نمایند. فرد عادی به علت عدم شدت فعالیت در روز بدنشان می‌ آموزد که براساس عادت به خوردن، بویژه مصرف غذاهای لذیذ و خوشمزه همواره انگیزه ی خوردن بیشتری را به مغز سیگنال کند. بنابراین میل و رغبت باطنی فرد موافق این خواسته است و مغز نیز فرمان تحریک گرسنگی را از طریق تحریک سمپاتیک برای فراهم سازی شرایط گرسنگی صادر می کند. با این وجود لازم است افراد برای پیشگیری از چاقی تناسب قد و وزن اش (BMR) یا براساس نوع ژنتیکی که دارد وزن خود را مورد کنترل قرار دهد.
برخی عوامل چربی سوز درون بدن در برخی ژنتیک افراد نسبت به دیگری کم و یا زیاد ترشح می شود و در نتیجه برخی ذاتأ (ژنتیکی) چاق تر و برخی لاغرترند.
اهمیت موضوع آن جاست که هر فرد متأثر از جامعه مطابق آنچه عرف و شایع در آن است مایل است لاغرتر و یا متناسب تر شود.
فرم بدنی برخی افراد براساس ژنتیک شان به گونه ای است که توسط شلدون به سه دسته تقسیم شده اند که عبارتند از: اکتومرف، مزومرف، آندومرف.
فیزیک برخی از آنان به قسمتی است که فرد دارای بالاتنه ی لاغر و نیمه تنه ی پایین چاق یا درشت تری است و یا دیگری بالعکس و گاهی برخی افراد دارای پاهایی بسیار لاغر و بالاتنه بسیار درشت اند. هر گونه نامتقارنی اندام و بویژه عدم تقسیم بندی نرم وزن بدن در برخی افراد که مرتبط با ژنتیک اوست. اندامشان در بدنسازی زیر نظر افراد آگاه و کارشناس ورزش و متخصصین در این حوزه با گذر سخت زمان قابل تغییر است و باید گفت برای داشتن بدنی متناسب از نظر تقسیم حجم و وزن در کل بدن این امر امکان پذیر خواهد بود.
حتی عرض شانه ها را می توان عریض تر کرد. این امر نیز نیاز به دانش اجرای حرکات درست و اجرای تکنیک صحیح با فشارهای مضاعف از لحاظ انتخاب وزنه های مناسب عملی خواهد بود.
چنانچه هر بخش از بدن حتی اگر از ضعف و ناهنجاری برخوردار باشد قطعأ زیر نظر کارشناسان مطلع از حرکات با وزنه و دستگاه، انحرافات اسکلتی آنان اصلاح خواهند شد.
این تغییرات در افراد با ضعف هایی حرکتی و در برخی معلولان نیز امکان پذیر خواهد بود.
بسیاری از دختران در سنین ۳ و یا ۴ ساله و در مقاطع راهنمایی، دبیرستان تا دانشگاه دارای قوز پشتی و یا سیفوز و یا کیفوز و یا اسکلیوزاند.
یکی از علل اصلی برخی انحرافات ستون مهره ای بویژه در ناحیه ی ستون فقرات پشتی، بد نشستن پشت میز تحصیلی و یا در منزل و یا عادت بد نشستن بطورعام است. درصد این انحراف پشتی در دختران و زنان کشور به ۳۰ الی ۴۰ درصد می رسد. در پسران و مردان این درصد بین ۱۰ الی ۱۵ درصد است. یکی از علل این اختلاف دو جنس مربوط به انعطاف پذیری و نزدیک بودن مرکز ثقل زنان نسبت به جاذبه ی زمین است.
اکثر انحرافات ستون مهره ای حاصل از عادات بد نشستن و یا بد ایستادن را می توان از طریق تمرینات، شدت انحراف را به صفر تقلیل داد و این ایده ای است که کمتر مورد قبول اکثر پزشکان است. اما واقعیت این است که این امر شدنی است.
موارد بسیاری طی این سال ها روی افراد کار کرده ایم. فردی با افتادگی شانه ها و فردی دیگر با گودی شدید کمری، دیگری با انحراف ستون مهره ها را طی مدت ۴ الی ۱۸ ماه اصلاح کرده ایم.
در خصوص درمان درد در ناحیه ی گردن، کمر، پشت، زانو نیز این امر به روش های گوناگون و عوامل مختلف و تجمیع روش های مختلف درمان به کار گرفته شده و بهبودی صد در صد حاصل گردیده است. همه ی این اتفاقات نیک محقق گردیده است. می بایست جدای از آنچه تصور می کنیم به این امر معتقد باشیم که بدن در اثر عملکرد حرکات علمی، فنی و درست زیر نظر افراد آگاه حتی اگر افرادی از مراجعات به پزشک امید خود را از دست داده اند بهبود یافتنی است بویژه از طریق گوناگون حرکات ورزشی و حرکات درمانی بویژه ماساژهای درمانی و اسپرت تراپی می توان سلامت عضو و یا اندام نامتقارن و مشکل دار را درمان کرد.
در خصوص رهایی موضعی از چاقی اکثرأ از طریق رژیم درست غذایی، و شدت تمرین مناسب و ماساژهای موضعی امکان پذیر خواهد بود.
باید دانست تفاوت است بین نیاز اندام ها به غذا و با ولع در خوردن. ولع در خوردن عبارت از آن است بی آن که عضلات و اندام فرد در اثر شدت فعالیت فیزیکی نیاز به غذا داشته باشد. در چنین شرایطی فرد صرفأ براساس عادت به خوردن همواره غذا را با تکرار و تکرار میل می کند سرانجام ناخواسته چاق می شود.
بطور مثال اگر فرض کنیم شما دارای شکم بزرگی هستید. بزرگی آن علل گوناگون دارد. یکی از علل آن دیر رفتن به دستشویی است. دیگر پرخوری و یا مصرف بی رویه ی آب و مایعات، و یا فرصت ندادن به اندام ها برای تأمین غذا از طریق خون و یا مصرف غذاهای پر چرب و شیرینی جات زیاد و یا مصرف غذاهای سرخ کردنی و همچنین مصرف تنقلات چیپس و پفک و سایر غذاهای دیر هضم است که سبب می شود تا فرد چاق شود. وقتی غذاها با روغن اشباع شده مصرف می شود ماندگاری روغن های اشباع شده مانند مصرف انواع تنقلات فوق و سرخ کردنی ها و غذاهای فست فود بویژه در ناحیه ی شکم و پهلو طولانی با خوردن این نوع غذاها باقی خواهد ماند. براساس عادت پرخوری، بدن می آموزد پیش از مصرف غذای آماده در محل روده ها همچنان غذای بعدی را با ایجاد انگیزه ی گرسنگی و پرخوری مکرر در بدن انباشته کند.
بهترین مبارزه با بزرگی شکم و پهلو حذف برنج و یا مصرف آن به مقدار یک سوم و یا یک چهارم یک بشقاب در ناهار و حذف کامل آن در شام و جایگزین کردن نان کم در شام است.
مصرف غذای پر پروتئینی بویژه در شام این اطمینان را به شما می دهد که خوردن آنها شما را چاق نمی کنند.
نوشیدن مایعات را در حین غذای اصلی حذف کنید و مایعات مورد نیاز را در طول روز ۱ ساعت قبل و یا ۱ ساعت بعد به تدریج میل کنید.
حجم مصرفی کم غذا در هر وعده و مصرف ۶ تا ۷ وعده کم حجم در طول روز حجم شکم و پهلوی شما را کوچک نگه می دارد.
بخش اعظمی از شکم های بزرگ باد و نفخ است در ماساژ موضعی سایز و حجم این بخش به تدریج به صفر می رسد و شما از شکم کوچکی برخوردار خواهید شد.
حجم مصرفی سالاد و سبزی، حجم یک وعده غذای اصلی، میزان مایعات مصرفی و این که نوع بدن شما از چه دسته و رسته ی تقسیم بندی که شلدون کرده است در تعیین میزان مصرفی کربوهیدرات و مواد پروتئینی و چربی شما جهت بهبود سایز و وزن دلخواه از اهمیت خاصی برخوردار است.
محاسبه کالری آنچه روزانه میل می کنید از جزیی ترین خوراکی تا غذاهای اصلی همگی باید محاسبه شود تا تناسب BMR وزن خود را بدست آورید. همانطور که می دانید معمولأ اکثرأ سخن از بحث چگونگی رهایی از چاقی مطرح است. اما عده ای نیز هستند که به هر طریقی کوشش می کنند تا کمی وزن خود را افزایش دهند و یا به عبارتی کمی چاق تر شوند اما با تلاش های فراوانی که می کنند این امر محقق نمی شود. مراجعات به پزشک و تغییر جزیی هم کمکی به آنها نمی کند.
چاره آن است که اینگونه افراد از رژیم ۶ تا ۷ وعده غذایی تابعیت کنند. برخی عوامل بیماری ها را از طریق آزمایشات پزشکی دنبال کنند. و پس از رهایی از بیماری به تدریج رژیم غذایی مصرف دفعات روزانه را پیگیری کنند. بهترین شرایط جذب غذاها عبارت است از کار با وزنه و دستگاه، عوامل کمک کننده ی ماندگاری غذاها که باید فرد لاغر همه ی این توصیه ها را زیر نظر کارشناسان ورزشی و مربیانی که اشراف به علوم تغذیه و مکمل های بدنسازی دارند در میان گذارده و به توصیه مشاور خود گوش فرا دهند.

تغذیه، لاغری، افزایش وزن

نکات طلائی در پرورش اندام

۱٫ از اثرات مخرب مصرف سوماتروپین در بدنسازان می توان به کمر و شکم های پهن بدنسازان امروزی مثل رونی کلمن اشاره نمود که همان باعث تباه شدن تناسب اندام، پرورش اندام کاران امروزی می گردد.
۲٫ در زمان استراحت بین ست ها به سرعت ذخایر انرژی عضلات، توسط تولید مجدد ATP از نو پر می شوند و کراتین فسفات به آن ها اجازه می دهد که تکه درهای بیشتری در قالب یک ست اجرا کنند.
۳٫ مواد لبنی برای بدن بسیار مفید می باشند علی الخصوص ماست که علاه بر فوائد فراوان آن از جمله کلسیم دارای باکتری های مفید برای بدنسازان می باشد.
۴٫ مصرف سیب که یک میوه مغذی و کامل است باعث تقویت سیستم تنفسی، جلوگیری از بیماری های گوارشی مقداری ویتامین آ و ث می باشد همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن است.
۵٫ با افزودن پروتئین وی به وعده های غذایی کم پروتئین خود ارزش بیولوژیکی وعده غذایی خود را افزایش دهید.
۶٫ پروتئین وی دارای تیف بزرگی از آمینواسیدها می باشد که با مصرف آن به موفقیت نزدیک تر می گردید. جهت تکمیل منابع پروتئین حتمأ پروتئین وی را اضافه کنید.
۷٫ یک عضله را بایستی در یک ست به حدی تمرین داد که به حداکثر پمپاژ خون در آن عضله رسید.
۸٫ مصرف امگا ۳٫ روغن ماهی. سرشار از اسیدهای چرب است. این چربی باعث جلوگیری از سکته ها و حملات قلبی است. باعث رشد عضله می گردد. روزانه ۱۰ گرم مصرف شود تا از کاهش بافت های عضلانی جلوگیری نماید و با مصرف‌ آن از کاهش چگای استخوان ها جلویگری نمائید.
۹٫ در ذهن خود، خود را همیشه درحال مبارزه با حریفان بدانید تا از افت تمرین جلوگیری نمائید.
۱۰٫ همواره خود را تشویق و به خود جایزه بدهید تا از نظر روانی حین تمرینات آمادگی خود را دائمأ حفظ نمائید.
۱۱٫ رژیم غذایی خود را از حالت یکنواخت خارج کنید.
۱۲٫ در ذهن خود، خود را همیشه در مبارزه با حریفان بدانید زیرا این امر باعث خواهد شد روز به روز بهتر و با انگیزه تر تمرین نمائید.
۱۳٫ گوجه فرنگی به عنوان یک آنتی اکسیدان از بروز حملات قلبی جلوگیری می نماید، دارای ویتامین ث است.
۱۴٫ اگر تمرین سنگین باشد نوعی التهاب در غضروف ها بوجود می آید که تمرین سبک عکس این حالت را دارد و حتی باعث بوجود آمدن غضروف جدید هم می شود.
۱۵٫ ورزشکاران جوان جهت رشد قد خود بایستی بدانند که استخوان ها جهت رشد ۱۰% انرژی لازم دارند و چون در طول تمرین آن را از دست می دهند بایستی حتمأ آن را تأمین نمایند تا موجب توقف رشد استخوان ها نشود.
۱۶٫ تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد که برخی از آن ها عبارتند از تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت روی متابولیسم چربی سوزی، کاهش وزن و چربی، سلامت ذهنی و روانی، ناهنجاری های عضلات و استخوان ها و برخی مشکلات وابسته به افزایش سن از جمله پوکی استخوان و آرتروز. تحلیل بافت عضلات را کاهش می دهد.
۱۷٫ مصرف مکمل ZMA جهت افزایش سطح تستسترون مهم است که ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است.
۱۸٫ عضله سینه چند عضله دارد به صورت ترکیبی و ضربدری قفسه سینه را به سرشانه متصل می کند.
۱۹٫ یک توصیه به کسانی که عضلاتشان زود رشد می کند و کسانی که عضلاتشان دیر به تمرین پاسخ می دهند:
زود رشدها = ۸۰% وزنه ها ۴ الی ۶ تکرار
دیر رشدها = ۸۰% وزنه ها ۱۵ الی ۲۰ تکرار

۲۰٫ دم افتادن چیست؟ توزیع مجدد مقداری خون در عضلات مختلف بدن با تکرار حرکاتی که انجام می دهیم و تمرکز روی عضلات مورد نظر
۲۱٫ Hit چیست؟ تکنیک های شدت دهنده تمرین که آن ها را به عنوان تمرینات Hit می شناسند.