پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون

کریگ، به غیر از پرس سینه با هالتر، حرکت حجم ساز محبوب تو برای سینه چیست؟
این سؤال خوبی است، به این دلیل که شاید جالب باشد بدانید من اصلا از پرس سینه با هالتر استفاده نمی کنم. برای ۱۳ سال است که پرس سینه با هالتر اجرا نکرده ام. این حرکت فشار بسیار زیادی بر شانه ها و آرنج ها وارد می کند. از نظر من، می توانید نتایج مشابهی را با استفاده از حرکات دیگر کسب کنید. حرکت محبوب عضله ساز من برای سینه، پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت است. پرس سینه با دستگاه اسمیت هم گزینه خوب دیگر است. این حرکت ایمنی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد، به این دلیل که وزنه در مسیر ثابتی حرکت می کند و نیازی به ایجاد ثبات و تعادل در وزنه ندارید. مشکل حفظ تعادل وزنه در پرس سینه این است که بیش از سنگینی وزنه می تواند به آسیب دیدگی شما منجر شود. دستگاه اسمیت به شما امکان می دهد تا حد ممکن سنگین تمرین کنید ولی هرگز در مورد حفظ تعادل وزنه زمانی که به تنهایی در حال تمرین هستید، نگران نباشید.

بزرگ ترین مزیت استفاده از دمبل در برابر استفاده از هالتر در تمرین سینه چیست؟
یکی از بزرگ ترین مزایای آن، امنیت حرکت است. امنیت اجرا، اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در غیر این صورت هر یک تکرار می تواند خطر بالقوه ای بشمار آید. اگر دچار آسیب دیدگی شوید، نمی توانید تمرین کنید. در طول استفاده از دمبل، هر لحظه ای که در ادامه حرکت ناتوان باشید، می توانید به راحتی دمبل ها را به طرفین رها کنید، و ست بعد را طبق معمول اجرا کنید، ولی در مورد هالتر چنین امکانی وجود ندارد. در مورد دمبل، بالا بردن آنها برای شروع حرکت دشوارتر است، به خصوص اگر از وزنه های سنگینی استفاده کنید. ولی درعین حال در حرکت آزادانه تری دارید، و معمولأ دامنه حرکتی وسیع تر. در واقع مشابه زمانی که از هالتر استفاده می کنید و مجبورید دست ها را در موقعیت ثابتی روی میله حفظ کنید، دچار محدودیت نیستید. هنگام استفاده از دمبل، می توانید به انقباض قوی تری دست یابید و می توانید زاویه دست ها را متناسب با اهدف تان تغییر دهید. مرا به عنوان طرفدار پر و پا قرص استفاده از دمبل به شمار آورید.

دوست دارم، برای کراس اور از رنج ۶ تا ۸ تکرار استفاده کنم. وقتی از حرکات با سیمکش استفاده می کنم، آیا قانونی هست مبنی بر اینکه باید به وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر پایبند باشم؟
نه، قانونی در این مورد وجود ندارد. ولی برای حرکات فرم دهنده ای که فشار را روی یک عضله متمرکز می کنند، مثل کراس اور، به طور معمول استفاده از تکرارهای بیشتر رایج تر است. حرکاتی مثل این، به منظور هدف قرار دادن عضله ای خاص استفاده می شوند، که در نتیجه بتوانید به جزئیات بیشتری در عضله دست یابید، و تنها راه برای دستیابی به این هدف، تمرین با تکرارهای بیشتر است. در کنار این، استفاده از یک حرکت تک مفصلی به فرم یک حرکت حجم ساز، فشار زیادی بر آرنج ها و شانه های شما وارد می کند.
حرکات حجم ساز شما در تمرین سینه، همان حرکات پرسی هستند که با وزنه های آزاد انجام می شوند و انواع قفسه و فلای که با سیمکش و دستگاه اجرا می کنید برای ارتقاء فرم و کیفیت عضلات مناسبند. بنابراین از نظر من این ایده خوبی نیست که در ست های کراس اور از تکرارهای کم استفاده کنید.

اگر تمرین خود را با یک حرکتی پرسی شروع کنی، برای حرکت دوم استفاده از چه حرکتی را مد نظر قرار می دهی؟
این پرسش سختی است به این دلیل که هرگز با برنامه از پیش تعیین شده ای به باشگاه نمی روم و هر بار تغییرات زیادی در تمرینم ایجاد می کنم. یک روز شاید پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت را اجرا کنم، سپس پرس نشسته با دستگاه همر. روز دیگر شاید از حرکات دیگری استفاده کنم. این بستگی کاملی دارد به این که در آن روز تمرین چه حسی داشته باشم. مهم این است که هر تمرینی که انتخاب می کنید برای پیشرفت بیشتر شما مؤثر باشد. معمولأ این قانون خوبی است که در حرکت دوم تمرین هم از یک حرکت حجم ساز از زاویه ای متفاوت با حرکت اول استفاده کنید و کار سنگین روی سینه را ادامه دهید.

سینه های ستبر!
پایبندی به اصول، چیزیست که به کریگ کمک کرده تا به توسعه عضلانی بالایی در سینه های خود دست یابید:

حرکت	ست	تکرار
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت	۴	۱۵- ۱۰- ۶- ۱۰*
پرس سینه با دستگاه همر	۴	۱۲- ۱۰- ۶- ۱۲*
کراس اور	۴-۳	۱۵

(*) چهارمین ست کریگ، با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر انجام می شود برای دستیابی به پمپ قوی تر در سینه اش.
کریگ می گوید: “خارج از فصل رقابت، اساس کار خود را بر قدرت و سایز عضلات قرار می دهم البته به این معنی نیست که نمی توانید روی جزئیات عضلات کار کنید. بنابراین بین هر ست، سینه ام را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه منقبض می کنم برای کمک به ساختن عضلاتی با کیفیت و حیرت انگیز، تلاش می کنم تا این کار را برای تمام بخش های بدنم در خارج از فصل رقابت انجام دهم. هر جلسه تغییراتی در تمرینم اعمال می کنم ولی این سه حرکت، اساس تمرین سینه ام در خارج از فصل رقابت هستند. رنج تکرارهای ذکر شده همگی تا نزدیک به ناتوانی اجرا می شوند. هر مقدار شدت را که بتوانم در هر ست وارد می کنم متناسب با آنچه از سوی بدنم حس می کنم و بدنم به من می گوید. اگر حس کنم در حال خارج شدن از فرم مناسب اجرا هستم، تکرارها را کاهش داده و بجای چهار ست، سه ست انجام می دهم.”
پرس سینه