تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

رونی کلمن در این مقاله تمرینات عضلات ران خود را بازگو می کند. همانطور که می دانید عضلات پا در مسابقات دارای اهمیت قابل ملاحظه ای می باشند و رونی کلمن این موضوع را به خوبی می داند چرا که او قهرمان سابق مسترالمپیا است، پس مطمئنأ باید یکی از بهترین پاها را در دنیای بدنسازی داشته باشد! درسته دقیقأ همین طور است. در این مقاله شرح حرکات را از زبان او خواهید خواند و برنامه تمرینی او را که ضمیمه مقاله است را مشاهده خواهید کرد.

جلو پا با ماشین
رونی توصیه می کند: «من این حرکت را قبل از همه حرکات به دو دلیل عمده انجام می دهم، یکی اینکه با آن زانوها و رانهایم را به خوبی گرم کنم و دیگر اینکه عضلاتم را پیش از اجرای حرکات ترکیبی مثل پرس پا یا اسکوات پیش خسته کنم. این تکنیک پیشرفته را بیشتر در زمان نزدیک مسابقات بکار می برم تا جزییات عضلاتم را اضافه کنم. معمولأ در این حرکت از وزنه خیلی سنگین استفاده نمی کنم، در عوض از وزنه های سبک استفاده می کنم تا بتوانم تفکیک عضلانی خوبی کسب کنم.»
درجه پدال دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، به طوری که تشک های پدال دستگاه درست روی قوزک پایتان قرار بگیرند.
دستگیره های کنار صندلی را بگیرید و به آرامی با منقبض کردن عضلات ران شروع کنید به بالا بردن وزنه.
در بخش بالای حرکت یک لحظه توقف کنید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه ها به سمت پایین بازگردد و مجدد حرکت را تکرار کنید.

پرس پا با ماشین
رونی می گوید: «من یکی در میان حرکات پرس پا و لانچ را در جلسات تمرینی تعویض می کنم. و این حرکات را به عنوان آخرین حرکات به کار می گیرم. آنها اساسأ عضلات چهار سر ران را در یک شکل مشابه بکار می گیرند، اما یکی از آنها جهت حجم سازی کاربرد دارد و دیگری برای ایجاد شکل استفاده می شود.»
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید، به شکلی که پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را کمی جمع تر از عرض شانه روی پدال قرار می دهم و با این کار واقعأ فشار را روی بخش بالایی و خارجی ران ها احساس می کنم.»
وزنه را تحت کنترل بگیرید و ضامن را آزاد کنید. جهت حفظ ثبات بدن دستگیره های کناری را در دست بگیرید و اصلأ دست ها را روی زانوها قرار ندهید تا با کمک آن وزنه را جابجا سازید.
به آرامی وزنه را پایین ببرید و در عین حال کف پاها را کامل روی پدال دستگاه نگهدارید.
زمانی که زانوهایتان به سینه ها رسیدند، روند اجرا را معکوس کنید و وزنه را به سمت جلو پرس نمایید و این حرکت را انفجاری اجرا کنید. در بخش بالای حرکت زانوها را کامل باز نکنید.

اسکوات
رونی می گوید: «از آنجایی که من کشش حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت را دوست ندارم و دمبل ها نیز سبک هستند، حرکت اسکوات با هالتر را ترجیح می دهم. در برنامه تمرینم به عنوان دومین حرکت سراغ اسکوات می روم یعنی بعد از حرکت جلو پا با ماشین.
اگر چه در آن بخش از تمرین به خوبی ران هایم گرم شده اند، اما ۱ ست ۲۰ تکراری هم جهت گرم شدن عضلات در حرکت اسکوات انجام می دهم تا مطمئن شوم که بدنم آمادگی لازم برای اجرای حرکت را دارد.
وسط یک پایه اسکوات قرار بگیرید و پاها را به فاصله ای کمی بازتر از عرض شانه ها قرار دهید و پشت خود را صاف نگهدارید.
بخش میانی بدن خود را به صورت ایستا تحت انقباض خود آگاه کوچکی قرار دهید و در حالتی که قوس ستون فقرات خود را حفظ می کنید شانه های خود را سمت عقب نگهدارید.
هالتر را روی بخش پشت شانه های خود قرار دهید و با هر دو دست هالتر را از طرفین نگهدارید تا تعادل وزنه حفظ شود.
وزنه را از پایه جدا کرده و به آرامی با خم کردن زانوها، باسن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوهایتان بالای انگشتان پا قرار بگیرند. حفظ قوس ستون فقرات را فراموش نکنید.

هاگ اسکوات
رونی می گوید: «این حرکت را روز دوم تمرینات پا فورأ پس از حرکت اسکوات از جلو به کار می گیرم. چرا که این حرکت خیلی زیاد از زانوها کار می کشد، بنابراین آنرا پس از حرکت دیگری استفاده می کنم تا از گرم شدن زانوهایم مطمئن شوم.»
داخل دستگاه قرار بگیرید به طوری که شانه های تان زیر گیره های ماشین قرار گرفته و پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را روی پایه دستگاه نسبتأ بالا قرار می دهم تا از اعمال فشار به بخش بالایی ران ها اطمینان حاصل کنم.» هم چنین پاهایم را به عرض شانه از یکدیگر فاصله می دهم. برخی از بدنسازان پاها را نزدیک می گذارند اما در آن مدل بخش خارجی ران ها بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.
با مهار کردن وزنه ضامن را آزاد کنید و به آرامی با خم کردن زانو شروع کنید به سر خوردن به بخش پایین حرکت. در حین پایین رفتن زانوهای خود را در راستای نوک پاها نگهدارید و اجازه ندهید به طرفین منحرف شوند.
زمانی که رانهایتان به حد موازی با زمین رسیدند یا کمی پایین تر، روند اجرایی حرکت را معکوس کنید و به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید. در بخش بالای حرکت نباید زانوها را کامل باز کنید.

برنامه بدنسازی برای عضلات پا

برنامه تقسیم رونی کلمن

روز	عضله
۱	سینه و پشت بازو و شکم
۲	زیربغل، جلوبازو
۳	سرشانه، کول، شکم
۴	ران، پشت پا
۵	تکرار چرخه

برنامه تمرینی ران های رونی کلمن

حرکت	ست	تکرار
جلو پا با دستگاه	۴	۱۵- ۳۰
اسکوات با هالتر	۴	۱۰- ۱۵
پرس پا	۳	۱۰- ۱۵
اسکوات از جلو×	۴	۱۰- ۱۵
هاگ اسکوات	۳	۱۰- ۱۵
لانچ (مدل راه رفتن)×	۳	۱۰- ۱۵

*این حرکات هر کدام دارای یک ست گرم کردنی ۲۰ الی ۲۵ تکراری با وزنه سبک تر هستند
*این حرکات در مقاله توضیح داده نشده اند.
*مسلم است که این یکی از برنامه های رونی کلمن می باشد و شاید تا به حال از زبان او برنامه های متفاوتی شنیده باشید.