دانش چربی سوزی برای بانوان

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

کمپانی های تولید کننده دارو و مکمل های چربی سوز، تلاش می کنند تا اعتبار ادعاهای خود را با استفاده از گزارش های علمی و نمودارهای مختلف تقویت کنند. از آنجایی که علم می تواند گاهی اوقات گیج کننده باشد، افراد بسیاری مبهوت این ادعاها می شوند و توان نه گفتن در برابر آنها را از دست می دهند. ولی برای اینکه فریب ادعاهای واهی و دورغین را نخورید، مهم است تا حد کافی از اصول علمی مرتبط با چربی سوزی اطلاع یابید، تا بتوانید بین واقعیت ها و ادعاهای دروغین و فریبنده تفاوت قائل شوید.
حقایق در مورد چربی
برای اینکه موضوع را پیچیده نکنیم، در همین شروع بحث لازم به ذکر است  که منظور از چربی در این مقاله، همان بافت سفید و زرد رنگی است که زیر پوست و اطراف بافت های مختلف بدن را احاطه کرده. بافت چربی در بدن تمام افراد وجود دارد ولی وقتی مشکل ساز می شود که از حد معقول فراتر رود که اغلب دلیل آن پرخوری و کمبود فعالیت بدنی است. در واقع هر وعده ای که مصرف می کنیم معمولأ حاوی مقدار کالری بیش از آن چیزی است که بدن بلافاصله می تواند مورد استفاده قرار دهد، بنابراین مقدار اضافی از مواد غذایی به این بافت خاص (بافت چربی) منتقل می شود که در واقع محل ذخیره کالری های اضافی است برای مصرف در مواقع مورد نیاز. قندها و برخی از آمینواسیدها (حاصل از پروتئین ها) می توانند به شکل زنجیره های بلندی از نشاسته که گلیکوژن نامیده می شود، ذخیره شوند. بخش عمده از ذخایر گلیکوژن درعضلات اسکلتی و کبد است ولی بدن توانایی ذخیره سازی مقدار محدودی گلیکوژن را دارد. و چربی و قندهای اضافی به سمت ذخایر چربی روانه می شوند. ذخایر چربی به طورعمده از سلول های چربی سفید رنگ تشکیل شده. انواع دیگری از سلول های چربی هم وجود دارد – انواع قهوه ای و قهوه ای متمایل به زرد – ولی عملکرد آنها متفاوت از چربی سفید است. در حالی که اغلب افراد از وجود ذخایر چربی اضافی در بدن خود شکایت دارند، ولی این بافتی حیاتی است، و نیازهای مختلفی را برآورده می کند. بافت چربی در واقع، ذخیره انرژی به شمار می آید برای مصارف بعدی در طول بازه های بی غذایی یا فعالیت های طولانی مدت؛ همچنین مانع تجمع چربی در محل ها و بافت های نامناسب از جمله عروق خونی، بافت داخلی عضلات، یا داخل کبد می شود؛ و هورمون ها و سیگنال هایی را ارسال می کند که سوخت و ساز کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
سلول های چربی زمانی بهترین عملکرد را دارند که بیش از اندازه سنگین نباشند. یک باور قدیمی این است که ما در تمام طول زندگی تعداد سلول های چربی ثابتی داریم و در واقع همان تعدادی است که با آنها به دنیا آمده ایم. ولی، این واقعیت ندارد! تعداد سلول های چربی می تواند تغییر کند و می تواند افزایش یابد، ولی نه خیلی سریع. درعوض، وقتی شرایطی پیش می آید که به طور مداوم چربی بیشتری روانه سلول های چربی می شود، سایز این سلول ها افزایش می یابد، سریع تر از تعداد آنها. سلول های چربی که بیش از اندازه بزرگ می شوند و با اصطلاح “هایپرتروفیک” شناخته می شوند، سیگنال هایی را در بدن ارسال می کنند مبنی بر اینکه بدن در موقعیت بدی از جهت سلامتی قرار گرفته. در واقع چاقی یک نوع بیماری به شمار می‌ آید. در مورد افراد چاق، بسیاری از فواید سوخت و سازی که همراه با کاهش وزن رخ می دهد، نتیجه کاهش سایز سلول های چربی است، نه فقط کاهش وزن.
بنابراین، اطلاع از اینکه چطور سلول های چربی، ذخایر چربی را می سازند، چربی های ذخیره شده را تجزیه می کنند، و به بدن سیگنال می دهند، کمک خواهد کرد تا درک بهتری از “دانش” چربی سوزی داشه باشید. برای اینکه سلول های چربی رشد کنند، نه تنها به وجود چربی قابل حمل در جریان خون (تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ها) نیاز است، بلکه همزمان سیگنال هایی مورد نیاز است برای فعال سازی آنزیم هایی که روی غشاء سلول های چربی قرار دارند که وظیفه شکستن تری گلیسیریدها به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد را برعهده دارند. چربی به طورعمده به شکل “لیپوپروتئین ها” در خون جابجا می شوند. تری گلیسیریدها از اتصال سه اسید چرب به گلیسرول، تشکیل می شوند. تری گلیسیریدها در شکل کامل، نمی توانند به داخل سلول چربی وارد شوند، ولی می توانند به فرم گلیسرول و اسیدهای چرب جذب شوند، که سپس به شکل چربی نوسازی می شود و در ساختاری که گلبول چربی نام دارد ذخیره می شود. این در واقع مثل کیسه زیپ داری است در سلول های چربی که ماده ای روغن مانند را در خود دارد. گلبول چربی بی حرکت و غیرفعال است، که به همین دلیل هم دانشمندان برای زمان طولانی تصور می کردند سلول چربی تنها یک بافت ذخیره کننده است، نه بافتی که سایر بخش های بدن را تحت تأثیر قرار دهد. که البته این تصورغلطی بود و در ادامه بیشتر به این مسئله خواهیم پرداخت.
تحریک تجزیه چربی
آنزیمی توسط سلول چربی ترشح می شود که باعث تجزیه لیپوپروتئین ها می شود، که ” لیپو پروتئین لیپاز” یا به اختصار LPL نامیده می شود چربی های حاصل از این تجزیه، می توانند وارد سلول های چربی شده و در آنجا ذخیره شوند. برای اینکه این آنزیم فعال شود، شرایط یا سیگنال های مناسبی باید فراهم باشد. LPL در شرایطی که غذا در اختیار بدن قرار دارد (در طول مصرف وعده های غذایی و پس از آن)، زمانی که غلظت بالایی از گلوکز (قندها) در دسترس بدن است، یا تحت تاثیر انسولین فعال می شود. تمرین با دیگر استرس های بدنی باعث کاهش فعالیت LPL می شود. دیگر بافت ها پاسخ متفاوتی برای LPL دارند (مثلأ تمرین یا بی غذایی باعث افزایش LPL درعضلات اسکلتی می شود، که در نتیجه چربی حاصل از تجزیه لیپوپروتئین ها، می تواند به عنوان سوخت برای تأمین انرژی عضلات مورد استفاده قرار گیرد)؛ این در خدمت نیازهای سلول ها در شرایط مختلف است. در نتیجه وقتی غذا می خورید، بدن شما می تواند کالری را برای مصارف بعدی ذخیره کند؛ وقتی از نظر بدنی فعال هستید یا گرسنه هستید، کالری ها نیاز دارند به بافت های فعال از نظر سوخت و ساز از جمله عضلات برای تأمین انرژی منتقل شوند.
از تمام این بحث ها می توان نتایجی را استخراج کرد از جمله اینکه: از وعده های شامل کربوهیدرات بالا خودداری کرده و تلاش کنید سطح انسولین در بدن را تعدیل کنید؛ سعی کنید پس از صرف غذا از بی حرکت ماندن اجتناب کنید برای اینکه جریان خون و LPL را به جای سلول های چربی درعضلات فعال تحریک کنید.
بسیاری از مردم، به خصوص کسانی که ذخایر چربی زیادی دارند، مقاوم به انسولین هستند. به این معنی است که به طور معمول به سطح بالاتری از انسولین نیاز دارند و پس از یک وعده غذایی انسولین بیشتری در بدن آنها نسبت به افراد عادی، ترشح می شود. اغلب، آنها دارای سلول های چربی هایپرتروفیک هم هستند که قابلیت فعال سازی سریع آنزیم LPL را ندارند، و باعث می شود، اغلب، اسیدهای چرب آزادی در جریان خون آنها یافت شود. این می تواند به انتقال و ذخیره چربی در محل های نامناسبی منجر شود که اصطلاحأ ذخایر “اکتوپیک” نامیده می شود، و حتی تداخل در سوخت و ساز را در پی خواهد داشت. افراد غیرفعال با ذخایر اکتوپیک قابل توجه، دچار مشکلات و “سندرم های سوخت و ساز” می شوند، که می تواند به افزایش فشار خون، افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، و بیماری های قلبی عروقی منجر شود.
داروها و مکمل هایی که می تواند به کاهش ذخایر چربی کمک کند، شامل مواردی هستند که مانع هضم و جذب نشاسته و چربی در مسیر سیستم گوارش می شوند، یا حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهند.

آنزیم های سلول چربی، و هورمون های مؤثر بر چربی سوزی
چربی سوزی همچنین تحت کنترل گیرنده ها و آنزیم هایی در سطح و داخل سلول های چربی است. در حالی که ذخیره شدن تحت شرایطی مثل غذا خوردن، غلظت بالای قند خون، ترشح انسولین، و در شرایط استراحت رخ می دهد، تجزیه و آزاد شدن چربی های ذخیره شده از سلول های چربی، در شرایط بی غذایی، شرایط هایپوگلایسمی (کاهش قند خون)، تحت تأثیر هورمون های رقیب انسولین، و در طول فعالیت یا استرس انجام می شود.
در حالی که سلول چربی نیاز دارد به تجزیه ذخایر تری گلیسیرید قبل از انتقال اسیدهای چرب و گلیسرول به جریان خون، تعدادی از آنزیم ها به کار گرفته می شوند. اما سیگنال های این روند از طریق جریان خون به سلول ها می رسند و با گیرنده های خاصی واکنش نشان می دهند. در حالیکه ذخایر چربی به انسولین واکنش می دهند، تعدادی از هورمون ها وجود دارند که عملکرد مخالف انسولین دارند: از جمله گلوکاگون، کورتیزول، اپی نفرین، و هورمون رشد. البته واضح است که بدن اهمیتی به نمایان بودن عضلات شکم نمی دهد، ولی وقتی غلظت گلوکز از سطح خطرناکی پایین تر رود(یادتان باشد که مغز تا حد زیادی وابسته به گلوکز است)، این هورمون های محافظ ترشح می شوند به منظور‌ آزاد سازی انرژی برای تأمین نیاز مغز، اغلب بافت های دیگر بدن می توانند از چربی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند، در واقع حتی برخی سوزاندن چربی را نسبت به قندها ترجیح می دهند (از جمله قلب). از این رو، چربی ذخیره شده در بدن، برای تأمین انرژی کبد، عضلات، قلب و دیگر ارگان ها، آزاد می شود؛ این باعث می شود تا در مصرف گلوکز صرفه جویی شده و در اختیار تأمین نیاز مغز قرار گیرد. علاوه بر این، برخی هورمون های مخالف انسولین، همزمان تمایل دارند به تجزیه پروتئین عضلات برای آزاد سازی آمینواسیدها به جریان خون. آمینواسیدهای خاصی می توانند به گلوکز تبدیل شوند، در حالی که بقیه به کتون ها تبدیل می شوند، که می تواند در بافت های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد.
یکی از هورمون هایی که نقش اساسی در چربی سوزی دارد و در واقع در طول ساعات طولانی بی غذایی کاهش می یابد – هورمون تیروئید است. افرادی که برای مدت زمان طولانی تحت رژیم های بسیار کم کالری قرار می گیرند، اغلب با کاهش مجموع مصرفی از سوی بدن مواجه می شوند (مقدار کالری مصرف شده به صورت روزانه).
تمرین و شرایط بی غذایی
نیازی نیست بی غذایی برای چند روز ادامه یابد. برخی ایده استفاده متناوب از روزهای بی غذایی (یا کالری دریافتی بسیار کم) را مطرح می کنند برای افزایش استفاده از ذخایر چربی. بی غذایی به هر بازه زمانی اطلاق می شود که آنقدر طولانی باشد که دسترسی بدن به مواد مغذی موجود در سیستم گوارش به پایان برسد و واکنش های هورمونی و سوخت و سازی از سوی بدن در پاسخ به عدم دسترسی به مواد غذایی، آغاز شود. اغلب افراد، صبح وقتی از خواب بیدار می شوند، در چنین شرایطی هستند. در حالی که برای هشت ساعت یا بیشتر، هیچ غذایی دریافت نکرده اند. برای کسانی که با فواصل زمانی کمی در طول روز، غذا می خورند (از جمله ورزشکاران)، ساعات خواب شب تقریبأ تنها شرایط بی غذایی در طول ۲۴ ساعت روز است.
برخی افراد، تمرینات هوازی با شدت پایین را صبح، پس از بیدار شدن از خواب انجام می دهند برای تقویت رها سازی  چربی از سلول های چربی، و سوزاندن این چربی آزاد شده درعضلات فعال. ولی مهم است از تمرینات با شدت بالا یا تمرین هوازی طولانی در حالی که بدن در شرایط بی غذایی است، اجتناب کنید، چرا که می تواند به تخریب و تجزیه عضلات منجر شود. علاوه بر این، مکمل های ترموژنیک می توانند بر این چربی سوزی بیافزایند از طریق افزایش سوختن کالری توسط عضلات و چربی های قهوه ای.
چطور سلول های چربی با مغز ارتباط برقرار می کنند؟
در نهایت مهم است درک کنید سلول چربی تنها یک کیف زیپ دار از چربی نیست. بلکه این بافت با مغز و دیگر بافت های بدن در ارتباط است برای گزارش در مورد ذخایر انرژی و سلامت کلی بدن. وقتی سلول های چربی بیش از اندازه بزرگ می شوند، پیام ارسال شده از پیامی که قرار است الگوی اشتهای سالم، تغذیه و عملکردهای بهینه بدن را تحریک کند، تغییر می کند به شرایط بیماری مزمنی که نتیجه اش پرخوری، کاهش سوخت و ساز (کاهش کل انرژی مصرف شده توسط بدن)، کاهش کارایی هورمونی، و شرایطی از التهاب است که باعث افزایش آسیب از طریق پروسه های بی شمار دیگری در بدن خواهد شد.
سلول های چربی دو نوع هورمون ترشح می کنند، با نام های لپتین و ادیپونکتین. در یک فرد سالم با وزن طبیعی، لپتین سیگنال دهی می کند که چه مقدار ذخایر انرژی قابل دسترس است. برای بدن مهم است که بداند ” ذخایر انرژی اش کامل است” قبل از اینکه با شرایطی مواجه شود که نیازهای سوخت و سازی اضافی در پی دارد، از جمله عضله سازی، بارداری یا حتی صرف نظر کردن از یک وعده غذایی. لپتین این عملکرد را بر عهده دارد (اگر چه عواملی دیگری هم در این مسئله دخیلند) از طریق مسیرها و گیرنده های خاصی در مغز.

چربی سوزی برای بانوان