مقایسه اسکوات و پرس پا از نگاه جانی جکسون
آیا ست های بیشتر پرس پا از ست های کمتر اسکوات بهتر نیست؟
ساختن پاهایی که توجه و تحسین هر کسی را برانگیزد نیاز به تمرین سخت و استفاده از حرکات مناسب دارد. در ادامه شاهد پاسخ های جانی جکسون به سؤالات مهمی در مورد تمرین پا خواهید بود:
مثل بسیاری از افراد، من هم از اجرای اسکوات تنفر دارم. آیا نمی توانم همان مزایای اسکوات را توسط اجرای پرس پا با چند صد کیلوگرم وزنه کسب کنم؟
بدون شک می توانید با استفاده از وزنه های سنگین در پرس پا، به سایز بالایی در پاهای خود دست یابید، اما باید بدانید که اسکوات عضلات بسیار مختلفی را در بدن بکار می گیرد. برای اجرای اسکوات عضلات بنیادی بدن، عضلات کمر و شکم، بالای پشت، و حتی شانه ها باید به کار گرفته شوند برای حفظ ثبات و تعادل وزنه و اجرای صحیح حرکت. به این معنی است که در هر ست، عضلات بیشتری را تحت فشار می گذارید و در دراز مدت به معنای رشد بیشتر در تمام عضلات شما خواهد بود که البته اینها از پرس پا ساخته نیست. در مورد عضلات پاها هم نمی توانم دقیقأ بگویم که آیا به سایز کلی مشابهی با اسکوات دست خواهید یافت یا نه، بدون شک عضلات چهار سر شما ساخته خواهد شد ولی به زمان بیشتری برای کسب نتیجه نیاز خواهید داشت.
آیا لازم است اسکوات از جلو را هم برای دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی در عضلات چهارسر در برنامه تمرین جای دهم؟
باید بگویم بله به این دلیل که تصور می کنم اسکوات از جلو حرکت بسیار مهمی است. هرگز در سال های ابتدایی حضورم در بدنسازی از آن استفاده نمی کردم، چون یک پاورلیفتر بودم. همواره با هدف موفقیت در رقابت های پاورلیفتینگ تمرین می کردم و این به معنای اجرای مقدار زیادی اسکوات از پشت بود. در نتیجه عضلات چهار سر من تحت تأثیر منفی قرار گرفت. اما برای مدتی است که به مقدار بسیار بیشتری از اسکوات از جلو استفاده می کنم. برآمدگی خارجی چهار سر، به شما امکان می دهد که تقارن خود را ارتقاء دهید و به فرم X شکل کامل تری دست یابید. البته اعتراف می کنم که این حرکت دشواری است، ولی اگر به دنبال توسعه عضلانی کاملی هستید، باید سختی آن را تحمل کنید. اجرای برخی حرکات نیازمند این است که راحتی خود را قربانی کنید، و اسکوات از جلو یکی از آنها است.
به نظر می آید لانگ یکی از حرکات عضله ساز ارزشمند است بر اساس مقدار کوفتگی در روز پس از اجرای آن در عضلاتم حس می کنم. نظر تو در این مورد چیست؟
فکر می کنم لانگ جایگاه خود را در روز تمرین پا دارد و کمک می کند به توسعه عضلات همسترینگ در حالیکه همزمان بخش خارجی چهار سر را هم هدف قرار می دهد. لانگ خطوط خوب و عمیقی در تمام پا ایجاد می کنند، بنابراین اگر به شرکت در رقابت فکر می کنید، استفاده از انواع مختلف لانگ اهمیت بسیار زیادی دارد. می توانید لانگ را با دمبل یا هالتر اجرا کنید، با وزنه های سنگین یا سبک. وزنه ای که استفاده می کنید بستگی به سطح توسعه عضلانی پاهای شما دارد و اینکه چه اهدافی در ذهن تان است.
آیا در طول سال ها، هیچ تنظیم و تغیری را در اسکوات خود اعمال کرده ای، که باعث افزایش چشمگیر مقدار وزنه های کاربردی تو شده باشد؟
استفاده از باکس اسکوات یکی از تنظیمات متعددی بوده که در تمرینم اعمال کرده ام. به این منظور جعبه ای را پشتم قرار می دهم، در طول پایین رفتن نشست کاملی روی جعبه دارم، سپس با بیشترین قدرت و انفجار به بالا برمی گردم. این تکنیک به طورعمده کمک می کند تا قدرت خود را برای بلند شدن از پایین ترین نقطه دامنه در طول اسکوات با وزنه های سنگین تقویت کنید. اسکوات به مقدار بسیار زیادی با ذهن شما در ارتباط است و اینکه ترسی نداشته باشید از اینکه وقتی به پایین ترین نقطه حرکت می رسید چطور باید به بالا بازگردید. باکس اسکوات به طور چشمگیری اعتماد به نفس شما را برای استفاده از وزنه های سنگین تر افزایش می دهد.
باشگاه اسکوات ۸۰۰ پوندی ها!
جانی جکسون: ” بهترین رکورد من در اجرای اسکوات به صورت “راو” (بدون تجهیزات) که تنها با استفاده از زانوبند اجرا کردم – ۳۶۰ کیلوگرم (۸۰۰ پوند) بوده است. اسکواتی کامل با نزدیک شدن کامل باسن به زمین قبل از برخواستن مجدد. اخیرأ در تمریناتم وزنه ۳۸۵ و ۴۱۰ کیلویی را هم با استفاده از سوت اسکوات جابجا می کنم. در رقابت، قبل از اجرای حرکات اصلی، زیر وزنه های سنگین تر از آنچه قصد جابجا کردنش را روی صحنه داریم، می رویم. زیر وزنه می رویم، برای ۱۰ ثانیه می ایستیم و دوباره وزنه را روی پایه می گذاریم. این تمرین و وزنه سنگین تر از معمول، کمک می کند به افزایش اعتماد به نفس ما برای وزنه اصلی.”
جانی جکسون
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر