تمرین دمبلی پا با یک سی سی اسکوات اضافه!
وقتی از تلاش برای ساختن عضلات پا خسته شده اید باید این نکته را به خود یادآوری کنید که پرورش دادن عضلات پایین تنه کار سختی است و از عهده خیلی ها خارج است. ساختن پاهای قوی تر نیاز به تمرین هوشمندانه دارد و در این طرح تمرینی از دمبل های سنگین استفاده می شود. دمبل وسیله بسیار مناسبی است چون گروه های عضلانی زیادی را برای حفظ تعادل فراخوانی می کند و در عین حال اجازه می دهد عضلات هدف را به خوبی بمباران کنید. این ابزار تمرینی برای تشخیص و رفع نامتقارن بودن عضلات مفید است. در این برنامه تمرین با اسکوات دمبل شروع کنید. هدف انجام ست های ۶ الی ۸ تکراری است یعنی دمبل ها خیلی باید سنگین باشند، تلاش کنید وزنه ای انتخاب کنید که شما را در دامنه ذکر شده به ناتوانی برساند. شاید لازم باشد ۱ الی ۲ ست انجام دهید تا وزنه مناسب را پیدا کنید. در این حالت هیچ اشکالی هم ندارد می توانید آنها را به حساب گرم کردن بگذارید و ست اصلی حساب کنید. دلیل اینکه اسکوات به عنوان گزینه اول انتخاب شده به این خاطر است که شما در اوج انرژی باشید. به هر حال این حرکت انرژی زیادی از کل بدن طلب می کند. مطمئن شوید که پاها را به طرف زمین پرس می کنید و صرفأ حواس تان به بلند کردن دمبل ها نیست. در واقع به هیچ عنوان نیازی به خم کردن بازوها حین حرکت وجود ندارد و درعوض لازم است تصور کنید دمبل ها به بازوها متصل شده و در کل یک واحد هستند. حرک دوم لانج دمبل است که هر کدام از پاها را مجزا درگیر می کند. لازم است از حرکت افراطی روبه جلوی زانوها جلوگیری شود (زانو نباید از خط عمود به نوک انگشتان پا به سمت جلو تجاوز کند) چرا که این حالت باعث اعمال فشار بی مورد روی مفاصل می شود. در نهایت هم با حرکت سی سی اسکوات تمرین به پایان می رسد. انجام تکرارهای زیاد در حرکت آخر تمرین عالی است چون مایعات (آب، خون، مواد غذایی) عضلات را فرا می گیرند و به رشد سلولی کمک می کنند.اسکوات دمبل
هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
حرکت: صاف بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن نگهدارید، به طوری که عرض پاها اندازه شانه باشد و زانوها اندکی خم و نوک پاها مختصری به بیرون متمایل باشد. سر را در حالت طبیعی حفظ کنید، شکم را سفت نگهداشته و بالاتنه را صاف کنید. در این حالت زانوها و لگن را به آرامی خم کنید و به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید.
وقتی زانوها ۹۰ درجه خم شدند، مکث کنید و سپس با قدرت از پنجه ها به زمین نیرو وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. خیلی مهم است که انتقال نیرو در اسکوات از پاشنه صورت بگیرید و نه از پنجه های پا.
لانج دمبل
هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
حرکت: یک جفت دمبل را در دست بگیرید و سفت نگهداشتن شکم بدن را صاف نگهدارید. سینه را بیرون دهید و به جایی جلوتر از بدن خود خیره شوید.
یک گام به جلو بردارید، به طوری که یکی از پاها جلو و زانوی هر دو پا را خم کنید و مطمئن شوید زانوی جلویی از نوک پا عبور نکند. اندکی مانده تا برخورد زانوی پشت با زمین حرکت را متوقف و معکوس کنید و با قدرت هر دو پا به حالت ایستاده بازگردید.
سی سی اسکوات
اغلب آن را به عنوان جلوپا ایستاده می شناسند، اما این حرکت هر چیزی که بگویید دارد به غیر از آسانی! سوزش شدیدی در چهارسر ران ایجاد می کند اما عضلات پشت و نشیمن گاه را هم درگیر می کند، به ویژه در بخش بالایی حرکت که تقریبأ کل ساختار عضلانی پا منقبض می شود.
یک نکته کلیدی این است که میله، ستون یا پایه ای که می گیرید را با ارتفاع زیادی نگیرید دو نکته دیگر این که خودتان هم خیلی دور از میله نایستید، چون هر دو مورد اشتباه بوده و دامنه حرکت را محدود می کند. در نهایت از یک ست به ست بعدی یا حتی یک جلسه تا جلسه دیگر، از بازوی مخالف برای گرفتن باید استفاده کنید و بازوی دیگر را برای نگهداشتن مقاومت (صفحه وزنه) استفاده کنید. این جابجا کردن دست ها در هر ست برای جلوگیری از ایجاد ناهمانگی عضلانی بین پاها در بلند مدت است و همچنین ناهماهنگی در عضلات شکم و بالاتنه.
هدف: عضلات چهارسر ران به عنوان اصلی، نشیمن گاه و پشت پا نیز به عنوان فرعی
حرکت: روی پنجه های پا بروید و میله ای را تک دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود و روی سینه هم با دست مخالف وزنه نگهدارید.
فقط زانوها را خم کنید و به عقب متمایل شوید و شکم را سفت نگهدارید . تمرکز را روی حس کردن عضلات چهارسر ران قرار دهید و تلاش کنید بالاتنه را به حالت موازی شدن با زمین برسانید و فشار را از پنجه های پا به زمین وارد کنید تا مجدد بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. در بخش بالایی حرکت لازم است پشت پا با چهارسر ران و نشیمن گاه را کامل منقبض کنید.
تمرین دمبلی سنگین برای پا
| حرکت | تکرار | ست |
| اسکوات دمبل | ۸- ۶ | ۴ |
| لانج دمبل | ۱۰- ۸ | ۴ |
| سی سی اسکوات | ۲۰- ۱۵ | ۴ |
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر