نکاتی در خصوص تغذیه قبل و پس از تمرین و اشاره ای به مکمل های حجم ساز
روش های برقرای وضعیت آنابولیک
یکی از ارکان مهم برای برقرای وضعیت آنابولیک – یا همان عضله سازی –
مصرف بهترین مواد غذایی و مکمل ها در زمان قبل و بعد از تمرین است که به
این شیوه به فرآیند کسب سایز و قدرت سرعت می بخشید. در مسابقه کسب سایز و
قدرت می توانید فرآیندهای عضله ساز و کسب نیرو را با مصرف مواد غذایی و
مکمل های خوب و با کیفیت به حداکثر برسانید.
در بدنسازی، شما به درستی چیزی هستید که می خورید و برای این که کیفیت برنامه غذایی خود را بهبود دهید باید به این نکات توجه نماید:
هر چند ساعت یک بار ۵ الی ۶ وعده غذایی مختصر داشته باشید.
توجه داشته باشید منابع پروتئینی به ساخت عضله می پردازند.
کربوهیدرات های مرکب نیازهای شما به انرژی را برآورده می کنند.
حجم های محدود چربی رژیمی که به جهت مهیا سازی انرژی لازم هستند در تولید هورمون ها نیز نقش مهمی دارند. شاید قوانین بالا ساده به نظر برسد؛ اما توجه داشته باشید که آنها پیچیدگیهای مخصوص به خود را نیز دارند.
کربوهیدرات های مرکب که در واقع مجموعه ای از زنجیره های مولکولی قند هستند، در مقایسه با قندهای ساده به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. بنابراین به منظور کنترل سطح قند خون به جهت مصرف در طی روز ایده آل هستند. از طرف دیگر، قندهای ساده به سرعت وارد خون شده و سطح قند خون را افزایش می دهند و به این شکل منجر به ترشح انسولین می شوند.
انسولین قندهای موجود در جریان خون را به انباره های ذخیره – که همان بافت های عضلانی و کبد هستند- هدایت می کند. اما مازاد این قندها به سلول های چربی هدایت می شوند. از این رو، کنترل انسولین به وسیله خوردن کربوهیدرات های مرکب یک روش هوشمندانه به جهت کنترل چربی بدن است. گاهی اوقات – مثل زمان بعد از تمرین – می خواهید تا سطح قند خون تان را افزایش دهید و از فرآیند ترشح انسولین به نحو دیگری بهره ببرید. به همین دلیل است که تغذیه قبل و بعد از تمرین نقش متفاوتی از سایر بخش های رژیمی تان دارند که در باقی روز از آن پیروی می کنید.
بازی سرعت
حتما می دانید که اگر قبل از تمرین یک وعده غذایی بخورید، در حین اسکوات زدن، آن وعده هنوز در معده تان خواهد بود. اگر می خواهید مطمئن شوید در نیمه تمرین گرسنه نمانید و یا هنگام انجام تمرین های سنگین شکمتان پر نباشد، بهترین کار خوردن یک وعده غذایی مختصر ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین خواهد بود. مواد مغذی در این صورت به جهت داشتن سوخت لازم برای تمرین مهیا خواهند بود و حتی منجر به شروع فرآیند ریکاوری بعد از تمرین خواهند شد.
اگر چه میزان مناسب مواد مغذی مورد نیازتان بستگی به متابولیسم و نوع بدن تان دارد، ولی شما خواهان یک وعده غذایی قبل از تمرین شامل کربوهیدرات های سریع الهضم و پروتئین هستید تا سوخت مورد نیاز عضلات تان را مهیا کنید و به این ترتیب فرآیند رشد عضلانی تان را تسریع می کنید و به مرمت عضلات آسیب دیده تان می پردازید.
توجه داشته باشید که کربوهیدرات های حاوی نشاسته مانند برنج سفید و دیگر قندهای سریع الهضم نظیر شکر، دکستروز، مالتودکسترین ترکیب شده با یک پروتئین سریع الهضم مثل پروتئین وی ایزوله یا سفیده تخم مرغ به سرعت هضم می شوند. این کربوهیدرات ها و قندهای ساده می توانند به سرعت در طی یک نشست تمرینی سخت مورد استفاده قرار بگیرند. به صورت مشابه، بلافاصله بعد از تمرین، عضلات تان از کربوهیدرات های ذخیره شده (گلیکوژن) تخلیه می شوند. این سوخت به جهت انقباض های عضلانی در طی لیفت لازم است. به ویژه بعد از یک جلسه تمرینی سنگین و بلند مدت، بدن تان به سمت یک وضعیت کاتابولیک می رود. به جهت پر کردن این ذخایر بعد از تمرین و تسریع بخشی به فرآیند رشد، باید به کربوهیدرات های سریع الهضم تکیه کنید. علاوه بر آن، یک پروتئین سریع الهضم شبیه پروتئین وی ایزوله می تواند به سرعت و در کنار مولکول های قند وارد سلول های عضلانی شود.
پژوهش ها نشان می دهد که بعد از یک جلسه تمرینی سخت، نیاز بیشتری به پروتئین دارید. پروتئین های سریع الهضم باید قبل و بعد از تمرین به جهت کسب فواید بهینه خورده شوند.
شما ممکن است بلافاصله بعد از تمرین به وسیله خوردن یک پروتئین سریع الهضم عضله سازی تان را به حداکثر برسانید و به این ترتیب منجر به افزایش سنتز پروتئین شوید. بعد از تمرین، عضلات تان نیازمند وعده غذایی ویژه ای شامل پروتئین های سریع الهضم و کربوهیدرات های ساده هستند تا به این شکل شما را به سمت نتایج عضله ساز سوق بدهند.
مکمل های حجم ساز
مکمل های حجم ساز – به ویژه برای یک فرد مبتدی – سریع به یک برنامه بدنسازی پاسخ می دهد. بنابراین با مهیا کردن مواد لازم، به برقراری یک وضعیت آنابولیک کمک کنید و این کار با مصرف مکمل هایی که در ادامه به آنها اشاره می شود در زمان قبل و بعد از تمرین میسر است.
پروتئین وی ایزوله
وی، پروتئینی است که در تولید پنیر از شیر بسته شده به دست می آید. بهترین فرم پروتئین وی ایزوله دارای لاکتوز و چربی محدود است. فرآیندهای تولید مانند میکروفیلتراسیون به خلوص این محصول کمک می کند.
پروتئین وی ایزوله به سرعت جذب می شود و یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه فراهم می کند که به سرعت وارد جریان خون می شود. نشان داده شده که این محصول منجر به توسعه فواید عضلانی و قدرت، کاهش چربی بدن و افزایش ترشح هورمون رشد می شود.
کراتین
استنتاج شده از منابع گوشتی است. کراتین نشان داده که به وسیله راندن آب به درون سلول ها منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود. این مسئله نشانه ای برای آنابولیسم است. پژوهش ها حاکی از آن است که افزایش ذخایر فسفو کراتین در بافت های عضلانی منجر به استفاده بلند مدت تر از انرژی به هنگام انجام تمرین های شدید می شود. همچنین کراتین منجر به افزایش فاکتور رشد شبه انسولین می شود که یک هورمون آنابولیک است.
گلوتامین
یک اسید آمینه برجسته که در عضلات اسکلتی موجود است. گلوتامین در بدن فراوان است و جزو مواد غذایی غنی از پروتئین محسوب می شود. گلوتامین به جهت سنتز پروتئین مهم است و اغلب هنگام انجام تمرین های سنگین تخلیه می شود.
پژوهش ها نشان داده که این مکمل منجر به افزایش رشد عضلانی می شود و این کار را با افزایش حجم سلول های عضلانی و ترشح هورمون رشد انجام می دهد، ضمن اینکه منجر به کاهش کاتابولیسم می شود.
کافئین
یک محرک که به حرکت سلول های چربی در جریان خون کمک می کند. کافئین نشان داده که منجر به افزایش قدرت عضلانی می شود به ویژه اگر در زمان قبل از تمرین مصرف شود. علاوه بر افزایش متابولیسم، کافئین منجر به کاهش درد عضلات تا ۵۰ درصد آن هم در زمان بعد از تمرین می شود.
تغذیه پس از تمرین
اگر شما به مصرف مواد مغذی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین بپردازید، یک کربوهیدرات سریع الهضم به سرعت برای عضلات کار کرده مهیا می شود.
کربوهیدرات های سریع الهضم نظیر قند، دکستروز و مالتودکسترین به سرعت سطح انسولین را به اوج می رسانند و کمک می کنند که همه مواد موجود در محلول بعد از تمرینتان را به بافت های عضلانی تخلیه شده از گلیکوژن برسانید. البته از آن جا که فرکتوز (قند میوه) به وسیله کبد تجزیه و تحلیل می شود، کارایی اش به سرعت دیگر قندها نیست.
روش های برقرای وضعیت آنابولیک
در بدنسازی، شما به درستی چیزی هستید که می خورید و برای این که کیفیت برنامه غذایی خود را بهبود دهید باید به این نکات توجه نماید:
هر چند ساعت یک بار ۵ الی ۶ وعده غذایی مختصر داشته باشید.
توجه داشته باشید منابع پروتئینی به ساخت عضله می پردازند.
کربوهیدرات های مرکب نیازهای شما به انرژی را برآورده می کنند.
حجم های محدود چربی رژیمی که به جهت مهیا سازی انرژی لازم هستند در تولید هورمون ها نیز نقش مهمی دارند. شاید قوانین بالا ساده به نظر برسد؛ اما توجه داشته باشید که آنها پیچیدگیهای مخصوص به خود را نیز دارند.
کربوهیدرات های مرکب که در واقع مجموعه ای از زنجیره های مولکولی قند هستند، در مقایسه با قندهای ساده به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. بنابراین به منظور کنترل سطح قند خون به جهت مصرف در طی روز ایده آل هستند. از طرف دیگر، قندهای ساده به سرعت وارد خون شده و سطح قند خون را افزایش می دهند و به این شکل منجر به ترشح انسولین می شوند.
انسولین قندهای موجود در جریان خون را به انباره های ذخیره – که همان بافت های عضلانی و کبد هستند- هدایت می کند. اما مازاد این قندها به سلول های چربی هدایت می شوند. از این رو، کنترل انسولین به وسیله خوردن کربوهیدرات های مرکب یک روش هوشمندانه به جهت کنترل چربی بدن است. گاهی اوقات – مثل زمان بعد از تمرین – می خواهید تا سطح قند خون تان را افزایش دهید و از فرآیند ترشح انسولین به نحو دیگری بهره ببرید. به همین دلیل است که تغذیه قبل و بعد از تمرین نقش متفاوتی از سایر بخش های رژیمی تان دارند که در باقی روز از آن پیروی می کنید.
بازی سرعت
حتما می دانید که اگر قبل از تمرین یک وعده غذایی بخورید، در حین اسکوات زدن، آن وعده هنوز در معده تان خواهد بود. اگر می خواهید مطمئن شوید در نیمه تمرین گرسنه نمانید و یا هنگام انجام تمرین های سنگین شکمتان پر نباشد، بهترین کار خوردن یک وعده غذایی مختصر ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین خواهد بود. مواد مغذی در این صورت به جهت داشتن سوخت لازم برای تمرین مهیا خواهند بود و حتی منجر به شروع فرآیند ریکاوری بعد از تمرین خواهند شد.
اگر چه میزان مناسب مواد مغذی مورد نیازتان بستگی به متابولیسم و نوع بدن تان دارد، ولی شما خواهان یک وعده غذایی قبل از تمرین شامل کربوهیدرات های سریع الهضم و پروتئین هستید تا سوخت مورد نیاز عضلات تان را مهیا کنید و به این ترتیب فرآیند رشد عضلانی تان را تسریع می کنید و به مرمت عضلات آسیب دیده تان می پردازید.
توجه داشته باشید که کربوهیدرات های حاوی نشاسته مانند برنج سفید و دیگر قندهای سریع الهضم نظیر شکر، دکستروز، مالتودکسترین ترکیب شده با یک پروتئین سریع الهضم مثل پروتئین وی ایزوله یا سفیده تخم مرغ به سرعت هضم می شوند. این کربوهیدرات ها و قندهای ساده می توانند به سرعت در طی یک نشست تمرینی سخت مورد استفاده قرار بگیرند. به صورت مشابه، بلافاصله بعد از تمرین، عضلات تان از کربوهیدرات های ذخیره شده (گلیکوژن) تخلیه می شوند. این سوخت به جهت انقباض های عضلانی در طی لیفت لازم است. به ویژه بعد از یک جلسه تمرینی سنگین و بلند مدت، بدن تان به سمت یک وضعیت کاتابولیک می رود. به جهت پر کردن این ذخایر بعد از تمرین و تسریع بخشی به فرآیند رشد، باید به کربوهیدرات های سریع الهضم تکیه کنید. علاوه بر آن، یک پروتئین سریع الهضم شبیه پروتئین وی ایزوله می تواند به سرعت و در کنار مولکول های قند وارد سلول های عضلانی شود.
پژوهش ها نشان می دهد که بعد از یک جلسه تمرینی سخت، نیاز بیشتری به پروتئین دارید. پروتئین های سریع الهضم باید قبل و بعد از تمرین به جهت کسب فواید بهینه خورده شوند.
شما ممکن است بلافاصله بعد از تمرین به وسیله خوردن یک پروتئین سریع الهضم عضله سازی تان را به حداکثر برسانید و به این ترتیب منجر به افزایش سنتز پروتئین شوید. بعد از تمرین، عضلات تان نیازمند وعده غذایی ویژه ای شامل پروتئین های سریع الهضم و کربوهیدرات های ساده هستند تا به این شکل شما را به سمت نتایج عضله ساز سوق بدهند.
مکمل های حجم ساز
مکمل های حجم ساز – به ویژه برای یک فرد مبتدی – سریع به یک برنامه بدنسازی پاسخ می دهد. بنابراین با مهیا کردن مواد لازم، به برقراری یک وضعیت آنابولیک کمک کنید و این کار با مصرف مکمل هایی که در ادامه به آنها اشاره می شود در زمان قبل و بعد از تمرین میسر است.
وی، پروتئینی است که در تولید پنیر از شیر بسته شده به دست می آید. بهترین فرم پروتئین وی ایزوله دارای لاکتوز و چربی محدود است. فرآیندهای تولید مانند میکروفیلتراسیون به خلوص این محصول کمک می کند.
پروتئین وی ایزوله به سرعت جذب می شود و یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه فراهم می کند که به سرعت وارد جریان خون می شود. نشان داده شده که این محصول منجر به توسعه فواید عضلانی و قدرت، کاهش چربی بدن و افزایش ترشح هورمون رشد می شود.
کراتین
استنتاج شده از منابع گوشتی است. کراتین نشان داده که به وسیله راندن آب به درون سلول ها منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود. این مسئله نشانه ای برای آنابولیسم است. پژوهش ها حاکی از آن است که افزایش ذخایر فسفو کراتین در بافت های عضلانی منجر به استفاده بلند مدت تر از انرژی به هنگام انجام تمرین های شدید می شود. همچنین کراتین منجر به افزایش فاکتور رشد شبه انسولین می شود که یک هورمون آنابولیک است.
گلوتامین
یک اسید آمینه برجسته که در عضلات اسکلتی موجود است. گلوتامین در بدن فراوان است و جزو مواد غذایی غنی از پروتئین محسوب می شود. گلوتامین به جهت سنتز پروتئین مهم است و اغلب هنگام انجام تمرین های سنگین تخلیه می شود.
پژوهش ها نشان داده که این مکمل منجر به افزایش رشد عضلانی می شود و این کار را با افزایش حجم سلول های عضلانی و ترشح هورمون رشد انجام می دهد، ضمن اینکه منجر به کاهش کاتابولیسم می شود.
کافئین
یک محرک که به حرکت سلول های چربی در جریان خون کمک می کند. کافئین نشان داده که منجر به افزایش قدرت عضلانی می شود به ویژه اگر در زمان قبل از تمرین مصرف شود. علاوه بر افزایش متابولیسم، کافئین منجر به کاهش درد عضلات تا ۵۰ درصد آن هم در زمان بعد از تمرین می شود.
تغذیه پس از تمرین
اگر شما به مصرف مواد مغذی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین بپردازید، یک کربوهیدرات سریع الهضم به سرعت برای عضلات کار کرده مهیا می شود.
کربوهیدرات های سریع الهضم نظیر قند، دکستروز و مالتودکسترین به سرعت سطح انسولین را به اوج می رسانند و کمک می کنند که همه مواد موجود در محلول بعد از تمرینتان را به بافت های عضلانی تخلیه شده از گلیکوژن برسانید. البته از آن جا که فرکتوز (قند میوه) به وسیله کبد تجزیه و تحلیل می شود، کارایی اش به سرعت دیگر قندها نیست.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر