بهترین فیزیک عمرتان را با FITBRIT بسازید(چربی سوزی عالی)
دوست دارید بهترین فیزیک عمرتان را داشته باشید؟ این امر ممکن نخواهد بود جز با FITBRIT که با آن می توانید چربی های بدن تان را به آتش بکشید.
FITBRIT شامل ۳ تمرین است که هر کدام از آنها به کمتر از ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد.«اندی مک تاگارت» مدیر مرکز تندرستی و سلامتی لندن در رابطه با FITBRIT اینگونه توضیح می دهد: «شدت بسیار بالای این تمرین در این چالش به بدن این امکان را می دهد که همچنان بعد از تمرین متابولیسم را بالا نگه دارید. ۳ تمرینی که من ابداع کردم بر پایه تمرینات استقامتی، روئینگ، تردمیل و دوچرخه هستند.
برنامه روئینگ تاباتا روی تمام گروهای عضلانی بزرگ و اصلی کار می کند و بدن را به سمت چربی سوزی سوق می دهد. این تمرین، تمرین تخصصی خودم هم هست. با اینکه می توانم در زمان کمتری تمرین را انجام دهم، ولی سرعت تمرین را طوری تنظیم می کنم تا انرژی کافی برای دوچرخه و تردمیل هم داشته باشم.
هر یک از جلسات تمرین را ۱ بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین تمرین ها داشته باشید. بقیه تمرینات هم باید شامل حرکات قدرتی FITBRIT مانند پرس پرتابی سرشانه با کتل بل، شنا و پرتاب کتل بل باشد. اگر فقط برای چربی سوزی تمرین می کنید، یکی از این تمرینات هوازی را در انتهای جلسه تمرینات قدرتی و ۲ بار در هفته انجام دهید.
روئینگ با سیستم تاباتا
برای ۲۰ ثانیه تا جایی که می توانید با شدت روئینگ بروید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. همین روال را ۸ بار در ۴ دقیقه تکرار کنید. ۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. روئینگ را ابتدا با فشار پاها به تخته آغاز کنید سپس دسته ها را به سمت جناغ سینه بکشید. پشت را صاف نگه دارید و حرکت را به نرمی انجام دهید. سعی کنید با کنترل حرکت مسیر بیشتری را طی کنید.
دوچرخه اینتروال
ابتدا ۵ دقیقه نرم رکاب بزنید تا گرم شوید. سپس ۲ دقیقه با RPM 140- 120 پا بزنید، به طوری که ابتدا با مقاومت کم شروع کنید و هر ۳۰ ثانیه آن را افزایش دهید. سپس حرکت را با مقاومت پایین و ریکاوری ۱ دقیقه با RPM 60 رکاب بزنید. کل این مراحل را تا ۲۴ دقیقه ادامه دهید. مراقب باشید به زانوها فشار مضاعف وارد نشود. هنگام رکاب زدن باید زانوها در راستای پنجه های پا باشند.
سعی کنید با یک سرعت و ریتم مشخص رکاب بزنید. اگر از ابتدا دوچرخه را روی دنده سنگین بگذارید، اوسط تمرین دنده را سبک کنید و با آن به رکاب زدن ادامه دهید.
در تمرینات اینتروال حتی بعد از اتمام تمرین متابولیسم شما بالاست و همچنان روند چربی سوزی ادامه دارد.
هر کدام از این تمرینات در یک بازه زمانی مشخص، کالری سوزی را به حداکثر می رسانند. علاوه بر این توان هوازی، استقامت قدرتی و توانایی عضلات برای تولید نیروی بیشتر در زمان طولانی را بهبود می بخشد.
دویدن روی تردمیل با شیب
ابتدا ۱۰ دقیقه با آهسته دویدن گرم کنید. در ادامه مسافت ۱ کیلومتر را با شیب ۳ درصد با سرعت بدوید. ۹۰ ثانیه راه بروید و دوباره تکرار کنید. این برنامه را در۴ دور اجرا کنید.
برای اینکه اکسیژن لازم را به ریه ها برسانید، توصیه می شود در حال دویدن سر، شانه و پشت را صاف نگه دارید.
در دور آخر، پاها مانند دو ستون بتنی سنگین می شود، به همین دلیل پایان سخت
بهترین برنامه چربی سوزی
FITBRIT شامل ۳ تمرین است که هر کدام از آنها به کمتر از ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد.«اندی مک تاگارت» مدیر مرکز تندرستی و سلامتی لندن در رابطه با FITBRIT اینگونه توضیح می دهد: «شدت بسیار بالای این تمرین در این چالش به بدن این امکان را می دهد که همچنان بعد از تمرین متابولیسم را بالا نگه دارید. ۳ تمرینی که من ابداع کردم بر پایه تمرینات استقامتی، روئینگ، تردمیل و دوچرخه هستند.
برنامه روئینگ تاباتا روی تمام گروهای عضلانی بزرگ و اصلی کار می کند و بدن را به سمت چربی سوزی سوق می دهد. این تمرین، تمرین تخصصی خودم هم هست. با اینکه می توانم در زمان کمتری تمرین را انجام دهم، ولی سرعت تمرین را طوری تنظیم می کنم تا انرژی کافی برای دوچرخه و تردمیل هم داشته باشم.
هر یک از جلسات تمرین را ۱ بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین تمرین ها داشته باشید. بقیه تمرینات هم باید شامل حرکات قدرتی FITBRIT مانند پرس پرتابی سرشانه با کتل بل، شنا و پرتاب کتل بل باشد. اگر فقط برای چربی سوزی تمرین می کنید، یکی از این تمرینات هوازی را در انتهای جلسه تمرینات قدرتی و ۲ بار در هفته انجام دهید.
روئینگ با سیستم تاباتا
برای ۲۰ ثانیه تا جایی که می توانید با شدت روئینگ بروید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. همین روال را ۸ بار در ۴ دقیقه تکرار کنید. ۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. روئینگ را ابتدا با فشار پاها به تخته آغاز کنید سپس دسته ها را به سمت جناغ سینه بکشید. پشت را صاف نگه دارید و حرکت را به نرمی انجام دهید. سعی کنید با کنترل حرکت مسیر بیشتری را طی کنید.
دوچرخه اینتروال
ابتدا ۵ دقیقه نرم رکاب بزنید تا گرم شوید. سپس ۲ دقیقه با RPM 140- 120 پا بزنید، به طوری که ابتدا با مقاومت کم شروع کنید و هر ۳۰ ثانیه آن را افزایش دهید. سپس حرکت را با مقاومت پایین و ریکاوری ۱ دقیقه با RPM 60 رکاب بزنید. کل این مراحل را تا ۲۴ دقیقه ادامه دهید. مراقب باشید به زانوها فشار مضاعف وارد نشود. هنگام رکاب زدن باید زانوها در راستای پنجه های پا باشند.
سعی کنید با یک سرعت و ریتم مشخص رکاب بزنید. اگر از ابتدا دوچرخه را روی دنده سنگین بگذارید، اوسط تمرین دنده را سبک کنید و با آن به رکاب زدن ادامه دهید.
در تمرینات اینتروال حتی بعد از اتمام تمرین متابولیسم شما بالاست و همچنان روند چربی سوزی ادامه دارد.
هر کدام از این تمرینات در یک بازه زمانی مشخص، کالری سوزی را به حداکثر می رسانند. علاوه بر این توان هوازی، استقامت قدرتی و توانایی عضلات برای تولید نیروی بیشتر در زمان طولانی را بهبود می بخشد.
دویدن روی تردمیل با شیب
ابتدا ۱۰ دقیقه با آهسته دویدن گرم کنید. در ادامه مسافت ۱ کیلومتر را با شیب ۳ درصد با سرعت بدوید. ۹۰ ثانیه راه بروید و دوباره تکرار کنید. این برنامه را در۴ دور اجرا کنید.
برای اینکه اکسیژن لازم را به ریه ها برسانید، توصیه می شود در حال دویدن سر، شانه و پشت را صاف نگه دارید.
در دور آخر، پاها مانند دو ستون بتنی سنگین می شود، به همین دلیل پایان سخت
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر