برنامه تمام بارفیکسی برای زیربغل
برای ساختن عضلات پشت به طور جدی باید درباره بازگرداندن حرکت بارفیکس
به تمرینات خود فکر کنید. این حرکت عضلات زیربغل را پهن تر و پرچگالی تر می
کند.
برخلاف وفور تجهیزات جدید تمرینی، یک میله بارفیکس ساده هنوز یکی از بهترین ابزار برای ساختن سایز و قدرت عضلانی در ناحیه بالاتنه است. کافی است که به بارفیکس متعهد شوید و این حرکت خاص کمک زیادی خواهد کرد. با استفاده از کمربند تمرینی می توانید به خودتان وزنه آویزان کنید که مشابه آن در هیچ حرکت با کابل یا دستگاهی وجود ندارد و با این کار تحریک هورمونی بزرگی در پاسخ به تخریب عضلات خواهید داشت که به تسهیل رشدتان منجر می شود.
بارفیکس: از میله آویزان شوید و دست ها را از عرض شانه بازتر بگیرید. عضلات زیربغل را منقبض کنید و خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله برود. سپس به آرامی پایین بازگردید.
در بارفیکس با وزنه می توانید از کمربند خود وزنه آویزان کنید و تا دامنه تکرارها محدود به ۶ الی ۸ شود.
بارفیکس مچ برعکس: در فاز منفی حرکات قوی تر از فاز مثبت هستید، بنابراین وقتی که توان تان برای انجام بخش مثبت حرکات تمام می شود، مطمئن باشید که هنوز قادر به انجام دادن چند تکرار منفی هستید. بخش منفی تکرارها باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد و در بخش مثبت می توانید با یک پرش خود را بالا بکشید.
بارفیکس افقی: روی پایه هالتر یا پایه اسمیت می توان این حرکت را به راحتی اجرا کرد. کافی است هالتری را در ارتفاع کمر روی پایه قرار دهید. سپس میله را گرفته و آویزان شوید و سپس سینه را به طرف میله بالا بکشید. این حرکت چالشی اجازه می دهد که کشش افقی انجام دهید و این به ضخامت عضلات زیربغل کمک می کند و عضلات کوچکتر ناحیه میانی عضلات پشت را به خوبی درگیر می کند.
زیربغل سیمکش بازو صاف: این حرکت را به صورت سوپر با این مدل پول اور اجرا کنید. این حرکت تک مفصلی در حالت ایستاده اجرا می شود و عضلات بالایی ناحیه زیربغل را به خوبی درگیر می کند. می شود فاصله بین دست ها در هر ست اندکی تغییر داد تا شکل درگیری عضلات تغییر کند اما تاکید روی بخش بالایی – بیرونی زیربغل است.
برنامه تمرین زیربغل:
بارفیکس با وزنه ۴ ست ۸ -۶ تایی
بارفیکس X 25 تایی
بارفیکس مچ برعکس ۳ ست ۵ -۳ تایی
بارفیکس افقی + ۳ ست تا ناتوانی
زیربغل سیمکش بازو صاف ۳ ست ۱۵-۱۲ تایی
سعی کنید این برنامه را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید
نکته ۱: قبل از انجام حرکت اول لازم است ۳ الی ۴ ست جهت گرم کردن از حرکت زیربغل سیمکش اجرا کنید سپس ۱ الی ۲ ست هم خود بارفیکس را بروید تا بتوانید مقدار وزنه اضافی که قرار است به خودتان آویزان کنید را بدرستی ارزیابی و انتخاب کنید.
نکته ۲: اولین ست از حرکت دوم را باید بلافاصله پس از اتمام ست آخر از حرکت اول انجام دهید.
در کل باید ۲۵ تکرار بارفیکس بزنید و حین تکرارها نباید بیشتر از ۶۰ ثانیه استراحت کنید در برنامه به عنوان تعداد ست حرف X نمایش داده شده و این یعنی هر چند ست که لازم بود اجرا کنید تا به تکرار ۲۵ برسید.
نکته ۳: حرکت بارفیکس مچ برعکس با سیستم تکرارهای منفی انجام می شود یعنی برای بالا رفتن پرش کنید یا کمک می گیرید و فقط بخش منفی حرکت را با کنترل انجام می دهید.
تمرین زیر بغل
برخلاف وفور تجهیزات جدید تمرینی، یک میله بارفیکس ساده هنوز یکی از بهترین ابزار برای ساختن سایز و قدرت عضلانی در ناحیه بالاتنه است. کافی است که به بارفیکس متعهد شوید و این حرکت خاص کمک زیادی خواهد کرد. با استفاده از کمربند تمرینی می توانید به خودتان وزنه آویزان کنید که مشابه آن در هیچ حرکت با کابل یا دستگاهی وجود ندارد و با این کار تحریک هورمونی بزرگی در پاسخ به تخریب عضلات خواهید داشت که به تسهیل رشدتان منجر می شود.
بارفیکس: از میله آویزان شوید و دست ها را از عرض شانه بازتر بگیرید. عضلات زیربغل را منقبض کنید و خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله برود. سپس به آرامی پایین بازگردید.
در بارفیکس با وزنه می توانید از کمربند خود وزنه آویزان کنید و تا دامنه تکرارها محدود به ۶ الی ۸ شود.
بارفیکس مچ برعکس: در فاز منفی حرکات قوی تر از فاز مثبت هستید، بنابراین وقتی که توان تان برای انجام بخش مثبت حرکات تمام می شود، مطمئن باشید که هنوز قادر به انجام دادن چند تکرار منفی هستید. بخش منفی تکرارها باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد و در بخش مثبت می توانید با یک پرش خود را بالا بکشید.
بارفیکس افقی: روی پایه هالتر یا پایه اسمیت می توان این حرکت را به راحتی اجرا کرد. کافی است هالتری را در ارتفاع کمر روی پایه قرار دهید. سپس میله را گرفته و آویزان شوید و سپس سینه را به طرف میله بالا بکشید. این حرکت چالشی اجازه می دهد که کشش افقی انجام دهید و این به ضخامت عضلات زیربغل کمک می کند و عضلات کوچکتر ناحیه میانی عضلات پشت را به خوبی درگیر می کند.
زیربغل سیمکش بازو صاف: این حرکت را به صورت سوپر با این مدل پول اور اجرا کنید. این حرکت تک مفصلی در حالت ایستاده اجرا می شود و عضلات بالایی ناحیه زیربغل را به خوبی درگیر می کند. می شود فاصله بین دست ها در هر ست اندکی تغییر داد تا شکل درگیری عضلات تغییر کند اما تاکید روی بخش بالایی – بیرونی زیربغل است.
برنامه تمرین زیربغل:
بارفیکس با وزنه ۴ ست ۸ -۶ تایی
بارفیکس X 25 تایی
بارفیکس مچ برعکس ۳ ست ۵ -۳ تایی
بارفیکس افقی + ۳ ست تا ناتوانی
زیربغل سیمکش بازو صاف ۳ ست ۱۵-۱۲ تایی
سعی کنید این برنامه را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید
نکته ۱: قبل از انجام حرکت اول لازم است ۳ الی ۴ ست جهت گرم کردن از حرکت زیربغل سیمکش اجرا کنید سپس ۱ الی ۲ ست هم خود بارفیکس را بروید تا بتوانید مقدار وزنه اضافی که قرار است به خودتان آویزان کنید را بدرستی ارزیابی و انتخاب کنید.
نکته ۲: اولین ست از حرکت دوم را باید بلافاصله پس از اتمام ست آخر از حرکت اول انجام دهید.
در کل باید ۲۵ تکرار بارفیکس بزنید و حین تکرارها نباید بیشتر از ۶۰ ثانیه استراحت کنید در برنامه به عنوان تعداد ست حرف X نمایش داده شده و این یعنی هر چند ست که لازم بود اجرا کنید تا به تکرار ۲۵ برسید.
نکته ۳: حرکت بارفیکس مچ برعکس با سیستم تکرارهای منفی انجام می شود یعنی برای بالا رفتن پرش کنید یا کمک می گیرید و فقط بخش منفی حرکت را با کنترل انجام می دهید.
تمرین زیر بغل
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر