سرشانه های سه بعدی

از عضلات شانه ساده گذر نکنید، چون سرشانه ها اصطلاحأ رخ خوبی به بدن می دهند و در تولید فیزیکی ورزشی به حالت حرف  Vبسیار مهم هستند. با کمک انواع حرکات تک مفصلی و یک حرکت پرسی به خوبی می توان از تمام زوایا روی این گروه عضلانی تمرین کرد.
بهترین موردی که می توان درباره سرشانه گفت این است که هرگز نمی توانید دچار رشد اضافی در آن شوید. مفصل شانه یک مفصل توپی است که در چندین زاویه حرکت می کند و در حرکاتی مثل نشر از جلو، نشر خم، نشر از جانب، کول هالتر و پرس سرشانه حرکت دهنده اصلی به شمار می آید. ترکیب این تنوع وقتی با تمامی تجهیزات تمرینی در دسترس (هالتر، دمبل، کابل، دستگاه های وزنه آزاد و…) تلفیق شود، امکانات زیادی برای تمرین فراهم می کند.
جالب است که در باشگاه های بدنسازی هزار نفر را پیدا می کنید که هنوز شانه های بی تناسبی دارند یا بخش جلویی سرشانه آنها خیلی قوی تر از بخش پشتی است. یا بخش کناری از ۲ بخش دیگر خیلی بزرگتر است.
با این برنامه تمرین نیازی نیست نگران نامتقارنی بخش های جلویی و کناری شانه باشید.

دامنه تکرارها نزدیک به انتهای دامنه هایپرتروفی (۸ الی ۱۲) است و استراحت ها باید اندکی طولانی تر از معمول (حدود ۲ دقیقه) باشد، بنابراین تا جایی که می توانید وزنه سنگین انتخاب کنید و درعین حال فرم درست حرکتی را حفظ کنید. هم برای ایمنی و هم برای کمک به انجام تکرارهای اضافی (۲ تکرار در ۲ ست آخر) از یار تمرینی استفاده کنید.
پس از پرس، نوبت به یک تری ست می رسد که هر کدام از حرکات آن مربوط به یکی از بخش های شانه است. در تری ست لازم است ۳ حرکت پشت سر هم اجرا شوند و بعد از یک ست از هر کدام می توانید استراحت کنید. بین ۳ حرکت در هر ست هیچ استراحتی وجود ندارد اما در پایان یک سری از ۳ حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید.
حرکت پایانی برنامه مجدد پرس سرشانه است که این بار با دمبل و به روش آرنولد اجرا می شود که تاکید آن روی سرهای جلویی و کناری شانه است.
در پایان این تمرین اگر نتوانستید بازوهای خود را بالا ببرید نشانه خوبی است و جای هیچ نگرانی وجود ندارد. نگران نباشید شانه هایتان زود ریکاوری خواهند شد.

برنامه تمرین

حرکت	استراحت دقیقه	تکرار	ست
پرس سرشانه هالتر نشسته	۲	۸	۳
نشر از جلو نشسته + نشر از جانب کابل + نشر خم	۲	۱۲	۴- ۳
پرس سرشانه آرنولدی	۱/۵	۱۰	۲

  برنامه بدنسازی