چالشی جدید با پرس Z

حرکتی تلفیقی به نام Z-Press یا همان پرس Z وجود دارد که علاوه برساخت و پرورش شانه ها، عضلات میانی بدن یعنی core را به چالش بزرگی دعوت می کند. بدون توجه به مقدار وزنه ای که می توانید بالای سر ببرید، پرس Z یک چالش به حساب می آید و نیاز به قدرت در ناحیه شانه و عضلات میانی بدن دارد. پرس Z کمک می کند شانه ها سالم بمانند، چرا که روی انجام تکرارهای مرغوب تمرکز خواهید کرد نه اینکه صرفأ حواس تان به جابجا کردن حداکثر وزنه ممکن باشد. برای چالش این می توانید بسنجید که با یک میله هالتر خالی که حدود ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، چقدر تکرار می توانید پرس Z انجام دهید. به خودتان ۱۰ دقیقه فرصت بدهید و حداقل ۵۰ تکرار اجرا کنید. اگر تکرارها به ۱۰۰ برسد بسیار قابل احترام است و ۱۵۰ تکرار فوق العاده خواهید بود. وقتی حس می کنید که نیاز به استراحت دارید، هالتر را روی شانه تکیه دهید که در این حالت درگیری عضلات میانی بدن قطع نمی شود. حتی اگر از این نوع استراحت ها بین تکرارها بدهید باز هم حرکت سخت است.

اجرای حرکت
صاف روی زمین بنشینید و دست هایی بازتر از عرض شانه هالتر را بگیرید. هدف تان این باشد که پشت پا صاف روی زمین بماند و کمر نیز قوی حفظ شود. هالتر را تا بالای سر پرس کنید و سر را به طرف جلو ببرید. این کار باعث می شود شانه ها سالم بمانند.
در طول اجرای تکرارهای سخت نباید هیچ حرکتی به عقب داشته باشید یا اینکه حین بالا بردن وزنه نباید حالت نشسته را خراب کنید.
نحوه گرم کردن
برای گرم کردن این حرکت با یک جفت دمبل ۱۵ کیلویی پرس سرشانه بزنید. دمبل ها را کنار شانه بگیرید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را پرس کنید. در این مدت انجام ۱۰ تکرار هدف خوبی است. حال دمبل ها را مدت ۳۰ ثانیه بالای سر حفظ کنید سپس به مدت ۳۰ ثانیه دیگر پرس را ادامه دهید و مجدد در بخش بالایی حرکت ۳۰ ثانیه مکث دهید. ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس ۲ راند دیگر با همین رویه اجرا کنید.
برنامه تمرین
پرسZ را به پایان جلسه تمرین سرشانه خود اضافه کنید و هفته ای یکبار آن را انجام دهید. یادتان باشد در هر تکرار هالتر باید از استخوان ترقوه تا صاف شدن کامل بازوها پرس شود. تعداد تکرارها خیلی اهمیتی ندارد. وقتی سلامت شانه ها اولویت باشد کیفیت فرم حرکتی از همه موارد مهم تر است.
هفته اول: ۳ تکرار طی هر ۳۰ ثانیه
هفته دوم: ۴ تکرار طی هر ۳۰ ثانیه
هفته سوم: ۵ تکرار در هر ۳ ثانیه
هفته چهارم: حداکثر تکرار ممکن طی ۱۰ دقیقه