اگر رزمی کار هستید و به دنبال اندامی متناسب، از این ۶ استراتژی تمرینی برای رسیدن به هدف تان استفاده کنید.
بدنسازی به سبک قهرمانان رزمی
شاید همانقدر که زیبایی و جذابیت تکنیک ها و هنر رزمی ستاره های رزمی کار سینما در جذب مردم به رشته های رزمی موثر است، زیبایی، تناسب و بدن های عضلانی و خوش تراش ستاره هایی چون بروس لی، بروس ویلیس، ژان کلود ون دام، جیسون استاتهام، جکی چان و… عامل مهمی در گرایش علاقه مندان به ورزش و زیبایی اندام به این دسته از رشته های ورزشی بوده است. اما رمز و راز ساختن چنین بدن هایی زیبا و قوی چیست؟ چه نوع تمریناتی رزمی کاران حرفه ای را از سایر ورزشکاران متمایز می کند؟ اوج قدرت عضلانی، سرعت، انعطاف و تفکیک عضلانی را چگونه بدست آورده اند؟ رزمی کاران حرفه ای در کنار فراگیری تکنیک های رزمی و تمرینات ذهنی و روحی، برنامه های منسجم و منظمی برای افزایش آمادگی جسمانی دارند. تمریناتی که علاوه بر افزایش فاکتور استقامت که لازمه کار یک مبارز برای دوام آوردن در میدان مبارزه است، قدرت و سرعت عضلات شان را نیز افزایش دهد. با شش استراتژی می توانید به راحتی به بدنی زیبا و عضلانی برسید.
استراتژی اول
سه یا پنج روز در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه تمرینی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و شامل تمرینات هوازی اینتروال با فشار بالا باشد. نیازی نیست در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کنید، زیرا بخشی از تمرینات تکنیکی تان نیز تمرین هوازی محسوب می شود.
استراتژی دوم
سه روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید. این نوع تمرینات با کمک به عضله سازی در بدن، باعث افزایش قدرت تان نیز می شود. با یک برنامه منظم و تقسیم بندی میان عضلات بالاتنه و پایین تنه، در طول هفته روی عضلات تان کار کنید تا هماهنگی و تعادل بین همه اندام ها حفظ شود. سه ست با تکرارهای ۱۲ تایی بهترین حالت برای رزمی کاران است. حرکاتی مانند انواع اسکوات و لانچ های مختلف بدلیل درگیر کردن بیشترعضلات، انتخاب های خوبی برای این سه روز تمرینی تان است.
استراتژی سوم
یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت عضلات میان تنه شامل عضلات بخش فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات اطراف ستون مهره ها داشته باشید. از حرکاتی مانند دراز و نشست ها، کرانچ ها، چرخش های تنه و مشابه آنها استفاده کنید تا تمامی بخش های عضلات میان تنه به خوبی تقویت شده و به این ترتیب ستون بدن تان مستحکم و قوی شود.
استراتژی چهارم
از حرکات کششی مناسب در ابتدا و انتهای جلسه تمرینی تان استفاده کنید. کشش های مناسب باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی لازم برای اجرای صحیح تکنیک های رزمی است. بدون داشتن انعطاف کافی قادر به اجرای ضربات قوی و بالا نخواهید بود. مراقب باشید با بدن سرد حرکات کششی شدید انجام ندهید، چون باعث آسیب دیدگی می شود. پس از گرم کردن بدن با یک تمرین هوازی، از کشش های مناسب استفاده کنید. به مدت ۱۰ دقیقه به آرامی همه اندام ها را کشش دهید. بسیاری از رزمی کاران مطرح جهان تمرینات یوگا را در برنامه تمرینی هفتگی شان دارند. شما هم می توانید یوگا را امتحان کنید.
استراتژی پنجم
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. مصرف چربی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر انرژی دریافتی تان ۲۰۰۰ کالری است مجازید ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کنید؛ آن هم نه چربی های مضر و غیرسالم بلکه چربی های مفید برای بدن مقدار مصرف کربوهیدرات ها را نیز کنترل کنید و از مصرف بی رویه این گروه غذایی نیز بپرهیزید.
استراتژی ششم
مصرف پروتئین ها را تا حد مجاز برای بدن تان افزایش دهید. مراقب باشید این کار را بدون افزایش کالری دریافتی تان انجام دهید. مثلا اگر همان ۲۰۰۰ کالری را در روز مصرف می کنید، از این مقدار ۵۰ تا ۱۷۵ گرم را باید به منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی اختصاص دهید. به این ترتیب هم احساس سیری بیشتری کرده و هم به افزایش بافت عضلانی در بدن تان کمک می کنید.
بدنسازی به سبک قهرمانان رزمی
شاید همانقدر که زیبایی و جذابیت تکنیک ها و هنر رزمی ستاره های رزمی کار سینما در جذب مردم به رشته های رزمی موثر است، زیبایی، تناسب و بدن های عضلانی و خوش تراش ستاره هایی چون بروس لی، بروس ویلیس، ژان کلود ون دام، جیسون استاتهام، جکی چان و… عامل مهمی در گرایش علاقه مندان به ورزش و زیبایی اندام به این دسته از رشته های ورزشی بوده است. اما رمز و راز ساختن چنین بدن هایی زیبا و قوی چیست؟ چه نوع تمریناتی رزمی کاران حرفه ای را از سایر ورزشکاران متمایز می کند؟ اوج قدرت عضلانی، سرعت، انعطاف و تفکیک عضلانی را چگونه بدست آورده اند؟ رزمی کاران حرفه ای در کنار فراگیری تکنیک های رزمی و تمرینات ذهنی و روحی، برنامه های منسجم و منظمی برای افزایش آمادگی جسمانی دارند. تمریناتی که علاوه بر افزایش فاکتور استقامت که لازمه کار یک مبارز برای دوام آوردن در میدان مبارزه است، قدرت و سرعت عضلات شان را نیز افزایش دهد. با شش استراتژی می توانید به راحتی به بدنی زیبا و عضلانی برسید.
استراتژی اول
سه یا پنج روز در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه تمرینی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و شامل تمرینات هوازی اینتروال با فشار بالا باشد. نیازی نیست در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کنید، زیرا بخشی از تمرینات تکنیکی تان نیز تمرین هوازی محسوب می شود.
استراتژی دوم
سه روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید. این نوع تمرینات با کمک به عضله سازی در بدن، باعث افزایش قدرت تان نیز می شود. با یک برنامه منظم و تقسیم بندی میان عضلات بالاتنه و پایین تنه، در طول هفته روی عضلات تان کار کنید تا هماهنگی و تعادل بین همه اندام ها حفظ شود. سه ست با تکرارهای ۱۲ تایی بهترین حالت برای رزمی کاران است. حرکاتی مانند انواع اسکوات و لانچ های مختلف بدلیل درگیر کردن بیشترعضلات، انتخاب های خوبی برای این سه روز تمرینی تان است.
استراتژی سوم
یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت عضلات میان تنه شامل عضلات بخش فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات اطراف ستون مهره ها داشته باشید. از حرکاتی مانند دراز و نشست ها، کرانچ ها، چرخش های تنه و مشابه آنها استفاده کنید تا تمامی بخش های عضلات میان تنه به خوبی تقویت شده و به این ترتیب ستون بدن تان مستحکم و قوی شود.
استراتژی چهارم
از حرکات کششی مناسب در ابتدا و انتهای جلسه تمرینی تان استفاده کنید. کشش های مناسب باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی لازم برای اجرای صحیح تکنیک های رزمی است. بدون داشتن انعطاف کافی قادر به اجرای ضربات قوی و بالا نخواهید بود. مراقب باشید با بدن سرد حرکات کششی شدید انجام ندهید، چون باعث آسیب دیدگی می شود. پس از گرم کردن بدن با یک تمرین هوازی، از کشش های مناسب استفاده کنید. به مدت ۱۰ دقیقه به آرامی همه اندام ها را کشش دهید. بسیاری از رزمی کاران مطرح جهان تمرینات یوگا را در برنامه تمرینی هفتگی شان دارند. شما هم می توانید یوگا را امتحان کنید.
استراتژی پنجم
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. مصرف چربی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر انرژی دریافتی تان ۲۰۰۰ کالری است مجازید ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کنید؛ آن هم نه چربی های مضر و غیرسالم بلکه چربی های مفید برای بدن مقدار مصرف کربوهیدرات ها را نیز کنترل کنید و از مصرف بی رویه این گروه غذایی نیز بپرهیزید.
استراتژی ششم
مصرف پروتئین ها را تا حد مجاز برای بدن تان افزایش دهید. مراقب باشید این کار را بدون افزایش کالری دریافتی تان انجام دهید. مثلا اگر همان ۲۰۰۰ کالری را در روز مصرف می کنید، از این مقدار ۵۰ تا ۱۷۵ گرم را باید به منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی اختصاص دهید. به این ترتیب هم احساس سیری بیشتری کرده و هم به افزایش بافت عضلانی در بدن تان کمک می کنید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر