بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز

بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز


ادامه مطلب
در بدنسازی سریع تر تمرین كنید

یك اشتباه رایج در بدنسازانی كه بدنبال افزایش حجم می باشند، این است كه در جلسات تمرینی خود با سرعت كافی تمرین نمی كنند. با مقایسه بدن دوندگان دوی سرعت و استقامت می توان به راحتی این نكته را استنباط كرد كه چیزی كه منجر به افزایش حجم می شود، نه مقدار انرژی مصرفی، بلكه مقدار انرژی مصرفی در واحد زمان است. دوندگان استقامتی از دوندگان سرعتی انرژی خیلی بیشتری صرف می كنند، اما در زمان طولانی. ولی حجم بدنی دوندگان سرعتی به این علت بیشتر است كه همان انرژی مصرفی كم را در زمانی بسیار كوتاه صرف می كنند. پس اگر بدنبال افزایش حجم عضلانی هستید، گذراندن ساعات طولانی در باشگاه بدسازی حتی اگر با مصرف انرژی و تلاش زیادی همراه باشد، شما را به هدف نمی رساند. در عوض باید انرژی خود را در مدت زمان كوتاهی صرف كنید. قانون حاكم بر این مسئله، ترازوی عصبی – متابولیزمی نام دارد.
در یك طرف این ترازو، برنامه تمرینی بدنسازی شما بر پایه سیستم عصبی بنا شده كه شامل ست های بیشتر، تكرارهای كمتر، و زمان های استراحت طولانی می شود. در كفه دیگر ترازو، برنامه تمرینی بیشتر روی متابولیزم ( سوخت و ساز) تمركز دارد كه شامل ست های كمتر، تكرارهای بیشتر، و زمان های استراحت كمتر می شود. هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود، باید این ترازوی دو كفه را به سمتی كه مایلید خم كنید و تعادل بین آنها را هر طور كه مطابق نیازهای شماست برقرار كنید.
اگر هدف افزایش قدرت است ( مانند پاورلیفترها) شما باید ست هایی با یكی دو تكرار بزنید و 5،3 و یا حتی 10 دقیقه بین ست ها استراحت كنید، تا زمان كافی برای بازیافت قدرت سیستم عصبی در اختیار داشته باشید. اما اگر هدف شما افزایش حجم می باشد، باید این زمان های استراحت را تا حدود 1 تا 5/1 دقیقه كاهش دهید و از ست هایی با 5 تا 6 تكرار به بالا استفاده كنید.

از ورزش هوازی غافل نشوید
آیا می دانستید برخلاف تصور عوام، بخش كثیری از بزرگ ترین بدنسازان مطرح، در تمام طول سال و حتی در دوره های حجم، و برنامه های حجمی بدنسازی ورزش هوازی منظم انجام می دهند؟ هر چند كم حجم و سبك. این كار مقدار چربی اضافه بدن را در حد مشخصی نگه دارد و از افزایش حجم كاذب جلوگیری می كند. از طرفی انجام منظم ورزش هوازی كار بسیار مهم تری نیز انجام می دهد: ساخت و توسعه شبكه خون رسانی سالم و قدرتمند در بدن شما.
از این زاویه به مسئله نگاه كنید: همه ما می دانیم كه برای ساخت عضله به خوردن پروتئین نیاز داریم. ولی آیا به این فكر كرده اید كه موادی مانند پروتئین ( و اكسیژن)، چگونه راه خود را به عضلات بدن شما پیدا می كنند ؟ پاسخ خون است.
و چگونه خون بیشتری به عضلات برسانیم؟ پاسخ سخت نیست. باید یك سیستم خون رسانی و قلبی عروقی ایجاد كنیم كه بطور قدرتمندی در خون رسانی به عضلات موثر باشد.
انجام ورزش هوازی كم حجم و با شدت پایین، علاوه بر افزایش قدرت قلب، عروق و سیستم خون رسانی شما را نیز تقویت می كند و همچنین ظرفیت تنفسی شما را بالا می برد كه این نتایج به طرز شگفت آوری در بدنسازی و در هنگام وزنه زدن به كمك شما می آیند و در افزایش قدرت شما موثر واقع می شوند. اگر سیستم قبلی عروقی و خون رسانی قدرتمندی نداشته باشیم. قادر به پشتیبانی و نگهداری از تمام عضلات بدنمان نخواهیم بود و از تلاشمان در باشگاه بدنسازی، نهایت استفاده را نخواهیم برد.
 پس این تصور را كه انجام ورزش هوازی مربوط به دوره چربی سوزی و كاهش وزن است كنار بگذارید و بدانید كه از منظر علم، انجام ورزش هوازی سبك، علاوه بر افزایش قدرت شما، منجر به افزایش حجم عضلانی نیز خواهد شد. توصیه ما اضافه كردن یك زمان نیم ساعته ورزش هوازی سبك( مانند آهسته دویدن) به دو روز از روزهای استراحت در هفته (روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید) می باشد.
 

سخن پایانی
اگر تازه به عرصه بدنسازی وارد شده اید، اضافه كردن وزن برای شما بسیار راحت خواهد بود. در صورت خوردن غذای كافی قادر به افزایش وزن خود خواهید بود، حتی اگر در باشگاه تمام تلاش خود را نكنید و فقط وزنه ها را تماشا كنید!
ولی كسی كه چند سالی است خاك باشگاه را خورده،و در ورزش بدنسازی سابقه زیادی دارد به خوش شانسی تازه واردها نیست. چرا كه برای رشد بیشتر، علاوه براینكه باید با شدت تمام تمرین كند، مجبور به تلاش زیادی در جهت برنامه ریزی نیز خواهد بود. نكات و تكنیك های گفته شده در این مقاله هر چند ساده به نظر می رسند، اما به این افراد كمك خواهد كرد تا قبل از رسیدن فصل كات، حجم عضلانی مناسبی اضافه كنند و از نتیجه اعمال همین تغییرات ساده به برنامه خود، متحیر شوند.
دوست عزیز اگر از این مقاله خوشتان آمده می توانید آنرا با دوستان خود که در ورزش بدنسازی فعالیت می کنند به اشتراک بگذارید تا آنها هم از این اطلاعات در مورد بدنسازی بهرمند شوند

بدنسازی

بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز

بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز

با استفاده از ده حركت پیشنهادی در زیر، تمرینات بدنسازی را عالی انجام بدهید و به حجم ایده آل خود دست یابید

جلوپا با دستگاه
معمولا در این حركت در پایان برنامه تمرینی روزهای پا استفاده می شود و یك تمام كننده خوب به حساب می آید، چرا كه در این حركت عضلات خود را تحت یك فشار مستمر و یك مقاومت ادامه دار قرار می دهید كه در نتیجه فیبرهای عضلانی تان از زیر پوست نمایان خواهد شد. اكثر بدنسازان می دانند كه برای كسب نتیجه بهتر در ورزش بدنسازی از حركت مذكور باید در بخش بالای هر تكرار آن برای یك شماره عضلات را منقبض نگهدارید. حال اگر شما دنبال یك انقباض قوی تر هستید و می خواهید كه واقعا تك تك فیبرهای عضلانی ران هایتان به رشد تحریك شوند، سعی كنید در بخش بالای حركت تا جایی پاها را بالا بكشید كه ران هایتان از صندلی بلند شوند. احتمال دارد كه موفق بر اجرای این كار نشوید، اما همین كه به آن قصد پاها را بالا ببرید و تلاش كنید به هدف كه انقباض شدید تر است برسید، یك شدت متفاوت ایجاد خواهید كرد.

زیربغل هالتر خم
بعضی از بدنسازان این حركت را كاملا به یك حركت جدید تبدیل می كنند، به شكلی كه می توان گفت نوعی ددلیفت نیمه اجرا می كنند،در ورزش بدنسازی زیر بغل هالتر خم جایگاه ویژه ای دارد. آنها در بخش بالای حركت تقریبا بالا تنه خود را كاملا صاف می كنند یا اینكه ران ها را بیش از حد خم می كنند. چنین اشتباهی فشار را از عضلات پشت خارج می كند ( یا حداقل از بخش میانی پشت كه هدف حركت است).
در این حركت اگر می خواهید واقعا به بخش میانی عضلات پشت تان فشار اعمال گردد به جای هالتر، یك جفت دمبل بردارید و حركت را اجرا كنید. بدین صورت كه به جلو خم شوید، و سینه خود را روی یك میز بالا سینه یا هر تكیه گاه دیگری استراحت دهید. حال از موقعیت مذكور شروع كنید با شدت حركت را اجرا كنید و در بخش بالای هر تكرار شانه های خود را از پشت به سمت یكدیگر فشار دهید. در حین اجرای حركت آرنج ها را دور از بدن نگهدارید تا فشار غیرمعمول و بیش از حدی به عضلات لاتیسموس دورسی اعمال نشود. این حركت باعث ضخیم تر شدن عضلات پشت می شود و جرئیاتی در پشت تان ایجاد می كند كه تا به حال برایتان قابل تصور نبوده است.این حرکت باعث می شود که شما در کوتاه ترین زمان در بدنسازی پیشرفت خوبی داشته باشید.

كراس اور
زمانی كه این حركت را در مدل ایستاده اجرا می كنید، نزدیك كردن دستگیره ها همزمان با صاف نگهداشتن بدن مقدور نمی باشد، و برای اجرای بخش مثبت حركت لازم است كه كمی بدن خود را تاب دهید كه همین عمل باعث می شود عضلات جلوسرشانه بیش از حد معمول درگیر نشوند و عضله سینه در حداقل درگیری قرار بگیرند.
  جهت جلوگیری از بروز این مشكل دستگیره های كابل را به بخش پایین دستگاه كشش وصل كنید و یك میز پرس سینه یا زیرسینه بین دو پایه كراس قرار دهید.
حال روی میز دراز بكشید و دستگیره ها را در دست بگیرید و با حفظ خمیدگی كوچكی در آرنج ها
كابل ها را از طرفین بالا بكشید تا جایی كه آنها یكدیگر را درست بالای قفسه سینه لمس كنند.
اجرای حركت كراس اور، بدین شكل باعث ایجاد تفكیك عضلانی بیشتری می شود، برای اینكه در این مدل بالا تنه شما در طول دامنه حركت تكان نخواهد خورد. به خاطر بسپارید كه در هر تكرار باید سینه خود را كاملا بالا و برجسته نگهدارید تا در هر تكرار به خوبی منقبض شوند. نكته مهم دیگر این است كه نباید اجازه دهید در بخش پایین حركت ( زمانی كه دست ها را باز می كنید) وزنه ها مجددا روی پایه قرار بگیرند، چرا كه این كار باعث می شود كشش دائمی روی عضلات قرار نگیرد و تاثیر حركت كم شود.
تكرارهای خود را به آرامی اجرا كرده و سعی كنید كشش را در سراسر ست تمرینی در دامنه كامل حركت روی عضلات سینه حفظ كنید.این حرکت میتواند باعث پیشرفت خیلی سریع دربدنسازی و سایز عضلات شود

شراگ با هالتر
از یك ورزشکار رشته بدنسازی سوال كنید كه مشكل او با حركت شراگ چیست؟ او در پاسخ خواهد گفت كه حین اجرای حركت، هالتر خیلی محكم روی ران هایش ساییده می شود و به نوعی تمركز و حس را بر هم می زند. این در حالی است كه مشكل مذكور، تنها بخشی از مسئله می باشد.
مسئله دیگر اینحاست كه اجرای حركت با هالتر باعث عدم حركت آزادانه دست ها شده و در نهایت منجر به محدود شدن میزان رشد می گردد. راه حل این مسئله استفاده از دمبل است، چرا كه با این ابزار دامنه حركتی افزایش می یابد و در نتیجه فشار بهتر و بیشتری جهت تحریك عضلات به رشد، به آنها اعمال می گردد. برای شروع حركت شراگ با دمبل، خیلی كم بالاتنه را به سمت جلو متمایل كنید و در این حال باید دمبل جلوی رانهایتان قرار گرفته باشند. حال با پایین نگهداشتن شانه ها، عضلات كول را منقلب كنید و وزنه ها را به سمت بالا بكشید ( تصور كنید می خواهید شانه های خود را با گوش هایتان تماس دهید) و در عین حال همزمان دمبل ها را به سمت طرفین بدن بكشید به طوری كه در بخش بالای حركت كف دست هایتان رو به یكدیگر باشد. چنین تكنیكی باعث تحریك قوی تر عضلات كول به رشد می گردد.این حرکت در بدنسازی به شدت توصیه می شود

ساق پا ایستاده
یكی از دلایل عمده ای كه ورزشکاران رشته بدنسازی برای ساختن عضلات پا دچار مشكل هستند این است در اجرای حركات مربوط به عضلات ساق به اندازه نیاز به بخش منفی حركت توجه نمی كنند و تصور دارند كه فقط بخش بالا رفتن مهم است.
از آنجایی كه ساق ها در فعالیت های روزانه نظیر پیاده روی، راه رفتن و دویدن بكار گرفته می شوند به خوبی كارآمد هستند، و این حقیقت بدان معناست كه برای تحریك كردن این عضلات به رشد باید از تكنیك هایی مثل بخش منفی كنترل شده استفاده كرد تا بتوان با اعمال فشار غیر معمول روی آنها، تحریك به رشد ایجاد كرد.داشتن عضلات ساق پای خیلی قوی می تواند در بدنسازی باعث جابه جا کردن وزنه های سنگین تری شود.
برای اجرای هر ست از حركت ساق پا ایستاده باید زانوهای خود را قفل نگهدارید و با یك حركت روی پنجه بروید، پس برای بازگشت 3 شماره بخش منفی را طول دهید.
این كار را برای اجرای تمام تكرارها انجام دهید. بله همانطور كه فكر می كنید لازم است كه اندكی از میزان وزنه تمرینی همیشگی بكاهید، اما نگران نباشید چون از تحریك عضلات چیزی كاسته نخواهد شد، و حتی شدت تمرین افزایش خواهد یافت.
اجرای حركات ساق به شكل تك تك دارای تاثیر بهتری از لحاظ میزان بكارگیری كل عضله در مقایسه با مدل جفت پا دارد.
دوست عزیز اگر از این مقاله خوشتون اومده می توانید اون رو با دوستان خود به اشتراک بگذارید
با احترام
  
بدنسازی

بدنسازی پا، اسكوات بلغاری

بدنسازی پا، اسكوات بلغاری

بدنسازی بدون تمرینات عضلات پا معنایی ندارد
هر دوی این حركت روی عضلات پا فشار می آورند، ولی كدامیك برای ساختن حجم كلی در عضلات چهار سر بهترند؟

اسكوات بلغاری
اغلب با نام اسكوات تكی هم از این حركت در بدنسازی یاد می شود. نكات زیادی وجود دارد كه برای اجرای این حركت باید مد نظر داشته باشید. باید بتوانید پای خود را از پشت روی سطح با ثباتی حفظ كنید و همزمان وزنه ( دمبل یا هالتر) را هم نگه دارید. در صورت اجرای حركت با هالتر، یكی از بهترین راه ها برای اجرای حركت، استفاده از پاوررك است كه پایه هایی ایمنی را در سطح مناسبی قرار دهید و نیمكتی را هم پشت خود بگذارید برای قرار دادن پا روی آن، یا استفاده از دستگاه اسمیت كه نیاز به حفظ تعادل وزنه را به حداقل برساند و اجرای حركت را برایتان آسان تر كند. به هر حال در ابتدا حركت را بدون وزنه تجربه كنید برای اینكه فرم صحیح اجرا را بیاموزید و دقت كنید زانوی ( پای جلو) شما تا 90 درجه خم شود، و زانو از امتداد پنجه ها جلوتر نرود؛ ضمنا نیمكتی كه پشت شما قرار گرفته در فاصله مناسبی باشد برای اینكه پای غیرفعال خود را به خوبی روی آن حفظ كنید.

لانج با دمبل
اغلب شما با این حركت كلاسیك آشنایی دارید و شاید نیازی به شرح بیشتر آن نباشد. لانج را می توان در شكل های متنوع و حتی موقیعت های مكانی متفاوتی اجرا كرد. از پاركینگ باشگاه گرفته تا زمین فوتبال و البته محیط باشگاه. لانج حركتی چند مفصلی است كه كل پایین تنه را هدف قرار می دهد از جمله چهار سر ران، همسترینگ و عضلات سرینی. بدنسازان با تجربه از این حركت بهره می برند نه تنها برای افزایش تنوع در تمرین پایشان بلكه همزمان برای برطرف نمودن كاستی ها و ضعف ها و عدم تعادلی كه ممكن است بین دو پا وجود داشته باشد و هنگام اجرای حركاتی كه همزمان با هر دو پا اجرا می شوند مثل اسكوات و پرس پا قابل رفع نیستند. وقتی لانج را به برنامه بدنسازی خود اضافه می كنید، اطمینان یابید كه برای توسعه كامل عضلات پا همزمان از اسكوات، پرس پا و هاگ اسكوات هم استفاده كنید.

برنده رقابت:
اسكوات بلغاری
این یك رقابت نزدیك است و شاید تصمیم در مورد برنده رقابت حرف و حدیث زیادی در پی داشته باشد! ولی پس از تمام صحبت ها و بررسی خصوصیات هر كدام این دو، مشخص می شود حركتی كه به بهترین وجه عضلات پا را برای دستیابی به سایز بیشتر هدف قرار می دهد، اسكوات بلغاری است. البته درست است كه می توانید در حركت لانج از وزنه بیشتری استفاده كنید، ولی فشار ممتدی كه اسكوات بلغاری روی پای هدف اعمال می كند باعث برتری آن است. مقدار كاری كه پای جلوی شما متحمل می شود بطور قابل توجهی بیش از آن چیزی است كه در لانج وجود دارد. همزمان با پرس كردن بدن به بالا برای صاف شدن پاها ، نیازی نیست به طور كامل پا را صاف كنید یا اجازه دهید كل بدن فشار را متحمل شود. در عوض عضلات چهارسر باید تمركز اصلی شما باشند از ابتدا تا انتهای هر تكرار و هرگز نباید از فشار وزنه رها شود. حتی وقتی به بالای دامنه می رسید می توانید همچنان فشار وزنه را مشابه بخش پایینی دامنه روی چهارسر خود حفظ كنید و این خصوصیت دیگری است كه در لانج با دمبل میسر نیست.اسکات بلغاری میتواند در بدنسازی شگفت انگیز باشد

بدنسازی

بدنسازی و افزایش حجم در فصل بهار

بدنسازی و افزایش حجم در فصل بهار

اكنون كه این مطلب را می خوانید فصل زمستان به پایان رسیده، فصلی كه در دائره المعارف بدنسازان معادل فصل حجم است. اگر در این فصل به حجم دلخواه خود نرسیده اید و یا به هر دلیلی تمایل دارید حجم عضلانی خود را بیش از پیش افزایش دهید، استفاده از نكات ذكر شده در این مقاله به شما كمك خواهد كرد تا از زمانی كه صرف تمرین بدنسازی می كنید بهره بیشتری ببرید.
تنها بدنسازان حرفه ای نیستند كه بدن خود را برای مسابقات زیبایی اندام تابستان آماده می كنند. بلكه فیتنس كاران و ورزشكاران معمولی مشغول در این رشته نیز به تابستان نگاه ویژه ای دارند. زیرا این فصل بهترین زمان به نمایش گذاشتن بدنی است كه تمام سال وقت و انرژی صرف ساخت آن كرده اید. پس بهتر است از این زمان استفاده كنید تا دوره حجم خود را تكمیل كنید چرا كه بهار و تابستان بهترین زمان برای سوزاند چربی های اضافه و خشك و كات كردن بدن هستند و چند هفته پیش رو حكم دقیقه 90 و وقت اضافه انتهای دوره حجم را دارند و این هفته ها آخرین بازه مطلوبی هستند كه می توانید به راحتی به حجم عضلانی خود بیفزایید. برای رسیدن به این هدف دو اتفاق عمده باید بیفتد:اولا باید سخت و سنگین تمرینات بدنسازی را انجام بدهید ، وثانیا، باید تا خرخره غذا بخورید!
چرا از این ایام بهاری برای افزون سایز به اسكلت بدنمان استفاده نكنیم و با افزودن چند كیلو عضله خالص و خلاصی از شر چربی های اضافی فیزیك بهتری را به نمایش خواهید نگذاریم.
اگر شما هم مصمم به استفاده از این دوره برای افزایش وزن و حجم خود هستید، با ما همراه شوید تا با استفاده از پنج نكته فراموش شده، بازدهی تمرینات بدنسازی را افزایش داده و از زمان كوتاه باقیمانده بهترین استفاده را ببرید. با استفاده از این نكات از را ه های متفاوتی بازدهی تمرینات حجم خود را افزایش خواهید داد: با استفاده حداكثری از تمرینات تركیبی و وزنه های سنگین، عضلات را به رشد وادار می كنید، با كاهش وزنه در انتهای ست ها عضلات را از مرز خستگی فراتر می برید و همچین استارت شروع رشد فیبرهای استقامتی كه بخش توسعه نیافته عضلات شما هستند را می زنید، با افزایش سرعت، شدت تمرینات خود را افزایش می دهید، و با توسعه سیستم قلبی عروقی كه تا كنون از آن غافل بوده اید، شوك نهایی را به روند رشد عضلات خود وارد می كنید. از این نكات برای رشد سریع عضلات استفاده كنید تا از نتایج آمده متحیر شوید!

یا سخت تمرین كنید و یا اصلا تمرین نكنید
اگر نمی خواهید سخت تمرین كنید، همان بهتر كه به خانه برگردید. تا نوبت تمرین پا می رسد اكثرا به سراغ ماشین جلوپا می روند. همچنین همه دوست دارند با جلوبازو دمبل، بازوهای خود را پف دهند، یا با حركات نشر از جهات مختلف، در سرشانه های خود دم بندازند. ولی دوره حجم زمان انجام این حركات نیست. دوره حجم اختصاص به حركات بزرگ و تركیبی دارد تا جایی كه حتی در حركات كمكی و فرعی نیز باید از حركات تركیبی استفاده كرد. در مورد ددلیفت، اسكوات، پرس سینه هالتر دست باز و دست جمع، سرشانه پرسی هالتر، بارفیكس، و تمرین های مشابه صحبت می كنم، كه به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را جابجا كنید و در نتیجه حجیم تر و قوی تر شوید. باید با حداكثر وزنه ای كه توانایی جابجایی آن را دارید سخت تمرین كنید، برای این كار می توانید از ست هایی با 5 تكرار برای حركات اصلی خود استفاده كنید. این به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری بزنید، فیبرهای عضلانی قدرتی را به رشد وادار كنید، و همینطور با انجام این سیستم، از بقیه نكات این مقاله بهترین استفاده را خواهید برد. و می تواند تمرین بدنسازی شما را پر بار تر کند.
كافی است برای هر روز تمرینی خود، سه حركت تركیبی انتخاب كنید و از هر كدام 3 تا 5 ست 5 تكراری بزنید. مثلا:
روز اول: اسكوات، پرس بالا سینه، پشت بازو هالتر پرسی ( پرس سینه دست جمع)
روز دوم: پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، پارالل با وزنه
روز سوم: ددلیفت، پرس سینه، بارفیكس با وزنه
نگران جلوبازو و ساعد و ساق پاهای خود نباشید، حركات بالا همگی تركیبی هستند و منجر به رشد آنها نیز می شوند. هرچند به دلخواه خود می توانید در صورت احساس نیاز، به انتهای برنامه اصلی خود چند ست از حركاتی مانند شكم، فیله كمر، جلوبازو هالتر، ساق پا، و امثال اینها برای عضلات كوچك اضافه كنید.البته این به شرطی است که در تمرینات بدنسازی خود افراط نکنید.

از ست های كاهشی برای افزایش استفاده كنید!
انجام تمرین بدنسازی با وزنه های سنگین، روند رشد شما را ارتقا خواهد داد. ولی فرض كنیم به آخرین ست پنج تایی اسكوات خود رسیده اید وآنرا تمام كرده اید. بجای اینكه مستقیم به سراغ حركت بعدی بروید، 5 تا 10 درصد از وزنه كم كنید و یك ست پنج تایی دیگر در ادامه ست قبلی بزنید، و بسته به توان خود دو تا سه بار دیگر این كار را انجام دهید تا قبل از رفتن به سراغ تمرین بعدی، عضلات خود را كاملا تخلیه كنید.
پس اگر احساس می كنید بعد از آخرین ست تمرین یك عضله، هنوز خیلی انرژی دارید و آنطور كه باید خسته نشده اید، ست آخر خود را سریعا با سه بار كاهش ادامه دهید. ولی اگر احساس خستگی می كنید، یك بار كاهش كافی است. این یك راهكار عالی برای افزایش شدت تمرینات بدنسازی و تخلیه انرژی عضلات تا آخرین قطره است و مطمئن باشید با سرمایه گذاری چند ثانیه وقت بیشتر روی یك حركت، سودی باونكردنی در انتظار شماست.

از تكنیك قدرتی – استقامتی استفاده كنید
تكنیك قدرتی - استقامتی، تكنیكی است كه به شما اجازه می دهد در یك جلسه به طور همزمان فیبرهای عضلانی سریع ( قدرتی) و كند ( استقامتی) خود را توسعه دهید. بدیهی است كه در تمام حركات هر دوی این فیبرها بكار گرفته می شوند و فیبرهای عضلانی در كنار هم به جابجا كردن وزنه كمك می كنند. ولی معمولا هر حركت با توجه به تعداد تكرارها، فقط یكی از این فیبرها را تا انتهای توانش بكار می گیرد كه معمولا فیبر قدرتی است. اكثر ورزشكاران بدنسازی از پرورش فیبرهای عضلانی كند و استقامتی خود غافل می شوند و تنها به پرورش فیبرهای قدرتی می پردازند، اما با انجام این تكنیك، می توانید در یك ست بطور همزمان هر دوی این فیبرها را تا مرز ناتوانی به پیش ببرید و با پرورش فیبرهای استقامتی بدن خود، شوكی به روند رشد بدنتان وارد كنید چرا كه با وارد كردن فیبرهای استقامتی به تمرین، قسمتی از همه عضلات شما كه تا كنون تمركزی روی آن نداشته اید، شروع به رشد می كنند.
برای استفاده از این تكنیك یك وزنه سنگین، مثلا در اسكوات یا پرس سینه، بردارید. با هر ست 5 تكراری، عضله را به ناتوانی برسانید. از آنجا به بعد با كاهش ناگهانی چشمگیر وزنه، به انجام ادامه حركت با وزنه سبك تر بپردازید و دوباره عضله خود را تا مرز ناتوانی بكاربگیرید. این حركت تكنیكی عالی برای توسعه فیبرهای كند و استقامتی عضلات شما خواهد بود كه معمولا در تمرینات نادیده گرفته می شوند و توسعه آنها شوكی عالی به روند رشد شما وارد خواهد كرد و برخلاف تكنیك قبلی كه برای ست پایانی هر حركت بود، در تمامی ست ها قابل انجام است. 
با انجام این تکنیک ها می توانید در ورزش بدنسازی به خوبی پیشرفت کنید  

بدنسازی

بدنسازی و هفت باور اشتباه بانوان!

بدنسازی و هفت باور اشتباه بانوان!

هرگز اجازه ندهید كه باورهای اشتباه، شما را از اجرای تمرینات ورزشی بهراسانند. در این مقاله با هم به حقایق نهفته پشت هفت باور اشتباه در ورزش بدنسازی بانوان می پردازیم.
برای اغلب خانم ها، دنیای بدنسازی و تناسب اندام می تواند كمی ترسناك باشد. باورهای به وجود آمده در تمرینات با وزنه بانوان در برخی مواقع كاملا غلط و غیر واقعی است. از اینرو موضوع چگونگی و زمان شروع تمرینات بدنسازی و كار با وزنه به نوعی دغدغه برای خانم ها تبدیل گشته است. حال زمان آن رسیده است تا به برخی از این باورهای نادرست پایان داده شود.

باور اشتباه 1) خانم ها نباید مانند مردان تمرین كنند.
 حقیقت: خانم ها باید به هر اندازه كه دوست دارند تمرین كنند.
به درستی نمی دانم واژه تمرین كردن مثل مردها از كجا منشاء گرفته است. حركاتی مانند ددلیفت به هیچ عنوان حركاتی تماما مردانه نیستند. اگر به خانمی گفته می شود كه از اجرای برخی حركات بدنسازی خودداری نماید، تنها به دلیل تفاوت های اهدف هر یك از خانم ها در رشته ورزشی مورد علاقه شان است. برنامه تمرینی خانم ها هم دقیقا مانند برنامه تمرینی آقایان، پیرو اهدافی است كه از ورزش دنبال می كنند. اگر هدف خانمی افزایش قدرت در اجرای تمرین پرس سینه و یا رشد عضله جلو بازوی خود باشد باید برنامه كاملا متفاوت با فردی كه هدفش كسب مهارت در رشته دومیدانی است اجرا نماید. خانم ها هر نوع تمرینی را و نه هر شكل كه خودشان علاقه داشته باشند می توانند انجام دهند و هیچ فرقی بین یك خانم با یك آقا در این زمینه وجود ندارد.

باور اشتباه 2) تمامی خانم ها تنها برای چربی سوزی به باشگاه می روند.
حقیقت: ممكن است هدف همه خانم های باشگاه چربی سوزی نباشد.
درست مانند آقایان، همه خانم ها هم با یك هدف مشترك پا به باشگاه بدنسازی نمی گذارند. برخی از خانم ها تمایل دارند كه قوی تر باشند، برخی برای بهبود عملكرد ورزشی، برخی برای لاغری و برخی هم برای سلامت خود به باشگاه وارد می شوند.

باور اشتباه 3) خانم ها به پودرهای پروتئینی ویژه ای نیازمند هستند.
حقیقت: پروتئین، پروتئین است.
می خواهید بدانید فروشندگان چگونه یك محصول بدنسازی را مختص به خانم ها می كنند؟ تنها بر روی محصول برچسبی صورتی رنگ و مورب با عنوان لاغری می نویسند. در حقیقت وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان میاید. هم مردان و هم خانم ها می توانند از یك محصول مشابه استفاده نمایند زیرا هیچ ماده مردانه ای در پوردهای پروتئینی وجود ندارد.
تمامی پوردهای پروتئینی حاوی مقادیری مشخص از پروتئین، كربوهیدرات و چربی می باشند. از اینرو براساس نوع برنامه و اهدافی كه از ورزش دنبال می كنید، باید به دنبال پودرهای پروتئینی بگردید كه با برنامه غذای شما سازگار باشد. اگر از رژیم های غذایی كم كربوهیدرات استفاده می كنید باید به دنبال پروتئین های كم كربوهیدرات بگردید.

باور اشتباه 4) بلند كردن هالتر خطرناك است.
حقیقت: مثل هر چیز دیگری، بلند كردن هالتر نیز می توان خطرناك باشد.
گاهی كه به شاگردان می گویم در برنامه تمرینی از میله های هالتر استفاده كنند به سرعت با واكنش كلیشه ای مواجه می شوم كه نه...! خیلی خطرناك است.
بله می تواند خطرناك باشد اگر وزنه هایی بیش از حد سنگین كه قادر به جا به جایی آن نباشد را به هالتر اضافه نمایید و بدون داشتن تكنیكی مناسب شروع به بلند كردن آن نمایید. اگر همواره با مشورت مربی خود اقدام به بلند كردن میله های مختلف هالتر نمایید، نه تنها آسیب نخواهید دید بلكه از نتایج شگفت آور آن در بدنسازی نیز متعجب خواهید شد.

باور اشتباه 5) وزنه زدن خانم ها را مانند آقایان عضلانی و درشت هیكل می كند.
حقیقت: وزنه زدن عضله می سازد و چربی می سوزاند.
تحقیقات بی شماری كه در سرتاسر جهان در مورد بدنسازی صورت گرفته این حقیقت را به اثبات می رساند كه خانم هایی كه در برنامه تمرینی خود از وزنه استفاده می كنند بسیار سالم تر، قوی تر و لاغرتر از خانم هایی هستند كه از وزنه استفاده نمی كنند. حتی در دنیای حرفه ای فیتنس، فیزیك بدنی خانم ها بازه های متفاوتی از عضلانی و درشت هیكل مثل دانا لین بایلی، تا فیزیكی كاملا ورزشی مانند ژیمناستیك كاری با نام كمیل لبلانچ، تا خیلی لاغر و متناسب مانند ایندیا پائولینو دارد. هر یك از این قهرمانان رشته های مختلف ورزشی، در برنامه تمرینی خود به طور مرتب از تمرینات كار با وزنه استفاده می كنند تا فیزیك مورد علاقه خود را بسازند. و باز هم صد البته كه بسته به  نوع هدف و تمرینی كه با مشورت مربی انتخاب می كنید می تواند به هریك از بازه هایی كه عنوان شد دست یابید.

باور اشتباه 6) خام ها نباید كراتین مصرف نمایند.
حقیقت: بدن خودش سازنده كراتین است.
برای افرادی كه با فرآیندهای شیمیایی طبیعی بدن آشنایی ندارد، كرتین محصول ترسناكی است كه تنها توسط پرورش اندام كاران عظیم الجثه مصرف می شود.و فقط برای بدنسازان حرفه ای با تمرینات سخت کاربرد دارد. در حقیقت كراتین مولفه ای بسیار مهم و ضروری است كه بدن از طریق آن انرژی مورد نیاز خود را تامین می كند. كراتین اولین منبع انرژی  در فعالیت های بدنی شدید و كوتاه مدت است.
بدن انسان به تنهایی توانایی ساخت كراتین مورد نیاز كارهای روزانه را دارا است ، اما اگر چند روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام می دهید، این میزان كراتین برای بدن كافی نیست. تحقیقان نشان داده كه مصرف مكمل های كراتین در بانوان در ساخت و حفظ عضلات ظریف و زنانه بدنشان بسیار موثر است و كارایی عضله را بالا می برد.

باور اشتباه 7) تردمیل تنها وسیله ای است كه خانم ها به آن نیاز دارند.
حقیقت: خانم ها باید وزنه هم بزنند.
حتی اگر هدفتان شركت در مسابقات دومیدانی باشد، مطالعات نشان داده است كه وزنه زدن می تواند ظرفیت هوازی بدن را بالا ببرد. ورزش های هوازی جایگاه ویژه خود را دارند اما در مسیر تناسب اندام و داشتن اندامی خوش تراش به تنهایی هیچ كاربری ندارند.

در حقیقت دویدن های زیاد و طولانی مدت موجب تقویت عضلات و یا دست یافتن به اندامی متناسب نمی شود. تحقیقات علمی زیادی اثبات كرده است كه ورزش های استقامتی بهترین راه ممكن برای چربی سورزی نمی باشد.
به برنامه تمرینی خود، تمرینات بدنسازی و کار با وزنه را هم اضافه نمایید تا عضلات ظریف بیشتری بسازید و به طور طبیعی بدنتان كالری بیشتری را بسوزاند تا سریعتر لاغر شوید.


بدنسازی

بدنسازی و سوالات کلیدی

بدنسازی و سوالات کلیدی

بدنسازی یعنی پرسیدن سوالات حرفه ای و گرفتن جواب های حرفه ای
من در تلاشم برای افزایش حجم ولی صبح زود تمرین می كنم، به همین دلیل در مصرف مكمل های پیش از تمرین دچار مشكل هستم. می دانم كه باید مكمل های محرك نیتریك اكسید را با معده خالی مصرف كنم، ولی در این صورت چطور می توانم نوشیدنی پروتئین و كربوهیدرات پیش از تمرین بدنسازی را هم میل كنم؟
در چنین شرایطی بهتر است محرك تقویت كننده نیتریك اكسید خود را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب میل كنید. سپس 30 دقیقه بعد، یك نوشیدنی پروتئین شامل 20 گرم پروتئین وی میل كنید. همچنین، حدود 20 تا 40 گرم كربوهیدرات از طریق مصرف میوه ها برای كمك به توقف كاتابولیسم در پی خواب شب و تامین سوخت مورد نیاز برای تمرین پیش رو.

معمولا در ساعات پایانی شب تمرینات بدنسازی را انجام می دهم و دقیقا پس از تمرین، یك وعده پروتئین وی استفاده می كنم و یا ساعت بعد، یك وعده پروتئین كازئین پیش از خواب. اگر چه من در تلاش برای افزایش حجم هستم، از مصرف كربوهیدرات پس از تمرین خودداری می كنم، چون نمی خواهم بر چربی هایم افزوده شود. ضمنا چطور می توانم قبل از خوابم از مكمل ZMA استفاده كنم؟ در اصل هیچ زمانی برای مصرف ZMA با معده خالی ندارم.
از آنجایی كه جلسه تمرین بدنسازی شما به ساعت خوابتان بسیار نزدیك است، می توانید 20 گرم پروتئین وی و 20 گرم كازئین را همزمان در وعده پس از تمرین خود میل كنید. همچنین توصیه می كنم كمی كربوهیدرات تند هضم در این وعده مصرف كنید. حساسیت سلول ها به انسولین در ساعت شب كمتر است و معمولا توصیه می كنم افراد از مصرف كربوهیدرات در این زمان خودداری كنند، ولی از آنجایی كه تمرین شما هنگام شب است، هر كربوهیدراتی كه در این زمان دریافت كنید، فارغ از اینكه چقدر تمرین خود را دیر وقت انجام دهید، برای ریكاوری و تقویت رشد عضلانی استفاده خواهد شد بدون اینكه بر ذخایر چربی شما افزوده شود.سپس یك ساعت بعد، می توانید مكمل ZMA خود را هم مصرف كرده و بخوابید.

آیا مصرف الكل در چربی سوزی تداخل ایجاد می كند؟
بله، مصرف الكل می تواند به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. این از طریق تولید موادی در بدن انجام می شود كه به تولید چربی بیشتر منجر می شوند. الكل همچنین می تواند رشد عضلانی را هم مختل كند و در تمرینات بدنسازی اختلال ایجاد کند. بوسیله كاهش سطوح تستوسترون. علاوه براین، در خواب شما هم اخلال ایجاد می كند، و باعث كاهش ترشح هورمون رشد می شود، و هورمون رشد نه تنها برای رشد عضلانی اهمیت دارد بلكه چربی سوزی را هم تقویت می كند.

همزمان با اینكه سنم در حال افزایش است. متوجه شده ام كه سوزاند چربی هایی كه در دوره های حجم بر بدنم افزوده می شود برایم سخت تر شده. شنیده ام كه عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان غیرممكن است، آیا این حقیقت دارد؟
اغلب مربیان به شما خواهند گفت كه وقتی در حال چربی سوزی هستید. نمی توانید عضله سازی داشته باشید، ولی این بطور كامل حقیقت ندارد در واقع وقتی هر دو كار را همزمان انجام می دهید، نمی توانید نتایج هر یك را به حداكثر برسانید. ولی چه كسی است كه از روی عمد بخواهد بر ذخایر چربی خود بیافزاید!؟ بهترین راه برای عضله سازی و همزمان ممانعت از افزایش ذخایر چربی این است كه پروتئین دریافتی را در سطح بالایی و ( در اغلب زمان های روز) مقدار كربوهیدرات را در سطحی پایین حفظ كنید، و از مصرف چرخه ای كربوهیدرات ها در روزهای هفته بهره بگیرید. فارغ از اینكه در روزهای كربوهیدرات پایین یا بالا هستید، مقدار پروتئین مصرفی خود را به میزان 3/3 تا 4/4 گرم در روز به ازای هر كیلو از وزن بدن حفظ كنید.

من قصد مصرف گلوتامین، پروتئین و كراتین را در نوشیدنی های پروتئین قبل و پس از تمرین بدنسازی صبح داشتم همراه آب میوه و سبزیجات، ولی آیا حقیقت دارد كه كراتین را نباید با آب میوه مخلوط كرد؟
در واقع می توانید كراتین را با آب میوه ها مخلوط كنید و برای وعده پس از تمرین این مفید است. ولی آب میوه مشابه كربوهیدرات های تند هضم باعث افزایش سطوح انسولین نمی شوند. و كراتین نیاز به كمك انسولین دارد برای ورود به سلول های عضلات. بنابراین در وعده پس از تمرین از آب میوه ها استفاده نكنید، چرا كه این زمانی است كه باید سطوح انسولین را به حداكثر برسانید برای كمك به ریكاوری و رشد عضلات.

بهترین زمان مصرف ال – آرژینین چه زمانی است؟ قبل از تمرینات بدنسازی یا قبل از خواب شب؟
بهترین روش این است كه آرژینین را با معده خالی مصرف كنید. من مصرف 3 تا 5 گرم صبح بصورت ناشتا، 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین و 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب را توصیه می كنم.

 آیا مصرف مكمل های آمینواسید بیهوده است؟ مزیت استفاده از آنها چیست؟
در مجموع، آمینواسیدهایی وجود دارد كه مصرف مجزای آنها اهمیت بیشتری دارد. تحقیقات شاخه پزشكی دانشگاه تگزاس ( گالوستون) كشف كرد لیوسین ( مهمترین آمینواسید شاخه دار) برای شروع پروسه رشد عضلانی نقش كلیدی دارد. لیوسین یكی از سه آمینواسید شاخه دار است. در مطالعه ای كه من و همكارانم در كالج چارلستون ( كالیفرنیای جنوبی) انجام دادیم، كشف كردیم بدنسازان با تجربه كه از BCAA ها ( آمینواسیدهای شاخه دار) استفاده كردند. حجم و قدرت بیش از دو برابر كسانی كه از این آمینواسیدها دریافت نكرده بودند نصیبشان شد و بیش از دو برابر چربی از دست دادند.
دوست عزیز اگر دوستان شما هم در رشته بدنسازی فعالیت دارند می توانید این مقاله پرسش و پاسخ را با آنها به اشتراک بگذارید ممکن است دوستان شما به این پرسش و پاسخ ها خیلی نیاز داشته باشد

 بدنسازی

بدنسازی و پرسش های حرفه ایی

بدنسازی و پرسش های حرفه ایی

بدنسازی اگر به همراه مکمل ها ترکیب شود بهترین نتیجه را خواهد داشت
شما با نظم و جدیدت به باشگاه بدنسازی می روید، و خود را وادار می كنید به تمرین سخت تر، طولانی تر و سنگین تر نسبت به جلسات قبل، و این لازمه پیشرفت است. از دست دادن تنها یك ثانیه از تمرین هوازی یك گناه است. بنابراین به جای اینكه شكایت كنید، انجامش دهید. بهای این تلاش و مشقت چه خواهد بود؟ بدنی عضلانی و بدون چربی ولی تنها به شرطی كه رژیم غذایی و مكمل های شما هم در مسیر درستی استفاده شوند. بدون تغذیه ای مناسب، بخش عمده از تلاش شما در باشگاه بی نتیجه خواهد بود. با این تفاسیر مواد مغذی اصلی چه چیزهایی است؟ به چه مقدار و در چه زمانی به آنها نیاز دارید؟ در ادامه شاهد پاسخ های دكتر استوپانی، از كارشناسان مطرح دنیای بدنسازی و سردبیر علمی نشریه فلكس خواهید بود تا بتوانید بهترین نتایج را در تمرین كسب كنید. ما محدوده های مختلفی را تحت پوشش قرار داده ایم:
من قصد افزایش حجم دارم ولی بودجه ام محدود است. می خواستم بدانم از نگاه شما، در كنار كراتین مهمترین مكملی که در بدنسازی می توانم استفاده كنم كه همزمان هزینه چندان زیادی هم نداشته باشد، چیست؟
همچنین مصرف مكمل ها تا چه اندازه در افزایش حجمی چشمگیر نقش دارند؟
مصرف مكمل های مناسب برای ارتقاء حجم عضلات بسیار موثرند. از دید من مهمترین آنها عبارتنداز:
پروتئین وی: از آنجایی كه بسیار تند هضم است كمك می كند به رشد عضلانی در حول و حوش زمان تمرینات بدنسازی، در حالیكه غذاهای كامل به این اندازه موثر نخواهد بود؛
یك مولتی ویتامین و مینرال: برای تامین حداقل نیازهای بدن به ریزمغذی ها
كراتین: كه مكمل نسبتا ارزانی است ولی بسیار موثر
آمیواسیدهای شاخه دار: كه بدون شك رشد عضلانی را تقویت می كنند.

آیا باید مكمل های بدنسازی را به صورت دوره ای استفاده كنم؟ اگر برای مدت طولانی از آنها استفاده كنم ، آیا اثرات مفیدشان برایم كاهش می یابد؟ اگر اینطور است یك دوره مناسب مصرف مكمل باید به چه مدت بطول بیانجامد؟
در واقع نیازی به مصرف دوره ای مكمل ها وجود ندارد. آنها مواد مغذی هستند كه در غذاهایی كه می خوریم هم یافت می شوند، بنابراین واقعیت این است كه نیازی نیست بطور كامل از آنها اجتناب كنید. زمانی این باور وجود داشت كه گیرنده های سلول ها به مرور حساسیت خود را از دست می دهند و توان استفاده از مواد مغذی در عضلات كاهش می یابد. ولی این بیشتر مبالغه بود تا واقعیت. البته شاید ترجیح دهید بدلیل اقتصادی مدتی مصرف مكمل های بدنسازی را كاهش دهید یا قطع كنید. تحقیقی نشان داد مردانی كه مصرف كراتین را برای دو هفته قطع كردند، حجم و قدرت عضلانی از دست نداند. بنابراین این امكان وجود دارد كه مصرف برخی مكمل ها را برای مدتی متوقف كنید و افت ناچیزی در بدن یا كارایی ورزشی خود شاهد باشید و سپس دوباره مصرف آنها را شروع كنید. ولی باید مدت زمان عدم مصرف را به چهار هفته یا كمتر محدود كنید.

من اخیرا مصرف مكمل بتا – آلانین را شروع كرده ام. برایم این سوال مطرح شده كه آیا احساس مورمور شدن و قرمزی پوست در پی مصرف این مكمل طبیعی است و محصول تمام كمپانی ها سازنده مکمل های بدنسازی چنین عارضه ای را در پی دارد؟
بله، این مسئله نرمالی است. این عارضه در پی اتصال بتا – آلانین به گیرنده های عصبی رخ می دهد، كه باعث احساس تحریك اعصاب زیر پوست و بروز حالت مور مور می شوند. بخصوص این احساس وقتی بتا – آلانین همراه كافئین مصرف می شود افزایش می یابد، كه اتفاقا در بسیاری از مكمل های بیش از تمرین این دو همراه هم استفاده می شوند. ولی اغلب پس از مدت كوتاهی مصرف برطرف می شود.

مقدار مصرف مناسب پروتئین در هر وعده چه مقدار است؟ آیا این حقیقت دارد كه بدن تنها می تواند 30 گرم پروتئین در هر وعده جذب كند؟ آیا چیزی بعنوان پروتئین خیلی زیاد معنی دارد؟ برخی افراد را می بینیم كه در هر وعده خود 80 گرم پروتئین می خورند.
باید حدود 30 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده میل كنید. اینكه بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب كند بستگی به خصوصیات شخصی دارد و آنچه قبل از وعده خود خورده اید.

دوست عزیز لطفا جهت اطلاع رسانی این مقاله را با دوستان ورزشکار خود به اشتراک بگذارید

بدنسازی