بدنسازی پا، اسكوات بلغاری
بدنسازی بدون تمرینات عضلات پا معنایی ندارد
هر دوی این حركت روی عضلات پا فشار می آورند، ولی كدامیك برای ساختن حجم كلی در عضلات چهار سر بهترند؟
اسكوات بلغاری
اغلب با نام اسكوات تكی هم از این حركت در بدنسازی یاد می شود. نكات زیادی وجود دارد كه برای اجرای این حركت باید مد نظر داشته باشید. باید بتوانید پای خود را از پشت روی سطح با ثباتی حفظ كنید و همزمان وزنه ( دمبل یا هالتر) را هم نگه دارید. در صورت اجرای حركت با هالتر، یكی از بهترین راه ها برای اجرای حركت، استفاده از پاوررك است كه پایه هایی ایمنی را در سطح مناسبی قرار دهید و نیمكتی را هم پشت خود بگذارید برای قرار دادن پا روی آن، یا استفاده از دستگاه اسمیت كه نیاز به حفظ تعادل وزنه را به حداقل برساند و اجرای حركت را برایتان آسان تر كند. به هر حال در ابتدا حركت را بدون وزنه تجربه كنید برای اینكه فرم صحیح اجرا را بیاموزید و دقت كنید زانوی ( پای جلو) شما تا 90 درجه خم شود، و زانو از امتداد پنجه ها جلوتر نرود؛ ضمنا نیمكتی كه پشت شما قرار گرفته در فاصله مناسبی باشد برای اینكه پای غیرفعال خود را به خوبی روی آن حفظ كنید.
لانج با دمبل
اغلب شما با این حركت كلاسیك آشنایی دارید و شاید نیازی به شرح بیشتر آن نباشد. لانج را می توان در شكل های متنوع و حتی موقیعت های مكانی متفاوتی اجرا كرد. از پاركینگ باشگاه گرفته تا زمین فوتبال و البته محیط باشگاه. لانج حركتی چند مفصلی است كه كل پایین تنه را هدف قرار می دهد از جمله چهار سر ران، همسترینگ و عضلات سرینی. بدنسازان با تجربه از این حركت بهره می برند نه تنها برای افزایش تنوع در تمرین پایشان بلكه همزمان برای برطرف نمودن كاستی ها و ضعف ها و عدم تعادلی كه ممكن است بین دو پا وجود داشته باشد و هنگام اجرای حركاتی كه همزمان با هر دو پا اجرا می شوند مثل اسكوات و پرس پا قابل رفع نیستند. وقتی لانج را به برنامه بدنسازی خود اضافه می كنید، اطمینان یابید كه برای توسعه كامل عضلات پا همزمان از اسكوات، پرس پا و هاگ اسكوات هم استفاده كنید.
برنده رقابت:
اسكوات بلغاری
این یك رقابت نزدیك است و شاید تصمیم در مورد برنده رقابت حرف و حدیث زیادی در پی داشته باشد! ولی پس از تمام صحبت ها و بررسی خصوصیات هر كدام این دو، مشخص می شود حركتی كه به بهترین وجه عضلات پا را برای دستیابی به سایز بیشتر هدف قرار می دهد، اسكوات بلغاری است. البته درست است كه می توانید در حركت لانج از وزنه بیشتری استفاده كنید، ولی فشار ممتدی كه اسكوات بلغاری روی پای هدف اعمال می كند باعث برتری آن است. مقدار كاری كه پای جلوی شما متحمل می شود بطور قابل توجهی بیش از آن چیزی است كه در لانج وجود دارد. همزمان با پرس كردن بدن به بالا برای صاف شدن پاها ، نیازی نیست به طور كامل پا را صاف كنید یا اجازه دهید كل بدن فشار را متحمل شود. در عوض عضلات چهارسر باید تمركز اصلی شما باشند از ابتدا تا انتهای هر تكرار و هرگز نباید از فشار وزنه رها شود. حتی وقتی به بالای دامنه می رسید می توانید همچنان فشار وزنه را مشابه بخش پایینی دامنه روی چهارسر خود حفظ كنید و این خصوصیت دیگری است كه در لانج با دمبل میسر نیست.اسکات بلغاری میتواند در بدنسازی شگفت انگیز باشد
بدنسازی
بدنسازی بدون تمرینات عضلات پا معنایی ندارد
هر دوی این حركت روی عضلات پا فشار می آورند، ولی كدامیك برای ساختن حجم كلی در عضلات چهار سر بهترند؟
اسكوات بلغاری
اغلب با نام اسكوات تكی هم از این حركت در بدنسازی یاد می شود. نكات زیادی وجود دارد كه برای اجرای این حركت باید مد نظر داشته باشید. باید بتوانید پای خود را از پشت روی سطح با ثباتی حفظ كنید و همزمان وزنه ( دمبل یا هالتر) را هم نگه دارید. در صورت اجرای حركت با هالتر، یكی از بهترین راه ها برای اجرای حركت، استفاده از پاوررك است كه پایه هایی ایمنی را در سطح مناسبی قرار دهید و نیمكتی را هم پشت خود بگذارید برای قرار دادن پا روی آن، یا استفاده از دستگاه اسمیت كه نیاز به حفظ تعادل وزنه را به حداقل برساند و اجرای حركت را برایتان آسان تر كند. به هر حال در ابتدا حركت را بدون وزنه تجربه كنید برای اینكه فرم صحیح اجرا را بیاموزید و دقت كنید زانوی ( پای جلو) شما تا 90 درجه خم شود، و زانو از امتداد پنجه ها جلوتر نرود؛ ضمنا نیمكتی كه پشت شما قرار گرفته در فاصله مناسبی باشد برای اینكه پای غیرفعال خود را به خوبی روی آن حفظ كنید.
لانج با دمبل
اغلب شما با این حركت كلاسیك آشنایی دارید و شاید نیازی به شرح بیشتر آن نباشد. لانج را می توان در شكل های متنوع و حتی موقیعت های مكانی متفاوتی اجرا كرد. از پاركینگ باشگاه گرفته تا زمین فوتبال و البته محیط باشگاه. لانج حركتی چند مفصلی است كه كل پایین تنه را هدف قرار می دهد از جمله چهار سر ران، همسترینگ و عضلات سرینی. بدنسازان با تجربه از این حركت بهره می برند نه تنها برای افزایش تنوع در تمرین پایشان بلكه همزمان برای برطرف نمودن كاستی ها و ضعف ها و عدم تعادلی كه ممكن است بین دو پا وجود داشته باشد و هنگام اجرای حركاتی كه همزمان با هر دو پا اجرا می شوند مثل اسكوات و پرس پا قابل رفع نیستند. وقتی لانج را به برنامه بدنسازی خود اضافه می كنید، اطمینان یابید كه برای توسعه كامل عضلات پا همزمان از اسكوات، پرس پا و هاگ اسكوات هم استفاده كنید.
برنده رقابت:
اسكوات بلغاری
این یك رقابت نزدیك است و شاید تصمیم در مورد برنده رقابت حرف و حدیث زیادی در پی داشته باشد! ولی پس از تمام صحبت ها و بررسی خصوصیات هر كدام این دو، مشخص می شود حركتی كه به بهترین وجه عضلات پا را برای دستیابی به سایز بیشتر هدف قرار می دهد، اسكوات بلغاری است. البته درست است كه می توانید در حركت لانج از وزنه بیشتری استفاده كنید، ولی فشار ممتدی كه اسكوات بلغاری روی پای هدف اعمال می كند باعث برتری آن است. مقدار كاری كه پای جلوی شما متحمل می شود بطور قابل توجهی بیش از آن چیزی است كه در لانج وجود دارد. همزمان با پرس كردن بدن به بالا برای صاف شدن پاها ، نیازی نیست به طور كامل پا را صاف كنید یا اجازه دهید كل بدن فشار را متحمل شود. در عوض عضلات چهارسر باید تمركز اصلی شما باشند از ابتدا تا انتهای هر تكرار و هرگز نباید از فشار وزنه رها شود. حتی وقتی به بالای دامنه می رسید می توانید همچنان فشار وزنه را مشابه بخش پایینی دامنه روی چهارسر خود حفظ كنید و این خصوصیت دیگری است كه در لانج با دمبل میسر نیست.اسکات بلغاری میتواند در بدنسازی شگفت انگیز باشد
بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر