۱۳۹۳ اردیبهشت ۲۷, شنبه

برنامه بدنسازی و تمرين ذهن

برنامه بدنسازی و تمرين ذهن



آيا مي خواهيد در برنامه بدنسازی تمريني ديوانه وار داشته باشيد؟
اگر پاسخ شما مثبت است پس ابتدا به تمرين ذهن بپردازيد.



قبل از باشگاه
آيا تا به حال شده است كه براي تمرين به باشگاه رفته اما ذهن يا حواس تان اصلا در باشگاه نباشد؟ در واقع، جسم شما در باشگاه است اما روح و فكر شما همه جا سير مي كند پس در اين شرايط شما تنها در باشگاه حضور داريد.
در واقع فكر شما مشغول پرداختن به صورت حساب ها، استرس كارمندي، يا تجسم و فكر كردن به عشق ايده آلي. بدين ترتيب تمام اشتباهات و تقصيرات نشأت از آن مي گيرد كه برنامه بدنسازی را به يك جهت نمي بريد بلكه به جهات ديگر نيز فكر مي كنيد. اما اگر شما مثل يك رباط فقط به خم كردن و باز كردن مفاصل بدون اينكه ارتباطي بين مغز و عضلات برقرار كرده باشيد و حركت كنيد در اين صورت بايد غزل خداحافظي را خواند و بوسه به تمرينات سودمند و مهم بزنيد.

 در باشگاه
حتما شما مسائل و مطالبي را راجع به ارتباط بين ذهن و عضلات شنيده ايد، اين اصطلاحات يا به قول عاميانه حرف هايي است كه در باشگاه و بين ورزشكاران به گوش مي رسد، بنابراين بدون اينكه كسي حقيقت واقعي تمرين و اجرای درست برنامه بدنسازی را درك كند، به تمرين ديمي مي پردازد. ارتباط مغز و عضلات در واقع يكي از اركان اصلي تمرينات بدنسازی بشمار مي رود كه شما مي توانيد از آن بهره جوييد.
قبل از اينكه وارد باشگاه شويد و يا قدمي به سمت باشگاه برداريد ذهن شما بايد معطوف تمرين، وزنه ها و فضا و حال و هواي ورزش متمركز باشد.

بعد از باشگاه
فشارهاي غيرقابل تحمل با وزنه در اجرای برنامه بدنسازی با تكرارهاي نفس بر را به پايان نخواهيد برد. مگر به روياهايي كه در ذهن پرورانيده ايد فكر كنيد. آرنولد شوارتزينگر بزرگترين و مهمترين چهره ي شناخته شده در عرصه ورزش پرورش اندام در دهه ي 60 و 70 بود كه اين مسائل را آن زمان درك مي كرد. او وضعيت و موقعيتي را طي نموده بود كه موجب شگفتي دوره ي خود شده بود. واقعا چه چيزي موجب اين تعجب و درك شده بود؟ پاسخ اين سوال در تمركز بين ذهن و عضله نهفته است بويژه وقتي كه او را در نمايش هاي ديدني و جالب از موقعيت عالي فيزيك عضلاني در فيلم هايي چون ترميناتور مي بينيم. در آن سال ها او در ابتداي كار قرار داشت شايد فكر كنيد اين تغذيه و تمرين سخت بود كه عامل موفقيت اش بشمار مي رفت. نه اينطور نيست در واقع شما داريد اشتباه مي كنيد، عامل و فاكتور اصلي و مهم موفقيتش در ارتباط بين مغز و عضلات او نهفته بود. در واقع همان تمركز است كه موجب پرورش غيرقابل تصور عضلات وي شده بود. در اين اثناء هم شيوه ي اجراي 3 تكرار بيشتر(در برنامه بدنسازی) توسط جورج اسنيدر و ريك واي نه ( 1978 م) براي آرنولد شوارتزينگر به او پيشنهاد شد.
آرنولد مي گويد: مغز من هميشه در ارتباط با عضلاتم بود. در حين تمرين احساس مي كردم عضلاتم در اين ارتباط قرار دارند. در زمان تمرين، حين تمرين و بعد از تمرين بدنسازی قبل از اينكه كارم را شروع كنم ابتدا آن را درك مي كردم و سپس شروع به فعاليت مي كردم. طوري كه مغز من در عضلاتم بود بنابراين حواسم متمركز تمرين بود من فقط به مغز و عضلات تمركز مي كردم و خون را با فشار بيشتري به درون عضلاتم پمپاژ مي كردم. آرنولد به اين موضوع اعتقاد داشت كه چنين تمركزي بود كه موجب افزايش قدرت و استقامت و پيشرفت عضلاني او مي گرديد. نه نوعه برنامه بدنسازی و اين اصل را در تمام تكرارها رعايت مي كرد. البته اين به اين معني نيست كه گفته هاي آرنولد در برقراري ارتباط بين مغز و عضله تك بعدي بود بلكه براي افزايش حجم و كات عضلاتي درست هم تغذيه كرده و يا سخت تمرين مي كرد و اين مجموعه قوانين بود كه در كنار هم معنادار مي شدند.
اين امتياز مثل فاكتوري مي ماند كه به ما پيروزي عطا مي كند. يك خبر خوب اينكه به شما جازه مي دهد كه سهم بيشتري از رژيم خود را دريافت كنيد.

تئوري ذهن / عضله شامل سه بخش است:
بخش اول و سوم در زير مجموعه ي ايجاد ارتباط بين مغز و عضلات و تجسم كردن اينكه مي خواهيد بدن توجه خود را به چه ايده آل هايي تشبيه كنيد. قرار دادن اين تصورات در واقع خارج از باشگاه صورت مي پذيرد. بخش دوم اين است كه در باشگاه براي شما اتفاقاتي مي افتد مثلا حين تمرين  و اجرای برنامه بدنسازی بايد 100 درصد ارتباط بين مغز و عضله را برقرار كنيد.

مرحله اول قبل از باشگاه
تجسم موفقيت: تجديد نظر كارهاي گذشته يعني، كارهايي كه چندان اخلاقي نيست. ذهن ما بسيار قدرتمند است، خلاقيت هاي حقيقي و احساسات خوب ما را برمي گزيند. تمام احساسات و افكاري كه در ذهن ما خطور مي كند. اگر درست هدايت شوند، تماما به حقيقت مي پيوندند. شما بايد براي تصوراتي كه در ذهن پرورانيده ايد نسبت به آنچه مي خواهيد بدان برسيد آن را تصويرسازي مي كنيد. شما به طور قطع، از عضلات و اندام خود يك تصويرسازي مي كنيد. براي تك تك عضلات مهمترين ايده آل هاي نقش بسته در ذهنتان را مرور مي كنيد.


شواهد موفقيت شما:
انرژي هاي مثبت و صحه گذاشتن به آن تصورات، با ديد و بينش روشن يكي ديگر از ابزارهاي مفيد تقويت ذهن و انتقال آن به بدن است. هميشه از مجلات منابع زمان خود استفاده كنيد، هيچ وقت نگوييد: من موفق خواهم شد به خودتان بگوييد من موفقم و اين يعني خودتان را باور كرده ايد. به موفقيت خود صحه مي گذاريد و آن را عملي مي كنيد و براي آينده اي روشن و پيشرفت روز افزون در مراحل بعدي آماده مي كنيد. حال انتظار خود را افزايش داده و در كوتاه مدت خود را تغيير ندهيد. بزرگ فكر كنيد و روياي بزرگ داشته باشيد. هر چقدر روياي خود را بزرگ ببينيد، موفقيت شما نيز بزرگتر خواهد بود.
وقتي در حين تمرين و اجرای برنامه بدنسازی هستيد به خود بگوييد توانايي تان بيش از آن چيزي است كه تصور مي كنيد.

شدت پمپاژ:
منتظر نمانيد تا اينكه در رتبه ي متوسط در نيمكت ذخيره ي يك تيم بنشينيد. شما بايد قبل از تمرينات خود را آماده كنيد يعني آمادگي شما بايد قبل از رفتن به باشگاه يا شروع مسابقات باشد، به تمام روز فكر كنيد، براي تمام اهدافتان برنامه ريزي كنيد، هدفمند پيش رويد براي قدرتمند شدن يا عضلاني شدن با برنامه بدنسازی اصولی پيش رويد. برخي از روش ها ممكن است براي رسيدن به اهدافتان شايد به جلسات بعدي موكول شود. يا مجله هاي ورزشي پرورش اندام و فيتنس را ورقي بزنيد و اندام ورزشكاران ايده آل خود را بررسي كنيد. اينگونه بررسي و مطالعات مي تواند براي شما مدال آور يا يك مدل باشد، يا حتي مي توانيد براي ترغيب خود و طراحي يك حركت رو به جلو به موسيقي مورد علاقه گوش دهيد تا موجب افزايش جريان خون در رگ ها و عضلات گردند.

دوباره تمريناتتان را مرور كنيد:
قبل از اينكه پاي خود را در باشگاه بگذاريد، تمرينات و برنامه بدنسازی روز خود را در ذهن بررسي كنيد، به راحتي حركات و وزنه ها را در فكرتان مرور كنيد. تصوير كلي از تمرينات داشته باشيد. مجسم كنيد كه تمرينات چگونه خواهد بود. بر اثر و نتيجه ي آن بعد از اينكه در تمرينات غرق شديد چگونه خواهد بود؟

مرحله دوم در باشگاه
در آنجا باشيد، پس مهمترين لحظه فرا رسيده است تا خود را در آنجا حس كنيد. دوباره به سرعت براي بار ديگر تمرينات را مرور كنيد. هيچ چيز برايتان مهم نباشد فقط و فقط به تمرين و اجرای درست برنامه بدنسازی فكر كنيد زمان زمان تمرين است. صد درصد تمركز شما به روي عضلات معطوف باشد، يعني مهم اين است كه صد در صد تمركز در تكرارها باشد. شما ، احتياج داريد كه در انقباض و تحت فشار گذاشتن عضلات پس از انرژي برخورد كنيد. براي ابتداي كار بهتر است كه با سوپرست ها را با شدت كم شروع كنيد. همچنين از انقباض كامل تمرينات ايزومتريك بهره جوئيد. اكنون دقيقا ارتباط بين مغز و عضلات برقرار است. در واقع تمركز صد در صد در تمرينات بر روي عضلات فقط تمركز حين تمرينات نيست. گرچه اين نوع تمركز كردن بسيار مفيد است. اين نوع تمركزها باعث مي شود كه در حين اينكه حتي تمركزي روي عضلات نداريد. اما با اين وجود مي توانيد بهترين عضلات را داشته باشيد.
آرنولد توضيح مي دهد وقتي كه من در برنامه بدنسازی بر روی جلو بازو كار مي كنم، آن را مثل كوه بزرگي تصور مي كنم، در واقع بزرگتر از عضلات جلو بازويي كه تا به حال شما ديده ايد. اين تصور بسيار بزرگ است شما مي توانيد حين تمرين چنين افكاري را داشته باشيد. شما مي توانيد ذهنتان را پر از تصوراتي كه مي خواهيد كنيد، درسته، من مي دانم كه عضلات جلو بازويم كوه نيست، گرچه خيلي كوچكتر از كوه است، گرچه وقتي من فكر مي كنم بدنم به آن پاسخ مي دهد. خودتان را تا مرحله خستگي پيش ببريد و نه خستگي ذهني، چيزهاي كه بارها و بارها در بين هنرجويان و ورزشكاران ديده ام ( منظورم خستگي ذهني است). وقتي كه آنها تمرين مي كنند نبايد خود را در ممنوعيت هاي ذهني ببرند، آنها مي گويند شما نمي توانيد بيش ار حد معمول كار خود را انجام دهيد. در واقع منظور اين است كه شما مي توانيد انجام دهيد و با صداري آرام بگوييد من نمي توانم دروغ بگويم بنابراين با تمركز ذهني و ارتباط با عضلات خواهيد توانست از سطح فلات عبور كنيد.
در ذهنتان با قاطعيت هر چه تمامتر آنچه را مي خواهيد تصور كنيد، تصور هر عضله يا گروه عضلاني و ايده آل آن عضله يا عضلات و اينكه شبيه به چه فرم و خواسته اي باشد را تصور كنيد، راه برويد با عضلاتتان حرف بزنيد و با عضلاتتان مهربان باشيد و در آن جهت برنامه بدنسازی را اجرا كنيد.

مرحله سوم خارج از باشگاه
نيروي تازه گرفتن:
شما مي دانيد نيرو گرفتن، رشد و پرروش عضلات مي تواند در خارج از وقت تمرينات بدنسازی حاصل شود. تغذيه يكي از عوامل مهم قبل و بعد از تمرين است. وقتي شما مشتاقانه و با ولع خاص خارج از باشگاه با تمام اندام هاي بدن از طريق مغز و ذهن ارتباط برقرار مي سازيد در واقع به ساخت عضلات فكر مي كنيد و اين كمك به بازسازي عضلات كمك مي كند.
راحت و آرام باشيد. وقتي شما در خواب هستيد، عضلات رشد مي كنند. وقتي خواب ناكافي، استرس زياد داشته باشيد نتيجه عكس خواهيد گرفت، اگر خواب شما كافي نباشد بدن شما عضلاني نمي شود دوباره بازسازي نخواهد شد مطمئن باشيد كه اين برنامه عصر و شب شماست كه ذهنتان را به سوي آرامش برطرف مي كند. به سوي آرامش قدم برداريد و از استرس دوري كنيد تا با كاتابوليك عضلات مواجع نشويد يعني هورمون كورتيزول كه موجب شكسته شدن عضلات مي گردد كمتر مي شود. آرامش خود را در شب حفظ كنيد، با راه كارهايي همچون مديتيشن، يوگا، خواندن كتاب و يا ديدن يك برنامه تلويزيوني مورد علاقه خود را آرام كنيد.

اين تكات را در نظر داشته باشيد:
تمركز بين ذهن و عضلات فقط براي كساني كه به دنبال حجم عضلات در باشگاه هستند و از برنامه بدنسازی حجمی پیروی می کنند، توصيه نمي شود بلكه براي ساير ورزش ها نيز توصيه مي شود. بدون در نظر گرفتن جنيست سعي كنيد چربي از دست بدهيد و عضله زياد كنيد، از قدرت ذهن خود خوب استفاده كنيد بدانيد كه با تمرين و برنامه بدنسازی اصولی مناسب نتيجه خواهيد گرفت.
وزنه ي سنگين بي هدف ضروري نيست، اين شعار بيشترين كارآمدي و مهم ترين براي ورزشكاران از مبتدي تا حرفه اي محسوب مي شود. صرف نظر از سبك آموزش دقيق، من ضمانت خواهم كرد كه شما به درجات بسيار بالايي برسيد در صورتي كه بايد بدانيد هميشه آهسته و پيوسته به عضلات قوي با ذهني متمركز به ايده آل ها خواهيد رسيد.
اگر انرژي بدنتان را نمي توانيد با غذا و تغذيه مناسب تامين كنيد بايد روش مناسب تمركز بين ذهن و عضله را افزايش داده و آنگاه تغيير در بدنتان را مشاهده كنيد.

قدرت ارتباط بين ذهن و عضله:
اين ارتباط، لحظه اي كه شما از خواب بيدار مي شويد برقرار مي شود و تا لحظه اي كه شما دوباره به خواب مي رويد و سر به بالين مي گذاريد اين رابطه قطع مي شود. ساختن بدنتان يك كار ضروري است. شما نيز يك آرتيست، هنرمند هستيد و اين ساختن عضلات بدنتان است كه اول از ذهن شما استارت مي خورد، پس از ذهنتان بهره ببريد و تمرينات را ديوانه وار انجام دهيد، در واقع اين تمرين است كه قدرت ذهن شما است.


درج شدت:
همچنان در شرايط تمركز ذهن و عضله رابطه برقرار كنيد و كار را با آن شروع كنيد، با تمرينات و برنامه بدنسازی سوپرست و با سرعتي آرام و هم چنين با استفاده از تمرينات ايزومتريك براي عضلات استفاده كنيد. براي مثال: اگر جلو بازو انجام مي دهيد حال چه با هالتر و چه با وزنه از 4-2 ثانيه از حركات ايزومتريك بهره ببريد و 4 ثانيه براي خم كردن، 2 ثانيه براي برقراري عضله در نقطه و فشار همان موضع، 4 ثانيه براي انقباض و 2 ثانيه براي بازگشت ، سپس به حالت اوليه بازگشت نماييد. و اين يعني انفجار ارتباط بين ذهن و عضله دو سر بازو.با این روش ها برنامه بدنسازی اصولی طراحی کنید
       
  اگر از این مطلب خوشتان آمده آن را با دوستان خود به اشراک بگذارید

برنامه بدنسازی
              
 

هیچ نظری موجود نیست:

ارسال یک نظر