چگونه آرنولد با انواع بارفیکس نقشه پشت خود را ترسیم کرد!؟ برنامه بدنسازی آرنولد
در فیلم پامپینگ آیرون (مشهور ترین فیلم تاریخ بدنسازی)- صحنه ای وجود دارد که در آن آرنولد شوارتزنگر پشت خود را در آینه بررسی می کند. پس از اینکه پهنای پشتش که یک جمبوجت را تداعی می کرد و به شانه های پهن او ختم می شد را نگاه می کند، به پشت می چرخد و از رفیقش–کن والر می خواهد تا فیگور جفت بازو از پشت او را ارزیابی کند.
والر می گوید: ” پشت تو مثل نقشه ای است که خطوط زیادی سراسر آنرا
پوشانده ” و بخوبی می توان در فیلم دید که قهرمان سابق مستر یونیورس چگونه
از دیدن پشت آرنولد حیرت زده شده است !
اگر چه آرنولد شواتزنگر پشت خود را یکی از نقاط قوتش به شمار نمی آورد، ولی واقعأ از جمله پشت های حیرت انگیز در آن دوران بود که از درخت کریسمس در عضلات راست کننده ستون مهره شروع می شد و مثل نقشه ای مملو از قلل و فرج تا عضلات رومبوید و ترپز او گسترش یافته بود و برای سالها الگوی بدنسازان پس از خودش بود.
جالب است که برای ساختن این پشت وسیع و قدرتمند، شوارتزنگر تمرین خود را بر محوریت حرکتی انجام می داد که امروز توسط بسیاری از بدنسازان نادیده گرفته می شود: بارفیکس. از همان شروع حرفه اش بعنوان یک بدنساز، بلوط اتریشی، بارفیکس را بعنوان اولویتی در تمرین پشت خود قرار داده بود. بارفیکس از جلو و از پشت، با فاصله کم یا زیاد بین دستها، با میله موازی یا یله صاف- آرنولد در اجرای بارفیکس خبره بود و مثل یک نقاش خبره که رنگهایش را با استادی ترکیب می کند برای خلق یک اثر هنری، چنان شیوه های مختلف بارفیکس را ترکیب می کرد که نتیجه اش ساخته شدن یک شاهکار بود.
در اینجا سه مورد از شیوه های محبوب آرنولد در اجرای بارفیکس را که در طول حرفه اش در بدنسازی به طور مکرر استفاده می کرد، در اختیارتان گذاشته ایم:
برنامه بدنسازی آرنولد
بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دستها
وقتی می گوییم فاصله زیاد بین دستها، منظورمان تنها کمی بیش از عرض شانه نیست، بلکه فاصله واقعأ زیاد بین دستهاست! شوارتزنگر عاشق استفاده از میله بارفیکس بلندی بود که توسط جو گلد طراحی شده بود و در باشگاه گلدزجیم در دسترس او بود. میله بارفیکسی که تقریبأ ۱۵۰ سانتیمتر بود و در دو انتها دارای خمیدگی حدود ۴۵ درجه، برای اینکه فشار را روی مچ دست کاهش دهد. شوارتزنگر دو انتهای آنرا می گرفت و خود را بالا می کشید تا وقتی میله با پشت گردنش تماس می یافت.
یک نکته احتیاطی: از آنجایی که در حال حاضر اغلب بدنسازان از اجرای حرکات پشت گردن با این باور که باعث آسیب عضلات کمربند شانه ای می شود اجتناب می کنند، در صورتیکه قصد اجرای این حرکت را دارید، کاملأ محتاط باشید.
بارفیکس ازجلو با فاصله زیاد بین دستها
وقتی آرنولد بارفیکس از جلو را اجرا می کرد، در طول دامنه حرکت، پشت خود را کاملأ قوس می داد و بدنش را تا حد ممکن بالا می کشید تا جایی که در صورت امکان تقریبأ میله با بالای شکمش مماس می شد. با اینکه او اغلب بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دستها را بطور عمده برای بخش بالایی پشت خود اجرا می کرد، باور داشت بارفیکس از جلو عضلات بخش پایین تر پشت را بخاطر قوسی که در کمرش ایجاد می کرد به مقدار بیشتر تحت فشار می گذارد.
برنامه بدنسازی آرنولد
بارفیکس موازی دست جمع
برای اجرای بارفیکس دست جمع، آرنولد دسته V شکل کشش پارویی را روی میله بارفیکس قرار می داد و به اجرای حرکت می پرداخت، باز هم پشت خود را تا حدی قوس می داد که تقریبأ در بالای دامنه، پشت او با زمین موازی می شد. این حرکت را بطور متناوب در جلسات تمرین پشت با یکی از حرکات دست باز جایگزین می کرد. بارفیکس دست جمع را بعنوان راهی برای هدف قرار دادن بخش پایینی و داخلی پشت اجرا می کرد و همچنین عضله سراتوس.
یکی از نکات جالب در مورد آرنولد در مورد اجرای بارفیکس این بود که با وجود اینکه در مورد دیگر تمرینات از الگوی معمول ستها و تکرارها استفاده می کرد، ولی در مورد بارفیکس تنها تعداد تکرارها معیار اجرایش بود. برای مثال، شاید در یک جلسه تمرین برای بارفیکس ۵۰ تکرار انجام می داد و اهمیتی نداشت که چند ست برای اجرای این تعداد تکرار مورد نیاز باشد. این شیوه غیر معمولی است، ولی اثر آن در توسعه عضلات پشت او بخوبی نمایان بود و آنقدر خوب بود که کن والر را حیرت زده کند. شما هم می توانید این شیوه را تجربه کنید، چه بسا که دوستان تان بزودی از توسعه پشت شما حیرت زده شوند!
برنامه بدنسازی آرنولد
نمونه ای از برنامه تمرین پشت آرنولد شوارتزنگر در سالهای قهرمانی در مسترالمپیا
حرکت ست تکرار
بارفیکس از جلو دست باز X * ۴۰
تی بار X * ۱۰
بارفیکس دست باز از پشت گردن X * ۳۰
حرکت فیله کمر X * ۱۵
نکته: آرنولد پس از هر ست، از حرکات کششی استفاده می کرد.
(*) آرنولد هر چند ست که لازم بودن برای کامل کردن این تعداد تکرار اجرا می کرد.
در فیلم پامپینگ آیرون (مشهور ترین فیلم تاریخ بدنسازی)- صحنه ای وجود دارد که در آن آرنولد شوارتزنگر پشت خود را در آینه بررسی می کند. پس از اینکه پهنای پشتش که یک جمبوجت را تداعی می کرد و به شانه های پهن او ختم می شد را نگاه می کند، به پشت می چرخد و از رفیقش–کن والر می خواهد تا فیگور جفت بازو از پشت او را ارزیابی کند.
اگر چه آرنولد شواتزنگر پشت خود را یکی از نقاط قوتش به شمار نمی آورد، ولی واقعأ از جمله پشت های حیرت انگیز در آن دوران بود که از درخت کریسمس در عضلات راست کننده ستون مهره شروع می شد و مثل نقشه ای مملو از قلل و فرج تا عضلات رومبوید و ترپز او گسترش یافته بود و برای سالها الگوی بدنسازان پس از خودش بود.
جالب است که برای ساختن این پشت وسیع و قدرتمند، شوارتزنگر تمرین خود را بر محوریت حرکتی انجام می داد که امروز توسط بسیاری از بدنسازان نادیده گرفته می شود: بارفیکس. از همان شروع حرفه اش بعنوان یک بدنساز، بلوط اتریشی، بارفیکس را بعنوان اولویتی در تمرین پشت خود قرار داده بود. بارفیکس از جلو و از پشت، با فاصله کم یا زیاد بین دستها، با میله موازی یا یله صاف- آرنولد در اجرای بارفیکس خبره بود و مثل یک نقاش خبره که رنگهایش را با استادی ترکیب می کند برای خلق یک اثر هنری، چنان شیوه های مختلف بارفیکس را ترکیب می کرد که نتیجه اش ساخته شدن یک شاهکار بود.
در اینجا سه مورد از شیوه های محبوب آرنولد در اجرای بارفیکس را که در طول حرفه اش در بدنسازی به طور مکرر استفاده می کرد، در اختیارتان گذاشته ایم:
برنامه بدنسازی آرنولد
بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دستها
وقتی می گوییم فاصله زیاد بین دستها، منظورمان تنها کمی بیش از عرض شانه نیست، بلکه فاصله واقعأ زیاد بین دستهاست! شوارتزنگر عاشق استفاده از میله بارفیکس بلندی بود که توسط جو گلد طراحی شده بود و در باشگاه گلدزجیم در دسترس او بود. میله بارفیکسی که تقریبأ ۱۵۰ سانتیمتر بود و در دو انتها دارای خمیدگی حدود ۴۵ درجه، برای اینکه فشار را روی مچ دست کاهش دهد. شوارتزنگر دو انتهای آنرا می گرفت و خود را بالا می کشید تا وقتی میله با پشت گردنش تماس می یافت.
یک نکته احتیاطی: از آنجایی که در حال حاضر اغلب بدنسازان از اجرای حرکات پشت گردن با این باور که باعث آسیب عضلات کمربند شانه ای می شود اجتناب می کنند، در صورتیکه قصد اجرای این حرکت را دارید، کاملأ محتاط باشید.
بارفیکس ازجلو با فاصله زیاد بین دستها
وقتی آرنولد بارفیکس از جلو را اجرا می کرد، در طول دامنه حرکت، پشت خود را کاملأ قوس می داد و بدنش را تا حد ممکن بالا می کشید تا جایی که در صورت امکان تقریبأ میله با بالای شکمش مماس می شد. با اینکه او اغلب بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دستها را بطور عمده برای بخش بالایی پشت خود اجرا می کرد، باور داشت بارفیکس از جلو عضلات بخش پایین تر پشت را بخاطر قوسی که در کمرش ایجاد می کرد به مقدار بیشتر تحت فشار می گذارد.
برنامه بدنسازی آرنولد
برای اجرای بارفیکس دست جمع، آرنولد دسته V شکل کشش پارویی را روی میله بارفیکس قرار می داد و به اجرای حرکت می پرداخت، باز هم پشت خود را تا حدی قوس می داد که تقریبأ در بالای دامنه، پشت او با زمین موازی می شد. این حرکت را بطور متناوب در جلسات تمرین پشت با یکی از حرکات دست باز جایگزین می کرد. بارفیکس دست جمع را بعنوان راهی برای هدف قرار دادن بخش پایینی و داخلی پشت اجرا می کرد و همچنین عضله سراتوس.
یکی از نکات جالب در مورد آرنولد در مورد اجرای بارفیکس این بود که با وجود اینکه در مورد دیگر تمرینات از الگوی معمول ستها و تکرارها استفاده می کرد، ولی در مورد بارفیکس تنها تعداد تکرارها معیار اجرایش بود. برای مثال، شاید در یک جلسه تمرین برای بارفیکس ۵۰ تکرار انجام می داد و اهمیتی نداشت که چند ست برای اجرای این تعداد تکرار مورد نیاز باشد. این شیوه غیر معمولی است، ولی اثر آن در توسعه عضلات پشت او بخوبی نمایان بود و آنقدر خوب بود که کن والر را حیرت زده کند. شما هم می توانید این شیوه را تجربه کنید، چه بسا که دوستان تان بزودی از توسعه پشت شما حیرت زده شوند!
برنامه بدنسازی آرنولد
نمونه ای از برنامه تمرین پشت آرنولد شوارتزنگر در سالهای قهرمانی در مسترالمپیا
حرکت ست تکرار
بارفیکس از جلو دست باز X * ۴۰
تی بار X * ۱۰
بارفیکس دست باز از پشت گردن X * ۳۰
حرکت فیله کمر X * ۱۵
نکته: آرنولد پس از هر ست، از حرکات کششی استفاده می کرد.
(*) آرنولد هر چند ست که لازم بودن برای کامل کردن این تعداد تکرار اجرا می کرد.
