موقعیت دست در کشش سیمکش از بالا

موقعیت دست در کشش سیمکش از بالا

چه اتفاقی می افتد وقتی سیمکش از بالا را تغییر می دهید؟

کشش سیمکش از بالا با فاصله زیاد بین دست ها، حرکت چند مفصلی محبوب و پرطرفداری برای عضلات لاتیسموس بشمار می آید، ولی چه اتفاقی می افتد وقتی موقعیت دست های خود را تغییر می دهید و در واقع حرکت را بصورت دست برعکس اجرا می کنید؟

کشش سیمکش از بالا با فاصله زیاد بین دست ها:
کشش سیمکش از بالا بصورت استاندارد می تواند و باید از جمله حرکات بکار رفته در برنامه تمرین پشت شما باشد به دو دلیل مشخص. اول اینکه، کشش سیمکش از بالا، حرکت خوبی است برای آغاز روز پشت. کمک می کند به گرم شدن دست ها، عضلات لاتیسموس و کمر، این بخش ها را آماده می کند برای کار سخت پیش رو (و اجرای حرکاتی مثل ددلیفت، زیربغل پارویی با هالتر، تی بار و…). ولی کشش سیمکش از بالا همزمان حرکات تمام کننده خوبی هم بشمار می آید برای ایجاد پمپ بالا در عضلات و هدایت مواد مغذی به سمت آن. این پمپ خون به شما کمک می کند تا احساس کنید پهن تر و پرتر هستید، همچنین مکانیزم های رشد را برای مدت زمان طولانی تری فعال نگه دارید.

کشش سیمکش دست برعکس:
اما سؤال اینجا است که وقتی کف دست را روبه خودتان چرخانده و دسته را با فاصله کمتری می گیرید، چه اتفاقی روی می دهد؟
اجرای دست برعکس حرکت، دارای این مزیت است که به شما امکان می دهد از وزنه های بیشتری استفاده کنید به این دلیل که فاصله کمتر بین دست ها، دامنه حرکت را کوتاه تر می کند و نقش عضلات ساعد و بازو را افزایش می دهد. همچنین تمرکز را از بخش بالایی لاتیسموس (که با حرکت دست باز به بهترین شکل تحت فشار قرار می گیرد) به بخش لجوج تر و اغلب ضعیف تر پایین لاتیسموس منتقل می کند. اگر دقت کنید، خواهید دید که آرنج نزدیک به تنه پایین می آید (نه به سمت خارج) و این به اعمال فشار بیشتر بر فیبرهای پایینی لاتیسموس منجر می شود.
کسب مزایای هر دو حرکت
پشتی توسعه یافته، نشانه یک بدنساز پیشرفته و با تجربه است. عضلات لاتیسموس، هم بخش بالایی و هم بخش پایینی، پایه و اساس این نشانه است. تغییر موقعیت دست ها از فاصله زیاد و گرفتن دسته از رو، به فاصله ای حدود عرض شانه و گرفتن دسته از زیر، به شما اطمینان می دهد تا با سرعت بیشتری به توسعه و تقارن مورد نظر و فرم V شکل درعضلات پشت دست یابید. در کنار حرکات پارویی با فاصله زیاد بین دست ها که عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز (بخش میانی پشت) را تحت فشار می گذارد، شیوه های مختلف اجرای کشش سیمکش از بالا به شما کمک خواهد کرد تا توسعه عضلانی پشت را کامل کنید.

برنامه تمرین:دقایقی با ستارگان دیروز

برنامه تمرین:دقایقی با ستارگان دیروز

برنامه تمرين:دقايقي با ستارگان ديروزReviewed by وبسایت دنیای عضله on Aug 8Rating: 4.5برنامه تمرين:دقايقي با ستارگان ديروز اين برنامه تمرين مورد علاقه من بود براي زمان هايي كه وقت محدودي براي تمرين داشتم. براي تحريك كلي عضلات سينه و سراتوس، از تركيب

دقایقی با ستارگان دیروز

تمرین مختصر و مفید با دیودرپر
این برنامه تمرین مورد علاقه من بود برای زمان هایی که وقت محدودی برای تمرین داشتم. برای تحریک کلی عضلات سینه و سراتوس، از ترکیب پول اور با آرنج های خمیده و پرس سینه هالتر استفاده می کردم برای ۵ ست ۱۰ تکراری (با پول اور شروع می کردم و با پرس سینه تمام می کردم). به دنبال آن از حرکات “کلین اند پرس” استفاده می کردم، شامل بلند کردن هالتری با مقدار وزنه مناسب از روی زمین و پرس به بالای سر.
۵ ست هشت تکراری از این حرکت به خوبی عضلات جلوبازو، ترپز و دلتوئید را با جریان خون پمپ می کند. در نهایت هم، عضلات پشت و دلتوئید پشتی را تحت فشار قرار می دادم، با اجرای ۵ ست از زیربغل هالتر پارویی با فاصله زیاد بین دست ها برای ۱۲ تکرار در هر ست. برای کسب بهترین نتایج، یک ست از هر حرکت را به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا کنید، و کل چرخه را برای ۵ مرتبه یعنی مجموعأ ۵ ست تکرار کنید که در نهایت تمرینی بسیار شدید را در کمتر از ۳۰ دقیقه به پایان رسانیده اید.

تأثیر استراحت طولانی بر روند پیشرفت
کوین لورون: “برای سال ها، من متهم می شدم که یک بدنساز پاره وقت هستم! اما، بخش زیادی از موفقیت من ناشی از استراحت هایی بود که از تمرین سخت و رژیم های غذایی سنگین افزایش حجم در اختیار بدنم قرار می دادم. اگر شما بطور مداوم، فشار بالایی بر بدن اعمال کنید، بدن به آن وفق می یابد و دیگر شاهد پاسخ مناسبی در تمرین نخواهید بود. به عبارت دیگر رشد بدن متوقف می شود. وقتی شما شدت تمرین و مقدار کالری رژیم های خود را کاهش می دهید، افت زیادی نخواهید داشت، در حالی که این ترس غیرمنطقی بسیاری از بدنسازان و حتی افراد حرفه ای است. در واقع به بدن امکان می دهید که به سطح پایین تر تحریک عضلات وفق یابد بنابراین وقتی دوباره به استفاده از وزنه های سنگین و رژیم های پرکالری باز می گردید، بدن شما عکس العمل بهتری خواهد داشت. برای کسب بهترین نتایج، توصیه می کنم دو بار در سال استراحت ۴ تا ۶ هفته ای برای بدن در نظر بگیرید. در این صورت در دراز مدت رشد بسیار بهتری خواهید داشت نسبت به زمانی که به طور مداوم تمرینات ممتد و مداومی را دنبال کنید.”

برنامه تمرین ساق پای گانتر شیلرکمپ

حرکت	ست	تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه	۴	۳۰- ۱۲
ساق پا با دستگاه خرک	۴	۳۰- ۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه	۴	۳۰- ۱۲

نکته: شیلرکمپ ساق پاهای خود را یکبار در هفته تمرین می دهد. او به طور مداوم موقعیت پنجه های پایش را در هر ست تغییر می دهد، پنجه ها را روبه خارج قرار می دهد برای کار بر بخش داخلی ساق پا یا آنها را روبه داخل متمایل می کند. برای فشار بیشتر بر بخش خارجی ساق. او پس از هر ست کشش کاملی را در ساق های خود اعمال می کند.

ترفندهای لیونل براون در زمان حجم و رژیم
لیونل براون: “وقتی برای افزیش حجم تمرین می کنم، از فرم محکم و وزنه های متوسط در اجرای حرکات استفاده می کنم، نه خیلی سبک، و نه خیلی سنگین – ولی وقتی به رقابتی نزدیک می شوم، ست هایم را تا ناتوانی پیش می برم. همچنین زمان استراحت بین ست ها را هم کاهش می دهم. من کاملأ با آهنگ بدنم هماهنگم و می دانم چه زمانی به چه چیزهایی نیاز دارد.
وقتی تمرین با وزنه تمام می شود، ضربان قلبم در سطح بالایی است، و آن زمانی است که برای سوزاندن ذخایر چربی، تمرین را روی تردمیل ادامه می دهم. دوست دارم در طول دوران آماده سازی بدنم برای رقابت در تمام زمانی که در باشگاه هستم در حرکت باشم، مثل یک بوکسور که وقتی در باشگاه است آرام و قرار ندارد.”
برنامه تمرین

دانش چربی سوزی برای بانوان

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

کمپانی های تولید کننده دارو و مکمل های چربی سوز، تلاش می کنند تا اعتبار ادعاهای خود را با استفاده از گزارش های علمی و نمودارهای مختلف تقویت کنند. از آنجایی که علم می تواند گاهی اوقات گیج کننده باشد، افراد بسیاری مبهوت این ادعاها می شوند و توان نه گفتن در برابر آنها را از دست می دهند. ولی برای اینکه فریب ادعاهای واهی و دورغین را نخورید، مهم است تا حد کافی از اصول علمی مرتبط با چربی سوزی اطلاع یابید، تا بتوانید بین واقعیت ها و ادعاهای دروغین و فریبنده تفاوت قائل شوید.
حقایق در مورد چربی
برای اینکه موضوع را پیچیده نکنیم، در همین شروع بحث لازم به ذکر است  که منظور از چربی در این مقاله، همان بافت سفید و زرد رنگی است که زیر پوست و اطراف بافت های مختلف بدن را احاطه کرده. بافت چربی در بدن تمام افراد وجود دارد ولی وقتی مشکل ساز می شود که از حد معقول فراتر رود که اغلب دلیل آن پرخوری و کمبود فعالیت بدنی است. در واقع هر وعده ای که مصرف می کنیم معمولأ حاوی مقدار کالری بیش از آن چیزی است که بدن بلافاصله می تواند مورد استفاده قرار دهد، بنابراین مقدار اضافی از مواد غذایی به این بافت خاص (بافت چربی) منتقل می شود که در واقع محل ذخیره کالری های اضافی است برای مصرف در مواقع مورد نیاز. قندها و برخی از آمینواسیدها (حاصل از پروتئین ها) می توانند به شکل زنجیره های بلندی از نشاسته که گلیکوژن نامیده می شود، ذخیره شوند. بخش عمده از ذخایر گلیکوژن درعضلات اسکلتی و کبد است ولی بدن توانایی ذخیره سازی مقدار محدودی گلیکوژن را دارد. و چربی و قندهای اضافی به سمت ذخایر چربی روانه می شوند. ذخایر چربی به طورعمده از سلول های چربی سفید رنگ تشکیل شده. انواع دیگری از سلول های چربی هم وجود دارد – انواع قهوه ای و قهوه ای متمایل به زرد – ولی عملکرد آنها متفاوت از چربی سفید است. در حالی که اغلب افراد از وجود ذخایر چربی اضافی در بدن خود شکایت دارند، ولی این بافتی حیاتی است، و نیازهای مختلفی را برآورده می کند. بافت چربی در واقع، ذخیره انرژی به شمار می آید برای مصارف بعدی در طول بازه های بی غذایی یا فعالیت های طولانی مدت؛ همچنین مانع تجمع چربی در محل ها و بافت های نامناسب از جمله عروق خونی، بافت داخلی عضلات، یا داخل کبد می شود؛ و هورمون ها و سیگنال هایی را ارسال می کند که سوخت و ساز کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
سلول های چربی زمانی بهترین عملکرد را دارند که بیش از اندازه سنگین نباشند. یک باور قدیمی این است که ما در تمام طول زندگی تعداد سلول های چربی ثابتی داریم و در واقع همان تعدادی است که با آنها به دنیا آمده ایم. ولی، این واقعیت ندارد! تعداد سلول های چربی می تواند تغییر کند و می تواند افزایش یابد، ولی نه خیلی سریع. درعوض، وقتی شرایطی پیش می آید که به طور مداوم چربی بیشتری روانه سلول های چربی می شود، سایز این سلول ها افزایش می یابد، سریع تر از تعداد آنها. سلول های چربی که بیش از اندازه بزرگ می شوند و با اصطلاح “هایپرتروفیک” شناخته می شوند، سیگنال هایی را در بدن ارسال می کنند مبنی بر اینکه بدن در موقعیت بدی از جهت سلامتی قرار گرفته. در واقع چاقی یک نوع بیماری به شمار می‌ آید. در مورد افراد چاق، بسیاری از فواید سوخت و سازی که همراه با کاهش وزن رخ می دهد، نتیجه کاهش سایز سلول های چربی است، نه فقط کاهش وزن.
بنابراین، اطلاع از اینکه چطور سلول های چربی، ذخایر چربی را می سازند، چربی های ذخیره شده را تجزیه می کنند، و به بدن سیگنال می دهند، کمک خواهد کرد تا درک بهتری از “دانش” چربی سوزی داشه باشید. برای اینکه سلول های چربی رشد کنند، نه تنها به وجود چربی قابل حمل در جریان خون (تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ها) نیاز است، بلکه همزمان سیگنال هایی مورد نیاز است برای فعال سازی آنزیم هایی که روی غشاء سلول های چربی قرار دارند که وظیفه شکستن تری گلیسیریدها به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد را برعهده دارند. چربی به طورعمده به شکل “لیپوپروتئین ها” در خون جابجا می شوند. تری گلیسیریدها از اتصال سه اسید چرب به گلیسرول، تشکیل می شوند. تری گلیسیریدها در شکل کامل، نمی توانند به داخل سلول چربی وارد شوند، ولی می توانند به فرم گلیسرول و اسیدهای چرب جذب شوند، که سپس به شکل چربی نوسازی می شود و در ساختاری که گلبول چربی نام دارد ذخیره می شود. این در واقع مثل کیسه زیپ داری است در سلول های چربی که ماده ای روغن مانند را در خود دارد. گلبول چربی بی حرکت و غیرفعال است، که به همین دلیل هم دانشمندان برای زمان طولانی تصور می کردند سلول چربی تنها یک بافت ذخیره کننده است، نه بافتی که سایر بخش های بدن را تحت تأثیر قرار دهد. که البته این تصورغلطی بود و در ادامه بیشتر به این مسئله خواهیم پرداخت.
تحریک تجزیه چربی
آنزیمی توسط سلول چربی ترشح می شود که باعث تجزیه لیپوپروتئین ها می شود، که ” لیپو پروتئین لیپاز” یا به اختصار LPL نامیده می شود چربی های حاصل از این تجزیه، می توانند وارد سلول های چربی شده و در آنجا ذخیره شوند. برای اینکه این آنزیم فعال شود، شرایط یا سیگنال های مناسبی باید فراهم باشد. LPL در شرایطی که غذا در اختیار بدن قرار دارد (در طول مصرف وعده های غذایی و پس از آن)، زمانی که غلظت بالایی از گلوکز (قندها) در دسترس بدن است، یا تحت تاثیر انسولین فعال می شود. تمرین با دیگر استرس های بدنی باعث کاهش فعالیت LPL می شود. دیگر بافت ها پاسخ متفاوتی برای LPL دارند (مثلأ تمرین یا بی غذایی باعث افزایش LPL درعضلات اسکلتی می شود، که در نتیجه چربی حاصل از تجزیه لیپوپروتئین ها، می تواند به عنوان سوخت برای تأمین انرژی عضلات مورد استفاده قرار گیرد)؛ این در خدمت نیازهای سلول ها در شرایط مختلف است. در نتیجه وقتی غذا می خورید، بدن شما می تواند کالری را برای مصارف بعدی ذخیره کند؛ وقتی از نظر بدنی فعال هستید یا گرسنه هستید، کالری ها نیاز دارند به بافت های فعال از نظر سوخت و ساز از جمله عضلات برای تأمین انرژی منتقل شوند.
از تمام این بحث ها می توان نتایجی را استخراج کرد از جمله اینکه: از وعده های شامل کربوهیدرات بالا خودداری کرده و تلاش کنید سطح انسولین در بدن را تعدیل کنید؛ سعی کنید پس از صرف غذا از بی حرکت ماندن اجتناب کنید برای اینکه جریان خون و LPL را به جای سلول های چربی درعضلات فعال تحریک کنید.
بسیاری از مردم، به خصوص کسانی که ذخایر چربی زیادی دارند، مقاوم به انسولین هستند. به این معنی است که به طور معمول به سطح بالاتری از انسولین نیاز دارند و پس از یک وعده غذایی انسولین بیشتری در بدن آنها نسبت به افراد عادی، ترشح می شود. اغلب، آنها دارای سلول های چربی هایپرتروفیک هم هستند که قابلیت فعال سازی سریع آنزیم LPL را ندارند، و باعث می شود، اغلب، اسیدهای چرب آزادی در جریان خون آنها یافت شود. این می تواند به انتقال و ذخیره چربی در محل های نامناسبی منجر شود که اصطلاحأ ذخایر “اکتوپیک” نامیده می شود، و حتی تداخل در سوخت و ساز را در پی خواهد داشت. افراد غیرفعال با ذخایر اکتوپیک قابل توجه، دچار مشکلات و “سندرم های سوخت و ساز” می شوند، که می تواند به افزایش فشار خون، افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، و بیماری های قلبی عروقی منجر شود.
داروها و مکمل هایی که می تواند به کاهش ذخایر چربی کمک کند، شامل مواردی هستند که مانع هضم و جذب نشاسته و چربی در مسیر سیستم گوارش می شوند، یا حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهند.

آنزیم های سلول چربی، و هورمون های مؤثر بر چربی سوزی
چربی سوزی همچنین تحت کنترل گیرنده ها و آنزیم هایی در سطح و داخل سلول های چربی است. در حالی که ذخیره شدن تحت شرایطی مثل غذا خوردن، غلظت بالای قند خون، ترشح انسولین، و در شرایط استراحت رخ می دهد، تجزیه و آزاد شدن چربی های ذخیره شده از سلول های چربی، در شرایط بی غذایی، شرایط هایپوگلایسمی (کاهش قند خون)، تحت تأثیر هورمون های رقیب انسولین، و در طول فعالیت یا استرس انجام می شود.
در حالی که سلول چربی نیاز دارد به تجزیه ذخایر تری گلیسیرید قبل از انتقال اسیدهای چرب و گلیسرول به جریان خون، تعدادی از آنزیم ها به کار گرفته می شوند. اما سیگنال های این روند از طریق جریان خون به سلول ها می رسند و با گیرنده های خاصی واکنش نشان می دهند. در حالیکه ذخایر چربی به انسولین واکنش می دهند، تعدادی از هورمون ها وجود دارند که عملکرد مخالف انسولین دارند: از جمله گلوکاگون، کورتیزول، اپی نفرین، و هورمون رشد. البته واضح است که بدن اهمیتی به نمایان بودن عضلات شکم نمی دهد، ولی وقتی غلظت گلوکز از سطح خطرناکی پایین تر رود(یادتان باشد که مغز تا حد زیادی وابسته به گلوکز است)، این هورمون های محافظ ترشح می شوند به منظور‌ آزاد سازی انرژی برای تأمین نیاز مغز، اغلب بافت های دیگر بدن می توانند از چربی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند، در واقع حتی برخی سوزاندن چربی را نسبت به قندها ترجیح می دهند (از جمله قلب). از این رو، چربی ذخیره شده در بدن، برای تأمین انرژی کبد، عضلات، قلب و دیگر ارگان ها، آزاد می شود؛ این باعث می شود تا در مصرف گلوکز صرفه جویی شده و در اختیار تأمین نیاز مغز قرار گیرد. علاوه بر این، برخی هورمون های مخالف انسولین، همزمان تمایل دارند به تجزیه پروتئین عضلات برای آزاد سازی آمینواسیدها به جریان خون. آمینواسیدهای خاصی می توانند به گلوکز تبدیل شوند، در حالی که بقیه به کتون ها تبدیل می شوند، که می تواند در بافت های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد.
یکی از هورمون هایی که نقش اساسی در چربی سوزی دارد و در واقع در طول ساعات طولانی بی غذایی کاهش می یابد – هورمون تیروئید است. افرادی که برای مدت زمان طولانی تحت رژیم های بسیار کم کالری قرار می گیرند، اغلب با کاهش مجموع مصرفی از سوی بدن مواجه می شوند (مقدار کالری مصرف شده به صورت روزانه).
تمرین و شرایط بی غذایی
نیازی نیست بی غذایی برای چند روز ادامه یابد. برخی ایده استفاده متناوب از روزهای بی غذایی (یا کالری دریافتی بسیار کم) را مطرح می کنند برای افزایش استفاده از ذخایر چربی. بی غذایی به هر بازه زمانی اطلاق می شود که آنقدر طولانی باشد که دسترسی بدن به مواد مغذی موجود در سیستم گوارش به پایان برسد و واکنش های هورمونی و سوخت و سازی از سوی بدن در پاسخ به عدم دسترسی به مواد غذایی، آغاز شود. اغلب افراد، صبح وقتی از خواب بیدار می شوند، در چنین شرایطی هستند. در حالی که برای هشت ساعت یا بیشتر، هیچ غذایی دریافت نکرده اند. برای کسانی که با فواصل زمانی کمی در طول روز، غذا می خورند (از جمله ورزشکاران)، ساعات خواب شب تقریبأ تنها شرایط بی غذایی در طول ۲۴ ساعت روز است.
برخی افراد، تمرینات هوازی با شدت پایین را صبح، پس از بیدار شدن از خواب انجام می دهند برای تقویت رها سازی  چربی از سلول های چربی، و سوزاندن این چربی آزاد شده درعضلات فعال. ولی مهم است از تمرینات با شدت بالا یا تمرین هوازی طولانی در حالی که بدن در شرایط بی غذایی است، اجتناب کنید، چرا که می تواند به تخریب و تجزیه عضلات منجر شود. علاوه بر این، مکمل های ترموژنیک می توانند بر این چربی سوزی بیافزایند از طریق افزایش سوختن کالری توسط عضلات و چربی های قهوه ای.
چطور سلول های چربی با مغز ارتباط برقرار می کنند؟
در نهایت مهم است درک کنید سلول چربی تنها یک کیف زیپ دار از چربی نیست. بلکه این بافت با مغز و دیگر بافت های بدن در ارتباط است برای گزارش در مورد ذخایر انرژی و سلامت کلی بدن. وقتی سلول های چربی بیش از اندازه بزرگ می شوند، پیام ارسال شده از پیامی که قرار است الگوی اشتهای سالم، تغذیه و عملکردهای بهینه بدن را تحریک کند، تغییر می کند به شرایط بیماری مزمنی که نتیجه اش پرخوری، کاهش سوخت و ساز (کاهش کل انرژی مصرف شده توسط بدن)، کاهش کارایی هورمونی، و شرایطی از التهاب است که باعث افزایش آسیب از طریق پروسه های بی شمار دیگری در بدن خواهد شد.
سلول های چربی دو نوع هورمون ترشح می کنند، با نام های لپتین و ادیپونکتین. در یک فرد سالم با وزن طبیعی، لپتین سیگنال دهی می کند که چه مقدار ذخایر انرژی قابل دسترس است. برای بدن مهم است که بداند ” ذخایر انرژی اش کامل است” قبل از اینکه با شرایطی مواجه شود که نیازهای سوخت و سازی اضافی در پی دارد، از جمله عضله سازی، بارداری یا حتی صرف نظر کردن از یک وعده غذایی. لپتین این عملکرد را بر عهده دارد (اگر چه عواملی دیگری هم در این مسئله دخیلند) از طریق مسیرها و گیرنده های خاصی در مغز.

چربی سوزی برای بانوان

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

آشنایی با تمرین دایره ای قدرتی
این نوع از تمرین دایره ای با استفاده از حرکات قدرتی پایه با وزنه های سنگین اجرا می شود، در حالیکه تمرین دایره ای معمولی شامل استفاده از دستگاه ها و وزنه های بسیار سبک است. نقطه اشتراک این دو سبک تمرین دایره ای در این است که در هر دوی آنها باید از استراحت بین ست ها چشم پوشی کنید و حرکات را یکی پس از دیگری اجرا نمایید. در واقع، به جای اینکه چندین ست از یک حرکت را به صورت پشت سر هم اجرا کنید، پس از اجرای یک ست از هر حرکت فورأ‌ به سراغ حرکت بعدی می روید. بعد از اینکه یک دور از دایره حرکات مشخص شده را تکمیل کردید، یکی دو دقیقه ای استراحت کرده و سپس دور بعدی را آغاز می کنید. بنابراین، پس از اجرای چندین دور از تمرین دایره ای در حقیقت چندین ست از هر حرکت را تکمیل کرده اید.
تمرین دایره ای قدرتی با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی و کاهش همزمان بافت چربی طراحی شده است. فعالیت بی وقفه ای که در تمرین دایره ای وجود دارد، متابولیسم بدن شما را در تمام طول جلسه تمرین در سطح بالایی حفظ می کند. پژوهش ها نشان می دهند که فارغ از مقدار وزنه کاربردی یا تعداد تکرارهای اجرا شده، محدود کردن استراحت بین ست ها به کمتر از ۳۰ ثانیه همواره بیشترین کالری سوزی را به همراه دارد. همچنین، مقایسه تمرین دایره ای قدرتی با تمرینات بدنسازی سنتی مشخص کرده است که افزایش مصرف چربی توسط بدن در ساعات پس از تمرین در افرادی که به سبک دایره ای قدرتی تمرین می کنند بیشتر است. در تمرین دایره ای قدرتی، ورزشکار از وزنه هایی در حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (یا وزنه هایی که فقط می توان ۸ تا ۱۰ تکرار با آنها اجرا کرد) استفاده کرده و در مجموع حدود ۳۰ تکرار را برای هر بخش بدن تکمیل می نماید. در هنگام استفاده از این روش بهتر است روند زمانی اجرای تمرین را با استفاده از ساعت به دقت تحت نظر داشته باشید. البته، یار تمرینی تان هم می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در این سبک تمرین، ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک از حرکات دایره ای در نظر گرفته می شود؛ یعنی به جای اینکه تعداد تکرار خاصی را هدف قرار دهید، باید هر چند تکرار که می توانید را در طی این ۱۵ ثانیه کامل نمایید و پس از آن فورأ به سراغ حرکت بعدی بروید. هر وقت که در تعداد کلی تکرارهای اجرا شده برای یک حرکت به عدد ۳۰ رسیدید، آن حرکت را از دورهای بعدی تمرین حذف کنید و ۱۵ ثانیه زمان آن را به استراحت اختصاص دهید. برای مثال، اگر در حرکت ساق پا ایستاده، ۱۷ تکرار را در دور اول و ۱۳ تکرار را در دور دوم اجرای دایره تکمیل نموده اید، این حرکت را از دور سوم حذف می کنید و در طی ۱۵ ثانیه زمان مشخص شده برای آن صرفأ به استراحت می پردازید.
ترتیب اجرای حرکات بر سطح خستگی عضلانی ناشی از تمرین دایره ای قدرتی اثرگذار است. از این رو، بهتر است حرکات بالاتنه  و پایین تنه را به صورت یک در میان در برنامه بگنجانید تا عضلات از فرصت کافی برای ریکاوری و دفع خستگی برخوردار شوند. همچنین، در صورت امکان بهتر است حرکات کششی و پرسی را هم به شکل یک در میان در برنامه قرار دهید. برای نمونه، اگر دایره قدرتی شما با یک حرکت کششی مثل زیربغل سیم کش آغاز شده و سپس با یک حرکت پایین تنه مثل پرس پا برای عضلات چهار سر ران دنبال می شود، آن وقت حرکت بعدی بالاتنه باید یک حرکت پرسی مثل پرس سینه با هالتر باشد و برای حرکت پایین تنه متعاقب آن هم بهتر است از حرکتی مثل پشت پا خوابیده برای همسترینگ استفاده شود. در حالت ایده آل، یک جلسه تمرین دایره ای قدرتی باید در کمتر از ۲۵ دقیقه به پایان برسد. دایره های قدرتی تمام بدن را می توان دو بار در هفته اجرا کرد، البته به شرطی که حداقل دو روز استراحت بین جلسات لحاظ شود.

 نمونه ای از یک برنامه عضله سازی دایره ای

	دایره ۱	دایره ۲	دایره ۳	دایره ۴
حرکت	زمان (ثانیه)	تکرار                  زمان (ثانیه)	تکرار                  زمان (ثانیه)	تکرار           زمان (ثانیه)       تکرار
زیربغل هالتر خم	۱۵	۸                            ۱۵	۸                              ۱۵	۸                           ۱۵               ۶
پرس پا	۱۵	۸                            ۱۵	۸                                ۱۵	۸                          ۱۵              ۶
پرس سینه با هالتر	۱۵	۸                          ۱۵	۸                              ۱۵	۸                          ۱۵              ۶
پشت پا خوابیده	۱۵	۱۰                          ۱۵	۸                              ۱۵	۶                          ۱۵              ۶
جلوبازو هالتر	۱۵	۱۰                        ۱۵	۱۰                            ۱۵	۱۰                        ۱۵
ساق پا ایستاده	۱۵	۱۵                        ۱۵	۱۵                            ۱۵	.                           ۱۵              .
پرس سرشانه هالتر	۱۵	۸                          ۱۵	۸                              ۱۵	۸                          ۱۵             ۶
فیله کمر	۱۵	۱۰                        ۱۵	۸                              ۱۵	۶                          ۱۵             ۶

*تعداد تکرارهای ذکر شده در این جدول صرفأ اهداف پیشنهادی هستند؛ هر چند تکرار که می توانید را در طول ۱۵ ثانیه اجرا کنید، و کل دایره را هم هر چند دور که لازم است اجرا کنید تا تعداد تکرارهای اجرا شده برای همه حرکات ها به مجموع ۳۰ برسد.
برنامه های افزایش حجم عضله

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

رونی کلمن در این مقاله تمرینات عضلات ران خود را بازگو می کند. همانطور که می دانید عضلات پا در مسابقات دارای اهمیت قابل ملاحظه ای می باشند و رونی کلمن این موضوع را به خوبی می داند چرا که او قهرمان سابق مسترالمپیا است، پس مطمئنأ باید یکی از بهترین پاها را در دنیای بدنسازی داشته باشد! درسته دقیقأ همین طور است. در این مقاله شرح حرکات را از زبان او خواهید خواند و برنامه تمرینی او را که ضمیمه مقاله است را مشاهده خواهید کرد.

جلو پا با ماشین
رونی توصیه می کند: «من این حرکت را قبل از همه حرکات به دو دلیل عمده انجام می دهم، یکی اینکه با آن زانوها و رانهایم را به خوبی گرم کنم و دیگر اینکه عضلاتم را پیش از اجرای حرکات ترکیبی مثل پرس پا یا اسکوات پیش خسته کنم. این تکنیک پیشرفته را بیشتر در زمان نزدیک مسابقات بکار می برم تا جزییات عضلاتم را اضافه کنم. معمولأ در این حرکت از وزنه خیلی سنگین استفاده نمی کنم، در عوض از وزنه های سبک استفاده می کنم تا بتوانم تفکیک عضلانی خوبی کسب کنم.»
درجه پدال دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، به طوری که تشک های پدال دستگاه درست روی قوزک پایتان قرار بگیرند.
دستگیره های کنار صندلی را بگیرید و به آرامی با منقبض کردن عضلات ران شروع کنید به بالا بردن وزنه.
در بخش بالای حرکت یک لحظه توقف کنید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه ها به سمت پایین بازگردد و مجدد حرکت را تکرار کنید.

پرس پا با ماشین
رونی می گوید: «من یکی در میان حرکات پرس پا و لانچ را در جلسات تمرینی تعویض می کنم. و این حرکات را به عنوان آخرین حرکات به کار می گیرم. آنها اساسأ عضلات چهار سر ران را در یک شکل مشابه بکار می گیرند، اما یکی از آنها جهت حجم سازی کاربرد دارد و دیگری برای ایجاد شکل استفاده می شود.»
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید، به شکلی که پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را کمی جمع تر از عرض شانه روی پدال قرار می دهم و با این کار واقعأ فشار را روی بخش بالایی و خارجی ران ها احساس می کنم.»
وزنه را تحت کنترل بگیرید و ضامن را آزاد کنید. جهت حفظ ثبات بدن دستگیره های کناری را در دست بگیرید و اصلأ دست ها را روی زانوها قرار ندهید تا با کمک آن وزنه را جابجا سازید.
به آرامی وزنه را پایین ببرید و در عین حال کف پاها را کامل روی پدال دستگاه نگهدارید.
زمانی که زانوهایتان به سینه ها رسیدند، روند اجرا را معکوس کنید و وزنه را به سمت جلو پرس نمایید و این حرکت را انفجاری اجرا کنید. در بخش بالای حرکت زانوها را کامل باز نکنید.

اسکوات
رونی می گوید: «از آنجایی که من کشش حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت را دوست ندارم و دمبل ها نیز سبک هستند، حرکت اسکوات با هالتر را ترجیح می دهم. در برنامه تمرینم به عنوان دومین حرکت سراغ اسکوات می روم یعنی بعد از حرکت جلو پا با ماشین.
اگر چه در آن بخش از تمرین به خوبی ران هایم گرم شده اند، اما ۱ ست ۲۰ تکراری هم جهت گرم شدن عضلات در حرکت اسکوات انجام می دهم تا مطمئن شوم که بدنم آمادگی لازم برای اجرای حرکت را دارد.
وسط یک پایه اسکوات قرار بگیرید و پاها را به فاصله ای کمی بازتر از عرض شانه ها قرار دهید و پشت خود را صاف نگهدارید.
بخش میانی بدن خود را به صورت ایستا تحت انقباض خود آگاه کوچکی قرار دهید و در حالتی که قوس ستون فقرات خود را حفظ می کنید شانه های خود را سمت عقب نگهدارید.
هالتر را روی بخش پشت شانه های خود قرار دهید و با هر دو دست هالتر را از طرفین نگهدارید تا تعادل وزنه حفظ شود.
وزنه را از پایه جدا کرده و به آرامی با خم کردن زانوها، باسن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوهایتان بالای انگشتان پا قرار بگیرند. حفظ قوس ستون فقرات را فراموش نکنید.

هاگ اسکوات
رونی می گوید: «این حرکت را روز دوم تمرینات پا فورأ پس از حرکت اسکوات از جلو به کار می گیرم. چرا که این حرکت خیلی زیاد از زانوها کار می کشد، بنابراین آنرا پس از حرکت دیگری استفاده می کنم تا از گرم شدن زانوهایم مطمئن شوم.»
داخل دستگاه قرار بگیرید به طوری که شانه های تان زیر گیره های ماشین قرار گرفته و پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را روی پایه دستگاه نسبتأ بالا قرار می دهم تا از اعمال فشار به بخش بالایی ران ها اطمینان حاصل کنم.» هم چنین پاهایم را به عرض شانه از یکدیگر فاصله می دهم. برخی از بدنسازان پاها را نزدیک می گذارند اما در آن مدل بخش خارجی ران ها بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.
با مهار کردن وزنه ضامن را آزاد کنید و به آرامی با خم کردن زانو شروع کنید به سر خوردن به بخش پایین حرکت. در حین پایین رفتن زانوهای خود را در راستای نوک پاها نگهدارید و اجازه ندهید به طرفین منحرف شوند.
زمانی که رانهایتان به حد موازی با زمین رسیدند یا کمی پایین تر، روند اجرایی حرکت را معکوس کنید و به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید. در بخش بالای حرکت نباید زانوها را کامل باز کنید.

برنامه بدنسازی برای عضلات پا

برنامه تقسیم رونی کلمن

روز	عضله
۱	سینه و پشت بازو و شکم
۲	زیربغل، جلوبازو
۳	سرشانه، کول، شکم
۴	ران، پشت پا
۵	تکرار چرخه

برنامه تمرینی ران های رونی کلمن

حرکت	ست	تکرار
جلو پا با دستگاه	۴	۱۵- ۳۰
اسکوات با هالتر	۴	۱۰- ۱۵
پرس پا	۳	۱۰- ۱۵
اسکوات از جلو×	۴	۱۰- ۱۵
هاگ اسکوات	۳	۱۰- ۱۵
لانچ (مدل راه رفتن)×	۳	۱۰- ۱۵

*این حرکات هر کدام دارای یک ست گرم کردنی ۲۰ الی ۲۵ تکراری با وزنه سبک تر هستند
*این حرکات در مقاله توضیح داده نشده اند.
*مسلم است که این یکی از برنامه های رونی کلمن می باشد و شاید تا به حال از زبان او برنامه های متفاوتی شنیده باشید.

از علم تا عمل

  زمان رشد

هر چند بهترین زمان برای تمرین، زمانی است که احساس کنید انرژی بیشتری دارید، اما می توان با تمرین منظم در زمانی مشخص از روز نتایج حاصله را به حداکثر رساند.
تحقیقات پیشنهاد می کند اگر افزایش قدرت، هدف اصلی شماست، باید در اوایل عصر تمرین کنید، چرا که معمولأ در این زمان از روز در بالاترین سطح قدرت خود هستید.
حالا سؤال این است که بهترین زمان تمرین برای تقویت بیشتر مقدار حجم عضلانی چه زمانی است؟ سطح تستسترون شما هنگام صبح در بالاترین سطح است، ولی همزمان سطح کورتیزول هم همین طور. تستسترون بر پروسه های آنابولیک در بدن مؤثر است (از جمله رشد عضلانی)، ولی کورتیزول مانع پروسه های آنابولیک در بدن می شود و پروسه کاتابولیک (تجزیه عضلات) را تقویت می کند.
دانشمندان دانشگاه استرالیا اخیرأ این مورد را تحت بررسی قرار داده اند. آنها افرادی که دارای تجربه تمرین بودند را به دو دسته تقسیم کردند: گروه اول (A) شامل کسانی که هنگام صبح تمرین می کردند، و گروه دوم (B) شامل کسانی که به طور منظم هنگام عصر تمرین می کردند. هر گروه طبق معمول هنگام صبح (۶ صبح) یا عصر (۶ عصر) تمرین کردند، و محققان نسبت سطح تستسترون به کورتیزول ( C:T) آنها را قبل، و پس از تمرین بررسی کردند. نتایج نشان داد که وقتی گروه B هنگام عصر تمرین می کردند، نسبت C:T آنها حدود یک ساعت پس از تمرین کاهش یافت. ولی وقتی افراد گروه A هنگام صبح تمرین کردند، T:C آنها یک ساعت پس از تمرین تقریبأ دو برابر شد!
کاربرد علمی
سعی کنید تمرین خود را به صبح زود موکول کنید. وقتی این به زمان معمول تمرین شما بدل شود، هم تستسترون و هم T:C شما در سطح بالاتری خواهد بود و به این معنی است که پتانسیل رشد افزایش می یابد. قبل از تمرین صبح و قبل از رفتن به باشگاه یک وعده نوشیدنی پروتئین وی و یک کاسه جو پخته میل کنید. وقتی هم تمرین به پایان رسید، یک وعده دیگر پروتئین وی و چند برش نان سفید یا یک برش بزرگ نان شیرین به همراه ژله یا مربا نوش جان کنید. این وعده، مواد مغذی مورد نیاز برای پروسه رشد را که نسبت بالای T:C آغاز کننده آن بودند را در اختیار بدن می گذارد.

بهترین زمان تمرینات بدنسازی

راز دستیابی به ران های عضلانی

اگر شما هم جزو یکی از این مبتدی هایی هستید که تصور دارید وزنه های فوق العاده سنگین راه میانبر برای ساختن ران های عضلانی می باشد، به راهنمایی های این مقاله به دقت توجه کنید.
زمانی که من شروع به بدنسازی کردم، عقده داشتن پاهای عضلانی داشتم، به طوری که شروع کردم به اجرای اسکوات های سنگین. آن زمان من ۱۷ ساله بودم . در چنین سنی شاید شما هم احساس شکست ناپذیری کنید، اما نیروی بدنی تان به آن حدی از بلوغ نرسیده که بخواهید وزنه های مورد علاقه خود را جابجا کنید. به همین دلیل، من به تمام بدنسازان زیر ۱۸ سال پیشنهاد می کنم از اجرای اسکوات های سنگین خودداری کنند. حتی پس از اینکه مقداری سایز یه عضلات تان اضافه شد و در تمرینات با تجربه شدید باید گام به گام جلو بروید و پیش از آنکه خواستید سراغ حرکات ترکیبی مثل اسکوات بروید باید عضلات ران خود را پیش خسته کنید تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.
تکنیکی که من پیشنهاد می کنم با اجرای ۳ ست حرکت جلو پا با ماشین شروع می شود که هر ست ۲۰ تکراری است و سپس این ۳ ست را با یک حرکت چند مفصلی که ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری ادامه می دهم. چنین تکنیکی پیش خستگی نامیده می شود یعنی خسته کردن عضله با یک حرکت تک مفصلی پیش از اجرای حرکت چند مفصلی همان عضله.

جلو پا با ماشین
در این حرکت با شروع توسط تکرارهای زیاد اعمال فشار به زانوها را به حداقل ممکن می رسانیم و درعین حال نهایت فشار را متوجه عضلات چهار سر ران خود می کنم. به عبارت دیگر اجرای حرکت جلو پا مقدار وزنه کاربردی ام در حرکات ترکیبی مثل اسکوات را کاهش می دهد و دلیل اصلی چنین رخدادی پیش خسته شدن عضلات ران می باشد. حفظ فرم صحیح اجرای حین حرکات فاکتور حایز اهمیتی می باشد، و این قانون در مورد هیچ حرکتی استثنا قایل نمی شود.
در حرکت جلو پا با ماشین بیشترین تقلب انجام می شود و می توان گفت مورد تقلب ترین حرکت بدنسازی می باشد. خیلی از بدنسازان جهت صاف کردن زانوها در این حرکت وزنه را به سمت بالا پرت می کند (مانند شوت کردن توپ اما بدون قطع تماس پاها از گیره دستگاه) و در بخش منفی حرکت اجازه می دهند وزنه به سرعت به بخش شروع بازگردد. به جای این تکنیک نادرست باید وزنه به آرامی پایین برده شود و طی حرکت آن عضلات چهار سر ران کشیده شوند. برای بالا بردن وزنه نیز باید در یک حرکت نسبتأ آرام با حفظ کامل فشار روی عضلات، زانوها را صاف کنید تا پاها صاف شوند.

حرکات چند مفصلی
برای حرکت چند مفصلی یا همان ترکیبی پیشنهاد می کنم از بین حرکات اسکوات، اسکوات از جلو و پرس پا یکی را برای خودتان اختیار کنید. خودم اگر در زانوهایم احساس خوبی داشته باشم و درد و گرفتگی در آنها حس نکنم، تقریبأ همیشه اسکوات یا اسکوات از جلو را انتخاب می کنم. مفاصل من وابسته به تغییرات آب و هوایی تاثیرپذیر هستند. بنابراین وقتی هوا سرد و خشک است از اجرای اسکوات صرف نظر می کنم و درعوض سراغ پرس پا می روم. گاهی وقت ها حرکت ترکیبی ام را هر جلسه تغییر می دهم مثلأ یک جلسه اسکوات می روم، جلسه بعدی اسکوات از جلو و جلسه پس از آنرا پرس پا.

اسکوات
به عنوان یک بدنساز بلند قد من نیاز دارم زیر پاشنه هایم تخته یا وزنه قرار دهم. افراد کوتاه قامت بنظر می رسد که براحتی حرکت اسکوات را انجام می دهند بدون اینکه کف پاهایشان از زمین جدا شود. زانوهای این دسته افراد فشار زیادی متحمل نمی گردد و برای اجرای حرکت مجبور نیستند که زیاد به سمت جلو متمایل شوند و همچنین عضلات سرینی آنها در مرحله بلند شدن نقش زیادی بازی نمی کند.
یک نکته مهم در حرکت اسکوات بالا نگهداشتن سر می باشد که باعث می شود ساده تر بتوانید پشت خود را در طول اجرای حرکت عمود بر زمین حفظ کنید. اگر سرتان به سمت زمین متمایل شود و نگاهتان به سمت پایین باشد، ستون فقرات تان نیز به سمت جلو کج می شود و بدین ترتیب خطر بروز آسیب در کمر افزایش پیدا می کند.
هرگز در بخش بالای حرکت زانوهایم را قفل نمی کنم و درعوض کشش مداومی روی عضلاتم حفظ می کنم. قفل کردن مفصل یعنی استراحت دادن عضله و خارج کردن کشش از روی آن. جهت بهتر متوجه شدن این موضوع این بار که یکی از دوستانتان در حال اجرای اسکوات بود و در بخش بالای حرکت پاهایش را کامل صاف کرده بود به سرعت در همان حال با انگشت خود ران او را فشار دهید، خواهید دید که عضلات او شل و ریلکس است. مگر اینکه خودش خود آگاهانه آنها را منقبض کند.

پرس پا
در این حرکت نیز تمام قدرتم را از پاشنه هایم منتقل می سازم. من همچنین پاهایم را روی سکوی دستگاه نسبت به مرکز آن خیلی بالا قرار می دهم به طوری که انگشتان پاهایم از لبه آن بالاتر می روند. در این حالت در مرحله پایین بردن وزنه دیگر نمی توانم انگشتان پا در حرکت درگیر کنم.

اسکوات از جلو
این احتمالأ بهترین حرکتی است که تا به حال برای افزایش حجم در بخش عضلانی اطراف زانوها شناخته شده است یعنی همان بخش پایینی ران ها.
نکته حایز اهمیتی که باید به خاطر بسپارید حصول اطمینان از قرار گرفتن هالتر روی بخش بالایی سینه هاست و همچنین اعمال فشار از بخش پاشنه های پا در بخش مثبت حرکت می باشد. حین اجرای حرکت، آرنج ها و سر خود را بالا نگهدارید. اگر هر یک از این موارد را رعایت نکنید تعادل تان از بین خواهد رفت و به سمت جلو سقوط خواهید کرد.
نویسنده:lan harrison
برنامه عضلات ران