حرفه اي ترين برنامه بدنسازي

حرفه اي ترين برنامه بدنسازي

امروزه بيشتر بدنسازان به دنبال حرفه اي ترين برنامه بدنسازي هستند. و از اين واقعيت بي خبر هستند كه بهترين برنامه بدنسازي در بدن شما قرار دارد. اما افراد زيادي را مي بينيم كه براي بدست آوردن يك برنامه بدنسازي حرفه اي حاظراند هزينه هاي بسيار بالايي را پرداخت كنند. اما در نهايت باز هم احساس مي كنند كه با برنامه بدنسازي ايده آل خود فاصله خيلي زيادي دارند. درصورتي كه بهترين و حرفه اي ترين برنامه بدسازي را پيام هاي بدن و عضلات شما مشخص مي كنند. شايد براي شما هم پيش آمده باشد كه با يك برنامه بدنسازي عضلات شما به خوبي دم مي كند و شما در يك كلام از تمرين خود خيلي خوش حال هستيد و احساس مي كنيد كه برنامه تمريني شما به خوبي اجرا شده است. اما ممكن است بعدأ با يك برنامه بدنسازي كار كنيد كه اصلأ از تمرين كردن لذت نبريد. در اين صورت شما احساس تمرين مفيد را نخواهيد كرد. هر چند ممكن است شما از يك برنامه حرفه اي پيروي كنيد. از‌آنجايي كه سيستم بدن هر فردي با فرد ديگر كاملأ متفاوت مي باشد پس اين دليل نمي شود كه يك برنامه بدنسازي براي همه افراد كارايي داشته باشد. اما اگر شما به مدت 1 ماه به صورت غريزي تمرين كنيد. به درستي متوجه خواهيد شد كه بدن شما با چه سيستم تمريني بهتر عكس العمل نشان خواهد داد و يا با چه ميزان تكرار و چه ميزان از ست هاي تمريني عضلات شما بهتر رشد خواهد كرد.
اگر شما به مدت 1 ماه با تمرينات غريزي كار كنيد مطمئنأ ترفندهايي را فرا خواهيد گرفت كه فقط مختص شما مي باشد. يعني به گونه اي كار خواهد كرد كه فقط براي شما مي تواند باعث افزايش حجم عضلات شود. بهتر است به جاي هزينه هاي فراوان براي برنامه بدنسازي حرفه اي عضلات خودتان و سيستم بدن خودتان را بهتر بشناسيد آن وقت به راحتي و با كمترين هزينه مي توانيد حجم خوبي در عضلات خود داشته باشيد. اگر در بين تمرينات احساس كرديد كه عضله اي كه در حال تمرين است كمتر خسته شده و عضله نزديك به آن عضله بيشتر تحت فشار قرار گرفته است اين نشان مي دهد كه برنامه بدنسازي شما برنامه مناسبي براي پرروش عضلات نمي باشد. بايد حتمأ همه قسمت هاي لازم را در هرجلسه تمرين خود انجام بدهيد تا بعد از يك ماه به نتايج خوبي دست پيدا كنيد. آن وقت ديگر نيازي به تقليد از برنامه بدنسازي قهرمانان جهان نخواهيد داشت

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي براي چربي سوزي

برنامه بدنسازي براي چربي سوزي

اگر بخواهيد چربي هاي اضافي بدن را حذف كنيد شايد يكي از راه ها براي رسيدن سريع به اين كار استفاده از برنامه بدنسازي شديد كه باعث افزايش ضربان قلب شود استفاده مي شود. به همين جهت بايد اين برنامه بدنسازي كه به قصد چربي سوزي طراحي مي شود بايد با سيتم تكرارهاي اضافي و سوپرست با هم استفاده كنيد درسته كه اين روش باعث خستگي بيش از حد عضلات مي شود چون كه از طرف ديگر باعث كار كردن بر روي سلول هاي چربي خواهد شد. برنامه بدنسازي كه براي چربي سوزي طراحي و برنامه ريزي مي شود بايد با ست هاي بسيار زياد و تكرارهاي بسيار زياد همراه باشد. بايد به گونه اي باشد كه سوزش عضلاني را در هر ست تجربه كنيد. و با اين روش شما يك برنامه بدنسازي خيلي خوب را خواهيد داشت چون همزمان با كاهش سايز چربي باعث افزايش حجم عضلات خواهد شد. اين برنامه بدنسازي براي شما در طول سال كارايي خواهد داشت و شما را از دوره هاي حجم سازي و چربي سوزي به صورت جداگانه بي نياز خواهد كرد. اگر اين روش ها و تركيب سيستم ها را در برنامه بدنسازي خود داشته باشيد در تمام طول سال به راحتي مي توانيد از حجم عضلات و كات عضلات خود لذت ببريد و ديگر نيازي به رژيم هاي غذايي خيلي سخت نيست. و مي توانيد با رعايت اين برنامه بدنسازي حجم خوبي را در عضلات خود داشته باشيد. البته ما مخالف دوره هاي مختلف حجم سازي و چربي سوزي به صورت جداگانه در برنامه بدنسازي نيستيم. اما با اين روش مي توانيد همانند قهرمانان حرفه اي بدنسازي رفتار كنيد و هميشه آماده باشيد. و خوبي ديگري كه اجراي برنامه بدنسازي چربي سوز دارد اين است كه از آنجايي كه شما در طول سال مشغول حجم سازي و چربي سوزي به صورت مرتب هستيد مي توانيد تأثير خوبي بر روي سلول هاي چربي داشته باشيد و اين باعث مي شود كه اگر براي مدتي به دلايلي برنامه بدنسازي خود را كنار بگذاريد ديگر از چربي ها اضافي بدن خبري نخواهد بود و مي توانيد بدون ترس از چربي هاي اضافي بدن بعد از شروع دوباره تمرينات بدنسازي برنامه خودتان را اجرا كنيد. ديگر مانند قبل نيست و امروزه همه بدنسازان حرفه اي از اين روش استفاده مي كنند كه توانسته اند به خوبي حجم عضلات و كات عضلات شان را افزايش بدهند و اين يعني يك حجم سازي واقعي.
    
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي حجم سازي

برنامه بدنسازي حجم سازي


در حجم سازي اگر به نكاتي ظريف اهميت داده شود مي توانيد خيلي خوب حجم عضلات را افزايش بدهيد. در اين دوره حجم سازي بايد برنامه بدنسازي به گونه اي طراحي شود كه از وزنه هاي سنگين زياد استفاده شود. اما اگر برنامه بدنسازي به روشي نوشته شود كه در آن بايد تعداد تكرارها خيلي كمتر از زمان كات كردن عضلات باشد. اما بايد توجه كنيد كه بايد فقط بر روي حجم سازي عضلات تمركز نكنيد بايد به روش هايي كه باعث فرم به عضلات مي شود هم به اندازه كافي در برنامه بدنسازي به كار برده شود.
در برنامه بدنسازي كه براي حجم سازي نوشته مي شود بايد بعد از 3 ست سنگين حتما يك ست سبك با تكرارهاي بالا را انجام بدهيد. اين كار باعث مي شود كه بعد از اين كه دوران حجم را به پايان رسانديد با كمترين ميزان چربي در بدن مواجه شويد. در برنامه بدنسازي بايد در عضلات پايين تنه بعد از اجراي حركات اسكوات از جلوپا با ماشين با تكرارهاي بالا استفاده كنيد چون اين كار باعث مي شود كه خون بيشتر در اين عضلات پمپ مي شود و به همان نسبت باعث رشد عضلات خواهد شد. در برنامه نويسي اين قسمت بايد در عضلات پايين تنه به خاطر نوع فيبري كه دارند بايد بعد از 3 يا 4 ست سنگين حتمأ يك ست سبك با تكرار بالا داشته باشيد و اين يعني يك حجم خوب در برنامه بدنسازي. اما براي برنامه بدنسازي در حجم سازي بايد به عضلات بالاتنه به گونه اي تمرين كنيد كه در هر عضله بعد از 8 ست سنگين يك ست سبك را اجرا كنيد. اينها نكات بسيار حساس هستند كه بايد در قلب هر برنامه بدنسازي حجمي خوب و حرفه اي وجود داشته باشد. اين نكات را نبايد ساده گرفت چون همين نكات ساده مي تواند كليد رشد عضله و حجم سازي باشد. بايد برنامه بدنسازي برگرفته شده از حرفه اي ترين سيستم هايي باشد كه حرفه اي هاي بدنسازي از آن استفاده مي كنند. چون اگر به برنامه بدنسازي حجمي قهرمانان حرفه اي بدنسازي به دقت توجه كنيد خواهيد ديد كه آنها به جاي اين كه به نكات عمومي توجه كنند. بيشتر به نكاتي در برنامه بدنسازي خود توجه مي كنند كه به آنها حجم خوبي را مي دهد. بهتر است مراحل حجم سازي اين قهرمانان را با دقت فراوان مطالعه كنيد تا به اين نكات ريز و كليدي پي ببريد و بر اين اساس برنامه بدنسازي خود را طراحي كنيد.
  
برنامه بدنسازی

بهبود محسوس آمادگي جسماني با حركاتي بسيار ساده

آيا به نظر شما ساخت و پرروش عضله و حفظ فيزيكي مناسب فقط منوط به ثبت نام در باشگاه هاي بدن سازي مي باشد؟ آيا براي رسيدن به آمادگي جسماني و انعطاف بدني مطلوب حتما بايد متوسل به هالتر، دمبل و يا كار با دستگاه هاي پيشرفته بدن سازي شد؟ بله درست است كه تمرين دادن عضلات طبق يك جدول برنامه استاندارد آن هم در باشگاه، حال و هواي خود را داشته و مسلما تاثيرات قابل قبول تري را مي تواند در پي داشته باشد. اما فردي كه تازه ساعت 8 شب از سر كار بر مي گردد و اصلا موقعيت حضور در باشگاه را ندارد بايد دست يابي به بدني آماده را فراموش كند؟ مسلما خير. خبر خوشي كه ما مي توانيم به اين دسته از افراد بدهيم اين است كه اگر حركاتي كه در اين مقاله تدارك ديده ايم تنها هفته اي 3 مرتبه اجرا شود به راحتي مي توانيد به عضلات بد فرم و رشد نيافته فرمي خوش آيند داده و از طرفي ديگر ميزان آمادگي جسماني را متحول سازد. تمامي اين تمرينات صرفا با وزن بدن صورت گرفته و خبري از ابزارهاي معمول رشته بدن سازي نخواهد بود. لازم به ذكر است كه تمامي اين حركات به صورت سه ست ده تكراري اجرا خواهند شد 10×3

حركت اول: تقويت عضله پشت
با بدني كاملأ صاف به طوري كه هر دو دست پشت سر قلاب شود بايستيد حالا خيلي آهسته از كمر خم شده و هزمان كمي مفصل زانو را خم كنيد تا بخش بيشتري از عضلات پشت درگير حركت شود. شما مي توانيد به محض موازي شدن بالا تنه با زمين حركت را تمام شده تلقي نموده و بلافاصله با تمركز بر روي فيله كمر و پشت به حالت آغاز بازگرديد.

حركت دوم: تقويت عضله دو سر جلوبازو
روي نيمكت نشسته و همانند تصوير، پنجه هاي دست را در هم گره كنيد. حالا با اعمال فشار خوش آيند دست راست را بر روي مچ چپ، دست چپ را به همراه انقباض عضله جلوبازو به سمت بالا انتقال دهيد. يك ثانيه مكث نموده سپس آرنج تان را صاف كنيد.

حركت سوم: تقويت عضله پشت بازو
مطابق شكل، كف هر دوست را از پشت طوري بر روي نيمكت قرار دهيد كه پنجه ها بر روي بخش بيروني نيمكت تنظيم شود. پاها را يك متر جلوتر از نيمكت بر روي زمين فيكس نموده و سعي كنيد با حس فشار و انقباض عضله پشت بازو آرنج تان را خيلي كنترل شده خم كنيد تا قسمت فوقاني دست با زمين به حالت موازي درآيد. پس از مكث كوتاهي در اين لحظه مي توانيد با تمركز به وضعيت شروع برگرديد.

حركت چهارم: تقويت عضله ساق پا
پنجه يك پا را بر روي لبه استپ قرار داده و پاي مخالف را از سطح استپ دور نگه داريد. حالا با كمك ماهيچه ساق پا، سر تا سر تنه را به سمت بالا انتقال داده و بعد از مكث كمي به موقعيت شروع بازگرديد. پس از پايان تكرارهاي از پيش تعيين شده با پاي مخالف نيز همين روند را اجرا كنيد. شما بايد در اوج تكرار، انقباض  و در قعر حركت كشش ماهيچه ساق پا را احساس كنيد.


حركت پنجم: تقويت عضلات ران
همانند تصوير يكي از پاها را حدودا يك متر جلوتر از پاي مخالف قرار دهيد. حالا سعي كنيد بدون خم نمودن بالا تنه تا آنجايي كه ران پاي جلويي با زمين به حالت موازي درآيد بنشينيد. پس از اتمام تكرارها، جاي پاها را عوض كنيد فقط بايد دقت داشته باشيد كه خم و راست نمودن مفصل زانو در جهت پيش بردن تكرارها روبه جلو بايد خيلي آهسته و با تمركز انجام شود.

حركت ششم: تقويت عضله شكم و پهلو
به پشت بر روي زمين دراز كشيده و دست تان را پشت سر قلاب كنيد. حالا بدون ضربه زدن به مفصل كمر قسمت فوقاني پشت را از روي زمين جدا نموده و در حين انتقال سر به قسمت بالا آرنج دست راست را به سمت چپ چرخانده تا عضلات پهلو حسابي منقبض شود. سپس به حالت شروع بازگشته و اين بار جهت تكرار را تغيير دهيد.

حركت هفتم: تقويت عضله زير شكم  
روي عرض نيمكت نشسته و براي حمايت بدن لبه نيمكت را محكم بگيريد. هر دو پا را كنار همديگر به حالت تقريبا صاف قرار داده سپس تلاش كنيد با تمركز بر روي ماهيچه زيرشكم خيلي آهسته زانو را به سمت سينه جمع نموده و بعد از يك ثانيه مكث پا را صاف كنيد.

حركت هشتم: تقويت عضله سينه
به حالت شنا قرار گرفته و سعي كنيد تمام تنه ( از نوك پنجه تا سر) در يك خط صاف قرار بگيريد. حالا با تمركز بر روي عضله سينه خيلي آهسته آرنج را خم كرده تا جناق سينه به سطح زمين نزديك شود. در اين حالت براي دستيابي به حداكثر كشش در اين ناحيه كمي تكرار را ثابت نگه داشته سپس آرنج را صاف كنيد.

حركت نهم: تقويت عضلات شانه
اين تمرين همانند حركت قبل است با اين تفاوت كه وضعيت مچ دست بايد رو به داخل تنظيم شود تا اعمال فشار به طور كامل بر روي عضلات سرشانه باشد. شما مي توانيد براي درگيري بيشتر تارهاي عضلاني دلتوئيد فاصله دست ها را از يكديگر كمي عريض تر بر روي زمين تنظيم كنيد.    

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و كورتيزول

برنامه بدنسازي و كورتيزول

يكي از مشكلاتي كه براي خيلي از بدنسازان پيش مي آيد اين است كه اين افراد برنامه بدنسازي خود را بر اساس روش هاي اصولي طراحي و آماده نمي كنند و بر اثر تمرينات خيلي شديد بدنسازي با افزايش ترشح كورتيزول مواجه مي شوند كه مي تواند باعث كاهش حجم عضلات شود. يعني وقتي كه برنامه بدنسازي شما به گونه اي طراحي شده باشد كه فشار خيلي زيادي به عضلاتتان باشد. مثلأ اگر براي هر عضله 20 يا 30 ست تمريني طراحي شده باشد اين يعني يك فشار خيلي خيلي زياد بر روي عضله كه باعث افزايش كورتيزول خواهد شد و اين يعني كاهش حجم عضلات و يا نتيجه نگرفتن از تمرينات بدنسازي.
اما براي اين كه متوجه بشويد كه برنامه بدنسازي شما به درستي و استانداردهاي لازم طراحي شده است يا نه مي توانيد بعد از تمريناتتان به اين موضوع پي ببريد. يعني اگر بعد از تمرينات بدنسازي احساس كرديد كه تمرين شما بيش از حد سنگين بوده است و انرژي زيادي از دست داديد بايد بدانيد كه برنامه بدنسازي شما به درستي طراحي نشده است و يا اگر در جلسات ديگر احساس كرديد كه از جلسات قبلي تمرين همچنان عضلات شما خسته است و قدرت لازم را براي تمرينات بدنسازي نداريد بايد برنامه بدنسازي خود را اصلاح كنيد. چون ممكن است باعث ترشح هورمون كورتيزول و كاهش حجم عضلات شود. روشي ديگر كه مي توانيد به واسته آن متوجه شويد كه برنامه بدنسازي شما به درستي طراحي شده است و باعث افزايش ترشح هورمون كورتيزول مي شود يا نه مي توانيد بعد از بيداري قبل از صرف صبحانه نبض خودتان را اندازه بگيريد. اگر نبض شما خيلي تندتر از هميشه بزند اين نشان مي دهد كه تمرين ديروز شما خيلي سنگين بوده و برنامه بدنسازي مناسب شما طراحي نشده است. بهتر است به اين نكات خيلي مهم توجه كنيد. ما شاهد ورزشكاران خيلي زيادي بوده ايم كه با وجود مصرف بهترين مكمل ها و يك تغذيه خيلي خوب اما هميشه از رشد عضلات خود گله مند بودند. اين افراد فقط كافي است كه برنامه بدنسازي خود را به درستي طراحي كنند آن وقت مي توانند خيلي سريع حجم عضلات خود را افزايش بدهند. چون بايد از برنامه بدنسازي پيروي كنيد كه باعث افزايش بيش از حد هورمون كورتيزول نشود. تا در هر جلسه شاهد رشد بهتر عضلات خود باشيد. 
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي فوق حرفه اي

برنامه بدنسازي فوق حرفه اي

در بدنسازي حرفه اي رعايت كردن نكات بسيار ريز از اهميت بسيار بسيار بالايي برخوردار مي باشد. مثلأ اگر شما ورزشكار سطح متوسط باشيد نيازي نيست كه نكات خيلي ريز را در برنامه بدنسازي رعايت كنيد. اما اگر سطح حرفه اي يا فوق حرفه اي باشيد بايد برنامه بدنسازي به درستي و با دقت طراحي شود و ريزترين نكات را بايد در حد بزرگ ترين نكات رعايت كنيد. مثلأ هر چقدر شما حرفه اي تر شويد بايد از ست هاي خود كمتر كنيد و در عوض كيفيت تمرينات را بايد بيشتر كنيد. برنامه بدنسازي بايد تحت نظارت حرفه اي هاي بدنسازي باشد تا در كنار ست ها بتوانيد از سيستم هاي فوق حرفه اي عضله ساز بهرمند شويد. البته بايد توجه كنيد كه اين تغيير در كم كردن ست هاي تمريني در برنامه بدنسازي به اين معني نيست كه برنامه و تمرينات بدنسازي براي شما آسان تر مي شود. بلكه برعكس با انجام روش هايي كه در هر تكرار عضله را به ناتواني مي بريد مي توانيد بك تمرين بسيار سخت را انجام بدهيد كه تا چند روز همچنان خستگي عضلاني ادامه داشته باشد. در طراحي برنامه بدنسازي بهتر است كه روزهاي تمرين را كمتر كنيد و باز همچنان شدت تمرينات را در برنامه بدنسازي افزايش بدهيد. البته هميشه نيازي به تمرينات كم و يا تعداد روزهاي كمتر در هفته نيست و شايد بعضي وقتها لازم باشد كه شما حتي 6 روز در هفته تمرين كنيد اما فرمول نهايي كه براي رشد عضلات وجود دارد اين است كه هر چقدر به زمان مسابقات نزديك مي شويد بايد شدت تمرينات و حتي روزهاي تمرين را هم افزايش بدهيد. چون هميشه حجم سازي خيلي آسان تر از دوران كات كردن عضلات مي باشد. به همين دليل شما مي توانيد برنامه بدنسازي خود را طوري تنظيم كنيد كه زماني كه مي خواهيد حجم سازي كار كنيد يك برنامه تمريني نسبتأ سبك داشته باشيد. و چند ماه كه به زمان مسابقات بدنسازي مانده مي توانيد شدت تمرينات و روزهاي هفته را هم افزايش دهيد. و حتي اگر لازم شد دو بار در روز اقدام به انجام تمرينات بدنسازي كنيد.
البته اين نوع تمرين كردن و اين روش طراحي برنامه بدنسازي در صورتي درست و اصولي مي باشد كه شما از لحاظ پروتئين در برنامه غذايي خود در سطح خيلي خوبي باشيد.
بهتر است كه قبل از تمرينات بدنسازي از مخلوط پروتئين و كربوهيدرات مايع استفاده كنيد تا هم انرژي خوبي براي تمرينات داشته باشيد و هم حجم سازي خيلي خوبي داشته باشيد. استفاده از تجربيات قهرمانان پرورش اندام مي تواند خيلي به شما كمك كند تا راه درست را انتخاب كنيد و اشتباهات گذشته را دوباره تكرار نكنيد. برنامه بدنسازي را بايد با روش هاي جديد تركيب كنيد تا بهتر شود.      

برنامه بدنسازی

نگاهي به رقابت هاي مسترالمپيا سال  2014

«فيل هيث» قهرمان شد، «عباسپور» پنجم!

پنجاهمين دوره رقابت هاي مسترالمپيا همان طور كه از قبل نيز پيش بيني مي شد با چهارمين قهرماني متوالي «فيل هيث» در رقابت هاي وزن آزاد به پايان رسيد. قهرماني تمام نشدني كه چنين به نظر مي رسد كه حالا كسي نمي تواند او را تهديد كند. در اين مسابقات بعد از فيل هيث و با فاصله اي مطمئن «كاي گرين» بار ديگر دوم شد تا همچنان در حسرت كسب عنوان قهرماني مانده باشد.
«شان رودن» نيز مانند دوره قبل اين رقابت ها به عنوان سومي بسنده كرد و « دنيس ولف»‌، «دكستر جكسون» و « برانچ وارن» نيز به ترتيب چهارم تا ششم شدند.
اما حكايت رقايت هاي دسته وزني 212 پوندي ها نيز در جاي خودش حكايت جالبي بود و يك بار ديگر سلامت مسابقات را به زير سوال برد و صداي اعتراض هواداران را به آسمان رساند، آن جا كه نادوران آمريكايي، بار ديگر چشمان خود را بر روي شايستگي قهرمان دلاور ايراني يعني بيت اله عباسپور بستند و عنوان دومي او را با پنجمي عوض كردند تا براي دقايقي جو سالن برگزاري مسابقات متشنج و صداي اعتراض هواداران گوش فلك را كر كند. در رقابت هاي دسته وزني 212 پوندي ها «فلكس لوئيس» از «ولز» هت تريك كرد و براي سومين بار به مقام قهرماني رسيد. «كروبا» و «خوزه ريموند» هر دو از برزيل به مقاو دوم و سوم دست يافتند و « ياماگيشي» از ژاپن چهارم شد. در رقابت هاي اين وزن بيت اله عباسپور علي رغم برتري نسبت به سه حريف ديگرش و در شرايطي كه مي توانست در جاي دوم رقابت ها بايستد به عنوان پنجمي بسنده كرد تا موفقيتي ديگر را براي ايران در اين رشته رقم زده باشد.
«آرون كلارك» آفريقايي نيز بعد از عباسپور ششم شد.
بيت اله عباسپور با كسب اين عنوان سال آينده بدون حضور در رقابت هاي انتخابي مستقيما در مسابقات معتبر مسترالمپيا حاضر خواهد بود.
مسترالمپيا بزرگ ترين و معتبرترين مسابقاتي است كه در بدنسازي همه ساله برگزار و قهرمان آن علاوه بر جايزه قابل توجه 250 هزار دلاري صاحب مجسمه «ساندو» نيز مي شود.
     

مسابقات پرورش اندام