رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

با تمرکز تمرین کنید

برنامه پر تکرار بازو
مایک لیبراتور یکی از بدنسازان حرفه ای است که با وجود شروعی خوب در دوران جوانی، نتوانست در سطح حرفه ای به پیشرفت خود ادامه دهد. لیبراتور در سال ۲۰۰۸ هم در رده جوانان و هم در رده بزرگسالان به مقام قهرمانی دسته سنگین آماتوری ایالات متحده رسید اما در سطح حرفه ای، افتخارات قابل توجهی نداشت. با این حال او یکی از بدنسازان آگاه است که توصیه های تمرینی او می تواند مفید واقع شود.

شوک پرتکرار
به شدت طرفدار حرکت جلوبازو لاری با دستگاه هستم چون بدن را در حالتی ثابت حفظ می کند و نمی توانید در آن تقلب کنید. گاهی اوقات یک جلسه تمرین فوق العاده پرتکرار انجام می دهم و تأکید را روی جلوبازو لاری قرار می دهم به طوری که این حرکت را ۳ الی ۴ ست با ۲۰ الی ۳۰ تکرار کامل می کنم. اگر بخواهید همیشه با وزنه های سنگین تمرین کنید به درد رساندن عضله کار دشواری است. بنابراین استفاده از تکرارهای زیاد با حرکات تمرکزی روش شوک دهنده خوبی برای جلوبازوهاست.

دیپ حرکت فراموش شده
حرکت دیپ را انجام می دهم اما نه روی پارالل، ۲ الی ۳ ست بدون وزنه و صرفأ با وزن بدن دیپ را اجرا می کنم و پس از آن چند ست هم در حالی که دمبلی ۷۰ کیلویی روی پاها دارم، حرکت را اجرا می کنم. در این حرکت اندکی از شانه ها استفاده می شود اما تقریبا ۱۰۰ درصد فشار روی بخش خارجی پشت بازو است. این حرکت بسیار سازنده و عالی است که ظاهرأ خیلی ها آن را فراموش کرده اند. وزن بدن به تنهایی می تواند باعث پمپاژ شدن خون و تحریک رشد در پشت بازوها شود. فکر می کنم که در حرکت پارالل بیش از حد سرشانه و سینه درگیر می شوند.

روز بازو
در روز تمرین بازو، تنها وقتی حرکت جلوبازو هالتر با میله صاف را اجرا می کنم که بخواهم کسی را در باشگاه تحت تأثیر قرار دهم که البته این اتفاق خیلی به ندرت رخ می دهد. احتمالأ حرکت جلوبازو سر دادنی (Drag curl) بهترین جایگزین برای جلوبازو هالتر است چرا که بسیار مشابه هستند اما سر دادنی برای جلوبازوها حرکت بهتری است. به اعتقاد من این حرکت بخش قلمبه جلوبازو را بهتر درگیر می نماید. خیلی ها جلوبازو هالتر را نمی توانند بدون تقلب اجرا کنند و یا اینکه از وزنه های بیش از اندازه سنگین استفاده می کنند.
حرکت جلوبازو سر دادنی خیلی خوب است چون نمی توانید وزنه زیادی را به کار ببرید و از طرفی روی هر دو بخش داخلی و خارجی به خوبی اعمال فشار می کند. این حرکت در واقع یعنی سر دادن میله هالتر از روی شکم تا زیرسینه و باید حین حرکت آرنج ها عقب داده شوند. آرنج ها باید عقب تر از بدن باشند و برخلاف جلوبازو هالتر که آرنج ها جلوی بدن می روند.

پرس سینه دست جمع
پرس سینه دست جمع حرکتی مهم برای تولید سایز در پشت بازوهاست.
زمانی که حس کردم پشت بازوهایم اندکی ضعیف تر شده اند و مقداری سایز از دست داده اند، حرکت پرس سینه دست جمع را یک سال کامل در برنامه های خود جای دادم. بزرگترین اشتباهی که می توانید در مورد این حرکت انجام دهید این است که بیش از حد دست ها را به هم نزدیک بگیرید.
دست ها نباید بیشتر از ۲۰ سانتیمتر به هم نزدیک باشند. همچنین باید که آرنج ها را نزدیک بدن نگهدارید و از دور شدن آنها نسبت به بدن جلوگیری کنید. این یکی از بزرگترین تفاوت های پرس سینه دست جمع با پرس سینه استاندارد است.

فلسفه تمرین
هر کسی که مدت زیادی مشغول انجام کاری باشد، فلسفه های زیادی را کشف می کند. بزرگترین عامل موفقیت برای من پشتکار و تداوم کار است. وقتی که جوان ترها در باشگاه به من می گویند که با تمرین رشد نمی کنند، من در پاسخ از آنها سوال می کنم که چقدر سابقه تمرین دارند. مسأله مدت زمان نیست، بلکه مشکل تداوم است. چه هدف تان افزایش حجم باشد چه افزایش سرعت و یا افزایش قدرت در هر حالت بدون پشتکار و تداوم نتیجه ای حاصل نمی شود. درست مثل شغل است. اگر به موقع به محل کار خود نرسید، با انجام دادن کار و عملکرد خوب باز هم نمی توانید به خاطر تأخیرها حقوق کامل دریافت کنید.
من هر روز هر کاری که لازم باشد را انجام می دهم تا بهتر شوم و فردا هم که از خواب بیدار می شوم همان کارها را تکرار می کنم. فرقی ندارد که چطور تمرین می کنم. در واقع باشگاه رفتن سخت ترین بخش از روز است. نسبت به تمرینات خود متعهد باشید و به غذاهایی که می خورید نیز توجه کنید و در تغذیه صحیح تداوم به خرج دهید.

برنامه تمرین بازو

حرکت	ست	تکرار
پشت بازو سیم کش تکی	۳	۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو لاری	۳	۳۰
جلوبازو سر دادنی	۳	۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش	۳	۸ تا ۱۲ تایی
جلوبازو نشسته دمبل	۳	۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو تک دمبل خم	۳	۸ تا ۱۲ تایی
جلوبازو سیم کش دست باز	۳	۸ تا ۱۲ تایی
دیپ با وزنه	۳	۸ تا ۱۲ تایی

حرکت جلوبازو لاری که ۳۰ تکراری اشاره شده در واقع مشابه سیستم ۲۱ تکرار است که ۱۰ تکرار نیمه پایین، ۱۰ تکرار نیمه بالا است و ۱۰ تکرار کامل.
مایک بخش عمده تمرین بازو را روی سیستم تریست تنظیم می کند. و بین هر سری تریست ۱ الی ۲ دقیقه استراحت می کند.
حرکت جلوبازو دمبل نشسته را طوری اجرا می کند که اول همه تکرارها را برای یک دست کامل می کند و سپس سراغ دست دیگر می رود.

هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

اگر از بدنسازان حرفه ای بپرسید که چگونه می توان به نهایت پیشرفت رسید، بهترین پاسخی که خواهید شنید این است: علاوه بر اینکه باید در جهت و مسیر درست گام بردارید، از اشتباهات و تله ها نیز اجتناب کنید. کریس استو که یکی از متخصصان تغذیه در زمینه بدنسازی است در این مقاله بخشی از تجربیات خود را در اختیار شما قرا می دهد. در طول سال هایی که با بدنسازان مختلف کار کرده ام، به نکات مشترکی رسیده ام.

نادیده گرفتن فرصت سه هفته ای
بسیاری از بدنسازان بدون آنکه به اندازه کافی روی یک برنامه غذایی کار کرده باشند، مدام از این شاخه به آن شاخه می پرند. غافل از اینکه دست کم سه هفته وقت لازم است تا بدن ما با تغییرات غذایی سازگار شود. اگر شما یک رژیم کم کالری شامل کربوهیدرات پایین، پروتئین متوسط و بدون چربی گرفته اید تا چربی های اضافی را از بین ببرید، می بایست تا ۲۱ روز بعد انتظار تغییر قابل توجهی را نداشته باشید. این توقع بی جایی است که بلافاصله بعد از تغییر رژیم غذایی اتفاق خاصی در بدن تان رخ دهد.

۱- محاسبه نکردن کالری
نه تنها حاسب کالری ها، بلکه حساب مقدار مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها را هم به همان دقت داشته باشید و در دفترچه یادداشت خود آنها را ثبت کنید.
بسیاری از بدنسازان تا‌ آن درجه که انتظار دارند چربی از دست نمی دهند. در حالی که عده ای دیگر در افزایش وزن شکست می خورند. اینان همان هایی هستند که در محاسبه دریافت کالری شان دچار اشتباه می شوند. بدنسازان موفق یادداشت های جامع و دقیقی از غذاها و کالری موجود در آن تهیه می کنند و براساس حدس و گمان پیش نمی ورند. چه بخواهید چربی های بدن را کاهش دهید و چه در پی افزایش توده خالص عضلانی باشید، کلید کار شما هماهنگی، نظم و برنامه ریزی غذایی است چرا که مصرف بدون نظم و گاه و بی گاه غذا در روند پیشرفت کاملأ مردود است. اگر شما به سختی وزن اضافه می کنید و یا برای تفکیک عضلات زمان زیادی ندارید، بهترین برنامه برای شما مصرف ۵ وعده غذایی در روز است. این برنامه غذایی، یعنی هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده، با افزایش قدرت جذب مواد غذایی، از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کرده و توده خالص عضلانی را افزایش می دهد.
۲- سنجش با باسکول
پیش از هر چیز ترازوی منزلتان برای سنجش دقیق رژیم غذایی تان وابسته نباشید. زمانی که بدنسازان در دوره افزایش حجم به سر می برند، با مشاهده عدم افزایش وزن سریع، اغلب دچار دلسردی می شوند. از این رو اغلب خود را به وسیله اضافه کردن مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی شان مسلح می کنند تا به پیشرفت خود سرعت دهند. به همین دلیل مجبورند در زمان مسابقه به وسیله رژیم های سخت کم کالری اقدام به کاهش چربی های اضافی کنند.
با اینکه ترازو و سایر وسایل اندازه گیری مانند چربی سنج ها، ابزار مفیدی هستند، ولی بهتر است که به عکس و چشمان بی غرض نیز برای سنجش پیشرفت خود اعتماد کنید. پرورش اندام یک ورزش بصری است. یعنی مستقیمأ با چشم قابل رویت است. اگر شما لاغر یا چاق به نظر برسید، پس می توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی شما به خوبی نتیجه داده است. حتی اگر ترازو و چربی سنج ها چیز دیگری را نشان دهند.

۳- پرخوری
بدنسازانی که سعی در اضافه کردن عضله دارند، اغلب به پرخوری و مصرف بیش از حد مواد پر کالری روی می آورند که همین کالری ها بعدأ به چربی در بدن تبدیل می شود. این بدنسازان با اینکه در رژیم خود از غذاهایی کم چرب استفاده می کنند ولی همچنان به چربی بدنسازان افزوده می گردد به این دلیل که در مصرف کربوهیدات ها افراط می کنند. بدون تردید کربوهیدرات ها برای تمرینات سنگین و کمک به ریکاوری لازم است. اما بدن تنها مقدار مورد نیاز خود را جذب و اضافات را به عنوان چربی ذخیره می کند.

۴- تکیه بیش از حد به مکمل ها
برخی از بدنسازان سعی می کنند فقط با چربی سوزها، اقدام به چربی سوزی کنند. با این حال در اولین اقدام در مورد فرآیند چربی سوزی به وسیله پایین آوردن کالری سوزی، شکست می خورند. برخی دیگر برای استحکام بیشترعضلات و یا برای محکم کاری از مکمل های بدنسازی نظیر کراتین، گلوتامین یا آمینواسیدهای زنجیره ای چند شاخه استفاده می کنند، اما در مصرف کالری و پروتئین کافی ضعیف عمل می کنند. در نتیحه تعادل نیتروژن بدن شان منفی می گردد. در واقع مکمل ها در کنار یک برنامه غذایی عالی، مثمرثمر واقع می شوند، نه برای جبران برنامه ریزی ضعیف و اشتباهات غذایی.

۵- خوردن کنسروها
برای رسیدن به موفقیت مجبورید همواره به شیوه صحیحی غذا مصرف کنید. من بدنسازانی را می شناسم که به خاطر خستگی از مصرف غذاهای بی ارزش، دست از تلاش برداشته اند و یک راست به سراغ غذاهای آماده نظیر تن ماهی و سینه مرغ می روند. در حالی که در کتاب های آشپزی ۱۵۰ نوع دستور پخت غذاهای بدون چربی و قند برای قبل از مسابقه طراحی شده است. این دستور العمل های غذایی باعث می شود که شما در طولانی مدت از برنامه غذایی ای پیروی کنید که نتایج واقعی و موثر تولید می کنند.

۶- حذف تمام چربی ها
کاهش چربی در رژیم غذایی برای کنترل مجموع کالری مصرفی تان مفید است، اما حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی و تکیه کردن بر روی پروتئین های کم چرب یا فاقد چربی مثل بوقلمون، ماهی و پودرهای پروتئینی می تواند به کاهش متابولیسم چربی منجر شده و رشد را کند می کند. یک رژیم غذایی کم چرب، شامل اسیدهای چرب مفید که در گوشت سفید، ماهی و مرغ یافت می شود.
۷- تغییر در یک لحظه
وقتی مقدار کالری را از رژیم غذایی تان کاش می دهید یا افزایش می دهید. سعی  کنید این کار با تغییرات کوچک انجام شود تا بدن با این تغییر رژیم سازگار شود. زیرا کاهش شدید کالری باعث ذخیره چربی و افزایش ناگهانی کالری نیز منجر به ذخیره چربی در بدن خواهد شد.

سوپرست: ترکیب علمی حرکات

خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید

یکی از ساده ترین روش ها برای کوتاه کردن زمان تمرین و اضافه کردن فشار متابولیک تمرین با هدف افزایش دادن هایپرتروفی این است که از سوپرست های خاص در تمرین استفاده کرد. خیلی ها هنوز تعریف درست سوپرست را نمی دانند و جالب است که اکثر بدنسازان کامپاند ست انجام می دهند نه سوپرست! سوپرست نه تنها اجازه می دهد میزان بار عضلانی و مقدار آن در هر جلسه تمرین به ۲ برابر برسد بلکه می تواند بازدهی کلی همه حرکات در برنامه تمرین را ارتقاء دهد و در عین حال بدن را برای عضله سازی جدی تحریک نماید. اگر اضافه شدن حجم عضلانی بدن به اندازه کافی برای تان جذاب نیست، پس لازم است از این زوایا نیز سوپرست را بررسی کنید. در سوپرست های پرشدت از استراحت های کوتاه استفاده می شود که می تواند باعث بالا رفتن بسیار چشمگیر پاسخ هورمونی حین و بعد از تمرین شود. این جریان شما را به طرف اهداف قدرت و هایپرتروفی هدایت می کند. به نظر خیلی خوب تر از چیزی است که بشود باورش کرد! دلیلش این است که واقعأ سیستم خوبی است. طراحی نادرست سوپرست می تواند منجر به افزایش وقوع آسیب های حادثه ای یا آسیب های در اثر استفاده زیاد (Overuse) شود و در عین حال می تواند برخی گروهای خاص عضلانی مثل بافت های نرم را دچار تمرین زدگی کند.



ست های ترکیبی در قیاس با سوپرست ها
سوپرست: یعنی انجام پشت سر هم ۲ حرکت از ۲ گروه عضلانی متضاد با استراحت اندک یا بدون استراحت بین آنها.
دو اشتباه رایج شده که به جای سوپرست از واژه ست های ترکیبی (یا کامپاند ست) جابجا استفاده می شود.
تفاوت این روش تفاوت بین پیشروی و یا توقف رشد قدرت و سایز عضلانی را توصیف می کند. بنابراین لازم است که هر دو را به خوبی بشناسید و درست به کار ببرید.
ست ترکیبی (کامپاند): مشابه با سوپرست است، اما هر ۲ حرکت برای یک گروه عضلانی استفاده می شود. سوپرست ها در اصل برای بالا بردن استرس متابولیک یک بخش خاص از جلسه تمرین استفاده می شود در حالی که در وقت صرفه جویی می کند و اما ست ترکیبی یا کامپاند هدف کاملأ متفاوتی را دنبال می کند و در این روش هدف این است که مقدار کلی تمرین برای یک گروه عضلانی خاص اضافه شود. به واسطه خستگی عضلانی که در ست های ترکیبی ایجاد می شود از میزان کلی بار (وزنه ای) که شخص می تواند برای هر حرکت استفاده کند کاسته می شود. اما از طرفی ست ترکیبی باعث  افزایش تعداد ست و تکرار برای یک جفت حرکت می شود. به عبارت ساده این روش کمک می کند عضله هدف را به آتش بکشید و در عین حال همچنان ضربان قلب در محدوده سینه باقی می ماند.



هورمون رشد بیشتر؛ چه کسی هست که نخواهد؟
اثر عضله سازی انجام ۲ حرکت چند مفصلی پشت سر هم با حداقل استراحت (کمتر از ۳۰ ثانیه) اساسأ به خاطر پاسخ سیستم غدد درون ریز بدن پس از تمرین شدید حادث می شود. وقتی وزنه های سنگین با استراحت کوتاه جفت شوند باعث بالا رفتن اسید لاکتیک خون می شوند و این باعث افزایش اسیدی شدن خون می شود.
این افزایش اسیدی شدن خون منجر به تحریک ترشح هورمون رشد از یکی از قوی ترین غدد بدن به نام هیپوفیز می شود. هورمون رشد فقط یکی از هورمون های دخیل در معادله رشد عضله و افزایش قدرت است. تستسترون نیز همچنین حین انجام سوپرست های پرشدت با افزایش ترشح مواجه می شود و به طور مستقیم پس از یک جلسه تمرین سنگین، سطح هورمون مشهود ۱- IGF تا ۴۰ ساعت بعد از تمرین بالا می رود و این موجب می شود که پنجره آنابولیک برای پتانسیل رشد و ریکاوری به خوبی باز بماند.



اشتباهی که نباید مرتکب شوید
طراحی تمرین سوپرست به این سادگی نیست که بخواهید ۲ حرکت را با هم جفت کنید و با حداقل استراحت ممکن آنها را پشت سر هم اجرا کنید. در ادامه شماری از اشتباهات رایج در طراحی سوپرست اشاره شده که لازم است بدانید چرا ممکن است بعضی سوپرست ها بیشتر از آنکه مفید باشند برای تان مضر واقع شوند.

اشتباه طراحی ۱:
پیش خستگی عضلات ثبات دهنده
به چالش کشیدن عضلات میانی (Core) بدن در حرکات چند مفصلی سنگین یکی از بهترین روش ها برای مرتبط کردن بخش های مختلف بدن و افزایش بازدهی کلی به حساب می آید.
اما عضلات جلویی و پشتی Core طوری هستند که فقط برای مدت زمانی کوتاه می توانند در بهترین بازدهی خود باشند. اگر ۲ حرکتی که برای سوپرست در نظر گرفته شد، هر دو روی این عضلات چالش و فشار زیاد اعمال کنند (چه به لحاظ ایزومتریک، چه به لحاظ داینامیک) عضلات Core زودتر از عضلات اصلی خسته خواهند شد و این احتمال و شانس آسیب را زیاد می کند. یک مثال خوب از سوپرست نادرست این است که اسکوات (یا ددلیفت) با یک حرکت تک مفصلی برای عضلات Core (مثل شکم کرانچ) سوپرست شود.
اگر در اسکوات وزنه ها سنگین باشند، عضلات Core به شدت درگیر می شوند و نیازی نیست که با انتخاب حرکت مستقیم برای Core به عنوان حرکت دوم این فشار را به حداکثر برسانید.

اشتباه طراحی ۲:
استرس بیش از حد روی ستون فقرات
اجرای ۲ حرکت که هر دو روی ستون فقرات استرس فشرده کننده دارند یکی از بدترین انواع طراحی سوپرست است که بعضی ها مرتکب آن می شوند.
بیش از انتخاب حرکات لازم است آنها را به دو گروه: ۱- فشرده کننده های ستون فقرات  ۲- باز کننده های ستون فقرات تقسیم بندی کنید.
مثال برای گروه یک حرکت اسکوات است. روی بخش مهره ها  در این حرکت استرس فشرده کننده وارد می شود و زیر بار وزنه مهره ها به هم نزدیک تر می شوند.
حرکتی که باز کننده ستون فقرات باشد باید به عبارتی ضد کمپرس آنها باشد باعث می شود فضای بین مهره ها بیشتر شود. بارفیکس مثال بسیار خوبی برای این مدل حرکات است.
وقتی در حال انتخاب حرکات سوپر هستید لازم است به فکر ترکیب فشرده کننده + باز کننده باشید تا در کمر و پشت دچار مشکل و درد نشوید.
لازم است به فکر کمر باشید چرا که روزانه تقریبأ ۸ ساعت در حالت قوز کرده می نشینید. بدترین کاری که می توانید با این شرایط انجام دهید این است که ستون فقرات را با ترکیب حرکات نادرست تحت استرس اضافی قرار دهید.

اشتباه طراحی ۳:
اولویت حرکات تمرین
رایج ترین حرکت در باشگاه بدون هیچ تردیدی حرکت پرس سینه است. پرس اولین و گاهی تنها حرکت است که خیلی ها روزانه برای عضلات بالاتنه انجام می دهند.
پس جای تعجب ندارد وقتی که حرکات را با هم جفت و جور می کنید همیشه پرس سینه قبل از حرکات زیربغل جای داده می شود. منطق موجود این است که چون عضلات پشت در آینه قابل رؤیت نیستند پس وجود هم ندارد. اگر نمی توانید عضلات را مشاهده کنید پس خیلی کم مصرف هستند؟ خیر اتفاقأ بسیار هم کاربرد دارند.
با قرار دهی حرکتی ویژه عضلات پشت قبل از حرکتی برای عضلات جلویی بدن در طراحی سوپرست ها می توان مطمئن شد که حرکتی کششی به بازدهی پرس کمک می کند.
با فعال کردن عضلات ثبات دهنده در ناحیه پشتی شانه و بخش پشتی لگن، (مثل ترکیب یک حرکت پرسی بالاتنه با این حرکت پای متمرکز روی چهارسر ران) به خاطر افزایش ممانعت دو طرفه و ثبات داینامیک، تاثیر تمرین بیشتر خواهد شد.
یادتان باشد که اولویت کشش و پس از آن پرس مهم است. شانه و لگن مفصل هایی هستند که با این ترکیب سالم می مانند.

معیار تعیین استراحت بین سوپرست ها
طراحی سوپرست بستگی به هدف کلی شما در تمرین دارد. اینجا بعضی از اهداف مهم تمرین را ذکر کرده ایم که متناسب با هر کدام زمان استراحت لازم عنوان شده است.
با توجه به هدف خود می توانید این استراحت ها را دنبال کنید:
استقامت: بین حرکات ۱۰ ثانیه – بین سوپرست ۲۰ ثانیه
هایپرتروفی (رشد سایز): بین حرکات ۱۵ ثانیه – بین سوپرست ۳۰ ثانیه
قدرت: بین حرکات ۳۰ ثانیه – بین سوپرست ۶۰ ثانیه
توان (سرعت × قدرت): بین حرکات ۴۵ تا ۶۰ ثانیه و بین سوپرست ۷۵ الی ۹۰ ثانیه
به عنوان مثال وقتی برای افزایش قدرت سوپرست طراحی می کنید مثلا اسکوات و بارفیکس را در نظر بگیرید. فرض ۸ تکرار اسکوات می زنید. بعد از آن لازم است ۳۰ ثانیه صبر کنید و یک ست بارفیکس اجرا کنید و برای شروع مجدد سوپرست باید ۶۰ ثانیه صبر کنید.
از آنجایی که روش سوپرست می تواند به لحاظ استرس عضلانی و همینطور استرس متابولیک بسیار پرفشار باشد، تعداد جلسات تمرین روی حرکات سوپرست و کارایی بدن (بسته به نوع رشد ورزشی که دنبال می شود) باید محدود به ۲ الی ۳ جلسه در هفته باشد. استراحت کلی و ریکاوری کلیدهای پیشروی در حوزه قدرت در بلند مدت هستند.


رشد در راه است
سوپرست ها می توانند درعرصه هایپرتروفی و افزایش قدرت تغییر دهنده بازی باشند. اما به شرطی که به درستی بتوانید به خدمت بگیرید و با رعایت اصول صحیح آنها را به کار ببرید. همیشه خودتان را به چالش بکشید و از یکنواختی و دچار شدن به آن دوری کنید. باید حرکات چند مفصلی را به خوبی یاد بگیرید و به آنها عشق بورزید. در فیتنس نباید درجا بزنید بلکه باید با حداکثر قدرت چرخ ها را حرکت دهید و پیشروی کنید.

بهترین ترکیب حرکتی برای عضلات بالاتنه
بارفیکس + پرس سرشانه ایستاده هالتر
زیربغل تک دمبل خم + پرس سینه هالتر
کشش به طرف صورت + پرس بالاسینه دمبل

بهترین حرکت ترکیبی برای عضلات پایین تنه
لیفت پشت پا + اسکوات از جلو
پل روی زمین + لانج تناوبی از جلو
پشت پا با میز شبیه فیله + پرس پا

بهترین ترکیب حرکتی برای عضلات بالا / پایین تنه
اسکوات از پشت + بارفیکس
اسکوات از جلو + پارالل
ددلیفت + پرس زمینی با دمبل
 برنامه بدنسازی

با ال آرژنین رگها را بیرون بزنید!

از مکمل های بدنسازی پرطرفدار این روزهای بدنسازان می توان به ال آرژنین که غالبأ آرژنین خطاب می شود، نام برد. این مکمل با خاصیت خون رسانی سریع به عضلات هنگام وزنه زدن از محبوبیت زیادی بین بدنسازان برخوردار است.

اما این مکمل محبوب چیست؟
آرژنین یکی از شناخته شده ترین آمینواسیدهای غیر ضرروی بدن است. این آمینواسید به طور طبیعی در بدن ساخته می شود اما خوردن غذاهایی نظر گوشت قرمز، ماهی و شیک های پروتئین باعث دریافت هرچه بیشتر آن می شود. به عنوان مکمل می توانید آرژنین را در فرم پودر، قرص و کپسول مصرف کنید.

عملکرد آرژنین در بدن
آرژنین به عنوان ماده پیشرو نیتریک اکسید در بدن فعالیت می کند. نیتریک اکسید ترکیب شیمیایی است که باعث گشاد شدن رگ ها می شود. نیتریک اکسید با بیشتر کردن حجم رگ ها و باز کردن سلول های خونی انتقال اکسیژن و مواد مغذی را با سرعت بالایی در سراسر بدن امکان پذیر می کند. مطالعات دیگر دانشمندان از تحریک سنتز پروتئین توسط آمینواسید آرژنین خبر می دهد. سنتز پروتئین باعث افزایش سایز، قدرت و مقاومت هر چه بیشتر عضلات بدن خواهد شد. بدنسازان خود بر این باورند که با مصرف ال آرژنین توانسته اند مدت بیشتری تمرین کرده و افزایش حجم بهتری داشته باشند. کاهش درد عضلانی بعد از تمرین از دیگر پیامدهای مصرف ال آرژنین در این گروه از ورزشکاران بود.

مزایا
نیتریک اکسید با بالا بردن سرعت انتقال اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن باعث جلوگیری از تنگی نفس و بهبود کیفیت تنفس و خون رسانی می شود. آرژنین همچنین از گذشته به عنوان درمانی بر آب مروارید، ناراحتی های کلیوی، معده، روده و کبد شناخته شده است. افزایش تولید نیتریک اکسید توسط آرژنین ریکاوری سریع ترعضلات بعد از تمرین و درد کمتر عضلانی را باعث شده است. خون رسانی سریع به عضلات تحت تمرین همچنین از فواید وجود هرچه بیشتر آین آمینواسید در بدن فرد است. بالا بردن آستانه تحمل فشار و بهبود عملکرد ورزشی بدنساز از دیگر مزایای ال آرژنین است که تحقیقات درباره آن همچنان در حال انجام است.

عوارض
تاکنون تحقیقات درباره مضرات آرژنین به قطعیت نرسیده است و در اکثر موارد نتایج حاکی از بی خطر بودن استفاده از این آمینواسید در بزرگسالان بوده است، اما این نکته حائز اهمیت است که افزایش چشمگیر نیتریک اکسید نیاز به مقادیر بالایی از ال آرژنین در بدن دارد؛ در نتیحه میزان بالاتر این آمینواسید موجب ایجاد نفخ، اسهال و مشکلات روده می شود. برخی کارشناسان تغذیه بر این باروند که آمینواسیدهایی نظیر آرژنین که بدن قادر به تولید آنها است لازم نیست به واسطه مکمل تامین شوند. با استفاده از رژیم غذایی پر پروتئین می توانید به مقادیر خوبی از آرژنین دست یابید از آنجایی که این پروتئین رقیق کننده خون است افرادی که از هرگونه رقیق کننده های خونی استفاده می کنند باید در مصرف آرژنین احتیاط کنند. همچنین بیماران مبتلا به ویروس تبخال از مصرف آرژنین به علت علائم ابتلا به بیماری های ویروسی منع شده اند.

طریقه مصرف
دوز صرفی آرژنین در افراد مختلف بسیار متفاوت است. آخرین نتایج تحقیقات از مصرف روزانه ۶ گرم آرژنین به منظور بالا بردن کیفیت تمرین خبر داده اند. امروزه اکثر مکمل ها با نشان های مشخص از میزان و زمان مصرف روزانه روانه بازار می شوند که از این طریق می توانید دوز مناسب مصرف را پیش بینی کنید.

برای سفارش مکمل آرژنین می توانید اینجا کلیک کنید