راهنمایی های 5 بدنسازی حرفه ای برای عضلات سینه
شاید این سوال برایتان مطرح است كه چطور بدنسازان حرفه ای بخش های خاصی از سینه خود را تحت فشار قرار می دهند؟ در این مورد پاسخ پنج تن از بهترین حرفه ایهای دیروز و امروز را در اختیارتان قرار می دهیم: جی كاتلر ، لی هنی ، تونی فریمن ، گانترشیلركمپ و فیل هیت به شما خواهند گفت كه برای ساختن سینه هایی ضخیم و كامل از بالا تا پایین و از داخل تا خارج به چه ابزاری نیاز دارید.
توصیه لی هنی برای ضخامت كلی سینه:
حركات پیشنهادی:
حركات پرسی با هالتر
پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
اگر می خواهید به سینه هایی ضخیم دست یابید، باید به حركات پایه پایبند باشید: حركات تمرینی پاوریفتینگ . و این به معنی استفاده از پرس سینه و پرس بالا سینه با هالتر است. من اجرای چهار ست شش تا هشت تكرار را برای هر یك پیشنهاد می كنم؛ باید وزنه را با كنترل پایین بیاورید و سپس به صورت انفجاری بالا ببرید.
پس از آن نوبت اجرای پرس سینه با دمبل است. سه یا چهار ست برای شش تا هشت تكرار. در این حركت هنگام اجرای انفجاری باید كمی مراقب باشید، چون كنترل دمبل دشوارتر از كنترل هالتر است.
در نهایت وقت اجرای سه یا چهار ست 8 تا 10 تكرار از پرس بالا سینه با دمبل است و همین كافیست. هر یك جلسه در میان می توانید از قفسه سینه با دمبل هم استفاده كنید برای افزودن بر كیفیت و جزئیات سینه.
برنامه پیشهادی لی هنی برای افزایش حجم كلی عضلات سینه:
حركت ست تكرار
پرس سینه با هالتر 4 6-8
پرس بالا سینه با هالتر 4 6-8
پرس سینه با دمبل 3 6-8
پرس بالا سینه با دمبل 3 8-10
توصیه گانتر شیلر كمپ برای بخش بالا سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس بالا سینه
پرس قدرتی با دستگاه اسمیت
قفسه بالا سینه دمبل
من دوست دارم تمرین را با پرس بالا سینه شروع كنم، با استفاده از دمبل، هالتر یا حتی دستگاه اسمیت. چهار ست پرس بالا سینه را با 15 تكرار شروع می كنم و در هر ست برمقدار وزنه می افزایم و از تكرارها كم می كنم تا اینكه در آخرین ست تنها می توانم شش تكرا اجرا كنم.
در حركت دوم از اجرای پرس قدرتی بصورت نیمه با دستگاه اسمیت استفاده می كنم. در این شیوه اجرا، تنها حركت را در یك سوم انتهایی دامنه حركت اجرا می كنم با وزنه های بسیار سنگین. این احساس كاملا متفاوتی در عضلات شما ایجاد می كند. برای این حركت تنها سه ست شش تكراری اجرا می كنم.
تمرین بالا سینه را با چهار ست قفسه بالا سینه دمبل در حالیكه كف دستهایم رو به جلوست تمام می كنم. كف دستها را رو به جلو حفظ می كنم برای اینكه حس می كنم كشش بیشتر و فشار نسبتا متفاوتی به سینه ام وارد می كند. در این حركت چهار ست 12، 10 ، 10 و 10 تكرار اجرا می كنم.
برنامه پیشنهادی شیلر كمپ برای افزایش حجم بالا سینه
حركت ست تكرار
پرس بالا سینه هالتر 4 6-15
پرس سینه قدرتی با دستگاه اسمیت 3 6
قفسه بالا سینه با دمبل 4 10 – 10 – 10- 12
توصیه تونی فریمن برای بخش زیر سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس زیر سینه
پارالل با وزنه
پول اور با دمبل
در اجرای پرس زیر سینه هم از دمبل و هم از هالتر استفاده می كنم. سعی می كنم برای اجرای پارالل از فاصله نسبتا زیاد بین دست ها استفاده كنم، برای این منظور سراغ پایه های پارالل می روم كه دسته های آن به اندازه كافی از هم فاصله داشته باشند یا اینكه دسته هایش قابل تنظیم باشد. چون وقتی دستهای شما نزدیك بدنتان است، فشار اعمال شده برپشت بازوها بیشتر از سینه خواهد بود.
اجرای چند ست پول اور با دمبل باعث اعمال كشش خوبی بر بخش زیر سینه می شود. این نوع حركت تمام كننده برای تمرین شماست برای اینكه واقعا به رشد سینه های خود كمك كنید.
برنامه پیشنهادی فریمن برای تقویت زیرسینه
حركت ست تكرار
پرس زیر سینه با دمبل 3 10 – 12
سوپرست با كراس اور 3 12 – 15
پارالل با فاصله زیاد بین دستها 3 تا رسیدن به ناتوانی
پول اور با دمبل 3 10
توصیه جی كاتلر برای بخش داخلی سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس سینه با هالتر
قفسه سینه با دمبل
من حركات پرسی سینه كه با هالتر انجام می شوند علاقه خاصی دارم، ولی آنرا با ظرافت خاصی اجرا می كنم. از پایین دامنه حركت وزنه را بصورت انفجاری بالا می آورم ولی وزنه را كاملا آرام به پایین باز می گردانم. سپس میله را حدود 3 سانتی متر مانده به سینه متوقف می كنم و دوباره بصورت انفجاری بالا می برم. از سنگین ترین وزنه ای كه بتوانم هشت تكرار اجرا كنم استفاده می كنم.
در هنگام اجرای قفسه سینه با دمبل، به حركت وزنه ها در مسیری نیم دایره اهمیت زیادی می دهم. دمبلها را همزمان به بیرون و طرفین سر پایین می آورم. این كمك می كند به ایجاد كشش كامل در سراسر سینه، از بالا تا پایین. در بالای دامنه حركت هم باید كاملا سینه را منقبض كنید و برای لحظه ای انقباض را حفظ كنید، قبل از اینكه مجددا وزنه را به پایین بازگردانید. در این حركت 10 تكرار با وزنه ای متوسط تا سنگین اجرا می كنم.
برنامه پیشنهادی كاتلر برای تمركز بیشتر بر بخش داخلی سینه
حركت ست تكرار
فقسه با دستگاه پك دك 3 12
پرس سینه با هالتر 3 10 -12
قفسه سینه با دمبل 3 10
كراس اور 3 12
توصیه فیل هیت برای بخش خارجی سینه:
حركات پیشنهادی:
قفسه سینه با دمبل
پرس سینه با دستان باز
حركات كششی
بسیاری از افراد هنگام اجرای قفسه سینه دمبل آرنجهای خود را بیش از حد خم می كنند و در واقع حركات قفسه را كه حالت كششی دارند به حركات پرسی تبدیل می كنند. باید آرنجها را تنها كمی خم كنید كه از حالت قفل شده خارج شود. در این حركت مقدار وزنه هیچ اهمیتی ندارد.
شخصا در پرس سینه با دستان باز ترجیح می دهم از هالتر استفاده نكنم، چون احساس خوبی ندارم؛ استفاده از دمبل را ترجیح می دهد و آنقدر دمبل را پایین می برم كه كشش خوبی را در سینه ام احساس كنم.
من تمرین سینه را با استفاده از حركات كششی تمام می كنم. با دستم ستون یا میله ای را از ارتفاعی به موازات شانه ام می گیرم و كشش خوبی را در عضلات سینه ایجاد می كنم. اجرای حركات كششی می تواند تاثیر محسوسی در افزایش سایز عضلات سینه داشته باشد.
برنامه پیشنهادی فیل هیت برای تقویت بخش خارجی سینه
حركت ست تكرار
قفسه سینه با دمبل 3 20
پرس سینه با دمبل با فاصله زیاد بین دستها 3 10 - 12
سوپرست با كراس اور 3 12 - 15
پارالل با فاصله زیاد بین دستها 3 تا رسیدن به ناتوانی
بدنسازی
شاید این سوال برایتان مطرح است كه چطور بدنسازان حرفه ای بخش های خاصی از سینه خود را تحت فشار قرار می دهند؟ در این مورد پاسخ پنج تن از بهترین حرفه ایهای دیروز و امروز را در اختیارتان قرار می دهیم: جی كاتلر ، لی هنی ، تونی فریمن ، گانترشیلركمپ و فیل هیت به شما خواهند گفت كه برای ساختن سینه هایی ضخیم و كامل از بالا تا پایین و از داخل تا خارج به چه ابزاری نیاز دارید.
توصیه لی هنی برای ضخامت كلی سینه:
حركات پیشنهادی:
حركات پرسی با هالتر
پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
اگر می خواهید به سینه هایی ضخیم دست یابید، باید به حركات پایه پایبند باشید: حركات تمرینی پاوریفتینگ . و این به معنی استفاده از پرس سینه و پرس بالا سینه با هالتر است. من اجرای چهار ست شش تا هشت تكرار را برای هر یك پیشنهاد می كنم؛ باید وزنه را با كنترل پایین بیاورید و سپس به صورت انفجاری بالا ببرید.
پس از آن نوبت اجرای پرس سینه با دمبل است. سه یا چهار ست برای شش تا هشت تكرار. در این حركت هنگام اجرای انفجاری باید كمی مراقب باشید، چون كنترل دمبل دشوارتر از كنترل هالتر است.
در نهایت وقت اجرای سه یا چهار ست 8 تا 10 تكرار از پرس بالا سینه با دمبل است و همین كافیست. هر یك جلسه در میان می توانید از قفسه سینه با دمبل هم استفاده كنید برای افزودن بر كیفیت و جزئیات سینه.
برنامه پیشهادی لی هنی برای افزایش حجم كلی عضلات سینه:
حركت ست تكرار
پرس سینه با هالتر 4 6-8
پرس بالا سینه با هالتر 4 6-8
پرس سینه با دمبل 3 6-8
پرس بالا سینه با دمبل 3 8-10
توصیه گانتر شیلر كمپ برای بخش بالا سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس بالا سینه
پرس قدرتی با دستگاه اسمیت
قفسه بالا سینه دمبل
من دوست دارم تمرین را با پرس بالا سینه شروع كنم، با استفاده از دمبل، هالتر یا حتی دستگاه اسمیت. چهار ست پرس بالا سینه را با 15 تكرار شروع می كنم و در هر ست برمقدار وزنه می افزایم و از تكرارها كم می كنم تا اینكه در آخرین ست تنها می توانم شش تكرا اجرا كنم.
در حركت دوم از اجرای پرس قدرتی بصورت نیمه با دستگاه اسمیت استفاده می كنم. در این شیوه اجرا، تنها حركت را در یك سوم انتهایی دامنه حركت اجرا می كنم با وزنه های بسیار سنگین. این احساس كاملا متفاوتی در عضلات شما ایجاد می كند. برای این حركت تنها سه ست شش تكراری اجرا می كنم.
تمرین بالا سینه را با چهار ست قفسه بالا سینه دمبل در حالیكه كف دستهایم رو به جلوست تمام می كنم. كف دستها را رو به جلو حفظ می كنم برای اینكه حس می كنم كشش بیشتر و فشار نسبتا متفاوتی به سینه ام وارد می كند. در این حركت چهار ست 12، 10 ، 10 و 10 تكرار اجرا می كنم.
برنامه پیشنهادی شیلر كمپ برای افزایش حجم بالا سینه
حركت ست تكرار
پرس بالا سینه هالتر 4 6-15
پرس سینه قدرتی با دستگاه اسمیت 3 6
قفسه بالا سینه با دمبل 4 10 – 10 – 10- 12
توصیه تونی فریمن برای بخش زیر سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس زیر سینه
پارالل با وزنه
پول اور با دمبل
در اجرای پرس زیر سینه هم از دمبل و هم از هالتر استفاده می كنم. سعی می كنم برای اجرای پارالل از فاصله نسبتا زیاد بین دست ها استفاده كنم، برای این منظور سراغ پایه های پارالل می روم كه دسته های آن به اندازه كافی از هم فاصله داشته باشند یا اینكه دسته هایش قابل تنظیم باشد. چون وقتی دستهای شما نزدیك بدنتان است، فشار اعمال شده برپشت بازوها بیشتر از سینه خواهد بود.
اجرای چند ست پول اور با دمبل باعث اعمال كشش خوبی بر بخش زیر سینه می شود. این نوع حركت تمام كننده برای تمرین شماست برای اینكه واقعا به رشد سینه های خود كمك كنید.
برنامه پیشنهادی فریمن برای تقویت زیرسینه
حركت ست تكرار
پرس زیر سینه با دمبل 3 10 – 12
سوپرست با كراس اور 3 12 – 15
پارالل با فاصله زیاد بین دستها 3 تا رسیدن به ناتوانی
پول اور با دمبل 3 10
توصیه جی كاتلر برای بخش داخلی سینه:
حركات پیشنهادی:
پرس سینه با هالتر
قفسه سینه با دمبل
من حركات پرسی سینه كه با هالتر انجام می شوند علاقه خاصی دارم، ولی آنرا با ظرافت خاصی اجرا می كنم. از پایین دامنه حركت وزنه را بصورت انفجاری بالا می آورم ولی وزنه را كاملا آرام به پایین باز می گردانم. سپس میله را حدود 3 سانتی متر مانده به سینه متوقف می كنم و دوباره بصورت انفجاری بالا می برم. از سنگین ترین وزنه ای كه بتوانم هشت تكرار اجرا كنم استفاده می كنم.
در هنگام اجرای قفسه سینه با دمبل، به حركت وزنه ها در مسیری نیم دایره اهمیت زیادی می دهم. دمبلها را همزمان به بیرون و طرفین سر پایین می آورم. این كمك می كند به ایجاد كشش كامل در سراسر سینه، از بالا تا پایین. در بالای دامنه حركت هم باید كاملا سینه را منقبض كنید و برای لحظه ای انقباض را حفظ كنید، قبل از اینكه مجددا وزنه را به پایین بازگردانید. در این حركت 10 تكرار با وزنه ای متوسط تا سنگین اجرا می كنم.
برنامه پیشنهادی كاتلر برای تمركز بیشتر بر بخش داخلی سینه
حركت ست تكرار
فقسه با دستگاه پك دك 3 12
پرس سینه با هالتر 3 10 -12
قفسه سینه با دمبل 3 10
كراس اور 3 12
توصیه فیل هیت برای بخش خارجی سینه:
حركات پیشنهادی:
قفسه سینه با دمبل
پرس سینه با دستان باز
حركات كششی
بسیاری از افراد هنگام اجرای قفسه سینه دمبل آرنجهای خود را بیش از حد خم می كنند و در واقع حركات قفسه را كه حالت كششی دارند به حركات پرسی تبدیل می كنند. باید آرنجها را تنها كمی خم كنید كه از حالت قفل شده خارج شود. در این حركت مقدار وزنه هیچ اهمیتی ندارد.
شخصا در پرس سینه با دستان باز ترجیح می دهم از هالتر استفاده نكنم، چون احساس خوبی ندارم؛ استفاده از دمبل را ترجیح می دهد و آنقدر دمبل را پایین می برم كه كشش خوبی را در سینه ام احساس كنم.
من تمرین سینه را با استفاده از حركات كششی تمام می كنم. با دستم ستون یا میله ای را از ارتفاعی به موازات شانه ام می گیرم و كشش خوبی را در عضلات سینه ایجاد می كنم. اجرای حركات كششی می تواند تاثیر محسوسی در افزایش سایز عضلات سینه داشته باشد.
برنامه پیشنهادی فیل هیت برای تقویت بخش خارجی سینه
حركت ست تكرار
قفسه سینه با دمبل 3 20
پرس سینه با دمبل با فاصله زیاد بین دستها 3 10 - 12
سوپرست با كراس اور 3 12 - 15
پارالل با فاصله زیاد بین دستها 3 تا رسیدن به ناتوانی
بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر