درمان زود انزالی بدون چای

درمان زود انزالی بدون چای
درمان زود انزالی باید به گونه ای باشد که کاملأ سیستم ایمنی بدن فعال گردد. رژیم های مختلفی برای درمان زود انزالی توصیه شده است اما بهترین رژیم رژیمی است که کاملأ سالم باشد تا مجدد سیستم ایمنی بدن احیاء گردد. یکی از موادی که نمی گذارد زود انزالی شما درمان شود مصرف چای می باشد. چای یکی از گیاهانی می باشد که مردم ایران خیلی از آن استفاده می کنند.
اگر می خواهید روش هایی را برای درمان زود انزالی انجام بدهید باید حتمأ چای را حذف کنید چون نوشیدن چای باعث می شود که سیستم ایمنی بدن به شدت تضعیف گردد و این باعث می شود که شما هر روشی که برای درمان زود انزالی به کار می برید کاملأ غیر اثر باشد. چای باعث می شود که سم زیادی در بدن و در بین سلول های بدن جمع شود و این باعث می شود که سیستم ایمنی بدن فعالیت بسیار زیادی برای دفع این سم انجام می دهد و بدن به شدت ضعیف می شود. پس حتمأ سعی کنید برای درمان زود انزالی چای را به صورت موقت از برنامه خود حذف کنید تا خیلی سریع بتوانید به نتایج درخشانی دست یابید. یکی از مهم ترین دلایل زود انزالی استفاده بی رویه از چای غلیظ می باشد و همین باعث می شود که سم زیادی در بدن ذخیره شود و بدن در مقابل این همه سم نمی تواند از خودش مقاومت نشان بدهد و این می تواند باعث مشکلات فراوان از جمله زود انزالی شود. امروزه پزشکان به افرادی که زود انزالی دارند برنامه های غذایی خاصی برای درمان زود انزالی می دهند اما حساس ترین نکات را پزشکان گوشزد نمی کنند. به همین دلیل است که معمولأ روش های درمان زود انزالی به مشل بر خواهد خورد. در کشورهای دیگر پشکان اولین نکته ای را که به بیماران خود می گویند این است که می گویند چای و قهوه را تا نتیجه کامل از برنامه خود حذف کنند. چون ثابت شده است که محرک ها عامل بسیار مهمی برای زود انزالی می باشند. از دیگر عوارض چای برای زود انزالی می توانید به محرک آن که باعث استرس می شود اشاره کرد که در این حالت زود انزالی دور از انتظار نخواهد بود. برای درمان زود انزالی به همه افراد توصیه می شود که به جای مصرف چای از نوشیدنی های آرامبخش مانند شربت عسل استفاده کنند تا به نتایج بهتری دست یابند. سعی کنید از شیر کم چرب به جای چای بیشتر اسفاده کنید. چون شیر به خاطر آمینواسید لیسیتن می تواند یک روش مناسب برای درمان زود انزالی باشد. اگر سیستم گوارش شما برای هضم شیر دچار مشکل است می توانید به جای‌ان از امینواسید لیستین استفاده کنید چون متخصصین آمریکایی آمینواسید لیستین را برای درمان زود انزالی کاملأ مناسب می دانند. به همین دلیل اگر بتوانید چای را حذف کنید و به جای‌ آن از شیر استفاده کنید می توانید نتایج خیلی خوبی را به دست بیاورید.
پس اگر قصد دارید تا یک درمان زود انزالی مناسب را شروع کنید توصیه می شود که چای را حذف و به جای‌ آن از شیر استفاده کنید و سعی کنید حتمأ از امینواسید لیستین برای درمان زود انزالی استفاده کنید. 

درمان زود انزالی

بدنسازی

بدنسازی

بدنسازی یعنی ترکیبی از تمرین اصولی و تغذیه مناسب می باشد. تمام هنر یک بدنساز این است که در کنار تمرینات بدنسازی خیلی خوبی که انجام می شود باید تمام نیازهای بدن را به پروتئین و کربوهیدرات تامین کنید. نکته ای که در بدنسازی خیلی مهم است و خیلی از ورزشکاران به آن دقت نمی کنند این است که کمبود یک ویتامین و یا املاح در بدن می تواند باعث شود که شما در ورزش بدنسازی نتیجه نمی گیرید. یکی از روش هایی که می تواند رشد عضلات شما را تصمین کند این است که سعی کنید در هر ست عضله را تا حد ناتوانی کامل پیش ببرید و بعد از آن باید از پروتئین های با کیفیت و مایع استفاده کنید این می تواند در کوتاه مدت رشد خیلی خوبی را در عضلات شما به وجود بیاورد. اما در بدنسازی خیلی از افراد اصلأ به این نکات توجه نمی کنند و خیلی راحت با کمترین تمرینات و تغذیه مناسب از بهترین روزهای تمرین خود می گذرند. بدنسازی ورزشی است که باید به نکات ظریف بسیار دقت شود چون هرگونه اشتباه می تواند رشد عضلات شما ره به تعویق بیندازد.

در ورزش بدنسازی باید به سیستم ها بسیار اهمیت داده شود. سیستم هایی که باعث می شود شما در هر ست تا مرحله ناتوانی عضلات پیش بروید. این سیستم به شما کمک می کند تا به نتایج قابل قبولی دست یابید. بیش از نیمی از ورزشکاران رشته بدنسازی یک اشتباه بزرگ دارند و آن این است که خیلی زیاد از مصرف پروتئین های جامد استفاده می کنند و خیلی کمتر از پروتئین های مایع استفاده می کنند. خیلی از ورزشکاران از یک رژیم غذایی بدنسازی اشتباه پیروی می کنند. اما ما در اینجا یک توصیه در مورد پروتئین جامد و مایع یه شما خواهیم کرد. این نکات می تواند در ورزش بدنسازی به شما کمک کند.
می توانید در وعده صبحانه - ناهار - شام از پروتئین های جامد استفاده کنید. و در زمان میان وعده (بین صبحانه و ناهار) از پروتئین مایع قبل تمرین  - بعد از تمرین - قبل از خواب. در این زمان ها بهتر است که از پروتئین مایع بیشتر استفاده کنید. این نکات ظریف می تواند پیشرفت شما را در ورزش بدنسازی خیلی بیشتر از قبل کند. از صرف میوه جات و سبزیجات به هیچ عنوان غافل نشوید.
اما در مورد تمرینات بدنسازی باید به شما بگویم که سعی کنید از تکرارهای بسیار بالا در انتهای تمرین خود بیشتر استفاده کنید. با این کار خون بیشتری را به عضلات خود پمپ خواهید کرد. سعی کنید هر چند وقت یکبار یک سیستم جدید را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید تا همواره شاهد رشد عضلات باشید.
استفاده از ورزش های هوازی و کشش بعد از تمرینات بدنسازی را به همه ورزشکاران توصیه می کنیم. چون با این کار می توانند ترشح هورمون کورتیزول را در بدن خود به شدت کم کنند. از تمرینات دایره ای حتمأ هر چند وقت یکبار استفاده کنید.

این نکات به ظاهر ساده را در ورزش بدنسازی خود به کار ببرید و مطئنأ در کوتاه ترین زمان ممکن شاهد رشد دوباره عضلات  خود باشید. البته بدنسازی فقط در این چند نکته گفته شده خلاصه نخواهد شد. و حتمأ نیاز است که نکات بیشتر و سیستم های جدیدتری را به برنامه بدنسازی و رژیم غذایی خود اضافه کنید. ما سعی می کنیم هر هفته نکت مهمی که می تواند باعث رشد بهتر عضلات شما و نتیجه بهتر در ورزش بدنسازی شود را به شما آموزش بدهیم.

درمان زود انزالی با دارچین

درمان زود انزالی با دارچین

درمان زود انزالی با دارچین یکی از گیاهان خیلی خوب و مفید برای درمان زود انزالی می باشد. دارچین از زمان های قدیم برای درمان زود انزالی و ناتوانی جنسی مفید بوده است و امروزه هم این گیاه دارویی یکی از بهترین راه های درمان می باشد. دارچین به خاطر طعم دلپذیری که دارد معمولأ هم در غذا و هم در نوشیدنی های گرم و سرد می توانید از آن استفاده کنید. البته مصرف خیلی زیاد دارچین هم می تواند باعث افزایش فشار خون و یا معده درد شود. درمان زود انزالی با دارچین یکی از روش های آسان و لذت بخش می باشد چون هم می توانید به صورت پودر شده از آن استفاده کنید و یا می توانید به راحتی از آن در داخل چای و یا قهوه خود استفاده کنید.
درمان زود انزالی با تغییر در متابولیسم بدن می تواند بسیار موثر باشد. چون افرادی به زود انزالی دچار می شوند که دارای تب سرد هستند و دقیقأ دارچین برای این افراد ساخته شده است که می تواند باعث تغییر در تب افراد شود و تب سرد را به تب گرم تغییر خواهد داد.

درمان زود انزالی با دارچین می تواند باعث افزایش در قدرت در تاخیر و همچنین افزایش قوای جنسی شود. در زمانی که در دروان درمان زود انزالی هستید بهتر است که از غذاهای سرد استفاده نکنید. استفاده از ماهی - مرغ - سیب زمینی - نوشیدنی های خیلی سرد می تواند درمان زود انزالی را ماها و یا حتی سالها به تاخیر بیندازد. به همین دلیل ما به همه افراد توصیه می کنیم که اگر می خواهند برای درمان زود انزالی خود قدم موثری بردارند توصیه می شود که از این مواد غذایی استفاده نکنند و یا حتی اگر می خواهند استفاده کنند بهتر است که دارچین هم بر روی غذای خود استفاده کنید. چون دارچین تا حدود بسیار زیادی سردی غذاها را برطرف خواهد کرد.
درمان زود انزالی معمولأ نیاز به مدت زمان خاصی برای درمان خواهد داشت. که بهتر است در این مدت از مواد غذایی که گرم هستند و یا به اصطلاح گرمی بخش هستند زیاد استفاده کنید. بهترین منابع غذایی برای درمان زود انزالی گوشت پرندگان - گوشت شتر مرغ - سبزیجات برگ پهن - عسل - دارچین استفاده کنید. این مواد غذایی کاملأ به شما کمک خواهند کرد.
برای درمان زود انزالی بهتر است که از رژیم غذایی استفاده کنید که حاوی پروتئین گیاهی فراوانی باشد. چون پروتئین یکی از روش های کنترل در انزال می باشد. که می تواند بسیار موثر واقع شود. یکی از ترکیبات موثر که برای درمان زود انزالی بسیار موثر می باشد و می تواند خیلی خوب اثرگذار باشد مصرف شیر بادام با دارچین می باشد. این یکی از ترکیبات موثر می باشد که اگر 2 یا 3 ساعت قبل از رابطه جنسی مصرف شود می تواند تاخیر خیلی خوبی در رابطه جنسی ایجاد کند.
در زمانی که در حال درمان زود انزالی هستید به شدت توصیه می شود که از مصرف لبنیات دوری کنید چون لبنیات کاملأ سرد می باشند و می تواند به راحتی باعث زود انزالی شوند. به همین دلیل سعی کنید از لبنیات برای مدت کوتاهی دوری کنید و به جای آن از مغذهای مقوی مانند گردو - پسته - فندق - بادام استفاده کنید این مواد سرشار از ویتامین - پروتئین - کلسیم - می باشد و حتی برای درمان زود انزالی هم بسیار مفید می باشد.
برای درمان زود انزالی بهتر است که دارچین را با مقداری عسل مخلوط کنید و روزی 3 بار از آن استفاده کنید.

دارچین باعث رقیق شدن خون و افزایش خون رسانی بهتر به اندام تناسلی و در نتیجه درمان زود انزالی خواهد شد. و اما در آخر حتمأ به شما توصیه می کنیم که حتمأ از پودر دارچین بر روی غذاهای خود بپاشید و از مصرف سیگار به دور باشید. و مطئنأ در کوتاه ترین زمان باعث درمان زود انزالی خواهد شد.
بهتر است که در طول این مدت از نوشیدنی های گرم و شیره خرما و یا شیره انگور زیاد استفاده کنید. حتمأ مصرف خرما هم به تنهایی می تواند تاثیر بسیار مفیدی برای درمان زود انزالی داشته باشد.

درمان زود انزالی

درمان زود انزالی
امروزه برای درمان زود انزالی وسایل و داروهای مختلفی در دسترس می باشد که می توانید با به کار بردن آنها به خوبی زود انزالی را کنترل نمایید.
اما طبق تحقیقاتی که به عمل آمده نشان می دهد که زود انزالی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. یعنی این که بیشتر مردان به زود انزالی مبتلا می شوند دلایل یکسانی ندارد. به همین دلیل محققان تلاش های زیادی کردند تا دلایل اصلی زود انزالی را کشف کنند و بتوانند برای درمان زود انزالی قدم درستی بردارند. به همین دلیل بعد از تحقیقات فراوان متوجه شدند که زود انزالی می تواند به دلیل استرس و فشار کار زیاد و یا می تواند به دلیل تغذیه نادرست و یا کم تحرکی و ضعیف شدن عضلات لگن باشد. به همین دلیل محققان معتقد هستند که اگر این مسائل به دقت رعایت شود و عوامل بیماری زا برطرف شود می تواند درمان زود انزالی بسیار راحت و به سرعت انجام شود.
به همین دلیل محققان به افرادی که به زود انزالی مبتلا هستند توصیه می کنند که برای مدتی از غذاهای سرخ کرده و آماده دوری کنند. و تا جایی که امکان دارد استرس را از خود دور کنند و حتمأ 3 روز در هفته را به ورزش کردن اختصاص بدهند و تا جایی که امکان دارد برای درمان زود انزالی ماهیچه های لگن خود را تقویت کنند.
توصیه دیگری که محققان کردند این است که 3 روز در هفته از ماهی استفاده کنند چون ماهی یکی از منابع خیلی خوب امگا 3 می باشد و طبق تحقیقات امگا 3 یکی از روش های درمان زود انزالی می باشد. استفاده درست از گیاهان دارویی هم می تواند موثر واقع شود. باید حتمأ تا جایی که امکان دارد فکر و روان خود را آرام کنید چون فکر آرام و به دور از استرس یکی از گام های بسیار موثر در درمان زود انزالی می باشد. اشتباه بزرگی که بیشتر مردان به آن مبتلا می شوند این است که برای درمان زود انزالی خود به مواد مخدر روی می آورند که در نهایت باعث اعتیاد و هزاران مشکل دیگر خواهد شد. این داروها و مخدرها هیچ کمکی به فرد برای درمان زود انزالی نخواهد کرد. بهترین روش درمان داشتن یک زندگی سالم و بدون استرس با یک تغذیه سالم می باشد. این روشی است که می تواند برای شما قویتر از هر روش دیگری باشد. و می تواند گامی موثر و مفید در درمان زود انزالی باشد. یکی دیگر از عوامل ایجاد زود انزالی افزایش وزن می باشد. محققان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که افزایش وزن دارند نسبت به بقیه افراد بیشتر به زود انزالی دچار می شوند. به همین دلیل ما به افراد چاق توصیه می کنیم که در اولین قدم وزن خود را کاهش بدهند. برای افراد چاق شاید بهترین روش درمان زود انزالی باشد.
یکی دیگر از روش های مفید درمان زود انزالی مصرف سفیده تخم مرغ چندین بار در هفته می باشد. کارشناسان و پزشکان طب سنتی مصرف سفیده تخم مرغ را برای درمان زود انزالی بسیار مفید می دانند.
پس حتمأ این توصیه ها را رعایت کنید تا بتوانید در کوتاه ترین زمان شاهد درمان زود انزالی خود باشید.  



درمان زود انزالی

اگر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید

اگر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید

تمرین ۳۲ ستی فیتنسی
این برنامه تمرینی بخشی از کتاب فیتنس «جومنگانیلو» است. جو یکی از پیشگامان بدنسازی و فیتنس به شمار می رود. او به انجام تمرینات فانتزی اعتقادی ندارد بلکه بالاتنه آهنین خود را با پرس سینه، پرس سرشانه و شنا می سازد. او ابتدا به آرامی خود را گرم می کند. سنگین ترین وزنه ای که می تواند برای ۲ تکرار انجام دهد را انتخاب می کند. سپس به تمرین دادن گروه های دیگر عضلات بالاتنه کار را ادامه می دهد. ۳۲ ست برای یک گروه عضلانی شوخی نیست. اگر نازک نارنجی هستید طرف این برنامه نیایید.

راهنمای تمرینات
ابتدا حرکت پرس سینه را به صورت ست مستقیم انجام دهید. برای تمرینات سوپرست که به صورت A و B مشخص شده اند، یک ست از حرکت A و یک ست از حرکت B انجام دهید. بعد از هر ست ۶۰ – ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

۱- پرس سینه
۸ ست تکرار: ۱۰ – ۵ – ۲ – ۴ – ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۵
به پشت دراز بکشید و هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه از هم نگه دارید. هالتر را به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید تا آرنج ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس با فشار پاها به زمین هالتر را به بالا پرس کنید. با کاهش تکرارها مقدار وزنه را افزایش دهید و دوباره در ۲ ست آخر مقدار وزنه را کاهش دهید.

۲A: بالاسینه فلای با دمبل:
۴ ست ۱۰ تکرار
شیب نیمکت را در زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه تنظیم کنید. دراز بکشید و دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. سپس از دو طرف دمبل ها را تا سرشانه پایین بیاورید. اجازه ندهید دست ها پایین تر بروند، چرا که باعث آسیب خواهند شد. آرنج ها را در طول مسیر کمی خم نگه دارید. سپس به آرامی به بالا پرس کنید.
B2: پرس سرشانه دمبل:
۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل ها را در راستای سرشانه نگه دارید و عضلات مرکزی را کاملا سفت و منقبض کنید. سپس دمبل ها را در همان مسیر به بالا پرس کنید.

۳A: شنا پلیومتریک:
۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به حالت شنا قرار بگیرید. کل بدن باید در یک خط قرار بگیرد. پایین بروید تا سینه نزدیک زمین بشود. با قدرت هر چه تمام و با فشار دست ها بالا بیایید تا دست ها از زمین کنده شوند.


۳B: پشت بازو سیم کش:
۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
میله صاف را به قرقره وصل کنید و دستگیره را با فاصله عرض شانه از هم نگه دارید. بازوها را محکم به بدن بچسبانید و آرنج را به سمت زمین پایین بیاورید.

۴A: نشر از جانب:
۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل ها را در هر دست کنار بدن نگه دارید. سپس دمبل ها را تا سرشانه بالا بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند و با زمین موازی شوند.


۴B: پشت بازو سیم کش از بالا:
۴ ست ۱۰ تکرار
قرقره را بالاترین نقطه سیم کش بگذارید و طناب را به آن وصل کنید. انتهای طناب را گرفته و از دستگاه فاصله بگیرید. بازوها را کنار گوش محکم نگه دارید و با قدرت آن را به جلو بکشید. عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
برنامه بدنسازی

مکانیزم چربی سوزی

اصلا چربی سوزی چیست؟مکانیزم آن چگونه است ؟بهترین زمان برای چربی سوزی چه زمانی است ؟

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

درفازچربی سوزی تغذیه فرد باید چگونه باشد؟چرا بعضی افراد بعد از چربی سوزی به جای بدنی عضلانی بدنی شل وبی کیفیت نصیبشان می شود؟
در این مقاله نگاهی خواهیم داشت به چگونگی چربی سوزی در بدن وعواملی که روند چربی سوزی را بهتر ونتیجه را رضایت بخش تر می کند
بدن انسان همیشه در دو حالت آنابولیک وکاتا بولیک قرار دارد .حالت آنابولیک :به حالتی گفته می شود که بدن درحالت عضله سازی است و روند رشد عضله رو به پیشرفت بوده وعضلات حجیم تر می شوند
حالت کاتابولیک:به حالتی گفته می شود که انرژی لازم برای بدن ازطریق تغذیه تامین نمی شود وبدن دچار فقرغذایی شده وانرژی لازم را از طریق سوزاندن عضلات بدست می آورد وبه قول معروف عضله سوزی می کند.
برای اینکه  بدانیم که چربی ها در کجای بدن قرار دارند وحالت آنابولیک وکاتابولیک چگونه رخ میدهد ،نگاهی می کنیم به لایه های اصلی بدن

بدن دارای ۴لایه اصلی است :

۱ .پوست
۲٫آب زیر پوست
۳٫بافت چربی یا بافت سفید
۴٫بافت عضله یا بافت قرمز
اولین وخارجی ترین لایه بدن پوست می باشد زیر پوست لایه نازک برای محافظت از خشکی پوست ولطیف نگه داشتن آن در داخل وخارج سلولی که به آن اب زیر پوست گفته می شود، واما لایه بعد لایه مورد نظر ما که بافت چربی گفته می شود ولایه فوق العاده مهمی است که بر اثرعدم  سوختن کالری مازاد حاصل از غذاهایی که می خوریم به وجود می آید .چربی لایه کاملا حیاتی برای بدن به شمار می آید واعمال حیاتی را برعهده دارد و اما بافت عضلات یا ماهچه لایه ای از بدن می باشد که تمام فعالیت های ما را کنترول می کند و با انقباضات خود مامور حرکات تمام اندام است.

سوال اینجاست چگونه وارد حالت کاتابولیک نشویم؟   

یکی ازبهترین راهها رساندن مواد غذایی لازم وبه اندازه نیاز بدن ورزشکار است به این منظور سعی کنید هر سه ساعت به بدن غذا برسانید یکی از ویژگیهای بدن این است که وقتی شما وعده غذاییتان را کم می کنید برای تولید انرژی بدن از بافتهای فوق العاده مهم یعنی عضله استفاده می کند یعنی حالت کاتا بولیک درست برعکس باورهای غلط اکثر مردم که فکر می کنند چنانچه از خوردن غذا پرهیز کنند بدن چربی می سوزاند وقتی غذا نمی خورید مغز فکر می کند قحطی شروع شده و به محض ورود مواد غذایی بدن آن را تبدیل به چربی می کند و چربی ها را برای روز مبادا نگه میدارد .در چنین حالتی عضله تحلیل رفته وازحجم آن کم می شود در این زمان که لایه چهارم یعنی عضله نازکتر می شود لایه سوم بافت چربی به عضلات متصل می شود ودر شرایط گرسنگی چون سطح این لایه ها  کاهش یافته فرد احساس می کند لاغر شده است درواقع به علت کاهش حجم عضلات بدن این احساس ایجاد می شود و در چنین حالتی بسیاری گله دارند چرا پوست بدنشان شل وافتاده شده ؟ دلیل هم کاهش حجم عضلانی وچسبیدن بافت چربی به لایه چهارم می باشد پس با این توضیحات سعی کنید همیشه غذای مورد نیاز بدن را فراهم کنید تا دچار حالت کاتابولیک وعضله سوزی نشوید و بدنی سفت وعضلانی داشته باشید.
با توجه به اینکه درصد چگالی چربی بانوان ۱۰درصد بیشتر از آقایان است تبعیت از رژِیمهای غلط و نرساندن غذا به بدن باعث می شود که این حالت در بانوان بیشتر به چشم بیاید اما مسئله دیگر که شاید سوال بسیاری از ورزشکاران است منظور از غذای مورد نیاز هر سه ساعت یک بار چیست ؟در یک توضیح کلی باید بدانیم که بدن ما مانند یک ماشن عمل می کند هر اندازه که شما به آن کم کم سوخت می رسانید یاد میگیرد مدام در حال سوخت وساز و کار کردن  باشد .در واقع خوردن غذا به جای سه وعده اصلی پرحجم در روز هشت وعده کوچک  و سبک  در روز کمک می کند که بدن مدام در حال کار کردن باشد ومتابولیسم بدن را افزایش میدهد و از تجمع چربی و سلولیت جلوگیری می کند و خوردن سبزیجات ومیوه به عنوان میان وعده بسیار مفید است زیرا هم ویتامین و املاح فراوان دارند وهم کم کالری هستند. پس در واقع منظور از خوردن غذا هر سه ساعت یک بار غذای پرکالری وپرحجم نیست وعده های کوچک کم حجم و کم کالری است

مسئله دیگری که خیلی برای چربی سوزی مهم ولازم است ورزش هوازی می باشد.ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که حداقل ۲۵دقیقه تداوم داشته باشد مثل دویدن –پیاده روی-دوچرخه سواری –طناب زدن ودستگاهایی که در باشگاه وجود دارند مانند تردمیل البتیکال اسکی فضایی دوچرخه های ثابت واستپر.
بیاد داشته باشید بدن انسان فقط زمانی چربی میسوزاند که توام با فعالیت بدنی باشد یعنی شما ورزشهای هوازی داشته باشید به طوری که ضربان قلب شما به بیشتر از  ۱۱۰برسد بدین ترتیب بدن نیاز بیشتری به اکسیژن پیدامی کند ودر این پروسه شروع به چربی سوزی می کند .
بهترین زمان برای ورزش هوازی زمانی است که قند خون در سطح پایینی باشد وذخائر گلیکوژنی به حداقل رسیده باشد در این حالت ها چربی سوزی خیلی سریعتر و راحت تر صورت می گیرد در غیر این صورت مدت زمانی کوتاه طول می کشد ۱۰دقیقه وحتی بیشتر که بدن  ذخائر قندی را بسوزاند و وارد فاز چربی سوزی شود .توصیه می شود ناشتا یا بعداز یک فعالیت شدید بدنی باشد مثل بدنسازی .در نتیجه اگر می خواهید چربی سوزی کنید باید با غذای کافی ومورد نیاز بدن همیشه بدن خود را در حالت آنا بولیک نگه دارید وبا مصرف کافی پروتئین ها ازعضلات خود دربرابر کاتا بولیک شدن جلوگیری می کنید وناشتا یا بعد از یک فعالیت شدید ورزش بدنسازی حداقل ۳۰دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.

چربی سوزی چیست؟

تمرین دمبلی پا با یک سی سی اسکوات اضافه!

تمرین دمبلی پا با یک سی سی اسکوات اضافه!

وقتی از تلاش برای ساختن عضلات پا خسته شده اید باید این نکته را به خود یادآوری کنید که پرورش دادن عضلات پایین تنه کار سختی است و از عهده خیلی ها خارج است. ساختن پاهای قوی تر نیاز به تمرین هوشمندانه دارد و در این طرح تمرینی از دمبل های سنگین استفاده می شود. دمبل وسیله بسیار مناسبی است چون گروه های عضلانی زیادی را برای حفظ تعادل فراخوانی می کند و در عین حال اجازه می دهد عضلات هدف را به خوبی بمباران کنید. این ابزار تمرینی برای تشخیص و رفع نامتقارن بودن عضلات مفید است. در این برنامه تمرین با اسکوات دمبل شروع کنید. هدف انجام ست های ۶ الی ۸ تکراری است یعنی دمبل ها خیلی باید سنگین باشند، تلاش کنید وزنه ای انتخاب کنید که شما را در دامنه ذکر شده به ناتوانی برساند. شاید لازم باشد ۱ الی ۲ ست انجام دهید تا وزنه مناسب را پیدا کنید. در این حالت هیچ اشکالی هم ندارد می توانید آنها را به حساب گرم کردن بگذارید و ست اصلی حساب کنید. دلیل اینکه اسکوات به عنوان گزینه اول انتخاب شده به این خاطر است که شما در اوج انرژی باشید. به هر حال این حرکت انرژی زیادی از کل بدن طلب می کند. مطمئن شوید که پاها را به طرف زمین پرس می کنید و صرفأ حواس تان به بلند کردن دمبل ها نیست. در واقع به هیچ عنوان نیازی به خم کردن بازوها حین حرکت وجود ندارد و درعوض لازم است تصور کنید دمبل ها به بازوها متصل شده و در کل یک واحد هستند. حرک دوم لانج دمبل است که هر کدام از پاها را مجزا درگیر می کند. لازم است از حرکت افراطی روبه جلوی زانوها جلوگیری شود (زانو نباید از خط عمود به نوک انگشتان پا به سمت جلو تجاوز کند) چرا که این حالت باعث اعمال فشار بی مورد روی مفاصل می شود. در نهایت هم با حرکت سی سی اسکوات تمرین به پایان می رسد. انجام تکرارهای زیاد در حرکت آخر تمرین عالی است چون مایعات (آب، خون، مواد غذایی) عضلات را فرا می گیرند و به رشد سلولی کمک می کنند.

اسکوات دمبل

اسکوات دمبل حرکتی غیر فصلی است که عضلات پا را هدف قرار می دهد. چون پاها به مراتب قوی تر از دست ها (پنجه های دست) هستند، توصیه می کنیم از بند لیفت برای گرفتن دمبل های سنگین بهره بگیرید. در اسکوات نباید نگران قدرت پنجه های دست خود باشید، چرا که نمی خواهید فشار روی عضلات پا به خاطر ضعف دست ها کاسته شود.
هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
حرکت: صاف بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن نگهدارید، به طوری که عرض پاها اندازه شانه باشد و زانوها اندکی خم و نوک پاها مختصری به بیرون متمایل باشد. سر را در حالت طبیعی حفظ کنید، شکم را سفت نگهداشته و بالاتنه را صاف کنید. در این حالت زانوها و لگن را به آرامی خم کنید و به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید.
وقتی زانوها ۹۰ درجه خم شدند، مکث کنید و سپس با قدرت از پنجه ها به زمین نیرو وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. خیلی مهم است که انتقال نیرو در اسکوات از پاشنه صورت بگیرید و نه از پنجه های پا.

لانج دمبل

خیلی ها این حرکت را ویژه ران – نشیمن گاه می دانند، اما نباید فراموش کنید پشت پا به شدت در این حرکت درگیر است. در حقیقت می شود نقش عضلات پشت پا را از این حرکت چند مفصلی حذف کرد.
هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
حرکت: یک جفت دمبل را در دست بگیرید و سفت نگهداشتن شکم بدن را صاف نگهدارید. سینه را بیرون دهید و به جایی جلوتر از بدن خود خیره شوید.
یک گام به جلو بردارید، به طوری که یکی از پاها جلو و زانوی هر دو پا را خم کنید و مطمئن شوید زانوی جلویی از نوک پا عبور نکند. اندکی مانده تا برخورد زانوی پشت با زمین حرکت را متوقف و معکوس کنید و با قدرت هر دو پا به حالت ایستاده بازگردید.

سی سی اسکوات
اغلب آن را به عنوان جلوپا ایستاده می شناسند، اما این حرکت هر چیزی که بگویید دارد به غیر از آسانی! سوزش شدیدی در چهارسر ران ایجاد می کند اما عضلات پشت و نشیمن گاه را هم درگیر می کند، به ویژه در بخش بالایی حرکت که تقریبأ کل ساختار عضلانی پا منقبض می شود.
یک نکته کلیدی این است که میله، ستون یا پایه ای که می گیرید را با ارتفاع زیادی نگیرید دو نکته دیگر این که خودتان هم خیلی دور از میله نایستید، چون هر دو مورد اشتباه بوده و دامنه حرکت را محدود می کند. در نهایت از یک ست به ست بعدی یا حتی یک جلسه تا جلسه دیگر، از بازوی مخالف برای گرفتن باید استفاده کنید و بازوی دیگر را برای نگهداشتن مقاومت (صفحه وزنه) استفاده کنید. این جابجا کردن دست ها در هر ست برای جلوگیری از ایجاد ناهمانگی عضلانی بین پاها در بلند مدت است و همچنین ناهماهنگی در عضلات شکم و بالاتنه.
هدف: عضلات چهارسر ران به عنوان اصلی، نشیمن گاه و پشت پا نیز به عنوان فرعی
حرکت: روی پنجه های پا بروید و میله ای را تک دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود و روی سینه هم با دست مخالف وزنه نگهدارید.
فقط زانوها را خم کنید و به عقب متمایل شوید و شکم را سفت نگهدارید . تمرکز را روی حس کردن عضلات چهارسر ران قرار دهید و تلاش کنید بالاتنه را به حالت موازی شدن با زمین برسانید و فشار را از پنجه های پا به زمین وارد کنید تا مجدد بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. در بخش بالایی حرکت لازم است پشت پا با چهارسر ران و نشیمن گاه را کامل منقبض کنید.

تمرین دمبلی سنگین برای پا

حرکت	تکرار	ست
اسکوات دمبل	۸- ۶	۴
لانج دمبل	۱۰- ۸	۴
سی سی اسکوات	۲۰- ۱۵	۴

بدنسازی طبیعی

بدنسازی طبیعی می تواند عضلاتی زیبا و خوش فرم به شما بدهد که حتی با قطع تمرینات بدنسازی می توانید تا مدت ها فرم خوب عضلات خود را حفظ کنید.
افرادی که با داروها و هورمون ها تمرینات بدنسازی خود را ادامه می دهند بعد از مدتی عضلاتی بد فرم و به صورت پف کرده خواهند داشت که به هیچ عنوان نمی تواند زیبایی به بدن شما بدهد. اگر قصد دارید با انجام تمرینات بدنسازی بدنی خوش فرم بسازید باید حتمأ از داروهای بدنسازی دوری کنید چون این داروها عضلاتی بزرگ به شما می دهد اما نمی تواند عضلاتی زیبا برای شما بسازد.
شما به راحتی می توانید با انجام درست تمرینات بدنسازی و رعایت یک رژیم غذایی پر پروتئین می توانید بدنی زیبا و عضلانی بسازید. اما نکته ای که بسیار مهم است و این که بدنسازی نیاز به ۶ ماه تمرین مرتب دارد و هیچ وقت انتظار نداشته باشید که با یک ماه یا دو ماه تمرین بدنسازی صاحب بدنی زیبا و عضلانی شوید. شما باید از ۶ ماه از بدنسازی انتظار پیشرفت داشته باشید.
خیلی از افراد به اشتباه مکمل های بدنسازی را با داروهای مرگبار بدنسازی اشتباه می گیرند به همین دلیل این افراد به دلیل این که نمی خواهند از داروهای بدنسازی استفاده کنند به همین دلیل خودشان را از مکمل های طبیعی بدنسازی هم محروم می کنند. و این باعث می شود که از بهترین مواد مغذی خودتان را محروم کنید. بدنسازی طبیعی یعنی این که با تمرینات پر فشار بدنسازی عضلات را وادار به رشد کنید تا در زمان کوتاه شاهد رشد عضلات باشید.شایعه ای که در بدنسازی وجود دارد این است که اگر بدنسازی را به صورت طبیعی کار می کنید نباید فشار زیاد به عضلات وارد کنید. و این یک اشتباه بسیار بزرگ می باشد. چون اتفاقأ افرادی که به صورت طبیعی بدنسازی کار می کنند به فشار بیشتری بر روی عضلات احتیاج دارند و می توانند برای تامین پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز از یک رژیم غذایی سالم که از میوه ها و سبزی جات به دست می آید استفاده کنید. و در صورت نقص در رژیم غذایی می توانید از مکمل های بدنسازی سالم هم استفاده کنید تا روز به روز شاهد رشد عضلات و ساخت عضلاتی خوش فرم و زیبا باشید.

چرا پرس سینه اینقدر مهم است ؟

حتمأ از شنا سوئدی های پرشی و تمرینات پلایومتریک بالاتنه مثل پرتاب مدیسن بال زیاد شنیده اید. در اصل این حرکات پایه های اصلی تمرینات فانکشنال هستند ولی برای رسیدن به جایگاهی که در آن حرکات پلیومتریک بخش عمده تمرینات را تشکیل می دهند نیاز به زیر ساخت های اولیه مانند افزایش سایز عضلانی و قدرت دارید و این مهم میسر نمی شود مگر با تمرینات کلاسیک و قدیمی ولی موثر پرس سینه و قفسه سینه.
این برنامه را با رویکرد افزایش حجم با هایپرتروفی عضلانی با ۱۲ – ۸ تکرار و یک سوپرست پایانی پیش می گیریم. ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی فشار مناسبی به عضلات سینه ای وارد می کند و تقارن خوبی را نصیب تان خواهد کرد.



پرس بالاسینه هالتر: اگر به صندلی پرس قابل تنظیم دسترسی دارید بهتر است شیب آن را کمتر از ۴۵ درجه و در حدود ۲۰ – ۱۵ درجه تنظیم کنید. هر چه این زاویه کمتر شود عضلات سرشانه به عنوان عضلات کمکی نقش کمرنگ تری خواهند داشت و عمده فشار به عضلات سینه ای وارد می شود.



پرس زیرسینه هالتر: شیب منفی نیمکت امکان استفاده از وزنه بیشتری را مهیا می سازد پس تا حد امکان دمبل سنگین تری را انتخاب کنید و ۱۲ – ۸ تکرار بزنید.



پرس سینه دمبل: در بالاترین نقطه حرکت آرنج را قفل نکنید. همچنین نیازی نیست دمبل ها به هم برخورد کنند. برای حفظ ماکزیمم فشار، حرکت را چند درجه قبل از باز شدن کامل آرنج ها متوقف کنید.



قفسه سینه دمبل: یکی از فوت های کوزه گری آرنولد در تمرین قفسه سینه باز کردن دست ها تا حد امکان و برگرداندن آنها تنها تا یک سوم مسیر رفت است. شما هم امتحانش کنید!

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پرس بالاسینه هالتر	۴	۱۲- ۸	۴۵ – ۳۰ ثانیه
پرس زیرسینه هالتر	۴	۱۲- ۸	۴۵ – ۳۰ ثانیه
(سوپرست) پرس سینه دمبل +قفسه سینه دمبل		۱۲- ۸ ۱۲- ۸	۶۰ ثانیه

برنامه بدنسازی

تمرین ویژه بازوهای خوش تراش و پر قدرت

تمرین ویژه بازوهای خوش تراش و پر قدرت

تمرین بازو چه در پرورش اندام، چه فیتنس، چه فیزیک، چه بسکتبال و هر رشته ای که اسم ببرید مقوله ای جذاب است چرا که همیشه بازوها قابل روئیت هستند و به همین علت همه دوست دارند در ناحیه بازو عضلانی و خوش تراش باشند. شاید یک بسکتبالیست بازوهایی مثل سادیک هادزویچ نخواهد اما مطمئن باشید از داشتن بازوهایی خوش تراش و پرقدرت لذت و بهره می برد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه برای ساختن بازوهایی خوش تراش تمرین کنید. ۲ برنامه تمرین جداگانه در اینجا معرفی شده که یکی به حالت عادی است و برنامه دوم به صورت سوپرست اجرا می شود. فراموش نکنید بین این ۲ جلسه تمرین ۲ الی ۳ روز فاصله رعایت شود تا به رشد بازوها لطمه نخورد.

تمرین روز اول

حرکت ۱: پرس بالاسینه دست جمع
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
شیب میز پرس را روی ۳۰ الی ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. هالتری را به عرض شانه بالای سر دست بگیرید. وزنه را روی بخش بالایی سینه پایین ببرید. وقتی که میله با سینه تماس پیدا کرد، پاها را محکم به زمین فشار دهید و وزنه را به بالا پرس کنید.

حرکت ۲: پرس سینه موازی
مقدار: ۶ ست ۴ تکرار
یک جفت دمبل بگیرید و به پشت روی میز دراز بکشید. شانه را عقب و پایین حفظ کنید و قوس کم را نگهدارید . دمبل ها را کنار سینه نگهدارید به طوری که کف دست ها روبه هم باشد. در همین حالت وزنه ها را به طرف بالا پرس کنید.

حرکت ۳: بارفیکس مچ برعکس
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
به کمر وزنه ببندید و از بارفیکس آویزان شوید طوری که کف دست ها روبه عقب باشد. در همین حالت بارفیکس بروید.

حرکت ۴: بارفیکس افقی (inverted row)
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
زیر یک میله هالتر که روی پایه اسکوات است بروید. (ارتفاع میله باید در حالت ایستاده حدود لگن شما باشد، می توانید در دستگاه اسمیت هم میله را در همین ارتفاع قفل کنید و زیر آن روی زمین دراز بکشید). با فاصله ای بازتر از عرض شانه میله را بگیرید. بارفیکس افقی را در ذهن خود تصور کنید. بدن را آویزان کنید و پاها جلوی بدن افقی صاف هستند. با عقب دادن شانه ها سینه را به طرف میله بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. چنانچه نمی توانید بدن را بالا بکشید، زانوها را خم نگهدارید.

حرکت ۵: سوئدی پا بالا
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
حالت شنا سوئدی بگیرید، اما پاها را روی میز پرس قرار دهید. اندکی با دست ها به طرف عقب راه بروید تا بدن از کمر ۹۰ درجه خم شود یعنی بالاتنه تقریبا عمود بر زمین شود و ران ها موازی زمین بماند.
در این حالت بدن را پایین ببرید تا سر نزدیک زمین شود و سپس وزن بدن را پرس کنید تا بازوها صاف شوند. شکم در طول حرکت باید متمایل به داخل حفظ شود.

حرکت ۶: جلوبازو هالتر
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
میله هالتر صاف را به طرف شانه دست بگیرید. آرنج ها باید نزدیک پهلوها حفظ شوند و در این حالت هالتر را بالا ببرید. سپس به حالت شروع بازگردید و آرنج ها را باز کنید.

تمرین روز دوم

حرکت ۱: بارفیکس دست باز
مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس را با دست هایی بازتر از عرض شانه انجام دهید. می توانید از این کش های تمرینی به میله ببندید و پا یا زانوهای خود را داخل‌ آن بگذارید تا برای مرحله بالا رفتن کمک تان کند. این حرکت با حرکت بعدی سوپرست است یعنی بعد از ۱۲ تکرار بارفیکس باید بلافاصله یک ست از حرکت بعدی را انجام دهید.

حرکت دوم: شنا سوئدی روی توپ پزشکی
مقدار: ۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
این حرکت با بارفیکس به صورت سوپرست اجرا می شود. دست ها را روی توپ پزشکی قرار دهید و بدن را به حالت شنا سوئدی ببرید. واضح است که حفظ تعادل وزن روی توپ کار دشواری است و عضلات میانی بدن هم درگیر می شود. حال در این حالت سینه را به طرف دست ها پایین ببرید و سپس مجدد با قدرت انقباض پشت بازوها به حالت شروع بازگردید تا بازوها صاف باشند. بعد از این ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و مجدد از بارفیکس شروع کنید.

حرکت سوم: پشت بازو دمبل پشت گردن
مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار
در حالت ایستاده و نشسته دمبلی را در یک دست بگیرید و بازو را به زمین عمود کنید و دمبل را صاف بالای سر بگیرید.
در همان حالت با صاف نگهداشتن بازو، آرنج را خم کنید و دمبل را از پشت سر پایین ببرید. این حرکت به صورت سوپرست با جلوبازو لاری تک اجرا می شود.
حرکت چهارم: جلوبازو لاری تک دمبل
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
روی میز لاری قرار بگیرید و فقط در یکی از دست ها دمبلی بگیرید. بازو باید کامل به تشک تکیه کند و آرنج صاف باشد. با انقباض جلوبازو دمبل را بالا ببرید تا ساعد به تشک میز عمود شود. پس از انقباض مکث دار در بخش بالایی به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت پنجم: جلوبازو هالتر
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
این حرکت بخش اول سوپرست با حرکت بعدی است. در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتری را به عرض شانه جلوی ران نگهدارید. با چسباندن آرنج ها به پهلوها سعی کنید هالتر را بالا  ببرید تا از خمیدگی ۹۰ درجه ساعد بالاتر بروید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و بلافاصله سراغ حرکت بعدی بروید برای انجام سوپرست.

حرکت ششم: پارالل
مقدار: ۳ ست ۱۲ تکرار
این حرکت بخش دوم سوپرست است. لازم است روی میله پارالل بروید و بازوها را صاف نگهدارید. حال پایین بیایید تا آرنج ها ۹۰ درجه خم شوند. همانجا توقف کنید و با انقباض پشت بازو و صاف نگهداشتن بدن خود را بالا پرس کنید.
برنامه تمرین بازو
برنامه بدنسازی

گل خطمی و درمان زود انزالی

گل خطمی و درمان زود انزالی
گل خطکی یکی از بهترین گیاهان برای درمان زود انزالی می باشد.
این گیاه دارویی خواص بی شماری دارد که یکی از بهترین خواص آن درمان زود انزالی می باشد. حتمأ سعی کنید از این گیاه یک یا دو ساعت قبل از رابطه جنسی استفاده کنید. امروزه در ترکیب داروهای جنسی از گل خطمی زیاد برای درمان زود انزالی استفاده می شود این گیاه خواص دیگر نظیر افزایش میل جنسی و تقویت ماهیچه های لگن خواهد شد.
گیاهان مختلف دیگری هم برای درمان زود انزالی وجود دارد که کارایی بسیار بالایی از خود نشان داده است. یکی از این گیاهان دارویی که امروزه در ترکیب داروهای خارجی درمان زود انزالی بسیار استفاده می شود گل بنفشه است. این گل خواص بسیار شبیه به گل خطمی دارد که می تواند کارایی بسیار خوبی از خود برای درمان مشکلات جنسی داشته باشد. در ترکیب گیاهان دارویی مانند سیالیس از ترکیب گل خطمی و گل بنفشه برای کنترل کامل زود انزالی استفاده می شود. اگر قصد دارید از این گیاهان دارویی در درمان زود انزالی استفاده کنید بهتر است که این گیاهان دارویی را با معده خالی و به مدت 6 هفته استفاده کنید. و از یک رژیم غذایی مناسب بدون کافئین و چرب استفاده کنید. بهتر است که این گیاهان دارویی را به مدت 15 دقیقه دم کنید و با عسل طبیعی مخلوط کنید. حتمأ افرادی که دیابت دارند عسل را مصرف نکنند. اگر بعد از مدت 6 هفته درمان زود انزالی با موفقیت انجام نشد می توانید از یک گیاه کمکی دیگر نظیر جینسینگ استفاده کنید. یعنی گیاهانی مانند گل خطمی و گل بنفشه را قطع کنید و به جای آن جینسینگ را با عسل میل کنید.
گیاهانی نظیر خطمی و بنفشه هم برای درمان زود انزالی کاربرد دارد و هم برای تقویت قوای جنسی می تواند مناسب باشد. نکته خیلی مهم این است که حتمأ از نوع مرغوب این گیاهان استفاده کنید چون گل خطمی و گل بنفشه به اندازه بیش از اندازه حساس می باشد که می تواند به راحتی خواص خود را از دست بدهد. پس بهتر است که از نوع تازه آن استفاده کنید.
افرادی که از این گیاهان به مدت 6 هفته استفاده کردند به راحتی توانستند در درمان زود انزالی بسیار موفق باشند. پس شما هم می توانید این دو تا گیاه جادویی را استفاده کنید. فقط باید توجه کنید درمان زود انزالی نیاز به مقداری صبر و حوصله و زمان می باشد.  

چگونه عضلاتی بدون چربی داشته باشیم

چگونه عضلاتی بدون چربی داشته باشیم

با سلام خدمت دست اندرکاران مجله ی MSF    
من مدت زمان طولانی است که یکی از خوانندگان پروپاقرص مجله شما از آلمان هستم، و یکی از طرفدران بخش رژیم ۹۱۱ متأسفانه، در اجرای مسائل مربوط به رژیم بسیار سستی می کنم. من ۲۷ ساله هستم، وزن ۷۳ کیلوگرم و قدم ۱۶۵ می باشد، ۴ روز در هفته به باشگاه می روم، و می خواهم که چربی بیشتری از دست بدهم من از تمام نصایح و پیشنهادات شما قدردانی می کنم. من جنز هستم.
وعده های غذایی اول:
صبحانه: یک عدد کلوچه کامل
۱ عدد قاشق سوپخوری شکر
۱۷۰ گرم گوشت سینه ی مرغ
۵۰۰ میلی گرم چای سبز، ۱ عدد مولتی ویتامین، ۱ گرم روغن سالمون
وعده ناهار دوم: ۱ فنجان برنج
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط
۵۰۰ میلی گرم عصاره ی چای سبز
وعده سوم: قبل از تمرین
۴۵ دقیقه قبل: نیترو – نانواکس – پلود – No Xp1ode
۳۰ دقیقه قبل: ۲۰ گرم پروتئین وی
۳-۵ گرم آرژینین
۲ گرم بتاآدلانین
وعده چهارم: بعد از تمرین – ۴۵ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم گومی برز Gummi Bears
۳-۵ گرم آرژینین – ۲ گرم بتا – آلانین، ۵ گرم کراتین.
وعده پنجم: ۱ فنجان برنج سفید
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط شده (یا سالاد با تن و پنیر فتا)
وعده ششم: خوراک مختصر شبانه: ۱ فنجان پنیر روستایی، ۱ گرم روغن سالمون است.
پاسخ: جنز عزیزم
رژیم شما بسیار محکم و سخت به نظر می رسد، اما یک تغییرات کوچک می تواند تفاوت های بزرگی را ایجاد کند. شما در حال حاضر بیش از ۱۰۰/۲ کالری مصرفی دارید. یا ۱۴ کالری به ازای هرپوند از وزن بدن تان، و این برای عضله سازی کافی نیست. شما ۵/۱ گرم پروتئین مصرفی به ازای هر گرم از وزن بدن نیاز دارید. اما متأسفانه کربوهیدرات دریافتی شما به مقدار ۵/۱ گرم بالا است. خوب خوراک پروتئین بیشتر و چربی کمتر بهتر است. و به ازای هر پوند از وزن بدین ترتیب باید کمتر از ۱ گرم باشد.
در وعده ی اولیه روز شما، فکر می کنم، سنگین باشد و برای جذب، هضم آن دچار مشکل می شوید. برای جلوگیری از این روند، به محض بیدار شدن از خواب، مکمل پروتئین وی را بنوشید. البته با شکر اضافی مخلوط کنید. این عمل باعث می شود، که روند تخریب عضلات جلوگیری کرده و بدن دوباره بارگیری نمایند. و بگذارید نیم ساعت تا یک ساعت بعد از این پروسه، صبحانه میل کنید، هم چنین چربی دریافتی رژیم شما کم است. شما در حدود ۱۰ درصد از کل انرژی رژیمتان از چربی تغذیه می شود. در حالی که این بحث من شاید خوب به نظر نرسد اگر قصد کاهش وزن دارید پس چربی چه نقشی دارد. چربی های سالم سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. و این باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد. من به شما پیشنهاد دادم که تخم مرغ کامل را در صبحانه بخورید. البته نه فقط به خاطر اینکه منبع سرشاری از پروتئین است. محققان اثبات کرده اند کسی که زرده ی تخم مرغ مصرف می کند از عضلات بیشتری برخوردار می شود آن هم نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند. پس همه ی تخم مرغ را به جای تنها سفیده جایگزین کنید. از انواع توت ها استفاده کنید، زیرا رژیم شما از آنتی اکسیدان ها خالی است. برنج سفید را از وعده ی ناهار بردارید و به جای‌ آن برنج قهوه ای جایگزین کنید، و برنج وعده شام را حذف کنید. بهتر است که یک شب در میان، یک شب از تن استفاده کنید و یک شب از پنیر فتا با سالاد، اما بهتر است که حتمأ از روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است که روغن های سالم را بیشتر مصرف کنید. برای افزایش این روند از گردو در ناهار استفاده کنید، همین طور در وعده شام مختصرتان. امگا- ۳، هم برای کاهش چربی مفید است. روند تجزیه ی مواد غذایی را کند می کند. و این برای شب مفید و لازم است.
در روز استراحت، بهتر است در وعده مختصر در شب، از مکمل قبل از تمرین استفاده کنید. بعد از تمرین کمی برنج مصرف کنید. اینها را در روز استراحت دور نگه دارید، کربوهیدرات های مورد استفاده به ازای هر پوند از وزن بدنتان زیر ۱  گرم باشد. تا جایی برای مکمل ها پیش بروید که هم در صبحانه و هم در قبل از خواب از آن استفاده کنید. از روغن سالمون استفاده کنید. و ۱۰ – ۵ گرم آمینواسید شاخه دار به همه ی مکمل هایتان اضافه کنید و چای سبز را بین وعده ها حتمأ استفاده کنید.

رژیم جدیدشان:
وعده اول: به محض بیدار شدن از خواب ۲۰ گرم پروتئین وی + ۴ قاشق چایخوری شکر ۵۰۰ میلی گرم چای سبز
وعده دوم: صبحانه
۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ
ا فنجان بلوبری
۱ عدد مولتی ویتامین، ۲ گرم روغن سالمون
۵۰۰ میلی گرم چای سبز
وعده سوم ناهار:
۱ فنجان برنج قهوه ای
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط شده
۲۸/۳ گرم گردو (۱۴ عدد نیمه) یعنی نصف گردوی کامل، معادل ۷ عدد کامل.
وعده چهارم: قبل از تمرین
۴۵ دقیقه قبل از تمرین: No – Xp1ode
۳۰ دقیقه قبل: ۲۰ گرم پروتئین وی
۳-۵ گرم آرژینین، ۵-۱۰ گرم BCAA، ۲ گرم بتا آلانین، ۵ گرم کراتین
وعده پنجم: بعد از تمرین
۴۰ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم Gummi Bears
۳ تا ۵ گرم آرژینین، ۵-۲ گرم  BCAAS
۲ گرم بتا آلانین، ۵ گرم کراتین
وعده ششم: شام
۲۵۵ گرم تیلاپیا
۱ فنجان سبزیجات مخلوط (یا سالاد با تن، پنیر فتا کم چرب، سس روغن زیتون)
وعده هفتم: شام مختصر شبانه
۱ فنجان پنیر روستایی
۷ عدد گردوی کامل معادل ۱۴ عدد نیم
۲ گرم روغن سالمون
در مجموع: ۴۵۰/۲ کالری، ۲۶۵ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی
توجه: تمام پودرهای پروتئین را بر طبق لیبل روی آن میکس کنید.

بعد از ۲ سال که بر روی تغذیه با کربوهیدرات پایین به جای رژیم چربی کمتر متمرکز شده بود: برخلاف مطالعات گذشته مطالعات جدید نشان می دهد که این امر در واقع «درمان جامع رفتاری» در طولانی مدت بوده است. افرادی که به طور اتفاقی انتخاب شده بودند تحت رژیم کربوهیدرات کم یا چربی کم قرار گرفته بودند، نشان از کالری محدود می دهد. همه شرکت کننده ها به طور محدود در ۲۰ هفته شرکت کردند، سپس ۲۰ هفته دیگر بعد از آن همه ماه برای ادامه ی مطالعات تا ۲ سال حضور داشتند. این بررسی جامع رفتاری شامل، اصلاح رفتاری بر اساس پیشنهادات و تکنیک های گفته شده، و تجویز برنامه های تمرینی که در هفته چهارم از برنامه ها با قدم زدن به مدت ۲۰ دقیقه، ۴ بار در هفته و ارتقاء شرایط آن بوسیله افزایش زمان که از ۱۹ به ۵۰ دقیقه آن هم ۴ بار در هفته بود کامل شد. همه ی شرکت کننده ها آموش لازم را دیده بودند در این گروه استفاده روزانه از مولتی ویتامین مطالعاتی تنظیم شده بود.
رژیم کربوهیدرات پایین فوق، در واقع محدودیت در مصرف کربوهیدراتی بود اما به این گروه اجازه داده شد تا بدون محدودیت چربی و پروتئین استفاده کنند و گروه می بایست از آن تابعیت می کردند. آنها باید مصرف کربوهیدراتی شان را روزانه ۲۰ گرم دریافت کنند آن هم از طریق سبزیجات با شاخص کلسیمی پایین طی ۱۲ هفته در ابتدای تحقیقات. بعد از این مدت، کربوهیدرات های دریافتی ۵ گرم در هفته افزایش می یافت تا اینکه شرکت کنندگان خود را به وزن دلخواه و ثابت رساندند. این خواسته با افزایش مقدار محدودی میوه، مغزهای روغنی و فرآورده های لبنیاتی میسر می شد.
البته در این تحقیقات مجموع مقدار گرم یا درصد ممنوع کالری رژیم توسط کربوهیدرات ها بعد از ۱۲ هفته مطالعات اولیه گزارش نشده است.
مصرف چربی نیز در انرژی مصرف شده محدود می شود. ۵۰۰/۱ – ۲۰۰/۱ کالری در روز برای زنان، ۸۰۰/۱ – ۵۰۰/۱ کالری در روز برای مردان.
تقریبأ ۵۵ درصد از کالری ها از کربوهیدرات اند، ۳۰ درصد از چربی و ۱۵ درصد از پروتئین، رژیم تعیین شده بر کالری محدود متمرکز بود و کاهش چربی های دریافت شده. هر دو گروه وزنی در حدود ۱۱ کیلوگرم را در سال اول از دست دادند یعنی چیزی حدود (۱۱ درصد) و در مجموع در سال دوم ۷ کیلوگرم برابر با (۷ درصد) طی مدت ۲ سال از دست دادند. البته به جز تأکید و سازگاری در سطح HDL در رژیم با چربی پایین، هیچ پارامتر سلامتی دیگری در پایان این ۲ سال گزارش نشد. محققان اعلام کردند که بهترین تحقیقی که از این مطالعه بدست آمد، تأثیر مداخله رفتاری در‌ آن بود. با این بحث، هر دو رژیم ثابت کردند که در کاهش وزن موفق بودند.
مطالعه ی بعدی طی سال ادامه یافت، در این تحقیق و بررسی که تأثیرات آن بر روی یک رژیم با کربوهیدرات پایین؛ به روش رژیم مدیترانه ای، یا رژیم با چربی پایین برای کاهش و سلامتی بود.
۸۰ درصد از شرکت کننده ها در این مطالعه از مردان بودند. از همه ی این گروها گزارش رفتاری تهیه می شد. چربی پایین، در واقع کالری محدودی داشت. با هدف کاهش ۱۵۰۰ کالری برای زنان  و ۱۸۰۰ کالری برای مردان در روز، مرکز تحقیقات این مطالعات اعلام داشت که حدود ۳۰ درصد از این رژیم چربی با چربی هایی کم که غالبأ از دانه های گیاهی سبزیجات، میوه ها و مقدار محدودی از چربی های شیرینی جات و اسنک های پر چرب بوده است.
چربی رژیم های مدیترانه ای متوسط هستند، اما در مجموع این تحقیقات استفاده از چربی محدود بوده است. در این رژیم درصد چربی بیش از ۲۵ درصد استفاده نمی شد. بیشتر این چربی ها از روغن زیتون و دانه های روغنی لحاظ شده بود. اما مصرف کربوهیدرات ها محدودیتی نداشت و هدف کلی ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز بود که در طی ۲ ماه به ۱۲۰ گرم افزایش می یافت. آن هم برای حفظ وزن از دست رفته.
با شرکت کننده ها در مورد انتخاب مصرف چربی از منابع گیاهی و پروتئین مشورت شد، اما انرژی های دریافتی محدود نبودند. بیشتر شرکت کنندگان در رژیم با چربی محدود گیر افتاده بودند طی ۲ سال مطالعه در مقایسه با دو رژیم دیگری انجام شده بود: ۴/۹۰ درصد گروه آزمایش شده با رژیم چربی پایین موافق بودند، ۳/ ۸۵ درصد با رژیم مدیترانه ای موافق بودند. همچنین ۰/۷۸ درصد افراد با رژیم کربوهیدرات پایین در این مدت موافق بودند. گرچه رژیم مدیترانه ای و کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن مؤثر بودند. برجستگی های مطالعاتی ۲ ساله، نشان می دهد شرکت کنندگان در رژیم با چربی پایین در تحقیقات وزنی در حدود ۳ کیلوگرم از دست می دادند. شرکت کنندگان رژیم مدیترانه ای ۶۷۲/۴ کیلوگرم وزن از دست می دادند و شرکت کنندگان در گروه رژیم با کربوهیدرات پایین ۴۸۸/۵ کیلوگرم وزن از دست دادند. نتیجه‌ آن شد که بهترین شاخصه های سلامتی در رژیم مدیترانه ای گزارش شد و سپس نوع رژیم با کربوهیدرات پایین مفید بود. بهترین گزارش از رژیم گرفتن مدیترانه ای کنترل قند خون بود. اما در رژیم از طریق کربوهیدرات پایین اثر این رژیم در کنترل چربی گزارش شد. سومین مطالعه تحقیق و بررسی برای تشخیص استفاده از کربوهیدرات پایین و درصد دیگر. وعده های جمع‌ آوری شده ای بود که بر روی مطالعات دیگری انجام شد بویژه آزمایش بر ۲۰ مرد و زن ۲۰ تا ۲۶ ساله. مطالعات انجام شده براساس ارتباطات بین رژیم با کربوهیدرات پایین با منبع حیوانی و تحقیق ریسک ناشی از مرگ. گرچه محققان اعلام کردند رژیم با کربوهیدرات پایین میانگین متوسط در حدود ۳۶ درصد از کالری ها از داده های کربوهیدراتی (۱۵۲ گرم روزانه برای زنان و ۱۶۶ گرم روزانه برای مردان) در مطالعات بود که آنها دریافتند کربوهیدرات پایین با بیسیک حیوانی بسیار خطرناک است و ریسک ناشی از آن معادل خطر مرگ با بیماری های قلبی و سرطان است. در عوض در تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مصرف کربوهیدرات پایین با منشاء گیاهی بسیار بسیار بهتر از منشاء حیوانی است و آن با ریسک کمتری را شامل می شود.

انتخاب موفقیت آمیز
این سؤال در ذهن ما خطور می کند که طبق مطالعات انجام شده چه نوع رژیمی برای ما کارآمدتر خواهد بود و بهتر است؟ و برای یک دوره ی طولانی و چه رژیمی می تواند بهترین پاسخ را بدهد؟ زیرا ما نباید در شرایطی قرار گیریم که خسته شویم و دیگر هیچ رژیمی به ما پاسخ ندهد.
همه ی رژیم ها سالم و ایمن هستند. ولی‌ آن بستگی به سلامتی ما دارد. بله شاید یک یا رژیم های متعددی برای شما بهترین گزینه باشد. بنابراین فکر کردن به این موضوع که از چه غذاهایی نمی توانید بگذرید و یا نمی توانید بدون آنها زندگی کنید، موضوع مهمی است. بعضی ها نمی توانند بدون نان زندگی کنند و هم این طور پاستا. اما بدین طریق شما نمی توانید کالری های دریافتی را شمارش کنید. سپس رژیم با چربی پایین ممکن است برای گروهی بهترین انتخاب باشد. اگر شما قبلأ از رژیم غذاهای مدیترانه ای استفاده می کردید، مثل ماهی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، دانه های روغنی، زیتون و روغن زیتون و تمام اینها در غذاهای شما بودند، پس باید پروتئین دریافتی را کاهش دهید، و اگر می خواهید وزن تان به سرعت پایین آید، پس به دنبال گرفتن رژیم با کربوهیدرات پایین باشید، و این برای شما بهترین است. شما می توانید حتی رژیم ها را با هم ادغام کرده و هماهنگ باشید. رژیمی با چربی پایین به همراه استفاده از کربوهیدرات به طور متوسط بعد از چند ماه دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید. یا بالعکس با کربوهیدرات پایین شروع کنید و بعد آن را به طور متوسط افزایش دهید. و اینها بستگی به اهداف شما دارد. البته کربوهیدرات پایین با پایه ی گیاهی بسیار بسیار گزینه ی مناسبی است آن هم برای طولانی مدت.
شما می توانید از انتخاب غذاهایتان لذت ببرید و خودتان را در وزن دلخواه نگه دارید، و کلید مهم کاهش وزن انتخاب استراتژی شما است. اگر در مسافرت هستید باید در انتخاب غذاها بسیار دقت کنید.و رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. هیچ دو نفری مثل هم نیستند رژیمی ممکن است برای شما خوب و برای نفر دوم خوب نباشد و بالعکس. حتی برای خواهر و برادر و… بهتر است به دنبال ایجاد تعادل رژیم غذایی باشید تا از رژیم گرفتن خسته نشوید. امیدواریم موفق باشید.

جنگ میان کاهش چربی!
کربوهیدرات پایین به جای کاهش کالری
نمی توانید برای کاهش وزن به طور یقین کربوهیدرات را از زندگی تان قطع کنید. بسیاری از رژیم ها گویی در میدان رقابت هستند، چربی محدود، کربوهیدرات محدود،… در دهه ی ۱۹۷۰ همه ی ما از رژیم اتکینز شنیده ایم گویی کربوهیدرات محدود در این زمان متولد شده و دوباره در ابتدای قرن زاده شد. و همینطور رژیم مدیترانه ای جدیدترین نسخه های رژیم با محدودیت کربوهیدرات بودند.
و همچنین غذاها با منشاء گیاهی و حال برای شما از چیزهای جدیدی سخن می گوییم.

آموزش طراحی برنامه بدنسازی

طراحی برنامه بدنسازی یک علم است که متاسفانه خیلی از مربیان از این علم عقب هستند. امروزه سیستم ها    جدیدی طراحی شده است که می تواند به ورزشکار کمک کند که در سریع ترین زمان به هدف خود دست یابید. اما بیشتر وقت ها شاهد این هستیم که مربیان بدنسازی بدون اینکه به نقاط ضعف و قوت بدن ورزشکار توجه کنند اقدام به نوشتن برنامه های تمرینی می کنند که معمولأ نتیجه ای برای ورزشکار نخواهد داشت.
در طراحی برنامه بدنسازی برای ورزشکاران باید حتمأ به نقاط ضعف ورزشکار توجه شود. طراحی برنامه بدنسازی نیاز به دانش کافی دارد. اما در این مطلب ما برای شما خلاصه ای از طراحی یک برنامه بدنسازی برای افرادی که قصد دارند عضلات بالاتنه خود را کات کنند و عضلات پایین تنه را حجیم کنند را به شما خواهیم گفت – این مورد چون مشکل خیلی از افراد می باشد را به همین دلیل برای شما انتخاب کرده ایم.

در طراحی برنامه بدنسازی باید برای عضلات بالاتنه از تکرارهای زیاد استفاده کنید و همچنین باید بیشتر حرکات بالاتنه با دستگاه های بدنسازی انجام شود. بهتر است که از سیستم های شوک دهنده و سوزشی در سمت بالاتنه استفاده کنید. تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای بالاتنه می تواند مناسب باشد. سعی کنید بیشتر حرکات با سیم کش و دستکاه های بدنسازی باشد اما در طراحی برنامه بدنسازی برای عضلات پایین تنه باید از انواع حرکاتی که با هالتر و دمبل اجرا می شود می توانید استفاده کنید. از تکرارهای بین ۸ تا ۱۰ تکراری سعی کنید استفاده کنید. حرکاتی مانند: اسکوات، لانج، پرس پا و لیفت می تواند حرکات مهمی برای حجم عضلات پایین تنه باشد.
سعی کنید از سیستم هایی مانند هرمی – پیش خستگی – و استراحت توقف برای عضلات پایین تنه استفاده کنید.
این یک نمونه برنامه بدنسازی برای افرادی است که می خواهند همزمان بالاتنه خود را کات تر و پایین تنه خود را حجیم تر کنند.
متاسفانه از آنجایی که خیلی از مربیان بدنسازی از علم طراحی برنامه بدنسازی اطلاع چندانی ندارند به همین دلیل یا برنامه کاملأ حجمی به ورزشکار می دهند و یا برنامه کامل تفکیک عضله.
در صورتی که می توانید به راحتی در یک برنامه بدنسازی هم حجم عضلات و هم کات عضلات را قرار بدهید.

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه ۳۰۰ تکراری تمام بدن
بیایید رو رواست باشیم، انجام یک کار پشت سر هم خسته کننده می شود. حتی منظم ترین و با انگیزه ترین ورزشکاران دنیا هم نیاز دارند که برای حفظ تمرکز، هیجان و نتایج مثبت، چیزهای مختلفی را در تمرین هایشان تغییر دهند.
پس چرا شما باید متفاوت باشید؟ البته چینش های تمرینی سنتی و کار کردن بر روی یک یا دو عضو از بدن در هر جلسه و اجرای مجموع ۱۲ تا ۲۰ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی هیچ اشکالی ندارد، مخصوصا اگر شما پشت سر هم شاهد نتایج هستید. ولی همانطور که یک ضرب المثل می گوید: «همه چیز کار می کند، ولی هیچ چیزی برای همیشه کار نمی کند.» پس اگر شما از لحاظ بدنی یا روانی به یک بن بست خورده اید، احتمالا نیاز به میزانی تغییرات دارید. ما هم با لطف کایل کلارک، بازیگر و مدل فیتنس در اینجا دقیقا همین را برای شما داریم. برنامه تمرینی تمام بدن کایل یک تمرین پرشدت است که برای افزایش قدرت، ساخت عضله، بهبود پایداری میان تنه و بله، حتی چربی سوزی طراحی شده است.

ساخت قدرت و حجم
طراحی این برنامه ساده است: شما، یک هالتر و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه از زمان تان. ولی رسیدن به ۳۰۰ تکرار از دشوارترین حرکت های چند مفصلی با هالتر که تا به حال طراحی شده اند؟ این چندان ساده نیست برنامه تمرینی کلارک به یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری از هر حرکت و مجموع ۳۰۰ تکرار تقسیم می شود و برای این طراحی شده که همه گروه های عضلانی اصلی را با موثرترین حرکت های حجم ساز مختص به هر عضو، هدف بگیرد. این برنامه تمرینی به ۳ ست سه تایی – اجرای ۳ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت تقسیم می شود.

لانج
عضله های فعال شده: چهارسر ران، همسترینگ، نشیمن گاه، ساق

در یک جایگاه اسکوات قرار بگیرید و بعد از گذاشتن هالتر بر روی شانه هایتان چند قدم به عقب بردارید. با باز نگه داشتن پاها به اندازه عرض شانه و صاف گرفتن بالا تنه، با پای چب به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوی جلویی تا حد موازی شدن با زمین به پایین بروید. اجازه دهید که زانوی پشتی هم خم شود و تا حدود ۲ سانتی متری زمین برسد؛ نگذارید که زانوی جلویی تان خیلی از انگشتان پا فراتر برود. توقف کنید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پا، بدنتان را به عقب و موقعیت شروع برگردانید. تکرارهای مورد نظر را بزنید و بعد پاها را عوض کنید.
کلارک می گوید: «بیشتر این ها حرکت های چند مفصلی ای هستند که بر روی گروه های عضلانی بزرگتر و تارهای عضلانی تند انقباض کار می کنند. پا، سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو، پشت بازو و شکم. هیچ چیزی جا نمانده است.»
با وجود اینکه شما در طول جلسه تمرینی سریع حرکت می کنید، به این معنی نیست که از وزنه های سنگینی استفاده خواهید کرد. کلارک پیشنهاد می کند که در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید و با وجود اینکه ممکن است این برنامه تمرینی از جهت های مختلفی به تمرین های چند گانه شبیه باشد، کایل می گوید که از به چالش کشیدن خودتان برای به پایان رساندن جلسه تمرینی در یک مدت زمان مشخص شده خودداری کنید.
کلارک می گوید: «من ترجیح می دهم به  جای فکر کردن به زمانی که طول می کشد تا تمرین را تمام کنم، بر روی افزایش وزنه های روی هالتر تمرکز کنم. ولی هیچ دوره استراحتی نباید طولانی تر از ۴۵ ثانیه باشد.»

چربی سوزی
این یک دانش عمومی است که تمرین کردن باعث سوزاندن کالری می شود. چیزی که بعضی از مردم از آن متوجه نیستند این است که با توجه به نوع و شدت تمرین، بدن ما می تواند تا ۲۴ یا حتی ۳۶ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی هم کالری بسوزاند و این به خاطر یک فرآیند به نام افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) است.
سه تا از بهترین راه ها برای افزایش تاثیر EPOC؟ تمرین های دایره ای، تمرین های مقاومتی شدید با دوره های استراحت کوتاه و تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
کایل می گوید: «این میزان بسیار زیادی کالری را می سوزاند، چون شما در اصل از همه عضلات کل بدن تان استفاده می کنید. وقتی که این سرعت را هم به آن اضافه کنید، به مدت دو روز پس از به پایان رسیدن جلسه تمرینی هم در حال سوزاندن کالری ها خواهید بود.»

ددلیفت
عضله های فعال شده: پایین کمر، همسترینگ، نشیمن گاه، چهارسر ران

یک هالتر را بر روی زمین بگذارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه در جلوی آن بایستید. به پایین بروید با قرار دادن هر دو دست به سمت مخالف بدن و یا روش مرکب (یکی مخالف و یکی به سمت بدن) و باز کردن آنها کمی بیشتر از عرض شانه ها هالتر را بگیرید. زانوها را خم کنید، لگن تان را به سمت پایین ببرید تا استخوان ساق شما با هالتر ارتباط برقرار کند. سر و چشم هایتان را به سمت بالا و کمرتان را صاف بگیرید. به پاشنه های پا فشار وارد کنید تا در یک حرکت روان با در دست داشتن هالتر بایستید. وقتی که هالتر از سطح زانوها بالاتر آمد لگن را روبه جلو فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. توقف داشته باشید و سپس از زانوها خم شوید تا هالتر را به آرامی در یک حرکت کنترل شده دوباره به پایین و موقعیت شروع ببرید.

زیربغل پارویی خم
عضله های فعال شده: ناحیه میانی کمر، زیربغل، جلوبازو

یک هالتر را با قرار دادن دست ها به سمت مخالف بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید تا بالاتنه تان تقریبا با زمین موازی شود. با قفل کردن بالاتنه و بالا نگه داشتن سر، هالتر را در یک حرکت پارویی به سمت ناف تان بالا بکیشید و آرنج ها را هم در نزدیکی کنار بدن نگه دارید. توقف کنید و کتف ها را به هم فشار دهید، سپس وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی
اولین باری که این برنامه را اجرا می کنید، در هر حرکت از وزنه ای معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان استفاده کنید. اگر این عدد را نمی دانید، روش های محاسبه زیادی بر روی اینترنت وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، ولی راحت ترین روشی که ما پیدا کردیم این است
تعداد تکرارهایی که می توانید قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک حرکت اجرا کنید را در نظر بگیرید و آن عدد را در ۰٫۳۳ ضرب کنید.
آن عدد را در وزنه ای که در تکرارهای مرحله قبل استفاده کردید و با آن به ناتوانی رسیدید ضرب کنید.
۱ تکرار بیشینه شما باید در حدود ۲ کیلوگرم بالا یا پایین تر از این عدد باشد.
از آنجایی که شما در هر حرکت یک ست ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجرا خواهید کرد، قطعأ با استفاده از وزنه ای که معادل ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه تان است، بدون استراحت به این عدد نمی رسید. به این تکنیک «استراحت – توقف» هم می گویند.
کلارک می گوید: «اگر شما می توانید ۳۰ تکرار را پشت سر هم اجرا کنید، خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و باید وزنه را افزایش دهید. بیایید بگوییم که شما در حرکت اسکوات می توانید ۱۵ تکرار را بدون استراحت اجرا کنید. بعد از اجرای این ۱۵ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ تکرار دیگر بزنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و بعد ۵ تکرار دیگر را هم به پایان برسانید. سپس ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.»

حرکت ها به این صورت به ۳ ست سه تایی مختلف تقسیم شده اند:
ست سه تایی اول: اسکوات، لانج، ددلیفت
ست سه تایی دوم: زیربغل پارویی خم، جلوبازو با هالتر، دیپ با هالتر
ست سه تایی سوم: پرس بالاسینه با هالتر، شراگ، شکم نانوایی با هالتر
ست سه تایی اول شامل بیشترین حرکت های چند مفصلی است، پس اول از همه می آید تا شرایط را برای بقیه جلسه تمرینی آماده کند. مطمئن شوید که اول با ۵ دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل و یا کشش های پویا بدنتان را گرم و نرم کنید تا از آسیب دیدگی هم دور بمانید.
کلارک می گوید: «پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و ددلیفت هم در اصل یک تمرین تمام بدن است، پس آنها با هم در یک گروه قرار گرفته اند تا از همان اول خون را به جریان بیندازند و ضربان قلب شما را بالا ببرند.»
وقتی که یک ست سه تایی را به پایان رساندید، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، از آن استفاده کنید و یا سبک کردن وزنه را در نظر بگیرید تا نیازی به اینقدر استراحت نداشته باشید. کلارک پیشنهاد می کند که این برنامه را یک یا دوبار در ماه در برنامه تمرینی تان وارد کنید تا به بدنتان شوک بدهید و شرایط را متنوع کنید. چند پیشنهاد دیگر کلارک را در ادامه می خوانیم:

از قبل برنامه بریزید
«از آنجایی که این جلسه تمرینی تمام بدن است، یک روز قبل از اجرای این تمرین را به استراحت بگذرانید تا بدنتان شاداب باشد. شما قطعا نمی خواهید که یک روز قبل از این تمرین بر روی پاهایتان کار کنید.»

به دستگاه سوخت برسانید
« این تمرین را در یک روز که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید انجام دهید تا به بدنتان انرژی کافی برای به پایان رساندن این تمرین را داده باشید.»

منطقه آزاده هوازی
«تمرکز این جلسه تمرینی بر روی قدرت است. برنامه تمرینی تمام بدن و حرکت هایی که در اینجا وجود دارد به اندازه کافی کالری می سوزانند، پس نیازی ندارید که در این روز تمرین هوازی هم داشته باشید.»

جلوبازو با هالتر ایستاده
عضله های فعال شده: جلوبازو

با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه و گرفتن یک هالتر در جلوی بدن تان بایستید. با کمی خم کردن زانوها، به عقب کشیدن شانه ها، نگه داشتن آرنج ها در نزدیک بدن و محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به بالا و به سمت سینه تان بکشید. در نقطه بالای حرکت توقف کنید و عضله را فشار دهید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برنامه تمرینی تمام بدن ۳۰۰ تایی
ست سه تایی اول
اسکوات ۳۰ تکرار
لانج ۲۰ تکرار (هرپا)
ددلیفت ۳۰ تکرار
ست سه تایی دوم
زیربغل پارویی خم ۳۰ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده ۳۰ تکرار
دیپ با هالتر ۳۰ تکرار
ست سه تایی سوم
پرس بالا سینه با هالتر ۳۰ تکرار
شراگ ۳۰ تکرار
شکم نانوایی با هالتر ۳۰ تکرار
لانج ۳۰ تکرار

دیپ با هالتر
عضله های فعال شده: پشت بازو، سینه، سرشانه
یک هالتر را به صورتی در جایگاه اسکوات قرار دهید که در موقعیت قفل شده ای باشد. اگر به جایگاه اسکوات دسترسی ندارید. از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هالتر در طول حرکت نمی غلتد. دست هایتان را با باز کردن آنها به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا همه وزن بدن تان بر روی بازوها قرار داشته باشد. با خم کردن آرنج ها، بدن تان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و بالا تنه را در زمان پایین رفتن صاف بگیرید. وقتی که بازوهایتان در یک زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گرفتند توقف کنید، سپس بدن تان را به بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

پرس بالا سینه با هالتر
عضله های فعال شده: بالاسینه، سرشانه، پشت بازو

بر روی یک میز با شیب بالای حدودأ ۳۰ درجه بخوابید. با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید و پاهایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی جایگاه جدا کنید و آن را در بالای سینه تان بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت ناحیه بالایی سینه تان پایین بیاورید. توقف کنید، سپس وزنه را دوباره به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.

شراگ
عضله های فعال شده: کول

با قرار دادن کف دست ها به سمت مخالف بدن و باز کردن آنها به اندازه عرض شانه یک هالتر را در جلوی ران هایتان بگیرید و بگذارید که شانه هایتان آزادانه آویزان شوند. شانه هایتان را به آرامی به بالا بکشید و هالتر را در مسیر بالا رفتن به بدن تان نزدیک نگه دارید. توقف کنید و کول هایتان را فشار بدهید، سپس هالتر را دوباره به پایین و موقعیت شروع برگردانید.

شکم نانوایی با هالتر
عضله های فعال شده: شکم
بر روی زمین زانو بزنید و با باز کردن دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه یک هالتر را بگیرید. با صاف نگه داشتن کمر و بازوها و همچنین محکم گرفتن عضلات میان تنه، هالتر را به آرامی در جلوی تان بغلتانید تا دست هایتان کاملأ کشیده شوند. با محکم گرفتن کل بدن و نگه داشتن گردن در یک خط با ستون مهره ها، هالتر را دوباره به آرامی به سمت زانوهایتان برگردانید.

چرا حرکت های چند مفصلی مهم هستند؟
اولین و مهم ترین نکته این است که شما می خواهید عضله بسازید و با وجود اینکه حرکت های تک مفصلی مثل کراس اور با سیم کش و جلوپا سیم کش مهم هستند، در مقایسه با اثرات عضله ساز حرکت هایی که در این برنامه تمرینی آورده شده اند ضعف های زیادی دارند. برای اجرای همه حرکت های اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی و پرس ها به تلاشی در تمام بدن و به کارگیری چندین گروه عضلانی نیاز دارید.
کلارک می گوید: «شما می توانید با هالتر وزنه های بسیار بیشتری را نسبت به یک دمبل یا دستگاه ها بلند کنید. پس می توانید واقعا بر روی ساختن قدرت تان و سنگین کار کردن در هر تمرین تمرکز کنید.»
برنامه بدنسازی