افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

هشت ماه از شروع تمریناتم می گذرد، در این مدت عضلات بالاتنه ام رشد خوبی داشته، ولی پاهایم لاغر مانده. چطور می توانم به رشد سریعی در پاهایم دست یابم؟

لی هنی :
اگر در یک کلمه بخواهید بشنوید، فقط باید بگویم: اسکوات! هنوز هیچ حرکت حجم ساز دیگری بهتر از اسکوات شناخته نشده، و این حرکتی است که در تمام طول سال های حرفه ام در بدنسازی از آن بهره می بردم. اسکوات تمام گروه های عضلانی پایین تنه را به کار می گیرد و حتی تعدادی از بخش های مهم بالا تنه را. بدون توجه به سلطان حرکات نمی توانید انتظار داشته باشید که به پاهای حجیمی دست یابید.
در مقابل، شاید اسکوات بیش از هر حرکت دیگری مسئول آسیب های زانو معرفی می شود و از این بابت بدنام باشد. شاید تا حدودی این حقیقت داشته باشد، ولی دلیلش این نیست که حرکت نقصی دارد. بلکه اغلب آسیب های ناشی از اسکوات به دلیل اجرای غلط حرکت یا عدم گرم کردن مناسب بدن پیش از استفاده از وزنه های سنگین در طول اجراست. در سال های ابتدایی تمریناتم، تمرین پایم را با اسکوات شروع می کردم، ولی اغلب پس از آن در زانوهایم احساس درد داشتم. در حدود زمانی که اولین پیروزی ام در مستر المپیا در سال ۱۹۸۴ را کسب کردم، متوجه شدم که اگر می خواهم مدت زمان طولانی را در این ورزش باقی بمانم لازم است تمرینات علمی و اصولی تری را دنبال کنم. بنابراین تصمیم گرفتم برنامه بدنسازی تمرین پایم را با جلوپا ماشین شروع کنم.
جلوپا ماشین برای بیرون کشیدن و تراش دادن جزئیات عضلات چهارسر کارایی بالایی دارد، و بهتر ازهر حرکت دیگری می تواند مفاصل زانو را گرم کند. به این منظور اجرای چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری را در شروع تمرین عضلات ران به شما توصیه می کنم. اما، اسکوات آنقدر حرکت سنگینی است که عقیده دارم حتی اجرای جلوپا ماشین هم به تنهایی برای آماده کردن مفاصل برای آن کافی نیست. بنابراین حرکت دوم  در برنامه ام، شامل پرس پا بود.
شخصأ طرفدار دستگاه های قدیمی پرس پا هستم، منظورم دستگاه پرس پای عمودی است که در آن به پشت به موازات زمین قرار می گیرید و زانوها بالای صورت شما در حرکتند. من احساس ناشی از آن حرکت را دوست دارم و پرس کردن وزنه ای سنگین در حالی که بدن در آن موقعیت قرار دارد. در واقع به خاطر موقعیت بدن اگر نتوانید تکرارها را اجرا کنید دچار مشکل می شوید، بنابراین همین ترس و نگرانی، تمرکز و جدیت دوچندانی را در شما ایجاد می کند. ولی اگر این دستگاه در دسترس شما نباشد، می توانید از دستگاه های پرس پای معمول استفاده کنید. و اجرای چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را در برنامه خود جای دهید.
حالا نوبت اجرای حرکت استثنایی و فوق العاده داستان ما رسیده! اسکوات. بدون شک پس از اجرای دو حرکت قبلی، انرژی شما برای استفاده از سنگین ترین وزنه ها کاهش یافته، ولی این اصلأ مهم نیست! حالا زانوهای شما بخوبی گرم شده. به علاوه اینکه، به دلیل خستگی عضلات پا در پی حرکات قبلی می توانید حتی با استفاده از وزنه های کمتر هم فشار مشابه با زمانی که فرض کنیم تمرین را با اسکوات با وزنه های سنگین تر شروع می کردید به پاهای خود اعمال کنید، به علاوه اینکه سلامت زانوهایتان را هم حفظ کنید. و در واقع اجرای اسکوات بعنوان حرکت سوم برنامه، شما را در یک موقعیت برد – برد قرار می دهد!
باز هم چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را اجرا کنید، مقدار وزنه را افزایش دهید و همزمان از تعداد تکرارها بکاهید.
تمرین عضلات ران خود را با چهار ست پشت پا ماشین خوابیده برای عضلات همسترینگ به پایان برسانید که در نتیجه مجموعأ ۱۶ ست تمرین سخت، و مهمتر از همه هوشمندانه را برای عضلات ران به اتمام رسانده اید.
به مدت چهار ماه مداوم یا بیشتر به این برنامه پایبند بمانید؛ من تضمین می کنم که پس از این مدت مجبورید برای خود شلوارهای تازه ای خریداری کنید، چون شلوارهای حال حاضر شما دیگر اندازه تان نخواهند بود!

برنامه تمرین پیشنهادی لی هنی برای افزایش حجم عضلات ران

حرکت	ست	تکرار
جلوپا ماشین	۴	۱۵- ۱۲
پرس پا	۴	۱۰- ۸
اسکوات با هالتر	۴	۱۰- ۸
پشت پا ماشین	۴	۱۰- ۸

افزایش حجم عضلانی پا

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم

آشنایی با تکنیک پیش خستگی
این روش تمرین عبارت است از اجرای یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت چند مفصلی برای همان گروه عضلانی. هدف از این کار، خسته کردن عضله مورد نظر با حرکت تک مفصلی است،‌ به نحوی که این عضله در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به یک اتصال ضعیف در زنجیره عضلات درگیر تبدیل شود. برای نمونه، عضله ای مثل دلتوئید را با یک حرکت تک مفصلی (مثل نشر از جانب) پیش خسته کرده و سپس با یک حرکت ترکیبی سنگین تر (مثل پرس سرشانه با دمبل) تحت فشار قرار می دهید. دلیل به کارگیری این تکنیک این است که حرکات ترکیبی معمولأ علاوه بر عضله هدف، حداقل یک عضله کمکی را هم درگیر می کنند؛ در مورد حرکات پرس سرشانه، عضله پشت بازو به عنوان عضله کمکی وارد عمل می شود. هر چند که این مساله به استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات ترکیبی کمک می کند، اما همچنین می تواند سطح فشار و خستگی ایجاد شده در عضله هدف را محدود کند. این موضوع خصوصأ زمانی صدق می کند که عضله کمکی بسیار ضعیف تر از عضله هدف اصلی باشد. در این مواقع شما معمولأ حرکت را به خاطر خستگی عضله کمکی به پایان می برید، نه به خاطر خستگی عضله هدف!
با پیش خسته کردن عضله هدف با اجرای اولیه حرکت تک مفصلی می توانید خستگی بسیار بیشتری را در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به آن تحمیل کنید. البته، این کار ممکن است تا حدودی باعث کاهش قدرت عضله هدف در حرکت دوم شود. خیلی از بدنسازان درست به همین دلیل از به کارگیری مداوم تکنیک پیش خستگی خودداری می کنند. درعین حال، برخی دیگر عمدأ از این تکنیک استفاده می کنند تا قدرت شان برای اجرای حرکات ترکیبی محدود شود. اگر بدنسازی دچار آسیب دیدگی باشد و اجرای یک حرکت ترکیبی خاص باعث تشدید آسیب او شود، تمرین پیش خستگی می تواند میزان وزنه کاربردی او در آن حرکت خاص را محدود کند و بنابراین، از فشار کلی وارده به عضله یا مفصل آسیب دیده بکاهد. شما می توانید به مدت چهار تا شش هفته به طور مداوم از یک برنامه تمرین پیش خستگی پیروی کنید، یا اینکه هر گروه عضلانی را فقط هر چهار تا شش جلسه یکبار با این روش تمرین بدهید. برای مشاهده انتخاب های حرکتی مناسب برای تمرین به روش پیش خستگی به جدول ۱ مراجعه کنید. در روال معمول اجرای تکنیک پیش خستگی باید در ابتدا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را کامل کنید و سپس، سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم را اجرا نمایید (جدول ۲ را ببینید). البته، در صورت تمایل می توانید این سیستم را در قالب ست های ترکیبی اجرا کنید. در این حالت، یک ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را اجرا کرده و سپس بلافاصله به اجرای یک ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم می پردازید. در پایان این ست ترکیبی در حدود دو تا سه دقیقه استراحت کرده و همین روال را دو بار دیگر تکرار می کنید. فارغ از اینکه این تکنیک را با چه روشی به کار می گیرید، پس از تکمیل ست های دو حرکت زوج پیش خستگی باید یک حرکت دیگر را هم با ست های عادی برای گروه عضلانی هدف اجرا نمایید.

جدول ۱ نمونه زوج های حرکتی پیش خستگی

گروه عضلانی	حرکت تک مفصلی	حرکت چند مفصلی
سینه	پک دک قفسه بالاسینه کراس اور	پرس سینه با هالتر پرس بالاسینه با هالتر پرس زیرسینه با هالتر
سرشانه	نشر از جانب با دمبل نشر از جلو با دمبل	پرس سرشانه با دمبل پرس سرشانه با هالتر از جلو
زیربغل	زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف	زیربغل سیم کش دست باز از جلو، بارفیکس، زیربغل هالتر خم
پشت بازو	پشت بازو سیمکش ایستاده پشت بازو دمبل ایستاده	پشت بازو پارالل پرس پشت بازو با هالتر
جلوبازو	جلوبازو لاری	بارفیکس دست برعکس جمع
پا	جلوپا پشت پا خوابیده	پرس پا اسکوات با دستگاه اسمیت

جدول ۲ یک نمونه برنامه تمرین چهارسر ران به روش پیش خستگی

حرکت	ست	تکرار
جلوپا با دستگاه	۳-۴	۱۵
اسکوات	۳-۴	۸
پرس پا	۳-۴	۱۰

برنامه بدنسازی حجمی

پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون

کریگ، به غیر از پرس سینه با هالتر، حرکت حجم ساز محبوب تو برای سینه چیست؟
این سؤال خوبی است، به این دلیل که شاید جالب باشد بدانید من اصلا از پرس سینه با هالتر استفاده نمی کنم. برای ۱۳ سال است که پرس سینه با هالتر اجرا نکرده ام. این حرکت فشار بسیار زیادی بر شانه ها و آرنج ها وارد می کند. از نظر من، می توانید نتایج مشابهی را با استفاده از حرکات دیگر کسب کنید. حرکت محبوب عضله ساز من برای سینه، پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت است. پرس سینه با دستگاه اسمیت هم گزینه خوب دیگر است. این حرکت ایمنی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد، به این دلیل که وزنه در مسیر ثابتی حرکت می کند و نیازی به ایجاد ثبات و تعادل در وزنه ندارید. مشکل حفظ تعادل وزنه در پرس سینه این است که بیش از سنگینی وزنه می تواند به آسیب دیدگی شما منجر شود. دستگاه اسمیت به شما امکان می دهد تا حد ممکن سنگین تمرین کنید ولی هرگز در مورد حفظ تعادل وزنه زمانی که به تنهایی در حال تمرین هستید، نگران نباشید.

بزرگ ترین مزیت استفاده از دمبل در برابر استفاده از هالتر در تمرین سینه چیست؟
یکی از بزرگ ترین مزایای آن، امنیت حرکت است. امنیت اجرا، اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در غیر این صورت هر یک تکرار می تواند خطر بالقوه ای بشمار آید. اگر دچار آسیب دیدگی شوید، نمی توانید تمرین کنید. در طول استفاده از دمبل، هر لحظه ای که در ادامه حرکت ناتوان باشید، می توانید به راحتی دمبل ها را به طرفین رها کنید، و ست بعد را طبق معمول اجرا کنید، ولی در مورد هالتر چنین امکانی وجود ندارد. در مورد دمبل، بالا بردن آنها برای شروع حرکت دشوارتر است، به خصوص اگر از وزنه های سنگینی استفاده کنید. ولی درعین حال در حرکت آزادانه تری دارید، و معمولأ دامنه حرکتی وسیع تر. در واقع مشابه زمانی که از هالتر استفاده می کنید و مجبورید دست ها را در موقعیت ثابتی روی میله حفظ کنید، دچار محدودیت نیستید. هنگام استفاده از دمبل، می توانید به انقباض قوی تری دست یابید و می توانید زاویه دست ها را متناسب با اهدف تان تغییر دهید. مرا به عنوان طرفدار پر و پا قرص استفاده از دمبل به شمار آورید.

دوست دارم، برای کراس اور از رنج ۶ تا ۸ تکرار استفاده کنم. وقتی از حرکات با سیمکش استفاده می کنم، آیا قانونی هست مبنی بر اینکه باید به وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر پایبند باشم؟
نه، قانونی در این مورد وجود ندارد. ولی برای حرکات فرم دهنده ای که فشار را روی یک عضله متمرکز می کنند، مثل کراس اور، به طور معمول استفاده از تکرارهای بیشتر رایج تر است. حرکاتی مثل این، به منظور هدف قرار دادن عضله ای خاص استفاده می شوند، که در نتیجه بتوانید به جزئیات بیشتری در عضله دست یابید، و تنها راه برای دستیابی به این هدف، تمرین با تکرارهای بیشتر است. در کنار این، استفاده از یک حرکت تک مفصلی به فرم یک حرکت حجم ساز، فشار زیادی بر آرنج ها و شانه های شما وارد می کند.
حرکات حجم ساز شما در تمرین سینه، همان حرکات پرسی هستند که با وزنه های آزاد انجام می شوند و انواع قفسه و فلای که با سیمکش و دستگاه اجرا می کنید برای ارتقاء فرم و کیفیت عضلات مناسبند. بنابراین از نظر من این ایده خوبی نیست که در ست های کراس اور از تکرارهای کم استفاده کنید.

اگر تمرین خود را با یک حرکتی پرسی شروع کنی، برای حرکت دوم استفاده از چه حرکتی را مد نظر قرار می دهی؟
این پرسش سختی است به این دلیل که هرگز با برنامه از پیش تعیین شده ای به باشگاه نمی روم و هر بار تغییرات زیادی در تمرینم ایجاد می کنم. یک روز شاید پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت را اجرا کنم، سپس پرس نشسته با دستگاه همر. روز دیگر شاید از حرکات دیگری استفاده کنم. این بستگی کاملی دارد به این که در آن روز تمرین چه حسی داشته باشم. مهم این است که هر تمرینی که انتخاب می کنید برای پیشرفت بیشتر شما مؤثر باشد. معمولأ این قانون خوبی است که در حرکت دوم تمرین هم از یک حرکت حجم ساز از زاویه ای متفاوت با حرکت اول استفاده کنید و کار سنگین روی سینه را ادامه دهید.

سینه های ستبر!
پایبندی به اصول، چیزیست که به کریگ کمک کرده تا به توسعه عضلانی بالایی در سینه های خود دست یابید:

حرکت	ست	تکرار
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت	۴	۱۵- ۱۰- ۶- ۱۰*
پرس سینه با دستگاه همر	۴	۱۲- ۱۰- ۶- ۱۲*
کراس اور	۴-۳	۱۵

(*) چهارمین ست کریگ، با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر انجام می شود برای دستیابی به پمپ قوی تر در سینه اش.
کریگ می گوید: “خارج از فصل رقابت، اساس کار خود را بر قدرت و سایز عضلات قرار می دهم البته به این معنی نیست که نمی توانید روی جزئیات عضلات کار کنید. بنابراین بین هر ست، سینه ام را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه منقبض می کنم برای کمک به ساختن عضلاتی با کیفیت و حیرت انگیز، تلاش می کنم تا این کار را برای تمام بخش های بدنم در خارج از فصل رقابت انجام دهم. هر جلسه تغییراتی در تمرینم اعمال می کنم ولی این سه حرکت، اساس تمرین سینه ام در خارج از فصل رقابت هستند. رنج تکرارهای ذکر شده همگی تا نزدیک به ناتوانی اجرا می شوند. هر مقدار شدت را که بتوانم در هر ست وارد می کنم متناسب با آنچه از سوی بدنم حس می کنم و بدنم به من می گوید. اگر حس کنم در حال خارج شدن از فرم مناسب اجرا هستم، تکرارها را کاهش داده و بجای چهار ست، سه ست انجام می دهم.”
پرس سینه

سیستم تمرین با توجه به حداکثر کارایی عضلات رمز موفقیت در پیشرفت عضلات

سیستم تمرین با توجه به حداکثر کارایی عضلات رمز موفقیت در پیشرفت عضلات

چگونگی هدایت جسم و مسیر زندگی به سمت تعالی
طرح مربوط به حداکثر کارایی عضلات را به دقت دنبال کنید. این طرح در چهار سطح مختلف تهیه و تنظیم شده است. فقط کافی است آن را به دقت اجرا کنید تا دچارهیچ دردسری نشوید. این طرح مشتمل بر چند تمرین هفتگی است که باید هر کدام را بطور جداگانه روی کاغذ یادداشت کنید. البته حتما نوع تمرینات و وزنه های مورد استفاده را نیز در این کاغذ ها یادداشت کنید.
سطح اول و دوم که مشتمل بر چهار ست مختلف می باشد، مستلزم تمرین با وزنه های سنگین است (مثل پرس سینه، قفسه سینه با دمبل یا پرس بالا سینه، اسکوات یا پرس پا جهت تقویت پا، سرشانه از جلو جهت تقویت شانه، جلوبازو با دو دمبل از حالت نشسته یا جلوبازو با هالتر از حالت ایستاده جهت تقویت عضله سه سربازو، زیربغل با دمبل یا زیربغل از حالت خم تک دمبل جهت تقویت پشت). زمان بین ست های تمرین و تعداد تکرارها را در جدول مخصوصی که سیر پیشرفت شما را مشخص می کند، یادداشت کنید.
طی هر جلسه تمرینی که در باشگاه اجرا می کنید این جدول را با خود به باشگاه برده و همه چیز را در آن یادداشت کنید. من نیز تمام سطوح تمرین و پیشرفت عضلات را در این برگه ثبت می کنم. پس از اینکه همه سطوح تمرین را یادداشت کردم تنها کار دیگری که انجام می دهم این است که هر بار کاری کنم که در آخرین جلسه تمرین با پیشرفت مواجه شوم. در واقع همه این کارها را ظرف مدت ۳۰ دقیقه انجام می دهم. طی این مدت، فقط به خودم توجه می کنم بطوری که حتی حاضر نیستم با کسی صحبت کنم. در واقع زمانی که وارد باشگاه می شوم حاضر نیستم حتی یک لحظه هم وقت تلف کنم.
شب قبل از تمرین هم تصمیم می گیرم که قرار است روز بعد چه تمریناتی را اجرا کرده و از کدام وزنه ها استفاده کنم. در ضمن ساعت شروع حرکات را نیز یادداشت کرده و به دقت به آن عمل می کنم. در واقع ثبت این فعالیت ها از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد زیرا نشان می دهد که ورزشکار آنقدر برای تمرینات و حرکات ورزشی خود ارزش قایل است که حاضر است از قبل به آن فکر کند. به علاوه این عمل، سلول های مغز را کاملأ تقویت می کند بنابراین فعالیت فکری بسیار خوبی تلقی می شود. در ضمن ۳۰ دقیقه تمرین هم طوری اجرا می شود که ورزشکار باید به اندازه کافی روی آن تمرکز کند. به هر حال برنامه ریزی قبلی از اهمیت بسیاری برخوردار است.
توجه داشته باشید روند پیشرفت ماهیانه خود را نیز به دقت بررسی کنید زیرا هم از انگیزه و هم از قدرت بیشتری برخوردار شده و مصمم تر از قبل در مسیر مورد نظر خود پیش می روید. هر چند چنین تمریناتی ساده به نظر می رسند اما به هر حال از اثرات بسزایی برخوردار هستند.
تمرینات بدنسازی

چرا باید ورزش کنیم

ایا فقط زمانی که لاغر یا چاق هستیم باید ورزش کنیم ؟ 

آیا ورزش کردن باعث چاقی یا لاغری می شود؟ 

بدن انسان از بدو آفرینش برای تحرک وفعایت طراحی شده است و به خاطر همین موضوع در طی قرنها به دلیل پیشرفته شدن وماشینی شدن زندگی ودر نتیجه کم تحرکی بدن انسان تحلیل رفته وبسیار ضعیف شده است و این روند همچنان ادامه دارد زیرا فعالیت روزمره ما به گونه ای نیست که باعث تقویت عضلات بدن شود و بیشتر یا ایستا و یا به وسیله ابزار انجام میشودکه متاسفانه تنها همین فعالیت ایستا باعث بسیاری از آسیبهای مفاصل می گردد. بی تحرکی باعث شده روز به روز بدن انسان تحلیل برود و بیماریهای واگیر جای خود را به بیماریهای غیر واگیرکه بیشتر آنها  ناشی از ضعف عضلات بدن و کارکرد نامناسب اعضای داخلی مانند قلب ،کبد ،کلیه،رودههاو………است بدهد در واقع ورزش راه حل ارزشمندیست برای پیشگیری ازبروز آسیب به اندامهای داخلی وخارجی ،مفاصل و بیماریهای غیر واگیر و جلو گیری از آتروفی شدن عضلات



فوائد ورزش کردن برای بدن ما چیست؟
بدن ما به گونه ای طراحی شده که با فعالیت بدنی عملکرد  اندامهای داخلی بدن تنظیم شده و روی عملکرد مغز هم بسیار موثر است زیرا باعث ترشح آندروفین در مغز شده که این ماده ضد افسردگی بوده و باعث ایجاد  شادی و نشاط ما می شود
افرادی که ورزش نمی کنند از عمرشان کاسته و به افسردگی روحی و جسمی نزدیکترند و دچار پیری زود رس می شود
در واقع ورزش کردن عملکرد هورمونهای بدن را بهبود داده  باعث جلو گیری از بدترین بیماریهایی که معروفترین آنها قند وچربی،ناراحتی های قلبی و عروقی ،پوکی استخوان ،سرطان ،دیسک کمر و گردن،تخریب سلولهای مغز و بسیاری از بیماریهایی که امروزه شایع شده می شود
و افرادی که  ۳تا ۴جلسه در هفته ورزش می کنند ابتلا به حمله قلبی و سرطان تا ۵۰ درصد در آنها  کاهش می یابد ازلحاظ ضریب هوشی بالا تر و تمرکز بهتری دارند املاح و ویتامینهای مورد نیاز بیشتر جذب بدن آنها می شود.تراکم استخوانه بالایی دارند  سیستم گوارشی آنها به خوبی کار میکند و از بسیاری از بیماریها بدور هستند و در انجام فعالیت روزمره دچار ضعف نمی شوند و سیستم  زیرا عضلات قویتری دارند
در واقع ورزش کردن برای ما  یک سرمایه گذاری بشمار می آید که علاوه بر تناسب اندام و ظاهری زیبا باعث پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماریها که غالبا به خاطر ضعف عضلات و بی تحرکی رایج شده اند می شود.

چقدر خوب است که مادر زندگی همیشه ورزش کردن را در درجه اول قرار بدهیم زیرا برای رسیدن به اهدافمان اول نیاز به جسمی سالم ،قوی و پرنشاط داریم تا بتوانیم به اهدافمان برسیم زیرا ضعف بدنی باعث می شود ما از هدفهایمان دور بمانیم و جدا از نظرات دیگران اول به فکر سلامت بدنمان باشیم در واقع برای سلامت خودمان ارزش قائل باشیم و وقت صرف کنیم
یادمان باشد هیچ چیزی در زندگی به راحتی به دست نمی آید
و باید بدانم که ورزش کردن به تنهایی باعث لاغری وچاقی نمی شود و این امر ارتباط مستقیم با تغذیه ی شما دارد و اگر شما ساعتها در باشگاه تمرین کنید و رژیم غذاییه مناسبی نداشته باشید به هدف تان نمیرسید البته اگر هم عکس این قضیه باشد و فقط با رژیم غذایی به هدفتان برسید باز هم کار بسیار اشتباهی است به عنوان مثال : اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید و فقط از رژیم غذایی استفاده کنید بدن شما شل و افتاده می شود و اگر هم افزایش وزن بدون ورزش ،عضلات شما رشد نمی کند و فقط بافت چربی زیاد می شود .در واقع ورزش مخصوصا ورزشهای قدرتی   از شل شدن بدن وافتادگی پوست جلوگیری کرده و به رشد عضلات کمک می کند  و به  بدن شما فرم زیبایی می دهد
البته این صحبت من به این منظور نیست که ورزش کردن بدون رژیم غذاییی روی بدن ما تاثیری ندارد زیرا به هر حال تاثیرات مثبت خود را دارد ولی اگر با هدف کم کردن اضافه وزن یا اضافه کردن وزن و یا افزایش حجم عضلات و…  ورزش می کنید با داشتن رژیم غذاییه مناسب بهترین نتیجه را می گیرید
ورزش

تغذیه، لاغری، افزایش وزن

رژیم غذایی افراد عادی نیز می بایست مانند ورزشکاران خصوصأ ورزشکاران بدنساز از مصرف ۶ تا ۷ وعده غذایی در روز متابعت کند.
ذات بدن و ساختمان عملکرد انسان مشابه یکدیگرند. منتهی ورزشکاران به علت فعالیت فیزیکی شدید انرژی بیشتری را از دست می دهند. در نتیجه قدر مسلم حجم مصرفی،‌ نوع غذایی و نوع رشته ی ورزشی که کار می کنند باید براساس نیاز شدت تمرین و برای موفقیت آتی در رشته ی ورزشی خود غذای مصرفی را براساس علوم تغذیه ورزشی علمی گزینه نمایند. فرد عادی به علت عدم شدت فعالیت در روز بدنشان می‌ آموزد که براساس عادت به خوردن، بویژه مصرف غذاهای لذیذ و خوشمزه همواره انگیزه ی خوردن بیشتری را به مغز سیگنال کند. بنابراین میل و رغبت باطنی فرد موافق این خواسته است و مغز نیز فرمان تحریک گرسنگی را از طریق تحریک سمپاتیک برای فراهم سازی شرایط گرسنگی صادر می کند. با این وجود لازم است افراد برای پیشگیری از چاقی تناسب قد و وزن اش (BMR) یا براساس نوع ژنتیکی که دارد وزن خود را مورد کنترل قرار دهد.
برخی عوامل چربی سوز درون بدن در برخی ژنتیک افراد نسبت به دیگری کم و یا زیاد ترشح می شود و در نتیجه برخی ذاتأ (ژنتیکی) چاق تر و برخی لاغرترند.
اهمیت موضوع آن جاست که هر فرد متأثر از جامعه مطابق آنچه عرف و شایع در آن است مایل است لاغرتر و یا متناسب تر شود.
فرم بدنی برخی افراد براساس ژنتیک شان به گونه ای است که توسط شلدون به سه دسته تقسیم شده اند که عبارتند از: اکتومرف، مزومرف، آندومرف.
فیزیک برخی از آنان به قسمتی است که فرد دارای بالاتنه ی لاغر و نیمه تنه ی پایین چاق یا درشت تری است و یا دیگری بالعکس و گاهی برخی افراد دارای پاهایی بسیار لاغر و بالاتنه بسیار درشت اند. هر گونه نامتقارنی اندام و بویژه عدم تقسیم بندی نرم وزن بدن در برخی افراد که مرتبط با ژنتیک اوست. اندامشان در بدنسازی زیر نظر افراد آگاه و کارشناس ورزش و متخصصین در این حوزه با گذر سخت زمان قابل تغییر است و باید گفت برای داشتن بدنی متناسب از نظر تقسیم حجم و وزن در کل بدن این امر امکان پذیر خواهد بود.
حتی عرض شانه ها را می توان عریض تر کرد. این امر نیز نیاز به دانش اجرای حرکات درست و اجرای تکنیک صحیح با فشارهای مضاعف از لحاظ انتخاب وزنه های مناسب عملی خواهد بود.
چنانچه هر بخش از بدن حتی اگر از ضعف و ناهنجاری برخوردار باشد قطعأ زیر نظر کارشناسان مطلع از حرکات با وزنه و دستگاه، انحرافات اسکلتی آنان اصلاح خواهند شد.
این تغییرات در افراد با ضعف هایی حرکتی و در برخی معلولان نیز امکان پذیر خواهد بود.
بسیاری از دختران در سنین ۳ و یا ۴ ساله و در مقاطع راهنمایی، دبیرستان تا دانشگاه دارای قوز پشتی و یا سیفوز و یا کیفوز و یا اسکلیوزاند.
یکی از علل اصلی برخی انحرافات ستون مهره ای بویژه در ناحیه ی ستون فقرات پشتی، بد نشستن پشت میز تحصیلی و یا در منزل و یا عادت بد نشستن بطورعام است. درصد این انحراف پشتی در دختران و زنان کشور به ۳۰ الی ۴۰ درصد می رسد. در پسران و مردان این درصد بین ۱۰ الی ۱۵ درصد است. یکی از علل این اختلاف دو جنس مربوط به انعطاف پذیری و نزدیک بودن مرکز ثقل زنان نسبت به جاذبه ی زمین است.
اکثر انحرافات ستون مهره ای حاصل از عادات بد نشستن و یا بد ایستادن را می توان از طریق تمرینات، شدت انحراف را به صفر تقلیل داد و این ایده ای است که کمتر مورد قبول اکثر پزشکان است. اما واقعیت این است که این امر شدنی است.
موارد بسیاری طی این سال ها روی افراد کار کرده ایم. فردی با افتادگی شانه ها و فردی دیگر با گودی شدید کمری، دیگری با انحراف ستون مهره ها را طی مدت ۴ الی ۱۸ ماه اصلاح کرده ایم.
در خصوص درمان درد در ناحیه ی گردن، کمر، پشت، زانو نیز این امر به روش های گوناگون و عوامل مختلف و تجمیع روش های مختلف درمان به کار گرفته شده و بهبودی صد در صد حاصل گردیده است. همه ی این اتفاقات نیک محقق گردیده است. می بایست جدای از آنچه تصور می کنیم به این امر معتقد باشیم که بدن در اثر عملکرد حرکات علمی، فنی و درست زیر نظر افراد آگاه حتی اگر افرادی از مراجعات به پزشک امید خود را از دست داده اند بهبود یافتنی است بویژه از طریق گوناگون حرکات ورزشی و حرکات درمانی بویژه ماساژهای درمانی و اسپرت تراپی می توان سلامت عضو و یا اندام نامتقارن و مشکل دار را درمان کرد.
در خصوص رهایی موضعی از چاقی اکثرأ از طریق رژیم درست غذایی، و شدت تمرین مناسب و ماساژهای موضعی امکان پذیر خواهد بود.
باید دانست تفاوت است بین نیاز اندام ها به غذا و با ولع در خوردن. ولع در خوردن عبارت از آن است بی آن که عضلات و اندام فرد در اثر شدت فعالیت فیزیکی نیاز به غذا داشته باشد. در چنین شرایطی فرد صرفأ براساس عادت به خوردن همواره غذا را با تکرار و تکرار میل می کند سرانجام ناخواسته چاق می شود.
بطور مثال اگر فرض کنیم شما دارای شکم بزرگی هستید. بزرگی آن علل گوناگون دارد. یکی از علل آن دیر رفتن به دستشویی است. دیگر پرخوری و یا مصرف بی رویه ی آب و مایعات، و یا فرصت ندادن به اندام ها برای تأمین غذا از طریق خون و یا مصرف غذاهای پر چرب و شیرینی جات زیاد و یا مصرف غذاهای سرخ کردنی و همچنین مصرف تنقلات چیپس و پفک و سایر غذاهای دیر هضم است که سبب می شود تا فرد چاق شود. وقتی غذاها با روغن اشباع شده مصرف می شود ماندگاری روغن های اشباع شده مانند مصرف انواع تنقلات فوق و سرخ کردنی ها و غذاهای فست فود بویژه در ناحیه ی شکم و پهلو طولانی با خوردن این نوع غذاها باقی خواهد ماند. براساس عادت پرخوری، بدن می آموزد پیش از مصرف غذای آماده در محل روده ها همچنان غذای بعدی را با ایجاد انگیزه ی گرسنگی و پرخوری مکرر در بدن انباشته کند.
بهترین مبارزه با بزرگی شکم و پهلو حذف برنج و یا مصرف آن به مقدار یک سوم و یا یک چهارم یک بشقاب در ناهار و حذف کامل آن در شام و جایگزین کردن نان کم در شام است.
مصرف غذای پر پروتئینی بویژه در شام این اطمینان را به شما می دهد که خوردن آنها شما را چاق نمی کنند.
نوشیدن مایعات را در حین غذای اصلی حذف کنید و مایعات مورد نیاز را در طول روز ۱ ساعت قبل و یا ۱ ساعت بعد به تدریج میل کنید.
حجم مصرفی کم غذا در هر وعده و مصرف ۶ تا ۷ وعده کم حجم در طول روز حجم شکم و پهلوی شما را کوچک نگه می دارد.
بخش اعظمی از شکم های بزرگ باد و نفخ است در ماساژ موضعی سایز و حجم این بخش به تدریج به صفر می رسد و شما از شکم کوچکی برخوردار خواهید شد.
حجم مصرفی سالاد و سبزی، حجم یک وعده غذای اصلی، میزان مایعات مصرفی و این که نوع بدن شما از چه دسته و رسته ی تقسیم بندی که شلدون کرده است در تعیین میزان مصرفی کربوهیدرات و مواد پروتئینی و چربی شما جهت بهبود سایز و وزن دلخواه از اهمیت خاصی برخوردار است.
محاسبه کالری آنچه روزانه میل می کنید از جزیی ترین خوراکی تا غذاهای اصلی همگی باید محاسبه شود تا تناسب BMR وزن خود را بدست آورید. همانطور که می دانید معمولأ اکثرأ سخن از بحث چگونگی رهایی از چاقی مطرح است. اما عده ای نیز هستند که به هر طریقی کوشش می کنند تا کمی وزن خود را افزایش دهند و یا به عبارتی کمی چاق تر شوند اما با تلاش های فراوانی که می کنند این امر محقق نمی شود. مراجعات به پزشک و تغییر جزیی هم کمکی به آنها نمی کند.
چاره آن است که اینگونه افراد از رژیم ۶ تا ۷ وعده غذایی تابعیت کنند. برخی عوامل بیماری ها را از طریق آزمایشات پزشکی دنبال کنند. و پس از رهایی از بیماری به تدریج رژیم غذایی مصرف دفعات روزانه را پیگیری کنند. بهترین شرایط جذب غذاها عبارت است از کار با وزنه و دستگاه، عوامل کمک کننده ی ماندگاری غذاها که باید فرد لاغر همه ی این توصیه ها را زیر نظر کارشناسان ورزشی و مربیانی که اشراف به علوم تغذیه و مکمل های بدنسازی دارند در میان گذارده و به توصیه مشاور خود گوش فرا دهند.

تغذیه، لاغری، افزایش وزن

نکات طلائی در پرورش اندام

۱٫ از اثرات مخرب مصرف سوماتروپین در بدنسازان می توان به کمر و شکم های پهن بدنسازان امروزی مثل رونی کلمن اشاره نمود که همان باعث تباه شدن تناسب اندام، پرورش اندام کاران امروزی می گردد.
۲٫ در زمان استراحت بین ست ها به سرعت ذخایر انرژی عضلات، توسط تولید مجدد ATP از نو پر می شوند و کراتین فسفات به آن ها اجازه می دهد که تکه درهای بیشتری در قالب یک ست اجرا کنند.
۳٫ مواد لبنی برای بدن بسیار مفید می باشند علی الخصوص ماست که علاه بر فوائد فراوان آن از جمله کلسیم دارای باکتری های مفید برای بدنسازان می باشد.
۴٫ مصرف سیب که یک میوه مغذی و کامل است باعث تقویت سیستم تنفسی، جلوگیری از بیماری های گوارشی مقداری ویتامین آ و ث می باشد همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن است.
۵٫ با افزودن پروتئین وی به وعده های غذایی کم پروتئین خود ارزش بیولوژیکی وعده غذایی خود را افزایش دهید.
۶٫ پروتئین وی دارای تیف بزرگی از آمینواسیدها می باشد که با مصرف آن به موفقیت نزدیک تر می گردید. جهت تکمیل منابع پروتئین حتمأ پروتئین وی را اضافه کنید.
۷٫ یک عضله را بایستی در یک ست به حدی تمرین داد که به حداکثر پمپاژ خون در آن عضله رسید.
۸٫ مصرف امگا ۳٫ روغن ماهی. سرشار از اسیدهای چرب است. این چربی باعث جلوگیری از سکته ها و حملات قلبی است. باعث رشد عضله می گردد. روزانه ۱۰ گرم مصرف شود تا از کاهش بافت های عضلانی جلوگیری نماید و با مصرف‌ آن از کاهش چگای استخوان ها جلویگری نمائید.
۹٫ در ذهن خود، خود را همیشه درحال مبارزه با حریفان بدانید تا از افت تمرین جلوگیری نمائید.
۱۰٫ همواره خود را تشویق و به خود جایزه بدهید تا از نظر روانی حین تمرینات آمادگی خود را دائمأ حفظ نمائید.
۱۱٫ رژیم غذایی خود را از حالت یکنواخت خارج کنید.
۱۲٫ در ذهن خود، خود را همیشه در مبارزه با حریفان بدانید زیرا این امر باعث خواهد شد روز به روز بهتر و با انگیزه تر تمرین نمائید.
۱۳٫ گوجه فرنگی به عنوان یک آنتی اکسیدان از بروز حملات قلبی جلوگیری می نماید، دارای ویتامین ث است.
۱۴٫ اگر تمرین سنگین باشد نوعی التهاب در غضروف ها بوجود می آید که تمرین سبک عکس این حالت را دارد و حتی باعث بوجود آمدن غضروف جدید هم می شود.
۱۵٫ ورزشکاران جوان جهت رشد قد خود بایستی بدانند که استخوان ها جهت رشد ۱۰% انرژی لازم دارند و چون در طول تمرین آن را از دست می دهند بایستی حتمأ آن را تأمین نمایند تا موجب توقف رشد استخوان ها نشود.
۱۶٫ تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد که برخی از آن ها عبارتند از تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت روی متابولیسم چربی سوزی، کاهش وزن و چربی، سلامت ذهنی و روانی، ناهنجاری های عضلات و استخوان ها و برخی مشکلات وابسته به افزایش سن از جمله پوکی استخوان و آرتروز. تحلیل بافت عضلات را کاهش می دهد.
۱۷٫ مصرف مکمل ZMA جهت افزایش سطح تستسترون مهم است که ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است.
۱۸٫ عضله سینه چند عضله دارد به صورت ترکیبی و ضربدری قفسه سینه را به سرشانه متصل می کند.
۱۹٫ یک توصیه به کسانی که عضلاتشان زود رشد می کند و کسانی که عضلاتشان دیر به تمرین پاسخ می دهند:
زود رشدها = ۸۰% وزنه ها ۴ الی ۶ تکرار
دیر رشدها = ۸۰% وزنه ها ۱۵ الی ۲۰ تکرار

۲۰٫ دم افتادن چیست؟ توزیع مجدد مقداری خون در عضلات مختلف بدن با تکرار حرکاتی که انجام می دهیم و تمرکز روی عضلات مورد نظر
۲۱٫ Hit چیست؟ تکنیک های شدت دهنده تمرین که آن ها را به عنوان تمرینات Hit می شناسند.

نکات طلائی در پرورش اندام

۱٫ از اثرات مخرب مصرف سوماتروپین در بدنسازان می توان به کمر و شکم های پهن بدنسازان امروزی مثل رونی کلمن اشاره نمود که همان باعث تباه شدن تناسب اندام، پرورش اندام کاران امروزی می گردد.
۲٫ در زمان استراحت بین ست ها به سرعت ذخایر انرژی عضلات، توسط تولید مجدد ATP از نو پر می شوند و کراتین فسفات به آن ها اجازه می دهد که تکه درهای بیشتری در قالب یک ست اجرا کنند.
۳٫ مواد لبنی برای بدن بسیار مفید می باشند علی الخصوص ماست که علاه بر فوائد فراوان آن از جمله کلسیم دارای باکتری های مفید برای بدنسازان می باشد.
۴٫ مصرف سیب که یک میوه مغذی و کامل است باعث تقویت سیستم تنفسی، جلوگیری از بیماری های گوارشی مقداری ویتامین آ و ث می باشد همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن است.
۵٫ با افزودن پروتئین وی به وعده های غذایی کم پروتئین خود ارزش بیولوژیکی وعده غذایی خود را افزایش دهید.
۶٫ پروتئین وی دارای تیف بزرگی از آمینواسیدها می باشد که با مصرف آن به موفقیت نزدیک تر می گردید. جهت تکمیل منابع پروتئین حتمأ پروتئین وی را اضافه کنید.
۷٫ یک عضله را بایستی در یک ست به حدی تمرین داد که به حداکثر پمپاژ خون در آن عضله رسید.
۸٫ مصرف امگا ۳٫ روغن ماهی. سرشار از اسیدهای چرب است. این چربی باعث جلوگیری از سکته ها و حملات قلبی است. باعث رشد عضله می گردد. روزانه ۱۰ گرم مصرف شود تا از کاهش بافت های عضلانی جلوگیری نماید و با مصرف‌ آن از کاهش چگای استخوان ها جلویگری نمائید.
۹٫ در ذهن خود، خود را همیشه درحال مبارزه با حریفان بدانید تا از افت تمرین جلوگیری نمائید.
۱۰٫ همواره خود را تشویق و به خود جایزه بدهید تا از نظر روانی حین تمرینات آمادگی خود را دائمأ حفظ نمائید.
۱۱٫ رژیم غذایی خود را از حالت یکنواخت خارج کنید.
۱۲٫ در ذهن خود، خود را همیشه در مبارزه با حریفان بدانید زیرا این امر باعث خواهد شد روز به روز بهتر و با انگیزه تر تمرین نمائید.
۱۳٫ گوجه فرنگی به عنوان یک آنتی اکسیدان از بروز حملات قلبی جلوگیری می نماید، دارای ویتامین ث است.
۱۴٫ اگر تمرین سنگین باشد نوعی التهاب در غضروف ها بوجود می آید که تمرین سبک عکس این حالت را دارد و حتی باعث بوجود آمدن غضروف جدید هم می شود.
۱۵٫ ورزشکاران جوان جهت رشد قد خود بایستی بدانند که استخوان ها جهت رشد ۱۰% انرژی لازم دارند و چون در طول تمرین آن را از دست می دهند بایستی حتمأ آن را تأمین نمایند تا موجب توقف رشد استخوان ها نشود.
۱۶٫ تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد که برخی از آن ها عبارتند از تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت روی متابولیسم چربی سوزی، کاهش وزن و چربی، سلامت ذهنی و روانی، ناهنجاری های عضلات و استخوان ها و برخی مشکلات وابسته به افزایش سن از جمله پوکی استخوان و آرتروز. تحلیل بافت عضلات را کاهش می دهد.
۱۷٫ مصرف مکمل ZMA جهت افزایش سطح تستسترون مهم است که ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است.
۱۸٫ عضله سینه چند عضله دارد به صورت ترکیبی و ضربدری قفسه سینه را به سرشانه متصل می کند.
۱۹٫ یک توصیه به کسانی که عضلاتشان زود رشد می کند و کسانی که عضلاتشان دیر به تمرین پاسخ می دهند:
زود رشدها = ۸۰% وزنه ها ۴ الی ۶ تکرار
دیر رشدها = ۸۰% وزنه ها ۱۵ الی ۲۰ تکرار

۲۰٫ دم افتادن چیست؟ توزیع مجدد مقداری خون در عضلات مختلف بدن با تکرار حرکاتی که انجام می دهیم و تمرکز روی عضلات مورد نظر
۲۱٫ Hit چیست؟ تکنیک های شدت دهنده تمرین که آن ها را به عنوان تمرینات Hit می شناسند.

نکات طلائی در پرورش اندام

۱٫ از اثرات مخرب مصرف سوماتروپین در بدنسازان می توان به کمر و شکم های پهن بدنسازان امروزی مثل رونی کلمن اشاره نمود که همان باعث تباه شدن تناسب اندام، پرورش اندام کاران امروزی می گردد.
۲٫ در زمان استراحت بین ست ها به سرعت ذخایر انرژی عضلات، توسط تولید مجدد ATP از نو پر می شوند و کراتین فسفات به آن ها اجازه می دهد که تکه درهای بیشتری در قالب یک ست اجرا کنند.
۳٫ مواد لبنی برای بدن بسیار مفید می باشند علی الخصوص ماست که علاه بر فوائد فراوان آن از جمله کلسیم دارای باکتری های مفید برای بدنسازان می باشد.
۴٫ مصرف سیب که یک میوه مغذی و کامل است باعث تقویت سیستم تنفسی، جلوگیری از بیماری های گوارشی مقداری ویتامین آ و ث می باشد همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن است.
۵٫ با افزودن پروتئین وی به وعده های غذایی کم پروتئین خود ارزش بیولوژیکی وعده غذایی خود را افزایش دهید.
۶٫ پروتئین وی دارای تیف بزرگی از آمینواسیدها می باشد که با مصرف آن به موفقیت نزدیک تر می گردید. جهت تکمیل منابع پروتئین حتمأ پروتئین وی را اضافه کنید.
۷٫ یک عضله را بایستی در یک ست به حدی تمرین داد که به حداکثر پمپاژ خون در آن عضله رسید.
۸٫ مصرف امگا ۳٫ روغن ماهی. سرشار از اسیدهای چرب است. این چربی باعث جلوگیری از سکته ها و حملات قلبی است. باعث رشد عضله می گردد. روزانه ۱۰ گرم مصرف شود تا از کاهش بافت های عضلانی جلوگیری نماید و با مصرف‌ آن از کاهش چگای استخوان ها جلویگری نمائید.
۹٫ در ذهن خود، خود را همیشه درحال مبارزه با حریفان بدانید تا از افت تمرین جلوگیری نمائید.
۱۰٫ همواره خود را تشویق و به خود جایزه بدهید تا از نظر روانی حین تمرینات آمادگی خود را دائمأ حفظ نمائید.
۱۱٫ رژیم غذایی خود را از حالت یکنواخت خارج کنید.
۱۲٫ در ذهن خود، خود را همیشه در مبارزه با حریفان بدانید زیرا این امر باعث خواهد شد روز به روز بهتر و با انگیزه تر تمرین نمائید.
۱۳٫ گوجه فرنگی به عنوان یک آنتی اکسیدان از بروز حملات قلبی جلوگیری می نماید، دارای ویتامین ث است.
۱۴٫ اگر تمرین سنگین باشد نوعی التهاب در غضروف ها بوجود می آید که تمرین سبک عکس این حالت را دارد و حتی باعث بوجود آمدن غضروف جدید هم می شود.
۱۵٫ ورزشکاران جوان جهت رشد قد خود بایستی بدانند که استخوان ها جهت رشد ۱۰% انرژی لازم دارند و چون در طول تمرین آن را از دست می دهند بایستی حتمأ آن را تأمین نمایند تا موجب توقف رشد استخوان ها نشود.
۱۶٫ تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد که برخی از آن ها عبارتند از تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت روی متابولیسم چربی سوزی، کاهش وزن و چربی، سلامت ذهنی و روانی، ناهنجاری های عضلات و استخوان ها و برخی مشکلات وابسته به افزایش سن از جمله پوکی استخوان و آرتروز. تحلیل بافت عضلات را کاهش می دهد.
۱۷٫ مصرف مکمل ZMA جهت افزایش سطح تستسترون مهم است که ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است.
۱۸٫ عضله سینه چند عضله دارد به صورت ترکیبی و ضربدری قفسه سینه را به سرشانه متصل می کند.
۱۹٫ یک توصیه به کسانی که عضلاتشان زود رشد می کند و کسانی که عضلاتشان دیر به تمرین پاسخ می دهند:
زود رشدها = ۸۰% وزنه ها ۴ الی ۶ تکرار
دیر رشدها = ۸۰% وزنه ها ۱۵ الی ۲۰ تکرار

۲۰٫ دم افتادن چیست؟ توزیع مجدد مقداری خون در عضلات مختلف بدن با تکرار حرکاتی که انجام می دهیم و تمرکز روی عضلات مورد نظر
۲۱٫ Hit چیست؟ تکنیک های شدت دهنده تمرین که آن ها را به عنوان تمرینات Hit می شناسند.

۷ روش آسان برای بهبود حرکت اسکوات

۷ روش آسان برای بهبود حرکت اسکوات

نویسنده: چارلز استلی  
توانایی اجرای حرکت اسکوات به صورت موثر و مطمئن به مانند یک تیر بسیار کارساز در تیردان است.
اسکواتی که کاملأ صحیح اجرا شود به نحو قابل ملاحظه ای قدرت بدنی و نیرو، چالاکی و حجم خالص عضلانی را بهبود می بخشد. تنها ایراد آن این است که اگر جز آن دسته از افراد هستید که طول استخوان هایتان بلند هستند آن وقت است که تبحر پیدا کردن در این حرکت دشوار خواهد بود. در ادامه ۷ شگرد که در طول ۲۰ سال گذشته به من کمک کرد تا اسکوات را صحیح یاد بگیرم را آورده ام.

۱- کفش وزنه برداری:
تنها آنهایی قادر به اجرای حرکت اسکوات صحیح بدون پاپوش هستند که از اهرم بندی ایده آلی برخوردار هستند. (یعنی طول استخوان ها و مفاصل آنها در بهترین شرایط مکانیکی قرار دارد). شاگردان من تقریبأ همگی اذعان می دارند که چطور پوشیدن کفش وزنه برداری مناسب باعث بهتر شدن اسکوات آنها شده است. با پوشیدن کفش وزنه برداری خیلی زود قادر خواهید بود که در حرکت اسکوات پایین تر رفته و در عین حال ثبات بیشتری نیز داشته باشید. اگر هر مسابقه وزنه برداری در سطح ملی و یا بالاتر را تماشا کنید. هرگز نخواهید دید که وزنه بردار به غیر از کفش وزنه برداری چیزی دیگر پوشیده باشند. براساس تجربه شخصی یادآوری این نکته مهم است که انتخاب کفش مناسب خود نیازمند دقت و تجربه است.
۲- برای گرم کردن با حرکت اسکوات با توپ شروع کنید.
اولین بار با این حرکت توسط یک آمادگی جسمانی آشنا شدم و از آن پس پی بردم که این حرکت نه تنها یک حرکت گرم کردنی عالی محسوب می شود بلکه مکانیک بدن را نیز برای اجرای حرکت اسکوات با هالتر کاملأ آماده می سازد. برای شروع این حرکت یک توپ فیتبال (Fitball) را در گودی قرار داده و پشت آن را به دیوار بچسبانید. سپس حرکت اسکوات را در حالی که به توپ تکیه کرده اید به صورت آرام اجرا کنید. تکرارهای اول را سعی کنید به صورت نیمه اجرا کنید و از پایین رفتن زیاد از حد خودداری کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری را برای این حرکت اجرا کنید و با گرفتن یک جفت دمبل در دست می توانید بر شدت آن بیفزاید.


۳- اسکوات بالای سر
اگر در حال حاضر اجرای حرکت اسکوات با هالتر از پشت به عنوان سخت ترین حرکت برایتان محسوب می شود آن وقت است که با اجرای حرکت اسکوات بالای سر حرکت اسکوات با هالتر از پشت به رتبه دوم نزول خواهد کرد. هیچ نیازی به اجرای حرکت اسکوات بالای سر با وزنه نیست و اجرای آن با یک چوب بلند و یا یک میله هالتر ۱۰ کیلویی حداقل برای اوایل کار کفایت می کند. حرکت اسکوات بالای سر یک حرکت عالی برای فعال کردن حرکت بخش پایین گردن و شکم و همچنین نحوه نشستن صحیح میان پاها است. این حرکت را می توانید پس از حرکت اسکوات با توپ به عنوان حرکت گرم کردنی دوم اجرا کنید.

۴- اسکوات دیواری
اسکو.ات دیواری یکی از بهترین حرکات برای بهبود حرکت لگن و همچنین جلوگیری از جلو رفتن بیش از حد زانوها در موقع اجرای حرکت است. ضمن اینکه بالا تنه در یک شرایط عمود نسبت به زمین نیز قرار می گیرد.

۵- اسکوات از جلو (آرنولدی)
عمده ترین فایده این حرکت در آموزش فقط راست نگه داشتن بالا تنه در موقع اجرای حرکت است. البته نوع وزنه برداری حرکت اسکوات از جلو در قیاس با نوع آرنولدی آن که در آن دست ها به صورت ضربدری روی میله هالتر قرار می گیرند به مراتب مطمئن تر است.
البته حرکت اسکوات از جلو را می توانید به عنوان تنوع دادن به برنامه تمرینی پا به روزهای تمرینی پا بیفزایید.

۶- تکنیک تکه یخ
در اینجا قصد داریم سر نخ یاد گرفتن حفظ فرم کمر در موقع اجرای حرکت اسکوات را به شما آموزش دهیم. برای شروع در حالت ایستاده و به صورت نرمال قرار بگیرید و به صورت کاملأ واضح تصور کنید که موقعیت بدن تان پس از اینکه یک نفر بخواهد از پشت کمر یه تکه یخ را به کمر شما بچسباند، چطور خواهد شد. در این زمان است که بلافاصله کمرتان تو رفته و قوس پیدا خواهد کرد و همزمان سینه به سمت بیرون و بالا خواهد آمد و سرشانه ها هم پایین و سمت عقب کشیده خواهند شد. این دقیقأ همان فرمی است که برای اجرای حرکت اسکوات به دنبال آن هستید.

۷- اسکوات جعبه (باکس اسکوات)
برای اجرای این نوع اسکوات نیاز به یک نیمکت (میزصاف) یا جعبه داریم. با قرار دادن نیمکت در پشت سر حرکت اسکوات را آغاز کنید و تا تماس باسن با نیمکت در حرکت، پایین ببرید و سپس به نقطه شروع حرکت بازگردید. باکس اسکوات نه تنها حفظ فرم صحیح قوس کمر را به شما آموزش می دهد بلکه حد پایین رفتن در حرکت اسکوات را نیز در آن فرا می گیرد. باکس اسکوات را می توانید در حرکات اسکوات از جلو و اسکوات بالای سر نیز به کار گیرید.

حرکت اسکوات

مقایسه اسکوات و پرس پا از نگاه جانی جکسون

مقایسه اسکوات و پرس پا از نگاه جانی جکسون

آیا ست های بیشتر پرس پا از ست های کمتر اسکوات بهتر نیست؟
ساختن پاهایی که توجه و تحسین هر کسی را برانگیزد نیاز به تمرین سخت و استفاده از حرکات مناسب دارد. در ادامه شاهد پاسخ های جانی جکسون به سؤالات مهمی در مورد تمرین پا خواهید بود:

مثل بسیاری از افراد، من هم از اجرای اسکوات تنفر دارم. آیا نمی توانم همان مزایای اسکوات را توسط اجرای پرس پا با چند صد کیلوگرم وزنه کسب کنم؟
بدون شک می توانید با استفاده از وزنه های سنگین در پرس پا، به سایز بالایی در پاهای خود دست یابید، اما باید بدانید که اسکوات عضلات بسیار مختلفی را در بدن بکار می گیرد. برای اجرای اسکوات عضلات بنیادی بدن، عضلات کمر و شکم، بالای پشت، و حتی شانه ها باید به کار گرفته شوند برای حفظ ثبات و تعادل وزنه و اجرای صحیح حرکت. به این معنی است که در هر ست، عضلات بیشتری را تحت فشار می گذارید و در دراز مدت به معنای رشد بیشتر در تمام عضلات شما خواهد بود که البته اینها از پرس پا ساخته نیست. در مورد عضلات پاها هم نمی توانم دقیقأ بگویم که‌ آیا به سایز کلی مشابهی با اسکوات دست خواهید یافت یا نه، بدون شک عضلات چهار سر شما ساخته خواهد شد ولی به زمان بیشتری برای کسب نتیجه نیاز خواهید داشت.

آیا لازم است اسکوات از جلو را هم برای دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی در عضلات چهارسر در برنامه تمرین جای دهم؟
باید بگویم بله به این دلیل که تصور می کنم اسکوات از جلو حرکت بسیار مهمی است. هرگز در سال های ابتدایی حضورم در بدنسازی از آن استفاده نمی کردم، چون یک پاورلیفتر بودم. همواره با هدف موفقیت در رقابت های پاورلیفتینگ تمرین می کردم و این به معنای اجرای مقدار زیادی اسکوات از پشت بود. در نتیجه عضلات چهار سر من تحت تأثیر منفی قرار گرفت. اما برای مدتی است که به مقدار بسیار بیشتری از اسکوات از جلو استفاده می کنم. برآمدگی خارجی چهار سر، به شما امکان می دهد که تقارن خود را ارتقاء دهید و به فرم X شکل کامل تری دست یابید. البته اعتراف می کنم که این حرکت دشواری است، ولی اگر به دنبال توسعه عضلانی کاملی هستید، باید سختی آن را تحمل کنید. اجرای برخی حرکات نیازمند این است که راحتی خود را قربانی کنید، و اسکوات از جلو یکی از آنها است.

به نظر می آید لانگ یکی از حرکات عضله ساز ارزشمند است بر اساس مقدار کوفتگی در روز پس از اجرای آن در عضلاتم حس می کنم. نظر تو در این مورد چیست؟
فکر می کنم لانگ جایگاه خود را در روز تمرین پا دارد و کمک می کند به توسعه عضلات همسترینگ در حالیکه همزمان بخش خارجی چهار سر را هم هدف قرار می دهد. لانگ خطوط خوب و عمیقی در تمام پا ایجاد می کنند، بنابراین اگر به شرکت در رقابت فکر می کنید، استفاده از انواع مختلف لانگ اهمیت بسیار زیادی دارد. می توانید لانگ را با دمبل یا هالتر اجرا کنید، با وزنه های سنگین یا سبک. وزنه ای که استفاده می کنید بستگی به سطح توسعه عضلانی پاهای شما دارد و اینکه چه اهدافی در ذهن تان است.

آیا در طول سال ها، هیچ تنظیم و تغیری را در اسکوات خود اعمال کرده ای، که باعث افزایش چشمگیر مقدار وزنه های کاربردی تو شده باشد؟
استفاده از باکس اسکوات یکی از تنظیمات متعددی بوده که در تمرینم اعمال کرده ام. به این منظور جعبه ای را پشتم قرار می دهم، در طول پایین رفتن نشست کاملی روی جعبه دارم، سپس با بیشترین قدرت و انفجار به بالا برمی گردم. این تکنیک به طورعمده کمک می کند تا قدرت خود را برای بلند شدن از پایین ترین نقطه دامنه در طول اسکوات با وزنه های سنگین تقویت کنید. اسکوات به مقدار بسیار زیادی با ذهن شما در ارتباط است و اینکه ترسی نداشته باشید از اینکه وقتی به پایین ترین نقطه حرکت می رسید چطور باید به بالا بازگردید. باکس اسکوات به طور چشمگیری اعتماد به نفس شما را برای استفاده از وزنه های سنگین تر افزایش می دهد.

باشگاه اسکوات ۸۰۰ پوندی ها!
جانی جکسون: ” بهترین رکورد من در اجرای اسکوات به صورت “راو” (بدون تجهیزات) که تنها با استفاده از زانوبند اجرا کردم – ۳۶۰ کیلوگرم (۸۰۰ پوند) بوده است. اسکواتی کامل با نزدیک شدن کامل باسن به زمین قبل از برخواستن مجدد. اخیرأ در تمریناتم وزنه ۳۸۵ و ۴۱۰ کیلویی را هم با استفاده از سوت اسکوات جابجا می کنم. در رقابت، قبل از اجرای حرکات اصلی، زیر وزنه های سنگین تر از آنچه قصد جابجا کردنش را روی صحنه داریم، می رویم. زیر وزنه می رویم، برای ۱۰ ثانیه می ایستیم و دوباره وزنه را روی پایه می گذاریم. این تمرین و وزنه سنگین تر از معمول، کمک می کند به افزایش اعتماد به نفس ما برای وزنه اصلی.”

جانی جکسون

موقعیت دست در کشش سیمکش از بالا

موقعیت دست در کشش سیمکش از بالا

چه اتفاقی می افتد وقتی سیمکش از بالا را تغییر می دهید؟

کشش سیمکش از بالا با فاصله زیاد بین دست ها، حرکت چند مفصلی محبوب و پرطرفداری برای عضلات لاتیسموس بشمار می آید، ولی چه اتفاقی می افتد وقتی موقعیت دست های خود را تغییر می دهید و در واقع حرکت را بصورت دست برعکس اجرا می کنید؟

کشش سیمکش از بالا با فاصله زیاد بین دست ها:
کشش سیمکش از بالا بصورت استاندارد می تواند و باید از جمله حرکات بکار رفته در برنامه تمرین پشت شما باشد به دو دلیل مشخص. اول اینکه، کشش سیمکش از بالا، حرکت خوبی است برای آغاز روز پشت. کمک می کند به گرم شدن دست ها، عضلات لاتیسموس و کمر، این بخش ها را آماده می کند برای کار سخت پیش رو (و اجرای حرکاتی مثل ددلیفت، زیربغل پارویی با هالتر، تی بار و…). ولی کشش سیمکش از بالا همزمان حرکات تمام کننده خوبی هم بشمار می آید برای ایجاد پمپ بالا در عضلات و هدایت مواد مغذی به سمت آن. این پمپ خون به شما کمک می کند تا احساس کنید پهن تر و پرتر هستید، همچنین مکانیزم های رشد را برای مدت زمان طولانی تری فعال نگه دارید.

کشش سیمکش دست برعکس:
اما سؤال اینجا است که وقتی کف دست را روبه خودتان چرخانده و دسته را با فاصله کمتری می گیرید، چه اتفاقی روی می دهد؟
اجرای دست برعکس حرکت، دارای این مزیت است که به شما امکان می دهد از وزنه های بیشتری استفاده کنید به این دلیل که فاصله کمتر بین دست ها، دامنه حرکت را کوتاه تر می کند و نقش عضلات ساعد و بازو را افزایش می دهد. همچنین تمرکز را از بخش بالایی لاتیسموس (که با حرکت دست باز به بهترین شکل تحت فشار قرار می گیرد) به بخش لجوج تر و اغلب ضعیف تر پایین لاتیسموس منتقل می کند. اگر دقت کنید، خواهید دید که آرنج نزدیک به تنه پایین می آید (نه به سمت خارج) و این به اعمال فشار بیشتر بر فیبرهای پایینی لاتیسموس منجر می شود.
کسب مزایای هر دو حرکت
پشتی توسعه یافته، نشانه یک بدنساز پیشرفته و با تجربه است. عضلات لاتیسموس، هم بخش بالایی و هم بخش پایینی، پایه و اساس این نشانه است. تغییر موقعیت دست ها از فاصله زیاد و گرفتن دسته از رو، به فاصله ای حدود عرض شانه و گرفتن دسته از زیر، به شما اطمینان می دهد تا با سرعت بیشتری به توسعه و تقارن مورد نظر و فرم V شکل درعضلات پشت دست یابید. در کنار حرکات پارویی با فاصله زیاد بین دست ها که عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز (بخش میانی پشت) را تحت فشار می گذارد، شیوه های مختلف اجرای کشش سیمکش از بالا به شما کمک خواهد کرد تا توسعه عضلانی پشت را کامل کنید.

برنامه تمرین:دقایقی با ستارگان دیروز

برنامه تمرین:دقایقی با ستارگان دیروز

برنامه تمرين:دقايقي با ستارگان ديروزReviewed by وبسایت دنیای عضله on Aug 8Rating: 4.5برنامه تمرين:دقايقي با ستارگان ديروز اين برنامه تمرين مورد علاقه من بود براي زمان هايي كه وقت محدودي براي تمرين داشتم. براي تحريك كلي عضلات سينه و سراتوس، از تركيب

دقایقی با ستارگان دیروز

تمرین مختصر و مفید با دیودرپر
این برنامه تمرین مورد علاقه من بود برای زمان هایی که وقت محدودی برای تمرین داشتم. برای تحریک کلی عضلات سینه و سراتوس، از ترکیب پول اور با آرنج های خمیده و پرس سینه هالتر استفاده می کردم برای ۵ ست ۱۰ تکراری (با پول اور شروع می کردم و با پرس سینه تمام می کردم). به دنبال آن از حرکات “کلین اند پرس” استفاده می کردم، شامل بلند کردن هالتری با مقدار وزنه مناسب از روی زمین و پرس به بالای سر.
۵ ست هشت تکراری از این حرکت به خوبی عضلات جلوبازو، ترپز و دلتوئید را با جریان خون پمپ می کند. در نهایت هم، عضلات پشت و دلتوئید پشتی را تحت فشار قرار می دادم، با اجرای ۵ ست از زیربغل هالتر پارویی با فاصله زیاد بین دست ها برای ۱۲ تکرار در هر ست. برای کسب بهترین نتایج، یک ست از هر حرکت را به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا کنید، و کل چرخه را برای ۵ مرتبه یعنی مجموعأ ۵ ست تکرار کنید که در نهایت تمرینی بسیار شدید را در کمتر از ۳۰ دقیقه به پایان رسانیده اید.

تأثیر استراحت طولانی بر روند پیشرفت
کوین لورون: “برای سال ها، من متهم می شدم که یک بدنساز پاره وقت هستم! اما، بخش زیادی از موفقیت من ناشی از استراحت هایی بود که از تمرین سخت و رژیم های غذایی سنگین افزایش حجم در اختیار بدنم قرار می دادم. اگر شما بطور مداوم، فشار بالایی بر بدن اعمال کنید، بدن به آن وفق می یابد و دیگر شاهد پاسخ مناسبی در تمرین نخواهید بود. به عبارت دیگر رشد بدن متوقف می شود. وقتی شما شدت تمرین و مقدار کالری رژیم های خود را کاهش می دهید، افت زیادی نخواهید داشت، در حالی که این ترس غیرمنطقی بسیاری از بدنسازان و حتی افراد حرفه ای است. در واقع به بدن امکان می دهید که به سطح پایین تر تحریک عضلات وفق یابد بنابراین وقتی دوباره به استفاده از وزنه های سنگین و رژیم های پرکالری باز می گردید، بدن شما عکس العمل بهتری خواهد داشت. برای کسب بهترین نتایج، توصیه می کنم دو بار در سال استراحت ۴ تا ۶ هفته ای برای بدن در نظر بگیرید. در این صورت در دراز مدت رشد بسیار بهتری خواهید داشت نسبت به زمانی که به طور مداوم تمرینات ممتد و مداومی را دنبال کنید.”

برنامه تمرین ساق پای گانتر شیلرکمپ

حرکت	ست	تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه	۴	۳۰- ۱۲
ساق پا با دستگاه خرک	۴	۳۰- ۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه	۴	۳۰- ۱۲

نکته: شیلرکمپ ساق پاهای خود را یکبار در هفته تمرین می دهد. او به طور مداوم موقعیت پنجه های پایش را در هر ست تغییر می دهد، پنجه ها را روبه خارج قرار می دهد برای کار بر بخش داخلی ساق پا یا آنها را روبه داخل متمایل می کند. برای فشار بیشتر بر بخش خارجی ساق. او پس از هر ست کشش کاملی را در ساق های خود اعمال می کند.

ترفندهای لیونل براون در زمان حجم و رژیم
لیونل براون: “وقتی برای افزیش حجم تمرین می کنم، از فرم محکم و وزنه های متوسط در اجرای حرکات استفاده می کنم، نه خیلی سبک، و نه خیلی سنگین – ولی وقتی به رقابتی نزدیک می شوم، ست هایم را تا ناتوانی پیش می برم. همچنین زمان استراحت بین ست ها را هم کاهش می دهم. من کاملأ با آهنگ بدنم هماهنگم و می دانم چه زمانی به چه چیزهایی نیاز دارد.
وقتی تمرین با وزنه تمام می شود، ضربان قلبم در سطح بالایی است، و آن زمانی است که برای سوزاندن ذخایر چربی، تمرین را روی تردمیل ادامه می دهم. دوست دارم در طول دوران آماده سازی بدنم برای رقابت در تمام زمانی که در باشگاه هستم در حرکت باشم، مثل یک بوکسور که وقتی در باشگاه است آرام و قرار ندارد.”
برنامه تمرین

دانش چربی سوزی برای بانوان

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

کمپانی های تولید کننده دارو و مکمل های چربی سوز، تلاش می کنند تا اعتبار ادعاهای خود را با استفاده از گزارش های علمی و نمودارهای مختلف تقویت کنند. از آنجایی که علم می تواند گاهی اوقات گیج کننده باشد، افراد بسیاری مبهوت این ادعاها می شوند و توان نه گفتن در برابر آنها را از دست می دهند. ولی برای اینکه فریب ادعاهای واهی و دورغین را نخورید، مهم است تا حد کافی از اصول علمی مرتبط با چربی سوزی اطلاع یابید، تا بتوانید بین واقعیت ها و ادعاهای دروغین و فریبنده تفاوت قائل شوید.
حقایق در مورد چربی
برای اینکه موضوع را پیچیده نکنیم، در همین شروع بحث لازم به ذکر است  که منظور از چربی در این مقاله، همان بافت سفید و زرد رنگی است که زیر پوست و اطراف بافت های مختلف بدن را احاطه کرده. بافت چربی در بدن تمام افراد وجود دارد ولی وقتی مشکل ساز می شود که از حد معقول فراتر رود که اغلب دلیل آن پرخوری و کمبود فعالیت بدنی است. در واقع هر وعده ای که مصرف می کنیم معمولأ حاوی مقدار کالری بیش از آن چیزی است که بدن بلافاصله می تواند مورد استفاده قرار دهد، بنابراین مقدار اضافی از مواد غذایی به این بافت خاص (بافت چربی) منتقل می شود که در واقع محل ذخیره کالری های اضافی است برای مصرف در مواقع مورد نیاز. قندها و برخی از آمینواسیدها (حاصل از پروتئین ها) می توانند به شکل زنجیره های بلندی از نشاسته که گلیکوژن نامیده می شود، ذخیره شوند. بخش عمده از ذخایر گلیکوژن درعضلات اسکلتی و کبد است ولی بدن توانایی ذخیره سازی مقدار محدودی گلیکوژن را دارد. و چربی و قندهای اضافی به سمت ذخایر چربی روانه می شوند. ذخایر چربی به طورعمده از سلول های چربی سفید رنگ تشکیل شده. انواع دیگری از سلول های چربی هم وجود دارد – انواع قهوه ای و قهوه ای متمایل به زرد – ولی عملکرد آنها متفاوت از چربی سفید است. در حالی که اغلب افراد از وجود ذخایر چربی اضافی در بدن خود شکایت دارند، ولی این بافتی حیاتی است، و نیازهای مختلفی را برآورده می کند. بافت چربی در واقع، ذخیره انرژی به شمار می آید برای مصارف بعدی در طول بازه های بی غذایی یا فعالیت های طولانی مدت؛ همچنین مانع تجمع چربی در محل ها و بافت های نامناسب از جمله عروق خونی، بافت داخلی عضلات، یا داخل کبد می شود؛ و هورمون ها و سیگنال هایی را ارسال می کند که سوخت و ساز کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
سلول های چربی زمانی بهترین عملکرد را دارند که بیش از اندازه سنگین نباشند. یک باور قدیمی این است که ما در تمام طول زندگی تعداد سلول های چربی ثابتی داریم و در واقع همان تعدادی است که با آنها به دنیا آمده ایم. ولی، این واقعیت ندارد! تعداد سلول های چربی می تواند تغییر کند و می تواند افزایش یابد، ولی نه خیلی سریع. درعوض، وقتی شرایطی پیش می آید که به طور مداوم چربی بیشتری روانه سلول های چربی می شود، سایز این سلول ها افزایش می یابد، سریع تر از تعداد آنها. سلول های چربی که بیش از اندازه بزرگ می شوند و با اصطلاح “هایپرتروفیک” شناخته می شوند، سیگنال هایی را در بدن ارسال می کنند مبنی بر اینکه بدن در موقعیت بدی از جهت سلامتی قرار گرفته. در واقع چاقی یک نوع بیماری به شمار می‌ آید. در مورد افراد چاق، بسیاری از فواید سوخت و سازی که همراه با کاهش وزن رخ می دهد، نتیجه کاهش سایز سلول های چربی است، نه فقط کاهش وزن.
بنابراین، اطلاع از اینکه چطور سلول های چربی، ذخایر چربی را می سازند، چربی های ذخیره شده را تجزیه می کنند، و به بدن سیگنال می دهند، کمک خواهد کرد تا درک بهتری از “دانش” چربی سوزی داشه باشید. برای اینکه سلول های چربی رشد کنند، نه تنها به وجود چربی قابل حمل در جریان خون (تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ها) نیاز است، بلکه همزمان سیگنال هایی مورد نیاز است برای فعال سازی آنزیم هایی که روی غشاء سلول های چربی قرار دارند که وظیفه شکستن تری گلیسیریدها به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد را برعهده دارند. چربی به طورعمده به شکل “لیپوپروتئین ها” در خون جابجا می شوند. تری گلیسیریدها از اتصال سه اسید چرب به گلیسرول، تشکیل می شوند. تری گلیسیریدها در شکل کامل، نمی توانند به داخل سلول چربی وارد شوند، ولی می توانند به فرم گلیسرول و اسیدهای چرب جذب شوند، که سپس به شکل چربی نوسازی می شود و در ساختاری که گلبول چربی نام دارد ذخیره می شود. این در واقع مثل کیسه زیپ داری است در سلول های چربی که ماده ای روغن مانند را در خود دارد. گلبول چربی بی حرکت و غیرفعال است، که به همین دلیل هم دانشمندان برای زمان طولانی تصور می کردند سلول چربی تنها یک بافت ذخیره کننده است، نه بافتی که سایر بخش های بدن را تحت تأثیر قرار دهد. که البته این تصورغلطی بود و در ادامه بیشتر به این مسئله خواهیم پرداخت.
تحریک تجزیه چربی
آنزیمی توسط سلول چربی ترشح می شود که باعث تجزیه لیپوپروتئین ها می شود، که ” لیپو پروتئین لیپاز” یا به اختصار LPL نامیده می شود چربی های حاصل از این تجزیه، می توانند وارد سلول های چربی شده و در آنجا ذخیره شوند. برای اینکه این آنزیم فعال شود، شرایط یا سیگنال های مناسبی باید فراهم باشد. LPL در شرایطی که غذا در اختیار بدن قرار دارد (در طول مصرف وعده های غذایی و پس از آن)، زمانی که غلظت بالایی از گلوکز (قندها) در دسترس بدن است، یا تحت تاثیر انسولین فعال می شود. تمرین با دیگر استرس های بدنی باعث کاهش فعالیت LPL می شود. دیگر بافت ها پاسخ متفاوتی برای LPL دارند (مثلأ تمرین یا بی غذایی باعث افزایش LPL درعضلات اسکلتی می شود، که در نتیجه چربی حاصل از تجزیه لیپوپروتئین ها، می تواند به عنوان سوخت برای تأمین انرژی عضلات مورد استفاده قرار گیرد)؛ این در خدمت نیازهای سلول ها در شرایط مختلف است. در نتیجه وقتی غذا می خورید، بدن شما می تواند کالری را برای مصارف بعدی ذخیره کند؛ وقتی از نظر بدنی فعال هستید یا گرسنه هستید، کالری ها نیاز دارند به بافت های فعال از نظر سوخت و ساز از جمله عضلات برای تأمین انرژی منتقل شوند.
از تمام این بحث ها می توان نتایجی را استخراج کرد از جمله اینکه: از وعده های شامل کربوهیدرات بالا خودداری کرده و تلاش کنید سطح انسولین در بدن را تعدیل کنید؛ سعی کنید پس از صرف غذا از بی حرکت ماندن اجتناب کنید برای اینکه جریان خون و LPL را به جای سلول های چربی درعضلات فعال تحریک کنید.
بسیاری از مردم، به خصوص کسانی که ذخایر چربی زیادی دارند، مقاوم به انسولین هستند. به این معنی است که به طور معمول به سطح بالاتری از انسولین نیاز دارند و پس از یک وعده غذایی انسولین بیشتری در بدن آنها نسبت به افراد عادی، ترشح می شود. اغلب، آنها دارای سلول های چربی هایپرتروفیک هم هستند که قابلیت فعال سازی سریع آنزیم LPL را ندارند، و باعث می شود، اغلب، اسیدهای چرب آزادی در جریان خون آنها یافت شود. این می تواند به انتقال و ذخیره چربی در محل های نامناسبی منجر شود که اصطلاحأ ذخایر “اکتوپیک” نامیده می شود، و حتی تداخل در سوخت و ساز را در پی خواهد داشت. افراد غیرفعال با ذخایر اکتوپیک قابل توجه، دچار مشکلات و “سندرم های سوخت و ساز” می شوند، که می تواند به افزایش فشار خون، افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، و بیماری های قلبی عروقی منجر شود.
داروها و مکمل هایی که می تواند به کاهش ذخایر چربی کمک کند، شامل مواردی هستند که مانع هضم و جذب نشاسته و چربی در مسیر سیستم گوارش می شوند، یا حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهند.

آنزیم های سلول چربی، و هورمون های مؤثر بر چربی سوزی
چربی سوزی همچنین تحت کنترل گیرنده ها و آنزیم هایی در سطح و داخل سلول های چربی است. در حالی که ذخیره شدن تحت شرایطی مثل غذا خوردن، غلظت بالای قند خون، ترشح انسولین، و در شرایط استراحت رخ می دهد، تجزیه و آزاد شدن چربی های ذخیره شده از سلول های چربی، در شرایط بی غذایی، شرایط هایپوگلایسمی (کاهش قند خون)، تحت تأثیر هورمون های رقیب انسولین، و در طول فعالیت یا استرس انجام می شود.
در حالی که سلول چربی نیاز دارد به تجزیه ذخایر تری گلیسیرید قبل از انتقال اسیدهای چرب و گلیسرول به جریان خون، تعدادی از آنزیم ها به کار گرفته می شوند. اما سیگنال های این روند از طریق جریان خون به سلول ها می رسند و با گیرنده های خاصی واکنش نشان می دهند. در حالیکه ذخایر چربی به انسولین واکنش می دهند، تعدادی از هورمون ها وجود دارند که عملکرد مخالف انسولین دارند: از جمله گلوکاگون، کورتیزول، اپی نفرین، و هورمون رشد. البته واضح است که بدن اهمیتی به نمایان بودن عضلات شکم نمی دهد، ولی وقتی غلظت گلوکز از سطح خطرناکی پایین تر رود(یادتان باشد که مغز تا حد زیادی وابسته به گلوکز است)، این هورمون های محافظ ترشح می شوند به منظور‌ آزاد سازی انرژی برای تأمین نیاز مغز، اغلب بافت های دیگر بدن می توانند از چربی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند، در واقع حتی برخی سوزاندن چربی را نسبت به قندها ترجیح می دهند (از جمله قلب). از این رو، چربی ذخیره شده در بدن، برای تأمین انرژی کبد، عضلات، قلب و دیگر ارگان ها، آزاد می شود؛ این باعث می شود تا در مصرف گلوکز صرفه جویی شده و در اختیار تأمین نیاز مغز قرار گیرد. علاوه بر این، برخی هورمون های مخالف انسولین، همزمان تمایل دارند به تجزیه پروتئین عضلات برای آزاد سازی آمینواسیدها به جریان خون. آمینواسیدهای خاصی می توانند به گلوکز تبدیل شوند، در حالی که بقیه به کتون ها تبدیل می شوند، که می تواند در بافت های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد.
یکی از هورمون هایی که نقش اساسی در چربی سوزی دارد و در واقع در طول ساعات طولانی بی غذایی کاهش می یابد – هورمون تیروئید است. افرادی که برای مدت زمان طولانی تحت رژیم های بسیار کم کالری قرار می گیرند، اغلب با کاهش مجموع مصرفی از سوی بدن مواجه می شوند (مقدار کالری مصرف شده به صورت روزانه).
تمرین و شرایط بی غذایی
نیازی نیست بی غذایی برای چند روز ادامه یابد. برخی ایده استفاده متناوب از روزهای بی غذایی (یا کالری دریافتی بسیار کم) را مطرح می کنند برای افزایش استفاده از ذخایر چربی. بی غذایی به هر بازه زمانی اطلاق می شود که آنقدر طولانی باشد که دسترسی بدن به مواد مغذی موجود در سیستم گوارش به پایان برسد و واکنش های هورمونی و سوخت و سازی از سوی بدن در پاسخ به عدم دسترسی به مواد غذایی، آغاز شود. اغلب افراد، صبح وقتی از خواب بیدار می شوند، در چنین شرایطی هستند. در حالی که برای هشت ساعت یا بیشتر، هیچ غذایی دریافت نکرده اند. برای کسانی که با فواصل زمانی کمی در طول روز، غذا می خورند (از جمله ورزشکاران)، ساعات خواب شب تقریبأ تنها شرایط بی غذایی در طول ۲۴ ساعت روز است.
برخی افراد، تمرینات هوازی با شدت پایین را صبح، پس از بیدار شدن از خواب انجام می دهند برای تقویت رها سازی  چربی از سلول های چربی، و سوزاندن این چربی آزاد شده درعضلات فعال. ولی مهم است از تمرینات با شدت بالا یا تمرین هوازی طولانی در حالی که بدن در شرایط بی غذایی است، اجتناب کنید، چرا که می تواند به تخریب و تجزیه عضلات منجر شود. علاوه بر این، مکمل های ترموژنیک می توانند بر این چربی سوزی بیافزایند از طریق افزایش سوختن کالری توسط عضلات و چربی های قهوه ای.
چطور سلول های چربی با مغز ارتباط برقرار می کنند؟
در نهایت مهم است درک کنید سلول چربی تنها یک کیف زیپ دار از چربی نیست. بلکه این بافت با مغز و دیگر بافت های بدن در ارتباط است برای گزارش در مورد ذخایر انرژی و سلامت کلی بدن. وقتی سلول های چربی بیش از اندازه بزرگ می شوند، پیام ارسال شده از پیامی که قرار است الگوی اشتهای سالم، تغذیه و عملکردهای بهینه بدن را تحریک کند، تغییر می کند به شرایط بیماری مزمنی که نتیجه اش پرخوری، کاهش سوخت و ساز (کاهش کل انرژی مصرف شده توسط بدن)، کاهش کارایی هورمونی، و شرایطی از التهاب است که باعث افزایش آسیب از طریق پروسه های بی شمار دیگری در بدن خواهد شد.
سلول های چربی دو نوع هورمون ترشح می کنند، با نام های لپتین و ادیپونکتین. در یک فرد سالم با وزن طبیعی، لپتین سیگنال دهی می کند که چه مقدار ذخایر انرژی قابل دسترس است. برای بدن مهم است که بداند ” ذخایر انرژی اش کامل است” قبل از اینکه با شرایطی مواجه شود که نیازهای سوخت و سازی اضافی در پی دارد، از جمله عضله سازی، بارداری یا حتی صرف نظر کردن از یک وعده غذایی. لپتین این عملکرد را بر عهده دارد (اگر چه عواملی دیگری هم در این مسئله دخیلند) از طریق مسیرها و گیرنده های خاصی در مغز.

چربی سوزی برای بانوان

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

آشنایی با تمرین دایره ای قدرتی
این نوع از تمرین دایره ای با استفاده از حرکات قدرتی پایه با وزنه های سنگین اجرا می شود، در حالیکه تمرین دایره ای معمولی شامل استفاده از دستگاه ها و وزنه های بسیار سبک است. نقطه اشتراک این دو سبک تمرین دایره ای در این است که در هر دوی آنها باید از استراحت بین ست ها چشم پوشی کنید و حرکات را یکی پس از دیگری اجرا نمایید. در واقع، به جای اینکه چندین ست از یک حرکت را به صورت پشت سر هم اجرا کنید، پس از اجرای یک ست از هر حرکت فورأ‌ به سراغ حرکت بعدی می روید. بعد از اینکه یک دور از دایره حرکات مشخص شده را تکمیل کردید، یکی دو دقیقه ای استراحت کرده و سپس دور بعدی را آغاز می کنید. بنابراین، پس از اجرای چندین دور از تمرین دایره ای در حقیقت چندین ست از هر حرکت را تکمیل کرده اید.
تمرین دایره ای قدرتی با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی و کاهش همزمان بافت چربی طراحی شده است. فعالیت بی وقفه ای که در تمرین دایره ای وجود دارد، متابولیسم بدن شما را در تمام طول جلسه تمرین در سطح بالایی حفظ می کند. پژوهش ها نشان می دهند که فارغ از مقدار وزنه کاربردی یا تعداد تکرارهای اجرا شده، محدود کردن استراحت بین ست ها به کمتر از ۳۰ ثانیه همواره بیشترین کالری سوزی را به همراه دارد. همچنین، مقایسه تمرین دایره ای قدرتی با تمرینات بدنسازی سنتی مشخص کرده است که افزایش مصرف چربی توسط بدن در ساعات پس از تمرین در افرادی که به سبک دایره ای قدرتی تمرین می کنند بیشتر است. در تمرین دایره ای قدرتی، ورزشکار از وزنه هایی در حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (یا وزنه هایی که فقط می توان ۸ تا ۱۰ تکرار با آنها اجرا کرد) استفاده کرده و در مجموع حدود ۳۰ تکرار را برای هر بخش بدن تکمیل می نماید. در هنگام استفاده از این روش بهتر است روند زمانی اجرای تمرین را با استفاده از ساعت به دقت تحت نظر داشته باشید. البته، یار تمرینی تان هم می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در این سبک تمرین، ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک از حرکات دایره ای در نظر گرفته می شود؛ یعنی به جای اینکه تعداد تکرار خاصی را هدف قرار دهید، باید هر چند تکرار که می توانید را در طی این ۱۵ ثانیه کامل نمایید و پس از آن فورأ به سراغ حرکت بعدی بروید. هر وقت که در تعداد کلی تکرارهای اجرا شده برای یک حرکت به عدد ۳۰ رسیدید، آن حرکت را از دورهای بعدی تمرین حذف کنید و ۱۵ ثانیه زمان آن را به استراحت اختصاص دهید. برای مثال، اگر در حرکت ساق پا ایستاده، ۱۷ تکرار را در دور اول و ۱۳ تکرار را در دور دوم اجرای دایره تکمیل نموده اید، این حرکت را از دور سوم حذف می کنید و در طی ۱۵ ثانیه زمان مشخص شده برای آن صرفأ به استراحت می پردازید.
ترتیب اجرای حرکات بر سطح خستگی عضلانی ناشی از تمرین دایره ای قدرتی اثرگذار است. از این رو، بهتر است حرکات بالاتنه  و پایین تنه را به صورت یک در میان در برنامه بگنجانید تا عضلات از فرصت کافی برای ریکاوری و دفع خستگی برخوردار شوند. همچنین، در صورت امکان بهتر است حرکات کششی و پرسی را هم به شکل یک در میان در برنامه قرار دهید. برای نمونه، اگر دایره قدرتی شما با یک حرکت کششی مثل زیربغل سیم کش آغاز شده و سپس با یک حرکت پایین تنه مثل پرس پا برای عضلات چهار سر ران دنبال می شود، آن وقت حرکت بعدی بالاتنه باید یک حرکت پرسی مثل پرس سینه با هالتر باشد و برای حرکت پایین تنه متعاقب آن هم بهتر است از حرکتی مثل پشت پا خوابیده برای همسترینگ استفاده شود. در حالت ایده آل، یک جلسه تمرین دایره ای قدرتی باید در کمتر از ۲۵ دقیقه به پایان برسد. دایره های قدرتی تمام بدن را می توان دو بار در هفته اجرا کرد، البته به شرطی که حداقل دو روز استراحت بین جلسات لحاظ شود.

 نمونه ای از یک برنامه عضله سازی دایره ای

	دایره ۱	دایره ۲	دایره ۳	دایره ۴
حرکت	زمان (ثانیه)	تکرار                  زمان (ثانیه)	تکرار                  زمان (ثانیه)	تکرار           زمان (ثانیه)       تکرار
زیربغل هالتر خم	۱۵	۸                            ۱۵	۸                              ۱۵	۸                           ۱۵               ۶
پرس پا	۱۵	۸                            ۱۵	۸                                ۱۵	۸                          ۱۵              ۶
پرس سینه با هالتر	۱۵	۸                          ۱۵	۸                              ۱۵	۸                          ۱۵              ۶
پشت پا خوابیده	۱۵	۱۰                          ۱۵	۸                              ۱۵	۶                          ۱۵              ۶
جلوبازو هالتر	۱۵	۱۰                        ۱۵	۱۰                            ۱۵	۱۰                        ۱۵
ساق پا ایستاده	۱۵	۱۵                        ۱۵	۱۵                            ۱۵	.                           ۱۵              .
پرس سرشانه هالتر	۱۵	۸                          ۱۵	۸                              ۱۵	۸                          ۱۵             ۶
فیله کمر	۱۵	۱۰                        ۱۵	۸                              ۱۵	۶                          ۱۵             ۶

*تعداد تکرارهای ذکر شده در این جدول صرفأ اهداف پیشنهادی هستند؛ هر چند تکرار که می توانید را در طول ۱۵ ثانیه اجرا کنید، و کل دایره را هم هر چند دور که لازم است اجرا کنید تا تعداد تکرارهای اجرا شده برای همه حرکات ها به مجموع ۳۰ برسد.
برنامه های افزایش حجم عضله

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

رونی کلمن در این مقاله تمرینات عضلات ران خود را بازگو می کند. همانطور که می دانید عضلات پا در مسابقات دارای اهمیت قابل ملاحظه ای می باشند و رونی کلمن این موضوع را به خوبی می داند چرا که او قهرمان سابق مسترالمپیا است، پس مطمئنأ باید یکی از بهترین پاها را در دنیای بدنسازی داشته باشد! درسته دقیقأ همین طور است. در این مقاله شرح حرکات را از زبان او خواهید خواند و برنامه تمرینی او را که ضمیمه مقاله است را مشاهده خواهید کرد.

جلو پا با ماشین
رونی توصیه می کند: «من این حرکت را قبل از همه حرکات به دو دلیل عمده انجام می دهم، یکی اینکه با آن زانوها و رانهایم را به خوبی گرم کنم و دیگر اینکه عضلاتم را پیش از اجرای حرکات ترکیبی مثل پرس پا یا اسکوات پیش خسته کنم. این تکنیک پیشرفته را بیشتر در زمان نزدیک مسابقات بکار می برم تا جزییات عضلاتم را اضافه کنم. معمولأ در این حرکت از وزنه خیلی سنگین استفاده نمی کنم، در عوض از وزنه های سبک استفاده می کنم تا بتوانم تفکیک عضلانی خوبی کسب کنم.»
درجه پدال دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، به طوری که تشک های پدال دستگاه درست روی قوزک پایتان قرار بگیرند.
دستگیره های کنار صندلی را بگیرید و به آرامی با منقبض کردن عضلات ران شروع کنید به بالا بردن وزنه.
در بخش بالای حرکت یک لحظه توقف کنید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه ها به سمت پایین بازگردد و مجدد حرکت را تکرار کنید.

پرس پا با ماشین
رونی می گوید: «من یکی در میان حرکات پرس پا و لانچ را در جلسات تمرینی تعویض می کنم. و این حرکات را به عنوان آخرین حرکات به کار می گیرم. آنها اساسأ عضلات چهار سر ران را در یک شکل مشابه بکار می گیرند، اما یکی از آنها جهت حجم سازی کاربرد دارد و دیگری برای ایجاد شکل استفاده می شود.»
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید، به شکلی که پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را کمی جمع تر از عرض شانه روی پدال قرار می دهم و با این کار واقعأ فشار را روی بخش بالایی و خارجی ران ها احساس می کنم.»
وزنه را تحت کنترل بگیرید و ضامن را آزاد کنید. جهت حفظ ثبات بدن دستگیره های کناری را در دست بگیرید و اصلأ دست ها را روی زانوها قرار ندهید تا با کمک آن وزنه را جابجا سازید.
به آرامی وزنه را پایین ببرید و در عین حال کف پاها را کامل روی پدال دستگاه نگهدارید.
زمانی که زانوهایتان به سینه ها رسیدند، روند اجرا را معکوس کنید و وزنه را به سمت جلو پرس نمایید و این حرکت را انفجاری اجرا کنید. در بخش بالای حرکت زانوها را کامل باز نکنید.

اسکوات
رونی می گوید: «از آنجایی که من کشش حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت را دوست ندارم و دمبل ها نیز سبک هستند، حرکت اسکوات با هالتر را ترجیح می دهم. در برنامه تمرینم به عنوان دومین حرکت سراغ اسکوات می روم یعنی بعد از حرکت جلو پا با ماشین.
اگر چه در آن بخش از تمرین به خوبی ران هایم گرم شده اند، اما ۱ ست ۲۰ تکراری هم جهت گرم شدن عضلات در حرکت اسکوات انجام می دهم تا مطمئن شوم که بدنم آمادگی لازم برای اجرای حرکت را دارد.
وسط یک پایه اسکوات قرار بگیرید و پاها را به فاصله ای کمی بازتر از عرض شانه ها قرار دهید و پشت خود را صاف نگهدارید.
بخش میانی بدن خود را به صورت ایستا تحت انقباض خود آگاه کوچکی قرار دهید و در حالتی که قوس ستون فقرات خود را حفظ می کنید شانه های خود را سمت عقب نگهدارید.
هالتر را روی بخش پشت شانه های خود قرار دهید و با هر دو دست هالتر را از طرفین نگهدارید تا تعادل وزنه حفظ شود.
وزنه را از پایه جدا کرده و به آرامی با خم کردن زانوها، باسن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوهایتان بالای انگشتان پا قرار بگیرند. حفظ قوس ستون فقرات را فراموش نکنید.

هاگ اسکوات
رونی می گوید: «این حرکت را روز دوم تمرینات پا فورأ پس از حرکت اسکوات از جلو به کار می گیرم. چرا که این حرکت خیلی زیاد از زانوها کار می کشد، بنابراین آنرا پس از حرکت دیگری استفاده می کنم تا از گرم شدن زانوهایم مطمئن شوم.»
داخل دستگاه قرار بگیرید به طوری که شانه های تان زیر گیره های ماشین قرار گرفته و پشت تان کامل به تکیه گاه بچسبد. رونی می گوید: «پاهایم را روی پایه دستگاه نسبتأ بالا قرار می دهم تا از اعمال فشار به بخش بالایی ران ها اطمینان حاصل کنم.» هم چنین پاهایم را به عرض شانه از یکدیگر فاصله می دهم. برخی از بدنسازان پاها را نزدیک می گذارند اما در آن مدل بخش خارجی ران ها بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.
با مهار کردن وزنه ضامن را آزاد کنید و به آرامی با خم کردن زانو شروع کنید به سر خوردن به بخش پایین حرکت. در حین پایین رفتن زانوهای خود را در راستای نوک پاها نگهدارید و اجازه ندهید به طرفین منحرف شوند.
زمانی که رانهایتان به حد موازی با زمین رسیدند یا کمی پایین تر، روند اجرایی حرکت را معکوس کنید و به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید. در بخش بالای حرکت نباید زانوها را کامل باز کنید.

برنامه بدنسازی برای عضلات پا

برنامه تقسیم رونی کلمن

روز	عضله
۱	سینه و پشت بازو و شکم
۲	زیربغل، جلوبازو
۳	سرشانه، کول، شکم
۴	ران، پشت پا
۵	تکرار چرخه

برنامه تمرینی ران های رونی کلمن

حرکت	ست	تکرار
جلو پا با دستگاه	۴	۱۵- ۳۰
اسکوات با هالتر	۴	۱۰- ۱۵
پرس پا	۳	۱۰- ۱۵
اسکوات از جلو×	۴	۱۰- ۱۵
هاگ اسکوات	۳	۱۰- ۱۵
لانچ (مدل راه رفتن)×	۳	۱۰- ۱۵

*این حرکات هر کدام دارای یک ست گرم کردنی ۲۰ الی ۲۵ تکراری با وزنه سبک تر هستند
*این حرکات در مقاله توضیح داده نشده اند.
*مسلم است که این یکی از برنامه های رونی کلمن می باشد و شاید تا به حال از زبان او برنامه های متفاوتی شنیده باشید.

از علم تا عمل

  زمان رشد

هر چند بهترین زمان برای تمرین، زمانی است که احساس کنید انرژی بیشتری دارید، اما می توان با تمرین منظم در زمانی مشخص از روز نتایج حاصله را به حداکثر رساند.
تحقیقات پیشنهاد می کند اگر افزایش قدرت، هدف اصلی شماست، باید در اوایل عصر تمرین کنید، چرا که معمولأ در این زمان از روز در بالاترین سطح قدرت خود هستید.
حالا سؤال این است که بهترین زمان تمرین برای تقویت بیشتر مقدار حجم عضلانی چه زمانی است؟ سطح تستسترون شما هنگام صبح در بالاترین سطح است، ولی همزمان سطح کورتیزول هم همین طور. تستسترون بر پروسه های آنابولیک در بدن مؤثر است (از جمله رشد عضلانی)، ولی کورتیزول مانع پروسه های آنابولیک در بدن می شود و پروسه کاتابولیک (تجزیه عضلات) را تقویت می کند.
دانشمندان دانشگاه استرالیا اخیرأ این مورد را تحت بررسی قرار داده اند. آنها افرادی که دارای تجربه تمرین بودند را به دو دسته تقسیم کردند: گروه اول (A) شامل کسانی که هنگام صبح تمرین می کردند، و گروه دوم (B) شامل کسانی که به طور منظم هنگام عصر تمرین می کردند. هر گروه طبق معمول هنگام صبح (۶ صبح) یا عصر (۶ عصر) تمرین کردند، و محققان نسبت سطح تستسترون به کورتیزول ( C:T) آنها را قبل، و پس از تمرین بررسی کردند. نتایج نشان داد که وقتی گروه B هنگام عصر تمرین می کردند، نسبت C:T آنها حدود یک ساعت پس از تمرین کاهش یافت. ولی وقتی افراد گروه A هنگام صبح تمرین کردند، T:C آنها یک ساعت پس از تمرین تقریبأ دو برابر شد!
کاربرد علمی
سعی کنید تمرین خود را به صبح زود موکول کنید. وقتی این به زمان معمول تمرین شما بدل شود، هم تستسترون و هم T:C شما در سطح بالاتری خواهد بود و به این معنی است که پتانسیل رشد افزایش می یابد. قبل از تمرین صبح و قبل از رفتن به باشگاه یک وعده نوشیدنی پروتئین وی و یک کاسه جو پخته میل کنید. وقتی هم تمرین به پایان رسید، یک وعده دیگر پروتئین وی و چند برش نان سفید یا یک برش بزرگ نان شیرین به همراه ژله یا مربا نوش جان کنید. این وعده، مواد مغذی مورد نیاز برای پروسه رشد را که نسبت بالای T:C آغاز کننده آن بودند را در اختیار بدن می گذارد.

بهترین زمان تمرینات بدنسازی

راز دستیابی به ران های عضلانی

اگر شما هم جزو یکی از این مبتدی هایی هستید که تصور دارید وزنه های فوق العاده سنگین راه میانبر برای ساختن ران های عضلانی می باشد، به راهنمایی های این مقاله به دقت توجه کنید.
زمانی که من شروع به بدنسازی کردم، عقده داشتن پاهای عضلانی داشتم، به طوری که شروع کردم به اجرای اسکوات های سنگین. آن زمان من ۱۷ ساله بودم . در چنین سنی شاید شما هم احساس شکست ناپذیری کنید، اما نیروی بدنی تان به آن حدی از بلوغ نرسیده که بخواهید وزنه های مورد علاقه خود را جابجا کنید. به همین دلیل، من به تمام بدنسازان زیر ۱۸ سال پیشنهاد می کنم از اجرای اسکوات های سنگین خودداری کنند. حتی پس از اینکه مقداری سایز یه عضلات تان اضافه شد و در تمرینات با تجربه شدید باید گام به گام جلو بروید و پیش از آنکه خواستید سراغ حرکات ترکیبی مثل اسکوات بروید باید عضلات ران خود را پیش خسته کنید تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.
تکنیکی که من پیشنهاد می کنم با اجرای ۳ ست حرکت جلو پا با ماشین شروع می شود که هر ست ۲۰ تکراری است و سپس این ۳ ست را با یک حرکت چند مفصلی که ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری ادامه می دهم. چنین تکنیکی پیش خستگی نامیده می شود یعنی خسته کردن عضله با یک حرکت تک مفصلی پیش از اجرای حرکت چند مفصلی همان عضله.

جلو پا با ماشین
در این حرکت با شروع توسط تکرارهای زیاد اعمال فشار به زانوها را به حداقل ممکن می رسانیم و درعین حال نهایت فشار را متوجه عضلات چهار سر ران خود می کنم. به عبارت دیگر اجرای حرکت جلو پا مقدار وزنه کاربردی ام در حرکات ترکیبی مثل اسکوات را کاهش می دهد و دلیل اصلی چنین رخدادی پیش خسته شدن عضلات ران می باشد. حفظ فرم صحیح اجرای حین حرکات فاکتور حایز اهمیتی می باشد، و این قانون در مورد هیچ حرکتی استثنا قایل نمی شود.
در حرکت جلو پا با ماشین بیشترین تقلب انجام می شود و می توان گفت مورد تقلب ترین حرکت بدنسازی می باشد. خیلی از بدنسازان جهت صاف کردن زانوها در این حرکت وزنه را به سمت بالا پرت می کند (مانند شوت کردن توپ اما بدون قطع تماس پاها از گیره دستگاه) و در بخش منفی حرکت اجازه می دهند وزنه به سرعت به بخش شروع بازگردد. به جای این تکنیک نادرست باید وزنه به آرامی پایین برده شود و طی حرکت آن عضلات چهار سر ران کشیده شوند. برای بالا بردن وزنه نیز باید در یک حرکت نسبتأ آرام با حفظ کامل فشار روی عضلات، زانوها را صاف کنید تا پاها صاف شوند.

حرکات چند مفصلی
برای حرکت چند مفصلی یا همان ترکیبی پیشنهاد می کنم از بین حرکات اسکوات، اسکوات از جلو و پرس پا یکی را برای خودتان اختیار کنید. خودم اگر در زانوهایم احساس خوبی داشته باشم و درد و گرفتگی در آنها حس نکنم، تقریبأ همیشه اسکوات یا اسکوات از جلو را انتخاب می کنم. مفاصل من وابسته به تغییرات آب و هوایی تاثیرپذیر هستند. بنابراین وقتی هوا سرد و خشک است از اجرای اسکوات صرف نظر می کنم و درعوض سراغ پرس پا می روم. گاهی وقت ها حرکت ترکیبی ام را هر جلسه تغییر می دهم مثلأ یک جلسه اسکوات می روم، جلسه بعدی اسکوات از جلو و جلسه پس از آنرا پرس پا.

اسکوات
به عنوان یک بدنساز بلند قد من نیاز دارم زیر پاشنه هایم تخته یا وزنه قرار دهم. افراد کوتاه قامت بنظر می رسد که براحتی حرکت اسکوات را انجام می دهند بدون اینکه کف پاهایشان از زمین جدا شود. زانوهای این دسته افراد فشار زیادی متحمل نمی گردد و برای اجرای حرکت مجبور نیستند که زیاد به سمت جلو متمایل شوند و همچنین عضلات سرینی آنها در مرحله بلند شدن نقش زیادی بازی نمی کند.
یک نکته مهم در حرکت اسکوات بالا نگهداشتن سر می باشد که باعث می شود ساده تر بتوانید پشت خود را در طول اجرای حرکت عمود بر زمین حفظ کنید. اگر سرتان به سمت زمین متمایل شود و نگاهتان به سمت پایین باشد، ستون فقرات تان نیز به سمت جلو کج می شود و بدین ترتیب خطر بروز آسیب در کمر افزایش پیدا می کند.
هرگز در بخش بالای حرکت زانوهایم را قفل نمی کنم و درعوض کشش مداومی روی عضلاتم حفظ می کنم. قفل کردن مفصل یعنی استراحت دادن عضله و خارج کردن کشش از روی آن. جهت بهتر متوجه شدن این موضوع این بار که یکی از دوستانتان در حال اجرای اسکوات بود و در بخش بالای حرکت پاهایش را کامل صاف کرده بود به سرعت در همان حال با انگشت خود ران او را فشار دهید، خواهید دید که عضلات او شل و ریلکس است. مگر اینکه خودش خود آگاهانه آنها را منقبض کند.

پرس پا
در این حرکت نیز تمام قدرتم را از پاشنه هایم منتقل می سازم. من همچنین پاهایم را روی سکوی دستگاه نسبت به مرکز آن خیلی بالا قرار می دهم به طوری که انگشتان پاهایم از لبه آن بالاتر می روند. در این حالت در مرحله پایین بردن وزنه دیگر نمی توانم انگشتان پا در حرکت درگیر کنم.

اسکوات از جلو
این احتمالأ بهترین حرکتی است که تا به حال برای افزایش حجم در بخش عضلانی اطراف زانوها شناخته شده است یعنی همان بخش پایینی ران ها.
نکته حایز اهمیتی که باید به خاطر بسپارید حصول اطمینان از قرار گرفتن هالتر روی بخش بالایی سینه هاست و همچنین اعمال فشار از بخش پاشنه های پا در بخش مثبت حرکت می باشد. حین اجرای حرکت، آرنج ها و سر خود را بالا نگهدارید. اگر هر یک از این موارد را رعایت نکنید تعادل تان از بین خواهد رفت و به سمت جلو سقوط خواهید کرد.
نویسنده:lan harrison
برنامه عضلات ران