تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم

آشنایی با تکنیک پیش خستگی
این روش تمرین عبارت است از اجرای یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت چند مفصلی برای همان گروه عضلانی. هدف از این کار، خسته کردن عضله مورد نظر با حرکت تک مفصلی است،‌ به نحوی که این عضله در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به یک اتصال ضعیف در زنجیره عضلات درگیر تبدیل شود. برای نمونه، عضله ای مثل دلتوئید را با یک حرکت تک مفصلی (مثل نشر از جانب) پیش خسته کرده و سپس با یک حرکت ترکیبی سنگین تر (مثل پرس سرشانه با دمبل) تحت فشار قرار می دهید. دلیل به کارگیری این تکنیک این است که حرکات ترکیبی معمولأ علاوه بر عضله هدف، حداقل یک عضله کمکی را هم درگیر می کنند؛ در مورد حرکات پرس سرشانه، عضله پشت بازو به عنوان عضله کمکی وارد عمل می شود. هر چند که این مساله به استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات ترکیبی کمک می کند، اما همچنین می تواند سطح فشار و خستگی ایجاد شده در عضله هدف را محدود کند. این موضوع خصوصأ زمانی صدق می کند که عضله کمکی بسیار ضعیف تر از عضله هدف اصلی باشد. در این مواقع شما معمولأ حرکت را به خاطر خستگی عضله کمکی به پایان می برید، نه به خاطر خستگی عضله هدف!
با پیش خسته کردن عضله هدف با اجرای اولیه حرکت تک مفصلی می توانید خستگی بسیار بیشتری را در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به آن تحمیل کنید. البته، این کار ممکن است تا حدودی باعث کاهش قدرت عضله هدف در حرکت دوم شود. خیلی از بدنسازان درست به همین دلیل از به کارگیری مداوم تکنیک پیش خستگی خودداری می کنند. درعین حال، برخی دیگر عمدأ از این تکنیک استفاده می کنند تا قدرت شان برای اجرای حرکات ترکیبی محدود شود. اگر بدنسازی دچار آسیب دیدگی باشد و اجرای یک حرکت ترکیبی خاص باعث تشدید آسیب او شود، تمرین پیش خستگی می تواند میزان وزنه کاربردی او در آن حرکت خاص را محدود کند و بنابراین، از فشار کلی وارده به عضله یا مفصل آسیب دیده بکاهد. شما می توانید به مدت چهار تا شش هفته به طور مداوم از یک برنامه تمرین پیش خستگی پیروی کنید، یا اینکه هر گروه عضلانی را فقط هر چهار تا شش جلسه یکبار با این روش تمرین بدهید. برای مشاهده انتخاب های حرکتی مناسب برای تمرین به روش پیش خستگی به جدول ۱ مراجعه کنید. در روال معمول اجرای تکنیک پیش خستگی باید در ابتدا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را کامل کنید و سپس، سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم را اجرا نمایید (جدول ۲ را ببینید). البته، در صورت تمایل می توانید این سیستم را در قالب ست های ترکیبی اجرا کنید. در این حالت، یک ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را اجرا کرده و سپس بلافاصله به اجرای یک ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم می پردازید. در پایان این ست ترکیبی در حدود دو تا سه دقیقه استراحت کرده و همین روال را دو بار دیگر تکرار می کنید. فارغ از اینکه این تکنیک را با چه روشی به کار می گیرید، پس از تکمیل ست های دو حرکت زوج پیش خستگی باید یک حرکت دیگر را هم با ست های عادی برای گروه عضلانی هدف اجرا نمایید.

جدول ۱ نمونه زوج های حرکتی پیش خستگی

گروه عضلانی	حرکت تک مفصلی	حرکت چند مفصلی
سینه	پک دک قفسه بالاسینه کراس اور	پرس سینه با هالتر پرس بالاسینه با هالتر پرس زیرسینه با هالتر
سرشانه	نشر از جانب با دمبل نشر از جلو با دمبل	پرس سرشانه با دمبل پرس سرشانه با هالتر از جلو
زیربغل	زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف	زیربغل سیم کش دست باز از جلو، بارفیکس، زیربغل هالتر خم
پشت بازو	پشت بازو سیمکش ایستاده پشت بازو دمبل ایستاده	پشت بازو پارالل پرس پشت بازو با هالتر
جلوبازو	جلوبازو لاری	بارفیکس دست برعکس جمع
پا	جلوپا پشت پا خوابیده	پرس پا اسکوات با دستگاه اسمیت

جدول ۲ یک نمونه برنامه تمرین چهارسر ران به روش پیش خستگی

حرکت	ست	تکرار
جلوپا با دستگاه	۳-۴	۱۵
اسکوات	۳-۴	۸
پرس پا	۳-۴	۱۰

برنامه بدنسازی حجمی