همه‌ي خانم‌ها در زمان بارداري بين 11.5 تا 16 كيلو گرم و در برخي موارد بيشتر وزن اضافه مي‌كنند. مسئله‌ي مهمي كه وجود دارد اين است كه وزن اضافه شده در بارداري بايد بعد از زايمان كاهش پيدا كند.
اگر بعد از زايمان كاري براي كاهش وزنتان نكنيد امكان دارد كه بعد از 15 تا 20 سال ديگر دچار اضافه وزن بيش از حد يا چاقي مفرط شويد. اما بايد توجه داشته باشيد كه براي كاهش وزن بعد از بارداري حداقل 9 ماه زمان لازم است. پس بايد صبور باشيد. در اين مقاله ما 6 توصيه برايتان داريم تا شما را به تدريج به وزن اوليه‌تان برگرداند.
دور رژيم‌هاي لاغري را خط بكشيد
شايد كمي عجيب به نظر بيايد اما رژيم‌هاي سفت و سخت مي‌تواند تمام نقشه‌هاي شما را براي لاغري نقش بر آب كند. شما خودتان را از غذاهاي مورد علاقه‌تان محروم مي‌كنيد و در عين حال به دليل وظايف مادرانه‌اي كه به دوشتان افتاده استرس زيادي داريد. اين شرايط مي‌تواند استرس‌تان را افزوده و اضافه وزن نصيبتان كند. اگر بعد از بارداري به عادت‌هاي غذايي سالم برگرديد و به اندازه غذا بخوريد به تدريج به وزن قبلي خود بر مي‌گرديد.
به جاي اين كه يك رژيم لاغري نفس گيري را دنبال كنيد تغذيه‌ي سالم و متعادلي داشته باشيد. ميان وعده هاي سالمي در خانه داشته باشيد و اجازه ندهيد گرسنگي هلاكتان كند. در طول روز چند تكه سيب، هويج و بيسكوييت گندم دم دستتان باشد. مهم نيست كه قرار است چند كيلو وزن كم كنيد. سعي كنيد كه روزانه كمتر از 1800 كالري دريافت نكنيد به خصوص اگر شير مي‌دهيد.
غذاهاي مغذي و خوب ميل كنيد
زماني كه شما مادر مي‌شويد بدنتان به غذاي بيشتري احتياج دارد به ويژه زماني كه شير مي‌دهيد. غذاهايي را انتخاب كنيد كه در عين كم كالري و كم چرب بودن بيشترين ميزان مواد مغذي را به بدنتان برساند.
* ماهي يكي از اين غذاهاي ايده آل است زيرا سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 مي‌باشد كه براي رشد ذهني و سيستم عصبي كودك شما نيز لازم است. پس، از مصرف ماهي‌هاي صيد شده از آب‌هاي سرد غافل نشويد.
نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد مادرهايي كه 5 ساعت و يا كمتر مي‌خوابند به
راحتي نمي‌توانند از شر اضافه وزن دوره‌ي بارداري خلاص شوند
* شير و ماست نيز سرشار از كلسيم بوده و به استحكام استخوان‌هاي شما كمك مي‌كنند.
* پروتئين‌ها را فراموش نكنيد. گوشت قرمز كم چرب، مرغ بدون پوست و لوبيا حاوي چربي كمي بوده و در عين حال سرشار از پروتئين و فيبرند. اين مواد غذايي براي شما مفيد بوده و مدت زمان طولاني سير نگهتان مي‌دارند.
مايعات زيادي بنوشيد
نوشيدن مايعات زياد در طول روز باعث مي‌شود كه بدن شما دهيدراته نشود يعني آب خود را از دست ندهيد. از اين گذشته آب باعث سيري مي‌شود نمي‌گذارد كه در خوردن زياده‌روي كنيد. نتايج برخي مطالعات نشان مي‌دهند كه آب مي‌تواند متابوليسم يا همان سوخت و ساز بدن را افزايش دهد. براي اينكه بدانيد روزانه به چه ميزان آب نياز داريد رنگ ادرار و دفعاتي را كه به دستشويي نياز داريد را مبنا قرار دهيد. اگر به ميزان كافي آب نوشيده باشيد رنگ ادرارتان روشن‌تر است و بايد هر 3 تا 4 ساعت به دستشويي نياز داشته باشيد.
كمي ورزش كنيد
داشتن تغذيه‌ي سالم مهم است اما همه‌ي ماجرا نيست. اگر قصد داريد وزن كم كنيد علاوه بر تغذيه‌ي درست به ورزش هم نيازمنديد. ايروبيك و نرمش كالري‌ها را مي‌سوزاند و عضلات و استخوان‌هايتان را تقويت مي‌كند. ورزش كردن علاوه بر اين كه وزنتان را كاهش مي‌دهد فوايد ديگري نيز دارد مثل رفع افسردگي، رفع مشكلات خواب و غيره. ورزش استرس‌هايتان را كاهش داده و شما را با نشاط مي‌كند.
مي‌دانيم كه نورسيده حسابي وقتتان را مي‌گيرد و سرتان شلوغ است. لزومي ندارد كه به باشگاه برويد. فرزندتان را در كالسكه‌اش بگذاريد و هر روز پياده روي تند بكنيد. هر هفته بايد حداقل 150 دقيقه پياده روي تند كرده باشيد. البته مراقبت از بچه خودش يك فعاليت بدني محسوب مي‌شود اما باز لازم است كه حركات ورزشي انجام دهيد. در منزل حركات كششي انجام دهيد. اين روزها برنامه هاي ورزشي در هر شبكه‌اي پخش مي‌شود. توجه داشته باشيد كه اگر عمل سزارين كرده‌ايد اول با پزشكتان مشورت كنيد.
كمي بخوابيد
شايد غير ممكن به نظر برسد كه با داشتن يك نوزاد مادرها بتوانند يك دل سير بخوابند. يعني خواب 8 ساعت در طول شب در واقع يك آرزو مي‌شود. توجه داشته باشيد كم خوابي كاهش وزن را سخت‌تر مي‌كند. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد مادرهايي كه 5 ساعت و يا كمتر مي‌خوابند به راحتي نمي‌توانند از شر اضافه وزن دوره‌ي بارداري خلاص شوند. زماني كه خسته‌ايد بدنتان كورتيزول و هورمون‌هاي استرس ديگري آزاد مي‌كند كه مي‌توانند به افزايش وزن منجر شوند. در اين شرايط حتي نمي‌توانيد به خودتان برسيد و انتخاب مواد غذايي سالم نيز سخت‌تر مي‌شود. براي همين امكان دارد به سمت مصرف مواد غذايي آماده يا فست فودها برويد كه سرشار از چربي و گلوسيدها هستند. حتي ديگر ناي ورزش كردن هم نداريد. قطعاً اين شرايط به نفع شما نيست و برگشت به وزن اوليه‌تان را سخت مي‌كند.
زماني كه شما مادر مي‌شويد بدنتان به غذاي بيشتري احتياج دارد به ويژه زماني
كه شير مي‌دهيد. غذاهايي را انتخاب كنيد كه در عين كم كالري و كم چرب بودن بيشترين ميزان مواد مغذي را به بدنتان برساند
حتماً دوستان و خانواده‌تان توصيه مي‌كنند زماني كه نوزادتان خواب است شما هم بخوابيد. اين توصيه‌ي خوبي است. چرت بين روز و زود خوابيدن در شب و يا حداقل زماني كه نوزاد مي‌خوابد به شما كمك مي‌كند خستگي‌هايتان را كاهش دهيد.
كمك بگيريد
اگر به تنهايي نمي‌توانيد وزن كم كنيد از پزشك خود و يا يك متخصص تغذيه كمك بگيريد. متخصص تغذيه به شما برنامه‌ي غذايي مناسب مي‌دهد، نيازهاي روزانه‌تان را تأمين مي‌كند و به شما مي‌گويد چگونه و چه ورزش‌هايي انجام دهيد.
منبع:تبيان
گردآوري
:
پايگاه
اينترنتي پرشين وي
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر