اگر رزمی کار هستید و به دنبال اندامی متناسب، از این ۶ استراتژی تمرینی برای رسیدن به هدف تان استفاده کنید.

اگر رزمی کار هستید و به دنبال اندامی متناسب، از این ۶ استراتژی تمرینی برای رسیدن به هدف تان استفاده کنید.

بدنسازی به سبک قهرمانان رزمی
شاید همانقدر که زیبایی و جذابیت تکنیک ها و هنر رزمی ستاره های رزمی کار سینما در جذب مردم به رشته های رزمی موثر است، زیبایی، تناسب و بدن های عضلانی و خوش تراش ستاره هایی چون بروس لی، بروس ویلیس، ژان کلود ون دام، جیسون استاتهام، جکی چان و… عامل مهمی در گرایش علاقه مندان به ورزش و زیبایی اندام به این دسته از رشته های ورزشی بوده است. اما رمز و راز ساختن چنین بدن هایی زیبا و قوی چیست؟ چه نوع تمریناتی رزمی کاران حرفه ای را از سایر ورزشکاران متمایز می کند؟ اوج قدرت عضلانی، سرعت، انعطاف و تفکیک عضلانی را چگونه بدست آورده اند؟ رزمی کاران حرفه ای در کنار فراگیری تکنیک های رزمی و تمرینات ذهنی و روحی، برنامه های منسجم و منظمی برای افزایش آمادگی جسمانی دارند. تمریناتی که علاوه بر افزایش فاکتور استقامت که لازمه کار یک مبارز برای دوام آوردن در میدان مبارزه است، قدرت و سرعت عضلات شان را نیز افزایش دهد. با شش استراتژی می توانید به راحتی به بدنی زیبا و عضلانی برسید.

استراتژی اول
سه یا پنج روز در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه تمرینی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و شامل تمرینات هوازی اینتروال با فشار بالا باشد. نیازی نیست در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کنید، زیرا بخشی از تمرینات تکنیکی تان نیز تمرین هوازی محسوب می شود.

استراتژی دوم
سه روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید. این نوع تمرینات با کمک به عضله سازی در بدن، باعث افزایش قدرت تان نیز می شود. با یک برنامه منظم و تقسیم بندی میان عضلات بالاتنه و پایین تنه، در طول هفته روی عضلات تان کار کنید تا هماهنگی و تعادل بین همه اندام ها حفظ شود. سه ست با تکرارهای ۱۲ تایی بهترین حالت برای رزمی کاران است. حرکاتی مانند انواع اسکوات و لانچ های مختلف بدلیل درگیر کردن بیشترعضلات، انتخاب های خوبی برای این سه روز تمرینی تان است.

استراتژی سوم
یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت عضلات میان تنه شامل عضلات بخش فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات اطراف ستون مهره ها داشته باشید. از حرکاتی مانند دراز و نشست ها، کرانچ ها، چرخش های تنه و مشابه آنها استفاده کنید تا تمامی بخش های عضلات میان تنه به خوبی تقویت شده و به این ترتیب ستون بدن تان مستحکم و قوی شود.
استراتژی چهارم
از حرکات کششی مناسب در ابتدا و انتهای جلسه تمرینی تان استفاده کنید. کشش های مناسب باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی لازم برای اجرای صحیح تکنیک های رزمی است. بدون داشتن انعطاف کافی قادر به اجرای ضربات قوی و بالا نخواهید بود. مراقب باشید با بدن سرد حرکات کششی شدید انجام ندهید، چون باعث آسیب دیدگی می شود. پس از گرم کردن بدن با یک تمرین هوازی، از کشش های مناسب استفاده کنید. به مدت ۱۰ دقیقه به آرامی همه اندام ها را کشش دهید. بسیاری از رزمی کاران مطرح جهان تمرینات یوگا را در برنامه تمرینی هفتگی شان دارند. شما هم می توانید یوگا را امتحان کنید.

استراتژی پنجم
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. مصرف چربی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر انرژی دریافتی تان ۲۰۰۰ کالری است مجازید ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کنید؛ آن هم نه چربی های مضر و غیرسالم بلکه چربی های مفید برای بدن مقدار مصرف کربوهیدرات ها را نیز کنترل کنید و از مصرف بی رویه این گروه غذایی نیز بپرهیزید.

استراتژی ششم
مصرف پروتئین ها را تا حد مجاز برای بدن تان افزایش دهید. مراقب باشید این کار را بدون افزایش کالری دریافتی تان انجام دهید. مثلا اگر همان ۲۰۰۰ کالری را در روز مصرف می کنید، از این مقدار ۵۰ تا ۱۷۵ گرم را باید به منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی اختصاص دهید. به این ترتیب هم احساس سیری بیشتری کرده و هم به افزایش بافت عضلانی در بدن تان کمک می کنید.

چالشی جدید با پرس Z

حرکتی تلفیقی به نام Z-Press یا همان پرس Z وجود دارد که علاوه برساخت و پرورش شانه ها، عضلات میانی بدن یعنی core را به چالش بزرگی دعوت می کند. بدون توجه به مقدار وزنه ای که می توانید بالای سر ببرید، پرس Z یک چالش به حساب می آید و نیاز به قدرت در ناحیه شانه و عضلات میانی بدن دارد. پرس Z کمک می کند شانه ها سالم بمانند، چرا که روی انجام تکرارهای مرغوب تمرکز خواهید کرد نه اینکه صرفأ حواس تان به جابجا کردن حداکثر وزنه ممکن باشد. برای چالش این می توانید بسنجید که با یک میله هالتر خالی که حدود ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، چقدر تکرار می توانید پرس Z انجام دهید. به خودتان ۱۰ دقیقه فرصت بدهید و حداقل ۵۰ تکرار اجرا کنید. اگر تکرارها به ۱۰۰ برسد بسیار قابل احترام است و ۱۵۰ تکرار فوق العاده خواهید بود. وقتی حس می کنید که نیاز به استراحت دارید، هالتر را روی شانه تکیه دهید که در این حالت درگیری عضلات میانی بدن قطع نمی شود. حتی اگر از این نوع استراحت ها بین تکرارها بدهید باز هم حرکت سخت است.

اجرای حرکت
صاف روی زمین بنشینید و دست هایی بازتر از عرض شانه هالتر را بگیرید. هدف تان این باشد که پشت پا صاف روی زمین بماند و کمر نیز قوی حفظ شود. هالتر را تا بالای سر پرس کنید و سر را به طرف جلو ببرید. این کار باعث می شود شانه ها سالم بمانند.
در طول اجرای تکرارهای سخت نباید هیچ حرکتی به عقب داشته باشید یا اینکه حین بالا بردن وزنه نباید حالت نشسته را خراب کنید.
نحوه گرم کردن
برای گرم کردن این حرکت با یک جفت دمبل ۱۵ کیلویی پرس سرشانه بزنید. دمبل ها را کنار شانه بگیرید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را پرس کنید. در این مدت انجام ۱۰ تکرار هدف خوبی است. حال دمبل ها را مدت ۳۰ ثانیه بالای سر حفظ کنید سپس به مدت ۳۰ ثانیه دیگر پرس را ادامه دهید و مجدد در بخش بالایی حرکت ۳۰ ثانیه مکث دهید. ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس ۲ راند دیگر با همین رویه اجرا کنید.
برنامه تمرین
پرسZ را به پایان جلسه تمرین سرشانه خود اضافه کنید و هفته ای یکبار آن را انجام دهید. یادتان باشد در هر تکرار هالتر باید از استخوان ترقوه تا صاف شدن کامل بازوها پرس شود. تعداد تکرارها خیلی اهمیتی ندارد. وقتی سلامت شانه ها اولویت باشد کیفیت فرم حرکتی از همه موارد مهم تر است.
هفته اول: ۳ تکرار طی هر ۳۰ ثانیه
هفته دوم: ۴ تکرار طی هر ۳۰ ثانیه
هفته سوم: ۵ تکرار در هر ۳ ثانیه
هفته چهارم: حداکثر تکرار ممکن طی ۱۰ دقیقه

ریکاوری عضلات

احساس خستگی و کسالت، دردهای عضلانی، آسیب دیدگی و یا عدم رشد عضلات همگی از علایم ریکاوری نشدن بدن پس از تمرین است. راه های زیادی برای ریکاوری مناسب پیشنهاد می شود، اما دو محصول مکملی نقش کلیدی در این میان دارند.

۱٫ اسیدهای چرب ضرروی
اگر عضله سازی را به ساختن یک ساختمان آجری تشبیه کنیم، با هر جلسه تمرینی تعدادی از این آجرها را تخریب می کنیم و بدن ناچار می شود آجرهای بیشتر و جدیدتری را جایگزین کند که این روند همان ریکاوری است. نکته مهمی که حتما باید به آن توجه کنید این است که محکم ترین و مرغوب ترین آجرها در ساختمانی که فونداسیون مستحکمی ندارد، بی فایده و ناکارامد هستند. اگر می خواهید پی ساختمان بدن تان مستحکم باشد، از مصرف اسیدهای چرب ضروری غافل نشوید.
این اسیدهای چرب که با نام روغن ماهی هم شناخته می شوند، اجزای اصلی ساختار سلول های ما را تشکیل می دهند و حتی می شود گفت سلول ها از اسیدهای چرب ضروری ساخته شده اند.
آنها نه تنها گیرنده های هورمونی هستند بلکه مسوول مقابله با استرس ها و التهابات نیز می باشند، بنابراین کمبود اسیدهای چرب ضروری علاوه بر اختلال درعملکرد هورمون ها، موجب تضعیف روند ریکاوری و برطرف کردن التهابات و صدمات پس از تمرین نیز می شود. از این پس هنگام مصرف این اسیدهای چرب بدانید در حال ساختن سلول های جدید هستید.
دز مصرف: روزانه سه بار ۲ تا ۳ گرم، همراه غذا



۲٫ویتامین E
یک برنامه ریکاوری مناسب باید شامل آنتی اکسیدان های فراوان باشد. یکی از این آنتی اکسیدان های قوی ویتامین E است که علاوه بر کاهش دردهای پس از تمرین و کمک به فرایند ریکاوری، تاثیر شگفت انگیز دیگری نیز دارد که ممکن است از آن آگاه نباشید.
بهتر است بدانید آنتی اکسیدان ها عملکردهای مختلفی در سلول دارند و جالب این جاست که ویتامین E بر بخش لیپیدی دیواره سلولی تاثیر می گذارد و رابطه مستقیمی با میزان دریافت اسیدهای چرب ضروری دارد.
گرچه اسیدهای چرب ضروری به هزاران دلیل برای بدن ما لازم و مفیدند اما در برابر مواد اکسیداتیو حساس و آسیب پذیر نیز هستند و اینجاست که اهمیت ویتامین E به عنوان محافظ این مواد مشخص می شود. ویتامین E علاوه بر مقابله با مواد اکسیداتیو ایجاد شده بر اثر تمرین، از اسیدهای چرب ضرروی نیز محافظت می کند.
در واقع با مصرف این ویتامین هم از پی ساختمان و هم از آجرها محافظت بهتری به عمل می آورید. پس اگر چربی ضروری بیشتر مصرف کردید، مقدار مصرف محافظ آن را نیز افزایش دهید.
دز مصرف: روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU، دوبار در روز

سرشانه های سه بعدی

از عضلات شانه ساده گذر نکنید، چون سرشانه ها اصطلاحأ رخ خوبی به بدن می دهند و در تولید فیزیکی ورزشی به حالت حرف  Vبسیار مهم هستند. با کمک انواع حرکات تک مفصلی و یک حرکت پرسی به خوبی می توان از تمام زوایا روی این گروه عضلانی تمرین کرد.
بهترین موردی که می توان درباره سرشانه گفت این است که هرگز نمی توانید دچار رشد اضافی در آن شوید. مفصل شانه یک مفصل توپی است که در چندین زاویه حرکت می کند و در حرکاتی مثل نشر از جلو، نشر خم، نشر از جانب، کول هالتر و پرس سرشانه حرکت دهنده اصلی به شمار می آید. ترکیب این تنوع وقتی با تمامی تجهیزات تمرینی در دسترس (هالتر، دمبل، کابل، دستگاه های وزنه آزاد و…) تلفیق شود، امکانات زیادی برای تمرین فراهم می کند.
جالب است که در باشگاه های بدنسازی هزار نفر را پیدا می کنید که هنوز شانه های بی تناسبی دارند یا بخش جلویی سرشانه آنها خیلی قوی تر از بخش پشتی است. یا بخش کناری از ۲ بخش دیگر خیلی بزرگتر است.
با این برنامه تمرین نیازی نیست نگران نامتقارنی بخش های جلویی و کناری شانه باشید.

دامنه تکرارها نزدیک به انتهای دامنه هایپرتروفی (۸ الی ۱۲) است و استراحت ها باید اندکی طولانی تر از معمول (حدود ۲ دقیقه) باشد، بنابراین تا جایی که می توانید وزنه سنگین انتخاب کنید و درعین حال فرم درست حرکتی را حفظ کنید. هم برای ایمنی و هم برای کمک به انجام تکرارهای اضافی (۲ تکرار در ۲ ست آخر) از یار تمرینی استفاده کنید.
پس از پرس، نوبت به یک تری ست می رسد که هر کدام از حرکات آن مربوط به یکی از بخش های شانه است. در تری ست لازم است ۳ حرکت پشت سر هم اجرا شوند و بعد از یک ست از هر کدام می توانید استراحت کنید. بین ۳ حرکت در هر ست هیچ استراحتی وجود ندارد اما در پایان یک سری از ۳ حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید.
حرکت پایانی برنامه مجدد پرس سرشانه است که این بار با دمبل و به روش آرنولد اجرا می شود که تاکید آن روی سرهای جلویی و کناری شانه است.
در پایان این تمرین اگر نتوانستید بازوهای خود را بالا ببرید نشانه خوبی است و جای هیچ نگرانی وجود ندارد. نگران نباشید شانه هایتان زود ریکاوری خواهند شد.

برنامه تمرین

حرکت	استراحت دقیقه	تکرار	ست
پرس سرشانه هالتر نشسته	۲	۸	۳
نشر از جلو نشسته + نشر از جانب کابل + نشر خم	۲	۱۲	۴- ۳
پرس سرشانه آرنولدی	۱/۵	۱۰	۲

  برنامه بدنسازی

۱۰۰۱ نکته

اگر جزو افرادی هستید که به دنبال اضافه کردن حجم عضلات تان هستید به جای تمرین اول وقت، زمان تمرین خود را بعد از خوردن چند وعده غذایی قرار دهید.
دقت داشته باشید انرژی تمرین شما از کربوهیدرات ها حاصل می شود، پس مصرف کربوهیدرات های زود هضم یا پیچیده می تواند موجب فراهم ساختن سوخت تمرین شما شود. بهتر است قبل از تمرین، باک سوخت خود را برای انجام یک تمرین با کیفیت پر کنید.
اگر ناچارید صبح زود تمرین کنید سعی کنید یک ساعت قبل از تمرین تان یک غذای سبک بخورید.
عضلات شش تکه شکم در راستای پیروی از یک برنامه صحیح غذایی در کنار انجام تمرینات هوازی حاصل می شود، پس اگر می خواهید یک شکم عضلانی داشته باشید مهم تر از حرکات تمرینی داشتن یک برنامه غذایی در کنار ورزش هوازی است.
دقت داشته باشید به کار گرفتن لوازم کمک ورزشی همانند کمربند، زانوبند و بند لیفت و… به ایمنی شما کمک خواهد کرد.
یادتان باشد بعد از اتمام تمرین خوردن یا نوشیدن چیزی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد برای شما بسیار مهم است.
یک وعده تمرینی شما باید شامل ۱- تغذیه ۲- نرمش و گرم کردن ۳- تمرین ۴- حرکات کششی آخر تمرین ۵- وعده غذایی بعد از تمرین باشد. پس پرداختن به تمامی موارد باعث رسیدن شما و بهره مندی از روز تمرینی تان می شود.
اگر ورزشی برای شما جدید است یا بعد از مدتی، فعالیت قدیمی را مجددأ می خواهید از سر بگیرید، نیاز نیست با شدت قبلی یا فشار بالا شروع کنید. بهتر است خیلی به خود سخت نگیرید و کم کم فشار تمرینات خود را بالا ببرید.
با خودتان رو راست باشید و سعی کنید بلند پروازی های واقع بینانه ای داشته باشید.
افراط در ورزش یا رژیم غذایی می تواند شما را از زندگی ورزشی دور کند. دقت داشته باشید اولین هدف ورزش، سلامتی و نشاط است که به این خاطر باید سعی داشته باشیم طوری ورزش کنیم که همیشگی باشد نه مقطعی.
از مصرف آب در بین تمرینات دوری نکنید. سعی کنید طوری آب بنوشید که قبل از اینکه احساس تشنگی به شما دست داده باشد آب نوشیده باشید. بهترین نوشیدنی هنگام تمرین آب است.
گول تبلیغات محصولات چاقی یا لاغری را نخورید. تنها راه شما پرداختن به یک زندگی سالم است که بدون ورزش و تغذیه سالم امکان پذیر نیست.
نکاتی در مورد بدنسازی

۱۵ سیستم پیشرفته تمرینی

سیستم های تمرینی حال و هوای دیگری به خود گرفته اند. از ساختار قدیمی و سنتی ۳ ست ۱۰ تکراری کم کم فاصله گرفته و وارد مراحل جدید و متنوع تری شده اند. با چند راه حل ساده مثل بازی کردن با شدت تمرین یا انجام چند تکرار اضافی (تکرارهای تقلبی) می توانید تمرینات تان را وارد فاز جدیدی کنید. در ادامه چند تکنیک پیشرفته تمرینی برای سوزاندن چند صد کالری بیشتر و ساختن عضلات بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد.

۰۱: تمرین تا ناتوانی
تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از جمله آن می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا بازسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

۰۲: سوپرست  
ترکیب ۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت. این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود. مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف. در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛ مانند تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین پشت و جلوبازو. این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلاتی که عکس هم عمل می کنند مثل عضلات پشتی و سینه یا جلوبازو و پشت بازو بکار گرفته می شوند. نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. ۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.

۰۳: دراپ ست
دراپ ست (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

۰۴: رست پوز
سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

۰۵: تکرارهای منفی
این سیستم روی بخش اکسنتریک (برون گرا)حرکت تاکید دارد تا فرد بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. یار تمرینی در مرحله کانسنتریک (درون گرا) به او کمک می کند تا وزنه را بالا ببرد، مرحله بعد توسط خود فرد و به آرامی انجام می گیرد تا وزنه را پایین بیاورد. این تکنیک باعث آسیب های ریز و جزیی در بافت های عضلانی می شود، به همین دلیل نباید خیلی در تمرینات استفاده شود.

قرار دادن به‌عنوان تصویر شاخص

۰۶: تکرارهای قدرتی
تکرارهای قدرتی بعد از ناتوانی عضله اتفاق می افتد. دراین سیستم یار تمرینی می تواند ثاتیر زیادی داشته باشد و به شما کمک کند تا بعد از ناتوانی عضله چند تکرار اضافه انجام دهید. این سیستم این امکان را به مربی می دهد تا حجم تمرین را بالا ببرد و شاگرد زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرد، بدون اینکه آسیب زا باشد یا فرم حرکت را از بین ببرد. بعضی تمرینات می تواند بدون یار تمرینی انجام شود. برای مثال در حرکت جلوبازو تک دست دست مخالف می تواند به انجام تکرارهای قدرتی کمک کند.

۰۷: تکرارهای تقلبی
این مدل تمرینی معمولأ وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولأ با مومنتوم یا حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود.

۰۸: تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه به این معنی که فقط یک بخش از یک حرکت کامل انجام می شود. دلیل انجام این نوع تکرارها بیشتر به منظور به وجود آوردن پاسخ انطباقی عضلانی است. با محدود کردن دامنه حرکتی از یک حرکت کامل تکرارهای نیمه حاصل می شود در تکرارهای نیمه مقدار وزنه را افزایش می دهیم. افزایش وزنه باعث می شود تا قدرت و توان عضلات در اجرای کامل حرکت افزایش یابد.

۰۹: Weight Stripping  
این سیستم مانند دراپ ست عمل می کند با این تفاوت که در هر تکرار مقدار وزنه کاهش می یابد.

۱۰: پیش خستگی  
در این سیستم انجام ابتدا یک حرکت تک مفصلی و به دنبال آن یک حرکت چند مفصلی برای یک عضله مشخص مورد توجه قرار دارد. اجرای حرکت تک مفصلی در ابتدای حرکت، عضله را کاملأ خسته کرده و سپس انجام حرکت چند مفصلی کمک می کند تا از عضلات کمکی حمایت کننده ها برای ادامه تمرین کمک بگیریم تا بتوانیم فشار بیشتری به آن وارد کنیم.

۱۱: S21    
سیستم ۷×۷×۷ به این صورت انجام می شود که یک حرکت کامل را به ۳ بخش تقسیم می کنیم و هر بخش را ۷ تکرار انجام می دهیم. مرحله اول بخش اول حرکت از نیمه حرکت به بالا، مرحله دوم بخش دوم حرکت از نیمه حرکت به پایین و بخش سوم که اجرای کامل حرکت را شامل می شود.

۱۲: ست هرمی
در این سیستم وقتی وزنه ها را از سبک به سنگین افزایش می دهید. تعداد تکرارها در وزنه های سبک بیشتر و در وزنه های سنگین تر به حداقل می رسد. ست هرمی برعکس به صورت معکوس و از وزنه های سنگین با تکرار کم به وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر انجام می شود.

۱۳: تری ست
این تکنیک توسط پدر خوانده بدنسازی یعنی جو ویدر ابداع شده است؛ تکنیکی که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.

۱۴: جاینت ست  
فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده و برای آن ۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سرهم به صورت متوالی انجام می دهیم. در این سیستم، معمولأ تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.

۱۵: تکرارهای نیمه ادغامی
با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توانید شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید. تکرارهای نیمه می تواند در هر بخشی از ست انجام شوند ولی به طور معمول در انتهای ست برای تکرارهای اضافه انجام می شوند.
سیستم پیشرفته تمرینی

لطفأ بی خیال تمرین با وزنه نشوید!

 قابل توجه خانم هایی که قرار نیست زود دلسرد شوند

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

لطفأ بی خیال تمرین با وزنه نشوید!

خسته از تمام دستگاه های هوازی هستید و از انجام این تمرینات در باشگاه لباس تان خیس عرق می شود، اما نتایج روی ترازو صفر است؟ شما به آهن بیشتری احتیاج دارید. البته صحبت از آهن رژیم غذایی نیست، بلکه منظورمان از آهن همان تمرینات وزنه است. براساس تحقیقات حدود ۲۱ درصد از خانم ها ۲ یا چند جلسه در هفته تمرین وزنه انجام می دهند و این آمار خیلی پایینی است.
آنچه نمی دانید این است: وقتی تمرین وزنه را بی خیال می شوید در واقع کوره سوزان را از دست می دهید. ۲ جلسه تمرین وزنه در هفته می تواند محل چربی بدن را حدود ۳ درصد طی ۱۰ هفته کم کند و این در شرایطی است که نیاز نسیت حتی یک عدد کالری مصرفی را تغییر دهید.
این مقدار کاهش چربی بدن معادل است با حدود ۵/۷ سانتی متر کاهش سایز.
اتفاق بهتر این است که مقدار عضله ای که اضافه می کنید در بلند مدت باعث افزایش متابولیسم می شود و این کمک می کند بدن کم چرب تر بماند. آیا نیاز به اطلاعات قانع کننده تری دارید تا تمرین با وزنه را شروع کنید؟
پس به ادامه مقاله توجه کنید.
۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته
گرچه تمرین هوازی به نسبت تمرین وزنه کالری بیشتری طی یک جلسه ۳۰ ثانیه ای می سوزاند اما تمرین وزنه در کل بیشتر می سوزاند! تحقیقی در مجله قدرت و آماده سازی به این نتیجه رسیده خانم هایی که یک جلسه تمرین وزنه یک ساعت را انجام دادند به طور میانگین ۱۰۰ کالری بیشتر طی ۲۴ ساعت بعد از آن سوزاندند.
در ۳ جلسه تمرین در هفته طی یکسال می شود حدود ۱۵۶۰۰ کالری یا حدود ۲ کیلوگرم چربی.
دیگر چه می خواهید؟ افزادیش دادن کالری سوزی بعد از تمرین به سادگی بالا بردن وزنه کاربردی در تمرین است. در تحقیقی که مجله پزشکی و علم ورزش چاپ کرد خانم ها در یک جلسه ۲ ساعته تمرین وزنه با ۸۵ درصد رکوردشان با تکرارهای ۸ تایی حدود ۲ برابر کالری بیشتری سوزاندند، در نتیجه با زمانی که تکرارهای بیشتر (۱۵ تایی) با وزنه سبکتر (۴۵ درصد از رکورد) تمرین کردند. یک سود بلند مدت تر هم برای تمرین وزنه وجود دارد: عضله تقریبأ شکل دهنده یک سوم وزن بدن خانم هاست، بنابراین اثری عمیق روی متابولیسم شان دارد. به طور اخص این اثر روی سوزاندن کالری اضافی تاثیر دارد چون عضله برخلاف چربی به لحاظ متابولیکی فعال است. جمله ساده اش این می شود: عضله وقتی در باشگاه به سر نمی برید کالری می سوزاند. کافی است ۵/۴ کیلو چربی را با ۵/۴ کیلو عضله جایگزین کنید تا روزانه ۲۵ الی ۵۰ کالری اضافی بسوزانید بدون آن که بخواهید هیچ فعالیتی انجام دهید.
نواحی مشکل دار بدن را هدف قرار دهید
وقتی که هدف این باشد که عدد روی باسکول کم شود، شاید لازم باشد در طراحی و انتخاب تمرین خود دقت کنید. تحقیقی در دانشگاه آلباما در بیرمنگام انگلستان افراد تحت رژیمی که ۳ بار در هفته تمرین کرده اند را با کسی که به همان میزان هوازی کار کرده را با هم مقایسه کرده است. هر دو گروه کالری یکسانی مصرف کردند و هر دو مقدار مشابهی وزن (۱۱ کیلو) کم کردند، اما آنهایی که وزنه می زدند چربی خالص از دست دادند، در حالی که ۸ درصد از آنهایی که هوازی زده بودند کاهش وزن شان از عضله هم بود.
دانشمندان همچنین متوجه شدند که تمرین وزنه برای کم کردن جربی های داخلی شکمی (شکم مثل مجسمه بود!) که مرتبط با بیماری هایی مثل دیابت و سرطان است موثرتر است.
نباید برای ارزیابی پیشرفت صرفا به ترازو اکتفا کنید. از آنجایی که عضله چگالی بیشتری در مقایسه با چربی دارد فضای کمتری می گیرد. جالب است که خیلی از کسانی که باشگاه می روند با اینکه وزن شان خیلی زود روی باسکول تغییر نمی کند اما شلوارهای سایز کوچکتری اندازه شان می شود.
وزنه زدن را شروع کنید
با ۳ جلسه تمرین وزنه شروع کنید. برای بیشترین میزان کالری سوزی برنامه هایی که کل بدن را هدف قرار می دهند را استفاده کنید و در هر جلسه شکم، پا، پشت و… را تمرین دهید و با این روش همزمان چندین گروه عضلانی را به کار بیاندازید. در انتخاب حرکات هم سراغ آنهایی بروید که گروهای بیشتری را درگیر می کنند مثلأ اسکوات کل پاها را درگیر می کند به جای جلوپا انتخاب و اجرا کنید. هر حرکت را ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و وزنه را به اندازه کافی سنگین کنید تا به سختی به دامنه تکرار برسید.
دکتر ویلیام کریمر که پروفسور حرکت شناسی است و در دانشگاه کاتکتیکات تدریس می کند، توصیه می کند بین تمرینات با شدت متوسط (تکرار ۸ الی ۱۰ تکرار) با تمرینات کم شدت تر (۱۲ الی ۱۵ تکرار) و تمرینات بسیار پرشدت (۳ الی ۵ تکرار) متناوب تغییر رویه دهید.
یادتان باشد که به خوبی تمرینات را سوخت رسانی کنید. خیلی از کسانی که رژیم می گیرند دچار این اشتباه بزرگ می شوند که میزان پروتئین مصرفی که برای حفظ عضلات ضروری است را کم می کنند تا مثلأ کالری دریافتی را کاهش دهند.
نتیجه ناخوشایند این عمل می شود: عضله سوزی در کنار چربی سوزی
دکتر کاساندرا فوریست، متخصص تغذیه ورزشی توصیه می کند روزانه به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدن حدود ۲/۲ گرم پروتئین برای بدن تامین کنید.
به عنوان مثال یک خانم ۶۴ کیلویی که حدود ۲۵ درصد چربی بدنش است (۱۶ کیلو چربی دارد) باید به ازای هر کیلو وزن بدون چربی بدنش (۴۸= ۱۶- ۶۴) که ۴۸ کیلو است ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کند که می شود حدود روزی ۱۰۵ گرم که باید از منابع مرغوب تامین شود.
این مقدار پروتئین تقریبأ باید ۴ وعده در طی روز تامین شود. بهترین منابع پروتئین هم عبارتند از مرغ یا گوشت خالص بدون چربی، محصولات سویا و تخم مرغ.
 تمرین با وزنه