۳۰ دقیقه همراه با ویکتور مارتینز
در ضیافت ۳۰ دقیقه ای با ویکتور مارتینز مهمان راه حلی برای تمرین روی
عضلات دیر رشد هستید و در پی آن مارتینز می گوید که بدنسازان بعد از ۴۰
سالگی باید با چه رویکردی تمرین کنند. او علاقه زیادی به راه اندازی مسابقه
ای به نام خودش دارد. این بدنساز دومنیکنی مقیم آمریکا علاوه بر اینها، او
از چند نکته دیگر نیز پرده برداشته که در این مقاله از نظرتان می گذرد.
برای ساعدهای کم رشد چه کنیم؟
هیچ وقت نباید دست از تمرین روی عضلات ضعیف بدن بکشید! حتی اگر عضله دیر رشد بدن تان هرگز خیلی خوب نشود، اما باز هم می توانید با تداوم و تسلیم نشدن آن را پیشرفت دهید.
به عنوان مثال طول عضلات ساقم خیلی کوتاه بود و می دانستم که هرگز نمی توانم ساق های بزرگی همچون مایک ماتارازو یا دوریان یتس بسازم. اما تمرین دادن این عضله را ادامه دادم و آنها نیز به حد کافی رشد کردند که حداقل با پاهایم در تناسب باشد.
واضح است که حرکات مچ هالتر یا دمبل برای ساختن عضلات ساعد کلی نیست. باید مچ هالتر از پشت بدن را نیز ۳ الی ۴ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید. استفاده از بند لیفت را فقط به سنگین ترین ست های تمرین زیر بغل محدود کنید و همچنین برای تقویت ساعد حرکت جلوبازو چکشی را با دمبل های سنگین انجام دهید. اگر ساعدهای دیر رشدی دارید مایوس نشوید، چون همه در بدن خود نواحی کم رشدی دارند که برای پیشرفت دادن آن باید تلاش بیشتری انجام دهند.
اولویت پرس سرشانه در تمرین
برای بدنسازان مبتدی و حتی رده متوسط لازم است که حرکت پرس سرشانه همیشه اول تمرین اجرا شود. در این زمان قدرت بدن زیاد است. برای کسی مثل من که سالهاست سابقه تمرین دارد، براساس تجربه فهمیده ام که حالا بهتر است به عنوان سومین حرکت برنامه پرس را انجام دهید و این کاری است که اکثر مواقع انجامش می دهم. ابتدا نشر از جانب و سپس نشر خم را اجرا می کنم و با این کار علاوه بر گرم کردن شانه در آنها ایجاد پیش خستگی می نمایم. با این روش دیگر مجبور نیستم که پرس های سنگین انجام دهم. به پمپاژ خون بهتری در شانه ها می رسم و البته که نتایج خوبی هم بدست می آورم. تنها استثناء در این باره زمانی است که بخواهم پرس سرشانه را با دمبل انجام دهم، که در این حالت پرس را اول می زنم چون فقط تعادل دمبل ها کار دشواری است.
بدنسازی بعد از ۴۰ سالگی
من برای حفظ وضعیت فعلی بدنم تمرین نمی کنم و شک دارم که هیچ وقت این کار را کرده باشم. باشگاه رفتن با چنین هدفی فکر نمی کنم خیلی هیجان انگیز یا تحریک کننده باشد. هدف همیشه پیشرفت کردن است. البته میزان رشد بستگی به سابقه حضور در این رشته دارد و همچنین به این که تا چه حد به پتانسیل نهایی بدن نزدیک شده باشید. نکته ای که در باره تمرین در سن من مهم است حفظ ایمنی در تمرین است و معنایش این است که نباید اضافه بر سازمان سنگین کار کنید و نباید حرکاتی را اجرا کنید که سابقه آسیب با آن دارید. کسانی که ۴۰ سالگی را رد کرده اند نباید دنبال اسکوات ۲۷۰ کیلویی یا پرس ۱۸۰ کیلویی باشند چون مفاصل ما خیلی کار کرده اند، چرا که خیلی از ما از دوران نوجوانی تا به امروز سابقه تمرین داریم. بهتر است در تمرین ارتباط بین ذهن و عضله را زیاد کنید و با این تکنیک با وزنه ای که سبکتر است سود بیشتری استخراج کنید.
داور یا بزگرار کننده مسابقه
از من پرسیده اند که آیا بعد از بازنشستگی می خواهم داور شوم یا اینکه مسابقه ای به نام خود راه اندازی کنم؟ من اول باید بگویم که این کارها چقدر درآمد ایجاد می کند؟ شاید به نظر خود خواهانه باشد، اما من ۵ فرزند دارم و باید آنها را تامین کنم. داوری کار سختی است و خیلی از مسابقات آماتوری دارند رشد می کنند که باید از دسته های جدید متشکر بود و غیر عادی نیست اگر بعضی مسابقات تا نیمه های شب یا حتی ۱ صبح به درازا بکشد. من صبورترین آدم نیستم، بنابراین شک دارم که بتوانم ساعت ها روی یک صندلی پشت میز بنشینم و به بدنسازان روی صحنه رای بدهم. باید صادق بود. برای راه اندازی مسابقه انگیزه دارم. در این رابطه با استیو دینبر گر ۲ سال پیش صحبت کرده ام و دارم به مراحل پایانی آن نزدیک می شوم.
بعد از تمرین، مایع یا جامد؟
من به نوشیدنی علاقه بیشتری دارم، چون بعد از تمرین اشتهای لازم برای غذای جامد خوردن را ندارم. اگر چند تکه غذا بخورم زود سیر می شوم. اما اگر اول نوشیدنی را بخورم می توانم ۷۵ الی ۸۰ گرم پروتئین را برسانم باضافه ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و حدود یکساعت بعد از آن هم یک وعده غذایی خوب بخورم.
آموزش بدنسازی
برای ساعدهای کم رشد چه کنیم؟
هیچ وقت نباید دست از تمرین روی عضلات ضعیف بدن بکشید! حتی اگر عضله دیر رشد بدن تان هرگز خیلی خوب نشود، اما باز هم می توانید با تداوم و تسلیم نشدن آن را پیشرفت دهید.
به عنوان مثال طول عضلات ساقم خیلی کوتاه بود و می دانستم که هرگز نمی توانم ساق های بزرگی همچون مایک ماتارازو یا دوریان یتس بسازم. اما تمرین دادن این عضله را ادامه دادم و آنها نیز به حد کافی رشد کردند که حداقل با پاهایم در تناسب باشد.
واضح است که حرکات مچ هالتر یا دمبل برای ساختن عضلات ساعد کلی نیست. باید مچ هالتر از پشت بدن را نیز ۳ الی ۴ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید. استفاده از بند لیفت را فقط به سنگین ترین ست های تمرین زیر بغل محدود کنید و همچنین برای تقویت ساعد حرکت جلوبازو چکشی را با دمبل های سنگین انجام دهید. اگر ساعدهای دیر رشدی دارید مایوس نشوید، چون همه در بدن خود نواحی کم رشدی دارند که برای پیشرفت دادن آن باید تلاش بیشتری انجام دهند.
اولویت پرس سرشانه در تمرین
برای بدنسازان مبتدی و حتی رده متوسط لازم است که حرکت پرس سرشانه همیشه اول تمرین اجرا شود. در این زمان قدرت بدن زیاد است. برای کسی مثل من که سالهاست سابقه تمرین دارد، براساس تجربه فهمیده ام که حالا بهتر است به عنوان سومین حرکت برنامه پرس را انجام دهید و این کاری است که اکثر مواقع انجامش می دهم. ابتدا نشر از جانب و سپس نشر خم را اجرا می کنم و با این کار علاوه بر گرم کردن شانه در آنها ایجاد پیش خستگی می نمایم. با این روش دیگر مجبور نیستم که پرس های سنگین انجام دهم. به پمپاژ خون بهتری در شانه ها می رسم و البته که نتایج خوبی هم بدست می آورم. تنها استثناء در این باره زمانی است که بخواهم پرس سرشانه را با دمبل انجام دهم، که در این حالت پرس را اول می زنم چون فقط تعادل دمبل ها کار دشواری است.
بدنسازی بعد از ۴۰ سالگی
من برای حفظ وضعیت فعلی بدنم تمرین نمی کنم و شک دارم که هیچ وقت این کار را کرده باشم. باشگاه رفتن با چنین هدفی فکر نمی کنم خیلی هیجان انگیز یا تحریک کننده باشد. هدف همیشه پیشرفت کردن است. البته میزان رشد بستگی به سابقه حضور در این رشته دارد و همچنین به این که تا چه حد به پتانسیل نهایی بدن نزدیک شده باشید. نکته ای که در باره تمرین در سن من مهم است حفظ ایمنی در تمرین است و معنایش این است که نباید اضافه بر سازمان سنگین کار کنید و نباید حرکاتی را اجرا کنید که سابقه آسیب با آن دارید. کسانی که ۴۰ سالگی را رد کرده اند نباید دنبال اسکوات ۲۷۰ کیلویی یا پرس ۱۸۰ کیلویی باشند چون مفاصل ما خیلی کار کرده اند، چرا که خیلی از ما از دوران نوجوانی تا به امروز سابقه تمرین داریم. بهتر است در تمرین ارتباط بین ذهن و عضله را زیاد کنید و با این تکنیک با وزنه ای که سبکتر است سود بیشتری استخراج کنید.
داور یا بزگرار کننده مسابقه
از من پرسیده اند که آیا بعد از بازنشستگی می خواهم داور شوم یا اینکه مسابقه ای به نام خود راه اندازی کنم؟ من اول باید بگویم که این کارها چقدر درآمد ایجاد می کند؟ شاید به نظر خود خواهانه باشد، اما من ۵ فرزند دارم و باید آنها را تامین کنم. داوری کار سختی است و خیلی از مسابقات آماتوری دارند رشد می کنند که باید از دسته های جدید متشکر بود و غیر عادی نیست اگر بعضی مسابقات تا نیمه های شب یا حتی ۱ صبح به درازا بکشد. من صبورترین آدم نیستم، بنابراین شک دارم که بتوانم ساعت ها روی یک صندلی پشت میز بنشینم و به بدنسازان روی صحنه رای بدهم. باید صادق بود. برای راه اندازی مسابقه انگیزه دارم. در این رابطه با استیو دینبر گر ۲ سال پیش صحبت کرده ام و دارم به مراحل پایانی آن نزدیک می شوم.
بعد از تمرین، مایع یا جامد؟
من به نوشیدنی علاقه بیشتری دارم، چون بعد از تمرین اشتهای لازم برای غذای جامد خوردن را ندارم. اگر چند تکه غذا بخورم زود سیر می شوم. اما اگر اول نوشیدنی را بخورم می توانم ۷۵ الی ۸۰ گرم پروتئین را برسانم باضافه ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و حدود یکساعت بعد از آن هم یک وعده غذایی خوب بخورم.
آموزش بدنسازی
