عضلانی و بدون چربی با تمرینات قوی ترین مردان (تمرینات پاورلیفتینگ)
اگر چه تمرینات رشته قوی ترین مردان ، باعث توسعه قدرت و حجم عضلانی می
شود، ولی بسیاری از حرکات آنها شامل نوعی تمرین اینتروال است. مثلأ قرار
نیست یک تایر سنگین را تنها یک بار بغلتانید، بلکه باید برای مسافت قابل
توجهی این کار را انجام دهید و در زمان قابل توجهی که می تواند از یک دقیقه
هم بیشتر شود. یا در حمل چمدانهای آهنی، در حالیکه وزنه های سنگینی را
حمل می کنید تنها دو یا سه قدم بر نمی دارید. بلکه این رقابتی است که طی
حداکثر مسافت با بیشترین سرعت ممکن، مورد نظر است در حالیکه وزنه های بسیار
سنگینی در دستان خود دارید. شرکت کنندگان رقابتها، باید ۲۰ متر را در
حالیکه با هر دست یک چمدان ۱۵۰ کیلویی را حمل می کنند در کمتر از ۷ ثانیه
طی کنند، یا ۵۰ متر را در حالی که چمدان های ۱۶۰ کیلویی در دست دارند در
کمتر از ۳۳ ثانیه. کار برجسته ای که بدون شک یک تمرین هوازی بشمار نمی آید؟
و از آنجایی که مدت زمان هر بخشی از رقابت بستگی به سطحی کیفی شرکت
کنندگان دارد، بسیاری از بخش های رقابت قویترین مردان در ۴۰ تا ۱۲۰ ثانیه
به انجام می رسد. چنین تمرینی ترشح سطح بالایی از هورمون رشد را در پی
خواهد داشت که در نتیجه می تواند باعث بیشترین مقدار چربی سوزی شود. همچنین
نوعی از پروتکل تمرین است که در شیوه رایج تمرین آلمانی برای تغییر ترکیب
بدنی توصیه می شود.
تمرینات پاورلیفتینگ
اگر نیاز دارید از شیوه تمرین معمول خود فاصله بگیرید و می خواهید شیوه چالش برانگیزی را انتخاب کنید که بسرعت باعث کاهش ذخایر چربی شما شود، خوب است از شیوه تمرینات قوی ترین مردان بهره بگیرید.
در اینجا برنامه ای را در اختیارتان قرار گذاشته ایم که با استفاده از تجهیزاتی تنظیم شده که در بسیاری از باشگاه های پاورلیفتینگ هم قابل دسترسند. (شاید برخی از این حرکات، در رقابتها مورد استفاده نباشند ولی اغلب توسط قوی ترین مردان بعنوان بخشی از تمرین اجرا می شود). این برنامه برای اجرای دو بار در هفته تنظیم شده، یا حداقل دو روز استراحت بین هر جلسه تمرین.
به یاد داشته باشید چنین جلسات تمرینی بسیار طاقت فرساست و برای اغلب ورزشکاران به جلسات تمرین بسیاری نیاز است تا به سطحی برسد که بتواند چنین جلسات تمرینی را با وزنه های قابل توجهی در مسافت ها یا زمان های ذکر شده اجرا کند.
تمرینات پاورلیفتینگ
می توانید برای جابجا کردن وزنه های قابل توجه در این مسافتها با افزایش تدریجی تعداد ستها تلاش کنید، مثلأ با اجرای یک ست برای هر حرکت در اولین جلسه، و سپس افزودن یک ست در هر یک از جلسات بعدی تا رسیدن به ۵ ست. انتخاب بعدی این است که بتدریج از زمان استراحت بین ستها بکاهید، مثلأ با ۱۲۰ ثانیه بین هر ست شروع کنید و بتدریج از زمان استراحت بکاهید تا رسیدن به ۶۰ ثانیه (مثلأ با کاهش ۱۵ ثانیه یا بیشتر در هر جلسه) برای پرس کنده و پرتاپ توپ طبی، می توانید بتدریج بر مسافت یا تعداد تکرارها بیفزایید.
با ۲-۵ تکرار شروع کنید و هر جلسه ۱ یا ۲ تکرار به جلسات قبلی اضافه کنید. برای دیگر حرکاتی که شامل جابجا کردن وزنه برای مسافتی مشخص هستند، می توانید با مسافت کمتر شروع کنید و بتدریج به مسافت ذکر شده دست یابید. برای مثال با ۱۰ متر در حرکت حمل چمدان شروع کنید و هر جلسه ۵ تا ۱۰ متر بر متراژ طی شده بیفزاید. در اینجا نکاتی را هم در مورد این حرکات برایتان ذکر کرده ایم:
در حرکت کشیدن سورتمه به سمت عقب، بدن خود را محکم و با ثبات حفظ کنید، از وسوسه تاب دادن بدن و ضربه زدن اجتناب کنید. در مقابل در حرکت کشیدن سورتمه به سمت جلو (در حالی که سورتمه توسط تسمه ای به کمر شما متصل شده) می توانید از حرکت دادن بازوهای خود برای حرکت بهتر، بهره بگیرید.
برای غلتاندن تایر، روی استفاده از پاها و باسن و برای بلند کردن وزنه تمرکز کنید- تلاش نکنید تنها با استفاده از بازوها تایر را جابجا کنید، چرا که می تواند براحتی به بروز آسیب دیدگی در شما منجر شود. برای پرتاب توپ طبی، توپ را طوری بلند کنید مثل اینکه در حال بلند کردن هالتر در حرکت ددلیفت هستید، هزمان با خسته شدن، از تمایل برای ایجاد انحنا در ستون مهره ها و صاف نگه داشتن زانوها اجتناب کنید، چرا که این کار به راحتی می تواند باعث آسیب دیدگی کمر شود.
برای حمل چمدان، از گامهای طبیعی استفاده کنید؛ ولی برای هول دادن و کشیدن سورتمه، با قدمهای کوتاه شروع کنید و بتدریح با روان شدن حرکت، قدم های بلندتری بردارید.
تمرینات پاورلیفتینگ
روز اول
حرکت ست تکرار / مسافت زمان استراحت
پرس سرشانه با کنده ۵ ۱۰ ۶۰ ثانیه
کشیدن سورتمه به سمت عقب ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
حمل چمدانهای فلزی ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
هول دادن سورتمه به جلو (دسته های کوتاه) ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
روز دوم
حرکت ست تکرار / مسافت زمان استراحت
غلتاندن تایر ۵ ۶ ۶۰ ثانیه
هول دادن سورتمه به جلو (دسته های بلند) ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
پرتاب توپ طبی سنگین ۵ ۱۰ ۶۰ ثانیه
کشیدن سورتمه به سمت جلو ۵ ۲۰ متر ۶۰ ثانیه
تمرینات پاورلیفتینگ
تمرینات پاورلیفتینگ
اگر نیاز دارید از شیوه تمرین معمول خود فاصله بگیرید و می خواهید شیوه چالش برانگیزی را انتخاب کنید که بسرعت باعث کاهش ذخایر چربی شما شود، خوب است از شیوه تمرینات قوی ترین مردان بهره بگیرید.
در اینجا برنامه ای را در اختیارتان قرار گذاشته ایم که با استفاده از تجهیزاتی تنظیم شده که در بسیاری از باشگاه های پاورلیفتینگ هم قابل دسترسند. (شاید برخی از این حرکات، در رقابتها مورد استفاده نباشند ولی اغلب توسط قوی ترین مردان بعنوان بخشی از تمرین اجرا می شود). این برنامه برای اجرای دو بار در هفته تنظیم شده، یا حداقل دو روز استراحت بین هر جلسه تمرین.
به یاد داشته باشید چنین جلسات تمرینی بسیار طاقت فرساست و برای اغلب ورزشکاران به جلسات تمرین بسیاری نیاز است تا به سطحی برسد که بتواند چنین جلسات تمرینی را با وزنه های قابل توجهی در مسافت ها یا زمان های ذکر شده اجرا کند.
تمرینات پاورلیفتینگ
می توانید برای جابجا کردن وزنه های قابل توجه در این مسافتها با افزایش تدریجی تعداد ستها تلاش کنید، مثلأ با اجرای یک ست برای هر حرکت در اولین جلسه، و سپس افزودن یک ست در هر یک از جلسات بعدی تا رسیدن به ۵ ست. انتخاب بعدی این است که بتدریج از زمان استراحت بین ستها بکاهید، مثلأ با ۱۲۰ ثانیه بین هر ست شروع کنید و بتدریج از زمان استراحت بکاهید تا رسیدن به ۶۰ ثانیه (مثلأ با کاهش ۱۵ ثانیه یا بیشتر در هر جلسه) برای پرس کنده و پرتاپ توپ طبی، می توانید بتدریج بر مسافت یا تعداد تکرارها بیفزایید.
با ۲-۵ تکرار شروع کنید و هر جلسه ۱ یا ۲ تکرار به جلسات قبلی اضافه کنید. برای دیگر حرکاتی که شامل جابجا کردن وزنه برای مسافتی مشخص هستند، می توانید با مسافت کمتر شروع کنید و بتدریج به مسافت ذکر شده دست یابید. برای مثال با ۱۰ متر در حرکت حمل چمدان شروع کنید و هر جلسه ۵ تا ۱۰ متر بر متراژ طی شده بیفزاید. در اینجا نکاتی را هم در مورد این حرکات برایتان ذکر کرده ایم:
در حرکت کشیدن سورتمه به سمت عقب، بدن خود را محکم و با ثبات حفظ کنید، از وسوسه تاب دادن بدن و ضربه زدن اجتناب کنید. در مقابل در حرکت کشیدن سورتمه به سمت جلو (در حالی که سورتمه توسط تسمه ای به کمر شما متصل شده) می توانید از حرکت دادن بازوهای خود برای حرکت بهتر، بهره بگیرید.
برای غلتاندن تایر، روی استفاده از پاها و باسن و برای بلند کردن وزنه تمرکز کنید- تلاش نکنید تنها با استفاده از بازوها تایر را جابجا کنید، چرا که می تواند براحتی به بروز آسیب دیدگی در شما منجر شود. برای پرتاب توپ طبی، توپ را طوری بلند کنید مثل اینکه در حال بلند کردن هالتر در حرکت ددلیفت هستید، هزمان با خسته شدن، از تمایل برای ایجاد انحنا در ستون مهره ها و صاف نگه داشتن زانوها اجتناب کنید، چرا که این کار به راحتی می تواند باعث آسیب دیدگی کمر شود.
برای حمل چمدان، از گامهای طبیعی استفاده کنید؛ ولی برای هول دادن و کشیدن سورتمه، با قدمهای کوتاه شروع کنید و بتدریح با روان شدن حرکت، قدم های بلندتری بردارید.
تمرینات پاورلیفتینگ
روز اول
حرکت ست تکرار / مسافت زمان استراحت
پرس سرشانه با کنده ۵ ۱۰ ۶۰ ثانیه
کشیدن سورتمه به سمت عقب ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
حمل چمدانهای فلزی ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
هول دادن سورتمه به جلو (دسته های کوتاه) ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
روز دوم
حرکت ست تکرار / مسافت زمان استراحت
غلتاندن تایر ۵ ۶ ۶۰ ثانیه
هول دادن سورتمه به جلو (دسته های بلند) ۵ ۴۰ متر ۶۰ ثانیه
پرتاب توپ طبی سنگین ۵ ۱۰ ۶۰ ثانیه
کشیدن سورتمه به سمت جلو ۵ ۲۰ متر ۶۰ ثانیه
تمرینات پاورلیفتینگ
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر