۳۰ دقیقه با خوزه ریموند .توصیه های بدنسازی
بعد از مسابقه معمولأ خیلی ها وزن شان طی یک هفته یا حتی چند روز به صورت وحشتناکی افزایش می یابد که ناشی از احتباس‌آب شدید در بدن است و وضعیت بسیار خطرناکی برای کلیه ها و قلب می تواند باشد. دلیل اصلی اش هم مصرف ادرارآور است که در مورد این موضوع و دیگر مباحث تمرین و رژیم خوزم ریموند از مدعیان ۲۱۲ پوندی های جهان توضیحاتی ارائه کرده است.
مسئله فرم بدنی در طول سال وابسته به ژنتیک است. بعضی ها در طول سال بدن
شان آماده و پر کات است چرا که متابولیسم بدن شان آن گونه است. بالا و
پایین کردن وزن سالم نیست به عنوان مثال. سامی حداد از آن بدن هایی است که
در طول سال انگار یک هفته با مسابقه فاصله دارد. من به طور طبیعی از بدن
های چاق هستم.
اما این بدان معنا نیست که در دوره حجم هر روز پنکیک شکلاتی می خورم. در دوره حجم آن را که بدنم چاق می رسید فکر نکنم چربی بدنم بیشتر از ۱۴ درصد بود . اما چون قد کوتاهی دارم و بدنم آب زیای احتباس می کند بدنم را چاق تر از آنچه که هست دیده می شود.
وقتی که شروع کنم به رژیم. بدنم طی ۲ هفته خیلی فرق می کند و همه تعجب زده می شوند. باید در طول سال بدن را کم چرب حفظ کنید و در عین حال بتوانید پیشرفت کنید و این برای اکثر افراد طوری است که نیاز نیست به فرم مسابقه خیلی نزدیک شوید. اگر از منظر سلامتی به قضیه نگاه کنیم مسلم است که در طول سال کم چرب ماندن خیلی سالم تر از بالا و پایین کردن وزن است. سالی یکبار یا ۲ بار ۲۰ تا ۲۵ کیلو وزن کم و زیاد کردن خیلی سالم نیست و این کاری است که خیلی از بدنسازان هر سال انجام می دهند.
توصیه های بدنسازی
جلوپا با ۱۰۰ مدل!!
حرکت جلوپا را به شیوه خاص انجام می دهم. یک روشم این است که ۱۵ تکرار فقط یک چهارم بالایی حرکت را می زنم، ۱۵ تکرار نیمه پایین را دارم و پس از آن ۱۵ تکرار کامل می روم که در کل می شود ۴۵ تکرار.
بعضی اوقات همه تکرارها را کامل می زنم، اما سرعت تکرارها را عوض می کنم. به عنوان مثال ۴ تکرار سرعتی می زنم و هیچ توقفی ندارم، ۴ تکرار با مکث کامل در بخش بالا می زنم و سپس مجدد ۴ تکرار سریع می زنم. گاهی اوقات هم خیلی عادی جلوپا را انجام می دهم. همه چیز بسته به حسم در روز تمرین است. فرقی ندارد به هر حال همیشه وزنه را کنترل می کنم و اجازه نمی دهم فقط جابجا شود. اساسا جلوپا را برای گرم کردن زانوها و همچنین پیش خسته نمودن عضلات ران استفاده می کنم به طوری که دیگر لازم نباشد در حرکات اصلی مثل اسکوات، اسکوات از جلو، هاک و پرس پا سراغ وزنه های سنگین بروم.
تردمیل در خانه
اگر در خانه تردمیل دارید می خواهید چربی سوزی کنید شیب ۶ الی ۷ بدهید و با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت راه بروید و تمام مدت عضلات پشت پا، نشیمن گاهی و ساق خود را منقبض کنید.
می توان از اینتروال هم استفاده کرد، اما دویدن را به مدت زیاد و طولانی پیشنهاد نمی کنم شاید در کل یک دقیقه هم حتی زیاد باشد! برای بدنسازان دویدن خیلی انتخاب مناسبی نیست و هر چه وزن تان بیشتر باشد مشکل بیشتر است. مچ پاها و زانوها در نهایت با دویدن زیاد وزن بالا اذیت خواهند شد.
رژیم متناوب
من برنامه غذایی ام را با کریس استو هماهنگ می کنم و مصرف کربوهیدراتم چرخشی است فکر کنم اگر بخواهیم مصرف کالری و کربوهیدرات را کم کنید و همانجا بمانید بدن تان خودش را تطبیق می دهد و سوخت کمتری مصرف می کند و چربی بدن را در اقدامی محافظتی حفظ می کند. با داشتن روزهای کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات، هرگز بدن به این شرایط نمی رسد. وقتی که پروسه کاهش وزن به استپ می رسد لازم است که روزهای پرکربوهیدرات داشته باشید و این روزها را با تمرین عضلات بزرگ هماهنگ کنید مثل پا یا زیربغل.
هوازی و ساق پا
برای عضلات ساق کار خاصی انجام نمی دهم جز اینکه ساق نشسته و ایستاده را در ۶ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام می دهم. این برنامه را هفته ای ۲ نوبت تکرار می کنم. از آنجایی که زیاد مسابقه می دهم و با اسپانسرهای خود برنامه های زیادی دارم دوره حجم واقعی ندارم اما طی چند سال اخیر بعد از المپیا یک مدتی را استراحت می کنم. استراحت منظورم این است که هیچ مکملی نمی خورم، تمرین نمی کنم و هوازی نمی زنم. این زمان را برای ریکاوری فیزیکی، ذهنی و روانی انجام می دهم و به خانواده و دوستانم می رسم، چرا که مدتی را از آنها غافل بوده ام و در سال بعدش هم مدتی از آنها دور خواهم بود.
توصیه های بدنسازی
مکمل وسط تمرین
به شخصه وسط تمرین فقط از آب و BCAAs پودری استفاده می کنم. ایده مصرف پروتئین وی به صورت جرعه ای در طی یک ساعت تمرین را نمی پسندم. در مورد کربوهیدرات هم، برایم سنگین است که حین تمرین از آن استفاده کنم چرا که معده ام را سنگین می کند. به نظرم بدن و عضلات بعد از تمرین است که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را به خوبی دریافت می کند چرا که ذخایر آن خالی شده است. یک اسفنج خشک خیلی بیشتر از اسفنج تر، آب جذب می کند، منظورم را که متوجه می شوید؟
مربی با دانش
به نظرم هر چه در تمرین و تغذیه تجربه شخصی بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید به دیگران کمک کنید تا به اهداف خود در این روش برسند. در مورد مسابقه هم باید بگویم تجربه ای است که در آن یاد می گیرید چگونه به بدن خود تسلط پیدا کنید و به درجه ای از آمادگی برسید که خیلی از مردم هرگز به آن سطح نمی رسند.
اگر خودم می خواستم یک مربی انتخاب کنم سراغ کسی می رفتم که سال ها تجربه کار دارد و کسی که به سطح بالا رسیده باشد. البته ناگفته نماند که یک مربی همیشه نمی تواند آنچه برای خودش موثر بوده را برای دیگران هم استفاده کند، اما می تواند براساس تجربیات فراوانی که کسب کرده روش های درست را پیدا کند.
دانش بیشتر همیشه مفید است و هیچ چیزی جایگزین تجربه شخصی نمی شود.
خطر ادرارآورها
هر وقت که از داروهای ادرارآور استفاده می کنید خطر برگشت وجود دارد. بهترین دفاعی که می شود در مقابلش انجام داد این است که مصرف سدیم و هله هوله بعد از تمرین رابه حداقل برسانید و در مقابل وسوسه خوردن غداهای نمکی و هله هوله مقاومت کنید. بعد از مسابقه هوازی را ادامه دهید و آرام به سمت رژیم حجم بروید. صادقانه بگویم من از افزایش وزن سریع بعد از مسابقه تجربه پشت دردی دارم که یک هفته طول کشید تا التیام یابد. مصرف ادرارآورها باید با احتیاط باشد و لازم است بعد از آن مراقب رژیم باشید چون بدن ناگهان می خواهد آب از دست رفته را جایگزین کند.
توصیه های بدنسازی
بعد از مسابقه معمولأ خیلی ها وزن شان طی یک هفته یا حتی چند روز به صورت وحشتناکی افزایش می یابد که ناشی از احتباس‌آب شدید در بدن است و وضعیت بسیار خطرناکی برای کلیه ها و قلب می تواند باشد. دلیل اصلی اش هم مصرف ادرارآور است که در مورد این موضوع و دیگر مباحث تمرین و رژیم خوزم ریموند از مدعیان ۲۱۲ پوندی های جهان توضیحاتی ارائه کرده است.
اما این بدان معنا نیست که در دوره حجم هر روز پنکیک شکلاتی می خورم. در دوره حجم آن را که بدنم چاق می رسید فکر نکنم چربی بدنم بیشتر از ۱۴ درصد بود . اما چون قد کوتاهی دارم و بدنم آب زیای احتباس می کند بدنم را چاق تر از آنچه که هست دیده می شود.
وقتی که شروع کنم به رژیم. بدنم طی ۲ هفته خیلی فرق می کند و همه تعجب زده می شوند. باید در طول سال بدن را کم چرب حفظ کنید و در عین حال بتوانید پیشرفت کنید و این برای اکثر افراد طوری است که نیاز نیست به فرم مسابقه خیلی نزدیک شوید. اگر از منظر سلامتی به قضیه نگاه کنیم مسلم است که در طول سال کم چرب ماندن خیلی سالم تر از بالا و پایین کردن وزن است. سالی یکبار یا ۲ بار ۲۰ تا ۲۵ کیلو وزن کم و زیاد کردن خیلی سالم نیست و این کاری است که خیلی از بدنسازان هر سال انجام می دهند.
توصیه های بدنسازی
جلوپا با ۱۰۰ مدل!!
حرکت جلوپا را به شیوه خاص انجام می دهم. یک روشم این است که ۱۵ تکرار فقط یک چهارم بالایی حرکت را می زنم، ۱۵ تکرار نیمه پایین را دارم و پس از آن ۱۵ تکرار کامل می روم که در کل می شود ۴۵ تکرار.
بعضی اوقات همه تکرارها را کامل می زنم، اما سرعت تکرارها را عوض می کنم. به عنوان مثال ۴ تکرار سرعتی می زنم و هیچ توقفی ندارم، ۴ تکرار با مکث کامل در بخش بالا می زنم و سپس مجدد ۴ تکرار سریع می زنم. گاهی اوقات هم خیلی عادی جلوپا را انجام می دهم. همه چیز بسته به حسم در روز تمرین است. فرقی ندارد به هر حال همیشه وزنه را کنترل می کنم و اجازه نمی دهم فقط جابجا شود. اساسا جلوپا را برای گرم کردن زانوها و همچنین پیش خسته نمودن عضلات ران استفاده می کنم به طوری که دیگر لازم نباشد در حرکات اصلی مثل اسکوات، اسکوات از جلو، هاک و پرس پا سراغ وزنه های سنگین بروم.
تردمیل در خانه
اگر در خانه تردمیل دارید می خواهید چربی سوزی کنید شیب ۶ الی ۷ بدهید و با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت راه بروید و تمام مدت عضلات پشت پا، نشیمن گاهی و ساق خود را منقبض کنید.
می توان از اینتروال هم استفاده کرد، اما دویدن را به مدت زیاد و طولانی پیشنهاد نمی کنم شاید در کل یک دقیقه هم حتی زیاد باشد! برای بدنسازان دویدن خیلی انتخاب مناسبی نیست و هر چه وزن تان بیشتر باشد مشکل بیشتر است. مچ پاها و زانوها در نهایت با دویدن زیاد وزن بالا اذیت خواهند شد.
رژیم متناوب
من برنامه غذایی ام را با کریس استو هماهنگ می کنم و مصرف کربوهیدراتم چرخشی است فکر کنم اگر بخواهیم مصرف کالری و کربوهیدرات را کم کنید و همانجا بمانید بدن تان خودش را تطبیق می دهد و سوخت کمتری مصرف می کند و چربی بدن را در اقدامی محافظتی حفظ می کند. با داشتن روزهای کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات، هرگز بدن به این شرایط نمی رسد. وقتی که پروسه کاهش وزن به استپ می رسد لازم است که روزهای پرکربوهیدرات داشته باشید و این روزها را با تمرین عضلات بزرگ هماهنگ کنید مثل پا یا زیربغل.
هوازی و ساق پا
برای عضلات ساق کار خاصی انجام نمی دهم جز اینکه ساق نشسته و ایستاده را در ۶ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام می دهم. این برنامه را هفته ای ۲ نوبت تکرار می کنم. از آنجایی که زیاد مسابقه می دهم و با اسپانسرهای خود برنامه های زیادی دارم دوره حجم واقعی ندارم اما طی چند سال اخیر بعد از المپیا یک مدتی را استراحت می کنم. استراحت منظورم این است که هیچ مکملی نمی خورم، تمرین نمی کنم و هوازی نمی زنم. این زمان را برای ریکاوری فیزیکی، ذهنی و روانی انجام می دهم و به خانواده و دوستانم می رسم، چرا که مدتی را از آنها غافل بوده ام و در سال بعدش هم مدتی از آنها دور خواهم بود.
توصیه های بدنسازی
مکمل وسط تمرین
به شخصه وسط تمرین فقط از آب و BCAAs پودری استفاده می کنم. ایده مصرف پروتئین وی به صورت جرعه ای در طی یک ساعت تمرین را نمی پسندم. در مورد کربوهیدرات هم، برایم سنگین است که حین تمرین از آن استفاده کنم چرا که معده ام را سنگین می کند. به نظرم بدن و عضلات بعد از تمرین است که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را به خوبی دریافت می کند چرا که ذخایر آن خالی شده است. یک اسفنج خشک خیلی بیشتر از اسفنج تر، آب جذب می کند، منظورم را که متوجه می شوید؟
مربی با دانش
به نظرم هر چه در تمرین و تغذیه تجربه شخصی بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید به دیگران کمک کنید تا به اهداف خود در این روش برسند. در مورد مسابقه هم باید بگویم تجربه ای است که در آن یاد می گیرید چگونه به بدن خود تسلط پیدا کنید و به درجه ای از آمادگی برسید که خیلی از مردم هرگز به آن سطح نمی رسند.
اگر خودم می خواستم یک مربی انتخاب کنم سراغ کسی می رفتم که سال ها تجربه کار دارد و کسی که به سطح بالا رسیده باشد. البته ناگفته نماند که یک مربی همیشه نمی تواند آنچه برای خودش موثر بوده را برای دیگران هم استفاده کند، اما می تواند براساس تجربیات فراوانی که کسب کرده روش های درست را پیدا کند.
دانش بیشتر همیشه مفید است و هیچ چیزی جایگزین تجربه شخصی نمی شود.
هر وقت که از داروهای ادرارآور استفاده می کنید خطر برگشت وجود دارد. بهترین دفاعی که می شود در مقابلش انجام داد این است که مصرف سدیم و هله هوله بعد از تمرین رابه حداقل برسانید و در مقابل وسوسه خوردن غداهای نمکی و هله هوله مقاومت کنید. بعد از مسابقه هوازی را ادامه دهید و آرام به سمت رژیم حجم بروید. صادقانه بگویم من از افزایش وزن سریع بعد از مسابقه تجربه پشت دردی دارم که یک هفته طول کشید تا التیام یابد. مصرف ادرارآورها باید با احتیاط باشد و لازم است بعد از آن مراقب رژیم باشید چون بدن ناگهان می خواهد آب از دست رفته را جایگزین کند.
توصیه های بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر