۸ نکته تا چربی روبی کامل

۸ نکته تا چربی روبی کامل

با این قوانین جدید و البته کمی سختگیرانه می توانید عضلانی شوید و تناسب اندام خود را به دست آورید. کات کردن و کاهش چربی بدن فقط مربوط به شمارش کالری مصرفی نمی شود. اگر این طور بود همه می توانستند به راحتی اندام دلخواه خود را داشته باشند. در حالی که نظارت بر کالری روزانه مصرفی قطعأ نقش اصلی را در این میان بازی می کند، اما کلید موفقیت در کاهش چربی تکیه بر استراتژی است که بتواند متابولیسم بدن شما را دگرگون کند.
اکثر افراد فکر می کنند منظور از تغییر یعنی افزایش متابولیسم. در واقع منظور دقیقأ این نیست چرا که شما می توانید از طریق راه کارهای دیگر و به مصرف درست غذاها این کار را انجام دهید. برای مثال با مصرف مکمل های فیبری می توانید رفتار بدن را نسبت به مصرف کربوهیدرات تغییر دهید، چرا که فیبر با تحریک کربوهیدرات باعث دور زدن مسیرهای ذخیره چربی می شود و فورا به مسیرهای دیگر به منظور سوخت رسانی و پرورش عضلات سرازیر می شود. با همین نکات ساده تغذیه ای می توانید سوخت و ساز بدنتان را تغییر دهید. در ادامه ۸ نکته که شما را در کاهش ذخایر چربی بدن و کنترل کالری و کات کامل کمک خواهد کرد، ارائه می کنیم.
بعد از وزنه هوازی بزنید

تمرینات هوازی به خصوص بعد از تمرین با وزنه یکی از بهترین را ه ها برای هدف قرار دادن چربی های بدن است. تحقیقات نشان داده بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای کاهش حداکثر چربی بعد از تمرینات با وزنه خواهد بود. اگر چه یکی دیگر از بهترین زمان ها برای تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه می باشد. چرا؟ به این دلیل که در این زمان سطح قند خون در کمترین حالت خود قرار دارد.
تمرینات هوازی را زمانی انجام دهید که میزان قند خون و انسولین پایین باشد چربی سوزی در حداکثر قرار دارد در واقع این دو مسئله رابطه عکس با یکدیگر دارند.
یک اشکال: تمرین هوازی می تواند باعث عضله سوزی شود. مصرف ۵ گرم آمینواسید شاخه دار، ۳-۱ گرم کارنیتین و ۴۰۰-۲۰۰ میلی گرم کافئین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مانع تخریب عضلات می شود و ترشح هورمون هایی را که باعث تجزیه چربی بدن می شوند را افزایش می دهد.
سیر را بخاطر بسپار!

مادر ادویه ها یعنی سیر، افزایش دهنده تحریکات آدرنالین (اپی نفرین) و پروتئین های آلکاپلینگ محسوب می شود. آدرنالین تجزیه چربی ها را هدف قرار می دهد و پروتئین آنکاپلینگ (UCPs) کالری سوزی را افزایش می دهد. علاوه بر این سیر سطح کورتیزول را کنترل می کند. این هورمون ها در دوران رژیم های بدنسازی، عضله را حفظ می کند.
پروتئین بیشتر چربی سوزی بیشتر

اگر با چربی های بدنتان دست و پنجه نرم می کنید میزان پروتئین را بالا ببرید. مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بیشتر و لبنیات با درصد چربی کمتر و پودرهای پروتئینی گزینه های مناسبی هستند. کالری های موجود در کربوهیدرات، پروتئین و چربی قابلیت یکسانی در ذخیره شدن به عنوان چربی بدن ندارند. پروتئین نقش بسیار زیادی در افزایش متابولیک نسبت به کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی ما بازی می کنند. وقتی مقدار کالری کاهش می یابد پروتئین عضلات را حفظ می کند که این موضوع به بالا نگه داشتن متابولیسم (کالری سوزی) کمک می کند. علاوه بر این به سرکوب گرسنگی نیز کمک می کند.
۵/۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان در ۶،۵ و یا حتی ۷ وعده غذایی کوچک پروتئین مصرف کنید.
کراتین یادت نره!

کراتین یکی از مکمل های پروتئینی عضله ساز به شمار می رود. که البته به فرآیند چربی سوزی هم کمک می کند. مصرف کراتین اگر با تمرینات وزنه ترکیب شود. متابولیسم را حدود ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد. پس مطمئن شوید در طول روز ۵-۳ گرم کراتین همراه با نوشیدنی پروتئینی خود قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
حواس تان به تیروئید هست؟
این موضوع یکی از سخت ترین و خسته کننده ترین مسائل در دنیای بدنسازی محسوب می شود. هنگامی که مقدار غذای مصرفی خود را کاهش می دهید و سعی در کاهش چربی بدنتان دارید، در بسیاری از مواقع متابولیسم شما با تغییرات سازگاری پیدا می کند و کالری کمتری می سوزاند. یکی از راه هایی که شما را از این کاهش سرعت دور می کند، استفاده از فسفات است. در یکی از تحقیقاتی که روی دو گروه انجام شد. گروه اول در رژیم غذایی خود ترکیبی از ۵۳۷ میلی گرم کلسیم فسفات، ۱۰۷ میلی گرم پتاسیم فسفات و ۲۵ میلی گرم سدیم فسفات را مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که هیچ فسفاتی مصرف نکرده بودند ۱۹ درصد – ۱۲ درصد افزایش. در متابولیسم بدنشان نشان داده شد. آمینواسید تیروسین همچنین برای تغییر در میزان کالری  سوزی و تاثیر بر روی هورمون تیروئید که به ۴T شناخته می شود موثر خواهد بود. مصرف ۳ هزار میلی گرم ال – تیروسین قبل از تمرین با وزنه یا تمرین هوازی ترفند برای بالا بردن متابولیسم است.
ماهی بخورید

وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.
کربوهیدرات را چرخشی مصرف کنید
کربوهیدرات به حفظ عضلات کمک می کند، عضلاتی که خود باعث بالا رفتن متابولیک می شوند و همچنان می توانند ذخایر چربی را تحریک کنند. به دنبال رژیم کاهش کربوهیدرات که در آن ۳ روز متوالی ۱۰۰ – ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید و پس از آن شما باید فقط یک روز میزان کربوهیدرات را تا ۴۰۰ – ۳۰۰ گرم افزایش دهید. عملکرد رژیم به این صورت است که وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید و این بخش از کربوهیدرات را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن تحریک آنزیم های چربی را افزایش می دهد و روند چربی سوزی در یک سراشیبی قرار می گیرد. سپری کردن زمان طولانی با مصرف کربوهیدرات پایین تر می تواند عضلات را صاف و یکدست نشان دهد. به این دلیل که گلیکوژن (یکی از ذخایر کربوهیدراتی داخل عضله) آب را به داخل عضلات می کشاند. وقتی کربوهیدرات مصرفی شما کاهش می یابد ذخایر گلیکوژنی موجود در عضلات خالی می شود و مقداری آب از دست می دهد، بنابراین در روز چهارم یا پنجم باید کربوهیدرات را افزایش دهید که به بارگیری کربوهیدرات معروف است.
گزینه آخر شنبلیله

شنبلیله یکی از گیاهانی است که همیشه باید در برنامه غذایی خود جایگاهی را به آن اختصاص دهید. هم در غذا و یا به صورت مکمل، شنبلیله به شدت در کنترل سطح قند خون موثر است. می دانید که کربوهیدرات باعث می شود تا میزان سطح قند خون افزایش پیدا کند که این افزایش می تواند باعث ذخیره چربی در بدن بشود در حالی که مصرف این گیاه قند خون را در سطح ثابتی حفظ می کند. ثبات قند خون سبب به وجود آمدن یک انرژی پایدار بدون افزایش در آنزیم های ذخیره چربی یا هورمون ها می شود. به طور کلی شنبلیله باعث حفظ سوخت بدن می شود بدون اینکه شما را چاق کند. مصرف ۵/۱ گرم شنبلیله به طور روزانه توصیه می شود.
بنابراین برای داشتن اندامی مناسب چند نکته را باید در نظر بگیرید: ۱- کالری مصرفی تان را بسنجید ۲- به طور منظم ورزش کنید ۳- سوخت و ساز بدن خود را بالا نگه دارید.

دنیای عضله

کالری سوزی با سرعت ۱۰۰۰ (تناسب اندام)

کالری سوزی با سرعت ۱۰۰۰ (تناسب اندام)

تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا (HIIT) بعنوان رایج ترین شیوه تمرین در دنیای تناسب اندام در سال ۲۰۱۴ از سوی ژورنال کالج آمریکایی تناسب و سلامتی طب ورزش انتخاب شد. از آنجایی که تمرین اینتروال با شدت بالا همچنان بعنوان یکی از پر طرفدارترین روشهای تمرین، جایگاه خود را حفظ کرده، تصمیم گرفتیم نگاهی داشته باشیم به علم و دانشی که پشتوانه این نوع تمرینات است و اینکه چطور می توانید آنرا در برنامه های تناسب اندام خود به کار گیرید.
باید در پایان هر جلسه تمرین، ۱۰  دقیقه را صرف بازگرداندن بدن به شرایط استراحت کنید، برای اینکه بتدریج فشار را روی بدن کاهش داده و خودتان را به شرایط استراحت ، چربی سوزی بازگردانید.
جلسه تمرینی با کارایی بیشتر
تمرین هوازی با شدت بالا شیوه ای از تمرین است که بطور مداوم بدن شما را به چالش می کشد و همین مسئله است که باعث کارایی بالای آن می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که HIIT باعث محدود ساختن افت عضلانی می شود که می تواند در جلسات تمرین هوازی با شدت یکنواخت رخ دهد. بنابراین اگر بدنبال حفظ عضلات خود هستید همزمان با نابود ساختن چربیها، HIIT بدون شک یکی از بهترین راههایی است که می توانید در پیش بگیرید. همچنین گزارش شده ترکیب شدت بالا و پایین، مؤثرترین شیوه تمرین هوازی است و این دقیقأ همان چیزی است که در HIIT اجرا می شود . و از طریق آن بدلیل بازه های شدید تمرین، می توان کالری بیشتری سوزاند.
همچنین بر اساس تحقیقات، ‌ویژگی جالب دیگر در مورد HIIT این است که هر چند مدت زمان اجرای آن کوتاه تر است، ولی سازگاری هایی را از جهت کارایی و سوخت و ساز در عضله باعث می شود که با تمرینات طولانی با شدت پایین تر تشابه دارد، ولی در زمان کمتری انجام می شود. همچنین مزایای ” پس از تمرین ” هم در مورد HIIT وجود دارد. برای بیش از ۲۴ ساعت پس از جلسه HIIT، سوخت و ساز بدن در سطح بالاتری باقی می ماند و به این معنی است که حتی وقتی جلسه تمرین پرشدت خود را به پایان می رسانید، سوختن کالری در بدن شما با نرخ بالاتری ادامه خواهد داشت. در واقع، مطالعه ای که توسط محققان کانادایی انجام شد، نشان دهنده اکسیژن مصرفی بالاتری پس از تمرین HIIT در مقایسه با تمرینات استقامتی یکنواخت است که این معیاری است برای مقدار کالری اضافی مصرف شده.
یک جلسه تمرین هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری با شدتی یکنواخت، معادل ۷۰ درصد حداکثر شدت، برای ۲۰ دقیقه، حدود ۱۵۰ کالری می سوزاند. فکر می کنید در مورد تمرین اینتروال این مقدار چقدر است؟ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه بوفالو توسط لوس گاسلین رهبری شد، ۱۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال با ۹۰ درصد حداکثر شدت حدود ۱۹۵ کالری می سوزاند. برای این مطالعه، تمرین اینتروال شامل بازه های تمرین و استراحتی بود که با نسبت ۳۰ و ۹۰ ثانیه تمرین، و ۳۰ و ۶۰ ثانیه استراحت با حداکثر شدت انجام می شد.
HIIT برای سلامتی
در مطالعه دیگری سازگاری های سوخت و سازی عضلات اسکلتی و کل بدن در نتیجه انجام شش هفته تمرینات HIIT مورد برسی قرار گرفت. محققان کشف کردند تمرین HIIT به افزایش تولید سیترات و سیتوکوروم C اکسید از می انجامد، که به معنی افزایش اکسید شدن چربی هاست. مطالعه همچنین افزایش مقدار مجموع گیرنده های GLUT4 را نشان داد که در غشاء سلولها قرار دارند و بعنوان مسیر ورودی عمل می کنند که امکان می دهند گلوکز وارد عضله شود. افزایش مقدار مجموع گیرنده های  GLUT4، فوایدی مثل بهبود حساسیت نسبت به انسولین و کاهش بروز دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های عروق کرونری را هم شامل می شود.
تمرین هوازی برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری
مارک مون، متخصص سلامتی و مربی مطرح تناسب اندام از استرالیا طرفدار پر و پا قرص تمرین هوازی با شدت بالاست. او خالق برنامه های تمرینی شامل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی برای تمام سطوح آمادگی جسمانی است و بیش از ۱۵ سال بعنوان یک مربی تناسب اندام برجسته سابقه فعالیت دارد.
برای کمک به بهره برداری از فواید HIIT، مارک برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالایی را که می تواند ۱۰۰۰ کالری بسوزاند را در اختیارمان گذاشته:
چرخه تمرین شامل:
اسکوات با نگه داشتن یک جفت دمبل در هر دست برای ۱۰ تکرار
اسکوات جهشی برای ۱۰ تکرار
۳۰ ثانیه استراحت
پرس سرشانه نشسته با دمبل برای ۱۰ تکرار
شنا سوئدی در حالی که پاها بالاتر از سطح بدن روی نیمکتی قرار دارد تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
بارفیکس برای ۱۰ تکرار
جلوبازو با دمبل برای ۱۲ تکرار
استراحت برای ۳۰ ثانیه
پشت پا با دستگاه برای ۱۰ تکرار
پارالل با وزن بدن تا رسیدن به ناتوانی
استراحت برای ۳۰ ثانیه
تمرین روی دستگاه روئینگ برای ۵۰ متر
استراحت برای ۲ دقیقه
مجموع این چرخه را چهار مرتبه تکرار کنید. اولین ست را بعنوان ست گرم گردنی برای آشنایی با حرکات و آماده شدن بدن اجرا کنید. سپس سه ست اصلی انجام دهید با حداکثر شدت. این برنامه تمرین باید در حدود ۴۰ دقیقه به پایان برسد.
۴ نکته از زبان مارک مون در مورد تمرین HIIT
باید همواره قبل از شروع  تمرین حداقل ۵ دقیقه صرف گرم کردن بدن کنید برای اطمینان یافتن از اینکه بدنتان برای کار شدید پیش رو آماده شود.
باید همواره در بازه های تمرین حداقل با ۸۰ درصد ضربان بیشینه خود کار کنید.
باید همواره روی پایبندی به تکنیک کامل در هر حرکت تمرکز داشته باشید برای اجتناب از هر نوع آسیب دیدگی.
باید وقتی به پایان بازه های تمرین می رسید، احساس کنید که دیگر امکان ادامه تمرین برایتان وجود ندارد… اگر اینطور نباشد به این معنی است که با حداکثر شدت تمرین نکرده اید.

تناسب اندام

مراقبت از پوست را آغاز كنيد

مراقبت از پوست را آغاز كنيد

داشتن پوستي سالم، شفاف و با طراوت يكي از اصلي ترين اركان زيبايي به خصوص زيبايي چهره محسوب مي شود. بسياري از ما تصور مي كنيم كه بعد از دهه ۳۰ يا اواسط دهه ۳۰ بايد مراقبت از پوست را شروع كنيم. بسياري از ما حتي دير به فكر مي افتيم و بعد سراغ پزشكان جراحي زيبايي مي رويم و توسط روش هاي جراحي مي خواهيم جوان تر و زيباتر به نظر برسيم. اما اين درست نيست، بلكه بايد مراقبت هاي پوست را از سنين پايين تر و با روش هاي مختلف آغاز كنيم. در اين مقاله نكاتي را در اين زمينه به شما آموزش مي دهيم.
براي دور نگه داشتن چين و چروك و پيري از پوست، از همين حالا مراقبت ها را شروع كنيد
مراقبت از پوست را آغاز كنيد
اگر هنوز مراقبت از پوست تان را شروع نكرده ايد نگران نباشيد هيچ وقت براي شروع دير نيست. پوست از اوسط دهه ۲۰ شروع به پير شدن مي كند، اما ممكن است شما اصلا متوجه اين پروسه نشويد. در اين سنين آفتاب آسيب هاي خود روي پوست را كم كم نشان مي دهد، پس ديگر تعلل جايز نيست. بايد حتما به پزشك متخصص مراجعه كنيد و براي اينكه به لطافت، نرمي و طراوت پوست خود بيفزاييد، با او مشاوره كنيد.
از يك شوينده استفاده كنيد
اگر پوست خشكي داريد، از يك شوينده اي كه حالت كرمي دارد، استفاده كنيد و اگر پوست تان چرب است، شوينده هاي فاقد چربي و كف مانند را انتخاب كنيد. اگر پوست حساسي داريد براي جلوگيري از تحريك پوست تان با پزشك متخصص پوست مشورت كنيد و از او بخواهيد شوينده مناسب براي شما تجويز كند.
صورت خود را حتما با آب خنك يا آب ولرم بشوييد زيرا آب داغ رطوبت طبيعي پوست را از بين مي برد. هرگز با دستمال يا حوله صورت خود را با شدت خشك نكنيد، دستمال را بگذاريد و برداريد.
صورت خود را مرطوب كنيد
مرطوب كننده ها از پوست شما محافظت مي كند و باعث بهبود و تقويت پوست مي شود. حتي اگر پوست تان چرب است، باز هم مرطوب كننده ها را فراموش نكنيد و از مرطوب كنند هاي فاقد چربي  هر روز استفاده كنيد. اگر پوست شما خشك است به يك بار در روز اكتفا نكنيد و حداقل در روز دو بار صورت خود را چرب كنيد. براي اينكه پوست نهايت استفاده از مرطوب كننده را بكند.، وقتي صورت تان خيس است مرطوب كننده بزنيد.
هر روز ضد آفتاب بزنيد
درطول روز و تا زماني كه هوا روشن است بايد با استفاده از كرم ضد آفتاب از پوست خود در برابر خورشيد محافظت كنيد و اين موضوع اصلا ربطي به بيرون بودن از منزل يا داخل خانه بودن تان ندارد، اشعه هاي خورشيد حتي از ميان ابرها و از شيشه پنجره ها نيز عبور مي كند، بنابراين هميشه در معرض خطر هستيد. البته بسياري از مرطوب كننده هاي حاوي ضد آفتاب است اما اگر مرطوب كننده شما حاوي ضد آفتاب نيست از ضد آفتاب هايي استفاده كنيد كه حداقل داراي SPF 30 باشد. در ضمن لب ها را فراموش نكنيد. اگر در تمام طول روز بيرون از منزل هستيد، حتما بايد چندين مرتبه ضد آفتاب را ترميم كنيد تا از پوست تان محافظت كنيد.
از محصولات زيبايي استفاده كنيد
با محصولات تميز كننده پوست شروع كنيد و سپس كرم ها و ژل هايي را كه دكتر پوست براي تان تحويز كرده، استفاده كنيد.
صبح ها: ابتدا مرطوب كننده بزنيد، سپس كرم  ضد آفتاب و بعد صورت خود را آرايش كنيد.
شب ها: از محصولات و كرم هاي ضد پيري و چين و چروك استفاده كنيد و سپس مرطوب كننده بزنيد، البته مرطوب كننده اي كه فاقد ضد آفتاب باشد.
سلول هاي مرده را برداريد
لايه برداري پوست باعث مي شود تا پوست شفاف تر به نظر برسد، بنابراين حتما از اسكراب هايي كه مخصوص لايه برداري پوست است، استفده كنيد و سلول هاي مرده را از روي پوست پاك كنيد. اگر پوست خشكي داريد هفته اي يك مرتبه لايه برداري را انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد اگر پوست تان حساس است يا آكنه داريد حتما قبل از استفاده از اسكراب ها با پزشك مشورت كنيد زيرا مي تواند باعث تحريك پوست شود.
مي توانيد از روش هاي پيلينگ يا ميكرودرم ابريژن نيز استفاده كنيد كه ابتدا بايد اين روش ها را در مطب پزشك انجام دهيد.

برنامه حجم ویژه فصل سرما!

برنامه حجم ویژه فصل سرما!
با این برنامه شش هفته ای از حرکات پایه ۵ کیلوگرم بر عضلات خود بیافزایید.

فصل سرما زمانی است که اغلب افراد پیروی از برنامه های حجم را بر سختی رژیم ترجیح می دهند، در واقع دلیل موجهی هم برای این منظور وجود دارد، اینکه بدن زیر مقدار زیادی لباس پنهان است و برای کسی چندان اهمیت ندارد که خط و خطوط عمیق عضلاتش را حفظ کند، در عوض وقت مناسبی است برای اینکه با جدیت بر حجم و وزن عضلات خود بیافزایید و رژیم چربی سوزی را به ماه های آتی موکول کنید.
کنی هینچمن، صاحب یک مرکز فیتنس و بدنسازی در نیویورک می گوید: “فصل سرما زمانی است که باید خود را بسازید!” او که حدود ۱۵۰ کیلوگرم وزن دارد با حدود ۱۹۵ سانتیمتر قد و درصد چربی بسیار کم – دانش بالایی در زمینه افزایش حجم دارد. “وقتی شما در آب و هوایی سرد به سر می برید، در واقع هیچ کاری عاقلانه تر از این نیست که مثل یک اسب بخورید و تمرین کنید! و این همان کاری است که قرار است انجام دهیم. می خوریم و تمرین می کنیم!”
آ‍زمون لغت شناسی!
این سه کلمه را به ذهن بسپارید: پایه، سنگین، سخت. اینها تنها سه کلمه ای هستند که به آنها نیاز دارید برای اینکه به خودتان حجم بیشتری هدیه دهید، و در طول ۶ هفته پیش رو – حداقل در باشگاه – بر هر کلمه دیگری که می شناسید اولویت دارند!
می بینید که انتخاب حرکات تنها یک بخش از معادله حجم سازی است. اگر حداقل مقداری از حرکات “مناسب” را به درستی اجرا کنید – حرکات ترکیبی و چند مفصلی – به خوبی جلوتر از ۹۹ درصد افرادی خواهید بود که هدفشان افزایش حجم است. تنها تفاوت می تواند در روشی باشد که الگوی تکرارها و زمان بندی تمرین هفتگی خود را در نظر می گیرید. اجرای حرکاتی “نامناسب” برای تعداد ست ها و تکرارهای صحیح برای هدف شما، با فرکانسی مناسب با مقدار استراحت مناسب بین ست ها می تواند مؤثرتر از این باشد که حرکاتی “مناسب” را به غلط و با برنامه ریزی اشتباه مورد استفاده قرار دهید. این برنامه طوری طراحی شده که بهترین خصوصیات از تمام موارد مذکور را در اختیارتان می گذارد: بهترین حرکاتی که با روشی درست مورد استفاده قرار می گیرند برای اینکه شما را در مسیر مستقیمی برای دستیابی به ۵ کیلوگرم وزن عضلانی تازه در زمان کوتاه شش هفته قرار دهند.
لزوم پایبندی به اصول
کمی در مورد ساختار حرکات برایتان صحبت کردیم، ولی برای اینکه مقدار زیادی عضله با کیفیت در طول شش هفته بر عضلات خود بیافزایید، باید کاملأ حساب شده عمل کنید. بهترین انتخاب این است که به حرکات کلاسیک، ترکیبی و چند مفصلی پایبند باشید که حداکثر فیبرهای عضلانی را فعال می کنند.
یکی از مثال های این موضوع انتخاب اسکوات با هالتر به عنوان حرکت اصلی در اولین روز تمرین عضلات پایین تنه است. تحقیقات نشان داده که حرکات با دستگاه از جمله هک اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت در قیاس با اسکوات با هالتر وقتی صحبت از فعال سازی فیبرهای عضلانی باشد، حرف زیادی برای گفتن ندارند. همین مسئله در مورد دیگر حرکات پایه ای که برای هر یک از گروه های عضلانی در اختیارتان گذاشته ایم هم صدق می کند. در واقع دلیل موجهی وجود دارد که حرکات پایه برای مدت زمان طولانی جایگاه ثابتی را بین بدنسازان حفظ کرده اند: آن هم توان عضله سازی آنها است، با سرعتی بالا.
الگوی تکرارها
پس از اینکه به شما یادآوری کردیم که برای افزایش حجم چشمگیر و سریع به چه نوع حرکاتی نیاز دارید، لازم است تفاوت بین الگوی تکرارهایی که برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز است را هم درک کنید. به الگوی تکرارهای ذکر شده در برنامه نگاهی بیاندازید.
هینچمن می گوید: ” برای عضله سازی نیاز به تخریب فیبرهای عضلانی دارید. برای این کار، به تکرارهای مشخصی نیاز است، لازم است برای هر گروه عضلانی آنقدر تکرار اجرا کنید که باعث آسیب فیبرها و ایجاد نیاز به ریکاوری در آنها شوید. در این صورت است که رشد می کنید، و سریع هم رشد می کنید!”
برای هر حرکت، حداقل سه ست ۱۲ تکرار اجرا خواهید کرد، و در بسیاری از موارد، بیش از این خواهد بود. همچنین این ست ها و تکرارها را با حداکثر وزنه ای که برایتان قابل استفاده باشد اجرا خواهید کرد، توصیه می کنیم یک هفته مقدماتی را برای تعیین دقیق مقدار وزنه های مورد نیازتان صرف کنید. به این منظور سعی کنید بیشترین وزنه هایی که می توانید در رنج تکرارهای پیشنهادی ما یعنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید را تعیین و دقیقأ یادداشت کنید، سپس وقتی برنامه شش هفته ای را شروع کردید، از این وزنه ها برای ست های اصلی تمرین استفاده کنید (یا تنها کمی سبک تر).
هینچمن می گوید: ” سناریو ایده ال این است که هر یک از ست ها را در هر برنامه حجمی تا یک تکرار پیش از ناتوانی کامل پیش برید. شما مقدار حجم بالای تمرین را در این برنامه استفاده می کنید، بنابراین تمرین تا ناتوانی توصیه نمی شود، ولی لازم است تمرین را با شدت بالایی اجرا کنید، در حدی که اگر در هر ست بخواهید تکرار دیگری اجرا کنید در لبه ناتوانی قرار بگیرید.”
برنامه تمرین:
خواهید دید که این برنامه از یک الگوی ساده سه روزه تشکیل شده که دو بار در طول شش روز تکرار می شود، و همان طور که گفتیم هیچ پیچیدگی خاصی هم ندارد. شاید پس از مدتی چنین برنامه ای یکنواخت و خسته کننده شود، ولی برای یک دوره شش هفته ای، نیازی نیست که پروسه تمرین را با افزودن بر تنوع تمرین خیلی پیچیده کنید تنها به بهانه تنوع بیشتر! حواس خود را روی اهداف تان متمرکز کنید، یعنی در طول یک ماه و نیم آتی روی رشد عضلانی تأکید کنید، سپس وقتی تصمیم گرفتید برای فصل گرما بدن را تفکیک کنید، می توانید تکنیک ها و تنوع بیشتری را در برنامه وارد کنید.
در این شش هفته، هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین خواهید داد. در روزهایی که پایین تنه را تمرین می دهید، هم اسکوات هم ددلیفت را اجرا خواهید کرد، و این سخت ترین جلسه تمرین شما در هفته خواهد بود، که به همین دلیل برای روز شنبه در نظر گرفته شده، و در نتیجه از یک روز تعطیل به خوبی بهره خواهید برد؛ و روز سه شنبه، یعنی روز پس از تمرین پشت، سرشانه و جلوبازو، چون عضلاتی هستند که فشار چندانی روی سیستم اعصاب مرکزی وارد نمی کنند.
هینچمن می گوید کلید نهایی موفقیت در تمرین این است که شدت تمرین را در طول جلسه با مدیریت دقیق زمان های استراحت، در سطح مورد نظر حفظ کنید. او می گوید: ” بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید، حتی وقتی اسکوات و ددلیفت را اجرا می کنید. این تمام چیزی است که نیاز دارید. چون به خوبی عضلات شما را تخریب می کند و سپس در مسیر رشد سریع قرار می دهد.”

برنامه تمرین شش هفته

حرکت	ست	تکرار
روز شنبه
اسکوات هالتر	۵	۱۲
ددلیفت	۳	۱۲
پشت پا خوابیده با دستگاه	۵	۱۵
ساق پا ایستاده	۵	۲۰
دراز نشست روی شیب منفی	۳	۱۵

حرکت	ست	تکرار
یکشنبه
پرس بالا سینه با هالتر	۵	۱۲
پرس زیر سینه با هالتر	۳	۱۵
دیپ بین دو میز	۵	۱۵
پشت بازو هالتر خوابیده	۵	۱۲
پشت بازو سیمکش از پشت سر با دستگیره خمیده	۳	۱۲
پشت بازو سیمکش ایستاده	۳	۱۵

حرکت	ست	تکرار
دوشنبه
کشش سیمکش از بالا دست باز	۵	۱۵
زیربغل پارویی با هالتر	۵	۱۲
زیربغل پارویی با دمبل تکدست	۳	۱۵
شراگز با هالتر	۵	۱۲
نشر طرفین با دمبل	۳	۱۲
نشر روبرو با دمبل	۳	۱۵
جلوبازو ایستاده با هالتر	۵	۱۲
جلوبازو نشسته با دمبل تک تک	۳	۱۵

جلوبازو ایستاده با هالتر دستبرعکس

۳

۱۵

حرکت	ست	تکرار
سه شنبه
ددلیفت	۵	۱۲
اسکوات هالتر	۳	۱۵
فیله کمر روی پایه ۴۵ درجه	۵	۱۵
ساق پا ایستاده	۵	۲۰
دراز نشست روی میز با شیب منفی	۳	۱۵

حرکت	ست	تکرار
چهارشنبه
پرس سینه با دمبل	۵	۱۵
پرس بالاسینه با هالتر	۳	۱۲
دیپ بین دو میز	۵	۱۵
پشت بازو خوابیده با هالتر	۵	۱۲
پشت بازو سیمکش از پشت سر با دستگیره خمیده	۳	۱۲
پشت بازو سیمکش ایستاده	۳	۱۵

حرکت	ست	تکرار
پنج شنبه
کشش سیمکش از بالا دست باز	۵	۱۵
زیربغل پارویی با هالتر	۵	۱۲
زیربغل پارویی با دمبل تکدست	۳	۱۵
شراگز با هالتر	۵	۱۲
نشر طرفین با دمبل	۳	۱۲
نشر روبرو با دمبل	۳	۱۵
جلوبازو ایستاده با هالتر	۵	۱۲
جلوبازو نشسته با دمبل تک تک	۳	۱۲

جلوبازو ایستاده با هالتر دست برعکس

۳

۱۲

بررسی تعدادی از حرکات تمرین:
جلوبازو ایستاده با هالتر
شروع حرکت: میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را از زیر بگیرید، فاصله دست ها در حدود عرض شانه و اجازه دهید میله در جلوی پای شما آویزان شود.
نحوه اجرا: میله را بالا بیاورید تا وقتی ساعد شما تقریبأ در راستای عمود با زمین قرار گیرد، سپس وزنه را به آرامی به سمت نقطه شروع پایین ببرید.
نکته: وقتی برای افزایش حجم تمرین می کنید، باید سعی کنید هر هفته بر مقدار وزنه کاربردی خود بیافزایید، بنابراین اگر در چند تکرار آخر از هر ست کمی تقلب کنید، قابل قبول است.
پرس بالا سینه هالتر
شروع حرکت: روی یک میز بالاسینه خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، از پایه جدا کنید و در حالی که دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را بیش از اندازه به سمت خارج شانه ها متمایل کنید، وزنه را تا سینه خود پایین ببرید، تا حدود ۲ سانتیمتر مانده به مماس شدن میله با سینه، سپس با قدرت وزنه را به بالا پرس کنید تا جایی که دست ها صاف شود، ولی از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید.
کشش سیمکش از بالا دست باز
شروع حرکت: یک دستگیره صاف و بلند را به انتهای سیمکش متصل کنید. صاف بنشینید و پای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید. میله را از دو انتهای آن بگیرید.
نحوه اجرا: میله را تا مماس شدن با سینه پایین بیاورید، سپس به آرامی در برابر بازگشت آن به بالا مقاومت کنید.
زیربغل پارویی با هالتر:
شروع حرکت:هالتری را با مقدار وزنه مناسب روی زمین قرار دهید، و با فاصله حدود عرض شانه بین پاها پشت میله بایستید. قوس کمر را حفظ کنید، خم شوید و میله را از رو بگیرید.
نحوه اجرا: میله را از زمین جدا کنید، بدن در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، هالتر را به سمت ناف خود بالا بکشید، برای لحظه ای مکث کنید و سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت:
شروع حرکت: یک میله پر از وزنه را روی زمین قرار دهید و با فاصله کمی کمتر از عرض شانه بین پاها بایستید و ساق پایتان را مماس با میله قرار دهید. میله را از طرفین پاهایتان بگیرید، یک دست از رو و دست دیگر از زیر و پشت را کاملأ صاف حفظ کنید.
نحوه اجرا: تا حد ممکن باسن خود را پایین حفظ کنید که در نتیجه نتوانید حرکت را با باسن شروع کنید، از پایین پشت، باسن و پشت پا استفاده کنید برای بلند کردن وزنه و ایستادن، سپس با عقب دادن شانه ها کاملأ بایستید و بدن را قفل کنید.
جلوبازو نشسته با دمبل تک تک:
شروع حرکت: لبه یک میز صاف بنشینید و دو دمبل  در دست بگیرید، اجازه دهید طرفین بدن آویزان باشند و کف دستها رو به هم.
نحوه  اجرا: با یک دست دمبل را بالا بیاورید، ابتدا مچ دست را به سمت خارج بچرخانید، ساعد را بالا بیاورید تا تقریبأ با زمین عمود شود. سپس وزنه را به آرامی به پایین بازگردانید و حرکت را با دست مقابل اجرا کنید. اجرای حرکت با هر ۲ دست یک تکرار به حساب می آید؛ تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.
دیپ بین دو میز:
شروع حرکت:‌ دو میز صاف را به موازات هم قرار دهید، فاصله آنها باید حدود طول پای شما باشد. روی لبه یکی بنشینید و لبه میز را با دست بگیرید، سپس پاشنه هایتان را روی لبه میز مقابل قرار دهید. از کسی بخواهید یک یا دو صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد.
نحوه اجرا: پایتان را صاف حفظ کنید، باسن را از لبه میز جدا کنید، آرنج را خم کنید و اجازه دهید باسن پایین رود تا وقتی کشش خوبی را در سینه و سرشانه خود حس کنید. با صاف کردن دست ها به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو ایستاده با سیمکش از پشت سر با دستگیره خمیده:
شروع حرکت: یک دسته خمیده را به انتهای سیمکش متصل کنید، سپس یک میز با تکیه گاه کوتاه را پشت به سیم قرار دهید. روی میز بنشینید و دستگیره را از پشت سر در دست بگیرید. بازوهای خود را کنار گوش تان حفظ کنید، آرنج ها را خم کنید و دست را به پشت سر پایین ببرید.
نحوه اجرا: با انقباض سه سر پشت بازو دست را مستقیمأ به سمت بالای سر صاف کنید تا امتداد دست با زمین عمود شود. برای لحظه ای مکث کنید، سپس دست را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
دراز و نشست روی شیب منفی:
شروع حرکت: روی میزی با شیب منفی بخوابید و پایتان را زیر تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم بالا تنه خود را بالا بیاورید تا عمود شدن راستای بدن با زمین، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید شانه شما با میز تماس یابد.
شراگز با هالتر
شروع حرکت: مقدار وزنه مناسب را روی هالتری قرار دهید، سپس میله را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید، و اجازه دهید میله کاملأ آویزان در جلوی پای شما قرار گیرد.
نحوه اجرا: شانه های خود را تا حد ممکن بالا بکشید، در بالای دامنه برای لحظه ای مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
نکته: اگر در طول شراگز رفتن، قدرت گرفتن دست هایتان یک عامل محدود کننده است، از گرفتن یک در میان دست ها (مشابه ددلیفت) استفاده کنید، یا اینکه در ست های سنگین از بند لیفت بهره بگیرید.
پشت پا خوابیده با دستگاه:
شروع حرکت: روی دستگاه پشت پا بخوابید، و مچ پای خود را زیرتکیه گاه قرار دهید، بطوریکه اهرم دستگاه دقیقأ روی تاندون آشیل قرار گیرد.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات همسترینگ زانوی خود را خم کنید و مچ پا را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول اجرا شکم و ران خود را روی میز حفظ کنید.
پرس سینه با دمبل:
شروع حرکت: دو دمبل در دست بگیرید، روی یک میز صاف بنشینید و وزنه را روی پایتان قرار دهید. بخوابید و دمبل ها را مستقیمأ بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به هم.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را به مقدار زیاد به سمت خارج بدن منحرف کنید، وزنه را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات سینه وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر روبرو با دمبل:
شروع حرکت: صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید، در هر دست دمبلی بگیرید و اجازه دهید در جلوی پای شما آویزان باشد.
نحوه اجرا: آرنج های خود را کمی خم کنید، هر دو دمبل را همزمان با هم از جلوی بدن بالا بیاورید تا وقتی دست هایتان با زمین موازی شود، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو خوابیده با هالتر:
شروع حرکت: روی یک میز صاف بخوابید و یک میله هالتر صاف یا خمیده را در حالیکه دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه  اجرا: آرنج های خود را در امتداد عمود بر زمین در موقعیتی ثابت حفظ کنید، با خم کردن آرنج، میله را به سمت پیشانی پایین ببرید، برای لحظه ای مکث کنید، سپس با انقباض سه سر پشت بازو دست را صاف کنید و وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر طرفین با دمبل:
شروع حرکت: صاف بنشینید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید. دمبلی را در هر دست بگیرید و آویزان در کنار پایتان نگه دارید.
نحوه اجرا: هر دو دمبل را همزمان به سمت طرفین بدن بالا بیاورید، در طول اجرا خمیدگی کمی را در آرنج ها حفظ کنید، تا وقتی دست های شما با زمین موازی شود. سپس وزنه را تحت کنترل به پایین و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
فیله کمر روی پایه ۴۵ درجه:
شروع حرکت: داخل یک پایه فیله ۴۵ درجه قرار بگیرید، تکیه گاه را متناسب با قدتان تنظیم کنید، و ساق و پاشنه پایتان را پشت تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: قوس کمر را حفظ کنید، به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید پایین روید، سپس با انقباض همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات به بالا و نقطه شروع بازگردید. برای اینکه حرکت را سخت تر کنید می توانید یک صفحه وزنه را مماس با سینه خود نگه دارید.

برنامه بدنسازی حجمی

هوازی و عضله سازی

هوازی و عضله سازی
هر ورزشکاری که مدتی را در محیط های ورزشی گذرانده باشد می داند برای از بین بردن چربی ها و پدیدار شدن عضلات باید تمرین هوازی انجام دهد. اگر شما از این دسته هستید اما با وجود تمرینات هوازی هنوز به تناسب اندام دلخواه نرسیده اید، حتمأ تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
شاید تنها راه حلی که تا به حال به ذهن تان رسیده، ایجاد تنوع در همان تمرین هوازی است که معمولأ زیاد هم خوشایندتان نیست.
پس چه باید کرد؟ چاره کار کجاست؟

۱- را خودت را برو
شاید این همان پند لقمان حکیم باشد. این بار در سالن ورزش خوب به اطراف نگاه کنید و اشتباهات دیگران را ببنید. کافی است شما آنها را انجام ندهید. راه صحیح خود را بروید و به دیگران کاری نداشته باشید. اگر باشگاه ورزشی شما هم شبیه باشگاه ما باشد معمولأ افراد جزء یکی از دو گروه زیر هستند:
کسانی که زیاد تمرین نمی کنند: این دسته معمولأ همان هایی هستند که روی دوچرخه ثابت روزنامه و مجله می خوانند یا مشغول نوشیدنی شان هستند و یا سرگرم صحبت و با این و آن! یقینأ‌ به جایی هم نخواهند رسید و بیشتر باعث سرگرمی دیگران هستند.
کسانی که زیادی تمرین می کنند: این عده همان هایی هستند که تا پای مرگ روی تردمیل می دوند ! و سرسختانه معتقدند اگر تمرین برایشان به نوعی شکنجه تبدیل نشود، انگار اصلأ تمرین نکرده اند و این روند را هر روز تکرار می کنند و در واقع در یک چرخه گیر کرده و دور خود می چرخند بدون اینکه به جایی برسند.
۲- راه درست
ساده بگوییم، یک تمرین هوازی موثر که هم چربی ها را از بین ببرد و هم به حفظ عضلات کمک کند، دو حالت بیشتر ندارد: تمرین هوازی پیوسته و تمرین اینتروال با فشار بالا
اگر می خواهید عضلاتی که به سختی ساخته اید را حفظ کنید سعی کنید در طول هفته از ترکیب این دو نوع تمرین استفاده کنید.
هوازی پیوسته: برای انجام یک تمرین هوازی پیوسته باید در یک بازه زمانی طولانی از بیست دقیقه تا یک ساعت با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم، تمرین کنید. سال هاست که این روش را به عنوان تمرین چربی سوز می شناسند اما این دلیل توصیه ما برای انجام این نوع تمرین نیست.
ابتدا ضربان قلب ماکزیمم خود را بیابید: سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. این عدد تقریبأ حداکثر ضربان قلب مجاز برای شماست.
وقتی با این مقدار ضربان قلب و با سرعتی یکنواخت در بازه زمانی ذکر شده ورزش می کنید، دو اتفاق در بدن تان می افتد. اول اینکه بطن چپ قلب تان تقویت شده و دیواره هایش ضخیم تر می شوند و در نتیجه حجم ضربه ای قلب افزایش پیدا می کند (مقدار خونی که قلب در هر ضربان به سمت اندام ها پمپ می کند) و به این ترتیب با خون رسانی بیشتر به اندم ها، کارایی آنها افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری نیز به آنها می رسد.
دوم اینکه، بدنی بهتر، خوابی راحت تر و بهبود وضعیت سلامتی است.
توصیه می کنیم هوازی پیوسته را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. می توانید از وسایل مختلف استفاده کنید برای اینکه ضربان قلب تان بالا بروند تردمیل را روی حالت شیب گذاشته و روی آن گام بزنید. این نوع تمرینات را می توان ۵ تا ۶ بار در هفته انجام داد. مبتدی ها از بیست دقیقه شروع کنند و به مرور زمان تمریناتشان را افزایش دهند.
تمرینات اینتروال با فشار بالا
این نوع تمرین یعنی انجام یک فعالیت شدید در یک بازه زمانی کوتاه و سپس مدتی استراحت و تکرار این چرخه تا تعداد معین. این نوع تمرین همان چربی سوز اصلی است و با تنوع بی نهایت زیادی که می توانید به آن بدهید، همیشه برای تان جذاب و سرگرم کننده نیز خواهد بود.
برای مثال یک تمرین ساده می تواند یک دو سرعت روی تردمیل با حداکثر شیب به مدت ۱۰ ثانیه باشد. سپس ۳۰ ثانیه روی ریل های دو طرف بایستید و استراحت کنید و پس از آن دوباره ۱۰ ثانیه بدوید و به همین ترتیب تا آخر.
بخش تمرین پر فشار می تواند شامل هر نوع تمرینی باشد. از دویدن در فضای باز یا روی تردمیل و یا الپتیکال گرفته تا انجام حرکات با هالتر، دمبل، کتل بل و سایر ابزار ورزشی. همگی می توانند سازنده تمرین پر فشار شما باشند.
اگر قصد دارید تازه این نوع تمرین را شروع کنید، دو بار در هفته آن را در برنامه خود بگنجانید.
برنامه هوازی
یک برنامه تمرینی هوازی که ترکیبی از هوازی پیوسته و تمرینات اینتروال پر فشار است را برایتان تهیه کرده ایم. می توانید با توجه به شرایط بدنی خودتان از آن استفاده و یا الگوبرداری کنید.
شنبه: هوازی پیوسته – تمرینات بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
یک شنبه: هوازی پیوسته
دوشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه
سه شنبه: هوازی پیوسته یا استراحت
چهارشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
پنچ شنبه: هوازی پیوسته
جمعه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه

هوازی

مکمل های بدنسازی

مروری بر مکمل های بدنسازی

ال – گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینواسید غیر ضرروی در بدن است و نقش های فیزیولوژیکی مهمی را در بدن به عهده دارد. به علاوه، بیش از ۹۰ درصد ذخایر گلوتامین کل بدن در عضلات اسکلتی یافت می شوند. گلوتامین به عنوان یک آمینواسید ضروری شرطی شناخته می شود، بدین معنی که هر چند بدن در شرایط عادی از توانایی تولید مقادیر کافی آن برای تامین نیازهای متابولیک برخوردار است، اما تحت برخی شرایط خاص (مثل وضعیت های کاتابولیک یا تضعیف کننده سیستم ایمنی) باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
این آمینواسید توسط ورزشکاران جهت افزایش عملکرد سیستم ایمنی و حفظ و نگهداری سطوح پروتئین عضلانی در حین تمرین شدید به کار برده می شود. مقدار سنتز گلوتامین  در عضله بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. در عضلات اسکلتی انسان، روزانه بین ۱۰ تا ۲۵ گرم گلوتامین سنتز می شود. گلوتامین یکی از منابع سوختی مهم سلولهای ایمنی است و به نظر می رسد مصرف مکمل آن از ابتلا به بیماری جلوگیری کند و یا احتمال آن را کاهش دهد. غلظت پلاسمایی گلوتامین در شرایطی از قبیل جراحی های عمده، سوختگی ها، گرسنگی های شدید و عفونت ها کاهش می یابد. با این حال، هیچ گونه شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف مکمل گلوتامین،‌ خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که گلوتامین از چندین فعالیت بیولوژیکی مختلف در بدن برخوردار می باشد که، حداقل در تئوری، ممکن است برای افراد ورزشکار مفید واقع شوند. برای شروع، گلوتامین از سنتز پروتئین ها در سلول های عضلانی حمایت می کند. این ماده همچنین در تنظیم اسمزی حجم سلول نیز دخالت دارد. در واقع، افزایش ذخایر گلوتامین ممکن است موجب بروز ” تورم سلولی” شود (که نقش آن در افزایش حجم عضلانی به اثبات رسیده است). این تاثیر موجب افزایش اندازه سلول شده و احتمالأ نرخ سنتز پروتئین را هم افزایش می دهد. همچنین، برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که مکمل دهی با گلوتامین از قابلیت تغییر حساسیت انسولین بافت برخوردار است، که ممکن است از ذخیره سازی مواد مغذی به شکل چربی جلوگیری کرده و به ارسال آنها به عضلات و کبد کمک کند. گلوتامین ممکن است میزان تجزیه پروتئین عضله را هم کاهش دهد، که این تاثیر احتمالأ ‌تا حدودی از طریق سرکوب میواساتین ایجاد می شود. میواساتین پروتئینی است که احتباس پروتئین عضله را به شکل منفی تحت تاثیر قرار می دهد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۳۰-۱۰ گرم گلوتامین در روز توصیه می شود.
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) – مکمل های بدنسازی

اصطلاح آمینواسیدهای شاخه ای یا شاخه دار برای اشاره به سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به کار می رود. این آمینواسیدها در بین ورزشکارن بسیار محبوب هستند و برخی تحقیقات هم فواید ناشی از مصرف آنها را تایید می کنند. محققان گزارش کرده اند که مکمل دهی BCAA موجب کاهش تجزیه پروتئین ناشی از تمرین و یا آزادسازی آنزیم های عضله (که شاخص های آسیب عضله هستند) می گردد، که این امر احتمالأ از طریق ایجاد یک محیط هورمونی آنتی – کاتابولیک صورت می گیرد.
از نظر تئوری، مکمل دهی  BCAAدر حین تمرین شدید مکمن است در به حداقل رسانی تجزیه پروتئین کمک کند و در نتیجه، پیشرفت های بیشتری را در افزایش توده عضلانی بدون چربی ایجاد نماید، شواهدی تیز در تایید این فرضیه وجود دارند. برای مثال، اسکینا و همکاران گزارش کردند که مکمل دهی BCAA (حدود ۱۰ گرم در روز) در طول یک دوره ۲۱ روزه پیاده روی در ارتفاع باعث افزایش توده بدون چربی (۵/۱ درصد) شد، در حالی که گروه کنترل ( که فقط دارونما مصرف می کردند) هیچ تغییری را در توده عضلانی تجربه نکردند.
همچنین، در تحقیق جدیدی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، هواتسون و همکاران نشان دادند که یک رژیم مکمل دهی BCAA (20 گرم در روز) که ۷ روز قبل و همین طور ۴ روز بعد از یک جلسه تمرین آسیب زا (با تاکید بر بخش منفی حرکات) تجویز شد، میزان درد و همین طور سطوح پلاسمایی آنزیم های درون عضلانی را کاهش داد. مهم تر از همه، مصرف BCAA در افراد برخوردار از سابقه تمرین مقاومتی موجب کاهش میزان افت در عملکرد عضله و افزایش سرعت بازیافت بعد از تمرین شد.
دوز موثر: بر پایه تحقیقات کلینیکی، مصرف ۲۰-۵ گرم BCAA در روز توصیه می شود. مکمل های BCAA عمومأ حاوی نسبت آمینواسیدهای مشابه با پروتئین های حیوانی هستند، یعنی یک نسبت ۲:۱:۱ از لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می شود.
مکمل های ویتامین شواهد و فواید (مکمل های بدنسازی)

ویتامین ها در بدن انسان به عنوان تنظیم کننده سوخت و ساز عمل می کنند. برای مثال، ویتامین های ب کمپلکس در فرآیندهای کسب انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها موثر هستند، که این امر در هنگام انجام فعالیت های ورزشی با شدت های مختلف اهمیت زیادی دارد. همچنین، برخی ویتامین های مجموعه B برای تولید هموگلوبین در گلبول های قرمز موثرند؛ گلبول ها در تحول اکسیژن  به عضلات در طی تمرینات استقامتی هوازی نقش مهمی ایفا می کنند. ویتامین های E و C به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و مانع از تخریب اکسایشی ساختارهای سلولی می شوند. این موضوع در فعالیت های ورزشی موجب بهبود آمادگی فرد جهت رقابت می شود.
کمبود ویتامین می تواند موجب افت عملکرد ورزشی شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین های B1، B2، B6 و C به میزان یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه، حتی اگر با مصرف مقادیر مطلوب سایر ویتامین ها همراه شود، در کمتر از ۴ هفته موجب کاهش چشمگیر MAX 2VO (اکسیژن مصرفی بیشینه که آمادگی هوازی ورزشکار را نشان می دهد) و آستانه بی هوازی می گردد. هر چند که اغلب تحقیقات پیشنهاد کرده اند که ورزشکارانی که در برنامه غذایی خود میزان کالری بالاتری از تمام مواد غذایی گنجانده اند کمتر با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه می شوند، اما بررسی تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین ها به عنوان مکمل های غذایی  در بین ورزشکاران بسیار رایج است. آیا مصرف بالاتر از حد نیاز ویتامین ها موجب افزایش عملکرد ورزشی می شود؟ تحقیقات عمومأ نشان می دهند که مصرف مکمل ویتامین (بیش از مقداری که از طریق برنامه متعادل غذایی به دست می ‌آید) ارتباطی با بهبود عملکرد ورزشی یا توان ورزش ندارد. اگر رژیم غذایی ورزشکار در تمرینات کاملأ متعادل باشد، کمبود ویتامین به وجود نخواهد آمد.
به طور کلی، ‌متخصصان تندرستی نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامینی برای افرادی که دارای برنامه غذایی مطلوبی هستند ضروری نیست، اما مصرف این مواد در افراد خاصی از قبیل سالمندان و زنان حامله توصیه می شود. افزون بر این، بسیاری از متخصصان عقیده دارند که بیشتر مردم نمی توانند ویتامین مورد نیاز خود را تنها از طریق برنامه غذایی تامین کنند و منطقی است که این افراد از مکمل های مذکور استفاده کنند.
مصرف کافی ویتامین توسط ورزشکاران ضروری است. ورزشکارانی که انرژی دریافتی خود را محدود می کنند و یا از غذاهای متنوع استفاده نمی کنند، ورزشکارانی که سفر طولانی مدت دارند و به ویژه این که مقصد آنها جایی است که تامین غذا در آنجا به دشواری صورت می گیرد، ورزشکارانی که در برنامه های کاهش وزن شرکت می کنند، ورزشکارانی که به هر دلیل نمی توانند میزان غذای خود را افزایش دهند و ورزشکارانی که برنامه رقابتی شدیدی را دنبال می کنند که منجر به به هم ریختگی الگوهای تغذیه ای آنان می شود، در معرض خطر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند از این مکمل ها استفاده کنند.
عوارض جانبی  
مصرف بسیار زیاد هر ویتامینی می تواند منجر به اثرات مختلفی شود که عبارتند از: اسهال، تهوع، ضعف عضلانی، خستگی، افزایش فشار خون، آریتمی قلبی، سیروز کبدی، فعالیت تراتوژنی، اختلال ذهنی، بی اشتایی و…
مصرف ویتامین اضافی و یا مکمل های مواد معدنی، به مقدار بسیار بیشتر از مقدار مجاز پیشنهادی برنامه غذایی، می تواند اثرات جانبی به همراه داشته باشد. برای مثال:
ویتامین B3 (نیاسین): مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به خارش، بر افروختگی، احساس سوزش و سر درد شود.
ویتامین A: مصرف زیاد این ویتامین در یک دوره زمانی طولانی مدت می تواند منجر به سر درد، تهوع، خارش پوست، ریزش مو، کاهش اشتها و تخریب کلیه و کبد شود.
ویتامین C: اگر چه ویتامین C اضافی معمولأ از طریق ادرار دفع می شود، ولی مقادیر بالای آن می تواند منجر به تهوع یا درد شکم شود.
ویتامین D: مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث بروز اثرات جانبی مثل ضعف بدنی، تشنگی، افزایش ادرار، اختلالات معدی – روده ای و افسردگی شود. مقادیر بالای این ویتامین منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم، دیواره های عروق خونی و کلیه ها شود.
ویتامین E: مصرف زیاد این ویتامین می تواند منجر به تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
مکمل های بدنسازی
‌

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها
اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم.
این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.
اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.
تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.
این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

۱- بیش از حد تمرین نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.
۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید
اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.
۳- طبیعی چربی بسوزانید
از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.
۴- همین حالا شروع کنید و نترسید
احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.
۵- وعده غذایی پس از تمرین فراموش نشود
۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.
۶- آب کافی بنوشید
برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.
۷- چک آپ سلامتی داشته بشید
برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.
۸- تست تناسب اندام بدهید
انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.
۹- از کفش مناسب استفاده کنید
حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هر ورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.
۱۰- قبل از تمرین چیزی بخورید
برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.
به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.
حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیتنس و زیبا بسازید
به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.
مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.
فیتنس

تقویت عضلات ساق پا با هدف افزایش رکورد اسکوات

تقویت عضلات ساق پا با هدف افزایش رکورد اسکوات

وقتی صحبت از اسکوات است، بسیاری از افراد، آن را منحصرأ یک حرکت وابسته به عضلات چهارسر ران تصور می کنند؛ برخی هم می دانند همسترینگ و عضلات سرینی در اجرای آن نقش مهمی دارد. ولی افراد بسیار کمی به نقش عضلات ساق پا در اجرای اسکوات اهمیت می دهند.
اما پاورلیفترهایی که در سطح جهانی در حرکت اسکوات صاحب مقامند به خوبی می دانند که ساق پا نقش مهمی در اسکوات های سنگین دارد: وقتی از پایین ترین نقطه حرکت بلند می شوید، نه تنها لازم است مفصل ران و زانوهای خود را صاف کنید، بلکه مفصل مچ پا هم باید به حالت ۹۰ درجه بازگردد. و عضله دوقلوی ساق پا که عضله اصلی تشکیل دهنده ساق پای شماست، نقش اساسی در این مسئله دارد. بعلاوه نقش تثبیت کننده ای که در تمام طول حرکت بر عهده عضله نعلی شکل است.
اگر معمولأ از تمرین روی ساق پا خودداری می کنید، نیاز دارید که آنها را هم با هدف افزایش قدرت تمرین دهید، نه فقط به این دلیل که وقتی شلوارک می پوشید خوب به چشم بیایند، و تمام آن چیزهایی را هم  که در مورد لزوم تمرین ساق با تکرارهای زیاد شنیده اید فراموش کنید؛حالا وقت آن است که  با تکرارهای  کم و وزنه های سنگین آنها را تمرین دهید برای افزایش هر چه بیشتر قدرت در این عضلات.
ساق پا ایستاده:
نیازی نیست صبر کنید تا دستگاه ساق پا ایستاده خالی شود. کافی است سراغ پاور رک بروید، که اسکوات را هم بطور بهتری شبیه سازی می کند. پایه های دستگاه را در سطح شانه های خود یا کمی پایین تر قرار دهید. میله هالتر را روی پایه بگذارید، مقدار وزنه مناسب را روی میله قرار دهید در حدی که تنها بتوانید ۵ تا ۶ تکرار اجرا کنید، نه بیشتر. دو صفحه وزنه را روی زمین قرار دهید، پشت به میله ایستاده، میله را مشابه اسکوات روی ترپز و شانه خود قراردهید، و روی لبه صفحه ها بایستید تا سینه پای شما روی لبه باشد و پاشنه ها مماس با زمین. پاشنه های خود را تا حد ممکن با بیشترین سرعت بالا بیاورید، و میله را در تمام طول اجرا روی ترپز و مماس با پایه عمودی پاوررک حفظ کنید. به آرامی پاشنه را به سمت زمین بازگردانید و تکرارها را به همین صورت ادامه دهید. در انتهای ست، هر چند تکرار نیمه که می توانید انجام دهید تا وقتی دیگر توان بلند کردن پاشنه از زمین را نداشته باشید.
ساق پا نشسته:
یک نیمکت صاف را در میانه پاوررک قرار داده و دو صفحه ۱۰ کیلویی را با فاصله حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از نیمکت قرار دهید و روی پله نیمکت بنشینید. پایه های پاوررک را در ارتفاع زانوها یا کمی پایین تر از آنها قرار دهید. در حالیکه میله هالتر روی ران شماست (حدود ۱۰ سانتیمتر بالاتر از زانو – برای کاهش فشار میله، حوله ای را بین میله و ران خود قرار دهید)، سینه پا را روی لبه صفحه قرار دهید و پاشنه ها مماس با زمین، با انقباض ساق پاشنه ها را به صورت انفجاری بالا ببرید تا وقتی از حالت موازی با زمین گذر کنند. سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و تکرارها را ادامه دهید. در انتهای آخرین ست، به انجام تکرارهای نیمه بپردازید.
افزایش قدرت ساق برای تقویت رکورد اسکوات
سه ست از هر کدام از حرکات زیر را یک یا دو بار در هفته اجرا کنید:
حرکت                                        ست                      تکرار
ساق پا ایستاده قدرتی         ۳    ۶-۵
ساق پا نشسته قدرتی                     ۳    ۶-۵

تمرینات ساق پا

نمك دريايي

نمك دريايي

درياهايي كه مملو از نمك و املاح دريايي هستند محل مناسبي براي درمان بيماري ها ي پوستي و استخواني و رفع خستگي و افسردگي اند اما هميشه اين درياها به راحتي و سهولت در دسترس همگان نيست لذا شركت توليد لوازم آرايش طبيعي جويسكو در شيلي با استفاده از نمك ها و مواد معدني سواحل اقيانوس آرام مواد بهداشتي اي را تهيه كرده است كه به صورت نمك هاي طبيعي دريايي، روغن هاي حاوي املاح دريايي، شامپو و كرم مخصوص پوست و مو و ويژه ماساژ بدن عرضه مي شود. اين محصولات شامل همه ويتامين هاي لازم براي پوست و مو و بيماري هاي استخوان است و ماساژ آن محصولات تاثير بسزايي بر روحيه فرد مي گذارد. انوع كرم هاي ضد چروك و ماسك هاي صورت برگرفته از همين نمك هاي دريايي موجود در سواحل اقيانوس آرام در منطقه پرو و شيلي است.
همه ساله عده زيادي از گردشگران براي استفاده از اين املاح دريايي به شيلي و پرو سفر مي كنند و علاوه بر اينكه در كنار سواحل اقيانوس آرام با نمك هاي دريايي حمام مي گيرند بلكه محصولات نمك دريايي را خريداري كرده و سوغات مي برند. به گفته افرادي كه از اين نوع محصول به طور مداوم استفاده كرده اند، دردهاي مفصلي و استخواني و بيماري هاي پوستي و اگزما درمان شده است و نتيجه مطلوب گرفته اند. اين نمك ها را در وان حل كرده و مدتي در آن مي آسايند و همچنين از ماسك هاي لجن سبز و سياه كناره درياي شيلي كه در بسته بندي هاي وكيوم به فروش مي رسد استفاده مي كنند و روي صورت خود قرار مي دهند تا دچار چين و چروك زودرس نشوند و پوستي شفاف و جوان داشته باشند. همچنين در سالن هاي ماساژ براي درمان بيماري هاي استخواني و مفصلي و رفع دردهاي بدن از اين نوع محصول استفاده مي شود. اين محصولات حاوي انواع مواد معدني، كلريد، بروميد، منگنز، سديم، كلسيم و پتاسيم است.
بسياري از افرادي كه دچار بيماري هاي روحي و افسردگي هستند با ماساژ اين نوع نمك ها بر پوست خود و مدتي استراحت، روحيه دوباره به دست مي‌ آورند. اين محصولات در بسته بندي هاي مناسب به فروش مي رود.
 زیبایی پوست

پاسخ به پرسش هایی در زمینه تغذیه

پاسخ به پرسش هایی در زمینه تغذیه

روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم. چطور می توانم باز هم این مقدار را کاهش دهم برای اینکه به فرم بدنی بهتری دست یابم؟
اگر شما در فاز چربی سوزی نیستید با ایجاد این مقدار محدودیت در مصرف کربوهیدرات رشد خود را هم محدود می کنید. در واقع برای رشد عضلانی بهینه نیاز به مصرف مقدار کربوهیدرات بیشتری دارید.  در غیر از دوران چربی سوزی باید سعی کنید روزانه ۳،۳ تا ۴،۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید (یک بدنساز ۹۰ کیلویی باید ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهدرات در روز دریافت کند).
نیاز دارید که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید – تنها در این صورت است که می توانید به حجم عضلانی قابل توجهی دست یابید و سپس در دوران چربی سوزی مقدار مصرف را کاهش دهید. هفته به هفته، ۵۰ گرم کربوهیدرات به مصرف روزانه خود بیافزایید: در طول هفته اول روزانه ۱۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید؛ در طول هفته دوم ۲۰۰ گرم؛ در طول هفته سوم ۲۵۰ گرم؛ و به همین ترتیب ادامه دهید تا به مقدار مورد نیاز متناسب با وزنتان دست یابید. در این صورت احتمال کمی جود دارد که به سمت ذخیره سازی چربی پیش رود.
کربوهیدرات مصرفی خود را در بین چهار وعده اول روز خود جای دهید، و ۵۰ تا ۱۰۰ گرم از آن را در اولین وعده مصرف کنید. بر منابع حاوی کربوهیدرات های پیچیده تکه کنید از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، و نان های سبوس دار، به این دلیل که این نوع کربوهیدرات ها هضم کندی دارند و بهتر از دیگر انواع کربوهیدرات در جهت تأمین انرژی بکار گرفته می شوند.
شاید نیاز داشته باشید همزمان با افزایش کربوهیدارت دریافتی مقدار تمرین هوازی خود را هم افزایش دهید (و همین طور کل کالری دریافتی تان را).
سعی کنید چهار تا شش روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط را همزمان با افزایش کربوهیدرات مصرفی انجام دهید.
وقتی مصرف کربوهیدرات شما به مقدار مناسبی رسید برای حدود دو ماه به آن پایبند باشید، سپس می توانید رژیم چربی سوزی را شروع کنید. در واقع مدتی زمان نیاز است تا سرعت سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. وقتی زمان کافی برای این پروسه را در اختیار بدن قرار دهید، شاهد نتایج بسیار بهتری از کاهش کربوهیدرات دریافتی در رژیم چربی سوز پیش روی خود هم خواهید بود.
مصرف چه مقدار سینه مرغ در یک وعده مناسب است؟
این بستگی به سایز بدن، متابولیسم و دیگر خصوصیات و شرایط شما دارد، البته مقدار پروتئینی که هر یک از ما می توانیم بطور مؤثری در هر وعده مورد استفاده قرار دهیم محدود است. بنظر می رسد رنج معمول برای یک بدنساز بین ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است. برای محاسبه اینکه در هر وعده چه مقدار پروتئین باید میل کنید، مقدار پروتئین روزانه خود را که شامل ۲،۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است به تعداد وعده هایی که بطور معمول در طول روز میل می کنید، تقسیم کنید. این مقدار پروتئین مناسب برای شما در هر وعده خواهد بود. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین است. یک سینه مرغ وزنی بین ۱۸۰ تا ۲۱۰ گرم دارد که در نتیجه مقدار پروتئین حاصل از آن حدود ۴۰ تا ۵۵ گرم خواهد بود. در واقع، بطور معمول این پروتئین زیادی برای اغلب افراد به شمار می آید مگر بدنساز سنگین وزن. برای کسب بهترین نتایج از پروتئین مصرفی خود، بهتر است مقدار پروتئین خود را در بین وعده های کوچک در طول روز تقسیم کنید به جای اینکه بخواهید تنها یک وعده پر پروتئین مصرف کنید. این جریان یکنواخت تری از آمینواسیدها را در اختیار بدن شما قرار می دهد و عضله سازی را پیش از ذخیره سازی چربی تقویت می کند.
برای تقویت سطوح تستسترون استفاده از چه نوع استراتژی برای تغذیه را توصیه می کنید؟
اول اینکه نباید مصرف گوشت قرمز یا چربی ها را بیش از حد محدود کنید.
مطالعات نشان داده وقتی رژیم های غذایی افراد بر اساس منابع پروتئین بکار رفته در آنها مقایسه شدند، افرادی که بطور عمده از پروتئین های حیوانی (گوشت گوساله، ماکیان و ماهی) استفاده کرده بودند سطوح تستسترون بالاتری داشتند نسبت به کسانی که پروتئین خود را از منابع گیاهی تأمین کرده بودند، حتی وقتی مقدار پروتئین دریافتی آنها با هم مشابه بود. شاید تمام انواع پروتئین های حیوانی در دستیابی به سطوح بالاتر تستسترون به شما کمک کند، ولی گوشت قرمز بخصوص به خاطر وجود مقداری چربی های اشباع شده تأثیر بیشتری دارد. البته باید سعی کنید، از بخش های کم چربی تر گوشت قرمز استفاده کنید ( که همین بخش های گوشت بازهم مقدار کافی از چربی های اشباع را در اختیار شما قرار می دهند.)
روزانه مقدار کافی چربی دریافت کنید.
تحقیقات نشان داده رژیم های حاوی چربی بالاتر ( شامل ۳۰ تا ۴۰ درصد سهم کالری روزانه) به سطوح بالاتر تستسترون در افراد منجر می شود. به خصوص چربی های اشباع شده با بالاترین سطوح تستسترون در مردان در ارتباط است. اما، باید مقدار کافی چربی های غیراشباع هم دریافت کنید. از جمله چربی های موجود در مواد غذایی چون آووکادو، ماهی های چرب (از جمله ماهی آزاد)،‌ آجیل ها و دانه های روغنی، لبنیات هم منابع خوبی از پروتئین و چربی های اشباع بشمار می‌آیند.
به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.

همزمان با استفاده از رژیم های حاوی پروتئین بالا و چربی بیشتر، کربوهیدرات مصرفی خود را هم در سطح بالایی حفظ کنید. تحقیقات نشان داده که نسبت بالاتر کربوهیدرات ها به پروتئین (حدود ۲ به ۱) سطوح بالاتر تستسترون را در پی دارد. توصیه می کنیم مصرف ۲،۲ گرم پروتئین و ۴،۴ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلو از وزن بدن در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
از روی غافل نشوید.
این ماده معدنی برای حفظ سطوح مناسب تستسترون ضروری است. مقدار روی موجود در گوشت قرمز از دیگر مزایای آن بشمار می آید؛ دیگر غذاهای غنی از روی عبارتند از: صدف، خرچنگ، اردک، حبوبات پخته و (غلات برشته غنی شده).
از الکل اجتناب کنید.
مصرف الکل تبدیل شدن تستسترون به استروژن را در بدن افزایش می دهد و از سوی دیگر ذخیره سازی چربی را تقویت می کند، از سوختن چربی ها ممانعت می کند و رشد عضلانی شما را محدود می کند. بنابراین از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی صرف نظر کنید.
علاوه بر این استراتژی های تغذیه، یک مسئله مهم دیگر هم هست که برای حفظ سطوح تستسترون در سطحی بالا باید در ذهن داشته باشید:‌ اینکه از افزایش بیش از اندازه ذخایر چربی بدن اجتناب کنید. سلول های چربی منبع غنی از آنزیم هایی بشمار می آیند که باعث تبدیل تستسترون به استروژن می شوند.
با رعایت این نکات می توانید با سرعت بیشتری بر حجم عضلات خود بیافزایید.
تغذیه بدنسازی

اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

 اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

کمتر چیزی به اندازه مردی با بازوهای  بزرگ و تفکیک شده. ولی پاهای لاغر، تأسف آور است! جالب است چنین افرادی اغلب تی شرتهایی می پوشند که از سایز واقعی بالاتنه شان کوچک تر است و در عوض شلوارهایی بسیار بزرگتر از سایز پاها برای اینکه کسی متوجه لاغری پاهایشان نشود. اگر شما هم جزو همین افراد هستید، توصیه می کنم این مقاله را بخوانید! شاید آنچه این مردان نمی دانند این است که حتی می توانند به بازوهای بزرگتر و چشمگیرتر دست یابند، اگر روی پاهایشان هم تمرین منظمی انجام دهند. در مقایسه با حرکات تک مفصلی بازو، حرکات پایین تنه مثل اسکوات، لانج و ددلیفت ترشح مقدار بیشتری از هورمون های آنابولیک از جمله هورمون رشد،۱ IGF و تستسترون را در بدن تحریک می کنند. سطوح بالاتری از این هورمون ها سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد و کمک می کند تا نتیجه بهتری از جلسات تمرین خود کسب کنید.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه یا ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت تر و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان هم تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.
حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمو های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد)، کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه با ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسیازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.
 
حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمون های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد). کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت بازوها شد، در مقایسه با تمرین بازوها به تنهایی. بیشترین افزایش قدرت در افرادی رخ داد که بیشترین مقدار از ترشح هورمون های آنابولیک را در بدن خود داشتند. آنها چنین نتیجه گیری کردند که افزایش بیشتری در قدرت بازو رخ می دهد زمانی که گروههای عضلانی بزرگ پایین تنه در کنار بازو تمرین داده می شوند. این مطالعه، می تواند نقش مهمی در تنظیم برنامه های تمرین بهینه تر داشته باشد. بسیاری از افراد از الگوهای تمرینی استفاده می کنند که شامل تمرین دادن بازوها و پاها در روزهای متفاوتی هستند. نتیجه این مطالعه نشان داد که تمرین دادن بازوها و پاها در یک جلسه مشترک می تواند نتایج بهتری در جهت افزایش سایز و قدرت بازوها در پی داشته باشد.
افزایش قدرت پاها، ظرفیت تمرین بازوها را ارتقاء می دهد

افزایش ثبات ستون مهره ها که توسط تمرین عضلات بزرگ پایین تنه قابل دستیابی است. برای توسعه عضلات بزرگ و قدرتمند در بالاتنه از جمله بازوها، کلیدی است. در واقع وقتی عضلات بنیادی و میان تنه قدرتمندی داشته باشید، می توانید تمرینات سخت تر و وزنه های سنگین تری را در تمرین بازوها، شانه ها،‌ سینه و پشت خود مورد استفاده قرار دهید. واقعیت این است که حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند، مؤثرتر از حرکات تک مفصلی مثل کرانج و فیله کمر است که برای عضلات میان تنه اجرا می کنید. میان تنه ضعیف و عدم ثبات بالا در ستون مهره ها می تواند باعث افزایش فشار بر دیسکهای بین ستون مهره ای شود. ضعف عضلات بنیادی حتی می تواند بطور غیر مستقیم ریسک آسیب های آرنج، زانو، مچ دست، و شانه ها را افزایش دهد و کارایی شما در باشگاه را بطور چشمگیری تحت تأثیر منفی قرار دهد.
مطالعات بیومکانیک نشان داده قدرت بالای عضلات بنیادی و تثبیت کننده باعث استحکام و عدم حرکات اضافی در ستون مهره ها در طول اجرای حرکات سنگین می شود. حرکات پایین تنه از جمله اسکوات و ددلیفت بهترین حرکات برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند هستند به این دلیل که نیازمند تعادل و ثبات بالایی در تمام بدن هستند و هماهنگی عصب و عضلات در تمام بدن را ارتقاء می دهند. حتی در سایر رشته های ورزشی از جمله تنیس، گلف و بوکس با اینکه به ظاهر دستها، اعضای اصلی اجرای کننده حرکات به چشم می آیند، ولی بخش عمده از نیرو توسط پاها و عضلات پایین تنه تولید، و از طریق عضلات بنیادی، به دستها منتقل می شود. و عضلات بنیادی قوی تر بهتر می توانند به انتقال این نیرو کمک کرده و از آسیب و دردهای کمر ممانعت کند. در واقع در طول هر حرکت پویایی، عضلات بنیادی با هم همکاری می کنند. برخی از آنها باعث کاهش حرکات بیهوده و اضافی می شوند. برخی دیگر منفبض می شوند برای افزایش ثبات، یا سیگنالهایی را به مغز ارسال می کنند در مورد حرکت و موقعیت عضلات و استخوانها. وقتی تعدادی از عضلات بنیادی شما ضعیف باشند، سیستم عصبی وارد عمل می شود و دیگر عضلات را به کار می گیرد. ولی این جایگزینی باعث فشارهای غیرطبیعی بر مفاصل، عضلات و تاندونها شده، و کاهش توان و افزایش ریسک آسیب را در پی خواهد داشت.
ارتباط عضلات بنیادی و ستون مهره ها مشابه ساختار یک خیمه است. ستون مهره ها تیرک خیمه بشمار می آید  و عضلات مثل طناب هایی هستند که در جهات مختلف باعث ثبات این تیرک هستند. تیرک زمانی بیشترین ثبات را دارد که تمام طنابها محکم باشند و تنش تنظیم شده ای را بر تیرک اعمال کنند. اگر طنابها شل باشند یا برخی از آنها سفت تر از بقیه باشند، تیرک خیمه در برابر باد دوامی نخواهد داشت و از هم می پاشد. عضلات بنیادی هم چنین موقعیتی دارند. آنها در لایه های مختلفی قرار گرفته اند، برخی عمقی تر و برخی سطحی تر هستند و در کنار هم ثبات کل بدن را بر عهده دارند. ساختن عضلات پیرامونی مثل بازوها بطور سنتی شامل اجرای حرکات تک مفصلی مشخص است و شاید بنظر بسیاری تنها انجام چنین حرکاتی کافی باشد. ولی ترکیب حرکاتی که برای پاها و بازو اجرا می شوند در کنارهم باعث می شود تا تمام بدن مثل یک واحد هماهنگ فعالیت کند و شیوه برتری است نسبت به اجرای حرکات تک مفصلی محض که تنها عضلات جلوبازو و پشت بازو را تحت فشار می گذارند.
برنامه تمرین روی عضلات پا برای ساختن بازوها!
اغلب افرادی که بطور جدی با وزنه تمرین می کنند از الگوهای تفکیک شده تمرین استفاده می کنند که شامل روزهای تمرین مجزایی برای بالاتنه و پایین تنه است. چنانچه شرح دادیم، انجام تمرین روی عضلات پایین تنه و بازوها در یک جلسه تمرین، باعث افزایش هورمون های آنابولیک در بدن و ساختن پایه ای محکم تر برای تمرین مؤثر بازو خواهد شد. در این برنامه تمرین هم از الگوی تفکیک شده ای استفاده شده، ولی هر جلسه تمرین شامل ترکیب حرکات پایین تنه و بالاتنه است.
این یک برنامه سه روز در هفته است که در چرخه های دو هفته ای انجام می شود که به شما امکان می دهد در طول هر چرخه، بر تمام حرکات تمرکز کنید. هر جلسه تمرین با حرکات عضله بزرگ پاها شروع می شود برای افزایش سطوح هورمون های آنابولیک و به سمت اجرای حرکات جلوبازو و پشت بازو پیش می رود برای بهره گیری از سطح بالاتر هورمون های تولید شده در بدن، اصول این جلسه برای هر گروه عضلانی از بالاتنه قابل استفاده است. می توانید حرکات سینه، سرشانه، و پشت را با حرکات بازو جایگزین کنید، اگر ساختن بازوهای بزگتر اولویت اصلی شما نیست. توصیه می کنیم روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرین با وزنه اختصاص دهید و روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه، تمرین هوازی اجرا کنید. حداقل یک روز در هفته استراحت داشته باشید. برای هر حرکت دو تا سه ست ۱۰ تکرار اجرا کنید، و بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. از وزنه هایی استفاده کنید که باعث شوند هر جلسه تمرین را به زحمت به پایان برسانید.
این برنامه منحصر بفردی است که از افزایش سطوح هورمون های آنابولیک بدن بیشترین بهره برداری را خواهد کرد برای ساختن عضلات بازو، سریعتر از آنچه برایتان قابل تصور است. با یک یا دو ست برای هر حرکت شروع کنید و به سمت اجرای سه ست پیش روید. مطمئن باشید از سرعت تأثیر گذاری این برنامه متعجب خواهید شد.
تمرینات پا

ماشین چربی سوز! با لی هنی

ماشین چربی سوز! با لی هنی

توصیه های خیلی عالی از لی هنی برای یک برنامه چربی سوز قوی
از هر کسی می پرسم به من می گویند برای اینکه به عضلات بزرگ تری دست یابم باید وارد فاز حجم. ولی دوست ندارم تفکیک عضلات شکمم را از دست بدهم. آیا هیچ امکانی وجود ندارد برای اینکه بدون افزایش ذخایر چربی بر حجم عضلاتم بیافزایم؟
البته که امکان پذیر است! خودم از جمله کسانی هستم که عقیده دارم باید در تمام طول سال ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کرد. در واقع وقتی رقابت می کردم، همواره در تلاش بودم تا فاصله  کمی را نسبت به شرایط رقابت، در تمام مواقع سال حفظ کنم. فکر می کنم این مسئله از چند جهت اهمیت دارد.
این شیوه سالم تری است که در وزن ثابتی باشید بجای اینکه بطور مداوم وزن شما دچار نوسان باشد. افزایش و کاهش سریع وزن،‌ فشار زیادی بر قلب و ارگان های مختلف وارد می کند و ذخایر انرژی را تخلیه می کند. و اگر دقت کنید متوجه می شوید که وقتی ذخایر چربی شما در سطح پایینی است، احساس بهتری هم دارید،
همچنین خواهید دید که دستیابی به اوج شرایط بدنی برایتان بسیار آسان تر خواهد بود، حال چه هدف شما شرکت در یک رقابت باشد یا تنها دستیابی به ظاهر بهتر به هر دلیل دیگری. در واقع واضح است که کاهش پنج کیلوگرم چربی بسیار آسان تر از کاهش ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم چربی است.
علاوه براین، خواهید دید که وقتی عضلات شما نمایان است – و با لایه چربی پوشیده نشده – بزرگتر هم به نظر می رسید، حتی اگر ترازو وزن تان را چندان زیاد نشان ندهد و گذشته از این، تضمین می کنم که به خاطر خطوط و تفکیک عضلات تان نسبت به زمانی که زیر حجم زیادی از چربی دفن شده باشند، تحسین و تمجید بیشتری را به سمت خود جلب می کنید.
در حال حاظر بدنساز جوانی را برای رقابت آماده می کنم، و همین موارد را به او هم گوشزد کرده ام. حدود شش ماه مانده به رقابت، و حدود ۱۷ درصد چربی دارد. ما برنامه ریزی کرده ایم برای اینکه ترکیب بدنی او را تغییر دهیم، و می خواهیم تا ۱۲هفته مانده به رقابت سطح چربی او به ۷٫۵ تا ۸ درصد کاهش یابد.
در حالت ایده آل، به نظرم یک بدنساز مرد نباید اجازه دهد که مقدار چربی اش در هر حال از ۹ درصد بیشتر شود. البته اشتباه نکنید، منظورم این نیست که مدام با استفاد از کالیپریا حوزچه آب، درصد چربی خود را اندازه گیری کنید بلکه کافی است تنها از آیینه بهره بگیرید تا متوجه شوید که چربی های شما در حال افزایش بیش از حد است یا نه. متوجه شده ام زمانی که درصد چربی از ۹ درصد بیشتر می شود، کم کم تفکیک شکم از بین می رود و این از نظر من بهترین مقیاس برای کیفیت و آمادگی بدنی است. همین طور راه خوبی برای تحت نظر داشتن پیشرفت شماست.
برای مثال، فرض کنیم زمانی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستید، هراز چندی خود را وزن می کنید. اگر ترازو به شما بگوید که ۵ کیلوگرم بر وزن تان افزوده شد، و تکه های شکم هنوز قابل روئیت باشد، می توان گفت که نزدیک به ۵ کیلوگرم عضله بر بدن تان اضافه شده و این یک افزایش وزن با کیفیت است.
ولی ممکن است ۵ کیلو بر وزن تان بیافزایید ولی تفکیک شکم تان را از دست بدهید. در این صورت بخش عمده از وزن اضافه شده، مربوط است به افزایش ذخار چربی و لازم است که در رژیم غذایی و برنامه تمرین خود تجدید نظر کنید.
با غریزه خود پیش روید، اجازه ندهید در تلاش برای افزایش حجم، وزن تان از کنترل خارج شود. با ترکیب رژیم غذایی متعادل، برنامه تمرین مناسب با وزنه، و مقدار کافی از تمرینات هوازی در هنگام نیاز، می تواید ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کنید و همزمان بر حجم عضلات بیافزاید. و در واقع این همان کاری بود که من در طول سال هایی که رقابت می کردم انجام می دادم، و فکر می کنم نتایجی هم که کسب کردم چندان بد نبود!
برنامه تمرین هوازی لی هنی
در مجموع ۴۵ دقیقه در روز، چهار یا پنج روز در هفته:
صبح: ۱۵ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثابت
تردمیل
پیاده روی سریع در فضای باز
عصر: ۳۰ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثایت
تردمیل
نکته: در حدود ۶۵ درصد ازحداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای تعیین حداکثر ضربان قلب می توانید از فرول ساده کاهش سن از عدد ۲۲۰ استفاده کنید، بر این اساس اگر به فرض ۲۰ سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب شما ۲۰۰ تکرار در دقیقه خواهد بود که برای تمرین در جهت چربی سوزی در واقع باید با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب شما در حدود ۱۳۰ تکرار در دقیقه باشد.
توصیه های خیلی عالی از لی هنی برای یک برنامه چربی سوز قوی

چربی سوز