اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

 اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

کمتر چیزی به اندازه مردی با بازوهای  بزرگ و تفکیک شده. ولی پاهای لاغر، تأسف آور است! جالب است چنین افرادی اغلب تی شرتهایی می پوشند که از سایز واقعی بالاتنه شان کوچک تر است و در عوض شلوارهایی بسیار بزرگتر از سایز پاها برای اینکه کسی متوجه لاغری پاهایشان نشود. اگر شما هم جزو همین افراد هستید، توصیه می کنم این مقاله را بخوانید! شاید آنچه این مردان نمی دانند این است که حتی می توانند به بازوهای بزرگتر و چشمگیرتر دست یابند، اگر روی پاهایشان هم تمرین منظمی انجام دهند. در مقایسه با حرکات تک مفصلی بازو، حرکات پایین تنه مثل اسکوات، لانج و ددلیفت ترشح مقدار بیشتری از هورمون های آنابولیک از جمله هورمون رشد،۱ IGF و تستسترون را در بدن تحریک می کنند. سطوح بالاتری از این هورمون ها سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد و کمک می کند تا نتیجه بهتری از جلسات تمرین خود کسب کنید.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه یا ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت تر و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان هم تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.
حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمو های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد)، کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه با ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسیازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.
 
حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمون های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد). کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت بازوها شد، در مقایسه با تمرین بازوها به تنهایی. بیشترین افزایش قدرت در افرادی رخ داد که بیشترین مقدار از ترشح هورمون های آنابولیک را در بدن خود داشتند. آنها چنین نتیجه گیری کردند که افزایش بیشتری در قدرت بازو رخ می دهد زمانی که گروههای عضلانی بزرگ پایین تنه در کنار بازو تمرین داده می شوند. این مطالعه، می تواند نقش مهمی در تنظیم برنامه های تمرین بهینه تر داشته باشد. بسیاری از افراد از الگوهای تمرینی استفاده می کنند که شامل تمرین دادن بازوها و پاها در روزهای متفاوتی هستند. نتیجه این مطالعه نشان داد که تمرین دادن بازوها و پاها در یک جلسه مشترک می تواند نتایج بهتری در جهت افزایش سایز و قدرت بازوها در پی داشته باشد.
افزایش قدرت پاها، ظرفیت تمرین بازوها را ارتقاء می دهد

افزایش ثبات ستون مهره ها که توسط تمرین عضلات بزرگ پایین تنه قابل دستیابی است. برای توسعه عضلات بزرگ و قدرتمند در بالاتنه از جمله بازوها، کلیدی است. در واقع وقتی عضلات بنیادی و میان تنه قدرتمندی داشته باشید، می توانید تمرینات سخت تر و وزنه های سنگین تری را در تمرین بازوها، شانه ها،‌ سینه و پشت خود مورد استفاده قرار دهید. واقعیت این است که حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند، مؤثرتر از حرکات تک مفصلی مثل کرانج و فیله کمر است که برای عضلات میان تنه اجرا می کنید. میان تنه ضعیف و عدم ثبات بالا در ستون مهره ها می تواند باعث افزایش فشار بر دیسکهای بین ستون مهره ای شود. ضعف عضلات بنیادی حتی می تواند بطور غیر مستقیم ریسک آسیب های آرنج، زانو، مچ دست، و شانه ها را افزایش دهد و کارایی شما در باشگاه را بطور چشمگیری تحت تأثیر منفی قرار دهد.
مطالعات بیومکانیک نشان داده قدرت بالای عضلات بنیادی و تثبیت کننده باعث استحکام و عدم حرکات اضافی در ستون مهره ها در طول اجرای حرکات سنگین می شود. حرکات پایین تنه از جمله اسکوات و ددلیفت بهترین حرکات برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند هستند به این دلیل که نیازمند تعادل و ثبات بالایی در تمام بدن هستند و هماهنگی عصب و عضلات در تمام بدن را ارتقاء می دهند. حتی در سایر رشته های ورزشی از جمله تنیس، گلف و بوکس با اینکه به ظاهر دستها، اعضای اصلی اجرای کننده حرکات به چشم می آیند، ولی بخش عمده از نیرو توسط پاها و عضلات پایین تنه تولید، و از طریق عضلات بنیادی، به دستها منتقل می شود. و عضلات بنیادی قوی تر بهتر می توانند به انتقال این نیرو کمک کرده و از آسیب و دردهای کمر ممانعت کند. در واقع در طول هر حرکت پویایی، عضلات بنیادی با هم همکاری می کنند. برخی از آنها باعث کاهش حرکات بیهوده و اضافی می شوند. برخی دیگر منفبض می شوند برای افزایش ثبات، یا سیگنالهایی را به مغز ارسال می کنند در مورد حرکت و موقعیت عضلات و استخوانها. وقتی تعدادی از عضلات بنیادی شما ضعیف باشند، سیستم عصبی وارد عمل می شود و دیگر عضلات را به کار می گیرد. ولی این جایگزینی باعث فشارهای غیرطبیعی بر مفاصل، عضلات و تاندونها شده، و کاهش توان و افزایش ریسک آسیب را در پی خواهد داشت.
ارتباط عضلات بنیادی و ستون مهره ها مشابه ساختار یک خیمه است. ستون مهره ها تیرک خیمه بشمار می آید  و عضلات مثل طناب هایی هستند که در جهات مختلف باعث ثبات این تیرک هستند. تیرک زمانی بیشترین ثبات را دارد که تمام طنابها محکم باشند و تنش تنظیم شده ای را بر تیرک اعمال کنند. اگر طنابها شل باشند یا برخی از آنها سفت تر از بقیه باشند، تیرک خیمه در برابر باد دوامی نخواهد داشت و از هم می پاشد. عضلات بنیادی هم چنین موقعیتی دارند. آنها در لایه های مختلفی قرار گرفته اند، برخی عمقی تر و برخی سطحی تر هستند و در کنار هم ثبات کل بدن را بر عهده دارند. ساختن عضلات پیرامونی مثل بازوها بطور سنتی شامل اجرای حرکات تک مفصلی مشخص است و شاید بنظر بسیاری تنها انجام چنین حرکاتی کافی باشد. ولی ترکیب حرکاتی که برای پاها و بازو اجرا می شوند در کنارهم باعث می شود تا تمام بدن مثل یک واحد هماهنگ فعالیت کند و شیوه برتری است نسبت به اجرای حرکات تک مفصلی محض که تنها عضلات جلوبازو و پشت بازو را تحت فشار می گذارند.
برنامه تمرین روی عضلات پا برای ساختن بازوها!
اغلب افرادی که بطور جدی با وزنه تمرین می کنند از الگوهای تفکیک شده تمرین استفاده می کنند که شامل روزهای تمرین مجزایی برای بالاتنه و پایین تنه است. چنانچه شرح دادیم، انجام تمرین روی عضلات پایین تنه و بازوها در یک جلسه تمرین، باعث افزایش هورمون های آنابولیک در بدن و ساختن پایه ای محکم تر برای تمرین مؤثر بازو خواهد شد. در این برنامه تمرین هم از الگوی تفکیک شده ای استفاده شده، ولی هر جلسه تمرین شامل ترکیب حرکات پایین تنه و بالاتنه است.
این یک برنامه سه روز در هفته است که در چرخه های دو هفته ای انجام می شود که به شما امکان می دهد در طول هر چرخه، بر تمام حرکات تمرکز کنید. هر جلسه تمرین با حرکات عضله بزرگ پاها شروع می شود برای افزایش سطوح هورمون های آنابولیک و به سمت اجرای حرکات جلوبازو و پشت بازو پیش می رود برای بهره گیری از سطح بالاتر هورمون های تولید شده در بدن، اصول این جلسه برای هر گروه عضلانی از بالاتنه قابل استفاده است. می توانید حرکات سینه، سرشانه، و پشت را با حرکات بازو جایگزین کنید، اگر ساختن بازوهای بزگتر اولویت اصلی شما نیست. توصیه می کنیم روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرین با وزنه اختصاص دهید و روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه، تمرین هوازی اجرا کنید. حداقل یک روز در هفته استراحت داشته باشید. برای هر حرکت دو تا سه ست ۱۰ تکرار اجرا کنید، و بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. از وزنه هایی استفاده کنید که باعث شوند هر جلسه تمرین را به زحمت به پایان برسانید.
این برنامه منحصر بفردی است که از افزایش سطوح هورمون های آنابولیک بدن بیشترین بهره برداری را خواهد کرد برای ساختن عضلات بازو، سریعتر از آنچه برایتان قابل تصور است. با یک یا دو ست برای هر حرکت شروع کنید و به سمت اجرای سه ست پیش روید. مطمئن باشید از سرعت تأثیر گذاری این برنامه متعجب خواهید شد.
تمرینات پا